RUOKAPÄIVÄKIRJA JENKEISTÄ VIIKKO KISOJEN JÄLKEEN

*Sisältää mainoslinkkejä

Kisoista on kulunut nyt reilu viikko, ja mässäilyt jäivät itselläni tuttuun tapaan kilpailun jälkeiselle illalle, ja heti seuraavana päivänä olen ollut arjessa kiinni. Sapuskaa toki olen lisännyt aika reippaasti koneeseen suoraan kisojen jälkeen, ja kroppa tuntuu imaisevan kaiken aika hyvin hyötykäyttöön, eli homma toimii kuin junan vessa. Oma tapani noudattaa ruokavaliota on muutenkin sisällöltään melko joustavaa, mutta makrojakauma sekä energiasaanti ovat päivien välillä yleensä kutakuinkin vakioita (treenipäivinä tietty päälle treenijuomat), vaikka lautaselta löytyisi päivien väliltä täysin erinäköiset murkinat. Itselläni ruokavalion noudattaminen ei ole lainkaan tylsää ja tympeää, vaan mielestäni se on ihan parasta hommaa, jossa luovuus on vain rajana makunautintoja jahdatessa! ;)

Meidän Miami Beachin residenssistä löytyy oikein passelit kokkailumahdollisuudet ja elintarviketurismia on ollut mahtava suorittaa paikallisissa marketeissa. Täällä itse loihtimani safkat ovat olleet lähinnä tasoa viis kautta viis, ja mieskin vieressä ihmettelee, että kuinka kovia settejä kätösissäni syntyykään. Noh, löpinät sikseen, ja mennään itse asiaan, eli varsinaisen ruokapäiväkirjan äärelle!

SUNNUNTAI (TREENIPÄIVÄ)

Aamupala: Munakas naudanlihalla, iduilla, banana pepperiseillä ja guacamolella

Lounas: Kanariisikulho guacamolella ravintolassa

Ennen treeniä: Wrappi, jossa täytteenä kanaa, riisiä, kasviksia, sulatejuustoa, guacamolea ja kevyt ranskankermaa. Loput kanasta ja riisistä kasvisten kanssa kyljessä.

Treenin aikana: FAST Intra vesimeloni 20g + Malto (hiilarivalmiste) 30g

Treenin jälkeen: Palautuspannu (nautaa, riisiä, tuorekasvissekoitusta, lehtikaalta, banana peppersejä ja guacamolea)

Iltapala: Kreikkalaista jugurttia (paikallinen rahkan korvike), kauramuroja, cashew-pähkinöitä ja mansikoita

MAANANTAI (LEPOPÄIVÄ)

Aamupala: Munakas sulatejuustolla ja guacamolella + puuroa ja mansikoita

Välipala: Paikallinen protskupatukka (eväänä vauhdissa)

Myöhäinen lounas: Puuro omenalla ja mansikoilla + vaniljaheraproteiini jääkahviin sekoitettuna

Päivällinen: Neljä leipää guacamolella, kevyt ranskankermalla, munilla, sulatejuustolla ja runsailla kasviksilla. Jälkkäriksi minttujätski. Nam! <3

Iltapalakulho: Kanaa, riisiä ja kasviksia pannulla öljyssä paistettuna (palautuspannua iltapalana, heh)

Nyt tätä ruokapäiväkirjaa auki kirjoittaessani täytyy todeta, että guacamolea on sitten ainakin kulutettu aika hyvät satsit, hah! Täällä tuo oikeista avokadoista valmistettu tuore täysguacamole on edullisempaa kuin avokadot, ja ihan pirskutin herkullista ja vielä aitoa kamaa, joten pakkohan sitä on imeä kiduksiin oikein olan takaa. Nam!

Näin loppuun nostaisin vielä erikseen ilmoille aiempia osuvia käytännön vinkkejä sisältäviä ruoka-aiheisia postauksiani, jos olet ne sattunut missaamaan. Näistä siis hakemaan inspistä ja ideoita omaan kotikeittiöön!

Proteiinikorneri – Vaihtoehtoja kanalle ja rahkalle
Vaihtelua kanalle ja riisille? 3 x palautuspannut!
Helpot kikat paremman makuiseen ruokaan
Eikö puuro maistu? Tsekkaa nämä 3 suosikkiani!
5 x fiksumpaa välipalaideaa

Nike Indy-urkkatoppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja jos haluat tietää ja tirkistellä, mitä hävyttömiä herkkuja tämä tyttö tuhosi reilu viikko sitten kisojen jälkeen, niin kurkkaahan ihmeessä eilen julkaisemani Vlogini Toronto Prosta! Videosta on sadellut jo ihan hirvittävä kasa huikeaa palautetta, joten ihan valtava kiitos jokaiselle! Eiköhän Olympiasta riipaista samanmoinen setti tulille, ja toki sitäkin ennen videoita varmasti paukkuu.

Maukasta keskiviikkoa, ja muistakaahan se, että pitää syödä, että kehittyy!

KURKKAA EILINEN VLOGINI:
Toronto Pro Vlogi – Ulkona nyt!!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

14 vastausta artikkeliin “RUOKAPÄIVÄKIRJA JENKEISTÄ VIIKKO KISOJEN JÄLKEEN”

  1. Ihana postaus ! Itsekin rakastan kokeilla kaikkea uutta. Haluaisin kuitenkin kysyä kun tuntuu, että olen iha hukassa. Haluaisin lisää lihasmassaa, mutta kannattaako ”bulkilla” olla koko ajan, sillä en diettaile kun en kisaa tai mitään. Vai kannattaako välillä vähentää syömistä mutta ei kuitenkaan miinukselle? Käyn 5 kert viikossa salilla ja noin 1 aerobinen viikossa. Vapaa päiviä kuitenkin kaksi viikkoon. Lisäänkö aerobisia ja syön kuitenkin enemmän kuin kulutan vai vähennänkö ruokaa ? :)) Kiitos paljon.

    • Kiitos! Uusien elintarvikkeiden testaaminen on tässäkin taloudessa aika sydämen asia, ja mieskin kun on toiminut elintarvikepuolella tuotepäällikkönä tuotekehityksessä, niin meillä muuten maistellaan :D

      Jos sulla ei ole mitään erityistä intoa tai halua kiristellä, niin lihas kasvaa parhaiten ilman turhia aerobisia (enemmän resursseja palautua salitreenistä ja siten kehittyä) ja optimaaliseen lihaskasvuun tarvitaan myös riittävä määrä ruokaa, eli mielellään edes inasen yli kulutuksen. Välillä voi ottaa vaikka sitten muutaman viikon välikiristelyitä, jos tuntuu siltä, että rasvaa on päässyt tulemaan omaan makuun liikaa. :)

    • En laske ikinä. En laske myöskään kahvimaitoja, kevytjuomia, kevyitä salsoja, sokeroimattomia ketsuppeja tms, joita kohtuudella monesti tulee popsittua päivän mittaan. Liian tarkka en halua olla, eikä siinä ole kokonaiskuvan kannalta omasta näkövinkkelistäni mitään järkeäkään. :)

  2. Hei, miten lasket tai arvioit päivän makrojakauman? Suunnitteletko päivät etukäteen, arvioitko ruokaa valmistaessa ja lautselle lapatessa vai miten?

    Kyselee ummikko, jonka toiveissa saada treeni ja ruoka balanssiin :)

    • Mulla on koko ajan tiedossa sen hetkinen tavoitemarkojakauma, jonka mukaan syön. Kisojen jälkeen siis nostan rasvoja ja etenkin hiilareita hiljalleen koko ajan, ja makrojakauma siis muokkautuu aina pikku hiljaa ”edellisen” pohjalta.

