TREENI EI KULJE – MITEN LISÄTÄ TREENITEHOJA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Treeni ei kulje, vaikka intoa piisaisi? Kropasta ei irtoa puhtia ja jalka painaa, mutta missä vika? Tänään ajattelin heitellä ilmoille näin hämärtyvien syysiltojen kunniaksi vähän käytännön ratkaisuita treenitehojen buustaamiseen, sillä niinhän se menee, että jos treeni ei kulje, niin niitä tuloksia saa etsiä suurennuslasin kanssa. Takkuava treeni ei myöskään ole varmaan kenestäkään kovin huisia ajanvietettä, ja alkaahan se motivaatiota nopeasti syömään, jos kroppa on tahmea, eikä jerkkua tahdo irrota.

Kovinkaan monessa asiassa en luota pikkukikkoihin tai vippaskonsteihin, vaan kokonaisuus on aina se, joka loppupeleissä ratkaisee. Osa näistäkin kohdista on varmasti monille itsestäänselvyyksiä, mutta silti ne unohtuvat yllättävän monelta, ja ratkaisuja haetaan mieluummin TV-shopin tasoisista pikanippeleistä. Jos perusta ei ole kunnossa, niin hifistelyllä ei kovin monesti kauas rannasta pääse. Lue siis nuo ”peruskauratkin” oikeasti ajatuksella, ja pysähdy siis hetkeksi miettimään, olisiko itsellä näissä fiksattavaa.

MITEN LISÄTÄ TREENITEHOJA?

1. Treenimäärän järkevöittäminen ja lepääminen

Treenissä laatu korvaa ihan aikuisten oikeasti sen määrän, ja enemmän ei ole enemmän. Kehitys sekä treenitehojen latautuminen tapahtuu oikeasti siellä levossa, ja tästä fiksuimmat voivatkin päätellä, mitä tapahtuu treenissä jyllääville energioille, jos lepo unohtuu ja treeniä on liikaa. Oma ohjenuorani himotreenajille onkin, että mieluummin kolme tai neljä oikeasti kovaa ja laadukasta treeniä viikossa kuin 5-8 vähän sinne päin. Älä siis roiski silmät sikkurassa ennalta asettamaasi määrää kasaan, vaan keskity sen sijaan siihen laatuun. Liika on aina liikaa.

Treenejä kannattaa myös jakaa mielellään mahdollisuuksien mukaan tasaisesti, ja esimerkiksi kolme kovatehoista treeniä peräkkäisinä päivinä on jo kropalle jo aika kova nakki. Äläkä huijaa itseäsi kevyillä ”kevyillä HIIT-treeneillä”. HIIT-treeni ei ole koskaan kevyt, vaan vaatii kropalta kovaa tehoa ja aikaa sekä resursseja palautumiseen monesti ihan yhtälailla kuin kova salitreenikin. Kun lepäät, niin lepää oikeasti. Lepääminen ei toki tarkoita aina vain sohvan pintaan kiinni sammaltumista, mutta siitäkään ei tarvitse huonoa omatuntoa potea, jos elämän hulinassa malttaa oikeasti välillä aivan potslojot vapaahetkinä vetäistä. Välillä myös useamman päivän tai vaikka viikon totaalilepo voi myös tehdä höpöä palautumiselle ja sitä kautta treenitehoille.

treeni ei kulje

2. Riittävän ja oikeanlaisen ravinnon takaaminen

Etenkin hiilihydraatin mussuttaminen on kovaa valttia treenitehojen ylläpidossa ja buustaamisessa, ja ei ole jäänyt saamani palautteet ihan muutamaan, joissa etenkin päivittäin popsittavien hiilihydraattien nostamisesta on seurannut huimaa tulosten ja tehojen nousua sekä palautumisen tehostumista. Kenestäkään ei kuulemma ole turvonnut karmeaa manaattia eikä housunnappi ole ratkennut liitoksistaan, vaan yllättävän monissa tilanteissa jopa kroppa on lähtenyt kiristymään ja pihvi alkanut ensimmäistä kertaa pilkottamaan hihan suusta. Hiilari on treenaajan paras ystävä, ja suosittelen epäileviä sieluja kurkkaamaan aiemman postaukseni: ”Luuletko syöväsi tarpeeksi hiilihydraatteja?

