LUULETKO SYÖVÄSI TARPEEKSI HIILIHYDRAATTEJA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Hiilari lihottaa. Hiilareita ei pitäisi syödä iltakuuden jälkeen. Vähähiilihydraattinen ruoka on terveellistä. Iltapalalla ei tarvita hiilareita. Leipä ei kuulu terveelliseen ruokavalioon. Whaat?! Tänään siis jatketaan hiilaripostaussarjaani, jonka käynnistin viime sunnuntain postauksella ”Miten päästä eroon kitukaloreista ja säästöliekistä?

Hiilihydraatti on mielestäni ehkä eniten väärinymmärretty markoravinne. Sitä pelätään aivan suotta, ja varsinkin monella naisella se herättää varsin ristiriitaisia tuntemuksia. Leipä ja pasta maistuisivat niin hirmuisen hyvälle, mutta niitä ei uskalleta syödä, koska ne eivät kuulu terveelliseen ruokavalioon ja lihottavat. Häh? Milloin tämä tapahtui?

Lounaalla neljä palaa leipää juustolla, lohella ja kasviksilla. Saletisti epäterveellistä ja lihottavaa!

Jos verrataan proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia keskenään, niin kyseisellä hetkellä ylimäärin syöty hiilihydraatti sentään pystyy varastoitumaan kehoon nopeaa ja tehokasta käyttötarkoitusta varten. Hiilihydraatti varastoituu tehokkaasti lihaksiin, ja odottaa siellä, että tarvitset sitä arkikulutuksessa tai tehokkaassa treenitykityksessä. Se on siis eräänlaista polttoainetta, eikä se humahda suoraan vararenkaaksi tursuamaan vyön yläpuolelta makkaroina pihalle.

Jos treenaat kovaa ja tavoitteellisesti, niin hiilareiden karttaminen ei pitäisi olla ravintofilosofiasi pohja vaan oikeastaan päinvastoin. Hiilihydraatit buustavat treenitehoja aika huolella sekä edesauttavat palautumistasi huomattavasti. Pelkkä proteiini ei saa jatkuvalla kovalla höykkyytyksellä lihaksiasi palautumaan, vaan siihen tarvitaan kylkeen aimoannos hiilihydraatteja. Jos tätä asiaa mietitään hetki järjellä, niin treenitehojen kasvaminen ja palautumisen tehostuminen tarkoittaa aika suoraan nopeampaa ja selkeämpää kehittymistä. Hiilareiden riittävä saanti on siis kropan muokkaamisesssa olennaisessa asemassa. Tämä koskee niin lihaskasvua kuin rasvanpolttoakin, sillä hiilareiden tuoman treenibuustin vuoksi pystyt myös rasvantiristelytalkoissa treenaamaan yleensä kovempaa ja tehokkaammin ja siten kuluttamaan enemmän.

Mistä ruuista sitten hiilihydraattia voisi popsia, ja kuinka paljon mikäkin hiilihydraatin lähde sisältää puhdasta hiilihydraattia? Tässä muutama esimerkki, paljonko 50 grammaa hiilihydraatteja näyttäisi eri lähteistä:

  • 90g kaurahiutaleita
  • 65g riisiä (paino kuivana)
  • 4 ruispalaa tai paahtoleipää
  • 2½ banaania
  • 320g perunaa (noin 4½ keskikokoista perunaa)
  • 600g mandariinia tai omenaa (kuorittuna)
  • 240g kevytjäätelöä
  • 60g karkkia

Yllättikö kenties joku? Ja kyllä, sen pienen 120 gramman minikarkkipussin hiilihydraattimäärän eteen saisit tuhota 180 grammaa kaurahiutaleita. Keitäpä niistä ”kevyt iltapalapuuro”, niin saat lisäksi vielä kuituja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Vieläkö 60 gramman puuroannos kuulostaa suurelta? ;)

Useampia ”terveellisiä” ruokapäiväkirjoja lukeneena hieman harmittaa ihmisten käsitys ruoka-annostensa sisältämien hiilihydraattien määrästä ja olennaisuudesta. Se lämpimällä aterialla lautasella könöttävä yksinäinen peruna broilerin fileen kyljessä ei sisällä nimeksikään hiilihydraatteja lataamaan kroppaa päivän raskaaseen treeniin saati palautumaan juuri tapahtuneesta hurjasta fyysisestä höykkyytyksestä. Tämä yksi keskikokoinen peruna sisältävää siis huimat 11g hiilihydraattia, ja karkkivertausta käytäessäni saman määrän hiilihydraatteja saat syömällä yhden Vanhan auton. Riittäisikö se salmiakkiauto kropan palautumiseen ja kehittymiseen? Tuskin. Eikä se yksinäinen perunakaan.