      Träkkäilen itse makrot MyFitnessPal-aplikaatiolla puhelimella. Sen verran on jo kokemusta tästä makropohjaisesta safkailusta ja aterioiden koostamisesta, että yleensä jossain vaiheessa iltapäivällä tai illalla heitän päivän ruuat appiin, ja katson paljonko on makroja jäljellä viimeiselle/viimeisille aterioille. :)

  3. älyttömän hyvännäköisiä annoksia, tässähän tulee ihan nälkä. yllättävää että lepopäivänä noinkin ”paljon” puuroa. paljon hiutaleita/annos, punnitsetko? mikä tuo banana peppersei on? ehdottomasti omatekoinen quacamole ja muutkin kastikkeet, en ole edes viitsinyt maistaa 2&avokadoa sisältävää purkkiversiota. samaa mieltä olen että ruokavalion noudattaminen ei ole taakka vaan omasta halusta ja jopa kivaa. kysymys: mitä mieltä munaproteiinijauheesta onko kokemusta?

    • Kiitos! :D Puuroa syön yleensä noin 60-100g (hiutaleina) per kulho tällä hetkellä, ja punnitsen ne aina, koska sillä saan sopivan verran annosteltua omiin tarpeisiini. Banana peppersit ovat kuin jalapenoja, mutta rakenteeltaan pehmeämpiä ja maultaan hieman kirpeämpiä ja ei niin tulisia. Aivan sairaan hyviä! <3

      Munaproteiinijauhetta ei ole tullut käytettyä sen suuremmin, sillä se on rakenteeltaan aika "limaista". Leivonnassa se varmasti olisi kyllä kova, ja itseasiassa munaproteiinin laatu on aika passelia!

  4. Kiva postaus ja älyttömän hyvän näkösiä safkoja :-) pakko kysyy, että millä kameralla kuvaat? Niin kauniita kuvia jopa ruuasta!! :D

  5. Kiitos kommentista. Kysäisisin vielä, että mites nuo välikiristelyt kannattaisi toteuttaa. Olisiko silloin parikin aerobista hyväksi ja kannattaisiko proteiinin saantia lisätä, jotta ei lihakset häviä :) ja ottaisin mieluiten pois hiilareista niin pitääkö rasvan määrää nostaa vai pitää samana. Kiitos :)

    • Välikiristelyissä ei tarvitse erityisemmin proteiinin määrää nostaa, jos sitä tulee muutenkin jo riittävästi. Ei ne lihakset häviä lyhyellä kiristelyjaksolla varsinkaan, jos ei tehdä mitään tarpeetonta pommikitukalorivetoa. Pari aerobista ja pieni kiristäminen hiilareista varmasti pistää jo rasvanpolton hyvin liikkeelle. :)

  6. Moikka ! Tosi kiva postaus ! Olen itse paljon miettinyt tuota ruoka puolta varsinkin proteiinian määrää. Tuntuisi, että niitä tulisi liikaa varsinkin hiilareiden mukana ! Tarvitseeko niistä välittää? Painan n. 50kg ja tavoite olisi kasvattaa lihasta ja päivässä hiilareiden mukana haluaa tulla jo 30g lisää proteiinia, joka melkein on 3g/per painokilo. Jatkanko vai ihan samalla tavalla, kun tuntuisi että 2000 kaloria on todella vaikea saada täyteen. Ihanaa lomaa teille :)

  7. Moi Piia! Latasin fatsecret ohjelman ja se näyttää 2500 kcal päivälle. Tuntuu isolta määrältä, pituutta 163cm, painan 64,5 kiloa. Tarkoituksena kasvattaa lihasta, etenkin peppua. :) Onkohan kalorit tonnepäin?

    • Moikka! Nuo kalorilaskurien energiatarpeet ovat aina vain suuntaa antavia, ja niihin ei pidä silmä sokeana luottaa. Ne eivät siis ota huomioon oikeasti kehonkoostumustasi, ravintohistoriaasi, ravintosi ja kulutuksesi nykytilaa, geneettisiä ominaisuuksia tms. Niistä kuitenkin voi saada hyvää suuntaa, joten eihän siinä auta muuta kuin lähteä testaamaan. Mun mielestä tuo energiamäärä ei lähtökohtaisesti kovinkaan huonolta näytä, jos lihasta halutaan takoa, mutta siihen sopivaan energiamäärään vaikuttaa niin moni muukin asia kuin pituus ja tämän hetkinen paino. Kannattaa siis vain rohkeasti testata tuolla, ja katsoa mitä tapahtuu. Tekemällä ja kokeilemalla oppii. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 38
Tykkää jutusta