KUINKA PALJON HIILARIA PITÄISI SYÖDÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Näin viikonlopun kunniaksi jatketaan hiilaripostaussarjan kolmannella osalla, eli kuinka paljon niitä hiilihydraatteja pitäisi aktiivisen treenaajan syödä. Näin ensi alkuun suosittelen tsekkaamaan pohjustukseksi järjestyksessä kaksi aiempaa aiheesta kirjoittamaani artikkelia, jos olet ne sattunut missaamaan. Muuten suuri osa tästä tekstistä voi mennä ohi että hujahtaa. Löydät ne täältä:

Kuinka paljon sitä hiilihydraattia pitäisi päivän aikana syödä?

Tämä on todella yksilöllistä riippuen mm. omasta aktiivisuustasosta, kehonkoostumuksesta, aineenvaihdunnasta, perimästä, yleisestä nykytilanteesta sekä tavoitteista, ja tähän on lähes mahdotonta sanoa mitään yleistä suositustasoa, joka toimisi kaikille. Sanotaanko nyt kuitenkin näin, että 100g hiilihydraatteja päivässä on aika todella vähän tavoitteellisen aktiivitreenaajan tarpeisiin. 200g päivässä kuulostaa jo korvaani huomattavasti paremmalta, mutta mielestäni varsinkin tavoitteellisella treenajalla on aina parempi, mitä enemmän niitä hiilihydraatteja kroppa pystyy ottamaan hyötykäyttöön.

Tästä nyt ei kannata puolestaan hiilaripelon vastakohtaista stressiä ottaa, ja ei sitä tarvitse väkisin sangollista riisiä lähteä viidesti päivässä tuhoamaan, koska Pajunen niin kehotti. Toki kannattaa huomioida se, että jos äkikseltään syödään reilusti yli oman kulutuksen tai yli kropan kapasiteetin hyödyntää hiilihydraatteja nykytilassaan, niin toki silloin sitä rasvaakin alkaa kertymään, ja kaikkien aineenvaihdunnat eivät kouluttamallakaan pysty imemään kilokaupalla hiilaria hyötykäyttöön.

Mitä jos kroppa sietää huonosti hiilareita?

Hiilihydraattien sietokykyä on toki mahdollista kehittää, ja osalla se vaatii toki pitkäjänteistä työtä, jos hiilihydraatteja on kartettu pidemmän aikaan. Tällöin hiilihydraattimäärän kasvattaminen kannattaa aloittaa pienen pienin askelin, jotta kroppa kerkeää sopeutua muutoksiin. Keholle pitää myös antaa aikaa tottua, ja maltti on valttia. Jos kokeilet kehollesi uutta asiaa viisi päivää, ja palaat takaisin vanhaan, koska ”pakki meni vain jumiin ja turvotti hirveästi”, niin eihän koneistolle edes annettu mahdollisuutta päästä tästä yli. Yksilöstä ja muutoksesta riippuen sopeutuminen voi kestää jopa useamman viikon, ja tämän jälkeen vasta mahdollisia tuloksia alkaa näkyä. Ravintoon liittyvissä asioissa on toki mukana useimmilla myös se henkinen puoli, joten pienemmillä asteittaisilla muutoksilla tietyin väliajoin pää saattaa pysyä prosessissa paremmin mukana. Jos hiilihydraatin lisääminen mietityttää, niin lue tuo hiilarisarjan ensimmäinen postaus, jossa kerroin kuinka asian kanssa voi edetä.

Toistaalta joillekin myös nopeat ja näyttävät liikkeet saattavat sopia erinomaisesti. Jos olet malttamaton odottelemaan, ja lukeudut vahvasti toiminnanmiehiin tai -naisiin, niin pamauta vain kerralla uutta pökköä pesään, jos siltä tuntuu. Äkilliset isotkin muutokset voivat joillakin yksilöillä nimittäin pyöräyttää juuri sen jumissa olleen aineenvaihdunnan roihuten käyntiin ja antaa kehitykselle treenipuolella ihan uutta vauhtia. Lisäksi jos aiemmin on painettu menemään puolikkailla annoksilla, niin kroppa voi alkaa jopa tiivistymään ihan silmissä, kun keho saa vihdoin tarvitsemansa energian ja vielä sille sopivassa muodossa (koettu itse tämä 2012, ja nähty muillakin).

Miten minä olen hiilihydraatteja hyödyntänyt?

No kuinka paljon minä olen sitten niitä hiilareita ruokatorvesta alas hujauttanut? Itse nostelin viime kehityskaudella hiilihydraatin määrän lepopäivinä 300 grammaan, ja treenipäivinä hiilihydraatteja tuli yhteensä 350 grammaa. Tästä 10 kuukautta takaperin oltiin vielä kuitenkin alle 200 hiilarigrammassa per päivä pitkän kisakauden jälkimainingeissa. Omia kokemuksia en täällä jaa toki sillä ajatuksella, että niitä kannattaisi suoraan sellaisenaan kopioida, vaan antaa ideoita ja erilaisia näkemyksiä siitä, miten asioita voisi tehdä. Jokaisen on kuitenkin löydettävä se itselleen sopiva kultainen keskitie, koska olemme yksilöitä erilaisin elämäntilantein, taustoin, tavoittein ja tarpein. Lisäksi näissä asioissa on usein myös mukana sekä fyysinen että henkinen puoli, joten muuttuvia tekijöitä riittää.

Hiilihydraatteihin keskittyvä juttusarjani ei kuitenkaan tähän jää, sillä paljon on vielä käsittelemättä! Kuitenkin esimakua esimerkiksi iltapalalla syötävistä hiilihydraateista saat alta löytyvästä Ristiotteen kanssa alkuviikossa ulospamahtaneesta Q&A-videosta, jos et sitä ole vielä kerennyt kurkkailla. Nyt siis alla oleva video pyörimään ja vauhdilla, sillä tuo 10 minuutin pätkä sisältää paljon osuvaa asiaa liittyen ravintoon ja treeniin. ;)

Ja psst! Muistuttaisin vielä, että Elloksella on vielä tiistaihin 4.4. asti kaikista tuotteista -25% alennus, ja ale koskee myös merkkivaatteita, kenkiä, kosmetiikkaa ja huonekaluja! Alennus ei koske elektroniikkaa tai jo alennettuja tuotteita. Alennus vähennetään automaattisesti kassalla, ja shoppailemaan pääset TÄÄLTÄ*!

Muikeaa sunnuntaita ja perspotkua alkavaan uuteen viikkoon! Kaboom!

Vilkaise myös: Miten säästää selvää rahaa ruokamenoissa?

Edellinen juttuni: Hyvä 3-jakoinen treeniohjelma? Vai onko se vain nössöille?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

14 vastausta artikkeliin “KUINKA PALJON HIILARIA PITÄISI SYÖDÄ?”

  1. Tuo malttamattomuus on oikeesti nyky-yhteisön ongelma. Me eletään sellasta aikakautta, jolloin on ihan ”normaalia” saada kaikkea oikeastaan heti. Osalta vaan tuppaa unohtumaan se, että vaikka saisitkin tilattua kanakorin keskellä yötä kotiovelle kymmenessä minuutissa, niin sen kropan tarvitsema aika muutokselle ei ole samanlaista. Mua esimerkiksi vähän hirvittää tämä ylen vaakakapina ohjelma. Katsoin vain trailerin, missä painonpudotuksessa epäonnistuneet naiset kertoivat, kuinka kaikki dietit olivat menneet pieleen. Oli kokeiltu kaalikeittoa, atkinsia, karppausta ja ties mitä muuta shaissee. Voi herttileissöni sentään. Meillä on käytössä google, josta löytyy kaikki maailman tieto, mutta sitä ei oikeasti viitsitä hyödyntää, kun pitkäjänteisyys puuttuu ihan kokonaan.

    http://kosminenfit.blogspot.fi/

    • Nyt kyllä turiset mielestäni hyvin pitkälti täyttä asiaa. Kehonmuokkausprojekti vaatii oikeasti pitkäjänteisyyttä, ja kaikenmaailman hätäisillä pikaratkaisuilla voi vain helposti saada hommat täyteen solmuun, kun ei malteta ajatella asioita yhtään pidemmällä tähtäimellä. Jos haluat muutosta itseesi, sinun on muutettava jotain omissa toimintamalleissasi. Ja sen minkä olen itse tässä päässyt toteamaan, että silloin kun niitä asioita aletaan suorittamaan oikeasti pitkää tähtäintä ajatellen, niin tulokset tulevatkin tällöin yllättävän nopeasti, toisin kuin niillä pikaratkaisuilla, jolla usein ei edes tapahdu sen suuremmin mitään. ;)

    • Ja miten vähän ihmiset on oikeesti valmiita tekemään töitä sen unelmakroppansa eteen. Kun kaiken pitäs tulla niin helposti. Ihan sama, kun mä nyt menisin työhaastatteluun johonkin uuteen paikkaan ja ilmottaisin haluavani heti olla toimitusjohtaja parhaalla palkalla.

  2. Piia, oot ihana :D
    Oon tässä vajaa puolivuotta saleillu ja sietäny äidin nenän nyrpistelyä pasta-annoksille jne… hän kun ei ymmärrä hiilareiden päälle. Sun järkipuheen avulla on paljon helpompaa pysyä kylmäpäisenä! Tosin, kohta jo muutanki opintojen perässä asuu omillani, saas nähä minkälaiset ruokapulmat sit odottaa :D

    • Hahaa kiiitos! :D No kyllä ne tulokset sitten pikkuhiljaa alkaa puhumaan puolestaan myös äiskällekin ;) Ja itseasiassa mullakin aina kotipuolessa käydessäni oon saanu suoranaista huutonaurua äiskältä, kun se on nähnyt minkälaisen satsin perunaa upotan kerralla naamariin :D :D :D Ei meinaa uskoa silmiään.. :D

  3. Olen ymmärtänyt että hiilarimäärä tulisi suhteuttaa aktiivisuuden ja kehon painon mukaan? Esim. kestävyysliikkujalle 8g/painokg kun taas bodarille voi riittää 4-5g/painokilo. Mitä mieltä? 50kiloiselle jumppanaiselle 200g voi olla ihan riittävä jopa runsas määrä kun 100kiloiselle miesbodaajalle liian vähän Oma kroppa onneksi sietää hyvin hiilareita, tosin ei nopeita ja sokereita(iho ei tykkää!)ja nyt olenkin lisännyt neuvosi ja hiilarisynninpäästön kera +10g aamupalalle kaurahiutaleita, 1hedelmä ja 2riisikakkua. Nämä vähät määrät ovat kuitenkin lisänneet huomattavasti jaksamista ja jopa hikoilua. En tiedä onko plasebota mutta ei ollut ainakaan mitään haittaa. Kiitos! Jatketaan lisäyksiä ensi viikolla. Nyt saan7g/painokg hiilareita/pvä. Onko tuo ok lisäys?

    • Noista suosituksista en liikaa lähtisi imemään guidelineä omaan tekemiseen, ja kovalle ja tavoitteelliselle salitreenajalle tuo 4g per painokilo voi olla joillekin riittävästi mutta joillekin aivan liian vähän. Lisäksi tottakai jos järjellä lähtee miettimään, niin eihän 50kiloisen naisen ja 100kg kehonrakentajan ruokavalioiden energiasisältöä ja makroravinteiden määriä voi mitenkään rinnastaa.

      Tuo lisäämäsi ruokamäärä on jo todella hyvä askel, ja omien kokemuksieni pohjalta tuo hikoilun lisääntyminen yhdistettynä parempaan jaksamiseen on merkki nimenomaan siitä, että aineenvaihdunta lähtee käyntiin, ja lisääminen on ollut erityisen kannattavaa. Nyt vaan lisäämään vielä enemmänkin, jos vaikutukset ovat noinkin suotuisia!

  4. Hei, kiitos mielenkiintoisesta postaussarjasta! Kysyisin sellaista asiaa, että olin 7 vk nettivalmennuksessa, jossa syötiin n. 2000 kcl. Tämän jälkeen jatkoin tiukemmalla valmennuksella, jossa ruokavalio oli n. 1500 kcl, kesto 3vk. Kuntosalia kuitenkin 5 krt + 3 aerobista viikkoon molemmissa. Näiden jälkeen olen varovasti nostanut hiilareita, mutta onko liian varovasti? Pari tankkauspäivää ja puuroa lisännyt sen 7g kolmeen viikkoon . ”Pelkään” nostaa hiilareita,ettei kaikki tule heti takaisin. Aerobisen jätin pois ja olen keskittynyt pelkkään saliin. 5 krt salia+ seisomatyö, joten pitäiskö nostaa hiilarin määrää enemmän?

    Entä missä voisi olla ”vika”, kun en enää hikoile salilla? Aerobisessa kyllä saa hien pintaan, mutta ei salin puolella, vaikka tekisi kuinka raskaan treenin. Liittyykö jotenkin aineenvaihduntaan? Vaikka luulen että se on kondiksessa.

    Kiitos jos vastaat! :)

    • 7g puuron lisäys on kyllä todella pieni yhteensä kolmessa viikossa (jos oikein ymmärsin). Tuossa 7g puuroa on itse hiilaria noin 3,7g, eli kolmessa viikossa olet siis nostanut hiilihydraatin määrää vain reilun 1g/viikko. Itse näkisin tiukalta dieetiltä palautumisessa viikkokohtaisena nostomääränä esimerkiksi vielä viisikin grammaa hiilihydraattia vielä todella maltillisena, joten nyt vaan isompia nostoja kehiin, ettet jymähdytä aineenvaihduntaasi syyttä suotta. Viisi kovaa salitreeniä viikossa on jo oikeasti todella paljon (minäkään en kisakauden ulkopuolella treenaa 5 kertaa salilla), ja tästä palautumiseen tarvitaan oikeasti riittävää ravintoa. Jos et palaudu, et myöskään kehity, ja salitreenisi menee aika harakoille, jos sillä lihaksiin kaipaat muotoa.

