YHDEN RAAJAN LIIKKEET SALILLA – HITTI VAI HUTI?

*Sisältää mainoslinkkejä

Askelkyykyt ja kulmasoudut käsipainoilla ovat monille tuttua kauraa, mutta yhden raajan liikkeissä on paljon muitakin mahdollisuuksia lihaskasvun vauhdittamiseen eri lihasryhmille. Näillä yhden raajan liikkeillä voi olla suuriakin hyötyjä niin kokeneelle ja tavoitteelliselle konkarille kuin aloittelevallekin salitreenaajalle, joilla voidaan saavuttaa selkeää etua treenaamiseen ja pihvitalkoisiin.

Miksi yhden raajan liikkeitä kannattaisi tehdä?

Jokaisella meistä on kehossamme erilaisia puolieroja. Toinen raaja voi olla vahvempi, liikkuvampi tai varustettu paremmalla koordinaatiolla. Laitetta tai tankoa molemmilla raajoilla saman aikaan liikuttaessa yleensä se vahvempi puoli saattaa lähteä tekemään osittain myös heikomman puolen hommia. Tätä ei välttämättä huomaa aina treeniä tehdessä, vaan usein tämä ilmenee virheasentoina tai yhden raajan liikkeitä tehdessä hankaluutena saada toisen puolen kohdalla liikettä menemään ”perille”. Vipunostoja tai hauiskääntöjä käsipainoilla tehdessäsi saatat myös huomata, että toinen hanska jaksaisi vielä pari toistoa pidempään toisen hyytyessä kesken leikin. Yhden raajan liikkeillä näitä eroja voidaan päästä tasaamaan.

Toinen puoli kerrallaan tekemällä on myös mahdollista saavuttaa tiukempi supistus ja ärsyke lihakseen, joka luonnollisesti edistää lihaskasvua. Kehnosti hermottunut selkäni sai aikoinaan aimovauhdituksen treenin osumisprosenttiin ja kehitysvauhtiin ihan vain sillä, että otin mukaan treeniin yksi käsi kerrallaan ohjaavia selkäliikkeitä, joilla sain keskityttyä supistamiseen ja rutistamiseen aivan eri lailla. Hermotus kehittyi ja pihvi lähti viimein sieltäkin kasvamaan.

Lisäksi yhden raajan liikkeillä kropan muutenkin kovalla rasituksella olevat tukirakenteet selviävät vähemmällä rasituksella, koska yhdellä raajalla liikutettava paino on huomattavasti pienempi, mitä molempien yhteenlasketulla härkäisillä voimilla saisi kropan kuormaksi iskeä. Tämä on varsinkin selkävaivaisille varteenotettava vaihtoehto.

Selkälaitteen sovellettua käyttöa yhdellä raajalla ohjaten
Puolierojen kanssa pelaaminen

On olennaista muistaa, että yhden raajan liikkeissä on mentävä sen heikomman puolen ehdoilla. Jollet tahdo väkisin tehdä hallaa kehollesi ja vahvistaa puolieroja, niin muista tehdä aina saman verran toistoja molemmille puolille. Vaikka toinen kinttusi tai hanskasi jaksaisikin helposti puurtaa vielä viisi toistoa päälle, niin pysähdy siihen toistomäärään, minkä heikompikin puoli jaksaa tehdä.

Jos puolestaan olet todennut toisen puolen laahaavaan voimatasoissa ja toistomäärissä aivan selkeästi perässä, voit antaa esimerkiksi kuukauden ajan heikommalle puolelle pari toistoa enemmän, ja katsoa lähteekö ero korjaantumaan. Muista kuitenkin jossain vaiheessa tasata treenimäärät taas samoiksi molemmille puolille, ettei vaaka keikahda toiselle puolelle.

Mitkä olisivat hyviä yhden jalan liikkeitä?

Jaloille tehtäviä liikkeitä on mahdollista varioida monella tapaa. Tässä kuitenkin muutamia omia itse hyväksi kokemiani yhden jalan liikkeitä, joilla kinttuihin saa iskettyä yksittäin tehoärsykettä:

  • Bulgarialainen askelkyykky (takajalka penkillä)
  • Reiden koukistus laitteessa (maaten tai istuen) yksi jalka kerrallaan
  • Reiden ojennus laitteessa yksi jalka kerrallaan
  • Boksille nousu smithissä (yhdellä jalalla nousu korokkeen päälle pakaralla puristaen)
  • Yhden jalan suorinjaloin maastaveto (smithissä tasapainon vuoksi)
  • Yhden jalan jalkaprässi (pysty- tai vaakaprässissä)
  • Pakarapotkut taljassa/laitteessa
No mites tuo yläkroppa?

Hyvinkin monia tavanomaisia kahden käden liikkeitä pystyy tekemään myös yksi käsi kerrallaan yläkropalle. Yläkropalle tehtynä useissa yhden käden liikkeissä on myös mahdollista auttaa itselleen pakkotoistoja (näillä ei kuitenkaan kannata liikaa hevostella) vapaan raajan avulla. Tässäkin on hyvä muistaa, että molemmille raajoille tulee yhtä monta toistoa niin raajan oman lihasvoiman kuin pakkotoistojenkin kohdalla suoritettuna.

Tässä muutama oma suosikkini:

  • Vipunostot taljassa yhdellä kädellä (olkapäät)
  • Pystypunnerrus taljassa/käsipainolla vapaalla kädellä seinään/tolppaan nojaten (olkapäät)
  • Vipunostot eteen vuorokäsin käsipainoilla (olkapäät)
  • Pystysoutu käsipainoilla yksi käsi kerrallaan (olkapäät)
  • Kulmasoutu käsipainoilla (selkä)
  • Pullover taljassa yhdellä kädellä (selkä)
  • Alatalja yhdellä kädellä (selkä)
  • Hauiskääntö scott-penkissä käsipainolla (hauis)
  • Ojentaja taljassa yhdellä kädellä (ojentaja)

Osassa liikkeistä voi varsinkin raskaammilla painoilla tehtäessä tasapainon vuoksi ottaa myös vapaalla kädellä tukea vinopenkin selkänojasta, tolpasta tai seinästä, jolloin on helpompi keskittää työ oikealle kohdelihakselle, eikä fokus karkaa pelkän tasapainon ja kropan hallintaan.

Onko tuntuman kanssa ongelmia? Yhden käden liikkeissä vapaalla kädellä voi auttaa myös antamaan ”tuntoärsykettä” kohdelihakselle, jolloin on helpompi hahmottaa ja saavuttaa maksimaalinen supistus oikeaan osoitteeseen.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Trikoot: TÄÄLTÄ*

Pistäpä näistä joku testiin seuraavaan treeniisi, jos vielä ei yhden raajan liikkeitä nykyisissa treenirutiineissasi ole. Koko treeniä ei kuitenkaan kannata näiden varaan välttämättä rakentaa, mutta oikein annosteltuna näistä voi saada erittäin osuvan lisäiskun pyöreämpää pihviä salilla metsästäville. Liikkeiden soveltamisessa on käytännössä myös luovuus (ja toki järki) rajana, ja yllättävätkin variaatiot joskus vain osuvat ja uppoavat pihviin kuin kuuma veitsi voihin. Nyt siis vain koeajamaan, ja etsimään omat yhden raajan ykkösliikkeet eri lihasryhmille!

Voimakasta tiistaita!

Tsekkaa myös: Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni: Miksi normaalipainoiset pelkäävät painonnousua?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

8 vastausta artikkeliin “YHDEN RAAJAN LIIKKEET SALILLA – HITTI VAI HUTI?”

  1. Joka treenissä tulee ainakin yksi yhdenraajan liike otettua. Ja siinä säästää vähän aikaakin itse en ainakaan pidä taukoa vaan otan peräkkäin. Omat suosikkini yhden jalan mave, halonhakkuu taljassa ylhäältä alas, yhden käden kulmasoutu ja vipunnosto eteen. Hyvä muistutus: On olennaista muistaa, että yhden raajan liikkeissä on mentävä sen heikomman puolen ehdoilla. Myös keskivartaloa voi tehdä yksi puoli kerralla niitä esimerkkejä sulla ei ollutkaan; kylkinostot, sivutaivutukset ja vinot rutistukset.

    • Heikoimman puolen ehdoilla kannattaa kyllä ehdottomasti mennä, koska muuten alkaa pian ongelmia tulee, jos jo valmiiksi vahvemman puolen antaa keulia liikaa. Ja tuo keskivartalo oli muuten hyvä lisä tähän! :)

  2. Teetk muuten treeniohjelmia tai valmennatko?😊 tuntuu että olis tarvetta tilannekatsaukselle valmentajan kanssa

    • Tällä hetkellä omilla resursseillani en valitettavasti pysty ottamaan uusia valmennettavia, vaikka tässä viime syksystä asti onkin valmennushommia tehty jonkin verran. Kannatan kyllä kuitenkin lämmöllä hyvän valmentajan pestaamista edes lyhyemmäksi ajanjaksoksi, sillä tällä voi saada kehitykseen ihan huimia harppauksia ja itselleen mielenrauhaa ja varmuutta tekemiseen pitkällekin tähtäimelle :)

  3. Heippa! Olisi pieni kysymys. Olen siirtymässä nykyisestä ~15 toiston sarjoista ~8-10 toiston sarjoihin, niin kannattaako vaihtaa ihan kaikkia liikkeitä uusiin liikkeisiin, vai esimerkiksi vaihtaa vain muutama liike? Tuoko jo toistomäärien pienentäminen tarpeeksi erilaista ärsykettä lihakselle?

    • Ei todellakaan tarvitse vaihtaa kaikkia liikkeitä, eikä ehkä kannatakaan. :) Lihakselle tulee jo tuossa todella iso ero ärsykkeessä, kun lyhyemmät sarjat mahdollistavat raskaammat kuormat. Toki joitakin liikkeitä sieltä voi päivittää halutessaan, mutta koko ohjelman uusimista en välttämättä kannata. Tietyt perusliikkeet toimivat yleensä vuodesta toiseen. :)

  4. Yhden raajan liikkeitä on tullut tehtyä, mutta ei reidenojennuslaitteessa.. Oli aika herättävää huomata, että oikeassa reidessä onkin aika paljon enemmän voimaa kuin vasemmassa… Miten pidät muuten tauot näissä yhden raajan liikkeissä? Toinen puolihan periaatteessa lepää sen ajan, kun tekee toista puolta, mutta yhden jalan prässit, bulgarilaiset kyykyt yms. on aika rankkoja tehdä ilman taukoja hengityselimistölle, jos meinaa pitää sarjapainot joka sarjassa samana tai jopa nostaa, siinä kun nousee sykkeet niin korkeelle.

    • Tuo reiden ojennus yksi jalka kerrallaan on tosiaan aika metka! :D Pidän yleensä lyhyehkön (tai tarvittaessa pidemmänkin) tauon jokaisen sarjan välissä, eli en paukuta putkeen. Kuten sinäkin kerkesit jo todeta, niin tällöin alkaa hengityselimistön kapasiteettikin (ja tukilihasten ja hermoston väsyminen) syömään tehoja, eikä itsellä monesti riitä keskittyminen tiukoissa sarjoissa vetää putkeen. Kyllähän siis se hengityselimistöä raskaammissa liikkeissä treenauttaa, mutta jos tähtäimenä on lihaskasvu, niin suosisin kyllä pääosin niiden taukojen pitämistä. :) Otan siis molempia kinttuja/hanskaa ennen sopivan tauon, että molemmat puolet saavat tasa-arvon vuoksi samanlaisen hengähdyksen kokonaisuudessaan ;)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 42
Tykkää jutusta