EIKÖ SELKÄTREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 8 VINKKIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Selkä tuntuu olevan yllättävän monelle yksi vaikeimmista lihasryhmistä treenata salilla. Ja hei, meitsi nostaa lapasen myös pystyyn, nimittäin ongelmia on ollut täälläkin tuon takapellin hermottamisen ja tuntuman löytämisen kanssa. Puhh! Tätä postausta on toivottu multa huisin paljon, ja päätinpä riipaista julki itse itselläni teettämäni ihmiskokeen eri vaiheita, joista tämä likka on saanut apua parempaan tuntumaan lapojen väleissä.

LÄMMITTELY TUNTUMAA HAKIEN

Hermotus ja lihaksen aktivointi on A ja O sille, että treeni menee perille. Hermotuksen ja tuntuman parantaminen voi tapahtua ihan lämmittelussä pumppaamalla selkätreenin liikkeitä vaikka ihan kepillä. Tässä olennaista on se, että oikeasti yrität maksimaalisesti rutistaa selkälihaksia rusinaksi. Muista siis puristaa lapoja yhteen ja hartioita alaspäin sekä työntää rintaa auki. Tätä voi tehdä myös muutenkin kuin selkätreenin lämmittelyssä, jotta toistomääriä tulisi, ja hermotus paranisi tiiviimmällä tahdilla. Näitä olen hakannut ja paljon, ja leikkinyt harjan varrella ylätaljaa ja kulmasoutua. ;)

PIENEMMÄT PAINOT

Lämmittelyssä voit myös ottaa rutistelevia ja pysäytteleviä sarjoja alle myös taljoilla ja laitteilla superkevyillä painoilla. Ei myöskään välttämättä ole ollenkaan huono ajatus tinkiä koko selkätreenin treenipainoista toistaiseksi, jotta saisit kehitettyä treenituntumaa selässä. Käytetyt painot eivät ole ainoana kuormittavana tekijänä treenissä, vaan maksimaalisella supistuksella voi myös saada tulosta aikaiseksi yhdessä kehittyneen hermotuksen kanssa. Itse pudotin aikoinaan pidemmäksikin aika omat treenipainoni selkätreenissä, jotta sain kehitettyä tuntumaa ja hermotusta takapeltiin.

PURISTELEVAT JA PYSÄYTTÄVÄT TOISTOT

Ota vaikka jokaisen liikkeen alkuun ensimmäiseen kevyempään sarjaan alkuun muutama toisto aina pysäyttäen ja erityisen lujaa selällä rutistaen.

LAPOJEN AKTIVOINTIHARJOITTEET

Selkää treenatessa luonnollisesti liikettä tulisi saada selkään, ja kädet ovat vain avustamassa liikkeen suoritusta. Ylätaljaa tehdessäsi ensimmäisenä tulisi aktivoitua selkä ja sitten vasta kädet. Tätä voi kehittää simppelillä harjoitteella ylätaljassa.

  1. Aseta ylätaljaan paino, jolla normaalisti lähtisit suorittamaan ensimmäisen sarjasi
  2. Nappaa ylätaljasta kiinni perinteisellä leveällä otteella ja iske pakarasi normaalisti penkkiin
  3. Pidä kiinni kahvasta, paina hartiat niin alas kuin saat ja käännä samalla rintaa hieman auki. Anna käsien olla mahdollisimman rentoina
  4. Päästä hartiat takaisin ylös, jolloin saatat tuntea pienen venytyksen leveässä selkälihaksessasi.
  5. Toista kohta 3. ja 4. muutamia kertoja uudelleen, ja näin saat aktivoitua selkälihaksiasi ylätaljassa

Samaa voi tehdä myös esimerkiksi alataljassa tappaamalla kahvoista kiinni ja rutistelemalla vain lapoja yhteen käsien ”roikkuessa” vain rentoina kaapeleina selän ja taljan kahvan välissä.

VALITSE SINULLE SOPIVAT LIIKKEET

Selälle ei ole olemassa yhtä ainutta oikeaa kuningasliikettä, ja se, mitä iltapäivälehtien otsikoissa ja kehonrakennusgurun videologissa ylistetään maailman parhaaksi selkäliikeeksi, ei välttämättä vain toimi sinulla, ja se on ihan okei. Silloin voit huoletta pistää toistaiseksi jäähylle liikkeet, jotka eivät vain millään mene perille, vaikka niitä mainostettaisiin kuinka loistaviksi. Panosta siis mieluummin niihin liikkeisiin, jotka sinulla sillä hetkellä oikeasti toimivat, ja myöhemmin hermotuksen parantuessa voit kokeilla, josko sivussa olleet liikkeet olisivat alkaneet osumaan paremmin hermotuksen kehittyessä. Näin kävi itselleni leveän ylätaljan kanssa, joka oli pitkään itselläni poissa laskuissa.

SELKÄLIIKKEET YHDELLÄ KÄDELLÄ

Yhden käden liikkeillä monet voivat saada liikkeet vietyä pidemmälle venytykseen tai supistukseen ja siten aktivoitua selkää paremmin puoli kerrallaan. Monia perinteisiä selkäliikkeitä voi tehdä myös yksi käsi kerraallaan, joten kokeilepa ihmeessä joskus alataljaa, pull overia taljassa, hammersoutua tai erilaisia selkälaitteita yhdellä kädellä suoritettuna.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

TREENIKAVERI JA MIELIKUVAT

Treenikaveria voi pyytää selkää treenatessasi pitämään käsillä rennosti kiinni koko sarjan ajan siitä kohtaa selästä, mihin liikkeen olisi tavoitteena tuoda osumaa. Kosketusärsyke voi helpottaa hahmottamista ja hermotuksen aktivointia ihan kokeneemmallakin treenaajalla. Myös erilaiset mielikuvat voivat toimia, ja mieti esimerkiksi alataljassa tai kulmasoudussa, että rutistaisit lapaluut takaa niin yhteen kuin saat.

VETOREMMIT TAI GRIPIT

Vetoremmit tai Tafferin gripit ovat itselläni aina treenilaukussa, ja selkätreenissä ne ovat itselläni aivan ehdottomat. Kun kahvasta ei tarvitse puristaa ja otteen pysyvyydestä ei tarvitse huolehtia, voi oikeasti keskittyä siihen, että liikkeessä tekee töitä nimenomaan se selkä. Jos selkätreeni ei toimi ja remmit tai gripit puuttuvat, niin en voi muuta kuin lämmöllä suositella.

 

Nike Pro-toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Muistuttaisin myös, että maltti on valttia, ja hiljaa hyvä tulee. Heikommin hermottunut selkä ei välttämättä pamahda sormia napsauttamalla treeniä itseensä imeväksi pesusieneksi, mutta keskittymisellä ja pitkäjänteisellä tekemisellä aivan varmasti homma lähtee menemään eteenpäin. Ei sitä Roomaa tai Tamperettakaan päivässä rakennettu.

Järisyttävän vahvaa viikon puolta väliä!

Tsekkaa myös: Miten saada salilaitteista enemmän irti? Lifehackit salilla!

Edellinen juttuni: Miksi paino ei tipu, vaikka rasva palaa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

12 vastausta artikkeliin “EIKÖ SELKÄTREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 8 VINKKIÄ!”

  1. Kiitos tuhannesti vinkeistä, miten se tuntuikin heti niin erilaiselta?! :) Ei muutako harjoittelemaan ja toistoja tekemään näillä opeilla! Lisää tällaisia eri lihasryhmistä, superia! :)

    ps. oot upea!

    • Ei vitsit, ihan mahtavaa, jos näistä sait jo heti edistystä irti selkätreenissä! Jeaahh! Ja varmasti kyllä voisin jatkossakin muista lihasryhmistä paukutella samanmoisia, kerran näistä oikeasti apua on ja jatkoa toivotaan. ;) Ja kiitos sulle ihanasta kommentista!

  2. Oon löytänyt blogisi sattuman kautta ja olen jäänyt koukkuun. Sulla on kiva tapa kirjoittaa ja muutenkin sulla on todella tervehenkinen suhtautuminen treeniin ja ravintoon. Sun blogi on nykyään ensimmäisen jonka luen :) Kiitos!

