HYVÄ 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA? VAI ONKO SE VAIN NÖSSÖILLE?

*Sisältää mainoslinkkejä

Yleinen harhaluulo tuntuu olevan, että todellista tulosta salilla esiin kaivettaessa kädessä pitäisi olla äärimmäisen hifistelty vähintäänkin viisijakoinen ohjelma, ja siellä salilla tulisi käytännössä asua 24/7. Väärin. Tulosta voi saada monin eri tavoin, eikä treeniohjelman monijakoisuus suoraan määrittele, kuinka edistyneestä tai tuloksellisesta ohjelmasta on kyse. Treenaamisessa myöskään enemmän ei ole aina enemmän, vaan välillä jopa vähemmällä puurtamisella päästään parempiin tuloksiin.

Selkeä treenijako tuo kuitenkin edellytykset suunnitelmallisuudelle ja sitä kautta treenin nousujohteisuudelle ja kehittymiselle, joten tuloksia haettaessa edes jonkinnäköinen hahmotelma treenijaosta olisi hyvä olla selvillä. Tällä erää käsittelyssä onkin kolmijakoinen saliohjelma, joten sukelletaanpa seuraavaksi tarkemmin sen syvyyksiin!

MIKSI JA KENELLE 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA OLISI HYVÄ?

3-jakoinen saliohjelma soveltuu treenajille, jotka haluavat nostella rautaa salilla 3-5 kertaa viikossa. Kolme kertaa viikkoon purkitettuna jokainen lihasryhmä siis tulee käytyä läpi tehokkaasti kerran, ja vastaavasti viitisen kertaa viikossa salilla ravaavat saavat runtattua lihasryhmät läpi hieman useammin. Neljän treenin ystävät puolestaan osuvat luonnollisesti tähän välimaastoon.

Tiheämmin treenaaminen (4-5 kertaa viikossa)

Edistyneelle treenaajalle kolmijakoisen saliohjelman paukuttaminen neljästi tai viidesti viikkoon tuo tiheämmin ärsykettä lihasryhmille, joka voi edesauttaa jo useampia optimaalisia treenivuosia takataskuun haalineiden konkareiden kehittymistä. Myös kaikki salin keltanokista koviin konkareihin, ketkä haluavat ravata salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, voivat hyötyä kolmijakoisessa myös oppimismielessä. Neljästi tai viidesti viikkoon kolmijakoisella treenaavat pääsevät nimittäin useammin samojen liikkeiden kimppuun, ja näin esimerkiksi kyykky- tai penkkitekniikkaa voidaan saada hiottua tiheämmän treenaamisen ansiosta tehokkaammin uuteen uskoon.

Myös oma MM-lavojakin fitnesslajeissa kolunnut komeampi puoliskoni on vaihtanut vuosien viisijakoisen ohjelman paukuttamisen 3-jakoiseen ohjelmaan, ja treenikertoja viikkoon tulee keskimäärin neljä. Kehitystä voimatasoissa tällä jantterilla irtoaa tällä jaolla kuin pienestä kylästä, eli välillä ei tee huonoa edistyneenkään treenajan poiketa nykyisistä pinttyneistä tavoistaan ja kaavoistaan. Ja kolmijakoista ohjelmaahan voi testata esimerkiksi 6-8 viikon treeniblokkina, ja tämän päätteeksi pohtia jatkosuunnitelmia uusiksi.

Harvemmin treenaaminen (3 kertaa viikossa)

Kolmesti viikkoon treenava voi saada kolmijakoisesta ohjelmasta myös erittäin osuvan kasvuärsykkeen irti. Salitreenissä kun enemmän ei ole aina enemmän, ja kehitys tapahtuu levon ja palautumisen myötä, kunhan vain on muistettu treenata ensin. Laatu korvaa treenaamisessa määrän, ja mielestäni mieluummin kolme laadukasta ja tehokasta treeniä on huomattavasti parempi kuin viisi fyysisesti tai henkisesti väsyneenä hutiloitua raudan roiskimista.

Kolmijakoinen voi olla hyvä vaihtoehto myös niille, joilla viikot vaihtelevat elämäntilanteen vuoksi enemmän tai vähemmän. Kiireisinä ja väsyneenpinä viikkoina treenikokonaisuus ei mene suoraan päin honkia, jos salille kerkeääkin vain kolmesti, eikä tästä tarvitse kokea morkkista. Vastaavasti aikaa ja energiaa pursuavista viikoista voi halutessaan ottaa enemmän irti treenien parissa treenamalla useammin.

MITEN KOLMIJAKOISEN TREENIOHJELMAN VOISI JAKAA?

Kolmijakoisen treeniohjelman voi jakaa monella tapaa omien tavoitteiden ja priorisoitavien lihasryhmien mukaan. Tässä alla muutama mahdollinen esimerkki jaon toteutukseen:

Esimerkki 1

  • Jalat
  • Olkapäät ja kädet
  • Selkä ja rinta

Esimerkki 2

  • Jalat
  • Yläkropan työntävät (rinta, olkapäät ja ojentaja)
  • Yläkropan vetävät (selkä, hauis, takaolka)

Jalkapainotteinen esimerkkijako

  • Etureidet ja pohkeet
  • Takareidet ja pakara
  • Yläkroppa

Kolmijakoisella ohjelmalla treenatessa voi olla suotavaa tykittää maksimissaan kaksi päivää putkeen, jonka jälkeen tulisi mielellään se yksi (tai useampi) lepopäivä. Kolmeen päivään koko kropan läpi runnoessa kehon palautumiskapasiteetti voi joutua äkikseltään aika koville. Kolmanteen peräkkäiseen nousujohteiseen treeniin ei välttämättä riitä enää mehuja, ja kropalla kestää tällaisesta höykkyytyksestä palautumiseen tovi jos toinenkin. Edelleenkin korostaisin sitä, että kehitys tapahtuu kuitenkin tehokkaan palautumisen kautta, ja lepopäiviä ei kannata missata.

Marmoritoppi: TÄÄLTÄ* // Marmoritrikoot: TÄÄLTÄ*

Millaisella jaolla sinä treenaat? Heitäpä rohkeasti kommenttia kehiin!

Täytyy vielä lopuksi todeta, että tuon eilisen puuropostauksen kommenttiboksi käy melkoisen kuumana, ja meno on vähintäänkin tasoa: #foodporn. Käyhän siis heittämässä oma lusikkasi soppaan ja ilmiantamassa mehukkain puurokombosi tuon postauksen kommenttiosioon, ja nappaa itsellesi takuuvarma puurohimo muiden osuvimmista tärpeistä. :D

Mahtavaa viikonloppua joko treenien pariin tai kotisohvalle löhöilemiseen!

Vilkaise myös: Miten saada salilaitteista enemmän irti? Lifehackit salilla!

Edellinen juttuni: Eikö puuro maistu? Tsekkaa nämä 3 suosikkiani!

♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

12 vastausta artikkeliin “HYVÄ 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA? VAI ONKO SE VAIN NÖSSÖILLE?”

  1. Mielenkiinnosta kysyn, että mitä mieltä olet kun kahdesti viikossa käy hoitamassa koko kehon läpi? Toisella kerralla yläkroppa ja toisella alakroppa painotteisesti?
    (Ainakin näin aluksi kun piiiiiitkän ajan jälkeen palaa salille ja lapsiperhe-elämä ei välttisti aina mahdollista useampaa kertaa salilla, vaunujen kanssa lisäksi sitten juoksulenkkejä päälle)

    Olen tässä viikon aikana selannut blogisi läpi ja tykästyin kovasti, kun on paljon järkevää juttua, ja kaikin puolin tulee se tunne että tää tyyppi tietää mistä puhuu. :)

    • Kahdella treenilläkin voi saada erittäin hyvää tulosta, ja voi ollakin ihan hyvä lähteä hallitulla treenimäärällä liikkeelle, kerran taukoa on ollut ja varmasti arkikin tuo omat haasteensa päälle. Tuo sun kaksijakoinen varmasti toimii sulla hyvin, kun keskittyy tehokkaasti painamaan treenin läpi. Yksijakoinenkaan kahdesti viikossa treenattuna ei varmasti olisi huono, jolloin treenifrekvenssi lihasryhmille saadaan tiheämmäksi. Ja yksijakoista tehtäessä kahdesti viikossa toisen treenin ei tarvitse olla sama, vaan se voi sisältää eri liikkeet.

      Ja kiitos mahtavasta palautteesta! Tsemppiä sinne treenien pariin ja arjen pyörittämiseen :)

  2. Olen pitkään miettinyt toimisiko 3jakoinen ohjelma jos treenaa 6krt viikossa vai onko liikaa siis 2krt lihasryhmä läpi? Kevyellä viikolla olen mennyt 2jakoisella (jalat/ylävartalo)2krt kesto ja volyymi kevyenä. Toimisiko 3jakoinen; 1. jalat+pakara 2. selkä kädet 3. rinta hartia ja sitten kotitreeninä vatsat? Olisiko enemmän hyötyä/haittaa jos siirtyy nyt 4jakoisesta 3jakoiseen?

    • Tuo kuusi kovaa salitreeniä viikossa kahdesti lihasryhmät läpi painamalla vaikuttaa korvaani aika hurjalta. Lihas kuitenkin kehittyy levon ja palautumisen kautta, joten veikkaan että tuo treenimäärä (ja päälle vielä kotitreenit) voivat jopa jarruttaa kehitystä. Itse suosittelisin näin nopealla analyysillä mieluummin siirtymään viiteen salitreeniin viikossa, ja paukuttamaan siinä sitä 3-jakoista läpi, mutta sekin on jo kieltämättä aika kova riipaisu, ja vaatii palautumiskapasiteetiltä aika paljon. Muuten tuo ehdottamasi treenijako kuulostaisi ihan fiksulta.

  3. Luulisin, että natikka treenaajalle kehitys olisi optimaalisempaa, jos lihas treenataan useammin kuin kerran viikossa, ihan vain proteiinisynteesin kestoa ajatellen. Mielenkiintoista on kuitenkin, että monet naturaalit ovat neljä- tai harvenpijakoisillakin paukuttaneet erittäin hyvää tulosta.

    On muuten tämäkin pätevä jako: rinta/kädet, selkä/olkapäät, jalat.

    • Näinhän ainakin monet tutkimukset ovat ilmentäneet, mutta nämäkin ovat kovin yksilöllisiä asioita. Aloittelijalla kehitystä voi tulla pitkäänkin treenaamalla lihasryhmän kerran viikkoon läpi, ja kyllä sitä voi tulla ihan kokeneellekin konkarille yksilöstä riippuen.

      Itsekin olen kyllä siirtynyt nyt siihen, että treenaan oikeastaan kaikki lihasryhmät kahdesti viikkoon (treenimäärää kasvattamatta) lukuunottamatta kisafysiikkani tasapainossa keulivia jalkoja, joille tulee puolestaan vapaaohjelman puolella annettua ärsykettä muutenkin kuin jalkatreeneissä. Itsekin kyllä pitkään treenailin kaikki lihasryhmän kerran viikkoon runnoen huolella läpi, ja pitkälle silläkin pääsi. Olkapäitä ja selkää tuli toki välillä priorisoitua treenaamalla ne kahdesti viikkoon.

      Ja tuo jako kuulostaa myös oikein pätevältä, ja tuossa oli nyt vain esimerkkinä ideaa antamaan, että miten sen yläkropan voisi pyöräytellä kolmijakoisella läpi :)

  4. Kiitos Piia oivasta blogistasi! Olen ollut jo monta vuotta tyytyväinen lukija eikä ole alun jälkeen muita fitness bloggareita tarvinnut etsiä. Tässäkin laatu korvaa määrän ;)

    Olen treenannut aina 3x viikossa salilla 3-jakoisesti, koska välillä harrastelen myös muutakin raudan ohessa. Tämä treenimäärä antaa sopivasti tilaa muullekin elämälle ja on hyvin joustava tapa treenata. Tässä viime talven kehitys oli niin kova selän osalta ettei vuosi sitten ostettu morsiuspuku enää menekään kiinni yhtä helposti rintakehän kohdalta. Yritän nyt paikata tilannetta lisäämällä lenkkeilyä ja vaihtamalla raskaat painot kehonpainoon ja painottamalla vain jalkoja. Toki fiksasin myös ruokavalion, jotta jos vaikka saisi ne selän lihakset kauniisti esiin kun niitä on sinne kertynyt :)

    • Kiitos sulle Sini aivan mielettömästä palautteesta! Tulipas hyvä fiilis! :)

      Ja totta tosiaan ”vähemmälläkin” treenimäärällä voi saada erittäin osuvaa tulosta aikaiseksi. Lisäksi mielestäni olet oivaltanut juurikin sen, mitä täällä blogissani yritän ihmisille saada perille, että sen treenin pitäisi sopeutua siihen muuhun elämään eikä toisin päin, jollet ole sitten ammattiurheilija (ja mielellään silloinkin asiat ja elämä tasapainossa). Treenin ei pitäisi täyttää kaikkea vapaa-aikaa vaan muillekin aktiviteeteille pitäisi jäädä aikaa. Ja piru vie, olet kyllä kovaa tulosta saanut aikaiseksi, ja niin sitä yleensä tuleekin, kun tekee asiat fiksusti eikä höntyile turhia! :D

  5. Hei Piia!

    Oon pitkään seurannut sun blogia ja pakko sanoa, että oot aivan mahtava ja niin hyvä esikuva. Fitnes on lajina sellainen, että se pysyy harvalla terveellä pohjalla. Sinä oot kuitenkin siitä niin mainio esimerkki ja sen takia arvostan sua paljon, niin urheilijana kuin ihmisenäkin ❤️

    Mitä tuohon postaukseen tulee, niin itse treenaan nykyään 1-jakoisella ohjelmalla. Mulla on siis 2 1-jakoista ohjelmaa eli treenaan koko kropan läpi kahdesti viikossa. Painotukset on tottakai vähän eri lihaksissa, vaikka koko kroppa treenataankin. Siihen lisäksi käyn kahdella rankalla ryhmäliikuntatunnilla (koska rakastan niitä yli kaiken) ja teen jotain huoltavaa vielä päälle. Treenejä tulee viikkoon siis 4 joista ”vain” 2 tehdään salin puolella. Tällä tyylillä oon saanut 1,5 kuukaudessa paljon enemmän tuloksia, kuin niillä ohjelmilla missä ramppasin salilla lähes joka päivä😊

    • KIITOS sulle ihan mielettömästi aivan huikean ihanasta kommentista! <3 Lähtipä tämä sunnuntai (joku muukin on 7:30 sunnuntaina hereillä, haha) hymy korvissa käyntiin! Fitnessissä on toki omat riskinsä ja väkeä moneen junaan, mutta aika monesti vain äänessä tuntuvat olevan ne ihmiset, joilla homma ei tahdo pysyä lapasessa muutenkaan, joka ei varmasti auta lieventämään ennakkoluuloja. :D

      Ja tuo sun 1+1-jakoinen kuulostaa ihan todella pätevältä, ja tätä kerkesinkin jo suositella tuolla ylempänä jo eräälle kommentoijallekin. Mutta olet kyllä todellakin tajunnun homman juonen, sillä salitreenissä todellakaan tuo enemmän ei ole enemmän, ja treenikokonaisuuden tulee olla sellainen joka on oikeasti tekijälle mieluisinta ja vielä soveltua muuhun elämään. En siis ihmettele lainkaan, että sulla tulosta tulee, vaikka treeniä on "vain" neljä viikkoon. Sulle siis yläfemma niin että lävähtää ja papukaijamerkki päälle! JES! :D

  6. Pakko sanoa, että iso kiitos tästä blogista! Niin inspiroivia, laadukkaita ja ennen kaikkea _järkeviä_ tekstejä. Täältä on hyvä hakea inspiraatiota treeniin, kuitenkin pitämällä ne valot päällä, haha (Tällä hetkellä koitan oppia taas syömään hiilareita enemmän.. ;))

    Mitä mieltä sellaisesta, kun ajattelin alkaa pyöräilemään töihin (n. 20 min matka ees-taas 5 x viikko) ja samalla jatkaa salitreenejä juurikin kolmijakoisella ohjelmalla n. 3-5 kertaa viikossa. Voiko tästä pyöräilystä olla jotain haittaa salitreeneihin, vai korjaantuuko tämä ihan ruokaa lisäämällä? Kiitos paljon, jos ehdit auttamaan tähän ongelmaan!

    • Kiitos ihanasta palautteesta! Mahtava kuulla, että tekstit nappaa, ja vielä mahtavampaa, että hiilarien kanssa on nousua luvassa! ;)

      Jos tulee työmatkasta lisää kulutusta niin ruokaa vaan lisää naamariin, niin eiköhän se sillä paikkaannu. Kyllähän toki itsekin huomaat, jos salitreenit alkavat heikentymään tämän pyöräilyrumban myötä, mutta ei sitä elämää pidä pelkän salitreenin varaan suunnitella (vaan mielellään päin vastoin), eli pyörää vaan liikkeelle, jos se arjessasi paremmin näin toimii ;)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 33
Tykkää jutusta