Monesti myös puhutaan vain treeniä edeltävän välipalan ominaisuuksista ja merkityksestä, mutta vaikka sattuisit syömään hyvin ennen treeniä, niin tämä ei välttämättä hirveästi auta, jos päivittäinen energiasaanti on muutoin alakantissa. Keho kun toimii taukoamatta kellon ympäri ja seitsemänä päivänä viikossa, niin keskittyminen ainoastaan yhteen pieneen siivuun ei usein riitä. Kiinnitä siis huomiota siihen, että sapuskaa tulee riittävästi myös treeniajankohdan ulkopuolella sekä myös lepopäivinä. Lepopäivinä kroppa tarvitsee ihan yhtälailla sitä rakennusainetta ja löpöä kovista treeneistä palautumiseen sekä lataamaan kroppaa seuraavaa tehotreeniä varten.

3. Älä skippaa sitä lämmittelyä

Aika peruskauraa, mutta silti tämä tuppaa jäämään yllättävän monella jantterilla hutiloiduksi tai jopa kokonaan välistä. Hyi olkoon. Lämmittelyn merkitys maksimaalisten treenitehojen irtisaamiseksi on tutkitusti melkoisen olennainen juttu, ja huolella toteutettu lämmittely herättää sekä mielen että kehon tulevaan kovaan koitokseen. Tietty kaupanpäällisiksi loukkaantumisriski pienenee ja plaa plaa mutta kaikkihan haluavat ensisijaisesti vaikutuksia nyt, heti sekä näkyvästi, ja lämmittelyllä sitä treeniin oikeasti saa! Been there, done that, eli minäkin olen testannut menoa aikoinaan ilman lämmittelyä ja nykyään sen kanssa. Kummassa lottoatte homman toimineen pikkuisen paremmin?

4. Treenijuomaan hiilarit kehiin

Tämä oli ihan pakko nostaa esille ihan oman kokemuksen ja lukuisien positiivisten palautteiden vuoksi. Jos siis pohdit vielä lisäravinteista olennaisia lisäravinteita niin treenihiilari aminohappojen kanssa on aika kova kombo. Aminohappojuomat (Intra-, BCAA– ja EAA-valmisteet*) ovat tulleet monille treenaajille jo todella tutuiksi, ja ovat tuttua kauraa. Tähän kylkeen heitetty hiilihydraattijauhe (esim. malto– tai Vitargo*) kuitenkin voi siivittää kovana kombinaationa treenejä todella tehokkaasti. Jos olet tottunut nauttimaan hiilihydraatteja palkkarissa, niin kokeilepa joskus vaihtaa tuon hiilarin paikka sinne treenin aikaiseen intra-juoman sekaan, ja testaa huomaatko eroa.

(Koodilla PIIA20 saat -20% alennuksen Fastin verkkokaupasta*)

treeni ei kulje

5. Kun pohja on kunnossa, niin apua muista täsmäjeeseistä

Kuppi kuumaa, mitallinen treenilaturia tai energiajuoma voi jeesiä treenissä, jos väsy meinaa yllättäen painaa eikä fokusta tahdo löytyä. Kofeiini piristää ja auttaa keskittymään, ja esimerkiksi latausjuomien* aminohapot voivat auttaa lisäämään kestävyyttä, blokata maitohappojen muodostumista ja antaa potkua treeniin. Tästä ei kuitenkaan ole usein kovinkaan merkittävää hyötyä, jos nuo ihan ensimmäiset kohdat eivät ole kuosissa. Pohja siis aina ensin kuntoon.

Toki osalle nämä latauskahvit salin aulassa tai treenibuusterin hörppiminen sheikkeristä ennen lähtöä voivat olla tärkeä osa omia rituaaleja, ja osalla vaikutus voi tulla vielä voimakkaimmin jopa placebon muodossa. Tätä ei kuitenkaan pidä vähätellä, sillä placebon vaikutus mieleen voi olla yllättävänkin kova, ja vaikutus on sekin! ;)

6. Henkiset tehokeinot

Kuulostaa rajulta ja sitähän se onkin, hah! Kuten jo edellisessä kohdassa asiaa alustettiin, niin henkistä osa-aluetta ei pitäisi missään asiassa koskaan heittää sivuun, koska vintillä on monessakin suhteessa jäätävän kova merkitys lopputulokseen. Treeneissä ei siis kannata vähätellä esimerkiksi musiikin, treenikaverin tai treeniympäristön vaikutusta, joten mahdollisuuksien mukaan ota ihmeessä hyöty ja buusti irti myös näistä! Treeniä edeltävät motivaatiovideot tai fiilistä nostattavat rituaalit voivat myös jeesiä virittäytymään treeniin henkisesti, ja tämähän heijastuu aivan suoraan sinne treenitehojen puolelle. Eräs fiksu kaveri kerran sanoi, että mieli on se ihmisen tärkein energianlähde.

treeni ei kulje
Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Itsellä on tuo treeni kulkenut nyt pari viikkoa todella mallikkaasti, ja huomaan jo selkeästi, kuinka koneisto sekä mieli alkaa hiljalleen lähtemään palautumaan tämän vuoden pitkästä kisarupeamasta. Aika, lepo ja kunnon ruoka ovat kyllä tehneet tehtävänsä, ja voi jösses kuinka onkaan kiva ollut paukuttaa taas nousujohteista treeniä preppitouhujen jäljiltä. Treenimäärät olen pitänyt kohtuullisina, ja ottanut tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä kehiin, jos masiina on tuntunut tahmealta tai ei ole oikeasti ollut fiilistä pistää pökköä pesään. Kohtuus meinaan kaikessa, ja ihan joka hetki tarvitse itseltään liikoja vaatia. Kohtuudella voi nimittäin päästä jopa yllättävän pitkälle, ja oikein annosteltuna toisinaan jopa sinne pisimmälle. ;)

Vahvaa viikkoa jokaiselle treenihirmulle lajiin katsomatta!

Tsekkaa myös:
Asioita, joista en pidä treenaamisessa
& Tarvitseeko naisen treenata tissejä?
Edellinen juttuni:
Mitä mulle kuuluu oikeasti?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

15 vastausta artikkeliin “TREENI EI KULJE – MITEN LISÄTÄ TREENITEHOJA?”

  1. Muistutat inhimillisellä tarpeeksi tiukalla mutta silti lempeällä otteella ei syyllistäen tai käskien tärkeistä asioista. Itselleni tärkeitä muistutuksen aiheita: 1.HIIT-treeni ei ole koskaan kevyt. Tai jos on se ei ole Hiit? Paljon löytyy esim. vatsa hiitejä jossa tehdään matolla rutistuksia ja pitoja mutta en sanoisi sen olevan hiit koska syke ei nouse? 2.Kun lepäät, niin lepää oikeasti. tähän joudun itseni suorastaan pakottamaan. auttaa nykyään kun suunnittelen sen etukäteen, muistutan itseäni sen tärkeydestä suorastaan välttämättömyydestä ja keksin ennen kaikkea ohjelmaa sille päivälle. pitää olla edes jotain tekemistä, jos ei muuta niin teen ristipistoja, käyn mummolla tai siivoan kaappeja. 3. vaikka sattuisit syömään hyvin ennen treeniä, niin tämä ei välttämättä hirveästi auta, jos päivittäinen energiasaanti on muutoin alakantissa. Uusi juttu mulle en ole tullut ajatelleeksi saati kunnolla toteutettua. syön helposti treenin jälkeen mutta ennen ja muulloin saattaa mennä vähäiseksi. siinäkin tosin se hankaluus kun ei ole nälkä. 5. fiilistä nostattavat rituaalit: on käytössä! treenaamaan menee aina mielellään. Joskus kulkee joskus ei mutta niin kai se on? Pystyn onneksi nykyään jättämään väliin tai lähtemään salilta pois jos tulee sellainen tunne. ok? Millainen treeniohjelma/kerrat sulla nyt on viikossa?

    • Tuo lepopäivän suunnittelu voi olla ihan passeli juttu, jos tuntuu, että sen kanssa on itsellä vaikeuksia. Ja ruokaa rohkeammin vaan, ja jos ruokahalu ei ole kovin kummoinen, niin kannattaa panostaa välillä vähän energiatiheämpiin sapuskoihin, eikä kaiken tarvitse aina tulla niistä ”puhtaista” lähteistä. :)

      Treenaan nyt 2+2-jakoisella ohjelmalla, ja pyrin tekemään yhden aerobisen harjoituksen viikkoon. Jos treenimäärä jää tämän alle, niin eipä tuo haittaa, ja nyt itselläni onkin menossa tarkoituksella vähän rennompi ja joustavampi kausi loppuvuodelle. :)

  2. kiitos muistutuksista :) sun pitäs kyl kirjottaa kirja! tai vaikka kaks :D miten sitä aina vuodesta toiseen sortuu siihen ajattelumalliin että lepo on salitreenis.. mut sillon ”lepopäivänä voi hyvin tehä vaikka 10km kävelyn”.. pitäs varmaan skarpata taas sen asian kanssa, vauvan saamisen jälkeen ollu vissiin 11 päivää täyttä lepoa ja muuten painettu menee ku mikäki mielipuoli :D

