Jätskiä riisin tilalta? Pikaopas IIFYM-ruokailuun!

IIFYM (If It Fits Your Macros) on viime aikoina noussut ruokavaliokansan suureen suosioon eikä mikään ihme. Tiukille rajoituksille ja jäykille ruokailutottumuksille on vihdoin tarjolla vaihtoehto, joka tuo mukanaan valinnanvaraa, vaihtelua ja joustoa päivittäisiin ateriointeihin.

Idea IIFYM-ruokavaliossa on pähkinänkuoressa siis se, että mikään ravintoaine tai ruoka ei ole kiellettyjen listalla. Ainut, mikä periaatteessa rajoittaa syömistäsi, on päivittäinen markoravinnetavoitteesi. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat (ja siten luonnollisesti myös kalorit) siis pysyvät joka päivä suurin piirtein samoissa lukemissa. Voit koostaa päivittäisen ruokasi sinulle maistuvimmista lähteistä, ja vaihdella ruokia fiiliksen ja tilanteen mukaan. IIFYM ei siis estä syömästä lähes joka päivä kanaa ja riisiä oliivöljyllä, mutta sen avulla voit halutessasi vaihtaa tämän fetatäytteisiin tortilloihin, kinkkuvoileipiin tai herkutella vaikka jäätelöllä, jos makeanhimo iskee.

IIFYM-safkaamisen hyödyt:

  • Tuo joustavuutta ja rentoutta ruokailuun
  • Oikein toteutettuna erittäin monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio
  • Erillisiä herkku- tai vapaasyöntipäiviä ei välttämättä tarvita (ainakaan niin usein tai suurilla ylilyönneillä), kun päivän sapuskat voi koota omien mieltymysten ympärille. Herkkujakin on mahdollista lisätä kohtuudella päivän varrelle.

Kenelle IIFYM sopii ja ei sovi:

  • Henkilöille, jotka haluavat noudattaa säännöllistä ruokavaliota, mutta lisätä joustavuutta valintoihin viikon varrelle
  • Ravinnosta jo jossain määrin tietäville (tunnistat makroravinteet ja osaat tulkita tuotteiden ravintosisältöjä)
  • Laskemisesta ja numeroista jossain määrin kiinnostuneille
  • Jos sinulla on taipuvuutta liialliseen ruokien tarkkailuun, niin tämä ei välttämättä ole paras ajatus

Kaikkien ei todellakaan tarvitse elää elämäänsä ruokavalioita tai ravintosisältöjä tuijotellen, mutta heille, jotka ovat esimerkiksi joko kilpaurheilun, tavoitteellisen treenaamisen tai painonhallinnan vuoksi innostuneet ruokavalioista ja ravintoasioista, niin IIFYM voi tarjota lisää mielekkyyttä ja joustavuutta ruokavalion toteuttamiseen. Samalla tulee huomaamatta opittua lisää ravinnosta ja sen vaikutuksista omaan kehoon, fiilikseen ja olotilaan. IIFYM-ruokavaliota noudattavien sisällä voi myös olla hajontaa toteutustavoissa ja ajatusmaailmoissa, mutta tässä postauksessa kerron asioita omasta näkövinkkelistä oman kokemukseni kautta.

iifym-ohje

Miten lähteä liikkeelle?

Tapa 1: päiväkohtainen lähestymistapa

  1. Aloita selvittämällä nykyisen ravintosuunnitelmasi päivittäiset makroravinnemäärät (P=proteiinit, H=hiilihydraatit ja R=rasvat). Näistä muodostuu päivittäinen makroravinnetavoitteesi.
  2. Kirjaa päivän aikana syömäsi ruuat esimerkiksi Kalorilaskuriin tai My Fitness Pal-aplikaatioon
  3. Tsekkaile päivän mittaan syömiesi makroravinteiden määrää. Illan viimeisellä aterialla tulisi sitten popsia jäljellä olevat makrot naamariin.

Päiväkohtaisessa lähestymistavassa toki on hyvä hallita jossain määrin ravintoasioita ennestään, että aterioista saa koostettua toimivia kokonaisuuksia, ja aamupalalla ei tule popsittua vahingossa koko päivälle tarkoitettua rasvamäärää.

Tapa 2: aterialähtöinen lähestymistapa (aloittelijalle)

Jos sinulla on olemassa jonkinnäköinen ravinto-ohjelmapohja, voit lähteä liikkeelle myös ateriakohtaisesta lähestymistavasta, jossa makroravinteiden ajoitus (esim. hiilihydraatit treenien ympärillä) ei muutu. Koko hommaa ei tarvitse leväyttää siis kerralla, vaan voit testata päivällisellä jotain muuta maistuvaa ateriavaihtoehtoa

  1. Aloita laskemalla jokaisen ateriasi makroravinnejakauma esimerkiksi Kalorilaskurin avulla. Jos esimerkiksi päivälliselläsi on tällä hetkellä 100g broileria, 80g riisiä ja 10g öljyä, niin tämän makroravinnejakauma on P29, H64, R12.
  2. Seuraavaksi aloitteleva makrokikkailija joutuu vähän kokeilemaan laskurin avulla, millä suhteilla nämä juuri lasketut makrot saadaan kohdilleen vaihtoehtoisilla eväillä. Jos mielesi tekee ruishampurilaisia bataattiranskalaisilla, niin Kalorilaskuriin heitettynä kahdesta Reissumiessiivusta ja kasaanpainellusta 100g jauhelihapihvistä saadaan makrot P25 H22 R11. Hampurilaisen makrot osuvat hyvin rajojen sisäpuolelle.
  3. Hiilareissa on vielä hyvin varaa bataattiranuille, joten pienellä kokeilulla selviää, että 250g bataattia saadaan makrot kohdilleen P28 H64 R11, joka on ainakin riittävän lähelle tavoitetta.

Jos ylläolevan esimerkin markotavoitteisiin haluaisi tuikata vaikka kevytvaniljajätskiä ja protskut napata herasta, niin pienen pyörittelyn jälkeen 25g heraprotskujauhetta ja 240g kevytjätskiä antaisi markot P28 H51 R12. Tähän päälle mahtuu vaikka keskikokoinen omena tai pari riisikakkua, että hiilihydraatit saadaan kohdilleen.

Itse siis olen aikoinaan aloittanut IIFYM-leikittelyn tällä aterialähtöisellä tyylillä, ennen kuin edes termiä ”IIFYM” olin kuullutkaan. Nyt kuluneen vuoden aikana tästä makroilla kikkailemisesta on tullut niin sujuvaa ja luontevaa itselleni, ja se on erityisen helppoa ja palkitsevaa näin kisakauden ulkopuolella, kun päivän aikana on paljon apetta muutenkin lautasella. Toisin sanottuna mulla on siis paljon makroja joilla kikkailla, eli ihan heti ei tule rajat vastaan.

Huom! Jos sinulla on valmentaja, joka huolehtii ravintoasioistasi, niin keskustele asioista ensin tämän kanssa, ennen kuin lähdet kikkailemaan.

reissu-7

Tärkeitä huomioita:

  • IIFYM ei tarkoita, että voisit elää pelkillä mättöherkuilla, höttöhiilareilla ja transrasvoilla.
  • Sokeri ei pidä nälkää yhtä hyvin kuin hitaammin imeytyvät hiilihydraatinlähteet.
  • Sokeria popsimalla voi seurata myös verensokerin heittelyitä, jotka voivat heijastua ikävällä tavalla olotilaan, mielialaan ja jaksamiseen päivän aikana.
  • Jäätelössä, pullassa ja muissa herkuissa tulee harvoin mukana kummoisemmin vitamiinejä, hivenaineita, suojaravinteita tai kuituja, joten niiden varaan ei kannata päivittäistä ruokaympyräänsä rakentaa.

Omia tapojani ja vinkkejä:

  • Itse en laske kasviksia ja näin kisakauden ulkopuolella käyttämiäni kevyitä kastikkeita, kahvimaitoja tms. mukaan laskuihin, sillä näiden tuomat heitot tasaantuvat päivien välillä. Poikkeuksena selkeät kasvisruuat kuten kasvissosekeitot ja uunijuurekset, joita uppoaa itselleni kerralla usein kokonainen uunipellillinen.
  • On jokaisen oma asia päättääkö näiden lisäksi ottaa erillisiä vapaasyöntipäiviä. Itse en juhlissa tai Jouluna makroja laske, vaan syön ihan fiiliksen mukaan.
  • Etenkin kisakauden ulkopuolella tyydyn toisinaan myös arvioimaan syömieni ruokien ravintosisältöä tai määrää. IIFYM-ruokailun tulisi helpottaa elämää, ei vaikeuttaa sitä. Laskemista ja tarkkailua ei kannata vetää överiksi, ja muutaman makrogramman heitot suuntaan tai toiseen ei hallaa tee. Se mitä jonain päivänä tulee yliarvioitua, niin tulee taas toisena usein aliarvioitua.  Jos oma tähtäimesi ei ole Olympian tai edes Kultsan kisalavalla, niin ei elämää tarvitse joka ikinen hetki viettää laskureiden ja ruokavaakojen kanssa.
  • On myös hyvä muistaa, että rentous ja tiukkuus on suhteellista. Se mikä on äärimmäisen vapauttavaa sinulle, voi olla jollekin todella rajoittavaa ja ahdistavaa. IIFYM on minulle erittäin rento tapa toteuttaa urheilijan ruokavaliota, mutta se ei välttämättä sovi todellakaan kaikille.

fitness-mm-13

IIFYM sopii erittäin hyvin tällaiselle numeroita rakastavalle systemaattiselle insinöörille, ja toki olen myös kilpaurheilun ja oman urheilulajini puolesta erittäin kiinnostunut ravintoasioista muutenkin. IIFYMin avulla olen saanut systemaattisesti nostettua päivän energiasaantia tasaisesti ja hallitusti mahdollisimman ylös kropan pysyessä mukana muutoksissa, kun ”tiukoissa raameissa” kulkenutta ruokavaliota on ollut helppo noudattaa. Helmikuussa starttaavalle kisaprepille on hyvä pohja lähteä paukuttelemaan, sillä pudotettavaa ei ole mielettömiä määriä, mutta pelivaraa ravinnon (ja toki treenimäärien) puolesta on mukavissa määrin. Minun ei siis heti tarvitse heittää pienille kaloreille. Tätä voi toki toteuttaa ihan ”perinteisellä” ruokaohjelmalla, mutta tällä tavalla ei ole tarvinnut aiheuttaa kropalle epämääräisiä heittelyitä ravinnon puolesta.

Varsinaisia herkkupäiviä en siis oikeastaan enää pidä, sillä saan viikon aikana syötyä sitä mitä milloinkin tekee mieli. Ennen herkkupäivinä tuli popsittua isot määrät yleensä kaikkea sellaista ruokaa, mitä viikolla muuten ei ”kuulunut” syödä. Nyt voin siis viikon varrella popsia vaikka leipää, tortillaa, pitsaa tai jäätelöä ihan silloin kuin huvittaa, eikä tarvitse odottaa viikonlopun cheattipäivää ja räjäyttää pottia kerralla. IIFYMin avulla herkkuhimot ovat siis laantuneet ja olen oppinut vihdoin 26 ikävuoden jälkeen kohtuuden herkkujenkin kanssa ilman kamppailuita, hah!

Jos haluat tsekkailla miltä päivien sapuskani ovat näyttäneet kuluneen syksyn aikana, niin voit kurkata pari erilaista ruokapäiväkirjaani tästä ja tästä!

safkaa22

Toivottavasti osasin avata asiaa mahdollisimman selkeästi, mutta tämän homman oppii halutessaan vain testailemalla ja harjoittelemalla. Maistuvaa Jouluviikkoa itse kullekin! Ja Jouluna ei sitten lasketa makroja ;)

Edellinen juttuni: Joululahjavinkkejä viime tinkaan!

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

16 vastausta artikkeliin “Jätskiä riisin tilalta? Pikaopas IIFYM-ruokailuun!”

  1. Itse latasin vasta puhelimeen sovelluksen fatsecret, jonne voi syöttää syömänsä ruoat ja se laskee tiedot valmiiksi päivä- ja ateriakohtaisesti :D so easy!