    • Oih, ihan mahtavaa! Kiitos sulle puolestaan aivan ihanasta kommentista, ja huippua, että olet joukkoon eksynyt! :)

  3. Mä oon kans jääny ihan koukkuun Piia sun blogiin! Kaikki sun postausten aiheet on kuin mua varten ajateltu :D haha! Kiitos taas vinkeistä. Osa olikin jo omassa tiedossa ja käytössä :) miten yhdistäisit leuanvetoharjoitteet treeneihin, kun halutaan nimenomaan kehittää leuanvedon toistomääriä? Tällä hetkellä teen kumpparin avustuksella niin kannattaisiko tehdä kuinka monta toistoa/sarjaa ja kuinka usein?

    • Kiitos Emilia huippupalautteesta! Leuanvetoja voi olla ihan hyvä tehdä normaalin selkätreenin yhteydessä vaikka heti alkuun, jos siinä kerran tavoitteita on. Siihen päälle voisi olla hyvä ottaa 1-2 kertaa viikossa jonkun toisen treenin alkuun sama homma, vaikka 3-5 sarjaa kerrallaan ei kuitenkaan maksimiin asti vetäen. :)

  4. nappiajankohta tälle päivälle onneksi ”eksyin” blogiisi, intuitio vei. Tänään siis selkätreeni. Hyvä muistutus ylätaljaan; lavat alas ja kädet vain avustaa. Monesti 90%näkee ihmisten hartiat korvissa vetävän jäätävillä painoilla runtaten alas ja nojaten taakse. Onko muuten väärin nojata taakse tai ns. ottaa vauhtia vetovaiheessa? Yhden käden ylätaljaakin olen kokeilut, mutta tuntui vähän hassulta, käsipaino/levykiekko toimii paremmin. Kuminauhalla saan parhaimmat lämmittelyt samoin nelinkontin kulmasoutu jolloin myös keskivartalo aktivoituu. Eikö ensin kannattaisi opetella liikkeet ja sitten vasta ottaa nuo remmit ym. avustavat?

    • Hahaa! Täältä voi löytyä ylläreitä ;) En koe, että on väärin heijata ylätaljassa varsinkaan, jos haluaa antaa erilaista ärsykettä isommilla painoilla. Mielestäni kuitenkin tässä vaiheessa sen selän olisi hyvä olla valmiiksi hyvin hermottunut, koska muuten koko liike menee ihan harakoille. Eli ensin pitäisi mielellään saada se liike menemään hyvin perille ilman heijaamista, ja sitten myöhemmin voi lähteä antamaan viimeisissä sarjoissa halutessaan vähän ”ryskämistäkin”. :)

      Itse koen, että noilla remmeillä voi olla helpompi jopa oppia se itse liike ja tekniikka, kun pystyy keksittymään paremmin siihen oikeaan lihasryhmään puristusotteen sijaan.

  5. Tänään oli mulla selkätreeni ja onneks luin tän postauksen ennen sitä, oli kyllä paras selkätreeni varmaan ikinä! Kerranki tuntuma oli kunnolla selässä eikä hauiksella, kun noilla lämmittelykikoilla sain hyvin selkälihakset aktivoitua.
    Kiitos paljon näistä vinkeistä, pelastit kyllä mun selkätreenit! :)

    • Jes! Siis aivan mahtavaa! Kannatti siis postata aiheesta, ja ihan huippua, että tästä oli oikeasti noin selkeästi hyötyä! ;)

  6. Itsellä selkä on ollut aina suosikki lihasryhmä treenata ja veikkaan 18 vuoden ratsastustaustaa hyväksi avuksi tuossa selkäreenin perille menemisestä. Siinä lajissa on kuitenkin lapojen aktivointi myös suuressa roolissa, jotta sielä 500 kg painavan villieläimen kyydissä näytettäisiin mahdollisimman ryhdikkäältä. Kaikuu vielä monen vuodenkin jälkeen valmentajan huudot kentän laidalta ”ole jäntevä, mutta älä jännittynyt!” On muuten nappisääntö tähän fitnessurheiluunkin :)

    • Tuo on kyllä huippua, että edellisestä lajista olet noin osuvan pohjan saanut! Itsellä taas keskivartalon ja jalkojen puolella aika sama homma, ja vitsi niistä onkin ”nipotettu” aikoinaan ja onneksi niin! :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 65
Tykkää jutusta