MITEN SUUNNITELLA TOIMIVA & TEHOKAS TREENIVIIKKO?

*Sisältää mainoslinkkejä

treeniviikon suunnittelu

Montako kovaa treeniä kannattaa vetää peräkkäin? Mihin väliin olisi hyvä sujauttaa lepopäivä? Onko parempi paukuttaa usean päivän rykäisy ja ottaa sitten pidempi lepo? Tänään siis pohdinnassa, miten rakentaa fiksu ja toimiva treeniviikko, jotta treeneistä saisi parhaimmat tehot irti, ja palautuminenkin rullaisi.

Hyvänä nyrkkisääntönä olen pitänyt jo useamman vuoden ajan tehdä maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäisinä päivinä. Toimii kuin rasvattu, enkä suinkaan tunnu olevan ainut, joka tätä ”filosofiaa” suosii. Kahden kovan treenin putkessa voi olla myös kevyt ja maltillinen kolmaskin treeni putkessa tai väliin sujautettuna, mutta yleensä tämänkin kombon perään suosin sijoitettavan sitä lepopäivää.

Toki treenien sisällön suunnittelu ja oma palautumiskapasiteetti vaikuttaa vahvasti kokonaisuuteen, ja ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa rakentaa treeniviikkoaan. Lajeissa ja treenityyleissä on valtavasti eroja, ja lisäksi etenkin vahvaa hermotusta vaativissa lajeissa nousee maltillisuus ja levon tasapainottaminen ihan eri asemaan.

Esimerkkinä viikko neljä kertaa salilla treenaavan voisi koostua seuraavanlaisesti:

MA: Salitreeni
TI: Salitreeni
KE: (Lepo)
TO: Salitreeni
PE: (Kevyt hölkkälenkki, jooga tai muu kevyt treeni) 
LA: Salitreeni
SU: (Lepo)

Treeniviikon suunnittelu tapahtuu itselläni juuri yllämainitun viikkosuunnitelman luomisella aina puhelimeni muistioon. Varsinkin kovimmilla kilpailukausilla etukäteen treeniviikon suunnittelu oli kultaakin kalliimpaa, jotta oikeasti pystyi rakentamaan palautumista ja treenitehoja tukevan kokonaisuuden ja samalla huomioiden muun elämän tuomat aikataululliset vaatimukset. Suosittelen myös ehdottomasti suunnittelemaan viikolle myös ne lepopäivät ihan kirjattuna ylös, jotta niistä tulee oikeasti pidettyä kiinni.

treeniviikon suunnittelu

Kehitys ja palautuminen tapahtuu levossa, ja jos lepoa ei tule riittävästi, jää kroppa alipalautuneeksi, eikä treeneistä saa parhainta mahdollista irti. Vaikka kehittyäkseen on joskus puskettava itseään sinne rajoille, niin liika on aina liikaa. Treenaamisessa sopivasti ja laadukkaasti on usein enemmän. Uskaltaisin myös väittää, että monella, jotka paukuttavat kovatehoisia treenejä ilman suunnitelmaa viidettä päivää putkeen jatkuvalla syötöllä ilman lepopäiviä, eivät oikeasti treenaa kovaa. Joko kropasta ei lähde irti, ja mieli on turtunut heikompaan suoritustasoon, tai treeneissä ei oikeasti kyetä tekemään laadullisesti tarpeeksi kovia suorituksia.

En minäkään ihan aina pidä kiinni tästä kahden kovan treenin taktiikassa, ja joskus elämän asettamien aikataulujen vuoksi on sovellettava ja vedettävä kolmekin kovaa päivää putkeen. Tällöin joudun kyllä yleensä soveltamaan treenien sisällön parissa, sillä pari tehoiskua saaneella kropalla ei ihan mitä tahansa tehdä kolmea päivää peräkanaa.