    • Haha! Itseasiassa e-kirjan kokoaminen on käynyt joskus mielessä, mutta veikkaan, että se kyllä tulee jäämään kaikkien muiden tavoitteiden jalkoihin tässä elämässä. :D

      Lepoon panostaminen on kyllä paikallaan varsinkin, jos oma arki on todella hektistä ja toiminnan täyteistä. Eihän se lepääminen toki tarkoita välttämättä sitä, etteikö mitään saisi tehdä, mutta kovin fyysiset aktiviteetit tai muuten julmetun vauhdikas elämänmeno ei kyllä lepäämiselle anna sijaa, vaikka salilta pysyisikin poissa. :) Levossa se kehitys tapahtuu ja lepo ruokkii myös kovempia, laadukkaampia ja mielekkäämpiä treenejä. ;)

  3. Kuinka muuten treenailet offilla, millä treenijaolla ja kuinka sulla tuossa lajissa tulee aerobista?

    Ihan mielenkiinnosta kyselen, itse kahdet kisat käyneenä tiedän kuinka rankkaa se on, mutta toi sun lajisi on varsinaista hard corea mitä en voi kuin suu auki aina ihmetellä kun vetelet lavalla😀💪

    Kiitos mahtavasta blogistasi, sulla on hieno asenne elämään ja sun juttuja on mielenkiintoista seurata☺️

    • Tällä hetkellä treenailen neljästi viikossa salilla 2+2-jaolla, eli koko kroppa tulee käytyä kahdesti viikkoon läpi. Toinen treenikerta on vähän erilainen kuin ensimmäinen, ja tämä on tuntunut aika passelilta tähän väliin. :) Nyt olen jättänyt erityisen vaparitreeni hetkeksi kisojen jälkeen vähän vähemmälle, mutta toki yleensä salitreenien yhteydessä ylläpidän lajivoimaa ja liikkuvuutta usein kesivartalotreenin yhteydessä, lämmittelyissä sekä jäähdyttelyissä. Aerobista olen pyrkinyt tekemään yhden vedon viikkoon, jos vain intoa ja puhtia on tuntunut riittävän, eli fiiliksen mukaan. :)

      Kiitos sulle ihanasta kommentista, ja huippua kuulla, että jutut nappaavat! :)

  4. Oot kyllä huippu kirjottaja 😍 Jatka samaan malliin, sun juttuja on niin kiva lukea! Voisitko kirjoittaa hiilareista tai itseasiassa leivästä.. kuulen niin usein ’leipä lihottaa’ ’vaalea leipä on epäterveellistä’ ’ruisleipä nyt ainakin on terveellisempää kuin vaalea’ ’vaaleeta leipää ei voi syödä’ ja lista vaan jatkuu!

    • Iso kiitos sulle! <3 Olen itseasiassa kirjoittanut hiilareista aivan älyttömän monta postausta, ja niitä löytyy aikamoinen liuta, kun tuikkaa Googleen "piia pajunen hiilihydraatit". :D Hiilarit on siis todellakin jees, ja itsehän olen myös aika vannoutut leivän mussuttaja, ja tasa-arvoisesti uppoaa sekä vaaleat että tummat leipäset, omnom! ;)

  5. Hei! Ihana kirjoitus…miks aina aliarvioi lepoa ja lepopäiviä..joskus tosi vaikea malttaa laittaa se 2lepopäivää treeniviikkoon, kun tuntuu että päivät loppuu kesken viikosta! :D mulla on vaan ongelmana se, että keho ei millään meinaa tiivistyä ja tuntuu että läskit vaan pysyy ja pysyy.. Aitoa laardia pudotettavana ois varmaan semmonen 5-7kg, mutta lihastakin on ihan mukavasti. Nytkin kalorit on n.2200kcal ja treenitehot, motivaatio ja määrät kunnossa, mutta puntari se ei mene suuntaan eikä toiseen, eikä mitoissa muutoksia. Osaisitko yhtään neuvoa mitä kannattaisi tehdä? Lisätä vielä aerobista? Nyt on 2-3aeroa ja 3 salitreeniä viikossa. Aerobista siksi pidän yllä, että ensi keväänä koulun kuntotesteihin olisi helpompi aloittaa treenaaminen..
    Pitkään vitkuttelin kitukaloreilla (1600-1800kcal/pv) ja treenasin hieman enemmän. Tuntuu kuitenkin, että kroppa olisi toipunut jo tästä näiden kalorien nostamisen ja levon lisäämisen myötä. Ja kroppa pelittää hyvin, ainoana vaan, että tuntuu kun tää rasva ois juurtunut kehoon! :D

