PAKARAKOMBO, JOLLA TUNTUMAA PAREMMAKSI

*Sisältää mainoslinkkejä

Eikö hanuriin meinaa saada tuntumaa? Karkaavatko kyykyt aina reisille, vaikka tavoitteena olisi pyöreä peräsin ja rautaisen vahva kankku? No hei, tuttu juttu! Tällä kombolla olen itse saanut aikoinaan hanurin hermotusta huomattavasti parempaan kuosiin, ja ihmiskoetta olen tällä samaisella setillä teettänyt menestyksekkäästi myös muilla. Täysin tuulesta temmattu juttu ei siis ole kyseessä, joten tämä ihan rehellisesti sanottuna kannattaa laittaa testiin, jos peräsimeen ei poltetta meinaa syntyä!

Tällä kolmen kombolla saa heräteltyä hyvin uinuvaa pakaraa, ja vaikka takatuntumassa ei olisikaan sen suuremmin vikaa, niin voin kertoo, että tällä saa oikein kuumottelevan tunteen persuuksiin. Seuraavan kombon voi suorittaa monessakin eri yhteydessä. Sitä voi paukutella joko alkutreenissä etukäteisväsytyksenä, kinttutreenin viimeistelijänä, yläkropan treenin perään mukavana pakaran lisäiskuna tai kotona hermotusharjoitteena (lopussa tähän omat ohjeet).

Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ* // Aim’n – topattu treenitoppi: TÄÄLTÄ*

AKTIVAATIOTA PARANTAVA PAKARAKOMBO

Suorita alla olevat liikkeet putkeen yksi jalka kerrallaan. Sarjoja voi tehdä yhteensä 2-3 per kinttu. Älä kuitenkaan tee kaikkia sarjoja vuorotellen putkeen ilman pientä hengittelytaukoa, koska tällöin yleensä keskittyminen ja teho kärsii.

  1. Bulgarialainen askelkyykky ilman painoja x 15
  2. Pakarapotku taljassa x 12-15
  3. Bulgarialainen askelkyykky: 10 x alhaalla pienesti pumpaten + 5 x koko liikeradalla (kuten kohdassa 1.)

Hyötyjä, joita tästä kombosta voi parhaimmillaan saada irti:

  • Mahdollisuus kehittää pakaran hermotusta.
  • Yhdellä jalalla sarjan putkeen tehtynä heikomman puolen tuntuman voi löytää paremmin. Lue lisää aiemmasta yhden raajan liikeitä käsittelevästä artikkelistani.
  • Mahdollisuus auttaa tuntuman löytymistä kosketusärsykkeellä (eli se oma käsi askelkyykyssä rohkeasti sen pakaran päälle)
  • Lisätä hapottavaa ja vaihtelevampaa ärsykettä raskaiden perusliikkeiden oheen, ja kasvattaa siten pakaralihasta.
BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY (venytettynä versiona): Keskity pitämään paino etujalan kantapäällä, ja varpaat voi tarvittaessa nostaa vaikka ilmaan. Katso, että etujalka on riittävän edessä, sillä muuten liike karkaa helposti etureisille. Pidä käsillä tukea seinästä tai tolpasta, mutta älä tee työtä käsillä.
Tuntuma voi löytyä askelkyykyssä paremmin, jos asetat toisen kätesi pakarasi päälle. Keskity myös oikeasti koko liikkeen ajan tehokkaasti työtä tekevään pakaraan, äläkä mieti kotona odottavaa höyryävää lautasta tai pohdi illan Netflix-valintaa. Työskentelevään lihakseen keskittymällä on tutkitusti hyötyä sen aktivoinnin kehittämisessä.
PAKARAPOTKU TALJASSA: Älä päästä selkää suurelle notkolle yläasennossa ja pyri rutistamaan sekä puristamaan pakaraa liikkeen yläasennossa. Pidä ajatus koko ajan työtä tekevässä pakarassa, ja jos tuntuma ei meinaa löytyä, niin käännää lonkkaa pikkuriikkisen aukikiertoon. Johdata liikettä kantapäällä, ja tätä helpottaa myös se, että asettaa taljan lenkin aivan kantapään tyveen.

 

Ja kotitreenajille vinkkivitonen! Tätä kolmen kovaa komboa voi toki pumppailla myös kotosalla, ja pakarapotkun taljassa voi suorittaa myös kuminauhan avulla.

Tsekkaa aiempi pakaravinkkini: 3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!

Edellinen juttuni: Dieetin käynnistymisvaikeuksia – Totista totta

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

10 vastausta artikkeliin “PAKARAKOMBO, JOLLA TUNTUMAA PAREMMAKSI”

  1. Kannattaako tämmöisiä ”hermottavia” liikkeitä tehdä joka jalkatreenissä? Oon saanut käsityksen, että noilla kannattaisi aloittaa jalkatreeni, ennen esim. jalkaprässissä isoilla painoilla kolistelua :D Itse yleensä aloitan juurikin pakarapotkuista, mutta teen kyllä niitäkin aika isoilla painoilla (yhtä lämmittelysarjaa lukuunottamatta). Jos taljat on varattuja niin aloitan prässistä (teen tosin silloinkin yhden lämmittelysarjan ennen niitä isoja painoja).

    • Hermotus tuskin kellään yhdellä kerralla pamahtaa kerralla kuosiin, joten näitä voi ja kannattaakin tehdä vaikka joka jalkatreenissä niin kauan, että tuntuma alkaa olemaan siinä kunnossa, mitä on tavoitellutkin. :) Toki välillä voi myös tehdä ”kuuriluontoisesti” ja pitää taas pientä taukoakin jos siltä tuntuu. :)

      Ja mitään tiettyä kiveen kirjoitettua oikeaa käyttötapaa näille ei ole, ja niin kuin tuossa tekstin alussa olinkin maininnut, niin näitä voi käyttää ns. etukäteisväsytyksenä alkutreenissä tai ihan muissakin yhteyksissä. Nyt vaan rohkeasti kokeilemaan, mikä sulla pelaa! ;)

  2. Otetaanpa nääkin hermotusharjotuksiin. Ite löydän persuksen lihaksia myös selkäpenkissä eri variaatioilla ilman painoja. Joko jalat ankka-asennossa lyhyemmällä liikeradalla tai väärinperin jumppapalloa jalkojen välissä nostellen. Bulgarialainen on kyllä kanssa hyvä aktivointiliike.

    • Jes mahtavaa! Tuo selkäpenkin hyödyntäminen on myös todella osuva pakarasetti, ja jalkaterät ankka-asentoon kääntämällä ja liikkeen ihan snadisti lantiosta vajaaksi jättämällä ja pakaraa puristamalla saa kyllä kovaa iskua! Tätä on tullut meinaan itsekin duunailtua. :)

    • Jes, huippua kuulla, että nämä osuvat! Näitä aivan varmasti tulee myös jatkossa! :)

  3. vasta hiljattain löytänyt bulg, askelkyykyn ja kyllä toimii. pakarapotku kuminauhalla nelinkontin on toinen suosikki ja kotona teen, kotijumppa kunniaan! mitä mieltä boksille noususta painojen kanssa? teen yleensä lämmittelyksi 3-4x1min 5kg käsipainot kädessä? toinen tuli mieleen voiko ilman kyykkyä kehittää jalkoja? siis jos tekee vaan prässiä, taljaojennuksia, reidenkoukistus-ojennus ja nuo liikkeet? Ei siis perustaka tai etukyykkyä?

    • Boksille nousu painojen kanssa on varmasti hyvä liike, mutta itsellä tulee harvemmin sitä tehtyä. Smithissä tämä kyllä mulla toimii, koska masiinan tanko pitää tasapainon kohdallaan ja voi keskittyä oikeasti keikkumisen sijaan siihen, että liike menee minne kuuluukin. :)

      Kyykyt eivät ole mitenkään välttämättömyys jalkalihasten kehittymiselle, vaan monille muillakin raskailla perusliikkeillä ja näitä tukevilla eristävillä liikkeitä voi ihan yhtälailla saada kehitystä aikaiseksi. :)

  4. Hei, sä kun olet myös hobitti niin pitääkin kokemustasi bulgarialaisen askelkyykyn asennosta. Kuvissasi näkee, että takajalan tukipenkki on lyhytjalkaiselle aika korkea. Silloin liikerata tuntuu jäävän ylös-alas-suunnassa aika pieneksi (minkä olen mieltänyt aina huonoksi asiaksi), mutta toisaalta jos penkkiä tuo lähemmäs persusta niin venyttävä vaikutus vähenee kun jalat on niin paljon lähempänä toisiaan, vaikka sitten pääseekin ”syvemmälle”.

    Eli onko tuo kuvan mukainen tukipenkin ja etujalan etäisyys se minkä oot havainnut hyväksi painojenkin kanssa, vaikka liikerata olisikin ylös-alas-suunnassa vähän lyhyt, vai teetkö lyhyemmällä etäisyydellä? Tai voisko joskus saada kuvan siitä miten alas tuossa liikkeessä menet?

    • Tuohon liikerataan toki vaikuttaa vahvasti oma liikkuvuus, ja itselläni tuo tukipenkki ei ole liiemmin rajoittanut menoa. Toki tämän postauksen kuvissa tuo asento on nimenomaan säädetty ”venytettyksi versioksi”, jonka tuossa kuvien alla tarkemmissa selityksissä ohi mennen (epäselvästi :D) mainitsinkin. Tämä asento ei siis ole ideaali lisäpainoille, eikä kovinkaan raskaat lisäpainot niskassa varpaat ilmassa edes pystyisikään keikkumaan.

      Askelkyykkyjen ja kyykkyjen syvyydet, asennot sekä kulmat ovat jokaiselle melko yksilöllisiä, ja niihin vaikuttaa suuresti omat mittasuhteet (esim. reisiluun, säärien ja selän pituus). Näihin ei siis voi suoraan sanoa, mikä toimii kaikilla tai kuinka syvällä pitäisi käydä, ja itse suosittelenkin tekemään sellaisella liikeradalla/asennolla, joka itsellä tuntuu hyvältä ja siellä missä pitääkin tai sitten katsomaan tekniikat kuntoon ammattilaisen kanssa yhdessä. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 48
Tykkää jutusta