Näpäkkä pakaratreenini

Koska sharing is caring, niin tässä tulee kokonaisuudessaan toissa viikolla Unkarinmaalla purkkiin pistämäni jalkatreeni Cutler Gold-salilla. Kuten jo aiemmin visersin, olin alkuun ehkä jopa niin innoissaan tästä huikeasta treenimiljööstä, että oli hieman vaikea saada nuppi kasaan treeniä varten. Olisi meinaan tehnyt mieli juosta jokaisen sarjan jälkeen toinen toistaan huikeampia vekottimia testaamaan, mutta loppupeleissä päädyin aika perussetteihin kaiken maailman hilavitkuttimien sijaan. Se siitä tivolista, kun homman nimi on pihvipeijaiset!

Varsinkin jalkatreeneissä itselläni parhaiten toimivat aika simppelit sävelet, vaikka välillä onkin mukava hevostella huolella ja testailla uutta sekä erilaista. Samankaltaiset laitteet eri valmistajilta voivat tuoda mukavaa ärsykevaihtelua kropalle, kun liike tapahtuukin hieman eri kulmassa tai erilaisella kahvalla. Vaihtelu virkistää, mutta pyörää ei kuitenkaan välttämättä väkisin tarvitse yrittää keksiä uudelleen.

pakara-treeni-5

treeni-lomalla-5

Pakarapainotteinen jalkatreeni

  • Pakarapotkut koneessa/taljassa 4 x 12-15 (per kinttu)
  • Sumomaastaveto 4 x 8
  • Supersarja:
    • Prässi leveällä 3 x 8-12
    • Reiden loitonnus koneessa eteen nojaten 3 x 8-12
  • Askelkyykkykävely lisäpainoilla 2 x 30 askelta
  • Reiden koukistus maaten yksi jalka kerrallaan 3 x 8-10

Alkuun pakaran herättelyä ja esiväsytystä pakarapotkuilla, jonka jälkeen sumomaastavetoa pakaralla heti maasta asti nostaen ja lantiota kropan alle puristaen. Tässä liikkeessä saa ottaa jo isompia painoja kehiin, jos tekniikka tuntuu pysyvän hyvin hallussa. Tangon lipsumista näpeistä voi ehkäistä ristiotteella, vetoremmeillä tai versa gripeillä. Itselläni tuo ristiote on kyllä ollut tässä pettämätön isommillakin raudoilla.

Supersarjan reiden loitonnuksessa keskity aktivoimaan pakaraa ja työntämään ikäänkuin polvilla (ei nilkoilla) jalkoja auki. Askelkyykkykävelyssä on hyvä miettiä, että paino pysyy edessä olevan jalan kantapäällä, jolloin pakara aktivoituu tehokkaammin. Loppuun vielä takareisille herkkua yhden jalan koukistuksen merkeissä, ja tämän voi suorittaa joko yhden jalan laitteessa tai ihan perinteisessä koukistuslaitteessa yksi jalka kerrallaan.

treeni-lomalla-4

pakara-treeni-3

pakara-treeni-6

pakara-treeni-7

Mikäli takaosaston treenaaminen kiinnostaa enemmän, niin tsekkaa myös aiemmin jakamani hapottava pakaratreenini täältä sekä peräsintä tehokkaasti aktivoiva loikkatreenini täältä!

Nyt eikun salia kohti ja kintut liikkeelle! Pakarat ja takareiskat huutavat varmasti hoosianna mutta myös kiitosvirttä tämän koipijumpan jäljiltä!

xoxo,
Piia

Edellinen juttuni: Herkkukorneri – Jäätelöt part 3

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

6 vastausta artikkeliin “Näpäkkä pakaratreenini”

  1. Kiitos tästä, testattu tänään. Tosin tein myös supersarjana sumomaven(kahvakuulalla)+reidenkoukistus laitteessa ja maastavetoa suorin jaloin. Hyvää vaihtelua tehdä välillä yksi jalka kerralla. Miten tuo pakarapotku jos tekee taljassa; kannattaako pitää jalka matalalla vai nostaa korkealle? Mitens painot? Tuntuu että itsellä on tosi pienet; sumomavessa 20kg, taljassa 15-20kg, koukistus 25kg, prässi 50kg(yhteispaino kelkan kanssa)ja askelk.kävely 2x5kg.

    • Mahtava juttu, että testiin tämä pääsi! Pakarapotkussa tykkään itse ojentaa jalan vartalon jatkeeksi (kääntäen lonkkaa ulospäin ja puristaen pakaraa sisään), sillä esimerkiksi seisten tätä tehdessä nojaan jo melko voimakkaasti yläkropalla taljaa kohden (taitto lantiosta). Treenipainothan ovat toki yksilöllisiä, mutta itse tykkään varsinkin raskaissa moninivelliikkeissä (kuten sumomave) tuikata hieman enemmän painoa, mikäli tekniikka ja kroppa antaa myöten. :)

  2. Täällä yksi tuleva body fitness-kisaaja (debyytti syksyllä 2017) esittäis toiveen olkapäätreenistä. Omat suosikkiliikkeet jne. :)

    • Tämä toive otettu vastaan! Yritetään pistää tämmöinen tulille tässä vaikka tämän kuun aikana! ;) Tsemiä sulle treeneihin ja voimaa rautojen pariin sinne!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta