Treenaatko paljon ja kovaa muttet silti kehity?

kehitys-3

Pitkät tunnit treeniahjossa, ämpärillinen hikeä, jatkuvasti vinkuva salikortti ja kasa kulutettuja treenitossuja. Paljon on annettu, mutta tuloksia ei tahdo näkyä. Kaikki muut ympärillä tuntuvat etenevän järjetöntä vauhtia, mutta oma kehitys on lepää täysin laakereillaan panoksesta huolimatta. Tässä muutamia syitä, miksi kehitys saattaa junnata paikallaan:

1. Treenaat liikaa ja kehosi ei kerkeä palautua

Treenaamisessa enemmän ei todellakaan ole aina enemmän, eikä määrä korvaa laatua. Jos kokonaisuus on rakennettu oikein, niin kolme, neljä ja aivan maksimissaan viisi laadukasta treeniä viikossa usein riittää. Itse olen treenannut salilla aina vain neljä kertaa viikossa, sillä resursseja on tarvinnut jättää myös vapaaohjelmaharjoittelulle. Jos tämä riittää ammattilaisliigan fitnesskilpailijalle lihasten kasvatukseen, niin uskoisin sen riittävän myös tavoitteelliselle treenaajalle ilman kisatavoitteitakin.

Erään yleisurheilulajin yhdysvaltalaisten olympiaurheilijoiden valmentaja kertoi urheilijoidensa treenaavan vain neljästi viikossa. Hänen mukaansa enemmän olisi ollut vain haitaksi hermotusta vaativassa lajissa ja vain heikentäisi tuloksia. Viisas mies.

2. Unohdat sarjatauot

Varsinkin naisilla yleinen ongelma on, että salin puolella sarjapalautuksia ei keretä pitää ja salilla mäiskitään kaikki mahdolliset liikkeet läpi, mitä reilun tunnin aikana kerkeää ja jaksaa. Tämä johtaa helposti siihen, että lihas ei ehdi palautua millään tasolla ennen seuraavaa sarjaa, jolloin treenipainoja ei pysty missään vaiheessa nostamaan. Lihas tottuu jatkuvaan bodypump-treenaamiseen ja maratontreeniin, ja progressiota ei saada aikaiseksi muualla kuin kestävyyden puolella. Kovaa treenaaminen ei tarkoita sitä, etteikö hengitys saisi välillä tasaantua. Sitä ei myöskään voi mitata vuodatetun hien määrällä.

kehitys

3. Syöt liian vähän

Täysillä treenattu ja puoliksi syöty, eli kehollasi ei riitä resursseja palautumiseen ja siten kehittymiseen. Lihasten kasvu ja yleinen kehittyminen vaatii pitkällä tähtäimellä rakennusaineekseen niitä kuuluisia plussakaloreita. Tämä ei tarkoita sikabulkkia, mutta yksi peruna ja desi kaurahiutaleita päivässä ei todellakaan riitä aktiivisen treenaajan polttoaineeksi kehittymistä jahdatessa, vaikka kuinka imisi naamariin proteiinisheikkejä, oliiviöljyllä valeltuja broilerin rintafileitä ja kasapäin rehuja viidesti päivässä.

Usein etenkin ”puhtaasti syövillä” henkilöillä tuppaa popsitun energian määrä jäämään harmittavan pieneksi, eikä tällä menolla kovaa (ja usein vielä liikaa) treenatessa saada kuin jumittunut aineenvaihdunta, ja tehokkaalle lihaskasvulle sekä tajunnanräjäyttäville treenitehoille voidaan huikata heipparallaa.

4. Haluat samanaikaisesti kaikkea ja kaiken

Kaikkea ei voi saavuttaa samalla kertaa ja tavoitella samanaikaisesti. Jos haluat kaiken, niin loppupeleissä et välttämättä saa juuri mitään. Sillisalaatti on hyvää joulupöydässä, mutta treenimetodina se on äärimmäisen heikko valinta. Mitä pidemmälle treenitaustan osalta mennään, sitä olennaisempaan asemaan jaksotus ja priorisointi nousee.

Jos tahdot keskittyä lihasten kasvattamiseen, niin samanaikainen rasvanpolttotalkoo ei välttämättä ole paras yhdistelmä. Ympärivuotinen kiinteytymistavoite (eihän miinuskaloreilla voi olla kaiken aikaa) yhdistettynä pakaran kasvattamiseen ei myöskään tiedä hyvää. Uskalla välillä keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, jolloin sen saavuttaminen voi jopa onnistua!