On myös syytä muistaa, että esimerkiksi HIIT-treenit, mäkivedot tai intervallit eivät koskaan ole kevyitä tai palauttavia treenejä. Tällä voi yrittää juksuttaa omaa päätään, mutta kroppaa ja sen palautumista ei voi pissiä silmään. Lepopäiviin itselläni nyrkkisääntö on se, että kevyttä liikuntaa voi harrastaa, jos se tuottaa oikeasti iloa ja hyvää fiilistä.

Jos kuitenkin lepopäivänä liikkeelle motiivina ajaa kulutuksen lisääminen tai levon sietämättömyys, niin suosittelen ainakin kokeilemaan sitä sen hetkistä epämukavuusaluetta eli lepoa. Lepääminen on oikeasti todella hyödyllinen taito, joka kannattaa opetella. Uskaltaisin väittää, että jos sitä ei suostu opettelemaan hyvällä, niin se opetellaan jossain vaiheessa sitten (ainakin hitusen) pahalla.

treeniviikon suunnittelu
Adidas crop-paita: TÄÄLTÄ* // Saumattomat treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Treenaamisessa on syytä muistaa se, että kovimpia tuloksia eivät aina saa ne, jotka treenaavat eniten, ”lujimmin” ja uhraavat eniten elämästään tavoitteidensa saavuttamiseksi. Oikeasti kestäviä ja näkyvimpiä tuloksia saavat usein ne, jotka osaavat treenata fiksusti, keskittyneesti, itseään haastaen sekä nimenomaan sopivalla annostuksella. Tässä pidempien jaksojen ja treeniviikon suunnittelu nousee monesti olennaiseen asiaan. Itse pidän urheilussa ja treenaamisessa (kuten muussakin elämässä) hyvänä filosofiana sitä, että mitä vähemmällä duunilla saat parhaimmat tulokset, sitä parempi. Kenellekään ei myönnetä papukaijamerkkejä siitä, että treenaa enemmän tai lepää vähemmän kuin muut.

Varsinkin tavoitteellisessa treenaamisessa ja etenkin kilpaurheilussa kuitenkin tarkastellaan ensisijaisesti niitä tuloksia, eikä siinä tuloksia verrattaessa ratkaise, että kuka on tehnyt eniten. Siinä palkintopallilla huipputulos takataskussa seistessäsi on ihan sama paljonko olet uhrannut ja hikeä vuodattanut. Tulos on aina tulos.

Osuvia treenejä loppuviikkoon!

Tsekkaa myös:
Muotoja korostavat treenitrikoot – Parasta!
& Lepopäivien sietämätön vaikeus

Edellinen juttuni:
Eilen tuli päivä, jolloin en viihtynyt kehossani

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Piia Pajunen

8 vastausta artikkeliin “MITEN SUUNNITELLA TOIMIVA & TEHOKAS TREENIVIIKKO?”

  1. Täydellinen ajoitus! Itse olen viimeaikoina aivan liikaa tinkinyt lepopäivistä, ja lepopäivätkin ovat puntin ohella tarkoittaneet sitten ”kevyttä” lenkkiä tai pelkkiä ohjauksia. Nyt uuteen (kovaan) treeniohjelmaan ja -kiertoon on suunniteltu päivien lisäksi myös lepoviikot, jolloin oikeasti LE-VÄ-TÄÄN ja kehitytyään!

    • Haa! Tuli siis kuin tilauksesta! :D Lepopäivät ovat todellakin syytä kirjata ylös siihen suunnitelmaan, jotta oikeasti pysyy kartalla riittävästä levosta. Varsinkin, jos työssäsi teet fyysisiä ohjauksia, niin kannattaa pyrkiä sumplimaan kokonaisuuteen tällöin riittävää lepoa, ja silloin etukäteissuunnittelun rooli nousee usein melko olennaiseen asemaan. :) Huikeaa edistystä siis siellä, ja lepoviikotkin varmasti tulevat välillä tarpeeseen! Boom!

  2. Mun treeniviikko tällä viikolla näyttää juuri tuolta paitsi, että lauantain treeni siirtyy sunnuntaille. 😊 Omaa aikatauluttamista vaikeuttaa vuorotyö, kun ennen iltavuoroja ei vaan oo itsellä mahdollisuuksia eikä jaksamista treenata. Siksi tuleekin välillä ei niin ergonomisia treeniviikkoja. 😁😁

    • Ymmärrän tuon vuorotyön haasteen, sillä yksi kesä tuli vedettyä paperitehtaalla kolmivuorotyössä, ja siinä sai kyllä vähän sumplia kisavalmisteluihin sisältyvien treenien parissa. Viikkotreenimäärät kun olivat siellä kymmenen paremmalla puolella, niin sai vähän pyöritellä ja funstia, ja välillä oli jollain viikolla joku treeni yksinkertaisesti skipattava, että sai nukutuksi. :D Mutta kokonaisuus ratkaisee aina, ja treeni on tosiaankin hyvä suhteuttaa omaan jaksamiseen ja elämän muuhun rasitukseen. :)

  3. Hyvä ajoitus minullekin, sillä olen pohdiskellut näitä treeniviikon suunnittelujuttuja viime aikoina kovasti, kun aina tuntuu menevän jossakin metsään.

    Itselläni on sellainen”ongelma”, että tykkään tehdä koko kropan treenejä, ja kolme kertaa viikossa on ainakin minulla siihen ehdoton maksimi. Treenini eivät ole siis mitään kännykän räpläämistä, vaan vedän joka kerta niin tappiin, että yhtään enempää en jaksaisi. :-D En myöskään tykkää käydä salilla enempää kuin tuon kolme kertaa viikossa, vaikka salilla kuinka kivaa onkin. Salitreenien lisäksi tulee sitten kevyempää liikuntaa parina päivänä ja vähintää kaksi lepopäivää, mutta silti epäilen, etten ehdi palautua treeneistä kunnolla, koska tulee esim. univaikeuksia. Kroppa kyllä jaksaisi, mutta pakka hajoaa muuten. Noudatatko sinä jonkinlaista jaettua ohjelmaa, vai treenaatko enemmän fiilispohjalta, kuten olen jostain postauksestasi ymmärtänyt?

    Mukavia viikonloppuja! <3

    • Kolme treeniä salilla viikossa tuon kokokropan treenaamisen kohdalla tosi hyvä ”yläraja”, jotta palautuminen pysyisi kuosissa. Viime syksynä ja keväällä tein 2+2-jakoista ohjelmaa salilla, mutta nyt mukaan astuneet muut treenimeiningit ovat vähän vaatineet tämän muovaamista. Tällä hetkellä, kun salitreenaminen on enää ”puolitavoitteellista”, niin menen osittain fiilispohjalta, mutta pidän kuitenkin yleensä melko selkeää punaista lankaa pohjalla kuitenkin mukana. Tämän hetken treenimenosta onkin tulossa mulle alkuviikosta postausta, joten siellä tästä lisää tarkemmin. :)

      Mahtavaa viikonloppua sinnekin! <3

  4. Fyysisesti jaksaisin tykittää 3 kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä (eri lihasryhmille), mutta oon ainakin ite huomannut, ettei pääkoppa jaksa ja se 3. päivä onkin vähän ”pakkopullaa” ja useimmiten kaukana kehityksen kannalta optimaalisesta treenistä :I joskus aikataulullisesti on vaan pakko pitää se 3 päivän treeniputki, mutta aina kun mahdollista, pyrin kahden treenipäivän jälkeen tekemään kevyen aerobisen/palauttavan hölkän tai lepäämään ihan kunnolla :)

    • Tuo henkisen puolen ymmärtäminen on todellakin musta vähintään yhtä tärkeää, kuin sen fyysisen. Todella jees, että olet huomannut myös tämän vaikutuksen omaan treenikokonaisuuteen ja vielä sopeuttanut menon sen mukaan. Ja en minäkään todellakaan aina pysty aikataulullisesti menemään optimoitu puoli edellä, ja joskus on vain painettava putkeen (koska elämä), jos ylipäätään haluaa treenata enemmän kuin kahdesti viikossa, hah! :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 54
Tykkää jutusta