HARHALUULOJA TREENISTÄ – MISSÄ MENNÄÄN METSÄÄN?

*Sisältää mainoslinkkejä

lihaskasvu

Tietyt uskomukset istuvat vain tiukasti treenaavien ihmisten mielissä, eikä niistä haluttaisi millään päästää irti, vaikka kuinka järjellä ja faktoilla muuta vakuuteltaisiin. Lihaskasvu ja voiman kehittäminen on monilla tavoitteena, mutta tietyt uskomukset tuppaavat tekemään hallaa tälle tavoitteelle pitkällä aikajänteellä. Näihin myytteihin ja uskomuksiin liittyviä kysymyksiä paukkuu edelleen siihen malliin tänne suuntaan, että on hyvä ottaa taas pientä pohdiskelua ja kertausta kehiin.

”En pysty treenaamaan lihasryhmiä kahdesti viikossa, sillä lihakseni eivät kerkeä palautumaan”

No eivät kai ne palaudu, jos ne molemmilla kerroilla runtataan aivan tuhannen säpäleiksi väkipakolla ja silmät sikkurassa. Kahdesti viikossa lihasryhmän treenaaminen ei siis tarkoita, että treenimäärä pitäisi kaksinkertaistaa. Aiemmin yhdessä treenissä olleen sarjamäärän voi vaikka jakaa aluksi kylmästi kahtia kahteen eri treeniin, jolloin kokonaisvolyymi pysyy samana, mutta kasvuärsykettä saadaan useammin ja tiuhempaan tahtiin.

”Tavallinen saliohjelma suorilla sarjoilla ei kehitä. Pitää olla supersarjaa, pakkotoistoa ja rest pauseja, että lihas kasvaisi optimaalisesti.”

Suorilla sarjoilla ja pitkällä aikajänteellä kasvatetulla kuormalla saadaan nimenomaan niitä kovia tuloksia. Jos treeniohjelma koostuu lähinnä pelkistä erikoistekniikoista, niin kyllä siinä haastetaan jo kroppaa vähän turhankin tiukkaan. Toki aloittelija saa usein kehitystä melko ”ilmaiseksi” oli kädessä lähes millainen ohjelma tahansa, mutta pitkällä tähtäimellä kuitenkin jatkuva liiallinen erikoistekniikoilla kikkailu ja hevostelu ei kuitenkaan ole ehkä viisain ja optimaalisin tapa hakea kehitystä.

Toki monen mielestä suorat maastavetosarjat voivat tuntua tylsemmiltä kuin bikini-booty-super-blaster-mega-nitkutussarjat, jossa hiki valuu otsalta, happi meinaa loppua kesken, pakarassa pumppi on kova ja koko kroppa väpättää treenin päätteeksi. Tässä vaiheessa voidaankin pohtia esimerkiksi a) mittaako hiki ja hengästyneisyys oikeasti sitä pakaran lihaskasvua ja b) onko kehon isointa ja voimakkainta lihasta tehokkainta kasvattaa fokusoiden loputtomalta kestäviin sarjoihin pienillä painoilla ja mukavaan poltteeseen keskittyen.

lihaskasvu
1300ml treenisheikkeri: TÄÄLTÄ* (koodilla PIIA20 -20% ale koko verkkokaupasta)

”Treeniohjelmassa on liian vähän sarjoja, eli sillä ei taatusti saa tulosta.”

Eijei. Lihas pystyy nappaamaan tarvittavan kasvuärsykkeen huomattavasti ”helpommalla” mitä porukka usein luulee. Se, että yhtä lihasryhmää hakataan putkeen 25 sarjan ajan kaikkia mahdollisia salilaitteita ja liikevariaatioita käyttäen ei ole ainut tapa kehittyä, eikä edes välttämättä fiksuinkaan.

Lihasta ei siis aina todellakaan tarvitse ”tuhota” tuhannen nuuskaksi saadakseen pihvin kasvamaan, ja laadun pitäisi kulkea ennen määrää. Jos lihas saadaan aktivoitua tehokkaasti ja se ottaa vastaan pitkällä aikajänteellä kasvavaa kuormaa tai rasitusta, niin kyllä kehitys ja lihaskasvu lähtee sillä kuhisemaan. Vähemmän on oikeasti joskus enemmän. Testattu on, ja todettu toimivaksi laajemmin ja luotettavammin kuin pelkän itseni toimesta.

”Aloitin dieettaamaan, ja lisään kulutusta supersarjoilla, triplapudotuksilla ja pitkillä giant-seteillä.”

Kun annokset pienenevät, niin kropalta katoaa palanen palautumisen tukijoukoista. Tähän soppaan kun heitetään entistä kuormittavampia ja palautumiskapasiteettiä jo pluskaloreilla haastavia erikoistekniikoita, niin ollaan helposti heikoilla jäillä ja vedetään kroppa välisin tukkoon. Raskaita kuormia osuvien moninivelliikkeiden kyytiin iskemällä saadaan kyllä kulutusta piikattua oikein tehokkaasti ja saadaan pidettyä lihaskasvu ja voiman kehitys mahdollisimman hyvällä mallilla olosuhteisiin nähden.

Muutenkin kiristelyissä merkittävin vaikutus tulee sieltä keittiön puolelta, eli mieluummin keskittyisin tämän ruokapolitiikan toteuttamiseen, kuin kropan rääkkäämiseen aivan äärimmilleen. Supersarjojen sijaan voisin mieluummin suositella salilla ajansäästöksi ja sykkimisen haluisille sieluille käyttöön vuorosarjoja. Vuorosarjoissa tehdään nimensä mukaisesti vuoron perään kahta eri lihasryhmää, ja pidetään noin 30 sekunnin palautus sarjojen välissä.

Kun käsipaino saadaan nostettua hyvällä tuntumalla ylös joka toistolla, niin hyvin menee!

No kyllähän se näin on, mutta jos liikkeen negatiivinen vaihe (laskuvaihe) unohdetaan, ja tuntuma sekä kontrolloitu jarrutus unohtuu tyystin, niin parantamisen varaa on. Erityisesti lihasta aktivoiva negatiivinen vaihe on äärimmäisen tärkeä lihaskasvun kannalta, joten painoa ei kannata vain tiputtaa alas ja jatkaa uuteen toistoon. Suorita liike hallitusti alusta loppuun, ja pidä koko ajan tuntuma ja ajatus kohdelihaksessa, sillä pelkkä raskaan kuorman nostaminen (tai vetäminen) on vain osa liikettä. Iso osa sarjasta ja rasituksesta menee harakoille, jos loppusupistus sekä laskuvaihe jää uupumaan.

Kolmijakoinen saliohjelma on nössömpi kuin viisijakoinen. Viisijakoisella tulee siis kovempaa lihaskasvua!

No ei se nyt suoraan näin mene, ja näillä molemmilla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa eri tilanteissa. Kolmijakoisella ohjelmalla treenaaminen ei ensinnäkään tarkoita sitä, että treenattaisiin kolmesti viikossa, vaan kiertoa voidaan pyörittää myös neljällä tai viidellä treenillä viikossa, jolloin lihasryhmäkohtainen treenitiheys (eli frekvenssi) on tiheämpi. Lihaskasvu ei tästä huolimatta ole suoraan verrannollinen viikottaiseen treenimäärään, ja usein liiallisella treenillä tehdään vain hallaa fyysiselle sekä henkiselle palautumiselle ja siten kehitykselle.

Monesti treenijakoa ja -kierota suunnittellessa mennään päin männikköä jo ihan sillä, että haukataan liian raju pala, ja tupataan viikko täyteen äärimmäisen raskasta treeniä, jossa jokaisessa runtataan lihas niin loppuun, ettei eväkään enää lopussa heilu. Tämä treenimalli on äärimmäisen suosittu, vaikka kovinkaan monen palautumiskapasiteetti saati pää ei millään tällaisessa pysy mukana. Sitten kun ne treenitehot ja sitä myöten myös oma yleinen jaksaminen sekä treenifiilis alkavat ottamaan hittiä, niin homma tulee monesti tiensä päähän. Ainakin hetkellisesti. Lihas ja voima kyllä kasvaa, jos ärsyke on laadultaan hyvä (ja määrältään kohtuullinen) sekä tähän vastapainoksi löytyy riittävästi rakennusaineita ravinnosta ja resursseja palautua (eli kehittyä).

lihaskasvu
Korkeakauluksinen Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Tuloksellinen treenaaminen lihaskasvu mielessä on oikeasti yllättävän simppeliä, ja on syytä muistaa, ettei sitä pyörää tarvitse väkisin keksiä uudelleen. Perusseteillä pääsee oikeasti usein hämmentävänkin pitkälle, ja asioista ei kannata tehdä suotta liian vaikeita. Monella eri tavalla voi päästä hyvään lopputulokseen, ja maalaisjärki sekä oma vintti on hyvä pitää matkassa mukana. Sillä ei siis suoraan ole väliä mitä tekee, vaan miten sen tekee. ;)

Laadukasta treeniviikkoa! Boom!

Vilkaise myös:
Nälkä lepopäivinä? Paljon silloin kuuluisi syödä?
& Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni:
Mitä meinaan elämälläni?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Piia Pajunen

13 vastausta artikkeliin “HARHALUULOJA TREENISTÄ – MISSÄ MENNÄÄN METSÄÄN?”

  1. Oot kyllä mun idoli! Olen jo kauan ihaillu sun suhtautumista esimerkiksi syömiseen ja yleensäki maalaisjärkeen kaikessa. Tää kirjoitus oli kuin personal trainerini suusta. Kummasti lähti lihat kasvuun, kun pt heitti netistä ostetut miljoonajakoiset perseenkasvatusohjelmat ja kalorien laskemiset hornantuuttiin ja laati simppelin moninivelharjoitteista koostuvan koko kropan ohjelman, jota tehdään viikossa kevyt, keskiraskas ja raskas versio. Alkuun hirvitti tuollainen ”lepsuilu”, vaan vähemmän todellakin on joskus enemmän. :)

    Kiitos blogistasi! Tämä on nykyään ainoa treeniblogi, jota jaksaa enää lueskella ja ilolla olen jakanut sitä luettavaksi treenaaville kavereillekin.

    • Voi vitsit kiitos sulle aivan ihanasta palautteesta!! <3 Itse kyllä kannatan maalaisjärjen, kokemuksen, käytännön, kriittisen tarkastelun sekä tutkitun tiedon sekoittamista, sillä mustavalkoisuus ja liian tiukat raamit usein eivät vie juuri mihinkään. Ihan mahtava, että sullekin löytyi vähän toimivampi kokonaisuus ammattilaisen toimesta, ja niinhän se ikävä kyllä usein menee, että mediaseksikkyys myy. Toki varmasti näissäkin on paljon hyvää ollut, mutta kaikille ne eivät sovi tai ainakaan pitkällä aikajänteellä. :)

  2. Oon löytänyt blogisi aika vastikään ja oon vähän harmissani etten löytänyt sitä jo aiemmin! Kirjoitat mielenkiintoisista aiheista ja saan hyvinkin käytännöllisiä vinkkejä + motivaatiota omaan saliharrastukseeni, joten ISO KIITOS :)

    • ISO KIITOS puolestaan sulle aivan mahtavasta palautteesta! Huippua, että olet tänne sekaan eksynyt ja vielä matkaan mukaan tarttunut! Jes! :)

  3. Moi! Onko huono juttu pitää pitkiä sarjataukoja? Tästä(kin) asiasta löytyy netistä hyvin ristiriitaista tietoa.

    • Riippuu miten ”pitkä sarjatauko” määritetään ja riippuu käyttötarkoituksesta. Etenkin raskaissa moninivelliikkeissä isoilla kuormilla vähän pidemmät (esim. 2-3 minuuttia) voivat tiukalla vedolla olla vähintäänkin tarpeelliset, mutta esimerkiksi eristävälle takaolkapääliikkeelle tai hauikselle riittää usein lyhyempikin.

      Ihan peräkanaa ei kuitenkaan kannata sarjoja tehdä, jotta paukkuja riittäisi oikeasti laadukkaan sarjan suorittamiseen edellisen jäljiltä. Itse olen alkanut suosimaan hieman pidempiä palautuksia varsinkin noissa raskaammissa liikkeissä (etenkin pääliikkeen viimeisten/raskaimpien sarjojen kohdilla), jotta oikeasti siihen saa ladattua enemmän puhtia. Näistä tarkoista ajoista ei kannata myöskään liikaa päätään vaivata, eikä se ole sekunnin tai minuutinkaan päälle mikä pelaa ja mikä ei. :)

  4. Itsellä alkaa nyt mielenkiintoinen projekti, kun vuosia salilla treenanneena olen takonut aikaslailla lihasta vaikka itse sanonkin… Nyt siis vaihtelun vuoksi aloitin crossfitin jota harrastan viikossa 2-3xvko ja päälle 2-3xvko aerobista juoksua pääsykoe harjoittelun vuoksi johon täytyy siis saada cooperin testin tulos nousemaan. Saas nähdä tuleeko lihaskato vai vaikuttaako kenties crossfit uudella lailla lihaksiin…

    Olisiko sinulla antaa vinkkejä tuohon iki-ihanaan cooperiin ja etenkin miten siihen kannattaisi harjoitella? Kropaltani en missään nimessä ole juoksija, vaan bodymimmi :D

    • Tuohan kuulostaa oikein mielenkiintoiselta kombolta, ja varmasti tekee hyvää saada vähän vaihtelua ja erilaista ärsykettä, ja etenkin jos oma pääkupoli tuosta tykkää, niin silloinhan ollaan juuri oikealla suunnalla! :D

      Itse en ole minäkään liiemmin juoksuhommiin perehtynyt (bodymimmi minäkin + moniosaava akrobaatti), joten en uskalla lähteä mutuilemaan sen enempää, miten juuri cooperiin kannattaisi valmistautua. Uskoisin, että googlettamalla löytyy varmasti osuvia vinkkejä tähänkin vähän pätevämmiltä taholta. :)

  5. Hei! Mulla olisi kysymys liittyen failureen asti treenaamisesta. Treenaatko sarjan aina failureen? Kannattaako tämä? Vai mikä on sun mielipide.
    Kiitos mahtavasta blogista ja kaikkea hyvää uuteen vuoteen. :)
    T. Johanna

    • Failureen asti treenaamista käytän nykyään aika paljon vähemmän kuin ennen, sillä se on melko brutaali ”erikoistekniikka”. Olen jo jonkin aikaa treenannut kaikki lihasryhmät kahdesti viikkoon, jolloin erikoistekniikoilla kikkailu vain haittaisi palautumistani ja heikentäisi siten treenitehoja sekä tuloksia. Toki muutamia sarjoja vedän aika tappiin asti (tunnen jo itse, että tämä oli viimeinen kokonainen liikerata mikä liikkuisi), mutta harvemmin vedän liikkeitä enää niin, että paino jää puolimatkaan uupumuksesta. Saati että jäisin niitä vajaita toistoja jyystämään väkisin.

      Tämäkin on opittu matkan varrella, kun omasta kropasta ja sen toiminnasta on tullut tietoiseksi, eikä tästä liikaa stressiä kannata ottaa. Hyvänä nyrkkisääntönä tähän on, että missään nimessä joka sarjaa ei kannata treenata failureen. Jos nimittäin heti treenin alusta lähtee vetämään kasapäin failuresarjoja liikkeelle, niin kyllä se lihas on imetty jo niin loppuun heti parissa ekassa sarjassa. Loput sarjat/liikkeet menevät siten vähän läpsyttelyksi, ja esimerkiksi lopputreenissä käytettävät painot alkavat pienentymään radikaalisti, kun kropasta on jo imetty kaikki veks.

      Ihanaa alkanutta vuotta sinnekin! :)

  6. Kiitos ihanasta ja järkeä päähän tuovasta blogista! Olen pari vuotta sitten alottanut salitreenin ja tarkoitukseni on saada lisää lihasmassaa kroppaan. En tähtää kisalavoille. Helsingissä ympärillä pyörii paljon todella erityyppisiä valmentajia/pt. Olen hyvin tietoinen, että jokaisen ihmisen matka on yksilöllinen, mutta mitä olen kuullut eri valmentajilta erilaisia argumentteja koskien lihaksen kasvatusta niin tuntuu, että pää vain hajoaa! :D toiset suosivat hirveästi erikoistekniikoita pienillä painoilla eristävillä liikkeillä ja toiset suoria sarjoja isoilla painoilla raskaissa liikkeissä, kuten mave ym. Eri mielipiteitä onko sarjojen välinen tauko alle 1min vai enemmän ja pitääkö tehdä vähintään 6 toistoa vai minimissään jopa 15 jotta lihas kasvaa. Riittääkö 3 sarjaa vai pitääkö tehdä useampi.

    Haluaisin siksi kysyä sinun mielipidettä asiaan. Mitkä ovat sinun suosituksesi n. 3vuotta salilla käyneelle tässä suuressa informaatio tulvassa? :)

    • Kiitos sulle puolestaan ihanasta palautteesta! Pus! <3

      Mä olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että monellakin eri tavalla ja tyylillä voi päästä hyvään lopputulokseen, eli liikaa stressiä näistä ei kannata ottaa. Itse myös kannatan sitä, että pelkästään yhdellä treenityylillä, liiketyypillä, toistomäärillä tai sarjapituuksilla ei todellakaan tarvitse mennä, eli kaikkea voi halutessaan myös fiksulla toteutuksella sekoittaa. Itse myös teen raskaita moninivelliikkeitä pitkillä palautuksilla sekä lyhyillä toistomäärillä ja lopputreenistä saatan paukuttaa taas eristävämpää menoa pienemmillä vastuksilla ja pidemmässä sarjassa. Kaikessa on aina kyse kokonaisuudesta, ja sinne voi mahtua sekaan erilaisia toteutustyylejä. Ei siis liikaa kannata uppoutua tiettyihin yksityiskohtiin, vaan keskittyä siihen, että kokonaisuus pelaa. :)

  7. Moi! Ensimmäiseksi sun treeni-ideologia kuulostaa niin täydelliseltä. :D Mun kysymyksenä tai ehkä jopa postausideana on, että mistä tietää palautuuko keho hyvin ja lisänä, että miten tunnistaa toimiiko aineenvaihdunta?

    Treenaan 4 kertaa viikossa, kaikki lihasryhmät 2krt läpi (2krt enemmänkin pieni pumppailu/aktivointi). Onko mielestäsi ok, jos päätreeni on pääosin raskaita perusliikkeitä, toistot 8-10, ja loppuun muutama pumppaava liike (12-15 toistoa) tai jopa viimeinen sarja failureen vieden? Näin saan ainakin itse kovan pumpin, ja seuraavalle päivälle kipeät lihakset. :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 85
Tykkää jutusta