Alkuviikon ruokapäiväkirja

Keskiviikon kunniaksi pääsette taas tirkistelemään meikäläisen alkuviikon sapuskoihin, sillä edellinen ruokapäiväkirjani tuntui kiinnostavan porukkaa melkoisesti. Pidemmittä puheitta, tässä se tulee!

Maanantain menu:

Aamu: Smoothie, ruisleipä ja pala äiskän synttärisuklaakakkua aamukahvin kyljessä

Lounas: Kaksi juustosämpylää kinkulla, juustolla, avokadolla, salaatilla, tomaatilla ja purjolla. Jälkkäriksi muutama maistiainen suklaasta ja lakusta. ;)

Välipala: Skyr ja maissikakkuja

Päivällinen: Uunilohta, bataattiranskalaisia ja salaattia

Iltapala: Maitorahkaa, mustikoita, kaksi voileipää ja kaksi mandariinia

ruokapaivakirja-2

ruokapaivakirja

Tiistain menu:

Aamu: Neljä taikaruisleipää kinkulla, juustolla ja kasviksilla

Lounas: ”Tex Mex-pannu”, eli pannulla kanaa, maissia, paprikaa, sipulia, valkosipulia ja salsaa paistettuna voissa

Välipala: Fastin Nix- ja Nax-patukka. Nam!

Päivällinen: Puolikas kananrintasubi

Iltapala: Puuro, jossa sekaisin 100g kaurahiutaleita, banaani, mustikoita ja FASTin Protein Pudding-jauhetta, kanelia ja kardemummaa + 2 satsumaa

ruokapaivakirja-3

ruokapaivakirja-5
Pakastemaissi on muuten pirun hyvä ja helppo hiilarinlähde ruuanlaitossa!

ruokapaivakirja-4

ruokapaivakirja-6

ruokapaivakirja-7

Tällaiselta näytti siis minun alkuviikon menuuni. Molempina päivinä energiansisältö sekä makrojakauma (proteiinit, hiilarit ja rasvat) olivat kutakuinkin samat. Maanantaina tietty jonkin verran lisäpotkua tuli treenijuomani sisältämistä aminohapoista ja Vitargosta (hiilihydraattia). Olen siis hiljalleen ajautunut safkailemaan tässä IIFYM-periaatteella, jonka olen kokenut erittäin passeliksi itselleni. IIFYM-periaatteessa ideana tiivistetysti siis on, että päivän aikana voi popsia lähes mitä tahansa ruokia, kunhan vain päivän päätteeksi kertyneet makrot olisivat joka päivä (ainakin suurin piirtein) samoissa lukemissa. Tästä tulossa piahkoin paljon kyselty oma postauksensa!

Vielä vajaa pari kuukautta mennään näillä sapuskamäärillä (tai saatanpa vielä niitä nostellakin), ennen kuin lähdetään kiristelemään kohti tulevan kesän skabaputkea. Ruoka kyllä maistuu tällä hetkellä paremmin kuin hyvin, treeni kulkee ja kroppa tuntuu osaavan ottaa popsitut sapuskat teholla hyötykäyttöön. Pitäähän sitä syödä että kasvaa! ;)

Ravintorikasta keskiviikkoiltaa! ♥

Kurkkaa edellinen juttuni: Ahdistavatko flunssa, lepopäivät tai pakkolepo?

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

31 vastausta artikkeliin “Alkuviikon ruokapäiväkirja”

  1. ai että ihanan terveen näköstä syömistä! ei aina pelkkää ruisleipää, kanaa ja riisiä parsakaalilla. tämmösiä on ilo katsella :)

    • Ruikkari, kana ja riisikin on kyllä oikeesti hyvää, mutta mulla ainakin vaihtelu ja monipuolisempi safkaaminen on toiminut kuin unelma! :)

    • Osan pystyn arvioimaan silmämääräisesti (esim raflassa tai kotona vakioannoksissa), mutta suurimman osan kyllä punnitsen edelleen, jos olen vain kotona ruokavaa’an äärellä. Punnitsen ruuat juuri sen takia, että pystyisin maksimoimaan syömäni ruuan määrän ja tehostamaan aineenvaihduntaani, jotta pystyisin lähtemään seuraavalle prepille mahdollisimman otollisista lähtökohdista. Jos nostan hiilihydraattien tai rasvojen määrää muutamalla grammalla viikoittain, niin silloin vaakaa tarvitaan. :)

    • Kiitti vastauksesta! :-) Ja kiitos tästä hyvästä ruokaesimerkkinä olosta, siun inspiroimana söin tänään pakastepizzan koska se sopi miun makroihin :D Jos oppis itsekin vähän rentoutta järkevällä tavalla! :-)