5. Treenisi ei oikeasti ole tehokasta

Luulet treenaavasi kovaa, mutta oikeasti taljaan saisi laittaa tuplasti enemmän painoa tai prässin kelkka liikkuisi vielä helposti viisi kertaa päälle, kun oletat jo antaneesi kaikkesi. Luulet treenaavasi oikein, mutta käsipaino rasittaa enemmän niveliäsi ja jänteitäsi kuin lihastasi, ja kulmasoudussa painoa liikuttaa selän sijasta kädet sekä kintut. Vuosien salikokemus ei aina takaa sitä, että osaisit treenata oikein ja tehokkaasti, jos tekniikoitasi, treenityyliäsi ja treeniohjelmaasi ei ole oikeasti katsottu kokonaisuutena kuntoon.

kehitys-2

Noh, kukaan meistä tuskin koskaan tulee olemaan tuikitäydellisiä treenaajia, mutta aina on varaa kehittyä! Muikeaa loppuviikkoa, ja laadukkaita treenejä! Boom!

Edellinen juttuni: Kun kroppa leviää alle

Piia Pajunen

18 vastausta artikkeliin “Treenaatko paljon ja kovaa muttet silti kehity?”

  1. hyvä postaus! ite sorrun jatkuvasti liikaa treenaamiseen, tekisin mieluusti tuplatreenejä vaikka joka päivä kun aikaa on :D nyt olen koittanut himmailla ja malttaa levätä, yksi treeni päivässä eikä edes kävelyä päälle. tuntuu niin löysäilyltä mutta tähänki tottuu ku on energiaa tehdä sit muutakin.. outo tämä ihmismieli kun faktat tietää mutta ei nii osaa soveltaa omaan tekemiseen.

    • Kiitos Miltsu! Treenaaminen ja kehittyminen on pitkäjänteistä hommaa, ja maltti on valttia. Kaikista vaikeinta onkin ehkä pystyä luottamaan prosessiin eikä toimia omien tunteiden pohjalta. :)

      Jos jalka vispaa liikaa, eikä meinaa paikallaan pysyä, niin aina voi napata putkirullan alle tai keskittyä mobilisointiin/liikkuvuuduun kehittämiseen, niin kroppa pysyy kovemmassa iskussa kovia treenejä varten. ;)

  2. Moi!
    Tää oli just postaus siihen, mitä käyn juuri mielessäni läpi. Treenimotivaatio puuttuu, kun tuntuu ettei kehitystä ole vuoteen tapahtunut. Olen siis treenannut salilla jo kohta 5 vuotta ja sporttisen näköisen kropan sain hankittua, mutta siihen se jäi. Tuntuu, että heti jos on viikon treenamatta lihakset menettävät muotonsa. Ja muutenkaan ne eivät kasva ja rasvaa kertyy. Treenaan 4 kertaa viikossa eritellen koko kropan lihakset eri päiville. Olen opiskelija, joten mulla ei ole varaa kalliiseen pt:seen:( Vanhojen tanssitkin on tulossa ja nyt uuden vuoden jälkeen olisi kiva saada kroppaa timmimpään kuntoon. Ohjaatko sä ollenkaan tälläisiä tavallisia tallaajia?

    • Viikon treenitauko ei kovaa työtä tuhoa, ja lihasten muodon katoaminen johtuu juurikin lihaspaineiden karkaamisesta, eli neste poistuu lihaksesta, kun lihasta ei ole pumpattu hetkeen. Voi olla, että kerran viikossa yhden lihasryhmän treenaaminen on tässä vaiheessa treenitaustallasi/kohdallasi liian harvoin, ja treenijakoa muokkaamalla tasannevaiheesta voisi päästä ylitse treenimäärää kuitenkaan lisäämättä. :)

      Ohjaan kyllä ”tavan tallaajia”, ja mulle voi laittaa mailia [email protected], ja tuolta blogin yläpalkista välilehdestä ”valmennus” voi myös tsekkailla alustavasti mitä on tarjolla. :)

  3. Moikka! Täällä myös yksi aktiivi treenaaja, joka treenaa paljon mutta yrittää samalla polttaa rasvaa=ei tuloksia. Osaisitko sanoa kannattaisiko minun alkaa syömään plussilla ja sitten yrittää polttaa ylimääräistä vai yrittää polttaa rasvaa? Olen päästäni sekaisin..

    Kiitos vastauksesta!

