MITÄ OVAT 2+2-JAKOISET JA 2+1-JAKOISET OHJELMAT?

*Sisältää mainoslinkkejä

yhdistelmäjako

Mitä ovat nämä ihmeen 2+2-jakoiset, 2+3-jakoiset tai 2+1-jakoiset ohjelmat? Mikä ihme on hybridi- eli yhdistelmäjako? Näistä on tullut kyselyitä tiuhaan tahtiin, ja perehdytään tänään hieman näiden maailmaan. Itse olen treenannut yhdistelmäjaolla jo useamman vuoden, ja toteuttanut jakoa myös valmennettavillani erinomaisin tuloksin.

Yhdistelmäjako ei loppupeleissä ole kovinkaan kummoinen juttu. Yhdistelmäjako pähkinänkuoreen puristettuna tarkoittaa sitä, että vuorotellaan peräkkäin saman- tai erijakoista ohjelmaa. Esimerkiksi 2+2-jakoinen ohjelma sisältää ikään kuin kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa peräkkäin, ja taas 3+1-jakoinen sisältää kolmijakoisen ja yksijakoisen ohjelman. Jos molempia tehdään viikon treenisyklillä, niin molemmissa saadaan tehtyä neljä treeniä viikossa.

Miksi näin tehdään? Mitä hyötyjä tästä voidaan saada irti verrattuna perinteiseen monijakoiseen treeniin? Tässä muutamia pointteja:

  • Lihas saa tiheämmin viikossa kasvuärsykettä.
  • Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleensä korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjamäärä lihasryhmillä ei kasvaisikaan. Kun yhdessä treenissä kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin jaettuna pääset pääset vetämään enemmän sarjoja ”freesimmällä” lihaksella, jolloin pystyt yleensä suorittamaan kokonaisuutena raskaampia sarjoja viikon aikana. Treenisyklin kuormitus voi siis kasvaa, vaikkei sarjoja lisättäisi yhtään enempää.
  • Kun lihasryhmää treenataan useammin kuin yhden kerran viikossa, kehityt tämän lihasryhmän treenaamisessa (tekniikat paranevat) ja hermottamisessa (parempi tuntuma) yleensä nopeammin, kun pääset treenaamaan lihasta useammin. Tämä voi johtaa parempiin tuloksiin ja nopeampaan kehitykseen.
  • Ja ihan vain treenityylin vaihtaminen esimerkiksi monijakoisesta yhdistelmäjakoiseen voi antaa junnaavalle kehitykselle ihan uutta potkua uudenlaisen ärsykkeen myötä.

yhdistelmäjako

Vastoin monien ennakkoluuloa, treenit eivät ole kuitenkaan yhtään sen pidempiä kuin monijakoisissa ohjelmissa. Vaikka lihas treenattaisiinkin kahdesti viikossa läpi, se ei tarkoita sitä, että treenimäärä kertaheitolla tuplattaisiin, ja esimerkiksi rintaa ja selkää yhdistävässä treenissä tehtäisiin tuplamittainen treeni. No way. Usein yhdistelmäjaoissa ideana on, että kokonaiskuormitus jaetaan esimerkiksi kahteen eri treeniin.

Esimerkiksi siirryttäessä 4-jakoisesta ohjelmasta 2+2-jakoiseen ohjelmaan, niin yhden treenin lihaskohtainen kuormitus (sarjamäärät) ikäänkuin jaetaan kahtia, ja sijoitetaan kahteen eri treeniin. Tästä seuraa se hyöty kokonaiskuormitusta ajatellen, että vaikkei sarjoja tehtäisikään välttämättä enempää, niin kokonaiskuormitus voidaan saada korkeammaksi sillä, että treeneissä jaksetaan liikutella raskaampia kuormia (tai samoilla painoilla enemmän toistoja), kun alla ei puolta tuntia alle hakattua väsynyttä lihasta.

Kuten jo alussa mainittiin, niin yhdistelmäjako antaa myös tiheämmin kasvuärsykettä lihakselle. Mietitään, että treeniblokkisi ohjelmalla kestäisi viisi viikkoa. Tällöin verrattaessa esimerkiksi kolmijakoista sekä 2+1-jakoista ohjelmaa keskenään, niin tällöin lihas saa ensimmäisessä tapauksessa vain viisi kertaa kasvuärsykkeen treenijakson aikana, ja jälkimmäisessä 10 kertaa, vaikka treenimäärä ei kasvaisikaan.

