Jatkuva kiinteytymisen tavoittelu vie vain turmioon

Kiinteytyminen. Lähes kaikkien naisten tavoite. Ikävä kyllä edellinen lause on usein todellisuudessa ”lähes kaikkien naisten jatkuva tavoite”. Kiinteytyminen suomeksi käännettynä siis tarkoittaa rasvanpolttoa yhdistettynä lihasten muokkaamiseen hieman pyöreämmiksi saavuttaen muotoa kroppaan, ja usein ykkösenä näistä tavoitteista on tuo rasvan tiristäminen. Avataanpa hieman asiaa.

Rasvanpoltto edellyttää miinuskaloreita. Lihaskasvu puolestaan edellyttää pitkällä tähtäimellä plussakaloreita. Aloittelijoilla lihas voi toki kasvaa reilustikin miinuskaloreilla, ja kokeneemmallakin treenaajalla lihas voi toki kasvaa hetken aikaa kevyillä miinuskaloreillakin, jos asioita tehdään oikein. Tässä haluaisin kuitenkin korostaa kohtia ”kevyillä” sekä ”hetken aikaa”.

voimalaitos

Keho ja aineenvaihdunta ovat molemmat siitä vekkuleita veijareita, että ne pyrkivät taloudellisuuteen ja sopeutumaan nykytilaan. Nykytilaa horjuttamalla se kuitenkin saattaa reagoida tehokkaasti muutoksiin. Horjuttaessasi kehon nykytilaa, annat keholle signaalin, että jotain pitää muuttaa. Kun nippaiset pois ravinnon yltäkylläisyydestä, keho ottaa puuttuvaa energiaa vararenkaisiin varastoituneesta rasvasta. Riittävän ravintoon sopeutuneena se olettaa, että ravintoa on tulossa tulevaisuudessakin, ja on turvallista päästää irti pelastusveneistä eli kehon ylimääräisestä rasvasta. Lihastakin jaksetaan rakentaa, kun ravintoa on nipistyksen jälkeen vielä mukava määrä. Pyöreämpi peräsin ja timmimpi uuma, on the way!

Keho kuitenkin sopeutuu hiljalleen taas uuteen nykytilaansa, jossa ravintoa on hieman vähemmän. Jos sitä on kuitenkin vielä mukavissa määrin, niin keho uskaltaa hetken aikaa päästää irti vararavinnosta vyötäisiltä, kunnes tuo kehon ryökäle ovelana veijarina hiljalleen ajan kanssa sopeutuu nykytilaan. Tällöin vaaditaan uusia muutoksia. Jos ravintoa on edelleen mukavasti, niin pieni nipistys ei tunnu missään, ja homma jatkuu, kunnes ollaan tavoitteessa. Iiisi-piisi.

Mutta entäs sitten, kun lähtötilanteessa joka ikinen päivä viimeisen vuoden ajan ollaan syöty 1600kcal, ja nykytilaan tehokkaasti sopeutuneen kropan tilannetta tulisi järkyttää? Aivan. Tarpeeksi kauan ”kiinteytyksen kourissa” ollut kroppa hiffaa, että tämä ravinnon puute on kuitenkin pysyvä tila, ja keho alkaa pistämään hanttiin. Se ei enää tahdo päästää irti vararavinnosta eli kehon rasvakudoksesta, koska se on huomannut, että riittävää ravintoa ei välttämättä ole tulossa toviin jos toiseenkaan. Tässä vaiheessa myös lihaskasvulle voidaan hyvin pitkälti sanoa soronoo, sillä kehon kaikki resurssit menevät perustoimintojen ylläpitoon. Nämä ovat jäänteitä evoluutiosta, sillä ensimmäisenä heimoista lakostivat tehokkaimmin näivettyneet jantterit. Ne kaverit, joiden keho ei saanut pidettyä vararavintoa mukana, kupsahtivat ensimmäisinä nälkäkausina.

voimalaitos-2

Tiivistettynä voidaan siis todeta, että liian pitkään jatkunut ravinnon rajoitus johtaa siihen, että keho huomaa olleensa aliravitsemuksena alaisena liian pitkään, ja pitää kiinni kynsin ja hampain vararavinnosta pitääkseen meidät voimissamme ja ylipäätään elossa. Ja tästä päästään nykypäivänä hyvinkin tuttuun termiin säästöliekki. Jos siis haluat kiinteytyä, niin sen tavoittelu päivästä, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ei ikävä kyllä ole järkevää, eikä tuo sinulle tulosta. Junnaat vain paikallasi, ja hukkaat aikaasi.

Jos kuitenkin timin kropan saavuttaminen on vahva tavoitteesi, ja haluat todellakin saavuttaa astetta tiukemman kropan, niin suosittelen lämpimästi harrastamaan tätä ravinnon rajoittamista kiinteytymistoivossa vain jaksoittain. Ei makeaa mahan täydeltä. Jos mietitään fitnesslajien kilpailijoita, niin eivät hekään ole ympäri vuoden kovimmassa tikissä. Kiristelyitä harrastetaan vain kilpailuja ennen, ja kilpailun jälkeen nostetaan hiljalleen ruuat ja kehon rasvavarannot taas normaaliin.

Kiinteytymistä ja rasvan tiristämistä voi kokeilla tavoitella jaksoittain, mutta jossain vaiheessa on muistettava antaa keholle resursseja palautua antamalla sille signaalin, että ravintoa on oikeasti tarjolla, ja että nälkäkausi on ohitse. On erittäin tärkeää luoda hyvä pohja sille, että hamassa tulevaisuudessa eteen osuvat kiristelytalkoot saadaan toteutettua puhtaalta pöydältä, eikä liikkeelle lähdetä viittä vaille säästöliekiltä tai jopa sen sisältä. Lisäksi jos kaipaat rasvanpolton ohessa sitä pientä mukavaa lihaspyöreyttä luomaan kurveja varteesi, niin tähän on syytä keskittyä optimaalisesti ja tehokkaasti omana jaksonaan syöden riittävästi. Vaikka et isoja muskeleita haluaisikaan kasvattaa, niin kropan on silti välillä annettava hengähtää.

voimalaitos-4

Tässä tämän kertaiset pointit tiivistettynä:

  • Kehonmuokkauksessa kaikkea ei voi saada kerralla. Jaksota siis toimintaasi.
  • Keskity omana jaksona sekä lihaksen kasvatukseen että kehon palautumiseen. Syö tällöin riittävästi, ja pyri hiljalleen lisäämään syömäsi ravinnon määrää. Pienillä asteittaisilla lisäyksillä kroppasi ja aineenvaihduntasi tottuu kasvavaan ravinnon määrään, eikä kerää lisääntyvää ravintoa ensisijaisesti fläsäksi. Uskalla siis lisätä ravintoa. Jätä pois turhat aerobiset treenit, ja keskity mieluummin tehokkaisiin ja koviin salitreeneihin.
  • Ota erikseen erillinen jakso, jossa keskityt rasvan polttamiseen.
  • Pyri joka hetki syömään niin paljon kuin ”pystyt” oli kyse sitten rasvan polttamisesta tai lihaksen kasvattamisesta. Kiristelyvaiheessa älä heitä suoraan kitukaloreille, ja kiristelykauden ulkopuolella pyri rohkeasti lisäämään ruokaa asteittain.
  • Pyri ajattelemaan pitkäjänteisesti ja luota prosessiin. Älä tuijota liikaa vaakaa tai hätäänny muutoksista.

Ja näin lopuksi heitän ilmoille kysymyksen, että mitä vikaa siinä on, että välillä voisi sitä lämmikettä olla ihon alla vähän enemmän? Tiukka ja timmi kunto on upeaa katseltavaa, mutta uskokaa tai älkää, niin siihenkin usein turtuu eikä rasvaprosentti tai pakaralihaksen muoto yksinään määritä kenenkään onnellisuutta. Välillä on siis ihan kiva antaa hölläysvaraa ulkoisesta kunnosta, että osaisi taas arvostaa myöhemmin sitä iskuun hiottua kroppaa. Harvojen genetiikka myös sallii sen, että vatsapalat vilkkuvat vuoden ympäri, joten parempi jo ihan terveydellisistä syistä antaa itselleen tässä asiassa armoa.

Mahtavaa alkanutta viikkoa jokaiselle vararavinnon määrästä ja tavoitteista riippumatta! 

Edellinen juttuni: Lisäravinne, josta en päästä irti koskaan

Lisää aiheeseen liittyvää:
Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte
Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Piia Pajunen

23 vastausta artikkeliin “Jatkuva kiinteytymisen tavoittelu vie vain turmioon”

  1. Moikka ihana Piia!!💖💖

    Ihan paras juttu taas! Kiitos!! Toivottavasti kukaan valopää ei taas kopioi sitä😠 todellakin jos kituuttaa alle 2000 kalorin pitkään niin pomminvarmasti jokainen ylimääräinen suupala tarttuu kiinni. Kroppa on todella fiksu eikä päästä ravintoa pois jos uskoo että ravinnoton kausi jatkuu tai on edessä. Kunnioittakaamme tätä hienoa systeemiä ja annetaan sille välillä rauhaa kaikesta hössötyksestä! Ihania päiviä sinulle kaunokainen! 💕

    • Moikka! Kiitos sulle kivasta kommentista! Ihania päiviä sinnekin!

  2. Kun puhutaan tavallisesta kuntoilijasta, joka treenaa kuitenkin mielestään tavoitteellisesti ja kovaa salilla, millaista kestoa rakennusjaksolle ja rasvan tiristelyjaksolle suuripiirteisesti suosittelisit, jos tiristeltävää ei muutamaa kiloa enempää pääse rakennusjaksolla kertymään?

    • Kiristelyjaksolle riittää näin käytännössä ajateltuna juuri sellainen jakso, jolla tavoiteltu rasvamäärä on saatu tiristeltyä pois. Näille on toki hieman haastaa yleispätevästi sanoa mitään nyrkkisääntöä, sillä jokainen henkilö ja tilanne on yksilöllinen, ja riippuu hyvin pitkälti henkilön nykytilasta ja taustoista. Jos pohja on rakennettu hyvin, ja rakennusjaksolla energiansaanti on saatu korkealle ja ylimääräinen kulutus on pidetty aisoissa, niin muutaman hassun kilon saa usein kiristeltyä helposti kohtuu lyhyessäkin ajassa. Yleensä puoli kiloa viikko on aika passeli pudotustahti keskimääräisesti tarkasteltuna, vaikka ei se paino välttämättä aina ihan suoralinjaisesti haihdu.

      Itse toki suosisin sitä ajattelumallia, että siellä rakennuskaudella oltaisiin suurin osa ajasta pitkällä tähtäimellä kokonaiskuvaa katsoen. :)

  3. Hyvä postaus! Oon monen vuoden salitreenejen jälkeen tajunnut vihdoin että mun pitää oikeesti syödä enemmän ja jättää juoksulenkit väliin, jotta saan kanankoipeni kasvamaan, vaikkakin samalla kasvaa myös maha :D onneks meillä suomessa on sentään talvet niin ei haittaa vaikka sillon vähän on tuhdimmassa kunnossa kun ei tarvii bikineissä hillua vuoden ympäri! Voin kyllä silti myöntää että toisinaantulee ikävä sitä hoikempaa kroppaa, mutta sillon ei todellakaan saanu syödä ylimäärästä ja aerobista oli pakko tehdä viikottain useampi tunti(eikä ollu pyllyä yhtään:D)!

    • Jes! Nyt olet päässyt asian ytimeen! Välillä on uskallettava syödä ja nollattava turha kulutus, että sitä pihviä saadaan tarttumaan, eikä aika mene sekametelisopan toteuttamiseen, jossa tulos on pattiarallaa nolla. Ja jos pohja on rakennettu hyvin, niin myöhemmin niitä aerobisia treenejä ei edes tarvitse tuntitolkulla kiristelyvaiheessa jyystääkään.

      Ja kyllä! Onneksi meillä on Suomessa pitkä talvi! Haha! :D

  4. hyvin kyseenalaistit lopussa että mitä vikaa siinä on, että välillä voisi sitä lämmikettä olla ihon alla vähän enemmän? itse tykkään uida/vesijuosta ja alhaisilla rasvoilla palelee, ei ole kivaa eikä tehokasta vesijuosta jos iho on kananlihalla, jalkoja kramppaa ja kaikki ajatukset menee siihen ”kunpa pääisisi jo saunaan” jälleen hyvä kirjoitus ja rohkaiseva! annat todella paljon uskallusta tehdä asioita eri tavalla varsinkin tuo syö niin paljon kun jaksat. millainen on muuten oma suhteesi veteen/vesiliikuntaan?

    • Kiitos Ninna kivasta palautteesta! Tykkään kyllä vedestä elementtinä todella paljon, mutta harvemmin tulee vesiliikuntaa erikseen harrastettua. Vesi on enemmän rentoutumiselementti itselleni, ja tykkään kyllä pulahtaa kesällä järvestä saunaan tai talvellakin avantoon. :)

  5. Mikä olisi ihanteellinen tankkausväli jos on useamman kuukauden diettillä? riittääkö esim. jos kerran kuussa tankkaa hiilareita enemmän jos hiilareiden määrä on muuten tosi alhainen ruokavaliossa. Vai kannattaisiko hiilareiden määrää vaihdella ylipäätään ettei mene montaa kuukautta samalla kaavalla? nyt syön aamulla puuron 50g lounaalla ja päivällisellä n. 40g raakana hiilaria.