    • Fatseacret on myös näppärä! Hyvä lisäys sovellusvinkkeihin!

  2. Itelle numeroiden pyörittäminen ja laskeminen ei tuota ongelmia, joten tää kuulostaa ihan kokeilun arvoselta! Mutta en ymmärtäny miten tiedän paljonko mitäkin makroja tai miten se lasketaan :) 166cm/62kg

    • Moikka! En välttämättä suosittelisi IIFYM-ruokavaliota ensimmäiseksi vaihtoehdoksi, jos markojakauma on itselle vieras asia. IIFYM sopii soveltuu parhaiten mielestäni niille, kenellä on jonkin asteista tietämystä makroravinteista jo valmiiksi ja kokemusta tarkkaan määriteltyjen ruokavalioiden noudattamisesta. :)

      Jos kuitenkin IIFYM silti kiinnostaa, niin esimerkiksi täällä on vinkkejä miten jakaumaa voisi lähteä rakentamaan:
      http://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-iifym

  3. Moi!
    Mistä tiedän kuinka paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja tulisi päivän aikana syödä?

    • Moikka Anne! Vastasin jo tuohon Päiville ylle samaan kysymykseen, joten vastausta löytyy sieltä! :)

  4. Kiitos Piia tästä. Siis laskevatko/punnitsevatko jotkut kisaajat(oikeesti!)kasvikset kurkut sun muut? Ei tulisi mieleenkään. Uskon myös että IIFYM sopii laskemisesta kiinnostuneelle. Aikaa pitää myös olla. ”IIFYM on minulle erittäin rento tapa toteuttaa urheilijan ruokavaliota, mutta se ei välttämättä sovi todellakaan kaikille”->tästä olen samaa mieltä. Monet ajattelevat makrojen laskemisenkin olevan ”sairasta” tai ylipäätänsä jos on enemmän kiinnostunut ravintoasioista. Kauhistelin esim. eilen palvelukeskuksen lounaalla kun yksi (ylipainoinen)nainen otti lautasellisen valkoista pastaa ja jauhelihakastiketta, mehua ja vaaleaa leipää voilla. Siis ei mitään kasviksia(edes ketsuppi olisi auttanut)Olisi tehnyt mieli sanoa missä kasvikset mutta hillitsin itseni(juurijajuuri) Voisitko kirjoittaa postauksen myös ”trendikkäästä” intuitiivisesta syömisestä?

    • Moikka! Omien havaintojeni mukaan myös monet ruokavaliota noudattavat ”tavikset” tuppaavat myös punnitsemaan kasviksia, eli ei ole pelkästään kisaajien juttu. :)

  5. Hei!

    Kiitos erittäin milenkiintoisesta ja asiantuntevasta blogistasi. Olen seurannut blogiasi jo melko pitkään ja nyt mieleeni on tullut muutamia kysymyksiä, joihin toivon että osaisit vastata.

    Ensimmäisenä haluaisin kysyä, että uskotko syömisten vaikuttavan kehonkoostumukseen? Tarkoitan, että jos saa tarvittavat määrät laadukasta proteiinia ja hyviä rasvoja sekä ravinteikkaita hiilihydraatinlähteitä, paljon kasviksia, syö suunnilleen oman kulutuksen verran, kuntoilee kotona painoilla n.4 krt viikossa, harrastaa hyötyliikuntaa yms. niin vaikuttaako 5 krt viikossa syöty kouluruoka ja viikonlopun herkkuhetki huonontavasti kehonkoostumukseen? Koska minä en ole uskaltanut moneen kuukauteen koskea herkkuihin, koska ajattelen että kouluruuat ovat sen verran ravintoköyhiä, että menevät tavallaan ”herkuista” epäterveellisyyden vuoksi. Eli jos nyt tiivistäisin asiani, että voiko kehoon tulla rasvaa jos syö suunnilleen kulutuksen mukaan antamani esimerkin mukaisesti? Voiko keho muuttua ”löysemmäksi” tai ”rasvaisemmaksi”? Itsekinhän siis korvaat laadukkaita ruokia vähemmän laadukkailla, niin vaikuttaako tämäkään mitenkään kehonkoostumukseen? Onko väliä syökö esim. täysjyväriisiä vai valkoista riisiä jos saa muutenkin tarpeeksi ravinteita ja kuitua? Tiedän, että ei valkoisessa versiossa ole juurikaan ravintoaineita mutta onko siinä jotain, mikä vaikuttaa kehossa huonontavasti?

    Anteeksi tästä superpitkästä romaanista, mutta olisin aivan äärettömän kiitollinen jos osaisit auttaa minua. Ja vaikka puhuinkin siis kouluruuista yms. niin en ole enää mikään peruskoululainen vaan lukiossa. Eikä tavoittenani ole todellakaan laihduttaa, mittani ovat 165/45. Lihakseni ovat melko pienet (mutta vahvat). Toinen tai oikeastaan miljoonas kysymykseni koskee usein esilläsi olleita mustia niken trikoita. Olet kertonut käyttäväsi xs-kokoa, onkohan minulle liian isot? Jalkani ovat melko tikut..

    Ja vielä tuli mieleen, voiko kehonkoostumus muuttua lihaksikkaammaksi (paremmaksi) vaikka söisi kulutuksen mukaan? Sisäreisissä ja vatsassa rasvaa jonkin verran, pitääkö näitä polttaa pois vai muokkautuvatko ne raskaan liikunnan mukana?

    Entäpä jos treenaa jalat kahdesti viikossa, pitäisikö toisella kerralla treenata enemmän reisiä ja toisella pakaroita? Haluaisin jalkoihin tasaisesti lihaksia mutta eniten takamukseen? Riittääkö lihaksille kerran viikossa treeni? Vai samaan treeniin pakarat ja reidet? Pitäisikö syödä yli kulutuksen?

    Kiitos ja anteeksi :D

    • Kouluruoka on ihan hyvää ja ravinteikasta, joten ei siitä kannata stressata! Suurin osa kehonmuokkaukseen liittyvistä asioista on kiinni kokonaisuudesta eikä niinkään yksityiskohdista, ja jos kokonaisuus on muuten kunnossa, niin en näe ongelmaa sopivassa herkuttelussa ja kouluruuassa. Ei kannata liikaa stressata näistä asioista, ja jos liikaa askarruttaa eikä kehitystä meinaa omin avuin tulla, niin suosittelen hankkimaan asiantuntevan valmentajan! :)

      Sun mitoilla toki suosittelisin syömään vain rohkeasti yli kulutuksen (ainakin jaksoittain), jotta rasvatonta kehonpainoa ja siten lihasmassaa/kehitystä saa taottua :)

      Nike Pron XS:t voi olla ehkä sun mitoille hieman löysät polvista, mutta toistaalta olen mäkin niillä mennyt ihan minimaalisessa rottaa muistuttavassa kisakunnossa. :D Kannattaa käydä vaikka jossain urheiluliikkeessä testaamassa! :)

  6. Tuli tosta sushikuvasta mieleen, että lasketko miten niiden kalorit/makrot? Monta palaa yleensä syöt? Mulla menee susibuffassa aina överiks :DD

    • Riippuu tosi paljon tapauksesta. Välillä lasken. välillä en. Ja syön yleensä sushia sen verran kuin on tarvis, eli sen verran mitä makroissa on vajausta, joko arvioilta tai laskennallisesti. Eikä ne överit silloin tällöin pahasta ole ;)

  7. Miten siis pyörität grammat noihin P29, H64, R12 lukuihin? Mitä noi luvut käytännössä tarkottaa

    • Tuossa annoksessa on siis proteiinia 29 grammaa, hiilihydraattia 64 grammaa ja rasvaa 12 grammaa, eli nämä muodostavat aterian makroravinnejakauman.

      Eli jos kurkkaat minkä tahansa elintarvikepaketin kylkeen, niin siellä näet montako grammaa kutakin makroravinnetta 100g kyseistä tuotetta sisältää. Näitä siis voisi laskea ihan käsinkin, mutta itse yleensä pyörittelen tuon kalorilaskurin avulla, sillä se laskee helposti valmiiksi kunkin elintarvikkeen makrot syötyä määrää kohden.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta