3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!

Hellurei ja hellät vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni, johon tarvitaan apuvälineeksi vain jumppapallo. Tämän suorastaan rautaista voimaa uhkuvan vatsatreenin voi siis paukuttaa joko salin jumppanurkkauksessa tai sitten ihan omassa olohuoneen uumenissa, jos vain jumppapallo kotivermeiden joukosta sattuu löytymään.

Tämän kertaiset liikkeet ovat kaikki astetta kovempaa kamaa, eikä näitä kannata saati kuulukaan roiskia kokoon vauhdilla! Ideana ei ole saada vatsapaloja hapoille, vaan nimenomaan lyödä voimaa ja kontrollia keskivartaloon hallituin, rutistelevin ja rauhallisin liikkein. Nyt ei olla hätähousujen pumppipamppikuntopiirissä, joten maltahan siis mielesi ja ruhosi. Nyt treenataan oikeasti lihasta eikä liikettä! ;)

3 LIIKKEEN VATSATREENI:

  1. Pallon siirrot x 4-8 (yksi toisto sisältää käytön käsillä ja jaloilla)
  2. Lankkurutistukset x 5-15
  3. Rutistukset jumppapallon päällä x 6-12

Tee liikkeet ylläolevassa järjestyksessä, mutta ota jokaisen liikkeen ja sarjan välissä noin 30-60 sekunnin palautus, jotta saat jokaisesta liikkeestä oikeasti tehoa irti. Oman keskivartalon lähtötasosi mukaan tee kierroksia yhteensä 2-3.

Keskity erityisesti laatuun ja suoritustekniikkaan, ja älä väsytä turhaan itseäsi huonoilla, vauhdikkailla ja loputtomilla toistoilla. Jos heti ensimmäisessä liikkeessä vedät itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin tällöin koko lopputreenistä katoaa puhti ja idea. Lopeta siis sarja aina ennen kuin puhti loppuu ja tekniikka kärsii, äläkä nyi liikkeitä vauhtiin, vaan suorita liikkeet rauhassa ja hallitusti. Laatu korvaa määrän!

VATSATREENIN LIIKKEET:

PALLON SIIRROT

Ota pallo käsiesi väliin, ja siirrä palloa käsiltä jaloille käyttäen palloa molemmissa päissä yllä olevien kuvien mukaisesti kuppipidon jatkeena. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana, ja pallon siirtovaiheessa rutista keskivartalosi tiukasti kasaan. Älä hosu, vaan tee siirto rauhassa ja kontrolloidusti. Vauhdittamalla tempoa huijaat vain itseäsi. ;)

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä näkee harmittavan usein paukuteltavan väärällä tekniikalla. Katso, ettei selkä missään liikkeen vaiheessa pääsisi notkistumaan kaarelle alaselästä, ja että se pysyisi maassa koko liikkeen ajan. Jos tämä ei onnistu, niin suosittelen lyhentämään pallon kanssa tehtävää liikerataa tai vähentämään toistojen määrää sen verran, että sarja saadaan kasaan puhtaalla tekniikalla.

VAIKEUSASTETTA saat oikeasti rutistamalla keskivartaloa pakettiin pallon siirtovaiheessa ja kurottamalla lavoilla ja häntäluulla kohti kattoa (katso keskimmäinen kuva, lavat nousevat maasta).

LANKKURUTISTUKSET

Lähde liikkeelle lankkuasennosta, jossa nilkat ovat ojennettuina jumppapallon päällä. Purista polvia kohti rintaa, jolloin lantio nousee hieman. Palauta liike rauhassa ja hallitusti takaisin lankkuun.

Älä vain vetele polvia edes takaisin liikkeelle, vaan keskity liikkeessä siihen, että saisit rutistettua haitarimaisesti keskivartalosi niin rusinaksi kuin mahdollista. Pidä koko ajan ajatus päässäsi, että lantioluusi lähtisi rutistusvaiheessa puristumaan niin lähelle kylkiluidesi alaosaa, jolloin liike vahvistaa oikeasti keskivartaloa ja treeni ei karkaa harakoille.

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä lankkuvaiheessa selkä ei myöskään tulisi päästä notkistumaan. Pidä kunnon tuki yläselästä koko ajan, eli yläselän kuuluisi olla ikäänkuin pyöreänä koko liikkeen ajan. Tämä helpottaa myös vatsalihasten aktivoimista.

VAIKEUSASTETTA saat pitämällä jalat koko liikkeen ajan suorana, eli lankkuvaiheesta liikkeelle lähtiessäsi lähdet nostamaan hanuria kohti kattoa ja ikään kuin vetämään nilkkoja itseäsi kohti. Keskity tässäkin silti keskivartalon puristamiseen ihan rusinaksi.