Millaisia jaoilla näitä ohjelmia voisi rakentaa? Hieman samaan tapaan kuin 1-, 2- tai 3-jakoisiakin ohjelmia, ja näitä vaan ikäänkuin ympätään pareina yhteen. Esimerkiksi 2+1, jaossa voisi olla alkuviikosta perinteisempään bodaamiseen keskittyen vetävät ja työntävät omana treeninään, ja loppuviikosta sitten koko kropan voimapainotteisempi treeni lyhyemillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksia. Jako voidaan tehdä myös yläkropan ja alakropan välillä tai pilkkoa lihasryhmät muuten erilaisiin omaan palettiin sopiviin kombinaatioihin. Liian vaikeasti tätä ei kannata ajatella ja monimutkaisia kikkailuita lähteä toteuttamaan, sillä kyseessä on yksinkertaisesti vain yhdistelmä erilaisesti jaettuja ohjelmia.

yhdistelmäjako

Tänään vauhtiin on pamahtanut PROVE PRO-valmennus*, jossa treenataan juuri 2+2-jakoisella ohjelmalla, ja vielä kerkeää tähän yhteisstarttiin mukaan! Kahden viikon päästä paukahtaa liikkeelle myös PROVE BASIC-valmennus, jossa treenataan kolmesti viikossa 2+1-jakoisella. Palaute materiaalien laadukkuudesta ja syväluotaavista tekniikkavideoista on ollut osallistujilta ihan huikeaa taustasta riippumatta, ja jos haluat saada junnaavat treenitulokset uuteen vauhtiin, oppia oikeasti lisää treenaamisesta, kehittää tekniikoitasi ja tekemistäsi salilla, niin hyppää messiin!

Takaan, ettet valmennusjakson päätteeksi jää tyhjin käsin, vaan olet jo tahkonut tuloksia, olet päässyt konkreettisesti kokeilemaan fiksusti suunniteltua treenikokonaisuutta, oppinut itse hahmottamaan paremmin omaa tekemistä jatkoa ajatellen ja ajatusmaailmasi salitreenistä on laajentunut entisestään laadukkaisiin ja selkeisiin materiaaleihin perehtymällä. Tsekkaa lisätietoja PROVE-valmennuksista TÄÄLTÄ*!

Vahvaa alkavaa viikkoa!

KURKKAA MYÖS:
Kehitystä 2-jakoisella treeniohjelmalla!
& Kun syöt muka terveellisesti – Onko näin?

EDELLINEN JUTTUNI:
13 x Tämän viikon parhaat!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Instagram // YouTube // Bloglovin // Facebook

Piia Pajunen

10 vastausta artikkeliin “MITÄ OVAT 2+2-JAKOISET JA 2+1-JAKOISET OHJELMAT?”

  1. Maanantaiaivot ei nyt kykene tälläseen. Siis miten esim nelijakosen treenin, jossa treenataan kerran viikossa hauis+selkä, ojentaja+rinta, olkapäät ja jalat+vatsa sais 2+2 jakoseks? Kiinnostais kyllä kokeilla tätä!

    • Kannattaa kurkata tuo postauksen perään linkattu 2-jakoiseen ohjelmaan perustuva postaus, ja tässä on konkreettisesti pari esimerkkiä, miten tuon 2-jakoisen voisi toteuttaa. Näitä siis vain 2+2-jakoisessa ympätään kaksi peräkkäin. :) Ja nykyisestä treenistäsi voit jakaa kylmästi kahteen osaan liikeet, ja sijoittaa toiset liikkeet alkuviikon treeniin ja loput loppuviikon osioon.

  2. Kuinka paljon esimerkiksi 2+2 jakoisessa ohjelmassa kannattaisi olla toistoja sekä sarjoja lihasryhmää kohden?

    • Tämä riippuu aina lihasryhmästä ja esim. jalkoja ja käsiä ei välttämättä ole tähdellistä välttämättä treenata saman vertaa. Jos olet tehnyt monijakoista ohjelmaa, esim. juuri 4-jakoista, niin voit tehdä saman verran sarjoja viikon aikana kuin tällä vanhallakin jaolla, mutta jakaa ne eri treeniin. Yllä olevaan kommenttiin näitä vähän avasinkin.

