MITEN TREENAAN? TREENIJAKONI TÄLLÄ HETKELLÄ

*Sisältää mainoslinkkejä

Miten olen saanut neljällä viikottaisella salitreenillä tulosta? Miten mahdutat siihen kaikki lihasryhmät, ja osan vielä kahdesti? Itsehän treenaan nelijakoisella ohjelmalla neljästi viikossa, ja niin olen treenannut oikeastaan tämän viimeisen viiden vuoden ajan. Treenien jako neljän iskukerran sisällä on toki saattanut vaihdella priorisoitavien lihasryhmien mukaan matkan varrella aina tarpeen mukaan. Tällä hetkellä olen porskutellut omalle fysiikalleni (vahvuuksineen ja heikkouksineen) tasapainoisella toteutuksella, jolla tulosta on myös pamahdellut melko mukiin menevästi.

Treenijakoni on mennyt vuoden vaihteesta alkaen näin:

  1. Selkä-hauis
  2. Rinta-olkapää-ojentaja
  3. Jalat-selkä
  4. Rinta-olkapää-hauis-ojentaja

Tällä jaolla olen oikeastaan mennyt viime kesästä lähtien, mutta rintatreenin jaoin reteästi kahteen osaan tuossa vuoden vaihteessa. Huomasin, että vaikka sarjamäärä pysyi rinnalle samana, niin tulosta esimerkiksi voiman puolella alkoi tulla tiheämpään, kun tissit saivat kahdesti viikkoon tasaisempaa iskua yhden tehojysäyksen sijaan.

Nykyisen jaon olen siis pyöräyttänyt ihan omaa kilpailufysiikkaani ajatellen, sillä yläkropalla on ollut kiinniotettavaa jalkojen pihveihin tasapainoa ajatellen. Tämä ei välttämättä siis toimisi kaikilla ja kaikkien tavoitteisiin, mutta minulla tuo on kyllä pelannut aivan julmetun hyvin. Noh, eihän tässä kisojen lähestyessä olla kyllä hetkeen enää lihaa kasvatettu tällä kulutuksen ja energiansaannin suhteella, mutta tämän tyyppisellä jaolla toki olen mennyt jo pitkään aiemminkin, jolloin jerkkua vielä täydellä teholla runkoon taottiin.

Yleisin kysymys treenijakooni liittyykin, että miten saan mahdutettua kaikki lihasryhmät neljään treeniin? Vielä enemmän hämmästyttää, miten mahdutan osan lihasryhmistä kahdesti mukaan. Yläkropan lihasryhmille tulee siis annettua ärsykettä kahdesti viikossa, mutta periaatteena on ollut, että toisella kertaa treenataan lihas hieman huolellisemmin (mutta ei aivan tuhannen sirpaleiksi) ja toisella sitten annettu pumppailevampi tai puristelevampi ärsyke. En siis suinkaan hakkaa yhtä lihasryhmää tuntia jokaisessa treenissä, vaan kahdesti viikkoon treenattuna olen ennemminkin jakanut yhden lihasryhmän kokonaiskuormituksen kahteen eri treeniin lukuunottamatta jalkoja.

Rinnan osalta toinen treeni on koostunut pelkästään raskaasta sekä tiukasta vinopenkistä, ja toinen treeni puolestaan puristelevasta menosta sekä räjähtävistä punnerrusmuotoista ”vapaaohjelmavoimaa” yhdistelevästä supersarjasta. Muutoin pääosin olen painanut menemään hyvin pitkälle suorilla ja tiukoilla sarjoilla, ja oikeastaan sitten tuossa jaon neljännessä yläkroppaan keskittyvässä treenissä sitten hyödyntänyt supersarjoja enemmän.

Toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Jalkoja tosissaan olen treenannut vain kerran viikkoon aina, sillä ne ovat itselläni kohtuu hyvin hermottuneet aiemman urheilutaustan vuoksi, eikä Iskä-Pajusen puolen genetiikkakaan tässä ole armoa antanut. Lähtötilanne kun reilu viisi vuotta sitten oli ”onnellisen atleettinen päärynä”, ja koutsi Pajulahtikin on jälkikäteen todennut silloin miettineensä, että on siinä tytöllä harvinaisen surkea lähtötilanne lajiin, kun lantio on kropan levein kohta ja hartia kapein, hah! Voin myös sanoa, ettei siellä kintuissa kaikki tosiaan lähtötilanteessakaan pihviä ollut, mutta sinne sitä papua on helpoiten vielä lisää tarttunut. Niitä en ole siis missään vaiheessa priorisoinut, mutta pakaraa olen joskus ottanut jaksottain erikseen ensisijaisen selkäpäivän loppuun, sillä siinä on taas kinttujen puolesta ollut kehitysvaraa kilpailufysiikkaani ajatellen.

Kun päästiin höpisemään mun ajatuksista ja tavoista treenata, niin jos missasit viime perjantain videoni aiheesta ”Treeni- ja ravintofilosofiani kulmakivet”, niin tsekkaahan se kuules TÄÄLTÄ. Näin pääset ehkä paremmin kartalle miksi toimin kuten toimin, ja voit ehkä itsekin saada lisää ymmärrystä ja ajatuksia omaa toteutustasi suunnitellessasi oli lajisi tai tavoitteesi sitten mikä tahansa. ;)

Häikäisevää viikkoa jokaiselle!

Kurkkaa myös: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Oletko hukassa elämäsi kanssa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

36 vastausta artikkeliin “MITEN TREENAAN? TREENIJAKONI TÄLLÄ HETKELLÄ”

  1. Minullakin on tosiaan kahtena päivänä viikossa neljä lihasryhmää samana päivänä. Kuinka monta liikettä suosittelisit tekemään yhdelle lihasryhmälle kun treenaan siis kaksi kertaa vkossa saman lihasryhmän ja lihasta haluaisin? Olisiko 2-3 hyvä mutta noin kolme settiä vai yksi, mutta enemmän settejä? Ja kannattaisiko esimerkiksi olkapäillä ja selällä olla enemmän liikkeitä kun ojentajilla ja haukkareilla? Ja suosittelisitko treenaamaan toisena päivänä esimerkiksi etuolkapäitä ja toisena takaolkapäitä?

    • Itse tässä vuosien varrella näiden treenijakojen kanssa pyöritellessä olen huomannut, ettei ole suoraan mitään tiettyä oikeaa tai väärää toteutustapaa, joten vastaukseni on melko tylsä, kun sanon, että tee kuten itse parhaaksi näet ja kokonaisuus toimii (Esim. toinen treeni ei ole 15 min kestoinen ja toinen 2h). :)

      Itse kyllä ehdottomasti kuitenkin panostaisin lihasryhmään aina suhteutettuna sen kokoon (esim. selkä on isompi lihasryhmä kuin hauis) sekä sen priorisointiin omassa kehitystavoitteissasi (mitä lihasryhmää tahdot eniten kehittää). Itse hakkaan kuitenkin suhteellisen paljon niinkin pientä lihasryhmää kuin olkapäitä esimerkiksi verrattuna rintalihaksiin, koska lajinomaisessa kisafysiikassa ne ovat olennaisemmat :)

  2. Moi!
    Voisitko tehdä postauksen kuvineen tästä sun lähtötilanteesta viisi vuotta sitten ja kehityksestä. Olisi tosi mielenkiintoista nähdä mitkä lähtökohdat oli kropassa silloin :)

    • Tästä on tullut toivetta niin paljon, että vitsi mun on pakko kaivella jotain noita arkistojen kätköjä, josko sieltä jotain kuvia löytyisi!

  3. Treenijakopähkäilyt on aina ihan parhaita :) ! Musta on ylipäätään tosi mielenkiintoista tehdä erilaisia lihasryhmä-yhdistelmiä ja testailla, mikä toimii ja mikä ei. Siinä missä osa porukasta menee vuosikaudet täysin samalla ohjelmalla, mä taas olen siellä toisessa ääripäässä ja haluaisin melkein joka kuukausi vaihtaa uuteen settiin.

    Itellä on muuten tuo sama tausta noiden kehon vahvuuksien suhteen, erityisesti reidet ja pohkeet aivan jäätävät (peruja monivuotisesta pikajuoksuharrastuksesta teininä, sitten tanssit yms.) mutta yläkroppa suhteessa naurettavan pieni :D . Jalat on ottaneet kaiken ärsykkeen onnellisena vastaan ja kasvaneet vaan siinä missä latsien leveyttä on saanut paukuttaa vuosia tuskien taivalta. Tämä on sitten keholajeihin siirtymisen jälkeen mahdollistanut sellaistakin priorisointia, että en ole esim. kesän aikana tehnyt kinttupunttia lainkaan vaan ylläpidin jalkojen lihasmassaa yllä ihan vain loikka- ja ylämäkitreenillä. Sitten ehti treenata selän kaksi kertaa viikossa oikein kivasti ja tehdä olkapäillekin erilaista extraa, ja hakea balanssia tähän epäsuhtaan. Kyllä tästä ruhosta lopulta on saanut tasapainoisen otuksen aikaiseksi, ja kisamenestykseen oon vallankin tyytyväinen, mutta ihan ajatuksella tehtyä priorisointia se on vaatinut. Jos olisin kaikki nämä 15 salitreenivuotta harjoitellut sillä metodilla, jolla aloitin, mä nyt ehkä kyykkäisin 150 kilolla mutta penkistä nousisi 20 kg:n tanko ja kulmasoutu menisi sillä samalla kepillä!

    • Hahaa, joo sama homma täällä, eli perkule tuo selkä on ikuinen perässä roikkuja, jos vertaa muihin lihasryhmiin. :D Siis itseasiassa tein myös jossain vaiheessa ylläpidin jalkojen lihasmassaa loikkatreeninä yhdistettynä muutamaan reiden ojennukseen, koukistukseen ja pakarapotkuun, ja pyrin sillä ylläpitämään lihasmassaa, kun kintut eivät yhdessä vaiheessa raskaita kuormia oikein kestäneet. :D

      Ja kyllähän tuo treenijakokin on ihan hyvä elää, jos priorisoinnin kohteet muuttuvat tai oma genetiikka alkaa puskemaan epäsuhtaa treenin tuloksiin sen hetkisellä meiningillä. Välillä kyllä itseään himottaisi testata, kasvaisiko jalat oikeasti vielä jytkymmiksi, jos ne ykköseksi priorisoisin. :D Sitä voisin ehkä joskus sitten testailla, kun kisaurani lopetan, haha :D

  4. Olen nyt jonkin aikaa blogiasi lueskellut ja se antaa kyllä paljon motivaatiota omaankin treenaamiseen!

    Tarkoituksena olisi alkaa käymään salilla jossain vaiheessa, joten tuli mieleen että millaisilla painoilla kannattaisi aloittaa? Toki se riippuu ihan omasta kunnostakin, mutta mikä olisi semmoinen yleispätevä vastaus esim. jalkaprässiin? :)

    • Tämä on todella yksilöllinen asia, ja kuten se sanoit, se riippuu omasta lähtötasostasi. Jokaisella on luonnostaan omat vahvat ja heikot lihasryhmät, joten tätä ei pysty yhtään arvailemaan kenellekään etukäteen, vaan sopivat painot vain pitää itse löytää kokeilemalla. Tässä toki suosittelen lämpimästi, että kävisi alkuun vaikka pari treeniä personal trainerin tai muun osaavan henkilön kanssa läpi, niin pääsee jo heti alkuun suoraan kehittävän treenin äärelle. :)

  5. Moikka Piia! Nyt on pakko päräyttää ilmoille kyssäri, kun pientä ihmistä hämmentää. Sanotaan että lihaskasvua tavoiteltaessa lihas pitää aina ”yllättää” ettei se totu, ja luin jostain että jo kaksikin identtistä treeniä ei enää kehittäisi optimaalisesti. Olihan tämä sinänsä tiedossa juu, mutta jos progressio kuitenkin toteutuu, niin mitä mieltä oot tästä? Pitääkö joka viikko liikkeitä, erikoistekniikoita jatai sarjapituuksia vaihtaa? Mikä on järkevää ja mikä taas asioiden turhaa monimutkaistamista ja sitä videossasi mainittua suunnitelmasta (eli tässä tapauksessa treeniohjelmasta) höntyilyä? :D

    • Nyt on kyllä ollut aika kärjistettyä asiaa jossain. :D Pidemmällä aikajänteellä tuo jämähtäminen ei ole hyvä juttu, mutta lyhyemmillä jaksoilla liiallinen sekamelska voi nimenomaan jopa olla haitaksi. Lihasta saa ”yllätettyä” myös ihan sillä, että pyrkii pistämään esimerkiksi edes hitusen enemmän painoa johonkin treenin liikeeseen tai saatua samoilla maksimipainoilla toiston tai pari enemmän kuin viime kerralla. Progressiossa on tärkeää, että on edes jokin punainen lanka, jota noudattaa, eli samalla setillä voi ja kannattaakin mennä vähän pidempäänkin kuin pari treeniä. :)

      Olit jo kommenttisi lopussa itsekin aika hyvin kärryillä asiasta, eli joka kerta ei tarvitse antaa mitään erikseen kehiteltyä shokkihoitoa. Tärkeintä on, että olet tehnyt treeniohjelmasi sarjoissa tiukkaa duunia nimenomaan niillä lihaksilla, ja antanut sille tällä tavoin kasvuärsykettä. Jos mietitään järjellä, niin eihän se lihas siellä viimeisessä sarjassa tehdyssä joka kerta vaihtuvassa erikoistekniikassa sitä päätä, oliko kaikki aiemmat treenin suoritukset kehittäviä vai ei sen perusteella, että tuliko viimeisessä sarjassa sama kikka kuin viimeksi. ;)

      Eli kyllä tämä on juuri sitä höntyilyä, josta videossa puhuin, mutta toki pieniä kikkoja voi treeneissä vaihdellen tehdä. Jos ei kuitenkaan ole varma mitä tekee, niin suosittelen silloin pysymään ainakin suurinpiirtein ja pääosin tutussa kaavassa, ettei mene sillisalaatiksi. :)

  6. Onkohan jotkut menneet lukemaan pakkotoistoo keskusteluja :D itse olen sitä mieltä että 4 kertaa riitä hyvin! Ei sitä ole pakko vääntää tupla treenejä, jotta kehitystä tulee! :D Sun teksteissä on järki päässä:) <3

    • Joo siellä oli jo hyvä kina tästä treenimäärästä käynnissä, haha :D Mutta toki kyllä enemmälläkin treenillä voi ihan yhtälailla saada kehitystä ja joillekin se voi sopia jopa paremmin, mutta niin myös tuolla voi kehittyä neljällä, ja siinä olen itse oman elämäni todistusaineistona, haha :D

  7. Hei Piia! Osaisitko vastata tähän mun pieneen ”ongelmaan”. Oon tammikuusta asti noudattanut ruokavaliota, missä syödään puhdasta ruokaa. Noin kerran viikossa pidän cheat mealin, eli syön vapaasti yhden aterian. Nyt kuitenkin useampana kertana, esimerkiksi nyt vappuna tuli vedettyä illalla pienet pannari överit ja olo oli nukkumaan mennessä ihan normaali. Aamuyöstä herään kuitenkin aivan märkänä hiestä. Ja tämä tapahtuu joka kerta, kun on tullut tankattua hiilaria kunnolla. Mitä kropassa tapahtuu? Miksi hikoilen sillon yöllä niin paljon? :D

    • Mä en itseasiassa osaa sanoa mistä tuo johtuu, mutta oon kokenut tuota samaa, haha! :D Eka kertaa tuli just viikko sitten tankkauksen jälkeisenä yönä kisadieetillä, mutta muuten yleensä tuota mulla on tullut tasaisesti kaloreita nostellen kisadieetiltä palautessa (oli juuri syönyt enemmän tai en). Oon myös kuullut, että muillakin kisaajilla on ollut tätä samaa. Lääkärikaverinikaan ei suoraan osannut sanoa, että mistä tuo johtuu, mutta jos tuo ei jää pysyvästi päälle, niin ei pitäisi olla syytä huoleen. :)

    • Ihan täsmälleen en osaa sanoa mistä johtuu, mutta:
      olin sairastanut pitkään anoreksiaa ja parantumiseni aikana kärsin n. 4 kuukautta valtavasta yöhikoilusta (silloin juuri, kun nosti kaloreita jotka koostui suureksi osaksi hiilareista). Eli veikkaisin, että liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen ja siihen, että kroppa tekee (yöllä) töitä -> kun on syönyt paljon päivän aikana ja vaikka just ennen nukkumaanmenoa paljon hiilareita -> yöhikoilu.

      Tietty saattaa olla vähän eri mittakaavassa ja harvoin, mutta veikkaisin että samaa asiaa kroppa käy läpi. :) Mutta terveellisesti, toivon.

  8. Heippa!
    Mietin tässä omaa treenijakoani ja mietinkin, että haluaisin palavasti kuulla asiantuntijan mielipiteen. Eli treenaan siis 4 kertaa viikossa. Mun tavoitteena on erityisesti saada lihasta sinne jalkoihin, rimppakinttu kun olen. Mutta tietenkin muuallekkin. Treeniohjelma on siis:
    1. selkä ja rinta
    2. etureidet ja pohkeet ja vatsat
    3. hauis, ojentaja ja olkapää
    4. pakara, takareidet ja vatsat

    Toki nyt päälle aerobisia, venyttelyitä sun muita mutta onko tuollainen jaottelu kokonaiskehityksen kannalta järkevää? Ja onko nimenomaan salitreeneissä järkevää joka toinen kerta antaa ns. kovemmil painoil sitä lyhyempää/perussarjaa ja joka toisel pitempää/supersarjoja? Nimittäin näin olen tehnyt ja kokenut, että ihan hyvin homma toimii, mutta en tiedä onko se just täydellinen lihaksen kasvattamisen, lihaskestävyyden sekä voiman maksimoimisessa. Treenaillut olen enemmän ja vähemmän kaksi vuotta ja tuntuu välillä, että ei oikein tiedä miten treeniohjelmaa tai jakoa muuttaisi, koska esim 3x viikossa tuntuu ettei saa tarpeeksi kaikkea treenattua. Ennen kun treenasin ns. kaikki jalan lihakset kahdesti viikossa niin tuntui että olis jaksanu enemmän, mut ajan vuoksi piti tehdä vähemmän. Mutta joo paljon tuli kysymyksiä. Oon kiitollinen, jos jaksat vastata kaikkiin :)

    Ihanaa kevään jatkoa!

    • Moikka! Ihan tasapainoiselta jaoltahan tuo vaikuttaa, ja jos kerran olet kokenut, että se sulla toimii, niin sittenhän se varmasti on tosi passeli! Treenijakohan vasta antaa raamit treenille, ja itse treenien sisältö ja sen toteutus on toki sitten asioita erikseen, joilla on myös oma vaikutuksensa tuloksiin ja kokonaiskuvan ”laatuun”. :)

      Tuo voima- ja volyymiviikkojen vaihtelu voi myös varmasti toimia, mutta itse en ole perehtynyt tuohon treenitoteutukseen sen suuremmin, joten en osaa ottaa siihen kantaa. Tiedän kyllä monia, jotka toki näin tekevät, ja sillä tuloksia ovat saaneet, eli varmasti aivan toimiva juttu. :)

  9. Itselläni on myös neljä salikertaa viikkoon ja se on tuntunut oikein sopivalta. Kilsoja kun on mittarissa ja ikä lähentelee neljäälymppiä, on pakko antaa kropan myös levätä. Lisäksi juoksen pari kertaa viikossa.

    Osaatko sanoa kuinka kauan yksi treenikerta kestää sinulla noin suunnilleen? Olisiko noin tunti optimaalinen aika? Toki on varmaan yksilöllistä tämäkin mutta itselleni ainakin ehtii tulla jo nälkä jos jään pidemmäksi aikaa salille asumaan :D

    • Palautumisen kautta juuri se kehittyminen tulee, kun kropalle on annettu oikeaa ärsykettä alle, eli lepo on juurikin valttia. :)

      Itse salitreenin kyllä purkitan yleensä aina alle tuntiin, ja tietty lämmittelyihin ja kehonhuoltoon toki voi mennä tähän päälle aikaa. Otan usein vielä raskaisiin liikkeisiin ihan hyvät palautusajat, mutta tunti riittää yleensä tuohon lihastyöosioon mulla ihan hyvin. Toki yksilöllisiä nämäkin ovat. :)

  10. Etkö treenaa ollenkaan vatsoja? Saako ne niin paljon treeniä vaparitreeneissä?

    • Vatsoja treenaan kyllä, mutta en niitä yleensä tuohon treenikiertoon erikseen ”suunnittele”. Osa tulee hoidettua vaparitreenin yhteydessä ja osa sitten salitreeneissä, ja ne menee mulla yleensä aika lennosta. :)

  11. minkä aikaa sulla menee tos jalka-selkäpäivässä? ite tykkään tahkoa selkää vaikka tunnin, jalkoja samoin ja ikinä ei paukut riittäis treenaa molempia samalla kerralla kun tykkään tehä useampia liikkeitä lihaksille :)

    • Kyllä se taitaa ihan pattiarallaa tuntiin mennä, mutta en jalkapäivän perään ota kuin muutaman puristelevan suoran sarjan selkää. Varsinaisena selkäpäivänä teen sitten tuon takaosaston vähän perusteellisemmin. :)

  12. kauankohan mahtaa mennä, että taso palautuu, kun salitreenistä tullut taukoa 2 kuukautta eikä ruokavaliokaan tuona aikana ole kauheasti lihasmassaa tukenu? Sain esikoiseni helmikuussa ja sen vuoksi tuli taukoa. Treenit aloitin pari viikkoa sitten, mutta vielä on matkaa entiseen. Toki en tee vielä mitään moninivelliikkeitä, kun vähän vielä on erkaumaa vatsalihaksissa. Varmasti yksilöllistä tämäkin, mutta puhutaanko kuukaudesta vai puolesta vuodesta? Treenaan myös 4 kertaa viikkoon jaolla rinta-selkä, olkapää-ojentaja-hauis ja jalat.

    • Kaksi kuukautta on vielä aika lyhyt tauko, ja itsekin olen sellaisia joutunut kesken kisaurankin viettämään. Lihasmassan palautuminen on toki todella yksilöllistä, ja riippuu paljon siitä kuinka pitkään ja minkä ikäisenä lihasmassaa on sinne pohjalle hankittu. Lihasmuisti on kuitenkin pääsääntöisesti aika hurja juttu, että luulen, että parin kuukauden tauosta puhuttaessa itse lihasmassan palautumiseen ei mene ihan max paria kuukautta pidempään. En toki ole perehtynyt, miten loppuraskauteen, synnytämiseen ja imettämiseen liittyvät hormoonit tms. vaikuttavat asiaan, mutta eiköhän se aika vauhdikkaasti siitä lähde palautumaan, kun maltilla tekee. Ja mieluummin liian maltilla, ettei tule takapakkia juuri tuon erkauman vuoksi.

  13. Vähä out of topic kyssäri mut minkälaisilla kengillä treenaat? Niken free runit on aika monessa kuvassa instassa mut käytätkö niitä myös kyykätessä vai kyykkäätkö eri kengillä/ sukkasillaan?
    Ite oon treenaillu niken freellä useemman vuoden. Nyt hankin ihan kyykkykengät ku tuntu et edelliset ei tue tarpeeksi jalkaterää ja nilkkaa.
    Entä miten hoidat kevyet viikot ja kuinka usein? Oon saanu monenlaista tietoo. Osa sanoo et 6-8 viikon välein on hyvä, toiset meinaa et naisilla pitäs pitää kerran kuussa. Samoin sisältö vaihtelee: toiset keventää painoja ja pidentää sarjaa, toiset tekee eri tyyppistä reeniä, jotku tekee vaan aeroobisia.

    • Off-topic passaa aina! ;) Itse treenaan melkein aina Niken Free runeilla. Vapaalla tangolla ei ole tullut ihan liikaa tosimielessä kyykättyä, mutta siinä huomaan, että kun aletaan lähestymään painoissa sitä hunttia, niin nuo kengät eivät enää ihan aja asiaansa. Muuten kyllä Free Runeilla olen pärjännyt oikein hyvin. En kuitenkaan ole vielä kyykkykenkiä ostanut, mutta varmaan jossain vaiheessa jos taas offilla kyykkäilemään innostun, niin nekin pitäisi ehkä hankkia. Smithissä ja kyykkykoneissa kyykätessä ei kuitenkaan ongelmaa ole noilla nykyisillä monoilla ole ollut.

      Mulla on omana vahvuutena se, että osaan lukea kroppaani aika hyvin, eli pidän kevennyksen silloin, kun siltä tuntuu. Joskus myös pidän sen myös ihan silloin, jos elämä pistää eteen vaikka tiukkaa reissua tai muita aikataulullisesti haastavia viikkoja, jolloin on ihan mukavakin pitää ansaittu kevennys ja keskittyä ihan muihin elämän osa-alueisiin. Itse en tee kevyitä salitreenejä ollenkaan, vaan pysyn ihan suoraan täysin poissa salilta, enkä harrastele aerobisia (mulla ne on vain kisakauden juttu) tms. Itselleni se tekee myös psykologisesti hyvää ottaa vähän irtiottoa myös henkisessä mielessä, kun kyllä siellä salilla tulee ihan tarpeeksi vietettyä aikaa. :)

  14. Kiitos Piia ihan mahtavasta blogista,kirjoituksiasi on tullutkin luettua ja seurattua jo usean vuoden ajan :)
    itselläni on sali taustaa usean vuoden ajalta ja pitkään treenasin 4 jakoisella. Tällä hetkellä aika ei ihan riitä siihen ja hakusessa olisi toimiva 3 jakoinen ohjelma. Olen yrittänyt netistä etsiä vinkkejä mutta olisiko sinulla mitään hyvää ideaa ? Miksei toki myös 2-jakoinen kiinnostaisi jolloin toisen treeneistä voisi tehdä 2 kertaa viikon aikana jos siis kävisi sen 3 kertaa….. Itse treenaan niin että tavoitteena on saada sitä lihasta tähän pieneen kroppaan ( 157cm 51kg) Aerobiset treenit hoidan lenkkeilyn ja karaten parissa. Kiitokset :)
    Terv. Heidi

    • Moikka ja kiitos ihanasta palautteesta! Kolmijakoisesta treenijaosta kirjoittelin myös äskettäin ihan oman postauksen, ja sieltä löytyi myös aika passeleita esimerkkejä jaon toteuttamiseen. :)

      http://piiapajunen.fitfashion.fi/hyva-3-jakoinen-treeniohjelma-onko-nossoille/

      2-jakoinen ohjelma ei todellakaan olisi myöskään huono vaihtoehto kolmelle treenikerralle viikossa, joten rohkeasi vain kokeilemaan ja etsimään itselle sopivaa jakoa. :)

    • Kiitos vastauksestasi ja linkistä :)
      Oikein olin ihmeissäni miten olen tuon kirjoituksen missannut…… yleensä kelaan kaikki kirjoituksesi niin tarkkaan läpi. Tuosta olikin jo paljon apua.
      Heidi

    • Eipä mitään, ja mahtava juttu, jos tuosta jo informaatiota irtosi omia tavoitteita tukemaan! Kovia treenejä sinne! :)

  15. Heippa, mikä koko sulla on noista Elloksen Sense of Karma -trikoista? :) Noi koot on vähän oudot (30-36?? ja seuraava 38-40) niin mietin et jos sais osviittaa siitä mikä koko kannattaisi ottaa.

    • Moikka! Mulla on tuo 30-36, kun nuo ovat aika megajoustavat ja mukautuvat, ja itselläni nuo ovat istuneet isolla sekä pienellä pyllyllä, eli tuo 30-36 kokohaarukka on aika kuvaava. Eli uskoisin, että jos sun vaatekoko normaalisti osuu joko välillä 30-36 tai 38-40, niin valitsee juuri sen, mihin haarukkaan itse menee. Veikkaisin, että jos olet juuri väliä 36-38, niin sitten ehkä tuo isompi voisi olla parempi. :)

  16. aika outoa jos joku ajattelee ettei 4ään ohjelmaan saa koko kroppaa. vaihteletko muuten toistomääriä kuinka usein? kannattaako kuinka kauan tehdä samoilla sarjamäärillä esim 3×8-12? miten usein vaihdella? toinen pelkoni on kevyillä viikoilla jolloin teen 15-20toistoja -50%painoista että lihaskunto ns. heikkenee kun teen kevyemmin. turha pelko?

  17. Jos tavoitteena on lihaksen kasvatus ja treenaan 3 jakoisella 4 kertaa viikossa, kannattaako siihen laittaa aerobisia mukaan? HIIT treenejä tai ihan vain lenkkeilyjä? Eikai se hidasta lihaksen kasvatusta ja minkälaisia aerobisia suosittelisit? Ja montako kertaa viikossa niitä aerobisia? :)

  18. Todella mahtava postaus! Jäin miettimään pitkään sitä, että olet aloittanut saman mallisella kropalla jonka itsekin omaan. Olen pitkään harmitellut päärynän mallista vartaloani. Reidet ovat isot ja vahvat kun taas hartiat kapeat ja laihat. Jotenkin sain motivaatiota siihen, että toivoa vielä on😄 onko siis fiksuinta lisätä yläkroppaan kohdistuvaa treeniä ja antaa aikaa muutokseen? Onko sinulla antaa vielä jotain vinkkejä kyseisestä ongelmasta eroon pääsemiseen?😅😂

    Vielä yksi kysymys liittyen lämmittelyyn. Onko blogissasi ollut jo vinkkejä eri lihasten toiminnalliseen lämmittelyyn ? Tykkäsin kovasti ristiotteen kanssa tekemästäsi videostasi jossa oli lämmittely vinkkejä ennen treeniä😊

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 42
Tykkää jutusta