RUTISTUKSET JUMPPAPALLON PÄÄLLÄ

Asetu selin jumppapallon päälle, ja lähde rutistamaan pienellä hallitulla liikkeellä vatsaa kasaan. Tuntuma ja puristus on tässä tärkeämpää kuin iso liikerata. Tee liike rauhassa ja hitaasti, ja hosumalla juksaat jälleen kerran vain itseäsi.

PISTÄ MERKILLE! Keskity toistojen kasaan saamisen ja liikeradan laajuuden sijaan siihen, että vatsalihakset tekevät työn maksimaalisen tehokkaasti. Yritä puristaa edellä olevan liikkeen tapaan kylkiluusi alareunat kohti lantioluitasi mahdollisimman tehokkaasti sen sijaan, että heiluisit pallon päällä ylös ja alas. Rutista siis vatsasi kasaan kuin haitari, sillä silloin vatsalihakset tekevät työn ja supistuvat oikeasti.

Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Treeni mukaan viikko-ohjelmaan? Tämän treenin voi tehdä esimerkiksi 2-3 viikkoon vaikka salitreenin tai hölkkälenkin päätteksi tai vaikka omana treeninään. Säännöllisesti ja huolella toteutettuna muutaman viikon päästä näet varmasti jo kehityksen voimatasoissa kevyempänä suoritustekniikkana, kasvaneina toistomäärinä ja rautaisempana keskivartalon pitona.

Vahvaa ja hallittua keskiviikkoa joka iikalle!

Kurkkaa myös: Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni: Maailma pullollaan täyttä ravintoskeidaa

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

2 vastausta artikkeliin “3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!”

  1. Rakastan vatsoja yksi lempparilihasryhmistä(taidan olla outo…?)mahtava paketti. Sun blogi on kyllä paras! Oliko tietty idea miksi tehdä liikkeet tuossa järjestyksessä? uusi juttu tämä ” Jos heti ensimmäisessä liikkeessä vedät itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin tällöin koko lopputreenistä katoaa puhti ja idea” Kiitos. Joskus on vedetty eka liike täysin uupuneeksi ja sitten ihmetellyt miksei jaksa muita liikkeitä tehdä. Tämän neuvon myötä viisaammaksi. Pallon siirrot ei multa onnistu isolla pallolla, karkaa aina ja turhahdun joten teen sen pikkupallolla ns. redondo pilates pallolla. Ok vai onko pallon koolla väliä? Kun on ne pituussuositukset. Sekin hyvä huomio että iso pallo ja mitä ”pehmeämpi” sen vaikeampi. Rutistukset pallon päällä fyssari suositteli tekemään kädet rinnalla jotta saa myös niskaa vahvistettua. mielipide? Sitten ulkopuolinen kysymys jos jaksat vastata mitä mieltä seuraavasta palautusateriasta salitreenin jälkeen: 80g kaurahiutale, 20g kookoshiutale, 30g soijaproteiini ja 200g kasviksia?

    • Kiitos Ninna! <3 Liikkeet on periaatteessa yleisesti ottaen haastavuusjärjestyksessä, jolloin eniten tekniikkaa ja voimaa vaativammat asetin ekaksi. Failureen ei kannata tosiaan vetää, jos treeniä on vielä jäljellä, koska muuten siinä kärsii nuo tulevat sarjat jo jonkin verran, ja treeni jää jopa vähemmän kuormittavaksi kun toistojen määrä ja laatu heikkenee lopputreenin osalta. :)

      Tuo pallon siirto käy hyvin myös ilman palloa, ja aina kannattaakin soveltaa liikkeitä itselleen sopivilla tavoilla, kun jokainen meistä on kuitenkin aina yksilö. Nuo rutistuksien tarkka tekniikka on myös ihan makuasia, mutta en nyt heti näe, miten niska siinä vahvistuisi. Väliäkös kuitenkaan sillä, jos liike tulee oikeaoppisesti vatsalihaksia voimakkaasti supistamalla, jolloin liike aktivoi tehokkaasti niitä vatsalihaksia. ;)

      Oikein passelilta kuulostaa tuo palautusateria, mutta toki hiilareitahan tuossa ei ole ihan älyttömiä määriä. Jos niitä kuitenkin kaikilla muilla aterioilla on kokonaiskuvan kannalta kuitenkin tarpeeksi, niin ei tuo ole niin justiinsa. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 55
Tykkää jutusta