EIKÖ TREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 7 KOVAA VINKKIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Mikä on kun ei treeni mene perille? Vaikka kuinka yrittäisi, niin tuntuma on kadoksissa, ja huikea pumppi jää vain haaveeksi. Voi jehna, kun saisikin vihdoin treenin osumaan ja uppoamaan siihen talviunilla jo vuosikaudet uinuneeseen lihakseen. Tiedän! Se on aivan tajuttoman ärrrrsyttävää, ja itsekin olen saanut kamppailla tämän ongelman parissa etenkin pakaran, selän ja takaolan kanssa. Ja niinhän se meinaan menee, että mitä paremmin se lihas saadaan treenissä aktivoitumaan, niin sitä tehokkaampaa kehitystä on yleensä luvassa.

Olen jaellut aiemmin selkätreenin tuntumaan osuvia yleispäteviä vinkkejä (täällä) sekä pakaraosaston aktivoimiseen vähän täsmällisempää tehoiskua (täällä), mutta tällä kertaa sukelletaankin aiheeseen ihan yleisesti. Miten sen hitaasti syttyvän lihaksen voisi vihdoin saada kunnolla tulille ja poltteen perille?

Etukäteisväsytys

Hyvänä nyrkkisääntönä treenin toteutuksessa yleensä on, että raskaimmat moninivelliikkeet painettaisiin purkkiin session alkupuolella. Sääntöihin kuuluvat tottahan toki aina ne kuuluisat poikkeukset, ja treenin alkuun voikin kokeilla pumppailla eristävillä liikkeillä etukäteisväsytystä nihkeimmin aktivoituvalle lihakselle. Näin voidaan saada kyseinen lihas paremmin vauhtiin jo heti ensimmäisessä raskaassa liikkeessä. Esimerkiksi olkapäätreenissä treenin voi aloittaa horroksessa porskuttelevalla takaolalla, ja kinttutreenin pohjalle voi pumppailla kevyesti vähän pakarapotkuja taikka reiden koukistusta takareiskoja ikiunesta herättelemään.

Kosketusärsyke

Pyydä kaveria asettamaan näpit sarjan ajaksi kohdelihaksen päälle. Treenikaveria voi erityisen hyvin hyödyntää tässä kikassa esimerkiksi selkätreenissä, takaolkaa jyystäessä, vipunostoissa tai reiden koukistuksessa maaten. Yksinään porskuteltaessa yhden käden liikkeissä tai jalkatreenin kohdalla tämän voi suorittaa myös omakätisesti, eli omaa hanskaa vain askelkyykyssä pakaraan kiinni tai hauiskäännössä näppi palan pintaan.

 

Älä heijaa, vaan purista!

Rutiiiista sitä pihviä! Treenissä ei ole olennaista saada painoa liikkeestä A pisteeseen B, vaan hommassa ratkaisee se, miten se tehdään. Jos haluat aktivoida lihassolujasi oikeasti, ja antaa niille kaipaamaansa kasvuärsykettä ja tuntea sen kuuluisan jäätävän pumpin, niin älä unohda puristaa. Aika monta hauistreeniä on pistetty meinaan uuteen uskoon sillä, että sitä papua on oikeasti opeteltu rutistamaan siellä hauiskäännön huippupisteessä.

Hyvänä anatomian oppitunnin yleisvinkkinä tähän onkin, että mieti mihin kohtiin treenattava lihas kiinnittyy. Pyri treenatessasi siihen mielikuvaan, että rutistat nämä kaksi kiinnityskohtaa mahdollisimman lähelle toisiaan supistusvaiheessa. Toiminut aika monella, ja niin myös minulla!

Valitse sinulle toimivat liikkeet

Vaikka aina silloin tällöin jokainen meistä saa törmätä väitteisiin tiettyjen liikkeiden olevan suorastaan kuningasliikkeitä kehitystä haettaessa, niin kaikki eivät vain sovi kaikille. Turha siis paukuttaa silmät sikkurassa ja päätä seinään hakaten ylivoimaisiksi megagainereiksi markkinoituja liikkeitä, joita fitness-gurut ympäri maapallon hehkuttavat, mikäli ne eivät yksinkertaisesti sinulla pelitä. Valitse siis treeniohjelmaasi ensisijaisesti ne liikkeet, joissa murheenkryyniksesi muodostuneet lihasryhmät oikeasti saat aktivoitumaan. Näin hermotuksesi pääsee oikeasti kehittymään ja treeni uppoaa. Myöhemmin voikin olla, että nämä jäähylle passitetut pätevät liikkeet sitten alkavatkin toimimaan, kun oppimista on tapahtunut.

Lämmittely kohdelihasta aktivoiden

Etukäteisväsytyksen sijaan lämmittely vaikka keppijumpalla treeniliikkeiden liikeratoja mukaillen ja kohdelihasta rutistellen voi olla kova juttu auttamaan treenin osumista oikeaan osoitteeseen. Samaa voi tehdä myös ihan pienillä painoilla lämmittelyssä tai vaikka rutistella kohdelihasta salilaitteilla läpsyttelypainoilla lämmittelyn ohessa. Samalla tulee lämmittelyn ohessa harjoiteltua lihaksen hermottamista, joka on olennainen asia treenin uppoamisessa. Ja jos lämmittelyä et ylipäätään harrasta, niin nyt olisi aika ottaa itseäsi niskasta kiinni! Jos esimerkiksi pakaran hermotuksessa on haasteita, niin näitä hermotusharjoitteita voi ottaa myös esimerkiksi selkätreenin lämmittelyyn mukaan, jolloin aktivointitreeniä tulee harrasteltua tiheämmin ja useammin viikon varrella.

Pää mukaan

Mind-muscle-connection kuulostaa hienolta termiltä, ja on toden totta aika kova juttu. Älä siis tyydy suorituksen aikana pohdiskelemaan illan Netflix-leffavalintaa tai sukupuolineutraalia termiä piparkakku-ukolle, vaan oikeasti mieti sitä työtä huhkivaa kohdelihasta. Itsellä tähän myös auttaa silmien sulkeminen sarjan ajaksi, mutta tämä tietty toimii parhaiten liikkeissä, joissa ei tasapainoa niinkään tarvitse, heh.

Säädä painoja sopivaan suuntaan

Toisilla voi helpottaa treenipainojen pienentäminen väliaikaisesti, jolloin liikkeissä on helpompi keskittyä horroksessa olevan lihasryhmän aktivointiin ja liike ei heti karkaa dominoiville apulihaksille. Tässä voi ottaa tarvittaessa jopa hieman pidemmän treenijakson kevyemmillä painoilla rutistellen ja puristellen pidemmillä sarjoilla. Joillakin taas liike lähtee tuntumaan ensimmäistä kertaa, kun itseään ja voimatasojaan aliarvioinut treenaja uskaltaakin laittaa oikeasti vähän isommat raudat liikkeelle.

Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Nyt ei muuta kuin pihvi seuraavassa treenissä tulille, ja kehitystä takomaan entistä kovemmalla tuntumalla. Ja kannattaa ehdottomasti muistaa, että heikon hermottumisen löytymisessä voi kestää pidempikin tovi, eli maltti on ehdottomasti valttia, eikä pelipöksyjä kannata lähteä heti repimään. Myöskään huono idea ei ole käydä ammattitaitoisen valmentajan kanssa murheen kryyninä porskuttelevaa treeniä läpi, ja jopa yksikin yhdessä vedetty treenikerta voi ratkaista montakin pulmaa ja saada treenin uppoamaan aivan uudella tatsilla. Monesti se on myös ihan pienestä kiinni. ;)

Ja pssst! Elloksella on nyt kaikki merkkituotteet -20%, eli Addut, Reebokit, Tiger of Swedenit ja monet muut lähtevät nyt suopeampaan hintaan. Ale voimassa 6.11. asti, ja aktivoi alennus TÄSTÄ*!

Tujakkaa tiistai-iltaa joka nuppiin!

Tsekkaa myös:
Nälkä lepopäivinä? Paljon sillon kuuluisi syödä?
3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!
• Miten treenata, kun aika on kortilla?
Edellinen juttuni: 3 x Juurespuuro – Ai että miten hyvää!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

4 vastausta artikkeliin “EIKÖ TREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 7 KOVAA VINKKIÄ!”

  1. Hyviä vinkkejä! Itsekin pidän useasti silmiä kiinni liikkeissä, jossa ei juuri tarvita tasapainoa. Lisää keskittymistä treenattavaan lihakseen huomattavasti!

    • Joo tuo silmät kiinni kyllä oikeasti toimii, sulkee muutenkin häiriötekijät pois näkövinkkelistä ja antaa fokusta siihen menoon! :D

  2. Moikka Piia! Loistavia vinkkejä! Suurin osa näistä onkin jo entuudestaan tuttuja, mutta muistutus ei ole ikinä pahitteeksi :)

    Mulla on sellainen ongelma, että saan molempiin pakaroihin yhden jalan liikkeissä hyvän tuntuman, mutta vasemmasta pakarasta loppuu voimat aina ilmeisesti kesken. Ensimmäisen pakaraliikkeen sarjat saan siis vasemmallakin puolella tehtyä hyvällä tuntumalla, mutta lopputreenissä se ei enää sitten aktivoidukaan ollenkaan, vaan työ menee sisäreidelle.. Ei auta vaikka kuinka yrittäisin vahvistaa vasenta pakaraa, aina vaan loppuu kesken treenin voimat kesken.. Oikeassa pakarassa ei tätä ongelmaa ole..

    Kirjoitit muuten jokin aika sitten, että liian suuri proteiinimäärä rasittaa munuaisia ja näin olen itsekin lukenut.. Osaatko sanoa mikä määrä proteiinia on liikaa? Jos sitä tulee yli 3g per painokilo päivässä? Syön viidesti päivässä noin 20 g proteiinia hyvistä lähteistä + hiilareista tuleva proteiini päälle, ja proteiinia tulee yli 160 g päivässä, vaikka painoa alle 50 kg (pituus 165 cm). Joskus proteiinia tulee vieläkin enemmän, koska ei ole ruokavaakaa ja näin ollen esim. broilerin grammamäärää on vaikeaa tarkkaan arvioida.. En haluaisi ottaa tästä lisää stressiä, mutta en halua että munuaiset pettää :(

    Sun ansiostasi pystyn vihdoinkin melko lailla täysin rennosti syömään lukiolla kouluruokaa ilman stressiä, joten kiitos siitä :)
    Ajattelin myös tässä lähiaikoina (kunhan kauppaan ilmestyy) syödä ”herkkuna” uutta Fastin proteiinipatukkaa, kun sitä niin kehuit :D (Ensin ajattelin etten voisi syödä sitä, koska ”soijaproteiini”, mutta nyt ajattelen ettei elämä ole niin vakavaa, kiitos sinun!)
    Kyllä minä vielä joku päivä yritän jotain ”oikeaa” herkkuakin syödä, mutta vielä en tunne olevani siihen valmis.. Ehkä sitten jouluna joulupöydässä :)

    Kiitos Piia, oot niin valtava inspiraation ja todellakin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lähettiläs! <3

    • Moikka Essi, ja ensinnäkin aivan valtava kiitos ihan mielettömän ihanasta palautteesta! Pamahtipa iso hymy naamalle, joten KIITOS! <3 Elämä saati syöminen ei tosiaankaan ole niin vakavaa, ja juurikin hiljaa edeten on usein paras tapa edetä kohti tasapainoa, eikä koko hommaa tarvitsekaan pistää kerralla uusiksi. Näin pysyy vinttikin mukana, kun on sopivasti prosessoitavaa kerralla. :)

      Ei kannata tuosta proteiinista stressiä ottaa, ja sulla nuo määrät kuulostavat ihan vielä fiksuilta. Hiilarin mukana tulee aina mukana sitä kasviperäistä proteiinia, ja sen nouseminen korkeammalle on kovaa treenaavalla ja hyvin syövällä usein jossain määrin väistämätöntä. Nuo proteiinin ylilyönnit koskevat lähinnä niitä, joilla sitä tulee ihan julmetusti, sillä olemassa on ihan oikeasti tapauksia, joissa pienikokoisilla naisilla sitä proteiinia tulee jopa 300g päivässä. :D En siis usko, että sulla olisi mitään huolta vielä noissa määrissä. :)

      Jos tuo pakaraongelma häiritsee, niin kannattaa käydä asiaa läpi ammattitaitoisen fyssarin kanssa, mutta puolieroja löytyy meiltä ihan jokaiselta, ja niistä ei kannata liikaa stressata, sillä niitä siis tuskin koskaan pystyy täydellisesti poissulkemaan. Mullakin on etenkin pakaraseudulla vähän samankaltaista haastetta, ja monesti sisäreidetkin joutuvat hapoille.

      Lopputreenistä tai raskaampien kuormien aikana kroppa tuppaa myös siinä määrin väsähtämään, että viesti aivoille ei mene enää samassa määrin perille kovan rasituksen alla, ja lihas saattaakin siellä työskennellä ihan täydellä teholla, vaikkei se siltä tuntuisikaan. Siellä vain signaalit menevät helposti solmuun kovan väsymyksen alla. Myös muut liikkeessä aktivoituvat lihakset lähtevät luonnollisesti jeesimään, kun selkeimmästä kohdelihaksesta alkaa puhti loppumaan, ja tämä on täysin luonnollista. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 35
Tykkää jutusta