NAISET OVAT JÄRKYTTÄVÄN HUONOJA PUNNERTAMAAN?

*Sisältää mainoslinkkejä

Punnerrus. Tuo kehonpainoliikkeiden uljas peruskalusto, joka jokaisella on jossain määrin hallussa. Hmm.. vai onko sittenkään? Punnerrus tuntuu olevan jopa liikunnalliselle nykyihmiselle yllättävän haastava liike. Heikolla keskivartalonhallinnalla ja voimattomalla yläkropalla ei tahdokaan oma runko liikkua sieltä maasta takaisin ylös, ja yllättävän moni nainen ei saa edes kymmentä ”miesten punnerrusta” liikkeelle saati sitten niitä polven maassa versioita. Tasa-arvon nimissä sanottakoon, että myös komeamman sukupuolen edustajilta löytyy tuon avopuoliskoni inttikertomuksien mukaan yhtälailla samanmoisia tilanteita.

Meikäläisen on siis toden totta yllättänyt ihan monen monta kertaa näin aikuisiällä seikka, etteivät kaikki välttämättä saakaan punnerruksia liikkeelle tai vastaavasti sitä tyhjää penkkipunnerrustankoa kertaakaan ylös rinnalta. Olen ehkä elänyt omassa kuplassani, jossa pikkutytöstä asti on punnerreltu menemään poikia vastaan räkä poskella kisaillen, ja myöhemmin kilpaurheilun parissa miesten punnerruksia vedettiin kylmiltään ihan lämmittelyliikkeenä. Noh, jokainen elää omissa kuplassaan harhaluulojensa vankina, ja tämä on ollut yksi omistani. Nyt sitten kuului poks.

Parasta omissa heikkouksissa kuitenkin on se kulma, että kehitystä tulee monesti aivan silmissä, kun vain haasteeseen uskaltaa tarttua. Mitä surkeampi siis jossain asiassa olet, niin sitä enemmän sinulla on potentiaalia kehittyä, nimimerkillä kokemusta on monelta muulta osa-alueelta, hah! Olen siis itse ollut lähtökohtaisesti aivan sysituhnu niin monessa asiassa urheilun puolella (ja muussakin elämässä), joten tiedän mistä puhun. Kaikessa ei voi olla lähtökohtaisesti hyvä, mutta onneksi kehityspotentiaalia on tällöin vaikka muille jakaa! Nyt siis haastan kaikki heikot punnertajat siellä päässä tarttumaan rohkeasti heikkoon lenkkiinsä, ja pistelemään punnerruksia liikkeelle. ;)

Miten lähteä liikkeelle punnerruksissa?

Punnertamisessa pääsee kehittymään yllättävän simppelisti ja pienellä treenimäärällä kerrallaan melkoisen hurjaa tahtia. Voit yhdistää kolmen nykyisen treenisi yhteyteen (tai tehdä omanaan) oman lyhyen punnerrusosion, joka tuskin vie viittä minuuttia pidempään. Tässä vinkit punnerrustalkoiden lähtölaukaukseen:

  • Tsekkaa ensin lähtötasosi. Kokeile lämmiteltynä kuinka monta naisten/miesten punnerrusta saat tehtyä maksimissaan.
  • Ensimmäisten parin viikon aikana tee kolmesti viikossa kolme punnerrussarjaa, joissa teet noin 50-70% tästä maksimimäärästä toistoja jokaisessa sarjassa. Ota 1-2 minuutin palautus sarjojen välissä.
  • Muutaman viikon jälkeen voit lisätä näihin kolmeen treeniin neljännen sarjan lisää ja myöhemmillä viikoilla vielä viidennen sarjan, ja pikkuhiljaa lähteä kasvattamaan myös toistomääriä voiman, tekniikan ja kestävyyden kehittyessä.
  • Jos aloitit esimerkiksi naisten punnerruksilla, voit jossain vaiheessa testata saman maksimin miesten punnerruksilla, ja lähteä homman kanssa alusta liikkeelle uudella pilkkeellä silmäkulmassa. ;)

Tsekkaa myös alla olevasta videosta, mitkä ovat yleisimmän sudenkuopat tekniikassa, ja miten niitä voisi simppelisti fiksata:

Miksi kannattaisi panostaa punnertamiseen:

  • Parempi ryhti ja ryhdikkäämpi rintavarustus. Ilmainen ”facelift” tisseille. Jes!
  • Pystyvyyden tunne voimatasojen kasvaessa. Tätä ei voita mikään!
  • Rinnan treenaaminen tuo tehokkaan kulutuspiikin, sillä kyse on isosta lihasryhmästä, joita treenatessa usein myös monet muut lihasryhmät ovat vahvasti vauhdissa mukana. Tätä voi siis hyödyntää tehokkaasti mm. rasvanpolton tukena.
  • Kehonhallinnan ja keskivartalokontrollin lisääntyminen. Tätä ei voi koskaan olla liikaa, ja tämä auttaa myös monissa muissa raskaissa liikkeissä.
  • Punnerruksia paukutteleva nainen on vain yksinkertaisesti sairaan cool. ;)
Marmoritoppi: TÄÄLTÄ* // Marmoritrikoot: TÄÄLTÄ*

Tökkivätkö punnerrukset siellä päässä vai luistavatko ne kuin öljytty käki? Pahoittelen myös vahvasti jälkeenjääneestä sukupuolijaottelevasta punnerrustermistöstä, mutta ne vain tuppaavat toimimaan suomenkielen termistössä kaikille kaaliin menevässä muodossa ilman ”etunojapunnerrukset polvet maassa”-kaltaisia sanamonstereita. :D

Rentouttavia pääsiäisen pyhiä joka iikalle!

Vilkaise myös aiheeseen liittyen: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Hiilihydraatteja iltapalalla? Kyllä vai ei?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

30 vastausta artikkeliin “NAISET OVAT JÄRKYTTÄVÄN HUONOJA PUNNERTAMAAN?”

  1. Mistä voi johtua, että penkistä nousee 50kg, mutta punnerrukset tuntuu tosi raskailta? Tekniikassa vika?

    • Tavallaan kuulostaa erikoiselta, mutta toisaalta penkkipunnerrus ja kehonpainopunnerrus ovat tietty eri liikkeitä ja vaativat osittain paljonkin eri avustavia tukilihaksia. Jos keskivartalon tukilihakset eivät kunnolla iskussa hapessa, niin tämä toki tekee kehonpainopunnerruksista varmasti raskaampia. Tekniikkaakin kannattaa tsekkailla, ja erityisesti katsoa, että keskivartalo on tiukkana ja ”häntäluu käännettynä pyllyn alle” sekä kädet ovat oikeasti allasi. Oteleveydellä on myös iso merkitys ja käsien sijoittamisella lattiaan myös ”pituussuunnassa”, ja tietty paljonko tuo 50kg penkistä on omaan kehonpainoosi suhteutettuna.

      Tässä muutamia pikapohdintoja, mutta kannattaa vain lähteä paukuttamaan myös kylkeen noita tavallisia punnerruksia, jospa ne siitä kevenisivät. Säännöllisesti tykittämällä voi oikeasti saada aika ihmeitä aikaan. ;)

    • Sain 22 punnerrusta sun vinkeillä, Kiitos! 😊😊 Mulla on kädet ollu varmaan liian leveällä aiemmin..

    • Jes! Tuohan on hyvä suoritus, ja mahtava juttu, että vinkeistä sai potkua tekniikkaan! :) Jeij!

  2. Kiitos tästä! Jatkeeksi toivoisin leuanveto- ja käsilläseisontapostauksen ;) leuanvetoa oon yrittäny tehdä joka viikko ja jossain kohti sainkin joku 3 leukaa mutta sit tuli 1-2 vkon tauko ja enää ei mennyt yhtäkään :/ Miten pääsee sinne esim. 10:een leukaan? Käsilläseisonta puolestaan pelottaa mua tosi paljon. En luota mun voimiin ja pelkään kaatuvani niskalleni.

    Eikö olekin muuten niin, että kyynärpäät ei osaa osottaa sivuille punnerruksessa vaan käsien pitää nimenomaan mennä ns. samassa linjassa vartalon kanssa? :)

    • Käsilläseisonnoista on toivottu postausta ihan hurjan paljon, ja sellainen on ainakin tässä jossain vaiheessa aivan varmasti tulossa! :) Punnerruksissa tosiaan kyynärpäiden ei tulisi osoittaa aivan suoraan sivulle, vaan hieman alaviistoon, jota helpottaa jo se, että asettaa kämmenet vartalon pituussuunnassa enemmänkin tissien kohdalle kuin olkapäiden kohdalle. Jos kädet menevät täysin samassa linjassa vartalon kanssa, niin silloin on kyse ojentajapunnerruksista. :)

    • Niskankin rentouttamisen tuon liikkeen aikana oppii kyllä, kun tekniikkaa viilaa tarpeeksi kuntoon. :)

  3. Tuosta sukupuolijaottelevasta punnerrustermistöstä voisi kyllä pikkuhiljaa koittaa päästä eroon ihan yleisellä tasolla. Turhaa naisten aliarvioimista.

