3 KOVAA PAKARALLE – NÄILLÄ LISÄISKU TREENIVIIKOLLE!

*Sisältää mainoslinkkejä

Statusbootya ja hyppyripakaraa rakentamassa? No näillä kolmella muuten lähtee, ja jos maltat lukea postauksen loppuun asti, niin saatat saada myös hyvän käytännön vinkin pakarapainotuksen lisäämiseen treeniviikkosi varrelle, vaikkei jalkapäivät itsessään lisääntyisikään. Tähän tarvitaan vain yksi lähes joka salilta löytyvä ja yleisesti ottaen aivan liian aliarvostettu masiina eli reiden loitonnuslaite. Ja kyllä. Se kelpaa todellakin tositreenaajan tarpeisiin eikä se ole pelkästään omiaan naistenlehtien lukemiseen. ;)

Pienenä ajatuspohjana tämän kertaiselle postaukselle tarjottakoon, että pakaralihas aktivoituu kahdella tapaa: lantiota ojentamalla tai lonkkaa avaamalla. Tässä postauksessa pistetään hanuri pumppiin ja totaalisen tulille näistä jälkimmäisellä tavalla kolmesta eri kulmasta, ja juurikin loitontamalla saadaan aktivoitua tehokkaasti keskimmäinen ja pieni pakaralihas.

PERINTEINEN REIDEN LOITONNUS

Perinteinen reiden loitonnus on oikeasti melkoisen passeli eristävä liike muodokkaamman takaliston rakentamiseen. Keskity koko liikkeen ajan pakaralla puristamiseen. Jos tuntuman löytämisessä on haasteita, niin kokeile joko pienentää tai suurentaa painoa hetkellisesti riippuen siitä, onko tapanasi ali- vai ylilyödä treenipainoja.

Hermotuksen ja tuntuman löytämiseen voi auttaa myös fyysinen kosketusärsyke, joten näpit irti kahvoista, ja omat sormet rohkeasti hanurille toistojen ajaksi. Jos homma ei vieläkään pelaa, niin mieti liikkeen aikana tehokasta aukityöntöä polviesi avulla. Sääret ja jalkaterät eivät siis varsinaisesti tee liikettä, vaan liikkeen suunnan määrää reisiluusi liike lantiosta polveen saakka.

REIDEN LOITONNUS ETEENPÄIN NOJATEN

Pientä variaatiota perinteiseen reiden loitonnukseen saat nojaamalla laitteessa eteenpäin, jolloin pakaralihas joutuu työskentelemään eri kulmassa lantion asennon muutoksen myötä. Jos masiinassa ei ole edessä pömpeliä, johon fyysisesti nojata, tämä ei ole este, vaan tällöin yksinkertaisesti hallitset itse keski- ja yläkroppasi etunojassa. Testattu on ja toimii. Tässä liikkeessa pätevät muutoin täysin samat vinkit ja lainalaisuudet kuin perinteisessä versiossa.

REIDEN LOITONNUS VÄÄRINPÄIN

”You are doing it wrong!” Tai sitten ei, ja kyseinen liikevariaatio kuuluu tämän likan ehdottomiin lemppareihin. Tämä liike ei ole peräisin YouTuben salisketseistä, vaan väärinpäin suoritetulla loitonnuksella liikkeeseen voi saada lisättyä takamusta kuumottelevaa lisätwistiä. Loitonnuksen voi tehdä staattisena pitona kyykkyasennossa tai mukaan voi ottaa pienen luontevan kyykkyjouston, jolloin pakaralihas joutuu työskentelemään hieman lujempaa ojennusliikettä hallitessa.

Katso tässä liikkeessä, että polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa toistensa päällä ja osoittaen samaan suuntaan, ettei liike käy poloisten polvien päälle. Älä myöskään liikaa tukeudu koko yläkroppasi voimalla selkänojaan, vaan keskitä voimasi alaraajoille, niin saavutat maksimaalisen tuntuman.

Neonkeltainen treenitoppi: TÄÄLTÄ*

KOLMEN LIIKKEEN YHDISTÄMINEN SARJAKSI

Nämä kolme liikettä toimivat ihan sellaisenaan suorana sarjana toteuttaessa, tai vaihtoehtoisesti ne voi näppärästi yhdistää valikoiden super- tai triplasarjaksi, jolla takuuvarmasti saa peräsimen liekkeihin. Super- tai triplasarjana nämä sopivat erinomaisesti esimerkiksi jalkatreenin loppuun viimeisteleväksi kombinaatioksi suorien raskaiden sarjojen vastapainoksi. Nämä myös sopivat yhdistettynä vaihtoehtoisesti lisäämään pakaralle ylimääräisen kasvuärsykkeen treeniviikon varrelle yläkropan treenin loppuun, ja näin olen itsekin saanut lisättyä tuplaosuman treeniviikolla lisäämättä varsinaisten jalkapäivien määrää.