      Sopivien toistojen ja sarjojen määrä taas vaatisi jo ihan oman postauksen (ja siihenkin olisi haastava tiivistää asia), joten sitä on vaikea lähteä näin tyhjentävästi avaamaan. Toistomäärät kuitenkin voisi yleisesti ottaen pysyä akselilla 8-12 sarjoissa, mikäli nimenomaan lihaskasvuun tähdätään. Tämänkin ulkopuolella saa kuitenkin käydä. :)

  3. Eli siis… Mun ohjelmassa tulee tehtyä kaks treeniä viikossa. Ekassa yleensä joku kyykkyversio ja jotain ylöstyöntävää, ja tokassa perinteisempi mave+penkki. Molemmissa treenaan leuanvetoja ja teen tukiharjoituksina vartalonhallintaa, unilateraalista työtä ja pääliikkeitä vahvistavia liikkeitä (ylätalja tukee auttaa leuanvedoissa jne.) Tää taitaa olla kuitenkin enemmän 1-jakoinen joka vaan tehdään kahdesti kun tuo käy koko vartalon läpi? Ymmärränkö nyt nää jaot ihan pyllylleen?

    • Itseasiassa sun meno kuulostaa 1+1-jakoiselta treeniltä, joka on todella toimiva vaihtoehtoa kaksi salitreeniä viikossa treenaavalle. Eli molemmissa treeneissä teet tavallaan koko kropan läpi, mutta eri tavalla, eli sulla on kaksi erilaista 1-jakoista vetoa yhdistettynä.

      Täytyy antaa propsit näin pikasilmäyksellä sun treenin sisällöstä ja jaosta. Fokus selkeästi selkeissä linjoissa, todella osuvassa perustekemisessä ja myös sekä coren- että vartalon hallinnassa. Iso käsi sulle, ja tällaisella menolla usein saa ehdottomasti kovinta, näkyvintä ja pitkäkestoisinta tulosta aikaiseksi! :)

  4. Moi!
    Onko valmennuksista tulossa uusia startteja myöhemmin ja jos, niin milloin suunnilleen? Mulla vasta alle 2kk synnytyksestä niin mietin että en ehkä vielä pysty kaikilta osin tehdä täysillä, niinkuin toki haluisin ossllistuessani.

    • Hellouu! Seuraavat startit valmennuksiin on tulossa tammikuun alussa, ja varmasti ensi vuonna myös myöhemminkin uudelleen (luultavasti starttia tarjolla myös myöhemmin keväällä). Suosittelen siis ehdottomasti ottamaan vielä synnytyksen jälkeen rauhassa ja antaa kropan vielä palautua kunnolla. Painot kun ei salilta mihinkään karkaa, ja mitä paremmin olet palautunut, sitä tehokkaammin saat tuloksia aikaiseksi ja varmemmilla mielillä. :)

  5. Moi! Kiinnostaisi tuo Basic, mutta mitä jos ei saa itseään salille sitä kolmea kertaa viikossa? Meneekö ihan hukkaan? Tässä olis tarkotus alottaa taas salikäynnit, sairastelun takia jäi toukokuussa salit pois ja kesä vähän jäänyt liikaa päälle.. Viime talvena sain varmuudella kaksi salikertaa viikkon, kolmas oli välillä mukana. Tekis nii mieli tutustua sun settiin kyllä!

    • Moikka Laura!

      Itseasiassa tosi hyvä kysymys, ja tuo BASICin salitreeni toimii itseasiassa myös kahdella viikkotreenillä tarvittaessa. Voit siis jatkaa aina uudella viikolla siitä treenistä, mihin sinulla jäi kierto kesken. Eli jos joskus tuntuu, että pystyt tekemään kolmesti viikossa salitreenin voit niin tehdä, mutta tuolla ohjelmalla hyvinkin voi paukuttaa useammankin kahden viikkotreenin viikkoa (tai vaikka jatkuvallakin menolla).

      Pro-valmennuksessa olisin sanonut, ettei kannata lähteä vähemmällä treenimäärällä, mutta tässä BASICin ohjelmassa se onnistuu ja voi olla melko tuloksekastakin. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 26
Tykkää jutusta