TULOKSIA ILMAN TARKKAA RUOKAVALIOTA? MITEN SYÖDÄ?

Voiko lihaskasvua, pyöreää pakaraa tai muodokkaampia olkapäitä saada ilman gramman tarkkaa ruokavaliota? Selviääkö tavallisella ruualla ilman kolmea maitorahkaa päivässä, jos pihvipeijaset ovat mielen päällä? Näitä kysellään sen verran tiuhaan tahtiin, että päätinpä riipaista tälle ihan kokonaan omistetun postauksen!

MÄÄRÄ, LAATU JA SÄÄNNÖLLISYYS

Ravinnon puolesta ensisijaisesti tärkein asia ruokavaliossa on sen sapuskan riittävyys. Jos ruokaa ei löydy riittävästi päivän mittaan lautaselta, niin kropalla ei riitä pidemmän päälle resursseja palautua kuormittavasta treenistä ja siten kehittyä. Erittäin hyvänä kakkosena tulee ravinnon laatu. Pelkkiä sokerimuroja 3000 kilokalorin edestä syömällä ei välttämättä saada kovinkaan optimaalista tulosta lihaskasvua ajatellen. Kroppa tarvitsee toimiakseen ja lihasta tehokkaasti kasvattaakseen eri makroravinteita eli hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa. Syömällä esimerkiksi 4-5 kertaa päivässä tasaisin väliajoin pystyt myös takaamaan sen, että kroppasi saa säännöllisesti ravintoa ja rakentava tila pysyy käynnissä.

MISTÄ ”HYVÄ ATERIA” KOOSTUU?

Jos vain muistat syödä tasaisesti päivän aikana 4-5 kertaa, niin helppo tapa turvata riittävien makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatti ja rasva) saanti on syömällä näitä sopivasti jokaisella aterialla. ”Hyvän aterian” voidaan siis katsoa tässä tapauksessa koostuvan kolmesta komponentistä: proteiininlähteestä, hiilihydraateista ja rasvoista. Tavoitteellisesti treenaavalle näiden riittävä saanti on kehityksen kannalta hyvin olennaista.

Jos jokainen ateriasi sisältää näitä tasaisesti päivän aikana, niin lihas kyllä pääsee kasvamaan ja kroppa palautumaan. Tässä tapauksessa on myös hyvä ottaa huomioon kokonaiskuva, eli jos ihan jokainen ateriasi ei ole täysin optimaalinen, niin kehitystä voi tulla silti, jos pääosin muuten homma toimii.

 

Itselläkin tulee toisinaan syötyä myös silmämääräisesti rakennettuja annoksia. Silmämääräisesti ateriaa rakentaessa etenen seuraavalla tavalla ylläolevaa mallia mukaillen:

  1. Ensimmäisenä valitsen itselleni hyvän proteiininlähteen. Naiselle ihan passeli proteiiniannos sisältää noin 20g proteiinia. Tämän 20 gramman proteiiniannoksen saa täyteen esimerkiksi 100g broileria tai lihaa, 200g rahkaa tai 25g heraproteiinia.
  2. Proteiiniannoksen ollessa kunnossa katson, että annoksella on tarpeeksi hiilihydraattia. Hiilihydraattia saa lihasta kasvattaessa oikeasti syödä ihan kunnolla. Etenkin hiilaria syötäessä ”puhtaista lähteistä” määrä monesti hämää väärään suuntaan. Varsinkin hiilihydraateissa riittävä määrä usein aliarvioidaan, ja liiallisen hiilarisaannin ja lihomisen pelossa usein hiilarit jätetään alakanttiin. Tsekkaa tästä postauksestani esimerkkejä, miten paljon mitäkin hiilarin lähdettä sisältää oikeasti varsinaista hiilaria. Yksi peruna lautasella tai ruisleipäsiivu rahkan kyljessä ei riitä palauttamaan kroppaa kovasta treenistä.
  3. Lopuksi tsekkaan löytyykö lautaselta sillä hetkellä rasvaa jo proteiinin- tai hiilihydraatinlähteiden mukana. Yleensä sitä joutuu lisäämään ”puhtaisiin ruokiin”, eli leivän päälle sujautan margariiniä, lihat paistan öljyssä tai syön kyljessä avokadoa tai pähkinöitä.
  4. Lisäksi kasviksia ja marjoja on hyvä popsia menemään sapuskojen kyljessä, sillä ne sisältävät kuituja, vitamiinejä sekä muita tärkeitä suojaravinteita.

Tässä muutamia käytännön esimerkkejä omista aterioistani:

Herkkusämpylät – Prode: Kinkku + juusto // Hiilari: Sämpylät // Rasva: mukana juustossa
Oma suosikkipuuroni (resepti TÄÄLTÄ) – Prode: FAST Cookies & Creme Protein pudding (seassa) // Hiilari: Kaurahiutaleet + mustikka // Rasva: Kookosöljy
Kaurabanaanipannari (resepti TÄÄLTÄ) – Prode: Kananmuna // Hiilari: kaurahiutaleet + banaani // Rasva: paistettu kookosöljyssä
Kanaa ja bataattia – Prode: Broileri // Hiilari: Bataatti // Rasva: Broileri paistettu oliiviöljyssä
Itse tehty ruishamppari ranskalaisilla (resepti TÄÄLTÄ) – Prode: Jauhelihapihvi + juusto // Hiilari: Ruisleipä + Peruna // Rasva: Jauhelihan ja juuston mukana
Lohileivät – Prode: Juusto + lohi // Hiilari: Leipä // Rasva: Lohesta ja juustosta

Sushilautanen – Prode: Kala ja merenelävät // Hiilari: Riisi // Rasva: Lohesta ja avokadosta

Asiani tiivistettynä:

  • Varmista ensisijaisesti, että syöt päivän aikana riittävästi.
  • Syö 4-5 kertaa päivässä tasaisin välein. Näin kroppasi pitää rakentavaa tilaa tehokkaasti yllä.
  • Mikäli jokaiselta aterialtasi löytyy vajaan nyrkin kokoinen annos proteiinia, kohtuudella rasvaa sekä tarpeeksi hiilihydraatteja, niin saat varmasti tarpeeksi rakennusaineita tehokkaaseen lihaskasvuun ja kehittymiseen.
  • Muista, että kokonaisuus ratkaisee. Riittää, että suurin osa aterioistasi on kuosissa.

Ravintorikasta loppuviikkoa! Omnom!

Tsekkaa myös: 5 x fiksumpaa välipalaideaa

Edellinen juttuni: Kehonhuolto on täysi turhake. Siksi sitä ei kukaan tee.

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

15 vastausta artikkeliin “TULOKSIA ILMAN TARKKAA RUOKAVALIOTA? MITEN SYÖDÄ?”

  1. Superhyvä ja hyödyllinen postaus! Sun kirjoitustyyli on kyllä jotain niin mahtavaa:)

    • Jeah! Ihan mahtava kuulla, että tämä ja ylipäätään kirjoitustyyli yleensä osuu ja uppoaa. :) Minä kiitän!!

  2. Taas hyvä postaus. :) Oon lukenut sun blogia siitä asti kun siirryit Fitfashionille ja pakko kyllä sanoa että oot yks mun ihan suosikkibloggaajista! Sulta tulee aina hyödyllisiä faktapostauksia (esim.tä ja edellinen) ja sulla on mahtava kirjoitustyyli :D Lisäksi olet mielettömän tikissä ja inspiroit et vaan treenaamaan vaan myös syömään riittävästi jotta papu kasvaa ;) Kiitos ihanasta ja inspiroivasta blogista! <3

    • Ei vitsi KIITOS! Ihan huippua kuulla, että näillä teksteillä on muutakin virkaa kuin perinteistä viihdearvoa! Ja todellakin syömällä se papu turpoaa, eikä näitäkään pihvejä ole jatkuvalla ”kiinteytymisellä” kasvatettu heh :D

  3. Voisitko tehdä taas treenipostauksen tai mieluiten youtubevideon? Esim. joku informatiivinen treeni (jalka, selkä, mikä vain) :)

    • Moikka! Pistetään ehdottomasti toteutuslistalle, mutta aikatauluista en vielä pysty lupaamaan tämän lähestyvät kisaturneen muuttuvien tekijöiden puolesta, heh. Sieltäkin kyllä tykitän monipuolisesti matskua ulos, ja nyt mulla on yksi ”tarkemmin informatiivisempi treenipostaus” tulossa piahkoin :) Kiitos pätevästä toiveesta, ja niitä on aina kiva saada!

  4. Uusi näkökulma mulle, ei kaiken tarvitse olla pilkulleen ja viilattu paperille laskettuna kunhan syö. mietitytti nuo sun rasvanlähteet, aika kovia kookos ja juusto. käytätkö margariinia? entä tuo proteiini kasvissyöjälle nyt ehdotuksena oli vain eläinperäiset. voiko heran sijasta esim soijaproteiini ja lihan pavut/linssit?

    • Ei kaiken saatavan rasvan tarvitse olla pehmeää, ja jos sitä pehmeää rasvaa tulee ruokavalion mukana muuten jo paljon, niin kyllä sitä kovaakin rasvaa saa tulla mukana. Ei kaiken suusta uppoavan tarvitse olla superoptimoitua ja loppuun asti mietittyä, jos suurinosa kokonaisuudesta toimii.

      Soijaproteiini ja pavut/linssit ovat myös ihan päteviä vaihtoehtoja, vaikkei niiden aminohappoprofiili ihan noita eläinperäisiä vielä lyökään, mutta tässä taas päästään siihen, että niitäkin siellä voi käyttää vaihtoehtona, koska ei kaiken tarvitse aina olla niin vimpan päälle, ja tuloksia voi silti saada taottua. :) Itse kuitenkin suosin ravinnossani noita eläinperäisiä proteiineja juuri niiden laadun vuoksi, ja tämänkin postauksen olen tehnyt juuri omien kokemusteni perusteella.