      Vika hikoilun loppumiseen on juurikin varmasti tuossa liian niukassa ravinnossa, eli nyt niitä hiilareita rohkeasti kehiin. Lue tuo ensimmäinen tähän postaukseen linkkaamani artikkeli, ja siellä on hyvä ohjeet, miten niitä hiilareita kannattaisi lähteä nostamaan. :)

  5. Hei apua!! Onko normaalia, että paino nousee jopa kilon viikossa? Mulla juuri loppu ns. ”menkat” (käytän e-pillereitä) niin ei ainakaan niistä johdu(?) Kovaa salitreeniä tulee 4 kertaa viikkoon (2-jakoinen) ja yksi 45-60 min aerobinen (syke 140-150). Paino on nyt kolmessa viikossa noussut tasan kilon/vko eli 3 kiloa. Edellisen kalorinoston (100 kcal) tein joku kuukausi sitten.

    Syön sellaset 2400 kcal/pv, välillä ali (2200-2300). Voiko se vaikuttaa edelleen, että vielä n. 4-5 kk sitten elelin vielä niillä kuuluisilla kitukaloreilla?? Sitä dieettaamista oli siis takana jo monta vuotta jojoilun muodossa :/ Tuon 4-5 kk oon siis ollut reverse dietillä, nostaen aluksi about 50 kcal viikkotahtiin, ja lopulta kun olin jossain 2000 kieppeillä, aloin nostamaan 100 kcal/vko. Paino on noussut 4 kuukaudessa tasaiseen tahtiin, mutta nyt se on noussut viikkotahdissa koko ajan sellaset 0.5-1 kg ja mua hirvittää se, että jos tää ei lopu ja painan parin kk:den sisällä jo 10 kg enemmän! Ei kai 2400 voi olla liikaa kun treenaan suht paljon ja edelleen tunnen itseni semi väsyneeksi ja treenit teen todellakin kovaa.

    Painoa on nyt 63.7 kg ja pituutta 162 cm. Salilla oon käyny semmoset reilu 3 vuotta niin jonkin verran on myös lihasmassaa ja tietotaitoa. Toki mulla on tällä hetkellä pääsykoeluku-urakka menossa ja aikamoista stressiä välillä. Nukun kuitenkin mielestäni ihan hyvin ja treenit sujuu, vaikka nyt tosin pari edellistä viikkoa on ollut vähän kehnompaa kun nykystä saliohjelmaa on takana jo 5 vkoa..pitäisi varmaan pitää taas kevyempää viikkoa.

    Toivottavasti osaat auttaa mua jotenkin! Tuntu tosi turhauttavalta ajatukselta jos pitäs kaloreita jopa laskea, koska musta tuntuu nytkin siltä että saa olla tarkka ettei syö yli koska nälkä on välillä suuri. Syön puhdasta ruokaa, en juo alkoholia, en syö roskaruokaa tms. ja käytän edelleen keittiövaakaa ja lasken kaloreita.

    • Eiköhän tuo painonnousu tosta rauhotu, ja painonnousu voi toki johtua myös tuosta elämän yleisestä kuormituksesta ja stressistäkin, ja joillakin kroppa voi reagoida aika rajustikin näihin. Älä nyt missään nimessä lähde ruokia karsimaan, vaan anna kehon tottua tuohon nykymäärään. En usko, että noilla kaloreilla ja treenikulutuksella se suoraan nousisi kiloa per viikko pelkästä rasvasta, jos tämä painonnousu on tullut kerran nyt kolmen viikon sisällä, ja kitukaloreista on jo vähän enemmän aikaa. Hengittele, ja jos tuntuu liian ahdistavalta pärjätä yksin, niin suosittelen silloin ammattitaitoisen valmentejan palkkaamista edes lyhyeksi ajanjaksoksi. :)

  6. Heips! Paljonko on sun mielestä hyvä määrä hiilihydraattia palautusjuomassa? Mulla on käytössä täysin laktoositon proteinivalmiste, missä on vain 9g hh/100g (proteinia 82g) Eli suositellussa yhdessä annoksessa on hh vain 3g ja prot 27g.

    • Moikka! Heraproteiinissa on aina mukana luonnollisesti hieman hiilihydraattia, joten tuo 9g/100g on ihan normaali lukema. Muuten hiilihydraatin ”hyvä määrä” riippuu ihan tavoitteistasi sekä muusta ruokavaliostasi. Osa tykkää käyttää palkkarissa lisänä esimerkiksi maltoa tai vitargoa edistämään palautumista tai pelkän proteiinisheikin kylkeen voi ottaa myös vaikka banaanin palautumisen tueksi. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 37
Tykkää jutusta