4-JAKOINEN TREENITOTEUTUS MIAMI BEACHILLA

*Sisältää mainoslinkkejä

Kisoista on kulunut nyt kaksi viikkoa, ja toteutus palautumiselle on mennyt hyvin eri tavalla kuin olin ajatellut niin treenien kuin ravinnonkin suhteen. Ja hei, tämähän ei ole ollenkaan huono juttu, sillä koko homma on lähtenyt puljaantumaan huomattavasti sujuvammin kuin olisin osannut edes ajatella! Ruokaa on koneessa jo oikein mukavasti, aerobisia olen karsinut todella radikaalisti, fiilis alkaa olemaan päivä päivältä vireämpi, treeni kulkee taas hiljalleen kovemmin ja paino ei ole silti noussut juuri yhtään. Vähän hämmentävää kuinka hyvin kone on lähtenyt pyörimään tiukan vedon jäljiltä, mutta ei voi tämä likka valittaa, hah!

Ruokapäiväkirjaa täältä Jenkkilän puolelta postailin tuossa jo aiemmin tällä viikolla, ja tämän jälkeen olenkin jo lisäillyt safkaa koneeseen vielä entisestään, kun kroppa tuntuu imevän lähes kaiken hyötykäyttöön, ja olo on muutenkin suoraan sanottuna aika pirun hyvä. Salitreeneissä on toki huomannut vielä loppua kohden pientä puhdin hiipumista, mutta pari viimeisintä salitreeniä on tuntunut jo hiljalleen hieman tasaisemmalta sekä loppuun asti koko ajan vireämmältä ja vahvemmalta. Treenipainoissa näkee jo selkeää nousua, kun viimeisillä viikoilla ennen kisoja ei kuivaneella kropalla oikein edes uskaltanut kovia rautoja runnoa, eikä siitä olisi kyllä parhainta iskua todellakaan enää irti saanutkaan.

Kalenteri osasi vinkata, että tässä olisi nyt 14 viikkoa Olympiaan. Ihmeitä tässä ei keretä tekemään fysiikan puolesta, mutta puolestaan tyhmiä siirtoja kerkeisi tekemään sitäkin enemmän. Yritän siis pelata käytettävissä olevat korttini oikein, jotta syyskuussa Vegasissa Olympia-lavalla nähtäisiin väsähtäneen ja näivettyneen Piuden sijasta vähintäänkin yhtä timanttinen sekä freesi kokonaispaketti kuin Torontossa. Vapaaohjelmassakin olisi tarkoitus kiitää vielä astetta kevyemmin ja varmemmalla otteella. Saa nähdä miten käy, ja mennään päivä kerrallaan eteenpäin niin safkojen ja treenienkin puolesta tilannetta sivusilmällä tarkkaillen. Tässä nyt kuitenkin tuon kuluneen viikon treenitoteutus käytännön tasolta:

VIIKON TREENIJAKONI

MA: (lepo)
TI: Selkä-pakara-hauis
KE: (lepo)
TO: Aamuhölkkä 30 min (sisältäen keskivartalovoiman ulkotreenimestoilla) + rinta-olkapää-ojentaja
PE: Jalat ja selkä
LA: (lepo)
SU:  Rinta-olkapää-ojentaja-hauis

TOTAALINA: 4 salitreeniä, 1 aerobinen/keskivartalovoima ja 3 lepopäivää

Nike-urkkatoppi: TÄÄLTÄ* // Biancaneven korkeavyötäröiset shortsit: TÄÄLTÄ*

Kuten olen jo aiemminkin täällä blogin ja videoiden puolella höpissyt, niin nämä viimeiset reilu viisi vuotta salilla on paukuteltu neljällä salitreenillä viikossa, ja tulosta on tullut oikein hyvin. Kroppa on kerennyt palautua ja treeneissä on riittänyt oikeasti puhtia koviin vetoihin. Kun tehdään niin tehdään hyvin, eli laatu ennen määrää.

Tällä samalla neljällä treenillä tulen mitä luultavammin painelemaan toistaiseksi jatkossakin oli kyse sitten kisaprepistä tai pidemmästä kehityskaudesta, sillä en ainakaan vielä ole löytänyt tarpeeksi pätevää syytä muuttaa edelleenkin minulle kehitystä tuovaa kokonaisuutta. Treenijakoa neljän salitreenin sisällä olen kyllä fiksaillut hiljalleen ajan saatossa, mutta määrällisesti muutosta ei ole tapahtunut. Ja tuleehan tähän päälle yleensä treenailtua vielä vapaaohjelmaakin, joten kaikkia kropan resursseja en voi pelkälle salille omistaakaan.

Biancaneve B Cool-trikoot: TÄÄLTÄ*

Kirjoittelen myös käytännön tasolta pätevää settiä dieetistä palautumisesta omakohtaisesti lähiaikoina varmasti lisää, joten pysykäähän kaverit kuulolla! Itse kun olen näitä oman elämäni ihmiskokeita suorittanut jo useampaan otteeseen, niin on kiva jakaa erilaisia kokemuksia myös muillekin. Mikä on toiminut heikommin ja millä olen itse saanut parhaimmat tulokset? Näistä siis myöhemmin lisää. :)

Huikeaa sunnuntaita!

