VAIHTELUA OLKAPÄÄTREENIIN? 3 SUOSIKKIANI JAKOON!

*Sisältää mainoslinkkejä

Tähtäimessä vahvat olkapäät? Kaipaat vaihtelua perinteisiin vipunostoihin? Täältä pesee! Tiistain kunniaksi päätin tykittää kehiin vähän liikevinkkejä teidän vinttienne ja olkapäidenne menoksi, sillä vaihtelu tunnetusti virkistää, ja jäätävä pumppi sekä polte olkatoppauksissa on ehkä muikein tunne ikinä! Tämän kertaiset kolme kovaa liikettä olkapäille lukeutuvat kaikki omiin kestosuosikkeihini, eikä näillä pitäisi mennä treeni kovinkaan vihkoon. Annetaanhan paukkua ja liikkeiden kertoa puolestaan!

YHDEN KÄDEN VIPUNOSTO VINOPENKILLÄ

Huh, mikä sanahirviö, mutta toteutuksena yllättävän simppeli mutta taatusti etenkin olkapään sivulohkoa kuumotteleva liike. Säädä vinopenkki sopivaan kulmaan, ja asetu itsellesi parhaiten luonnistuvaan kylkiasentoon. Valitse käsipaino, joka on selkeästi pienempi kuin perinteisissä vipareissa käyttämäsi, sillä tämä on selkeästi raskaampi liike. Liikerata on muuten tuttu, mutta eri kulma painon suhteen muuttaa asetelmaa ja poltetta aikalailla!

Älä nosta painoa kuitenkaan liian ylös kohti kattoa, vaan jätä liikerata siihen 90 asteeseen omasta kehostasi (kuten perinteisissä vipunostoissakin), kuten alla olevassa kuvassakin näkyy. Näin vastus pysyy koko ajan olkapäällä eikä karkaa harakoille. Laskuvaiheessa käsipainoa voi halutessaan viedä hieman selän taakse, jolloin olkapää saa pientä venytystä osakseen. Näin tunne tykinkuulissa voi olla vieläkin kutkuttavampi.

PYSTYSOUTU MAATEN TALJASSA

Siis täh? Miksi maaten? Lattia antaa todella hyvää tukea keskivartalolle ja koko keholle blokaten pois kaiken ylimääräisen heijauksen, jolloin poltteen saa kohdistettua entistä eristetymmin kohdelihakseen olkapäille. Tämä on yksi kestosuosikeistani jo vuosien takaa, ja toimii niin pirun hyvin.Itse tykkään tykittää kyseistä pystysoutuvariaatiota naruilla, mutta tämänhän voi toteuttaa makumaailmansa mukaan myös suoralla tangolla, mutkatangolla tai vaikka alataljankin vakkarikapineena toimivalla A-kahvalla rystyset sisäänpäin käännettynä.

Kiinnitä liikkeessä huomiota siihen, että koko selkä on tiukasti kiinni lattiassa ilman notkoa, ja tähän auttaa usein ajatus häntäluun kääntämiseksi lattian sijaan kohti kantapäitä tai kattoa. Yritä myös pitää niska ja hartiat rentona, sillä niiden ei kuuluisi tässä liikkeessä nousta korviin, vaan antaa olkapään tehdä työtä ja kyynärpäiden johdattaa liikettä. Jos lattia on liukas tai liikuteltava paino on roima, niin jaloilla voi ottaa tukea myös taljan juuresta.

TAKAOLKA ALATALJASSA

Jos takaolkapään tuntuma on hakusessa tai etsit itsellesi uutta kuumottavia kepposia olkapäiden lohkoista sille pienimälle, niin testaapa tämä! Yhdellä kädellä tekemällä voi toisinaan olla helpompi löytää tuntuma kohdelihakseen, eikä vahvempi puoli pääse keulimaan heikoimman ehdoilla.

Vaikka tätä liikettä vääntäisikin yksi käsi kerrallaan, ei sen tarvitse viedä yhtään sen enempää aikaa treeniltä. Kun kyseessä on näinkin pieni lihasryhmä, voi sarjat paukuttaa kummallekin puolelle lähes putkeen ilman erityisen pitkiä palautustaukoja. Jos hyytymista tuppaa tässä tapauksessa ilmenemään liikaa, niin esimerkiksi 10-2o sekunnin hengittely puolen vaihdon välillä voi tehdä ihmeitä takaolan teholle venyttämättä treeniä juurikaan.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Korkeavyötäröiset trikoot: TÄÄLTÄ* (molemmat alessa)

Ja vink vink! Muistathan yhden käden liikkeitä runtatessasi kulkea aina sen heikomman puolen ehdoilla. Älä siis painele vahvemmalla puolella ekstratoistoja, jotteivät puolierot suotta vahvistu ja aiheuta liiallista epätasapainoa ruhoon. Yhden käden ja jalan liikkeistä sekä puolieroista olen jo kirjoittanut pätevää juttua aiemminkin, ja sen voit bongata TÄSTÄ.

Jos treeni-ideoita ja liikevinkkejä kaipaat enemmänkin, niin kurkkaapa toki myös:

Topakkaa tiistaita punttipirkot ja penkkipenat!

Edellinen juttuni: 10 x MIKSI?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

6 vastausta artikkeliin “VAIHTELUA OLKAPÄÄTREENIIN? 3 SUOSIKKIANI JAKOON!”

  1. Pystysoutu maaten taljassa toimii erinomaisesti myös tangolla! Ihan huippuliike. Täytyykin taas pitkästä aikaa kokeilla vipareita vinopenkillä. Mulla on se ongelma vipareissa, että ne käy enemmän epäkkäisiin kuin sivulohkoihin vaikka kuinka jättäisi liikeradan vajaaksi….aaaargh!

    • Joo tanko on myös todella passeli tuohon pystysoutuun makuulta! Ja hei kokeilepa muuten sun tapauksessa tuota vinopenkkivipareita (ja vielä tuolla pienellä venytyksellä), sillä jos tuo kulman muutos vähän muuttaisi asetelmaa niin, että ne epäkkäät pääsisivät lepäämään. Kannattaa ainakin testata! :)

  2. kiitos on perus vipunnostot ja pystypunnerrukset jo ”nähty” tosin ei kai turhia kikkailuja kannata harrastaakaan? mutta vaihtelu piristää ja motivaatiokin pysyy korkealla kun ei aina samaa tee. olkapäätreeni taitaa olla lihasryhmistä se joissa perusliikkeet toimivat ja liikepankki on suppeampi kun esim jaloissa. tehnyt vipareita penkillä mutten vinopenkillä. todella raskas liike pikkupainoilla mennään. taljaliikkeet maaten en jostain syystä tykkää tehdä en hauista tai vatsojakaan. talkaolka alataljassa uusi liike mutta selkä ei tykännyt. treenaatko kuinka usein olkapäitä? erikseen vai jonkun lihasryhmän kanssa? kuka muuten ottaa kuvasi salilla?

    • Itse tukeudun edelleen vahvasti niihin perusliikkeisiin olkapäätreenissä, eli pystypunnerrukset ja vipunostot ovat koko ajan edelleen mukana. Näiden lisäksi usein tuleekin ”herkuteltua” joillakin variaatoilla (kuten tämän postauksen liikkeillä), sillä itsekin kaipaan tiettyä vaihtelun vapautta treeniin. :)

      Treenaan olkapäät kahdesti viikkoon kuten muutkin lihasryhmät tällä hetkellä, ja olkapäät osuvat aina rinnan ja käsien kanssa samalle päivälle. Pääosin kameran takana salilla on tuo oma mies. :)

  3. Nää sun treeniliikevinkit kuvineen on ihan parhaita! Saa extrainnostusta lähteä salille testailemaan näitä aina.

    Hieman ohi aiheen kysyn kuitenkin seuraavaa. Olen pyrkinyt käymään kolmesti salilla viikossa, lisäksi harrastan vaihtelevia aerobisia treenejä (pääosin spinningiä). Olen kuitenkin aiemmin treenannut itseni aika jumiin turhan vähällä levolla… Nykyään olen hyvin jäykkä, ihan jo lattialla suorassa istuminenkin vaatii työtä, puhumattakaan jos pitäisi taivutella itseään lantiosta yhtään mihinkään suuntaan siitä. Kireyttä on ympäri kroppaa.

    Miten suosittelisit minun etenevän tästä? Pohdin, pitäisikö jättää salitreeni nyt sivuun ja panostaa esim. joogaan. Joogatunneilla olen kerran viikossa käynyt, mutta eihän se yksinään tähän ongelmaan auta. Niilläkin tunneilla hikoilee ja tuskailee todella. En pääse edes kyykkyyn, koska en taivu! Sen vuoksi jalkatreeneistäkin motivaatio mennyt, käsitreenejä sitten teen senkin edestä….

    • Moikka! Kiitos tosi kivasta palautteesta, ja mahtava kuulla, että näistä vinkeistä ja ideoista saa oikeasti hyötyä sekä intoa irti sinne omien treenien pariin, jes! :)

      Onneksi olet itse todennut tuon kehitystarpeesi, sillä nuo liikkuvuus ja jäykistymisasiat on oikeasti syytä ottaa kohtuu tosissaan, jos haluaa saada kehitystä, välttää vammoja ja ylipäätään voida hyvin. Jos sulla on selkeä kehitystarve tietylle ominaisuudelle, niin tälle voi huoletta ottaa ihan oman tätä korostavan treenijakson, jolloin kehityksessä päästään hyvään vauhtiin. Salitreenin voi siis huoletta pistää hetkeksi sivuun, tai tehdä ylläpitävää treeniä vaikka 1-2 kertaa viikosta ottaen lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin mukaan myös sitä liikkuvuustreeniä.

      Itse olen suosinut ja kokenut toimivimmaksi tavaksi pitkällä tähtäimellä ottaa juurikin lämmittelyyn ja/tai jäähdyttelyyn jokaiseen treeniin sitä kehonhuoltoa keppijumpalla, dynaamisella venyttelyllä, keppijumpalla jne., jolloin liikkuvuus pysyy yllä tai jopa kehittyy. Sulle voisin suositella ottaa ensinnäkin hierojalle nyt kerta viikkoon käyntejä useamman viikon putkeen ja ravata vaikka ahkerasti siellä joogassa ja noilla ohjatuilla kehonhuoltotunneilla. Samoja liikkeitä ja harjoitteita voi käyttää sitten myös siellä salitreenin lämmittelyissä ja jäähdyttelyissä, ja YouTube on myös täynnä hyviä liikkuvuutta edistäviä lämmittelyideoita, joten sitä vaan tonkimaan!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 42
Tykkää jutusta