Adidas-croptop: TÄÄLTÄ*

Ai piru, kun rupesi tekemään vanhoja autoja…Heh! Noh, mutta ensi viikolla taas jatketaan hiilaripostaussarjan merkeissä siitä mihin tämän postauksen lopputulemana jäätiin, eli kuinka paljon sitä hiilihydraattia sitten pitäisi syödä päivän aikana. Pysykäähän kanavalla!

Huikeaa ja hiilarintäyteistä viikonloppua joka iikalle! Nam!

Vilkaise myös: Voiko olla fit, vaikka kropassa olisi läskiä?

Edellinen juttuni: Aktiivitreenaajan ikuiset hiusongelmat

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

20 vastausta artikkeliin “LUULETKO SYÖVÄSI TARPEEKSI HIILIHYDRAATTEJA?”

    • Jes! Hiilarit kunniaan! Tässä varsinkin hiilarien annoskoon suhteen monella tuo arviointikyky heittää tosiaan hieman metsään, ja esimerkiksi leipää ei uskalleta syödä sen takia, koska se sisältää niin paljon hiilihydraattia (ja sehän lihottaa). Parista leivästä salaattiaterian kyljessä ei kuitenkaan olisi aktiivitreenajalle lainkaan haittaa, vaan päin vastoin, ja parin leipäsiivun kohdalla puhutaan vielä aika vähäisestä hiilarimäärästä annoksella :)

  1. Tärkeetä asiaa ja tunnustan itsekin helposti ottavani vähän pienemmän annoksen hiilaria…ihan vain varmuuden vuoksi. Yliopistoruokalassa kun vaan on niin vaikea arvioida jo keitetyn riisin sopiva määrä! Innolla seuraavaa osaa odotan kyllä :)

    • Tämä on kyllä aika yleinen ilmiö varsinkin ihmisten parissa, jotka jollain tapaa edes vähän ovat kiinnostuneita ravinnostaan. Itse pyrin ajattelemaan ”buffaruokailuissa” (kisakauden ulkopuolella), että jos tulee liikaa, niin sehän vain buustaa treeniä ja palautumista lisää ;)

  2. Olisiko tuo hiilarikammo siitä kun ajatellaan hiilihydraatti=sokeri? Ei ajatella että se on myös sitä hyvää täysjyvää ja tärkkelystä vaan mielletään karkiksi, pullaksi ja vehnähötöksi? Ja tietty nämä muotidieetit…Laskin syöväni reilu 200g hiilaria/pvä onko se mielestäsi riittävä kun kuntosalitreeniä tulee 1,5h/pvä ja lisäksi 2 tuntia hyötyliikuntaa kävelyn/pyöräilyn muodossa? Kannattaako kasvisten hiilarit laskea? Niitä tulee 1kg/pvä. Jaksaminen on ok, mutta välillä mietin pitäisikö syödä enemmän.

    • Itse en laske koskaan kasvisten hiilareita (en edes kisadieetillä), jollen nyt tee mitään erityistä kasvissosekeittoa, joka pohjautuu isolta volyymiltään juurikin juureksiin (ja mun annoskoko on luokkaa kattilallinen :D).

      Vaikea on sanoa suoraan mikä hiilihydraattimäärä sopii kenellekin ja se on todella yksillöllistä. Kannattaa itse kuulostella kehoa ja testailla miten se reagoi hiilihydraattiin. Voithan testata nostaa niitä asteittain (kuten edellisessä hiilaripostauksen tekstissä opastin), ja tsekkailla huomaatko olossa mitään eroa. :)

  3. Mitenkäs sitten hiilihydraattien sietokyky, joka on käsittääkseni aika yksilöllistä? Miten sitä voisi ns. parantaa? Minua ainakin suuret hiilihydraattimäärät väsyttävät, sydän hakkaa jne. Siksi ajoitan suurimmat hiilarimäärät treenin jälkeiselle aterialle.