Vilkaise myös: Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Edellinen juttuni: Apua! Menikö kuppi nurin? Hävettääkö?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

8 vastausta artikkeliin “4-JAKOINEN TREENITOTEUTUS MIAMI BEACHILLA”

  1. Moikka

    mua kiinnostaisi kuulla millainen sun treeniohjelma noin niinkun karkeasti on dieetillä, kun rasvaa poltellaan? Onko noiden puntti- ja vaparitreenien lisäksi kuinka paljon ja minkä tyyppistä cardiota? (eli kuinka usein teet cardiota dieetillä ja onko pidempää kevyttä vai lyhyempää HIIT tyyppistä)

    kiitos paljon aivan mielettömän insiproivasta blogista!

    • Moikka Alisa! Kiitos puolestaan sulle ihanasta palautteesta! :) Treeniohjelma ei oikeastaan muuten eroa millään lailla, mutta cardiota tulee tehtyä 2-5 kertaa viikossa, eli alkuun vähemmän ja sitten viimeisten rasvojen kohdalla enemmän. Tällä prepillä tuli tehtyä pääsääntöisesti vain tasasykkeistä cardiota (lähes kaikki porraskoneella), kun vaparissa tuli ihan riittävästi sykkimistä. Jokaiselle siis sopii oma tyylinsä, ja tietty kannattaa huomioida, että nuo olivat todella mataliin rasvoihin vedettyyn kisakuntoon tähtäävät treenimäärät. :)

  2. Moikka! Kiitos aikaisemmasta postauksesta treenijakoon liittyen. Mietin kuitenkin, jos on esimerkiksi treeni, jossa treenataan rintaa, olkapäitä ja hauista (ja muutkin treenit), että kuinka monta liikettä per lihasryhmä, missä järjestyksessä pitäisi tehdä?

    • Moikka! Itse pääsääntöisesti suosittelen aloittamaan aina isoimmasta lihasryhmästä, eli ensin rintaa, sitten olkapäitä ja lopuksi käsiä. Liikkeiden määrä ei suoraan ole yksiselitteinen juttu, ja riippuu paljon myös siitä, että treenataanko lihasryhmää uudestaan sillä viikolla tai kuinka monta sarjaa liikkeitä halutaan tehdä. Periaatteessa kasvuärsykkeen voi saada ihan yhdelläkin liikkeellä (jota muutama keskittynyt ja ”kova” sarja), ja itse esimerkiksi treenistä riippuen saatan treenata rintaa, hauista tai ojentaa ja kutakin vain yhdellä liikkeellä.

  3. Mä muutin kans 3-jakoisesta 4-jakoiseen nyt dieetillä koska yksinkertasesti aerobinen on niin pirun tylsää :D inbody-mittauksen perusteella läskiä lähtee ja lihasta kasvaa pikkuhiljaa vaikka miinuksilla mennään :) itelle ainakin siis toistaseksi toimii!

    • Jeij! Way to go! Kunnon salitreeni raskailla painoillahan on monien tutkimuksien perusteella juurikin sitä tehokkainta treeniä nimenomaan rasvanpolttoon, ja samalla usein siinä saakin vähän muotoa varteen jerkun kasvaessa. ;)

  4. Moikka ! Todella kiva postaus. Näiden avulla tulee itsekin sumplittua omaa treenijakoa parempaan suuntaan. Onko 5 kertaa viikossa 3- jakoisella ohjelmalla (olkapää rinta, selkä kädet ja jalat) liikaa jos siihen vielä lisäksi yksi aerobinen? Ajattelin että voisi kokeilla 4 kertaa viikossa, mutta miten kannattaisi tuo jako tehdä kun jalkani ovat kehityksessä hieman jäljessä ja haluaisin paukuttaa ne kaksi krt viikossa. Yläkroppaa kun on vaan niin kiva reenata niin hieman vaikeaa tuo suunnittelu. Vielä lisäksi onko parempi tehdä lihasryhmää 2 kertaa viikossa lihaskasvua kun tavoittelen. Kun treenaan tuolla 3 jakoisella taukoa lihasryhmien välille tulee n.3-4 päivää? Kiitos !

    • Jos sulla nykyisellään tulee 3-4 päivän välein treenattua liharyhmät uusiksi, niin se on aivan riittävän tiheä tahti :) 3-jakoisella siis voi tehdä ihan hyvin 5 treeniä viikossa ja hetken aikaa toteutettuasi huomaat myös itse, että sopiiko se sulle ja riittääkö oma puhti siihen. Toki jos tuo tuntuu liian tiukalta, niin suosittelen ehkä välttämään liiallisia erikoistekniikoita ja supersettejä, panostaa koviin suoriin sarjoihin sekä tsekata, ettei vedä liian överitreenejä vaan panostaa treenissä määrän sijaan laatuun. :)

      Jos haluat kuitenkin kokeilla 4-jakoista, niin itse ehkä jakaisin jalat kahteen treeniin, ja yläkropan kahteen esimerkiksi kuten sulla nytkin juuri on. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 28
Tykkää jutusta