    • Sulla on kyllä hiilihydraatit todella todella alhaalla (olettaen, että et ole kisalavoille nousemassa), jos tuossa on kaikki hiilihydraatit, mitä päivän aikana syöt. Sulla on toivottavasti sitten rasvaa enemmän ruokavaliossa, sillä kalorit voivat muuten olla sulla todella alhaalla, mikä ei välttämättä ole tarvittavaa edes toimivaa rasvanpolttoa ajatellen.

      Suosittelisin siis kokeilemaan miten kroppasi reagoi tuohon hiilihydraattitankkaukseen, ja tankkaamaan periaatteessa niin usein kun vain on mahdollista, kerran hiilihydraatit on noin rajusti alakantissa. Kyllä tankkaamista voi tehdä (ja kannattaakin noin alhaisilla hiilihydraateilla) 1-2 viikon välein ihan huoletta, jos homma samalla edistyy.

  6. Hei toivoisin sulta venyttelyyn liittyvää postausta, koska varmaankin venyttelet paljon kun teet kaikkia hienoja temppuja?:D Lähinnä sellaisia liikkeitä, millä saisi hyvin venytettyä takareisiä ja mitä venyttelyliikkeitä kannattaa tehdä, jos tavoitteena on saada spagaati:)

  7. Kiitti postauksesta. Tämmönen tavallinen tallaajaki uskaltaa syödä tarpeeks sun inspiroimana!

    Kauanko menee, että kroppa tottuu uusiin olosuhteisiin? Onko mahdollinen säästöliekki selätetty, jos on syönyt monta viikkoa reilusti yli kulutuksen, mutta ei niinkään terveellisellä syömisellä? Onko siitä haittaa jos saa rasvoja enemmän kuin hiilihydraatteja (rasvaa 1-1,5g/kg ja hiilareita 100-150g), jos se ei tunnu kropassa negatiivisesti ja huolehtii treenin jälkeisestä hiilariannoksesta? Tällasia pohdin :D

  8. Ja siis ehkä oma lisäys olis että.. Niin käsittämättömältä kuin se kuulostaakin, ”fit” voi olla vaikkei oliskaan mahdollisimman vähärasvainen.

    • Erittäin pätevä lisäys! En voisi olla enempää samaa mieltä!

  9. Montako viikkoa/kuukautta voi olla putkeen samalla muutaman sadan kcal vajeella ennen kuin keho tottuu? Monen viikon tauko välissä riittää (esim jos syö kulutuksen verran tai jopa hiukan enemmän) ennen kuin taas jatkaa taas kiinteytymisruokavaliota(muutama sata kcal vaje). Tavoitteena olisi pitää aineenvaihdunta aktiivisena niin että kiinteydyttyä ei tarvitse tyytyä hiiren annoksiin. Oonko nyt ihan hakoteillä ? :)

    Kiitos taas hyvästä tekstistä!

  10. Hieno postaus!

    Itse opiskelin aikanaan vuosia kantapään kautta -akatemiassa. Homma ei tosin ollut edes jatkuva kitua, vaan ensin heilumista ääripäissä. Kuvittelin treenaavani riittävän kovaa heittääkseni kalorit suoraan normitasosta hirmuiselle mättötasolle (hölmöä!) ja sitten taas romautin kalorit suoraan tosi alas (hölmöä!). Vähitellen alkoi tulla pidempiä ja pidempiä kitukausia, kun toivottuja tuloksia ei saavutettu (yllätys..?). Jopa arvostettu PT:ni tuki tätä linjaa – vaikka olen pienikokoinen, niin nyt jälkikäteen katsoen 1400 kcal/pv rasvanpolttelu ja rasvanpolton hiipuessa 1250 kcal/pv -linjalle tiputtaminen oli hölmöläisten hommaa josta tuli tulokseksi vain vittumainen eukko.

    Sitten valaistuin. Mietin miksi himskutissa veivaan niitä kuuluisaa kolmea kiloa ylös ja alas ja stressaan asiasta jatkuvasti. Päätin katsoa miten käy, jos ihan vain treenaan ja syön ilman jatkuvaa laskeskelua ja vaa’alla ramppaamista (rakettitiedettä..?). Nyt koetta on kestänyt pari vuotta ja olen onnellisempi, stressaan vähemmän, enkä saa enää omantunnontuskia buffet-pöydässä tankkaamisesta. Kaloreita tulee varmasti enemmän kuin aikanaan tuli keskimäärin.

    …Ja silti olen itse asiassa myös ulkoisesti reilusti ”fitimpi” kuin tuolloin puolijatkuvalla kiristelykaudella. Mutta se on sivuseikka. Tärkeintä on että elämässä on nyt paljon muutakin – treeniä siksi että siitä tulee hyvä olo ja ruokaa siksi että siitä tulee hyvä olo, ei siksi että vyötärölinja olis maagiset 3,8 cm pienempi ja koko elämä yhtä glamuuria sen ansiosta.

    Aina joskus tulee heikkoja hetkiä kun meinaa unohtaa tämän linjan ja pohtia, pitäisikö kituuttaa kun niin moni fitnesspimukin tuntuu ruokakuviensa perusteella syövän vähemmän kuin minä. Silloin yleensä palaan sun blogia lukemaan ja tulen taas järkiini.

    • Kiitos sulle kivasta kommentista! Ihan huippua, että oot löytänyt a) järkeä b) varmuutta ja c) hyvää fiilistä omaan menoon. Ja tuo muutamaan kiloon, pariin vyötäröllä olevaan senttiin tai sinne sormien väliin puristeltavaksi turhan usein lipsahtavaan täysin normaaliin rasvakudokseen keskittyminen ei oikeasti ole koko elämänsä uhraamisen arvoista.

      Pidä kiinni tosta sun menosta, eikä ikinä kannata verrata muihin. Ja ne ketkä kisalavoille nousee on muutenkin joukko erikseen, eikä niiltä ikinä kannata lähteä ainakaan kisajuttuja kopioimaan. Ja kuten tossa jo aiemminkin joku kommentoi, ja sinäkin komppasit, niin ”fit” voi olla myös ilman vähärasvaista vartaloa. Nimimerkillä ”156 cm ja yli 60kg, josta kaikki ei todellakaan ole pelkkää pihviä, ja silti ihan tarpeeksi fit”

  11. Moi! Pelkään pahasti että olen säästöliekillä. Postausaihetoive: Miten säästöliekkiä lähtisi purkamaan? Mitkä ovat varmoja merkkejä säästöliekistä?

    Olen pari vuotta syönyt n 1800 kcal / päivä riippumatta siitä onko lepo vai treeni. Arvio kulutuksestani on noin 2200-2300kcal normaalina työpäivänä (1400 perusaineenvaihdunta ja toimistotyö 400 ja treeneissä menee noin 400-500kcal 4-6 krt vko (crossfit) ). Meinasin alkaa kiristelemään kun ylimääräistä on kertynyt vaikka treenaan ja syön pääsääntöisesti erittäin puhtaasti. Häämatka ja sen jälkeen hieman rennompi ote viikonloppuina (esim 1 karkkipussi, hyvää ruokaa ravintolassa tms) on ainoa muutos mitä olen tehnyt. Laskin perusarkiruoan kalorit 1800 (noin 80-90% ajasta) tajusin että ei tästä voi enää kiristää :// nyt on sitten hirveä tuska, kesätulossa, jalat selluissa ja olo muutenkin pöhöttynyt.

  12. Hei Piia!

    Olisinpa löytänyt blogisi jo vuosia sitten. Jokainen postaus tuntuu osuvan aiheisiin, joita olen kovasti pohtinut itsekin treenihistoriani aikana. Olen seurannut useita blogeja, joista olen hakenut motivaatiota ja neuvoja mutta ennen kaikkea esimerkkiä lihasten kasvattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan. Noista blogeista on jäänyt käteen useimmiten vain tyytymättömyys omaan tekemiseen ja negatiivissävytteisiä ”motivaatiopiikkejä” cardiorääkeille ja miinuskaloreille. Kiitos, että olet avoin, informatiivinen ja aito!

    Ps. Tsempit treenien lisäksi myös dippatyön tekoon 😉 (t. teekkari)

    • Moikka Juulia! Siis nyt kyllä lämmitti meikäläisen mieltä niiiiin paljon tämä sun kommenttisi, eli KIITOS! Ihana kuulla, että ajatusmaailmani treenin, ravinnon ja mentaliteetin osilta on välittynyt tekstin kautta ja ruudun läpi sinne päähän asti, jes!

      Kiitos vielä, ja tsemiä sinnekin treenien pariin ja dippa-opintoihin! ;)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 30
Tykkää jutusta