KEHITYTKÖ OIKEASTI? MITEN PITÄÄ TREENI NOUSUJOHTEISENA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Kyykkytangossa junnaa edelleen saman painot kuin viime kuussa. Olkapää ei ole yhtään sen pyöreämpi kuin alkukeväästä. Kulmasoutuun on kyllä saanut lisättyä hieman painoa, mutta aivan liian vähän. Vintti alkaa menemään totaalisen huuruun, ja oma meininki epäilyttää.

Progressiivisuus, eli suomeksi nousujohteisuus, on kehittymisen yksi syvimmistä kulmakivistä. Puhuttaessa tavoitteellisesta treenaamisesta, oli kyseessä sitten pyöreiden lihasten metsästys (lihasmassa), voiman kartuttaminen tai vaikka sitten liikkuvuuden kehittäminen, niin tavoiteltu ominaisuus tuppaa kehittymään pitkällä tähtäimellä vain nousujohteisuudesta kiinni pitämällä. Spagaatti ei kovin paljoa alemmaksi humpsahda, jos et sitä syvemmälle yritä painaa. Sama pätee myös lihaskasvuun. Jolleivät ne treenipainot koskaan kohene, niin ei se lihaskaan kovin tehokkaasti sillä kasva.

Painojen lisääminen tuntuu olevan tavan tallaajan yksi isoista kompastuskivistä oli sitten kyseessä nainen tai mies. Raskas paino on aina raskas paino. Silloin kun lähdetään liikuttamaan raskasta kuormaa, niin se tuntuu joka tapauksessa painavalta. Jos 70 kilon kyykky tuntuu niskassa todella painavalta, mutta sillä silti liikkuu 12 toistoa kerta toisensa jälkeen, on syytä lisätä niskaan lisää levyjä, jollei halua jäädä junnaamaan paikallaan. 70 kiloa tuntuu kehon kannattelemana painavalta, ja niin tuntuu myös 75 tai 100 kiloa. Silti isommat levyt vaan jotenkin yleensä lähtevät liikkeelle, vaikka aluksi olet sitä epäillyt. Eikä painojen lisääminen edelleenkään tarkoita hyppyä 70 kilosta sataseen, vaan edelleenkin pienetkin kiekot lisää päissä ovat askel kohti edistystä.

Biancaneven korostavat treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Omia pelihousujaan ei kuitenkaan kannata repiä riekaleiksi, jos jokaisessa liikkeessä ja jokaisessa treenissä eivät ennätykset pauku. Jos pitkällä tähtäimellä tulokset kuitenkin pysyvät ylöspäin suuntautuneena, niin homman pitäisi olla kunnossa. Nousujohteisuutta on myös se, että saat lisättyä edelliseen treeniin verrattuna 1,25 kiloa lisää rautaa kyykkytankoon tai tehtyä omilla ennätyspainoillasi yhden pystypunnerruksen enemmän kuin viime viikolla. On myös syytä huomata, että esimerkiksi 5 kilon käsipainon hyppy 6 kilon käsipainoon on prosentuaalisesti sama asia, kuin loikaus 100 kilon kyykystä 120 kilon kyykkyyn kertaheitolla. Eli jos tuntuu, ettei pienempien lihasryhmien painot tuppaa nousta yhtä tiuhaan kuin jalkatreenissä, niin älä huoli. ;)

Omasta kehityksestä ei siis kannata liikaa stressata, jos teet pääsääntöisesti asioita ”oikein” ja fiksusti. Oma kehitys tuntuu stressaavan monia kehityksennälkäisiä tavoitteellisia ja tunnollisia treenaajia, ja joskus olen aikoinaan tähän itsekin pienemmässä mittakaavassa sortunut, ja usein pysähdyn miettimään tätä edelleen. On siis ihan luonnollista ja toki fiksuakin pohtia, onkohan sitä menossa oikeaan suuntaan, kunhan sille ei vain anna liikaa valtaa, ja muistaa nauttia myös itse prosessista ja antaa sille jossain määrin luottoa. Nykytilan analysointi on harvoin oikein annosteltuna huono juttu, ja välillä pieni pohdintasessio ja itsearviointi ovat jokaiselle enemmän kuin kohdillaan varsinkin, jos selkeitä tavoitteita löytyy.

Mitä asioita olisi syytä tarkastella, jos tuntuu, että treeni junnaa paikallaan?
  • Junnaako treenisi oikeasti vai luuletko vaan niin? Onko sinulla konkreettisesti todisteita siitä, että et kehity tai kehityt?
  • Treenaatko liikaa, ja et palaudu? Kehitys tapahtuu palautuessa, jos treeniärsyke on alle annettu. Jos et palaudu, et kehity.
  • Syötkö oikein tai ennen kaikkea riittävästi palautumisen ja kehittymisen kannalta?
  • Onko sinulla ylipäätään treeniohjelmaa, selkeää tavoitetta tai punaista lankaa kokonaisuudessa?
  • Oletko kokeillut kirjata ylös treenipainojasi ja –toistojasi? Ylöskirjaamalla näet oikeasti missä mennään, pystyt asettamaan jokaiseen treeniin edelliskertaan suhteutetut tavoitepainot/-toistot, ja pystyt seuraamaan kehitystäsi (tai konkreettisesti toteamaan edes kehityksen puutteen).
  • Yritätkö aktiivisesti edes nostaa treenipainoja? Pysytkö aina vain mukavuusalueellasi?
  • Ammattitaitoisen valmentajan hankkiminen on tuskin koskaan huono idea. Valvovan silmän edes parin kuukauden jaksolle tai luomaan vaikka kertaluontoisesti tavoitteidesi mukaiset treeni- sekä ruokaohjelmat Näin usein loppuu se pään seinään väkisin hakkaaminen. Itsestäni ei olisi tuskin koskaan tullut yhtään mitään ilman ammattitaitoista valmennusta, tai voisin vastaavasti olla vuosia jäljessä nykyisestä kehityksestäni.
Alelöytöjä!  Saumaton treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-marmorishortsit: TÄÄLTÄ*

On myös tärkeää muistaa, että kehitystä tulee (tai ei tule) stressaatko siitä vai et. Huimaa kehitystä harvemmin näkee kovinkaan konkreettisesti viikossa tai parissa, ja jos nyt teet asioita paremmin tai kovemmilla tuloksilla kuin vuoden vaihteessa, niin todennäköisesti olet tehnyt jotain oikein. Ei Tamperettakaan päivässä rakennettu. ;)

Nousujohteista ja kehittävää viikkoa!

Lisää kehittävää tekstiä: Yhden raajan liikkeet salilla – Hitti vai huti?

Edellinen juttuni: Ykkösmeikit, jotka reissussa mukana!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

9 vastausta artikkeliin “KEHITYTKÖ OIKEASTI? MITEN PITÄÄ TREENI NOUSUJOHTEISENA?”

  1. Itse oon tässä viime viikkojen aikana joutunu toteamaan, että oma palautuminen kestää paljon kauemmin, kuin haluan uskoa. Oon monen asian summana joutunu vähentämään treenejä 5-6 kerrasta 3-4, mut kehitys on ollu huomattavasti parempaa kuin enemmän treenatessa!

    Tää toki vähän sattuu sydämeen, kun haluais vaan treenaatreenaatreenaa😂 Pitänee keskiä aktiivista palautumista muille päiville, niin ei pää sekoo vaikkei kovia treenejä pystykkään tekemään niin paljon ku mieli haluis haha..

    Ja parastahan tässä on se, että sit ku on kovan treenin aika nii treenille meen aina ihan onnesta soikeena, rautaa nousee ihan tosissaan ja intensiteetti on ihan muuta luokkaa, kuin sillon ku tekee vähän puolipalautuneena treeniä :D laatu korvatkoon määrän siis!

    • Jes! Nyt ollaan asian ytimessä! Treenissä enemmän ei todellakaan ole aina enemmän, ja vähemmällä voi saada jopa parempia tuloksia, ja se treeni voi nimenomaan silloin olla paljon nautinnollisempaa, kun pääsee nauttimaan ”harvinaisemmasta herkusta” ja kroppa on palautuneempi. ;)

      Ja toki jos haluaa treenata sen 5 kertaa viikossa, niin silloin toki kannattaa katsoa, että treenit pysyvät sisällöltään kohtuullisina. Jos siis neljän treenin sisällön jakaa viidelle, niin homma pysyy vielä kropan palautumiskapasiteetille osuvissa lukemissa. Yleinen virhe onkin lisätä treenikertoja ja vetää jokaisessa treenissä itsensä aivan yhtä piippuun kuin vähemmillä treenikerroilla, jolloin kroppa ei millään kerkeä palautua kuormituksesta.

      Mutta kannatan ehdottomasti tuota aktiivista palauttelua, ja esim putkirullaus, venyttely, jooga tms. huoltava ja toiminnallisuutta kehittävä aktiviteetti lisää myös pitkällä tähtäimellä tsäänssejä kehittyä treenissä jatkossakin ilman jarruttavia kireystiloja, rasitusvaivoja tai turhia loukkaantumisia, kun kroppa on niin jäykkä ja tiltissä. :)

  2. Mietin, että miksi vatsalihakset eivät kehity, vaikka treenaan niitä 4krt viikossa n.30min kerralla. Voisiko syynä olla liika treenimäärä vai mikä? 😅

    • Tuo treenimäärä vatsalihaksille on kyllä aika hurja, ja voipi olla, että vatsalihaksesi saa liian yksipuolista ja ”kestävyystyyppistä” treeniä osakseen, kun puhutaan noin pitkistä treenisessioista niille. Ja kun mainitsit kehityksen, niin uskoisin kovasti, että vatsalihaksesi ovat varmasti ominaisuuksiltaan kehittyneet tällä treenillä? Veikkaan, että niistä löytyy voimaa ja pitoa huomattavasti enemmän nyt kuin aloittaessasi? ;)

      Vatsalihakset ovat kuitenkin ulkonäöllisesti todella geneettinen lihasryhmä, ja niiden ulkonäköön ei välttämättä pysty määräänsä enempää vaikuttamaan. Useimmilla myös vatsalihakset tulevat näkyviin vasta hyvin alhaisissa rasvaprosenteissa, johon itse vatsalihastreenillä ei pysty juurikaan vaikuttamaan.

      Olen myös viime syksynä kirjoittanut oman postauksen vatsalihaksista, jossa vähän asia aiheesta:
      http://piiapajunen.fitfashion.fi/nakyvat-vatsalihakset/

  3. Kuinka usein/paljon treenipainojen sitten pitäisi nousta? Riippuu tietysti lihasryhmästä, mutta onko siis tavoitteena lisätä päivittäin, viikoittain vai kuukausittain kiekkoja tangon päihin? Entäs tilanteissa, joissa (ainakin itselläni erityisesti käsien ja yläkropan ollessa kyseessä) painojen nosto (jopa se säälittävä 1,25 kiloa) tiputtaa väistämättä toistojen määrää. Lisäänkö silti ja teen vajaita sarjoja, lisäänkö esim. vain yhteen sarjaan vai teenkö vielä vanhoilla painoilla?

    Nousujohteinen treeni siis on täälläkin tavoitteena, mutta kuulun juuri tuohon ryhmään, jolle painojen nostaminen tuntuu korvien välissä varmaan enemmän kuin kohdelihaksessa ;) Vähänkin painoa lisää nìin olen jo varma, että tekniikka hajoaa ja toistot tippuvat luvattoman alas :D

    Postaustoiveena olisi myös jonkinlainen kertomus sun aerobisesta treenistä, sekä kiristelyvaiheesta että nyt tällä hetkellä. Paljonko, millaista, kuinka usein jne. :)

    • Mulla on usein sama ongelma, että tekniikka pettää, jos lisään painoja. :D Ei ny kaikessa päde, mutta en ainakaan viikottain pysty lisäämään painoja.

    • Kunhan ne treenipainot pitkällä aikavälillä edes ilmoittavat nousemistaan, niin suunta on hyvä. Tähän kehitysnopeuteen vaikuttaa niin moni eri tekijä, ettei sille voi sanoa suoraa nyrkkisääntöä. Eikä siis joka treenissä voikaan lisätä aina treenipainoja, sillä silloinhan jokainen pystyisi kehittymään hamaan loppuun asti yhä vahvemmaksi, ja jokainen meistä kyykkäisi 5000 kilolla, heh. Painojen lisääminen ei myöskään tarkoita sitä, että ne pitäisi saada jokaisessa liikkeessä ja jokaisessa treenissä, vaan tärkeintä olisikin, että pitkällä aikavälillä tarkastellessa sitä kehitystä olisi tullut kuormissa edes jossain määrin.

      Esimerkiksi itse työstin talvella vinopenkkiä, jossa loppuaikana en saanut huimia treenipainojen nousuja aikaan, mutta sain viimeisimmäksi jääneen ”maksimisarjapainoni” toistomäärät sarjassa nousemaan 3 toistosta jopa 8 toistoon, joka kielii ihan passelista nousujohteisuudesta. Joka treenissä toistomäärää (saati kiekkoja) ei tullut lisää, mutta hiljalleen se sieltä kehittyi.

      Tottakai yleensä painojen lisäys tiputtaa toistojen määrää, mutta oletetaan, että sulla menee isoimmalla käyttämälläsi painolla 10-12 toistoa. Jos pienikin lisäys esimerkiksi liikkeen viimeisessä sarjassa tiputtaa toistot esimerkksi 6-8 toistoon, niin ei siinä ole mitään hätää, vaan se on ihan luonnollinen toistomäärän ”putoaminen”. Jos jatkat saman liikkeen kohdalla tulevissa treeneissä tuolla paino korotuksella, niin ei aikaakaan, kun se raskainkin paino alkaa liikkumaan sieltä viimeisessä sarjassa useammin kuin 6 toistoa.

      Ja kuten tekstissäni jo totesin, niin esimerkiksi pienille lihasryhmille tuo 1,25kgn lisäys voi olla jo prosentuaalisesti todella raju, joten tällöin voi keskittyä esimerkiksi sen yhden ylimääräisen toiston saamiseen sillä maksimisarjapainollaan.

      Tekniikan kustannuksella ei kannata painoja tosiaan lisäillä, mutta tässä on hyvä erottaa myös hyvälaatuinen tekniikasta tinkiminen (kropan hallinta säilyy, ja liike on turvallinen) versus vaarallinen rääpiminen (tukilihaksisto pettää, ja vammariski nousee huomattavasti). Varsinkin rajummissa liikkeissä (esim. kyykky) voi olla hyvä ottaa varmistaja matkaan, kun lähtee uusille painoulottuvuuksille astumaan. :)

  4. Asiaa sivuten, onko sulla mahdollista suosittaa pt:tä tms. osaavaa pääkaupunkiseudulla? :) Joku tsekkaus olisi tosiaan hyvä omaan treeniin, mutta vähän hakuammuntaa vaan googletella ja sieltä löytyy kaikenlaisia kauhutarinoita.
    Jos asuisin Tampereella niin kysyisin tietenkin sinua ;) Hyvää loppulomaa ja kiitokset hyvistä teksteistä!

    • Moikka! Voin mielelläni antaa esim. snäpissä (piiapajunen) yksityisviestillä muutamia vinkkejä, mutta en mielelläni julkisesti erityisesti tahdo ketään erityisesti jalustalle nostaa. :)

      Ja kiitokset vielä sulle! :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 35
Tykkää jutusta