KEHITYSTÄ 2-JAKOISELLA TREENIOHJELMALLA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Miten toimivan 2-jakoisen treeniohjelman voisi rakentaa? Voiko sillä saada tehokasta kehitystä aikaiseksi? No jösses, kyllä muuten voi! Nykypäivän trendinä ovat olleet hyvin moneen osaan jaetut treeniohjelmat, mutta koska yhtä ainutta hyvää ja oikeaa treenitapaa ei ole, niin tasapuolisuuden vuoksi esittelen tällä kertaa myös yhtälailla erinomaista 2-jakoista treenimenoa. Raapustelin jo aiemmin ilmoille samanmoista settiä 3-jakoisesta treeniohjelmasta, ja sen puolestaan löydät täältä.

Olen höpissyt blogin puolella paljon siitä, että tulosta tavoiteltaessa treeneissä olisi hyvä olla jokin punainen lanka ja suunnitelma. Treenijaon lukkoonlyöminen muodostaa jo hyvän pohjan tavoitteelliselle treenaajalle vahvaa ja muodokasta kroppaa metsästäessä. Treenijaolla määrittyvät siis selkeämmin kuinka monta treeniä viikkoon tulee, kuinka usein kutakin lihasryhmää treenataan ja mille lihasryhmille annetaan missäkin treenissä osumaa. Ja voila! Treenijaon myötä raamit kehitykselle on jo muodostettu!

Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma soveltuu?

2-jakoinen treeniohjelma soveltuu ihan aloittelijasta kokeneeseen konkariin. 2-jakoisella treeniohjelmalla viikottaisen treenimäärä olisi hyvä osua 2-4 kertaan viikossa, jotta se oikeasti toimisi ja tuottaisi tulosta. Useammin viikkoon treenatessa hyödyt syntyvät nimenomaan tiheämmästä kasvuärsykkeestä lihakselle, eli vastoin yleisiä ennakkoluuloja 2-jakoisella voi treenata koviakin tuloksia havitteleva kaveri. Miinuspuolena 2-jakoisessa treeniohjelmassa on toki pienempiin lihasryhmiin keskittymisen haastavuus, mutta jos tavoitteenasi on yleinen lihasmassa ja jerkun kasvattaminen kokonaisvaltaisesti, voi 2-jakoinen treeniohjelma olla todella passeli ja varteenotettava testattavaksi.

2-jakoisen treeniohjelman voi myös toteuttaa muuten kuin kahta toisistaan eroavaa treeniä edestakaisin jyystämällä. Esimerkiksi neljä kertaa viikkoon 2-jakoisella paukuttaessa viikon kaksi ekaa treeniä voivat olla erilaisia kuin loppuviikon kaksi jäljellä olevaa treeniä (2+2-jakoinen ohjelma). Näin alkuviikon kaksi treeniä voivat keskittyä esimerkiksi tiukempiin, lyhyempiin ja ytimekkäisiin voimapainotteisiin sarjoihin, ja loppuviikon treeneissä taas voidaan paukutella enemmän perinteisellä bodaustyyppisellä treenillä.

Aim’n-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Yleiset harhaluulot 2-jakoisen ohjelman toimivuudesta tuntuvat nimenomaan perustuvan siihen myyttiin, että kohteena oleva lihasryhmä pitäisi tuhota tuusan nuuskaksi jokaisessa treenissä, että kasvuärsykettä ja kehitystä pamahtaisi ilmoille. Näinhän se ei kuitenkaan mene, ja kasvuärsykkeeksi riittää usein huomattavasti vähempikin, eli laatu tässäkin ennen määrää. Nykyisen nelijakoisen ohjelman voi siis muokata kaksijakoisesti ihan vaikka sillä ajatuksella, että jakaa jokaisen treenin kokonaissarjamäärän kahtia, ja sijoittelee tuohon 2+2-jakoiseen runkoon. Treenitiheys on siis suurempi, mutta kuormitus edelleen sama. Pihvi saa tiheämmin kasvuärsykettä, kroppa kerkeää palautua seuraavaa treeniä varten ja kehitystä paukkuu! :)

Voimakasta viikon alkua!

Vilkaise myös: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Rahapäiväkirja – Mihin ja paljon tuhlasin viikossa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

14 vastausta artikkeliin “KEHITYSTÄ 2-JAKOISELLA TREENIOHJELMALLA!”

  1. Joskus kokeilut ylä- ja alavartalojakoa ja aiheutti vaan stressiä. Salilla meni suorittamiseksi, tuli kiire, liikaa liikkeitä ja aikaa meni pari tuntia, ei jaksanut. Stressasin aina etukäteen kun oli niin ”paljon” liikkeitä mitä piti tehdä että sai kaikki kasaan. Tietty voisi toimia tuo ehdottamasi 4 treeniä viikossa erityylillä. Mitä mieltä muuten sellaisesta treenityylistä että ensin tekee 1sarjan kevyesti 2 raskaammin 3taas kevyesti 4raskaasti eli vaihtelee kevyen ja raskaan kuorman välillä vuorotellen?

    • Tuossa toteutuksessa on siis vain ollut liikaa liikkeitä/sarjoja treenissä, ja kyllä sillä vähemmälläkin monesti saa sitä kehitystä. Laatu tulee aina ennen määrää. :)

      Tuosta treenityylistä en osaa sen enempää sanoa, mutta itse kannatan raskaampien sarjojen suorittamista alkutreenissä, jolloin puhtia ja fokusta on paremmin tarjolla. Perussetillä pääsee usein pisimmälle, ja liiallisella kikkailulla vain menee monesti metsään. :)

  2. Hei, ensinnäkin ihan huippu blogi sulla! Just tämmöstä ”tavallista elämää” treenaamalla eikä pelkkää hifistelyä :)
    Mut sitten yhteen asiaan: Alotin dieetin pari viikkoa sitten, mutta luultavasti tiukasta treenistä ja kovista koulukiireistä ja stressistä johtuen väsymys on painanu nyt melkosesti (sykkeet ei nouse ja voimat poissa) ja olen ottanut kevennystä treeneistä ja yrittänyt panostaa lepäämiseen. Miten kuitenkin suosittelisit ruokapuolen kanssa mentävän, koska kulutus on pienempää nyt vain kevyelllä liikunnalla ja kuitenkin olen yrittänyt hieman rasvoja karistella. Kannattaako silti syödä ns. kuten söisin, jos treenaisin ettei lihas kuihtuisi, kun olen kevyttä viikkoa tekemässä. En tiedä, saitko kiinni tästä mutta yleisesti jos dieetillä on menossa taukoa treenistä, niin miten syödä silloin?

    • Moikka ja kiitos ihanasta palautteesta! Treeninhän pitäisikin olla elämää tukeva osa-alue, eikä elämän pitäisi mennä pelkän treenin ehdoilla, vaikka kuinka meno olisikin tavoitteellista. Toki kovan tason kilpa- ja ammattiurheilijat sitten erikseen, mutta yhtälailla sielläkin pätevät samat periaatteet. ;)

      Hyvä homma, että olet itse pistänyt merkille, että nyt mennään liian lujaa elämässä. Kaikkeen ei kenenkään tarvitse pystyä, eikä kannatakaan. Itse suosittelen, että syöt juurikin ne normaalit ruuat, jotta keho ensinnäkin pystyy palautumaan. Ei se kulutuksen hetkellinen pienentäminen hallaa tee, mutta kehon rasittaminen entistä niukemalla energiansaannilla voi viedä vaan ojasta allikkoon. Normi safkat mielestäni liikkeelle vaan! :)

  3. Moikka! Tulin kysymään noista sun Aim’n trikoista, että mitä kokoa käytät? Olen saman pituinen kun sinä mutta en todellakaan niin timmissä kunnossa :D pähkäilen tässä että mikä koko kannattaisi tilata 🤔 Reidet on kuitenkin mulla aika isot.

    Hyvä teksti oli Btw :)

    • Moikka! Olen sen verran komptaktissa koossa näin kisakauden ympärillä, että lähes kaikki vaatekappaleeni etenkin housuista on pakostikin XS:ää, että pysyvät jalassa heh. :D Suurimassa osassa noissa trikoissa matsku on kyllä tosi mukautuvaa, että ylitarkka koon suhteen ei kannata olla. Ehkä suosittelisin tilaamaan sen, mitä kokoa keskimäärin sun muut housut ovat, ja jos seilaat aina kahden koon rajamailla, niin ehkä silloin sen pienemmän. :)

  4. Moikka Piia ja kiitos huippublogista!

    Hei mulla ois postaustoive; laajempi palautusmispostaus! Kaikki sun vinkit ja suosikkipalautumisjutut! :-)

  5. Kaksijakoinen tuntuu näin vajaa vuoden kokemuksella tuntuvan itelle hyvin. Salikertoja viikkoon tulee 2-4, ja toistaiseksi en ole kyllästynyt. Yläkroppapäivänä penkki, kulmasoutu (tai joku muu vastaava), ylätalja ja lisäksi olat, ojentajat ja hauikset. Teen myös vatsat yläkroppapäivinä. Jalkapäivänä kyykky ja mave, lisäksi takareidet, etureidet ja pakarat. Voima edellä ku ei sitä bootyä kuitenkaan kukaan katso ;) kokeilin alkuun yksijakoista (starting strenght ja muunnelmia) mutta tylsäksi kävi, ja jalat ei hirveästi tykänneet kyykkäilystä kolmena päivänä viikossa.. Nyt olis tarkotus kerätä vielä vähän voimaa tällä, ja vaihtaa jossain vaiheessa massatreeniin ehkä kolmijakoisella ohjelmalla.

    • Tuo 2-jakoinen toimii kyllä todella hyvin ja joustavasti vaihtelevan viikottaisen treenimäärän kohdalla, ja sisältökin näyttää tosi fiksulta! Sitä kun ei aina kehittyäkseen todellakaan tarvitse hakata lihasryhmää kaikilla mahdollisilla salin masiinoilla tuntitolkulla, vaan vähempi laadukkaasti hankittu ärsyke yleensä riittää. :)

      Ja tuo ”voima edellä” periaate on monesti se, joka nimenomaan vie sinne tuloksiin myös fysiikan puolella, sillä voiman kasvaessa nimenomaan pysytään siinä kehityksessä kiinni ja pystytään liikuttamaan suurempia kuormia, jolloin lihaskin kehittyy (jollei junnata pelkästään niissä 1-3 toiston sarjoissa). Vahva booty on yleensä myös se pyöreä booty ;) Eli propsit siis sinne!

  6. Ehdotit jakamaan treenejä voima- ja bodaustreeneihin, käytätkö itse vastaavaa systeemiä? Vai toimiiko parhaiten jos tavoitteena on kasvattaa sekä voimaa, että lihaksia. Voiko tällä tavalla mielestäsi päästä hyviin tuloksiin, vai ”kärsiikö” tästä vähän molemmat, sekä voima, että lihaskavu? Olisi kiva lukea aiheesta vaikka kokonainen postauskin! :)

    • Tuo siis oli vain yksi vaihtoehtoinen toteutustapa, ja hyvään lopputulokseen voi päästä monella tapaa. Ei noiden voimapainotteisten treenien siis tarvitse pelkäksi voimailuksi mennä, eli bodauksen puoleen sekin menee, jollei keskity pelkästään toiston sarjoihin. Kun voimaa tarttuu, niin pystyy liikuttamaan suurempia kuormia, jolloin kehitystä tulee sekä voimassa että lihasmassassa, kun lihaksen kokonaisrasitus on suurempi.

      Olen itse yhdistellyt toisinaan samoja piirteitä joidenkin lihasryhmien kanssa, ja etenkin rinnan ja jalkojen kanssa tuota on tullut toisinaan tehtyä oikein passelilla lopputuloksella. Ei voiman ja lihaskasvun hankinnan tarvitse olla missään nimessä toisiaan poissulkevia, vaan niiden pitäisikin periaatteessa kulkea pitkällä tähtäimellä käsi kädessä. :)

  7. Moi!

    Oon jo pitkään treenannut 4 kertaa viikossa ma, ti, ke, ja to. Olen pääsääntöisesti treenannut kaikki lihasryhmät kerran viikossa, sillä tällöin olen saanut tuhottua lihakset aina tuusan nuuskaksi. Nyt salitreeni on alkanut tökkiä, eivätkä lihakset enää kipeydy tai tärise treenin jälkeen. Täytyykö lihasten mielestäsi treenin jälkeen olla aivan puhki ja seuraavana päivänä kipeät, jotta kasvua tapahtuu? Itselläni vain on sellainen mielikuva, että jos lihakset eivät ole aivan pumpissa, treeni on mennyt ihan hukkaan. :/ Mutta postauksen 2+2 ohjelma ihan huipun kuuloinen! Ehkä täytyy vain kokeilla ja luottaa suhun. :p Salitreenitaustaa jo 5 vuotta, joten alkukehityksen voi jo unohtaa. :D

    • Ei lihasten tarvitse treenin jälkeen olla aivan överi pumpissa ja täristä väsymyksestä, että ne saataisiin kehittymään, ja tämä on edelleen vahvasti valloilla oleva myytti treenaamisesta. Lihasten kipeytyminen jälkikäteen (eli DOMSit) eivät myöskään ole suoraan merkki hyvästä treenistä, vaan sitä yleensä ilmaantuu, jos lihas kokee jotain täysin uudenlaista ärsykettä tai sille on esimerkiksi tehty paljon venyttäviä tai negatiivisia toistoja. Nyt siis myytit roskiin ja luotto tekemiseen! ;)

      Kokeile ihmeessä tuota 2+2 jakoista ohjelmaa, ja muista tätä toteuttaessasi se, ettei sen lihaksen tarvitse aina olla ihan loppuun asti hakattu, että se toimisi. Varsinkin jos taustaa on jo viideltä vuodelta, niin erilaisen ärsykkeen (esimerkiksi tiheämpi frekvenssi ja toistoalueiden vaihtelu) kokeileminen voi tehdä terää!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 43
Tykkää jutusta