ISKUA SELKÄTREENIIN – 3 OSUVAA LIIKETÄRPPIÄ!

selkätreeni-puma-trikoot
Hellurei ja hellät selkälihakset! Kyllästyttääkö selkätreeni ja samat ikuiset liikkeet sekä veivaukset? Kaipaisiko takapellin pumppailu vähän uusia ulottuvuuksia? Perusliikkeillä pääsee salitreeneissä oikeasti aivan äärimmäisen pitkälle, eikä pyörää tarvitse väkisin keksiä aina uudelleen. Joskus kuitenkin sitä kaipaa pientä vaihtelua, ja toisinaan uusilla liikevariaatioilla voi piristää paatunuttakin treenimieltä sekä selkälihasta ja saavuttaa ihan uudenlaista kutinaa kohdelihaksessa.
Tähän postaukseen pamautin kolme hyväksi todettua variaatiota, jotka eivät tuskin kaikille ole vielä tulleet tutuiksi. Tähän pohjalle kuitenkin äärimmäisen vahva suositus tsekata aiempi postaukseni: “Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!” Jos selkätreeni ja tämän perustekniikat sekä ajatus ei ole kunnossa, niin harvasta liikkeestä löytyy sellaisenaan ratkaisua vahvemman selän saavuttamiseksi.
Noh, hyökätäänpä kuitenkin nyt niihin luvattujen kolmen kovan selkäliikkeen kimppuun, niin päästään iskemään selkäfileitä pumppiin! Hiiohei!

KAPEA YLÄTALJA SEISTEN

Tämä on ylätaljavariaatio on yksi vakiosuosikeistani selkätreenin kohdalla, sillä tässä liikkeessä saa vaivattomasti päräytettyä makean venytyksen sekä rutistavan loppusupistuksen takapellin pihveihin. Suurin ero istueen tehtävään versioon tulee tässä liikekulmassa, ja itse saan tässä huomattavasti paremman venytyksen yläasennossa, sekä liikerata tuntuu omaan ruhooni melko luonnolliselta.
Aseta toinen jalka penkille tai reisitukea vasten tiukasti nojaamaan, jotta olet pienessä etukenossa yläkropallasi. Anna liikkeen venyä ääriasennossa, ja hartioiden nousta kunnolla korviin päin. Vetämään lähtiessäsi pyri ensimmäisenä lähteä painamaan hartioita voimakkaasti alaspäin, ja loppusupistukseen päästessäsi paina rintaa ulospäin ja rutista lavat voimakkaasti takanasi yhteen. Jarruta rauhassa paluu ääriasentoon, jotta liike tapahtuisi hallitusti, turvallisesti ja tuntumaa maksimoiden. Yläkroppa saa kevyesti liikkua liikkeen aikana eteen ja taakse.
Huom! Tämän liikkeen voi suorittaa myös tavallisessa ylhäältä tulevassa taljassa, jolloin etujalka voi olla tukevasti edessä, ja takajalan polven laskea maahan asti. Helpottaa kummasti ruuhka-aikana, mutta isommilla painoilla tehtäessä tuki ei kuitenkaan ole ihan niin hyvä, kuin jalka penkin tukirakenteisiin nojaten.
selkätreeni kapea ylätalja

YHDEN KÄDEN KULMASOUTU TANGOLLA

Yhden käden variaatioilla saa monesti samasta liikkeestä ihan uusia ulottuvuuksia ja tuntuman aivan eri sfääreihin. Suosittelen etenkin yhden käden liikkeitä tuntuman tai puolierojen kanssa painiville treenisieluille, ja yhden raajan liikkeiden huikeasta maailmasta olenkin kirjoittanut ihan oman postauksen (TÄÄLLÄ).
Yhden käden kulmasoutu tankovariaationa pitää liikkeen paremmin uomillaan, jolloin kulmasoudun voi saada osuvammin kohteeseen. Pidä itsesi ja kylkesi lähellä tankoa, ja nojaa vapaalla kädellä reittäsi vasten tukevan asennon saavuttamiseksi. Pidä keskivartalo tiukkana, ja liikkeen aikana katso, että kyynärpää kulkee läheltä kylkeäsi. Supista lopussa lapaa takana yhteen, ja pyri painamaan hartiaa kainaloasi hieman kohti saman puolen lantioluutasi.
Vink vink! Tämän liikkeen voi tehdä myös salilla asettamalla tangon toisen pään salin tai laitteen tukirakenteiden nurkkaan, jollei salilta löydy valmiiksi kuvan mukaista saranatelinettä.
selkätreeni yhden käden kulmasoutu selkätreeni yhden käden kulmasoutu

YHDEN KÄDEN PULLOVER TALJASSA

Heitetään vielä kolmanneksi yksi erinomainen yhden käden variaatio lisää. Yhden käden pullover ei yleensä kovin suuria painoja tarvita latsien väsyttämiseksi, ja varsinkin aivan ensimmäistä kertaa tätä testatessasi on parempi etsiä sitä tuntumaa ja liikerataa vähän kevyemmällä lastilla ja kunnon loppurutistuksella.
Liikkeen voi tehdä jopa ilman kahvaa, jos taljan päästä saa miellyttävän puristusotteen. Vaihtoehtoisesti tässä voi käyttää myös yhden käden kahvaa tai “narukahvaa”. Pyri liikkeessä puristamaan rintakehää ulospäin liikettä lopussa puristaessasi, ja yritä painaa hartiaasi tehokkaasti alaspäin. Ylhäällä voi ottaa mukavan venytyksen, ja taljaa alaspäin vetäessäsi pyri käden liikuttamisen sijaan lähteä viemään juurikin sitä rintaa ulos ja hartiaa alas. Loppuun kunnon supistus ja vaikka pieni pysähtyvä loppurutistus tekee tässä liikkeessä eetvarttia latseille!
selkätreeni yhden käden pull over selkätreeni yhden käden pull over

selkätreeni
Treenipaita: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Oliko joukossa tuttuja liikkeitä, tai meneekö joku näistä testiin seuraavassa selkähumpassa? Jos uusien liikkeiden testaaminen epäilyttää tai mietityttää, niin näitä voi kokeilla ottaa koekierrokselle vaikka osana alkulämmittelyä ihan kevyillä painoilla.
Jos kaipailisit enemmän vinkkejä treeniliikkeiden repertuaariasi laajentamaan, niin tsekkaapa kuule ihmeessä nämä aiemmat postaukseni:

Järisyttävän vahvaa viikkoa jokaiselle salihirmulle! Kaboom!

Edellinen juttuni:
Elämäni ei todellakaan ole, mitä halusin

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Kommentit (19)
  1. Moi Piia!
    Mulle ei jostain syystä enää ilmesty sun uudet postaukset Blogloviniin 🙁 Seuraan sua toki somessa muuten, niin saan aina tiedon uudesta postauksesta sitä kautta, mutta yleensä kuitenkin luen blogeja Bloglovinin kautta. Onkohan tää vika vain mun Bloglovinissa vai osaatko sanoa mistä tää johtuu? 😮

    1. Piia Pajunen
      13.2.2018, 13:26

      Moikka Elli! Joo tuossa on Blogloviniin ja muihin listoihin päivittymisessä on ollut hieman ongelmaa havaittavissa, eli ei ole pelkästään sulla tai Bloglovinin osalla tämä probleema. Iso kiitos tämän tämän informoimisesta, sillä nähtävästi tuo asia ei korjaantunutkaan viimeisimmällä fiksauksella. Pistänpä tästä kyselyä eteenpäin heti!

  2. Kyllä kaipaa vaihtelua vaikka aina treenissä mukana leveä ylätalja ja kulmasoutu taljassa/istuen niistä en tingi. Kotona teen käsipainolla lankussa yhden käden kulmasoutua saa mukavasti myös keskivartalo töitä. Maanantai ja torstai on jostain syystä vakiintunut selkäpäiviksi. Seisten ylätalja “keksin” kun näin yhden tekevän sitä salillamme. Toimii. “tavallisessa” taljassa voisi steplauta auttaa saisi jalan sen päälle? Hyvä vinkki että saa venytyksen yläasennossa. Voiko tehdä narulla? Yhden käden pulloveria en ole oikein tykännyt. Erikoista ettei kuvassa ole kahvaa, kannattaako tehdä liike ilman mitään? Harmi ettei yhden käden soutua voi tehdä salilla kun minimi on se 20kg ja sitä en jaksa vetää. mitä mieltä Kannattaako maastaveto tehdä selkä vai jalka/pakarapäivänä onko väliä?

    1. Piia Pajunen
      13.2.2018, 13:31

      Steppilauta voisi olla aika hyvä ja jämäkkä tuki tosiaankin tuossa tavallisessa taljassa suoritettuna. Polviseisonnassakin toki onnistuu, jos ei jaksa alkaa järjestelemään. Tuon liikkeen voi myös tehdä naruilla tai muillakin kahvoilla, ja sehän onkin sovellusta parhaimmillaan! 🙂
      Yhden käden pulloverin voi tehdä ihan taljan narusta kiinni pitämällä (jos taljan pää on käteen hyvän mallinen), mutta sen voi tehdä myös yhden käden kahvalla tai “narukahvalla” halutessaan. Tuo yhden käden kulmasoutu tangolla ei toki tarkoita, että se 20 kilon koko vastus tulisi käyttöön, sillä tangon ollessa tuettuna toisesta päästä maahan/mäntään/nurkkaan, niin paino jakautuu ja kevenee myös itseltä lattiaan. On siis eri asia heiluttaa koko tangon painoa ilmaan, kuin vain toista päätä, eli rohkeasti vain tangolla kokeilemaan vaan, ja se on yllättävän “keveä” niin. 🙂
      Maastavedon toteuttaminen ja sijoittelu riippuu hyvin paljon kokonaisuudesta ja liikkeen toteutustekniikasta, ja sen voi periaatteessa tehdä kumpana päivänä tahansa omista tavoitteistaan ja “iskukohteistaan” riippuen. 🙂

Kommentointi suljettu.