  5. Loistava postaus ja erinomainen muistutus itselleni – mikään ei mene pieleen vaikka lautasella ei makaakaan jlihaa/kanaa ja riisiä.
    On helppo jumittua noihin perus safkoihin ja kerran viikossa sitten muka herkutella, eli todellisuudessa syödä tasan yhtä puhtaasti ja hyvin, mutta jotain muuta, kuten tuo kotitekoinen hamppis (jota oma mieli pitää syntinä).
    Perille meni, mä höllään vähän :)

    • Ei kana ja riisi ole itsessään mitään mystisiä ratkaisuita jäätäviin tuloksiin, vaan ravinnossa saa olla liikkumavaraa. Vaihtoehdot ja epäaskeettisesti eläminen eivät vaikuta lopputulokseen millään lailla, jos toteutus on muutoin kunnossa. Ja vaikka eläisi ruokavaa’an kanssa tai ilman, niin pieni rentous ei todellakaan ole huono asia, eikä siitä tarvitse itseään soimata, kun ihmisiähän tässä vain kaikki ollaan. ;) Kyllä mullakin ammattilaislavoilla skabaavana kilpaurheilijana (ja vielä lajissa, jossa ravinto on todella olennainen osa toteutusta ja tuloksia) löytyy lautaselta muutakin kuin kanaa ja riisiä, niin veikkaan, että sama toimii myös monella muullakin. ;)

  6. Mua vähän häiritsee, että pelkkiä eläinkunnan tuotteita mainittu proteiinilähteinä. Maailmassa kun on jo ihan huipputasolla olevia vegaaneja esim. fitnesskisaajia yms muita urheilijoita.

    • Varmasti näitäkin löytyy, mutta itse en ole vegaani. Kaikki täällä blogissani pohjautuu omiin kokemusperiini, enkä osaa siten ottaa asiantuntevasti kantaa vegaanipohjaisen ruokavalion toteuttamiseen. Siksi niitä en tässä mainitse, ja netistä varmasti löytyy blogeja, joissa näitä asioita käsitellään asiantuntevasti vegaanin silmin. :)

      Ideana nyt oli muutenkin antaa ideaa ”hyvän annoksen” rakentamispolitiikkaan, ja vegaaniruokavaliota noudattava varmasti pystyy tätä soveltamaan omiin tarpeisiinsa valiten itselleen sopivimmat vegaanipohjaiset proteiininlähteet tuohon proteiiniosioon. Blogini ideana ei muutenkaan ole antaa kaikille sopivia valmiita ratkaisuita, vaan kehittää ihmisten ajatusmaailmaa ja kykyä soveltaa tietoutta omiin tarpeisiinsa. :)

  7. Hassua miten yleensä dieetillä vältellään leipää ja ihan ruisleipääkin :). Sulla on ihan juustosämpylääkin ;)

    • Tuo juustosämpylä on kyllä ennen dieetin alkua koostetusta ruokapäiväkirjapostauksesta, mutta vastaavilla annoksilla on nämä pihvit kasvatettu. :) Tässä on siis sekaisin sekä kiristely- että kehitysvaiheen ruokia, mutta ruuassa pätee ihan samat lainalaisuudet olit sitten polttamassa rasvaa tai tähtäämässä kunnon pihvitalkoisiin :)

  8. Hei Piia! Kyselin sulta tossa muutama päivä sitten jo paria juttua, kiitos ihan hurjasti mahtavista vastauksista <3 Sun blogi (ja snapchat) on ehdottomasti mun lemppariseurattavaa, aina ootan innolla sun postauksia!

    Vielä yhtä juttua kysyisin, tai no, sanotaan että kahta:
    1) Jos haluaisi pitää yllä lihasmassansa määrää tai ehkä vähän lisätäkin sitä, riittääkö 3-4 salikertaa viikossa? Entä millaista treenijakoa silloin kannattaisi noudattaa, ja sitten kun on treenijako kunnossa niin tarvitseeko salilla tehdä pääsääntöisesti samoja liikkeitä ja toistomääriä progressiivisesti vai voiko esim jalkapäivänä soveltaa fiiliksen mukaan erilaisia kyykkyjä, koukistuksia, ojennuksia, hyppyjä ymsyms? Miten itse teet: treenaatko aina samalla ohjelmalla vai vaihteletko?
    2) Oon ymmärtänyt, että sä lasket makroja päivittäisessä ruokavaliossasi myös "offilla". Oonko ymmärtänyt oikein vai oonko ihan hakoteillä? Suositteletko kiireisessä elämänvaiheessa (opiskelu+työt, harvoin pääsee itse edes kokkaamaan ja usein tulee syötyä yliopistolla tai muuten ulkona) edes yrittämään makrojen/kalorien träkkäämistä?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 104
Tykkää jutusta