    • Nämähän ovat tosiaan todella yksilöllisiä asioita, eikä näissä mitenkään voi heittää yleispätevää yksiselittäistä ohjetta, joka sopisi kaikille. Ja näissä pitääkin löytää itselleen se tapa joka toimii juuri omalla kohdallaan. Tuo hiilareiden isoimman satsin kohdistaminen treenin jälkeiselle aterialle on varmasti erittäin hyvä lähestymistapa sinulle, ja näin itseasiassa itsekin toimin. Silloinhan se kroppa sitä tarvitseekin siihen palautumisen käynnistymiseen. :)

      Kurkkaapa tuo edellinen hiilaripostaukseni (jonka olin linkannut tuohon postauksen alkuun), ja siellä olen käsitellyt miten sitä hiilarimäärää voisi nostaa niin, että kroppa pysyisi mukana ja tottuisi siihen hiilariin. Sulla varmasti voisi toimia ne pienen pienet nostot 1-2 viikon välein, jos haluat lähteä kokeilemaan totuttamaan kroppaasi isompiin hiilarimääriin. :)

  4. Mie en ymmärrä, kun kaikkialla lukee että naiset välttelee hiilaria. Varmasti on kyllä totta, mutta itse ainakin välttelen/”pelkään” paljon enemmän ylimääräistä rasvaa; just kun se ei niin varastoidu kuin hiilari. Viisaat hiilarit ei lihota!
    Varmaan hiilaripelko alkoi siitä kun karppaajat nosti päätään ja moni kertoi laihtuneensa kun jätti leivän pois. En kuitenkaan usko että se leipä ketään lihotti, vaan se että iltapalaksi tehtiin herkkuleivät isolla voi määrällä, juustolla, rasvaisella kinkulla ja muilla, ja sitten kun ne oli niin hyviä niin syötiin vielä muutama lisää :D

    • Sitten on kyllä olemassa erikseen nämä rasvan pelkääjät ja vielä kombinaatiot, jotka pelkäävät sekä rasvaa että hiilareita. Kaikkea tarvitaan hyvinvoivan kehon toimintaan, ja tuo on totta, että nimenomaan se hiilari pystyy varastoitumaan näistä markoravinteista ainoana myös nopeaan hyötykäyttöön. :)

      Ja tuo karppaus on varmasti tuonut osansa tähän hiilaripelkoon, mutta toivottavasti tämä tästä kääntyy vielä takaisin urilleen ;)

  5. Suosittelen kaikkia jotka treenaa tosissaan laskemaan makrot. Selvitin träkkäämällä epäilykseni todeksi eli vedän liikaa prodea ja liian vähän hiilareita.

    • Tosissaan treenaville pieni makrotsekkaus ei tee kyllä huonoa, ja aika monella tuo prode on tosiaan aika liioiteltua ja hiilarit puolestaan alakantissaan. Pienelläkin optimoinnilla voidaan saada tavoitteelliselle treenaajalle selkeää etua palautumiseen, treenitehoihin ja siten kehittymiseen. :)

  6. Asia tekstiä jälleen! Joskus aikoinaan olin vähähiilarisella ja mitä se teki? MINUT ERITTÄIN KÄRTTYISEKSI 😈 Nimenomaan se mistä lähteestä se hiilari tulee vaikuttaa koska monella on käsitys siitä että se turvottaa ja saa väsyneeksi. Joskus tuuliajoilla itsekin määrien kanssa ku treenaa 5x viikossa mutta kyllä hiilareita tulee joka ruokaan mukaan. Sitä oon miettinyt että moni on sanonut olevansa vähällä/ilman hiilareita lepopäivinä? En ohan niin paljoa syö mutta en kyllä ole punninnutkaan 😦

    • Just yksi ystävä joka lisäsi hiilihydraatin (ja rasvan) määrää totesi, että hyvä kun ei parisuhde ollut kaatunut tätä ennen, kun kituuttamalla hän oli jatkuvasti niin pirun kärttyinen tyttöystävä kaiken aikaa :D Se siis voi vaikuttaa todella paljon siihen mielialaan varsinkin, jos liian kituuttamalla menee aivan liian pitkään.

