KEVYET VIIKOT? KALORIMÄÄRÄ? HYVÄT LEFFAEVÄÄT? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Tittidii! ”Piude vastaa” tuokion aika! Erittäin kiperiä ja kinkkisiä kysymyksiä satelee joka puolella siihen tahtiin, ja yleensä samoja asioita pohtivat useatkin ihmissielut. Parempi avata suu, kuin olla hiljaa. Tämän opin jo lukiossa pää pyörällä pitkän matikan tunneilla, jossa meitsin suorastaan jäätävät kysymykset lentelivät luokan läpi tiuhaan tahtiin. Tunnin jälkeen takarivin hiljaisimmat tulivat kiittelemään julkisesta opetushenkilöstön tenttaamisesta, sillä omasta takaa eivät kuulemma rahkeet riittäneet suunsa avaamiseen, vaikka samaa asiaa miettivät itsekin. Long story short: Et ole tyhmä vaan tiedonjanoinen, ja usein muitakin mietityttää samat asiat.

Mennäänpä siis itse astialle, ja aloitetaan purkamalla yhteisesti muutamia korviini kantautuneita kysymyksiä pienillä pintaraapaisuilla, jos niistä muillekin apua olisi!

Entä miten hoidat kevyet viikot ja kuinka usein? Oon saanu monenlaista tietoo. Osa sanoo et 6-8 viikon välein on hyvä, toiset meinaa et naisilla pitäs pitää kerran kuussa. Samoin sisältö vaihtelee: toiset keventää painoja ja pidentää sarjaa, toiset tekee eri tyyppistä reeniä, jotku tekee vaan aerobisia.

Itse en esitä tähän mitään tieteellistä vastausta, sillä yksimielistä selkeää toteutusohjetta tähän ei varmasti ole olemassakaan. Itse ehkä sanoisin, että kerran kuussa on aika tiheä tahti, mutta noin 6-8 viikon välein kuulostaa minusta ihan passelilta pohjaperiaatteelta. Kevyen viikon voi myös suorittaa onnistuneesti monella eri tavalla, ja kaikki nuo kuulostavan minusta ihan fiksuilta tavoilta, ja ainahan kevennyksen voi pitää toki ihan täyslepona. Kannattaa siis testaamalla etsiä itselleen paras tapa toteuttaa kevennys niin henkiseltä kuin fyysiseltäkin kantilta. :)

Itse hoidan kevennykset lähinnä fiiliksen mukaan, koska ikäni urheiltuani sitä melko hyvin jo osaan kroppaani lukea. Lepoviikkoa harvemmin lukee kalenterissa suoraan sellaisenaan, ja otan treenikevennyksen silloin, kun treeni alkaa tuntua väsyneeltä ja tahmealta. Monesti kevennyksen otan oikeastaan myös silloin, jos kalenteri näyttää todella haasteelliselta ja elämä pistää omat mausteensa kehiin. Jos viikko sisältää paljon muita energiaa vieviä projekteja, paljon matkustelua tai muuta menoa, jossa treenien suorittaminen olisi vähintäänkin haasteellista tai kokonaiskuvan kannalta ”ei-niin-mielekästä”, niin pyöräytän lepoviikon tähän samaan saumaan. Saapahan keho varmasti tarvittavaa lepoa ja resursseja sekä potkua jää muihin mielekkäisiin juttuihin oli kyse sitten duunihommista, matkustamisesta tai ihan vaan ystäville ja perheelle omistetusta ajasta. :)

Löytyiskö sulta jotain hyviä leffaeväsvinkkejä, jos ei haluaisi testata jotain muuta kuin sitä kilon irttarisäkkiä? Mitä sä itse otat evääksi leffaan tai millä herkuilla siivitetään leffa kotisohvalta perjantai-iltana?

Jos haluaa irttarisäkin skipata, niin itse ainakin tykkään imeä huiviin leffan kyljessä pussin ruissipsejä, maustettuja maissikakkuja, naposteluvihanneksia, kahvia ja/tai limsaa. Tykkään enemmän muutenkin suolaisesta ja rakastan myös hiilihapollisia juomia yli kaiken. Etenkin kotisohvalle leffan ääreen kasaan kunnon volyymisafkat, eli usein väsäilen ison kasan herkkuvoileipiä muhkeilla täytteillä tai sitten lusikoin jätskiä tai heittelen poppareita huiviin. Nam!

Missä vaiheessa naisilla alkaa näkymään treenin tulokset ulkoisesti? Eli paljonko treeniä tarvitaan alle, ja kuinka paljon pitäisi treenata lihasmassaa, että saan sen näkyviin.

Tämä on todellakin yksilöllistä ja riippuu myös todella vahvasti toteutustyylistä. Päättömällä toteutuksella tämä voi viedä aika pitkään, mutta joillakin aloittelijoilla sekin kyllä saattaa toimia. Jos aloittelijasta on kyse, ja hommia lähdetään heti alusta alkaen tekemään fiksusti, niin jotakin yleensä tapahtuu jo kuukaudessa. Isot muutokset vievät monesti selkeästi pidempään, ja tulosten näkyminen riippuu vahvasti myös tavoitteiden ”suuruudesta” ja lähtötilanteesta.

Haluaisin lisää tehoja treeniin, ja olen miettinyt siten hiilarin lisäämistä palkkariin. Samalla on tullut mietittyä, että olisiko treenijuoma hiilarin kanssa parempi vai pitäydynkö vain pelkässä palkkarissa?

Tämä on ihan makuasia, mutta jos nimenomaan haluat kasvattaa treenin aikaisia tehoja, niin tällöin suosittelen sitä hiilaria nimenomaan siinä treenin aikana. Vaikka kroppa toimii kellon ympäri, pieni hiilarin täsmäisku treenin aikana ei välttämättä ole huono juttu. Itse siirryin jo 2014 palkkarihiilarista hiilihydraatteja sisältävistä treenijuomaan (FASTin Vitargoa tai Supermaltoa), ja tästä en ole luopunut kun kisaviikkojen ajaksi, koska olen todennut tämän todella toimivaksi komboksi.

Paljon kaloreita kannattaisi syödä plussalla, että saisi lihasmassaa kasvatettua?

Mikäli lihasmassaa haluaa tahkoa optimaalisesti, niin periaatteessa riittää, että plussalla ollaan edes vähäsen. Useimmilla aineenvaihduntaa voi myös totuttaa selkeästi isompiin kalorimääriin (tiettyyn pisteeseen asti) ihan vain syömällä asteittain hiljalleen enemmän, jota itse henkilökohtaisesti tykkään suosia. Laskennalliset itselleen sopivat kalorimäärät ovat myös tavallaan aika kinkkisiä selvitettäviä, koska niihin vaikuttaa niin moni eri yksilöllinen tekijä. Siksi en miettisi liikaa tätä asiaa välttämättä yksiselitteisesti laskennalliselta kannalta, vaan huolehtisin että söisin pääsääntöisesti riittävästi.

Kuinka paljon kaloreita vähemmän kannattaisi syödä lepopäivänä?

Miksi haluaisit syödä vähemmän? Onko sille oikeasti fiksuja perusteita? Jos näet sille perusteet, niin tee ihmeessä niin. Jos sinulla niitä ei ole, niin mieti uudestaan. Kehitys tapahtuu levon aikana, jolloin kroppa tarvitsee ihan yhtä lailla rakennusaineita kehittyäkseen ja latautuakseen seuraaviin treeneihin. Lepopäivinä nälkä on monilla myös suurempi, joten tätä signaalia on ihan luvallista kuunnella nipistelemisen sijaan.

Itse en siis suosittele tavallisen treenaajan tiputtamaan ainakaan radikaalisti energiansaantia lepopäivinä, ja allekirjoittaneellakin erotus lepo- ja treenipäivien välillä on ollut ainoastaan treenijuomassa. Energiamäärissä on kyse myös pitkän ajan keskiarvosta, eli jos kolmena päivänä viikossa syöt hieman vähemmän ja neljänä treenipäivän hieman enemmän, niin näiden keskiarvo on se, joka määrittää yleisen energiansaantisi.