    • Siitähän tuossa lopussa voivottelinkin, mutta parempien ja kuvaavampien termien puutteessa on kyllä tyydyttävä vielä toistaiseksi näihin. ;)

  4. Itselle punnerrukset ovat olleet tosi monta vuotta sellainen luottoliike, että vaikka koko muu treeni menisi ihan penkin alle niin punnerrukset toimii ja sujuu aina. Rakastan punnerruksissa sitä miten monipuolisia ne ovat ja loputonta varioimisen mahdollisuutta. Taas ihan huippuhyvä kirjoitus Piia, olet superihana ja inspiroiva! <3

    • Kiitos Anni ihanasta kommentista! Pus! <3 Ja punnerrukset kyllä toimivat joka kerta, ja tuo varioinnin mahdollisuus tuo kyllä potkua ja vaihtelua ihan sikana ;)

  5. Itsehän paukutin puoli vuotta sitten intissä 45 punnerrusta. Ei ne intin alussakaan huonoja ollut (38) mutta vaikka muuten sarjapainot ja lihakset katosivat intin aikana, niin painon lasku ja aerobisen kunnon kohentuminen teki sen että kehonpainolla punnertaminen pitkää sarjaa taas kasvoi.

    • Tuo oma kehonpaino kyllä vaikuttaa luonnollisesti tuohon punnerrusten raskauteen, ja hapenottokykykin tuo omat vaikutuksensa siinä vaiheessa, kun maksimipunnerrusmäärät alkaa olemaan yhtä huikeita kuin sulla :D

  6. Inhoan sanaa naisten punnerrus :D olen voimisteluvalmentaja ja minun tyttöjen treeneissä tunnetaan vain sana ”punnerrus” ja ”punnerrus polvet maassa”. Välillä punnerrusta tukee termi ”urheilijan punnerrus” :D
    Mutta joo, kupla särkyi täälläkin kun omat 14 vuotiaat tytöt kertoo kun kuntotesteissä LIIKUNTALUOKALLA pojat häviävät heille 6-0 punnerruksissa. Täh?! Itse olen myös elänyt tässä kuplassa ja pidän punnertamista ja sen osaamista kansalaisvelvollisuutena :D

    • Punnerruskupla on siis todellinen! :D Ja joo tuo termistö on kyllä Suomessa vähän jälkeenjäänyt tämän liikkeen osalta, mutta toisaalta itse taas katson välillä asiaa toisinkin päin, eli kuinka siistiä on paukutella ”miesten punnerruksia” kuin vettä vaan naisena varsinkaan kun kaikki miehetkään eivät saa niitä liikkeelle. ;D

  7. Joo ja tähdätään sitten kunnollisiin koko liikeradan punnerruksiin, eikä väitetä niillä neljäsosan nytkyttelyillä, että oma punnerrusenkka on 27 tai jotain… Rinta maahan ja sieltä ylös, sitten vasta lasketaan.

    • Joo nylkytykset ovat sitten toki erikseen, mutta jokaisen fysiologia raajojen pituuksien suhteineen toki määrittelee, kuinka syvälle sen punnerruksen pystyy tekemään. Mutta päätyy skabailemaan punnerruksissa kaveria vastaan, niin tottahan vie pitää olla määritelmät kunnossa haha! ;)

  8. Pitääkö rinnan koskea maahan jokaisella toistolla? Joskus oli kuntotesteissä maassa joku merkki johon rinnan piti osua… Mikä on sopiva punnerrussyvyys? ps. Blogisi on huippu! Tervejärkistä ja hyvää tekstiä, olet kyllä esikuva :)

    • Kiitos ihanasta kommentista! Tulipas hyvä fiilis! :) Jokaisen oma fysiologia tosiaan vaikuttaa siihen, kuinka syviä punnerruksia pystyy ja on ylipäätään järkevä tehdä (sama kuin kyykyissäkin). En ehkä suoraan osaa sanoa, mikä olisi sopiva punnerrussyvyys, mutta toisaalta katsoisin esimerkiksi mieluummin kyynärvarren kulmaa, eli mututuntumalla heittäsin jotain 90 asteen kulmaa kyynärpäihin, mutta en nyt tästä menisi yleispätevästi mitään vannomaan. :D

  9. Olen aina ollut heikko ja kömpelö eli huono urheilussa, mutta terveyden vuoksi olen aloittanut lenkkeilyn ja saliharjoittelun aikuisena. Yksikin punnerrus on minulle jo voitto polvet maassa tai ei. Kiitos vinkeistä! En ole koskaan saanut tehtyä ainuttakaan leuanvetoa. Miten harjoittelu kannattaisi aloittaa, kun roikkuminenkin tuntuu raskaalta?

    • Jokaisella on ne omat vahvuutensa ja heikkoutensa, ja myös myöhemmällä iällä voi pamauttaa uuden aluevaltauksen, ja saada huikeita tuloksia aikaan. Kiva kuulla, että vinkeistä oli hyötyä! Nyt vain punnertamaan vaikka sarjapituus olisi se yksi tai pari, ja sitä kun lähtee säännöllisesti tekemään, niin varmasti ottaa tuulta alleen! Voisin noista leuanvedoista tehdä myöhemmin oman postauksen, mutta leuanveto on oikeasti aika raskas liike muutenkin. Jos salillasi löytyy kevennetty leuanvetolaite, niin aloita ihmeessä harjoittelemaan ensin tällä :)

  10. Punnerrus on kyllä huippu liike,varsinkin siksi kun kehityksen huomaa niin nopeesti! Viime kesänä sain 30 sekuntiin 9 polvet ilmassa ja parin kkn päästä tulos tuplaantui. Nyt en oo pitkään aikaan kokeillut ennätyksiä. Liike on tosi hyvä ja onhan nyt punnertava nainen cool niinkuin sanoit😉

    • Punnerruksissa huomaa kyllä tehokkaasti kehityksen, ja sehän vasta ruokkii motivaatiota, kun homma lähtee kulkemaan! Ja punnertava nainen on todellakin cool hahha :D

  11. Mun piti ihan tän kirjoituksen innoittamana testata monta itellä menee miestenpunnerruksia ! Tulos oli tasan 40 ja viimeiset 6 toistoa teki tiukkaa. Pakko udella, montas pajusella menee (Putkeen vaan ilman mitään aikarajoja)? 😍
    Kiitos inspiroivasta ja erittäin asiapitoisesta ja hyödyllisestä blogista 👊Tsemppiä loppurutistukseen!

    • Hahaa, innostuit testailemaan, ja 40 on kyllä aika kova! Itseasiassa mulla ei kyllä ole minkään tason arviotakaan, että kuinka monta punnerrusta menee. Punnertelen usein itse lähinnä lämmittelyksi tai rintatreenissä supersarjan ”finisherinä” sekä vapaaohjelmaa varten tulee paineltua menemään kaikennäköisinä erikoiskomboja ja haastavempia ”hyppypunnerruksia” :D

      Ja kiitos aivan ihanasta palautteesta sekä tsempeistä! :) <3

  12. Itse käytän jumpassa aina nimeä etunojapunnerrus ja kevitettyä polvet maassa punnerrusta. Osa tekee myös konttausasennosta. Mä aina kannustan lähtemään sieltä raskaimmasta, alas kun pääsee aina ja sitten polvet lattiaan jos ei pääse ylös ;)

    • Silti nuo nimet tuntuu mun makuun liian pitkiltä (haha), ja vaikka etunojapunnerruskin toimisi terminä, mutta se useimmilla kattaa päässä myös sen polvet maassa tehtävän version, ja miesten ja naisten punnerrukset puolestaan selittävät kaikille takuuvarmasti ymmärrettävästi, että kummasta versioista on kyse. Ja tuo on muuten myös hyvä periaate, että aina raskaamman voi keventää! ;)

  13. Pakko kommentoida tätä termistöä. Mulle on opetettu ja itsekin aina korjaan, että ei ole olemassa miesten ja naisten punnerruksia, vaan on etunojia ja helpotettuja etunojia:D tää on ollut erityisesti hyödyllinen termistöero kun on ohjannut teinityttöjä, jotka kieltäytyvät tekemästä ”miesten” punnerruksia :D

    • Joo tuota termistöähän tuossa lopussa itsekin kirosin, ja sehän tässä mättääkin, kun kaikilla tuntuu olevan näille ihan omat nimet. :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 56
Tykkää jutusta