    • Kaiken aikaa ei voi tavoitella rasvanpolttoa, koska tällöin kroppa vetää yleensä vain jumiin ja mistään ei ole mahdollista antaa kropalle uutta lisä-ärsykettä. Kroppa pyrkii aina sopeutumaan nykytilaansa, ja jos treenimäärää/kulutusta ei pysty lisäämään eikä ravinnostakaan pysty leikkaamaan, niin juntturaanhan se koko koneiston vetää. Monesti säästöliekkisillä ikikiinteytyjillä jopa treenin optimoiminen (treenimäärän vähennys ja keskittyminen siellä olennaiseen) ja ravinnon asteittainen lisääminen pistää homman taas pyörimään, ja kroppa lähtee yllättäen tiivistymään. :)

      Eli suosittelen lämpimästi jaksottamista, sillä kaiken aikaa ei voi tavoitella rasvan polttamista. Jos tilanne hämmentää liikaa, niin suosittelen asiantuntevan valmentajan hankkimista edes lyhyemmän jakson ajaksi. :)

  4. Tärkeää asiaa, hyvä muistutus. Sortunut liian lyhyisiin sarjataukoihin ja siitä sitten treeni mennyt ”pilalle” kun olettanut että on heikko kun ei jaksakaan tehdä seuraavaa sarjaa loppuun tai samoilla painoilla. syy liian lyhyt tauko. pidempi tauko= parempi mieli parempi treeni parempi kehitys. varsinkin lyhyissä 6toiston sarjoissa ei 30sek enää riitä. liian vähän syömiseen kaipaisin apua. voisitko tehdä postauksen mitä esim. tuplatreenipvä ruokailut näyttäisi? kaikkihetinyt ajattelu on tyypillistä. kun ei vaan voi olla samaan aikaan maratonari painonnostaja ja pikajuoksija. miten jos haluaa lihasmassaa/painoa lisää mikä riittävä tarpeeksi aerobista? haittaako kuinka paljon kehitystä jos joka pvä tulee tunti aerobista? listaan lisäisin vielä monen treenaavaan liian monimutkaisella ohjelmalla, varsinkin aloittelijat ja sillä ei kehity jos ei ole peruskunto kohdalla.

    • 30 sekunttia on todella lyhyt sarjapalautus, ja ei ole huono idea kokeilla vaikka parin minuutin palautuksia, ja katsoa mitä treenipainoille ja kehitykselle tapahtuu niiden avulla. Tuplatreenipäivien ruokailutkin ovat todella yksilöllisiä (riippuu treenin määrästä, laadusta, ajoituksesta), ja yhden päivän syömisillä ei sinänsä pidemmällä tähtäimellä saada paljoa, jos kokonaisuus ei ole kunnossa. Tuplatreenipäivinä kulutus on kuitenkin todella kova, joten tällöin kannattaa tankata huolella etenkin hiilihydraattia.

      Jos haluat keskittyä tehokkaaseen lihasmassan ja painon nostamiseen, niin ajaisin aerobiset asteittain sinne minimiin tai tilanteesta riippuen lopettaisin ne kokonaan. En itse tee aerobista harjoittelua ollenkaan näin offilla, kun fokus on juurikin lihasten kasvatuksessa, mutta toki vapaaohjelmaharjoittelussa hengityselimistö joutuu välillä koville. Tunti päivässä aerobista on aika –järkyttävän– paljon (varsinkin jos lihasta tavoittelee), enkä itse tee tällaista määrää aerobista edes kisaprepin loppuvaiheilla. Eli nämä tunnin aerobiset näkisin ainakin selkeästi kehitystä jarruttavana tekijänä.

    • Minulta goutsa kielsi juoksulenkit, ainoastaan ratsastaa sain, se on melko aerobista riippuen mitä hevosen kanssa tekee. Maximipäivien jälkeen maastokävelyt hevosen kanssa oli tosi hyviä palautuspäiviä. Siinä ei tarvi muutakuin istua satulassa. Voimanoston puolella esim. penkissä kun tehdään maximia, pidetään MONTA minuuttia taukoa, ihan tosi maximien välillä jopa viisi min. Kyykyssä sama homma ja mavessa. Jos aivan pakko on jotain tehä lisäksi niin ”kivien potkiskelu” kävelylenkkiä sai tehä.