Löytyisikö sulta vinkkejä nilkan/olkapään/polven kuntouttamiseen?

Itseltäni ei löydy fysioterapeutin koulutusta, enkä siten osaa näihin sanoa kovinkaan päteviä vinkkejä. Se mitä puolestaan osaan sanoa kaikennäköisiä kremppoja läpikäyneenä on, että miten tästä päästä yli kovempana kuin koskaan. Yhden raajan tai nivelen ollessa varikolla rajoituksia huomaa treenissä sekä arjessa yllättävän paljon. Sitäkin enemmän pystyy kuitenkin kehitysrintamalla tekemään, jos vähän keskittyy punomaan juonia ja hiomaan pelistrategiaa viekkaaseen iskuun. Tässä muutamia pointteja purtavaksi?

  • Mitä soveltavaa pystyt tekemään toimivilla raajoilla?
  • Mille ”tukitreeneille” jää normaalisti vähemmän aikaa? Älä vähättele näiden merkitystä. Nyt sitä aikaa löytyy, joten iske hampaasi siihen! Kun taas toivuttuasi normitreenin pariin pääset, niin saatat olla jopa kovemmassa iskussa, kuin tätä ennen ja lisä-ässillä hihassa.
  • Miten voisit vahvistaa heikkouksiasi? Älä vähättele tukilihaksiston ja liikkuvuuden merkitystä. Ihan oikeasti.
  • Miten voisit ehkäistä vammariskiä jatkossa? Lue yllä oleva kohta uusiksi, ja pohdi asiaa.
  • Jos nämä kaikki olivat mielestäsi täyttä hölynpölyä, niin jatka toki samaan malliin. Kivut, kankeus, rasitusvaivat ja tapissaan viilettävä vammariski ovat toki ihan kivoja kavereita, mutta eiväthän niiden korjaaminen ketään kiinnosta. Raskasta kyykkyä silmän sikkurassa s**tana päivästä toiseen. Sillähän pääsit hieeenosti tähänkin pisteeseen. Herää pahvi! Viimeistään nyt!
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja pssst. Ellokselta saat nyt -30% lisäalennuksen jo alennetuista tuotteista. Paljon merkkivaatteita, kodin sisustusta ja huonekaluja lähtee nyt pilkkahintaan, ja lisäalen saat aktivoitua TÄSTÄ*!

Muikeaa keskiviikkoa!

Kurkkaa myös: Miten saada treenimotivaatio nousuun?

Edellinen juttuni: Miten söin teininä?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

16 vastausta artikkeliin “KEVYET VIIKOT? KALORIMÄÄRÄ? HYVÄT LEFFAEVÄÄT? MEITSI VASTAA!”

  1. Vastaat kyllä aina niin hyvin ja kattavasti kaikkiin kysymyksiin ettei enää vastauksen luettua jää mikään askarruttamaan! Ootko muuten koskaan miettiny sellasen ”myday”- tyyppisen videon toteuttamista, ite olisin ainakin tosi kiinnostunut ja olis kiva vähän nähdä millaselta sun päivät kokonaisuudessaan näyttää? :)

    • Moikka Ella! Kiitos ihan huippupalautteesta, ja aivan loistavaa, että näistä höpinöistä lähtee informaatiotakin irti! My day-videota kyllä jossain vaiheessa on hyvinkin todennäköisesti tulossa. Pitäis taas löytää pieni videointiboogie päälle, niin eiköhän sitä jossain vaiheessa taas pukkaa! ;)

  2. Jos haluaa makeaa leffaevästä, niin suosittelen ehdottomasti kokeilemaan erilaisia hedelmäsoseista ja hedelmämehusta tehtyjä ”nameja”, löytyy kauppojen kuivahedelmähyllystä. Merkkejä taitaa tätä nykyä olla jo monta, mutta ainakin s-ryhmältä löytyy mm Nonnom-nimisiä pusseja. Niissä on vain hedelmän oma sokeri, ja maistuu ihan mielettömän hyvältä, täysin verrattavissa tavallisiin hedelmäkarkkeihin. Eikä maksa paljoa.