  2. No hitsi, kunpa joskus saisi omankin aineenvaihdunnan pelittämään niin kiivaasti että voisi popsia moisia määriä sapuskaa! Toki sulla taitaa treenien myötä olla myös kulutus kohdillaan. Joka tapauksessa noihin makroihin lieneekin kohtuu helppo mahduttaa halutessaan myös hieman herkkuja, sen verran isolta näyttää appeen määrä ainakin tähän silmään. :) Yksi postausidea olisi liittyen siihen miten olet päätynyt ruokailemaan kuten nyt teet. Esim. Noudatitko joskus ennalta määrättyä ruokavaliota vs. IIFYM periaatetta? Oletko aina voinut syödä noin paljon vai oletko systemaattisesti opettanut kroppasi sietämään isompaa energiamäärää? Jne.? :)

    • Olen periaatteessa aina syönyt offilla ”paljon”, mutta nyt olen kahden viimeisen kisan jälkeen nostanut ruokamäärät todella pitkäjänteisesti sinne, missä niiden olisi offilla fiksua olla tulevia kisaprojekteja varten. Eli käytännössä olen vieläkin jatkanut maaliskuun alussa alkanutta ruokamäärän nostoa kisaprepin jäljiltä. Pienen pieniä nostoja tiuhaan tahtiin (tai tarpeen tullen välillä harvemmin) seuraillen samalla miten kroppa reagoi ja sopeutuu ruuan määrään. Mulla tuo kroppa on aina kerännyt melko helposti rasvaa, niin menoa pitää tarkkailla. Rasvainen ghettobooty ei sinänsä mua haittaisi, mutta tavoitteena on selvitä mahdollisimman lyhyellä ja ”kevyellä” kisaprepillä, jossa rasvaa olisi kohtuullinen määrä poltettavana ;)

      Treeneissä olen yrittänyt ”pitää kulutuksen maltillisena”, jotta kohta puolin kisaprepillä lähtiessä on varaa nostaa kulutuksen määrää, ja pienelläkin kulutuksen nostolla saadaan taas kroppa reagoimaan toivotulla tavalla, eli kisaprepin kohdalla polttamaan tehokkaasti rasvaa. :)

      Aineenvaihduntaa pystyy kyllä suurimmalla osalla ”kouluttamaan” aika tehokkaastikin, mutta se vaatii sitoutumista, ”uskallusta” ja pitkäjänteistä työtä, mutta se on kyllä sen arvoista! Olen useammallakin valmennettavalla saanut hitaan aineenvaihdunnan pyörimään aika hyvällä mallilla, kunhan ruokaa on vain uskallettu asteittain lisätä, koska monet eivät ole itse huomanneet syöneensä jatkuvalla syötöllä aivan liian vähän ja pelänneet lisätyn ruuan vain lihottavan. Ruokamääriä asteittain rauhallisesti lisäämällä kroppa on jopa lähtenyt monilla tiivistymään, eli pitää vain uskaltaa syödä enemmän! :)

  3. Ihanaa nähdä semmonen ruokapäiväkirja, jossa ei oo turhaa hifistelyä, vaan tarpeeks paljon tavallista ruokaa!

    • Hahaa! Ruoka on parasta, ja sillä se pihvi kasvaa ja hypyt lentävät! ;)

  4. Kiva päästä taas lukemaan sun esimerkillisiä, terveellisiä kuitenkin sallivia perussapuskalinjaa noudattavaa. 100g puuroannos olisi ollut kiva saada kuva=) Puuroa kun (ainakaan omasta mielestä)ei voi koskaan syödä liikaa. Nam! Samanlainen iltapala mullakin puuroa, hedelmää, protskua ym. Jostain luin että puuroannoksen(1,5-2dl kuivahiutaleita)voi ”korvata” 2leivällä jossa margariinia ja juustoa eli vastaisi samaa energiamäärää. Millaista kakkua äiti oli tehnyt?IIFYM on kyllä mielestäni hyvä ajattelutapa vähän kun 80/20. IIFYM postausta innolla odotellessa….

    • Puuro on kyllä parasta, ja varsinkin, jos siinä on oikeat höysteet mukana! ;) Kakun äiti oli saanut lahjaksi, eli konditorian suklaakakku oli kyseessä. Sen verran hyvää oli, että meni useampanakin päivänä muutamat slaissit kunnes ilo loppui, hahaa! :D

  5. Kun pyritään kasvattamaan tuota aineenvaihdunnallista kapasiteettia niin pitääkö kuitenkin liikunnankin määrän tai intensiteetin kasvaa? Vai voiko elimistö adaptoitua aina vaan suurempiin kalorimääriin, vaikka kävisin koko ajan esim. 5 kertaa viikossa salilla tekemässä lihaskuntoa?

    • Mielestäni treenimäärää tai intensiteettiä ei pitäisi lisätä ruuan lisäämisen mukana, jos tavoitellaan juurikin aineenvaihdunnan tehostamista. Jos ruuan lisäämisen yhteydessä joka kerta kasvatetaan kulutusta, niin tämähän periaatteessa kumoaa tämän aineenvaihdunnan tehostamisen tarkoituksen. Tietty, jos oma tavoite on samanaikaisesti lisätä treenimääriä/tehoja (esim. vahvat suorituskykylajit tai pitkäkestoisen suoritteen omaavat lajit), niin tällöin sapuskan lisääminen intensiteetin ja volyymin kasvaessa voi olla ehdottomasti kohdallaan.

      Itse olen maaliskuun alusta lähtien juuri vähentänyt järkevissä määrin treenikulutusta (tähtäimenä kehitys ja riittävä palautuminen) ja kasvattanut syödyn ruuan määrää pikkuhiljaa. Pitkäjänteisellä työllä ja pienen pienillä kertamuutoksilla elimistö kyllä sopeutuu yleensä hiljalleen isompiin kalorimääriin vaikka kulutus ei juurikaan muuttuisi, mutta tietenkin kaikilla tulee se jokin raja vastaan. :)

    • Kiitos paljon vastauksesta :) entä, kuuluuko myös olettaa, että paino nousee kun näitä nostoja tehdään? Tiedän vain sen, että kun massaa kasvatetaan niin oletetaan, että paino nousisi lihaksen muodossa ja tietysti myös jonkin verran rasvan. Painonnousu lihaksen muodossa ei siis todellakaan haittaa, mutta voiko tuon rasvan määrän kasvua jotenkin estää edes hieman?

    • Periaatteessa lihasmassan kehitystä haettaessa energiansaanti tulisi olla suurempaa kuin kulutuksen, mutta painon ei tarvitse nousta silti huomattavia määriä. Pienillä hallituilla lisäyksillä ja kropan reagointia seuraamalla painonnousu voidaan saada pysymään hallittuna ja minimaalisena etenkin ylimääräisen rasvan muodossa. Tämä onkin juuri aineenvaihdunnan buustaamisen ideana, eli saada kroppa ottamaan lisätty energiasaanti hyötykäyttöön ja toimimaan siis tehokkaammin.

      Tämä on juurikin itselläni jutun juoni, sillä rasvaa saa toki mullekin tulla, mutta turhan rasvan kertymisen pyrin pitämään minimissään, sillä kisaprepille lähtiessä ylimääräinen fläsä tarkoittaa vain ekstratyötä/pidempää preppiä/tiukempaa menoa. Tavoitteena onkin lähtötilanne, jossa rasvaa olisi poltettavana vähemmän suhteessa syödyn ruuan määrään, jolloin pelikortteja on käytössä paljon. Tuskin muutenkaan kovinkaan moni nainen haluaa varta vasten megana rasvaa vartensa ympärille, jos vain on mahdollisuus saada kehitystä pienemmällä rasvakertymällä. :)

    • Hei kiitos tosi paljon kattavista vastauksista!! Ihan mahtavaa, että vastailet niin nopeasti ja enemmän kuin parilla lauseella☺👌 nyt tajuan jo paljon enemmän tästä aiheesta ja osaan varmaan itsekin soveltaa omiin treeneihin ja ruokailuihin😊

  6. Ai että, sun ruokapäiväkirjasta tuli ihan hyvälle mielelle! :) Tässä just esimerkki siitä kuinka voit käydä salilla ja olla Fitness-Pirkko (:D) syömättä samoja safkoja päivästä toiseen ja välttelemättä sen kummemmin mitään.. Meinaatko dietilläkin vetää IIFYM meningillä vai onko silloin tarkemmin väliä tuleeko hiilarit esim. hitaammista lähteistä jne.?

    Teetkö muuten ruokaohjelmia kun puhuit tuolla ylempää, että olet saanut valmennettavien aineenvaihdunnan käyntiin.

    Ps, annokset näyttää tosi hyviltä. Sun kasvissosekeitto ohjeesta on tullut ihan mun lemppari!

  7. Paljonko sulla on makrot ja energiamäärä tällä hetkellä, jos saan udella ja kuinka paljon treenaat?

    • Makrot on lepopäivinä keskimäärin P150 H280 R65, ja tähän en laske koskaan kasviksia, kahvimaitoja, kevyitä kastikkeita tms. Salitreenipäivinä hiilarit on 320 grammassa treenijuoman myötä, jossa on myös mukana tälli aminohappoja. Mitään megamääriä en siis loppupeleissä ime kiduksiini, mutta riittävästi omiin tarpeisiini. :)

      Salilla treenaan neljä kertaa viikossa ja kahdesti viikossa treenaan vapaaohjelmaa tai siihen liittyviä treenejä (esim loikkia, akrobatiaa, lajivoimaa tms.).

  8. Ai että ihanaa huomata, että sentään joku kovan tason sali muija syö leipää! Tulin jostain syystä tosi hyvälle mielelle.<3

    • Leipä on musta aivan liian lytätty hiilarinlähde! Okei pullaleivässä tuskin hirveesti ravintoaineita ole, mutta eipä ole siinä valkoissa riisissäkään.. ;)

  9. On oikeesti ihanaa nähdä, että oot tasapanossa, etkä välttele esim kakun syömistä arkipäivänä. Nykyisin näkee monesti, kun ruisleipääkään ei enää uskalleta syödä, koska se lasketaan epäterveelliseksi. Itsellänikin tuli jossain vaiheessa se vaihe, kun laskin maitorahkan epäterveelliseksi sen takia, kun olin nettivalmennuksessa, jossa ei tullut kyseeseenkään maitotuotteet. Onneksi olen päässyt tästä pois.

    On siis tosiaan ihanaa kun olet ammattilainen fitneksessä ja silti offilla pystyt syömään ns ”vapaammin”! Eikä päivästä toiseen ole kanaa ja riisiä pieninä annoksina.

    • Kuten jo aiemmin mainitsin, niin en tiedä milloin ja miksi leivästä on tullut niin parjattu hiilihydraatin lähde. :D Terveellisyys muodostuu mielestäni juurikin kokonaisuudesta pienien yksityiskohtien sijaan, ja itselle ainakin herkut ja monipuolisuus ravinnossa (myös makumaailmojen osalta) on tärkeä asia, ja pitää nupin kunnossa! :D

  10. Niin hyvä postaus! Piia oot mun ehdoton fitness-esikuva! Sinusta näkee ja huomaa, mitä fitness on parhaimmillaan, hyvää ruokaa ja hyviä treenejä, joita ei vedellä vaan pakon vuoksi vaan aidosti intohimolla. :) Mä oon seurannu aktiivisesti sua siitä asti ku aloit bloggaamaan, et uskokkaan kuin paljo tää blogi antaa tällaselle tavalliselle kuntoliikkujalle! Itse tiedän, että ei minusta kilpailemiseen ole, mutta ilolla seuraan sun kaltaisia kilpailijoita, joilla on selvästi hommat tasapainossa ja fitness on oikeesti intohimo. :) Oon sun inspiraation myötä uskaltanut alkaa syömään vapaammin ja oon luvannu itselleni, että en enää koskaan lähde rajoittamaan mun syömisiä liian rajusti. Mun mielestä kaikkien fitnessiä epäilevien pitäis seurata hetki sun esim sun snäppiä niin ne sais nähä mitä fitness oikeesti on, kun se on oikeesti kivaa! Iloa päiviisi! Ps. Missä palauttavat maksalaatikko snäpit? :DD

  11. Kiitos Ida aivan ihanasta kommentista! Ihan huippua kuulla, että meno ja fiilis välittyy sinne asti! :) Ja ai hitto kun mun alko heti tekeen mieli maksalaatikkoa! En olekaan hetkeen sitä taas kiduksiini imenyt! Hhahahaha! :D

    • Sekä offien että kisapreppien kalorit ovat vaihdelleet todella paljon eri tilanteissa. Offilla tämä on paljon riippunut mm. siitä, kuinka pitkä/pitkällä offi on ollut, onko kisoja tulossa millä vauhdilla sekä miten kroppa on reagoinut muutoksiin ja silloiseen nykytilaan. Energiasaanti on siis hyvin paljon riippuvainen monista eri muuttujista ja on hyvin tilanneriippuvainen. Kisapreppien kalorit painuvat asteittain offikaloreista alaspäin, ja nämäkin riippuvat hyvin paljon edellämainituista tekijöistä. :)

      Kisapreppien kaloreita en kuitenkaan julkisesti tuo esille, vaikkeivät ne edes kaikkein alhaisimmat ole itselläni koskaan olleetkaan. Tavalliset ihmiset kuitenkin tietämättömyyttään lähtevät turhan herkästi tätä tietoa soveltamaan väärin omaan elämäänsä, joten nämä pidän ihan tämän vuoksi omana tietonani. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta