YLEISIMMÄT VIRHEET JALKATREENISSÄ – VARO NÄITÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Treeni ei mene perille kinttujumpassa? Selkä kipuilee tai polvia vihloo? Tulosten (ja ehjänä pysymisen) kannalta ei ole niinkään väliä mitä tekee vaan miten tekee, eikä itseään kannata salilla rikkoa saati tulosten turhaan junnata. Nyt pistetään yleisimmät virheet jalkatreenissä käsittelyyn ja sitä myöten myös kunnolla pakettiin! Näin säästyvät paikat ja nivelet ehjinä sekä kivuttomina vielä pitkään, ja samalla saadaan maksimaalinen hyöty irti kovasta treenistä!

YLEISIMMÄT VIRHEET JALKATREENISSÄ

LANTION YLIOJENNUS

Tätä lantion yliojennusta tuntuu näkyvän huolestuttavan paljon pitkin ja poikin, ja ihmettelen suuresti, jos jossain vaiheessa ei selkä ala kipeytymään. Maastavetojen eri variaatioita suorittaessasi katso, että lantio tulee hartioidesi alle, eikä karkaa liian pitkälle eteen. Yliojentaminen tuo alaselkään raskasta painetta, jolloin ennätystulosten sijaan voivat ruveta paukkumaan välilevyt.

Tarvittaessa jätä vetoliikkeiden lopussa polvet hieman pehmeiksi, jolloin saat lantion ojennettua suoraksi ilman selän yliojennusta. Näin rakas tukirankasi säilyy ehjänä vielä pitkälle tulevaisuuteen ja vältyt turhilta selkäkolotuksilta!

Virheet jalkatreenissä

PAKARAPOTKUT SELÄLLÄ

Kärsitkö selkäkivuista? Meneekö alaselkä usein hillittömään pumppiin pakarapotkuissa? Tällä korjausliikkeellä on meinaan ratkaistu muutamia selkäkipupotilaita ennenkin. Selän yliojentaminen kaarelle ja liikuttaminen jalan mukana ei kehitä pakaraa yhtään sen enempää, vaan sen sijaan rasittaa suotta rakasta selkääsi. Ääriasennossa olisi hyvä kuvitella, että että hartiasi, lantiosi ja treenattavan jalan polvi tulisi samaan suoraan linjaan. Pilkun tarkka tässä ei tarvitse olla, ja esimerkiksi luonnollinen lonkan aukikierto voi myös auttaa pakaraa aktivoitumaan.

Seisten pakarapotkuja suorittaessasi ratkaisu löytyy usein siten, että asetu tukijalallasi hieman kauemmaksi taljasta, ja taita lantiosta itseäsi kevyeen etukenoon. Pidä selkä samassa asennossa ja suorana, ja ota yläkropalla tukea taljan rakenteista. Näin saat saman liikeradan pakaralle, mutta selkä on mahdollista pitää ergonomisemmassa asennossa koko liikkeen ajan. Taljassa tehtäviin pakarapotkuihin soveltuu hyvin myös konttausasento maassa (video) tai puolikonttausasento penkkiä (video) apuna käyttäen, joissa selän vakaata asentoa on helpompi hallita.

Virheet jalkatreenissä

SELKÄ PYÖREÄNÄ NOSTAMINEN

Erilaisissa vetoliikkeissä selän pyöreäksi vetäminen ei palvele selkänikamiesi hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla, ja vahingon riski alkaa olemaan suhteellisen suuri. Keskity siis pitämään selkä suorana alhaalta asti, ja jos liikkuvuus ei anna periksi ilman selän pyöristymistä, niin pienennä liikerataa.

Virheet jalkatreenissä

”POMMIKYYKYT”

Vauhdilla alas ja voimalla ylös? Etenkin, jos tavoitteena on lihasten kasvatus ja siten juurikin se maksimaalinen aktivoiminen, niin negatiivista laskuvaihetta ei pidä missään nimessä vähätellä. Laskeudu siis painon kanssa hallitusti alas niin, että tunnet koko ajan painon olevan sinun hallinnassasi. Älä anna painon viedä sinua, vaan jarruta painoa omalla lihastyölläsi. Tämä negatiivisen vaiheen hallinta on äärimmäisen olennaista oli kyseessä sitten kyykky, reiden koukistus tai vipunosto olkapäille jo ensinnäkin ihan tukirakenteille turvallisten treenitekniikoiden mutta myös lihaskasvun ja -aktivaation takia.

POLVIEN LUKKOON OJENNUS

Prässissä ja muissa kyykkyliikkeissä on polville huomattavasti turvallisempaa ja lempeämpää jättää työnnön lopussa polvet ”pehmeiksi” aivan tikkusuoraksi runttaamisen sijaan. Älä siis potkaise jalkojasi yliojennukseen ja lukkoon asti, vaan jätä pienen pieni koukku polviisi. Näin säästät niveliäsi, ja pystyt käpöttelemään terveillä polvilla vielä vuosikymmenet.

Virheet jalkatreenissä

POLVIEN SISÄÄNPÄIN KÄÄNTYMIEN KYYKYSSÄ

Rakenteellisista syistä etenkin naisilla sisäänpäin kääntyvät ”pihtipolvet” ovat melko yleisiä. Myös heikko tai huonosti aktivoituva pakaralihas voi altistaa polvien kääntymisen sisäänpäin. Katso aina kyykkyliikkeissä, että polvesi kulkevat samaan suuntaan kuin varpaasi oli kyse sitten leveämmästä tai kapeammasta haarasta. Pidetään näin ne tuikitärkeät ja korvaamattomat polvet ehjinä!

Huom! Polvia saa kuitenkin painaa kyykätessä ajatuksena hieman ulospäin, joka yleensä aktivoi pakaraa tehokkaammin, mikäli se ei tunnu polvissasi huonolta.

Virheet jalkatreenissä

HUONO RYHTI JA TUKILIHASTEN FALSKAUS

Etenkin askelkyykyssä törmää usein falskaavaan keskivartalon ja lapojen pitoon. Pidä askelkyykyissä ryhti hyvänä, selkä suorana ja vatsalihakset aktiivisena, vaikka raskaan sarjan lopussa alkaisikin jo lasti painamaan. Hyvällä keskivartalotuella painokin liikkuu kevyemmin, tasapaino pysyy paremmin sekä selkään ja hartioihin ei tule suotta turhaa ryskettä.

Virheet jalkatreenissä

superdry trikoot
Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Treenitoppi: TÄÄLTÄ*

No nyt kun on spotattu ne yleisimmät virheet jalkatreenissä, niin eiköhän sitten painella prässin väliin ja kyykkytangon alle kinttuja höykkyyttämään! Kyllä muuten lähtee, ja koivet kiittävät!

Vavisuttavan vahvaa viikkoa joka konttiin!

Tsekkaa myös:
Pakarakombo, jolla tuntumaa paremmaksi
& 3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!

Edellinen juttuni:
Syömiseen liittyvät tunteet ovat tosia

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

13 vastausta artikkeliin “YLEISIMMÄT VIRHEET JALKATREENISSÄ – VARO NÄITÄ!”

    • KIITOS! Ja off topicit on just ykkösiä, vaikka liittyisi jalkatreenipostauksen kohdalla vaikka nilkkasukkiin tai suolakurkkuihin. :D

  1. Hyvä teksti, monesti kun kävelee kaupungilla, niin näkee, että iso osa ihmisistä käveleekin väärin ja kun pakara-aktivaatiota ei löydy kävellessä niin harvoin se löytyy salillakaan vaan sitten riuhdotaan menemään miten sattuu. Ja sitten ihmetellään kun ei pakara pyöristy ja kaikki muut paikat on kipeenä.

    • Nykyajan jatkuva istuminen ja arjen aktiivisuuden vähentyminen on tässä varmasti iso tekijä. Kohdelihaksen aktivointikyky on kyllä merkittävä tekijä siihen, että meneekö se treeni sinne perille, ja ei se aktivaatio sieltä kehity, jos tekniikat ovat päin prinkkalaa ja fokus kohdelihaksen sijaan on omassa IG-feedissä tai huomisessa työpäivässä. :)

  2. Niin monella välttyisi nämä virheet jos vain panostaisi myös siihen liikkuvuus harjoitteluun etenkin tuo Ryhdin pettäminen esim askelkyykyssä näkee usein miehillä tekee välillä ihan pahaa katsoa selkä pyöreänä nostoja auts! Niin usein tekisi mieli mennä sanomaan myös polvien lukkiutumista mutta eihän sitä voi ja Miksiköhän tuo lantion yliojennus on niin yleistä Onko se jotenkin hienoa Kiitos hyvästä Talja vinkistä pakarapotkut ovat suosikkejani Mutta välillä tuntuu alaselässä nyt yritän ottaa jalan kauemmaksi taljasta tykkään tosin tehdä pakarapotkut myös nelinkontin kuminauhalla tuntuu että saa paremman tuntuman silloin 1 yleinen virhe tuli mieleen oli kantapäiden nousu kyykyssä eli jos pohkeet on jumissa niin koroke kantapäiden alle eikö näin? Sitten toinen kysymys mitä mieltä olet sellaisesta Paasto menetelmästä joka oli uusimmassa triathlon lehdessä iltapalalla syödään hiilihydraatitonta ruokaa tehdään aamutreeni paastona ja vasta treenin jälkeen syödään hiilaripitoinen ateria? Kiitos taas kullanarvoista vinkeistä tämä postaus jää mieleen

    • Liikkuvuuden kehittämisellä kyllä päästäisiin monista, ja etenkin huonoissa kyykkyasennoissa ne voisivat pelastaa aika pitkälle. Kyykyissä voi auttaa tosiaan koroke jalkojen alla tai ihan kunnon kyykkykengät ovat tietty ehkä tukevin vaihtoehto, mutta ehdottomasti tähän rinnalle ottaisin sen liikkuvuusharjoittelun, ettei puhjennutta pyörää paikata ”purukumilla”.

      Nuo pakarapotkut taljassa karkaavat juurikin helposti selälle, jos liikkeen päästää sieltä ”taipumaan”. En osaa sanoa tuosta paastomenetelmästä siihen perehtymättä sen enempää, mutta toisaalta itse suosin mahdollisimman vähän kikkailevaa ruokavaliota. :)

  3. Moi! Osaatko antaa vinkkejä lantionnostossa tapahtuvaan alaselkäkipuun. Yritän pitää keskivartalon tiukkana ja olla yliojentamatta lantiota liikaa, mutta silti huomaan usein alaselkäni kipeytyvän tehdessäni lantionnostoja tangolla niin että selkä nojaa penkkiin. Pitäisiköhän koittaa siirtää penkkiä lähemmäs/kauemmas tangosta, tai oiskohan sulla jotain muita vinkkejä joihin voisin kiinnittää huomiota kyseistä liikettä tehdessä?

    • Hmmm… Paha sanoa yksiselitteistä ohjetta juuri tähän varsinkaan, kun juuri sinun tapaustasi näe, ja sullakin kuitenkin taitaa perussetti olla kunnossa. Itsellänikin kyllä selkä monesti lantionnostoja tehdessä ”kipeytyy”, mutta oikeastaan sen takia, että alaselkä ottaa tässä niin kovan pumpin ohessa mukana, vaikka selänliikettä yrittäisin minimissään. Itse en juurikaan tee lantionnostoja siitä syystä, että tekniikkahionnoista huolimatta raskaille painoille siirryttäessä selkä lähtee ottamaan niin kovaa pumppia, että menee ihan tukkoon. :D

    • Oletko kokeillut tehdä lantionnostoja lattialla? Löytyykö saliltasi sellaisia valmiita painosettejä, ettei tarvitse isoimpia levypainoja ottaa mukaan? Mullakin joskus ollut tollaista ongelmaa, mutta keskityn vaan työntämään lantiota ylös painopiste kantapäillä ja puristamaan pakaroilla. Kantapäät suht lähellä pakaroita. Mieluummin teen pidempää settiä maltillisilla painoilla ja saan hyvän tuntuman takareisi-/pakaraosastolle.

    • Jes! Iso kiitos sinne! Huippua, että tästä oli jeesiä! :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 125
Tykkää jutusta