  3. vastaappas piude tähänkin oma mielipiteesi, mikä on paras toisto/sarjamäärä jos tavotteena on nimenomaan lihasten kasvatus? Jotkut bodaritkin näyttää treenaavan 12-15 toiston sarjoilla, perusteena että lihas tykkää toistoista ja kasvaa sillä. ja keskitytään puhtaisiin toistoihin. vai olisko isompi kuorma ja esim. kasin sarjat paremmat? kuinka itse teet? :)

    • Yleisesti tunnutaan suosivan (ja parhainta vastetta tutkimuksissa ovat tuottaneet) noin 8-12 sarjan toistot bodaustyyppisessä harjoittelussa, ja pääosin itsekin pyörin tällä alueella. Jonkin verran tulee myös tehtyä jopa 4-8 toistoa sekä 12-15 toistoa tässä ohessa, mutta jos pääosin pysyy tuolla noin 8-12 akselilla, niin varmasti hyvä tulee. Kaikkea siis sopivasti eikä se tarkoita, etteikö raskainta sarjaa voisi tehdä lyhyempänä tai loppuun paukuttaa pientä pumppisarjaa. :)

      Liikaa ei kannata kehonrakennusmaailman kovimpien konkareiden treenimetoideihin liikaa tuijottaa, koska heillä on hieman eri tausta ja ote treenaamiseen, joka ei perustreenaajalle välttämättä ole paras (vaikkei toki huonoinkaan). :)

  4. Kylläpäs oonkin nyt innostunut kyselemään, kun löydän itseni taas täältä kommentoimassa :D Minkäs sille voi kun sulla on parhaat vinkit joka lähtöön!

    Mutta sellasta halusin sulta kysyä, että miten mun kannattais sun mielestä toimia, kun proteiinia tulee yli tarpeen niistä ei-täydellisistä lähteistä? Pyrin siis syömään neuvojesi mukaan joka aterialla noin 20g proteiinia hyvistä lähteistä ja näin lomalla se hyvin onnistuukin, kun aterioita tulee vain neljä + palkkari.. Näin syödessä proteiinia tulee kuitenkin jo yli 150g per päivä (painoa kuitenkin mulla alle 50 kg). Ongelma on siis siinä, että kouluun palattaessa pitää ottaa myös välipala mukaan kuvioihin, jolloin proteiinin määrä olisi 170g per päivä :/
    Miten minun kannattaisi toimia esim. aamupalan suhteen: siinä tulee 20g proteiinia hyvistä lähteistä eli kananmunasta ja raejuustosta ja toiset 20g kaurapuurosta, eli yhteensä 40g..
    Muillakin aterioilla on vähän sama ongelma, kun proteiinia tulee yllättävän paljon lisää syödessä valtavia annoksia perunaa ja täyjyväriisiä yms. Ja tähän päälle vielä pähkinät ja siemenet.. huoh..
    Aamupala on kuitenkin varmaan se ratkaisevin, kun kaurapuurosta tulee niin paljon sitä protskua..

    Vai mitä mieltä olet siitä jos välipala olisikin vain esim. kourallinen pähkinöitä ja hedelmä? Vai miten saisin pienennettyä proteiinimäärää aamupalasta, jolloin olisi varaa syödä myös proteiinipitoinen välipala?

    Huh kun tuli pitkä teksti.. toivottavasti ymmärrät mitä haen takaa ja kiitos jo etukäteen! Oot mun esikuva :)

    • Moikka! Vaikea sanoa tähän juuta eikä jaata perehtymättä kokonaisuuteen sen enempää. En kuitenkaan lähtisi liikaa huolehtimaan tuosta ”ei-niin-puhtaan” proteiinin määrästä, ja ihan hyvin voit syödä myös välipalan/aamupalan ilman proteiininlähdettä. Ei se kokonaisuus mene siinä pilalle, jos joka aterialla ei tule protskua, jos suuntaviivat ovat muuten kunnossa. Kannattaa myös rohkeasti itse kokeilemalla löytää se sopivin, ja yllättävätkin asiat voivat toimia, vaikka muut tekisivät aivan toisin. :)

    • Ihan mielenkiinnosta, syötkö Essi aamulla n. 150 g kaurahiutaleita (kuivapaino), kun ainakaan peruskaurapuuroissa ei oo ku 14 g prodea 100 g.ssa hiutaleita?

    • Hei ”Hämmentynyt”, vastauksena kysymykseesi, niin kyllä noin 150 g kaurahiutaleita kuivapainona tulee syötyä aamuisin :)

  5. Osaatko kertoa että mikä auttaisi ja onko miten vakavaa, kun lonkankoukistajassa on pistävää kipua, aina kun nostaa jalkaa ylös päin. Onko parempi antaa lepoa, venytellä vai mennä iha normaalisti eteenpäin?

    • Heips! Tuohon en kyllä valitettavasti osaa sanoa juuri mitään näin kommenttiboksin välityksellä tai livenäkään, koska fysioterapeutin koulutusta itselläni ei ole. Suosittelen käydä näyttämässä vaivaa esimerkiksi fyssarilla, jos tämä asia vaivaa ja tuntuu pahalta. :)

  6. Moi! Kaipailisin apua heikon yläkropan takia. Oon tosi kiinnostunut tällä hetkellä akrobatiasta ja kehonpainotreenistä. Olis tosi mahtavaa oppia seisomaan käsillä, mutta musta tuntuu aina kun oon vähänkin käsien varassa että ne pettää, ja sen takia myös pelkään tippuvani niskalleni. Miten yläkroppaa sais vahvemmaks, jotta jaksaisin kannatella itseäni ja tehdä erinäisiä liikkeitä käsien varassa? Mitkä on hyviä liikkeitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa ja kuinka usein viikossa? Salilla oon käynyt nyt 3.5v ja teen aika perus 2-jakosta treeniä eli molemmat ylä- ja alakropan kaksi kertaa viikossa. Sarjoja on liikkeitä kohden 3-4 ja toistoja 8-10.

    Kiitos jo etukäteen! :)

    • Moikka! Kroppaa voi vahvistaa muutenkin kuin salitreenillä, ja käsilläseisonnan romahtamiset voivat johtua myös tukilihasten heikkoudesta tai huonosta käsilläseisontatekniikasta. Lajinomaisen (käsilläseisontaa ajatellen) voiman saa usein parhaiten lajinomaisilla harjoittelilla, joten akrobatian/kehonpainoharjoittelun perusharjoitteita pitkäjänteisesti tekemällä sitä jerkkua varmasti tarttuu juuri sinne, missä heikoin paikka käsilläseisonnankin puolesta on, sillä samoja lihaksia ja ominaisuuksia siinäkin vaaditaan. Voin myös lämmöllä suositella aikuisvoimistelua, ohjattuja bodyweight-workshoppeja, aikuissirkusta tms. muuta, jossa ammattilaisen opeissa voi saada oppia ja kartuttaa jerkkua ranteeseen huomattavasti nopeaa oikein metodein. :)

  7. Heippa! Tuosta kevennetystä viikosta kyselisin, että kannattaako juuri tehdä sitä kuntosaliharjoittelu pienemmillä painoilla vai voisiko kevennetyille viikoille lisätä cardiota kuntosalin tilalle? Meneekö esimerkiksi mäkivedot ”kovasta” treenistä? Teen hyvin vähän cardiota, kun lihasmassaa kasvatan ja rakastan käydä salilla. Monet kun sanovat, että kestävyys ja kuntosaliharjoittelua tulisi molempia olla ohjelmassa.

  8. Mitkä on top3/top5 valmiit kuplajuomat Suomessa? Entä kotikuplaamon tuotoksista parhaat?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 73
Tykkää jutusta