UNI JA PALAUTUMINEN – PAREMPAA UNTA SAFKALLA!

uni palautuminen

Unta palloon ja ruokatorvi avuksi! Mitkä tekijät ovat sitä kovinta valuuttaa unimarkkinoilla, kun puhutaan leipäläpeen uppoavista asioista? Miten sillä syömisellä siis voitaisiin parantaa unta ja tarjoilla vieläkin makoisammat hirret? Mitään vippaskonsteja ja Niksi-Pirkan tasoisia ratkaisuita ei tähän(kään) ole tarjolla, mutta tässä muutamia ihan päteviä vinkkejä, joita ei kaikkia ole aina tullut ajateltua. Älä siis paina näitä villasukalla, vaan pistä ainakin osasta näistä pieni ajatustuokio omasta elämästäsi.

Riittävä ja laadukas uni on myös merkittävä tekijä palautumisessa kovasta treenistä ja hurjasta elämänmenosta, ja vaikuttaa siten ihan totta myös sekä rasvanpolttoon että lihasmassan ja ominaisuuksien kehittymiseen. Jokainen varmasti myös tietää, mikä vaikutus univajeella on omalla vintillä ihan käytännössä, ja kukapa nyt ei haluaisi mieluummin olla levännyt ja terävä kuin väsynyt ja kärttyinen kikkelinaama. Itsekin valitsen mieluummin ensimmäisen. :)

Hiilareita nassuun iltapalalla

Tyhjällä mahalla ja vatsalaukku kurnien vällyjen väliin painelu ei välttämättä takaa kaikkein syvimpiä unia. Monilla iltapalalla nautittu hiilihydraatti auttaa nukahtamisessa ja voi parantaa myös unen laatua, vaikka iltahiilareista on toisinaan peloteltu sänkyjen alta löytyvien mörköjen tavoin. Pöh pah. Sanon minä.

Illalla itse suosisin ”koko paketin iltapalaa”, eli proteiinia, hyviä rasvoja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä kuituja. Esimerkiksi puuro, voileivät muhkeilla täytteillä tai rahkan, myslin ja pähkinöiden kombo ovat omia suosikkejani ennen pehkuihin painumista. Omia iltapalaesimerkkejäni elävästä elämästä löytyy myös tästä postauksesta.

Liian vähän kaloreita koneessa

On myös syytä ottaa huomioon, että jatkuva liian pienillä kaloreilla nitkuttelu laadukkaasta iltapalasta huolimatta voi vaikuttaa oikeasti uneen. Ravinnon ja energianpuutteesta johtuva pitkäaikainen stressi- ja hälytystila kyllä näkyy ja tuntuu myös siellä höyhensaarilla. Etenkin aamuheräily on monilla usein oireena liian voimakkaasta ja pitkäkestoisesta kalorivajeesta suhteessa kulutukseen kielien kropan stressitilasta, eli kitukalorit eivät siis tässäkään hommassa ole avuksi.

uni palautuminen uni palautuminen

Kofeiini sekä piilokofeiinin ryökäleet

Kofeiinia ei välttämättä kannata herkimpien nukkujien nauttia enää loppuiltapäivästä, sillä kofeiini vaikuttaa kehossa monilla vielä yllättävän pitkiä aikoja. Vaikka illalla hörppimäsi kahvi, energiajuoma tai latausjuoma ei vaikuttaisikaan nukahtamiseesi pitkittävästi, niin se voi silti mahdollisesti heikentää unen laatua lyhentäen syvemmässä unessa vietettyä aikaa. Jos kofeiini ei pelkästään piristeen roolissa vaikuta yöuniin, niin monilla kofeiinin kuivattava vaikutus tuppaa pukkaamaan vessarallia yöaikaan.

Niin kutsuttua ”piilokofeiinin” retaletta sietää myös varoa. Esimerkiksi monet kolajuomat, raakasuklaat, teet ja rasvanpolttajat sisältävät myös sitä kofeiinia, ja voivat heittää kapuloita rattaisiin unten äärellä. Ja hox hox! Kahdessa isossa lasillisessa kokista voi olla lähes saman verran kofeiinia kuin tölkissä Red Bullia. Tästä kolahommasta järkytyin vähän itsekin. Hups.

Alkomaholi ja nikotiini

Kofeiini ei ole ainut uhka yöunien laadulle. Muutkin piristeet ja miedommatkin päihteet kuten alkomaholi ja nikotiini saattavat vaikuttaa unien laatuun. Se iltakeppana tai unisauhut voivat siis heijastua sinne höyhensaarille asti, vaikka monesti se viinilasillinen tuppaakin nukuttamaan tai nikotiini rentoutumaan. Älä kuitenkaan anna tämän hämätä, sillä kyseessä voi olla susi lampaan vaatteissa.

Malta mielesi ja hillitse janosi

Vessaralli tulikin jo mainittua, ja yksi simppeli niksi tämän helpottamiseen on yksinkertaisesti se, että välttäisi illalla suurta määrää nestettä. Monilla juominen saattaa päiväsaikaan jäädä arjen kiireissä toissijaiseksi, ja illalla sitten nestevajausta paikataan janoissaan nostellen lasin pohjaa kohti kattoa. Juo siis mieluummin enemmän heti aamusta ja päivällä, ja hillitse menoa iltaa kohti, niin pissiralli ei pätkisi yöuntasi.

Magnesiumia ja melatoniinia apuun

Magnesium voi buustata unenlaatua varsinkin, jos siitä on puutetta. Etenkin kovaa fyysistä menoa harjoittavilla treeninjanoisilla janttereilla magnesium voi rentouttaa hienosti roolissaan ansioitunutta kehoa, ja taata muikeammat unet peittojen alla.

Esimerkiksi selkeän vuorokausirytmin muuttuessa (lomalta paluu, kellonsiirto, jetlag) väliaikaista apua voi huoletta hakea myös melatoniinista, jota saa esimerkiksi apteekista tai luontaistuoteliikkeestä. Melatoniini on ihmisen elimistössä luontaisesti esiintyvä ”yöhormooni”, jota voi myös tarvittaessa nauttia suun kautta popsittuna unen päästä kiinni saamisen jeesimiseen ja unenlaadun parantamiseen ja ihan huoletta.

uni palautuminen

Jos näin lopuksi eksytään vielä alkuperäisestä ravintorajauksesta, niin omat parhaat vinkkini parempaan uneen on oikeasti laadukkaaseen sänkyyn panostaminen, koska siellähän hei ihan totta vietetään jopa kolmasosa meidän päivistämme. Lisäksi makkari tuulettumaan illalla ja uniaikaan pimennysverhoilla huone pimeäksi. Itsehän vielä sulkeudun koko ulkomaailmasta joka yö unimaskilla ja korvatulpilla, niin eivätpähän aistiärsykkeet pääse uniani halkomaan tai höyhensaarilta minua pois nykimään ennen kellon soittoa.

Säännöllinen unirytmi ilman överivalvomisia ja puoleen päivään asti torkuttamista viikonloppuisin voi olla aikamoinen tehoase paremman unielämän saavuttamiseksi. Myöhäiset kovat treenit sekä kännykän räplääminen vällyjen välissä voivat lisäksi (ainakin itselläni) vaikuttaa nukahtamiseen, ja varmimmaksi nuijanukutukseksi olen todennut tuon vanhan liiton lukemisen. Vaikka silmät tapittaisivat ja mieli ahmisi huisin jännittävää jännäridekkaria (kiitos Lars Kepler), niin kyllä siinä alkaa kummasti vain luomet lupsaamaan. Ah, parasta!

Makoisia hirsiä ja levollista viikonloppua joka palloon!

Vilkaise myös:
Etkö palaudu treenistä? Missä vika?
Hiilihydraatteja iltapalalla? Kyllä vai ei?
5 x Mitä hyvää olen iltapalalla popsinut?
Edellinen juttuni: 8 x ykköstuotteeni kauneudesta

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

8 vastausta artikkeliin “UNI JA PALAUTUMINEN – PAREMPAA UNTA SAFKALLA!”

  1. Hei,

    Painottaisin tässä, että melatoniini toimii vaan jos omassa hormonituotannossa on ongelmaa ja lähinnä sillä voi saada unirytmiä aikaistettua (kuten mainitsit jetlag yms). Mikäli oma hormonituotanto kunnossa ja uni ei tule muista syistä niin melatoniinilla ei ikävä kyllä tule apua…

    T.Lääkäri

    • Heips! Erittäin hyvä tarkennus! Itsekin ehdotinkin tuota toki vain väliaikaiseksi avuksi juurikin noissa äkillisissä rytminsiirroissa, koska normaaliolosuhteissa unettomuuden alkuperäisiä syitä olisi mielestäni pitkällä tähtäimellä syytä hoitaa ensisijaisesti kuntoon ”laastareiden sijaan” :)

  2. Nyt pamahti meikälle just oikeaa infoa. Tuo kitukalori homma pisti oikeesti miettimään, että siinäkö syy vaikeille aamuille. Eli lisää sapuskaa naamariin nyt oikeesti. Kiitos mahtavasta infopläyksestä, jälleen kerran :)

    • Kiitos sulle puolestaan kivasta kommentista! Riittävä energiasaanti on perusedellytys monessakin suhteessa, ja liian pitkään jatkunut rajumpi energiavaje voi oikeasti vaikuttaa sinne uneenkin. Nyt siis lisää safkaa naamariin, ja tietty tässäkin voi kestää hetki, ennen kuin se alkaa näkymään siellä unten puolella kropan palautuessa pidemmästä vajeesta. :)

  3. Kiitos taas kerran huippupostauksesta!

    ps. nyt kun kisakausi on taputeltu voisit toteuttaa 10k kalorin haasteen, ois iha hyvää viihdettä!

    • Kiitos Anna! :) Voisi kyllä pistää tuon korvan taakse, haha! :D

  4. Jälleen hauska ja hyödyllinen postaus! :) Oisko uutta jätskipostausta tulossa? Kiinnostas kuulla mitä mieltä oot Dumle Gingerbread ;)

    • Kiitokset sulle! Heiiii pipari-Dumle-jäätelö on mennyt multa ihan ohi! Pitää ehdottomasti suunnattomana joulufanina ottaa testiin! Oijoiii.. <3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 72
Tykkää jutusta