Super- tai triplasarja pakaralle:

  • (Reiden loitonnus 3 x 10-15)
  • Reiden loitonnus eteen nojaten 3 x 10-15
  • Reiden loitonnus väärinpäin 3 x 10-15

Jos haluaa iskeä pakaralihasta myös muilla liikealueilla, niin yhden yllämainituista voi huoletta vaihtaa vaikka lantionnostoon tai sumokyykkyyn. Itselläni on tullut tehtyä ylläolevaa sekä super- että triplasarjana, jonka avulla allekirjoittaneella on saatu pakaran aktivaatiota kehitettyä. Vahvat etureidet ja lähentäjät kun ovat tupanneet omia tuntumaa hanurilta, niin kaikkea on pitänyt kokeilla.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenishortsit: TÄÄLTÄ*

Pelkällä loitontamisella toki pakara ei kasva optimaalisesti, mutta se voi olla hyvä lisä pakara- ja jalkatreenin raskaiden yleisliikkeiden rinnalle tarjoamaan vaihtelevampaa ja täsmällisempää ärsykettä. Myöskään pelkästään supersarjoina paukutellut täsmäiskut hanurille eivät tuskin ole se tehokkain vaihtoehto lihasmassaa ja voimaa tavoiteltaessa, mutta näillä voidaan saavuttaa hieman erilaista ärsykettä raskaiden suorien sarjojen oheen ja kehittää kohdelihaksen aktivointikykyä. Kaikkea sopivasti tasapainossa eikä kokeilemalla yleensä häviä mitään. ;)

Polttelevaa keskiviikkoa!

Lisää iskua kintuille: Simppeli mutta tiukka jalkatreeni

Edellinen juttuni: Nam! Parhaat elintarvikkeet Jenkeissä!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

5 vastausta artikkeliin “3 KOVAA PAKARALLE – NÄILLÄ LISÄISKU TREENIVIIKOLLE!”

  1. vois linkata tän tekstin omalle salille, josta ei löydy kyseistä laitetta D: epäreilua

    • Dämn! Yleensä tuo masiina löytyy lähes kaikilta saleilta vakkarivarusteena! No mut jäätävät pakaralihakset voi onneksi rakentaa vaikka millä masiinoilla ja vapailla painoilla, ja loitontamaan pääsee myös taljassa halutessaan, vaikkei ihan näillä samoilla variaatioilla mitä tässä postauksessa. ;)

  2. Olen juurikin tehnyt noita kolmea liikettä triplasarjana jo jonkin aikaa välillä tietty varioiden esim vaihtamalla yhden liikkeen suorinjaloin maastavedoksi käsipainoilla jolloin olen saanut ensin aktioitua pakaran loitonnuksessa hyvin, niin sitten saan pakarasta apua vielä takaresille suorinjaloinmaastavetoon.
    Aluksi kun aloin käymään salilla niin tuppas kaikki jalkaliikkeet menemään etureisille vaikka kuinka yritin tai ”yritin” aktivoida pakaraa, sitten yksi kaunis päivä löysin tämän variaation netistä ja vaikka aluksi sain hieman oudoksuvia katseita salilla liikettä tehdessä, niin nykyään täällä on jo monta jotka tekevät kyseistä liikettä juurikin noin…tuntuma on taattu!!
    Täytyykin pistää testiin tuo että tekee vähän pakaraa yläkroppapäivän lopuksi! Niin ei tarvitse välttämättä nostaa salitreenikertoja entisestään, kiitos vinkistä! :)

    • Varsinkin toi väärinpäin tehty loitonnus on oikeasti tosi kova liike, ja tuohon komboon jonkun toisen tyyppisen lantiota nimenomaan ojentavan liikkeen yhdistäminen on tosiaan hyvää vaihtelua ja sillä voidaan saavutta vähän erilaista tuntumaa. Ja antaa jengin katsella, kunhan itse kehittyy, haha :D Ja näillä eristävillä liikkeillä saa oikeasti tosi hyvää jälkeä hermotuksen kehittämiseen ja sopivan tiukkaa iskua kohdelihakseen raskaampien liikkeiden lomassa. ;)

  3. Tosi kiva postaus ! Tota väärinpäin loitonnusta en oo vielä testannu, mutta todellakin aion ! Tämä ei niinkään liity aiheeseen, mutta teetkö kevennettyjä viikkoja? Eli esimerkiksi 6 viikkoa kovaa, jonka jälkeen vähän kevyempi viikko eli pienemmät painot ja silleen? :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 38
Tykkää jutusta