    • Lepo tekee oikeasti hyvää, ja kun lepoa on riittävästi ja tasapainossa treenimäärän kanssa, niin se kyllä tuntuu sekä treenissä että fiiliksessä. :)

      Nythän sun kroppa on ilmeisesti päässyt pois säästöliekiltä ja alkanut pelittämään normaalisti normaaleilla kaloreilla. Kun kroppa on pyörähtänyt käyntiin, niin kiristelyä voi lähteä uudelleen hiljalleen toteuttamaan nipistämällä jälleen niitä kaloreita. Tietty dieettaamisessa on hyvä ottaa huomioon, että pidemmän ajanjakson pienemmillä kaloreilla porskuteltua se taas tottuu niihin, ja dieetistä on hyvä pitää ”lepoa”, ja taas nostaa kaloreita hetkeksi. Eli jaksottelua kehiin, niin homma pysyy rullaavana. :)

  6. Mua on kauan kiinnostanut toi Vitargo, kun se näkyy sun snäpissäkin tasaisin väliajoin mutta en oo ”uskaltanu” ottaa käyttöön. Mulla on tapana syödä treenin jälkeen banaani ja juoda protskupalkkari. Niin jos ottaisin Vitargon treenin ajaksi käyttöön, jättäisinkö sillon tuon treeninjälkeisen banskun pois? Tää on just tätä että pelkään hiilareita vähän, kun mulla olisi vähän painoa pudotettavana. Siksi juuri nämä sun kaikki tekstit ovat mulle niiiin tärkeitä kun aina opin näistä, ja mäkin oon alkanu syömään enemmän hiilaria.
    Kiitos ihanasta blogista <3

    • Kiitos puolestaan sulle Laura! <3 Jos Vitargoa heittää kehiin, ja hiilarin lisääminen pelottaa, niin voithan kokeilla juurikin niin, että sen palkkaribanaanin jättää pois ja ottaa hiilarit juuri treenijuomassa esimerkiksi Vitargon muodossa.

      Varmuuden vuoksi muistutuksena vielä, että noiden hiilarijauheiden kanssa kannattaa käyttää jotain maustettua Intra-, BCAA- tai EAA-valmistetta, sillä nuo hiilarijauheet eivät sellaisenaan maistu kovinkaan herkulliselta, mutta toimivat maun puolesta erittäin hyvin noiden aminohappojuomien kanssa. :)

  7. Kiitos aivan mahtavasta blogista! :) Olet tosi inspiroiva ja soivasti jalat maassa-tyyppi, ja on hienoa lukea miten huippu-urheiluakin voi toteutaa järkevästi. Blogistasi on tullut yksi suosikeistani, ja toivonkin että menestyt blog awardseissa yhtä hyvin kuin kisoissa viime aikoina! :D Jos saa esitää postaustoiveita niin haluaisin lukea vinkkejä liikkuvuustreenien ja voima/kuntosaliharjoittelun yhdistämisestä – tuntuu että kun vähääkään treenaa raskaammilla painoilla niin liikkuvuus kärsii kun lihakset ovat jumissa (omassa lajissani liikkuvuus olisi eduksi) ja fitneksen parista sinulla on tästä varmasti paljon kokemusta

  8. Moikka, ei liity postaukseen mitenkään mutta voisitko kirjoittaa joskus liikkuvuusharjoittelusta, minkälaisia liikkuvuusharjoituksia kannattais tehä? Minulla on alaselän kanssa ongelmia ja voisin veikata että osa syy sen kipeyteen voi olla juurikin kankeudesta.. sä oot kyllä tosi inspiroiva tyyppi, jatka samaan malliin😍 ps. Odotan innolla Olympia videoo, Toronto video oli hulvaton 😄 stemppi syksyyn ja talveen!

  9. Itse oon juurikin huomannut merkittävän eron treenien tehojen suhteen, kun uskaltauduin ruveta lisää minun treenin aikaiseen aminohappojuomaan myös sitä maltoa (kiitos sinun). Siis V-O-U.
    Hiki virtaa ja treeni kulkee uskomattoman hyvin. Enkat on paukkunu ja voi itku kun olisin jo kaksi vuotta sitten tajunnut. Tietysti oon muutoinkin tässä kahden vuoden aikana lisännyt ruokaa, mutta uskoihin että toi on ollut se viimeinen hifistely-ii pisteen päälle.

    Kiitos mainiosta blogistasi! <3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 36
Tykkää jutusta