      Lepopäivinä hiilareita myös tarvitaan, koska sillonhan keholla täytyy olla resursseja palautua niistä aiemmista kovista treenipäivistä ja latautua niihin tuleviin treeneihin. Levossa kehittyy, kunhan muistaa treenata ensin ja SYÖDÄ :)

  7. aamen! :) laskeksä itse kasvisten hiilarit mukaan päivän saantiin? ennen vinksahtaneina hiilarikammo-aikoina lounaspöydässä annos oli lähes pelkkiä rehuja ja mahd paljon lihaa/kanaa. nyt se on toisinpäin, ennemmin iso annos hiilaria ja vähempi protskua,ei tuu ähkyä eikä tukkosta oloa :)

    • Mahtavaa, että olet päässyt hiilarin makuun, jes! En laske/punnitse koskaan (edes kisadieetillä) kasviksia päivän energiansaantiin, koska en ole kokenut sen olevan millään lailla tähdellistä ja olisi omaan makuuni liian rajoittavaa touhua. Tietty jos satun kokkaamaan esim kasvissosekeittoa, jossa kasviksista muodostuu siis koko aterian hiilariosuus, ja itselläni kun se annoskoko kasvissosekeitossa on luokkaa ”kattilallinen” :D

  8. Iso peukku hiilari-postaussarjalle!! :) Itse söisin hiilaria mielelläni paljon enemmän, koska treenaan kovaa, mutta vatsani ei kestä tärkkelystä juuri lainkaan. Joudun siis hommaamaan hiilarini kasviksista, lantusta ja porkkanasta, hedelmistä, kuivatuista hedelmistä ja hunajasta. Olen yrittänyt nyt ”siedättää” vastaa kaurapuurolle, mutta huonona se vatsa on taas ollut, ja se haittaa treenaamista ja elämää ylipäätään vielä enemmän kuin se että saa liian vähän hiilaria. :( Joten kaikki vinkit hiilareiden suhteen tervetulleita, vaikkakaan näistä suurinta osaa en voi noudattaa vaikka haluaisin :D

    • Huippua kuulla, että postaussarja kiinnostaa, ja ilmeisesti kiinnostaa muitakin lukumääristä päätellen :D Harmittava juttu, että vatsasi ei siedä moniakaan hiilarinlähteitä, mutta sitten panostamaan niihin sitäkin enemmän, mistä se tykkää, ja niillä korteillahan sitä on usein pelattava, mitä käteen on osunut, ja niilläkin voi päästä erinomaisiin tuloksiin, jos ne pelaa oikein ;) Ja muutenkin kannattaa aina lähteä pienillä muutoksilla liikkeelle, jos omaa herkän vatsan/aineenvaihdunnan, niin nämä eivät tule niin suurena järkytyksenä kropalle. :)

  9. Löysin blogisi alkuvuodesta ja pakko sanoa, kiitos, että jaksat kirjoittaa! Vaikutat viisaalta ja vahvalta naiselta (muutenkin kuin fyysisesti) ja juttuja on ilo lukea :-) Olen saanut blogistasi motivaatiota ja ideoita sekä treeniin että omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Erityisesti nämä ruokapostaukset ovat iskeneet ja saaneet ajattelemaan. Vaikka syömishäiriöstä olen parantunut lähes 10 vuotta sitten, olen vasta hiljattain ymmärtänyt, että syön edelleen liian vähän, mikäli haluan edetä ja kehittyä. Nyt pienin askelin olen lisännyt erityisesti näitä pahamaineisia hiilareita. Huippua kevättä!

    • Moikka! Iso kiitos sulle aivan mahtavasta palautteesta! Ihana kuulla, että aihepiirit ja ajatukset ovat osuneet ja uponneet! Riittävä ravinto on tosiaan hyvinvoinnin ja varsinkin kovasta treenistä palautumisen edellytys, mutta ei näissäkään liikaa tarvitse lähteä pohtimaan ja koko elämäänsä optimoimaan. Rentous mukana ja ruokaa lautasella hyvä tulee, ja mieli pysyy virkeänä treenin kulkiessa! Mahtavaa kevättä sinnekin! :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 100
Tykkää jutusta