    • Sulla on viisas koutsi! ;) Hermotusta vaativissa maksimivedoissa nuo sarjapalautukset on kyllä pakko pitää todella pitkinä. Itsekin olen nopeusvoimatreeneissä mennyt useiden minuuttien palautuksilla (vaikka toistomäärät sarjassa olisi vain muutamissa), sillä siinäkin pelataan juurikin sillä hermotuksella. :)

  5. Tää oli tosi hyvä postaus! Todella aiheellisia kohtia kaikki, itse kullekin!

    • Kiitos!! :) Jokaisella on omat kompastuskivensä, mutta onneksi on varaa kehittyä!

  6. Kiitos jälleen todella informatiivisesta postauksesta! (Olen seuraillut blogiasi jonkin aikaa, mutta kommentoin ensi kertaa.)

    Itseä on juurikin mietittynät tuo syöminen. Luulen, että oma kroppa on jollain asteella säästöliekillä: olen taistellut niiden kuuluisien viimeisten n. 5 kilojen sulattamisen kanssa jo vuosien (!) ajan kiinittämällä huomiota ruokailuun (etenkin rajoittamalla hiilihydraatteja) samalla, kun olen käynyt salilla, lenkkeilyt ja HIITannut. Toki tiedän, että sali on välillä ollut enemmänkin kausittaista (nyt tosin viimeiset 3 kuukautta olen ollut osallisena ryhmävalmennuksessa, joka on tuonut omaan salitreeniin nousujohteisuutta ja mehut-pois-fiilistä), mutta tuntuu älyttömältä, miten kroppa vaikuttaa heti keräävän rasvana kaiken ylimääräisen syömisen. Mikä saa edelleen rajoittamaan syömistä entistä enemmän, vaikka tiedän, ettei ajattelutavassani ole päätä tai häntää – varsinkaan, kun viikkoon kuuluu 3xsali, HIIT, ja pk-treeni.

    Vaikka paljon olen näistä ravintoasioista lukenut, niin vanhat ajattelutavat istuvat aika kovassa. Enkä tietenkään ole alan ammattilainen, joten ratkaisua tilanteeseen on vaikea veistää. Pitää varmaan odottaa valmistumisen jälkeistä työllistymistä ja palkata valmentaja arvioimaan tilanne ja ohjaamaan sen ratkaisemista.

    • Kroppa sopeutuu tosiaan tehokkaasti aina nykytilaan, ja edistymistä tavoiteltaessa (oli kyseessä sitten rasvanpoltto tai lihasmassan kasvu), niin pieniä muutoksia on tasannevaiheissa usein tehtävä, että homma saadaan pidettyä pyörimässä. Rasvanpoltossa se tarkoittaa yleensä käytännössä joko energiasaannin rajoitusta tai kulutuksen lisäämistä, mutta jos kiristysvaraa ja pelikortteja ei enää yksinkertaisesti ole, niin tätä on vaikea lähteä toteuttamaan, eikä siinä enää välttämättä olisikaan järkeä. Kiristymistä ei vain yksinkertaisesti voi jatkuvasti tavoitella.

      Lisäksi monilla saattaa jopa kiristyminen lähteä käyntiin, kun säästöliekillä vitkutteleva aineenvaihdunta lähtee käyntiin lisäämällä asteittain hiilihydraatteja päivän menuuseen. Tämän olen saanut todistaa pariinkin otteeseen eri tahoilla. Mutta niin kuin sanoit, niin vanhat ajatus- ja toimintamallit istuvat tiukkaan monien meistä vintillä, mutta uskaltamalla rohkeasti kokeilla erilaista lähestymistapaa (ja pysyä päätöksessä tiukast kiinni), voi näihinkin hiljalleen saada muutosta. ;)

  7. Tämä oli kuin kirjoitettu minulle. Inhottava flunssakierre on vaivannut viimeisen vuoden ja vasta nyt tajusin missä vika, no minussa. Treenit on aivan liian pitkiä kun haluan varmistaa että olen antanut kaikkeni ja toinen ongelma on se että syön varmasti liian vähän. No ehkä tämän flunssan jälkeen tekeminen on astetta fiksumpaa. Kiitos tästä postauksesta, osu ja upposi!! 😊

    • Kiitos sulle Minttu kommentista, ja huippua kuulla, että tästä oli apua! Salitreenissä lihaskasvua tavoitellessa kaikkensa antamisella on parempi tavoitella laatua kuin määrää, ja hyvä treeni ei ole välttämättä yhtä kuin kontaten ja kroppa täristen ulos. :) Ja nyt vaan ruokaa koneeseen, sillä sitä kehitystä tulee!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 6
Tykkää jutusta