MITEN OLEN VÄLTTYNYT KEHONKUVAHÄIRIÖILTÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

välttynyt kehonkuvahäiriöiltä

Miten olen välttänyt kehonkuvaongelmat ja ongelmat ruuan suhteen? Miten minusta kasvoi kehoani arvostava ja rakastava nainen? Tätä multa on kyselty ja paljon, ja sen vuoksi olen itsekin vasta hiljalleen herännyt asiaan. Olen alkanut itsekin miettimään, että mikä ohjelmointivirhe itsessäni on, kun en ole koskaan osannut olla pitämättä itsestäni nimenomaan ulkoista habitusta ajatellen? Kun tuntuu olevan nykyään vähän liiankin yleistä olla pitämättä itsestään ja kehostaan, vaikka ei tämä taida mikään uusi ilmiö yhteiskunnassamme kuitenkaan olla.

Miten en ole onnistunut kehittämään häiriintyneitä syömismalleja tai kehonkuvaa? Kroppani kun on ollut kilpaurheilun vuoksi suoraan arvostelun kohteena ja se on kokenut nopeitakin muutoksia sekä toistuvaa jojoilua. Välillä olen ollut ”supertikissä” ja välillä taas huomattavasti muhkeampi. Olen jatkuvasti myös somessa esillä, joten eikö viimeistään tässä vaiheessa mene pää solmuun, lihomisen pelko iske tai vähintään ahdistus valtaa alaa kehon ja ulkokuoren suhteen. Mistä tämä oma ”kehopositiivisuuteni” kumpuaa?

Toisaalta termi kehopositiivisuus vähän tökkii omassa aivossani. Eikä niin vähääkään. Ei ehkä niinkään siksi, mitä se edustaa tai voisi edustaa, vaan siksi, että se on nyt termi, joka on vähän kaikkien ja jokaisen huulilla. Termi, joka nasahtaa verkkokalvoille jokaisessa naisten lehden kannessa, jokaisen somevaikuttajan kanavissa (check nyt myös minunkin puolesta) ja jopa merkittävissä valtamedioissa. Termissä eikä sen levikissä oli mitään huonoa sinänsä, mutta kaikenlaiset trendit, villitykset ja buumit vain tuntuvat aiheuttavan itsessäni aina jotenkin poistyöntävän fiiliksen oli kyse sitten tuikitärkeästä sekä positiivisesta näkökulmasta tai haitallisesta ja konfliktejä keräävästä asianhaarasta. Mun pää vaan toimii näin, hah.

No otetaanpa askel menneisyyteen ja kurkistetaan mun kroppani historiaan. Pienenä olin hintelä pieni apina. Täysi rääpäle. Yläasteelle päästyäni alkoi naisen muodot (tissit vaan jäi, hah!), urheilun vaikutukset ja geeniperimä päästä valloilleen, ja aika hujauksessa tästä hintelästä kääpiöstä muovautui aika reitevä kääpiö. Pituutta ei siunaantunut silloinkaan, ja kasvoin lähinnä paksuutta. Siinä kun saman pituiset ikätoverini painoivat kymmenen kiloa vähemmän ja painoin enemmän kuin päätä pidemmät joukkuekaverini, niin eihän siinä auttanut todeta, että meitsi on tällainen ja aika siistiä. En mä ole oikeastaan ikinä pohtinut nuorempana(kaan) sitä, että onko kehoni nyt hyvä vai ei. Se on jumaliste minä, ja mihinkä sitä muuttamaan.

Toisaalta myös se esimerkin voima on ollut todella vahva. Katsoin aina ylöspäin yhdeksän vuotta vanhempaa isosiskoani, joka oli myös reitevä ja persevä pirun pippurinen taskuraketti. En nyt tätä ulkoista habitusta sen enempää nuorempana analysoinut, mutta ei ollut ainakaan kovin vaikeaa muovautua peilin edessä samankaltaiseksi kuin oma esikuvansa. Musta oli kiva, kun mulla oli paksut reidet yläasteella ja lukiossa, ja siinä omilla tukeillani ihmettelin, kun siroilla jaloilla siunatut ikätoverit itkivät vieläkin ohuempien reisien perään. Silloin ei ollut fitnessboomeja tai jahdattu pyöreitä pakaroita, vaan hoikka oli pop. Itse silti tykkäsin enemmän sporttisesta kuin pelkästä laihasta.

Monesti kehonkuvan ongelmat tuntuvat heijastuvan syömiseen sekä myös päinvastoin. Olen pohtinut näitä ravintosuhteeseen ja minäkuvan kehittymiseen liittyviä tekijöitä monen urheilijan, valmentajan sekä ravitsemuksen ammattilaisen kanssa. Olen todennut merkittävän tekijän olleen nimenomaan siinä nuoren naisen kasvuympäristössä. Itse olen kokenut saaneeni nuoresta pitäen mitä mahtavinta urheilijan ravintokasvatusta. Ja mitä se oli? Ei mitään ruokaympyröitä tai lautasmallien tuputtamista. Toki niitäkin välillä käytiin läpi, mutta merkittävin tekijä oli mielestäni siellä jatkuvassa asennekasvatuksessa päivittäisessä tekemisessä ja urheilijan arjessa.

Lähes jokainen treeni loppui meillä siihen, että valmentaja kehotti painumaan kotiin ja syömään niin perskuleesti. Napa pullolleen, että jaksaa. Leiripäivissä valmentajat hehkuttivat ruokataukojen lähestyessä naama naantalin aurinkona, että ”Oijoi, kohta likat syödään” ja ”Voi tsiisus täällä on hyvää ruokaa, joten nyt mä ainakin vedän kaksi ”. Leiriviikonlopuissa joukkueella ensimmäinen huoli ja kysymys olikin, että koska syödään ja siistein tyyppi oli oikeasti se, joka santsasi kolmatta kertaa ja jaksoi syödä isoimman annoksen jälkkäriä.

välttynyt kehonkuvahäiriöiltä

Joukkueen illanviettojen keskeinen teema oli syöminen, jossa mätettiin naamarit täyteen herkkua ja höttöä. Ihanaa! Joko nyyttäriperiaatteella tuotiin safkat, tai sitten kerähtiin kolehti, jossa muutama vastuukulinaristi kävi hankkimassa ostoskärryt ja auton peräkontit notkolleen ruokaa ja herkkuja. Ei silloin tullut mieleenkään, että ruokaa pitäisi tarkkailla tai että ruuassa ja herkuttelussa olisi mitään huonoa. Kaikki kehittyivät ja jaksoivat treenata. Ruoka oli jatkuvan keveästi positiivisella kulmalla meillä esillä ja jatkuvan tasaisella syötöllä. Eräs akrobatiavalmennuksesta vastannut miesvalmentaja myös teki hyvin selväksi (ja jopa pelotteli veikeästi), että jos ei syö ja treenaa kovaa ja tiheään, niin lihakset sulaa pois ja kehitys romahtaa. Uskoin. Ja uskon tähän vieläkin.

En ole koskaan elämässäni laihduttanut. 22-vuotiaana aloin kiristämään itseäni vapaaohjelmafitnessiin lavakuntoon, mutta kaukana se on laihduttamisesta ihan jo mentaliteetin vuoksi. Kilpaurheilu tähtäimenä on visusti eri asia kuin ulkonäön kohentaminen tai painonhallinta terveysmielessä. Pitkän kilpailukauden jälkeen uhosin kikatellen haluavani vain syödä ja syödä ja iskeä 10 kiloa refellistä fläsää siihen riutuneeseen ruhoon. Otinkin todellisuudessa muutaman kilon enemmän, koska lyötiin vetoa, että olisinko saanut 65 kiloa rikki syömällä. En saanut. Jäi vain inasen vajaaksi. Dämn. :D

Entäs se ulkonäkö? Todella jees! Olen sanonut tämän täällä monesti aiemminkin, mutta tällöin tuhdeimmassa kunnossa ollessani sain eniten kysymyksiä ihan tuntemattomilta ihmisiltä, että mitä urheilulajia oikein harrastan. Ja lopputulos? Seuraavalla kisakaudella vedin pöydän sileäksi heti ensimmäisessä kansainvälisissä kisoissa, nappasin parin viikon sisään kolme kultamitalia kaulaan ja siirryin lajini ammattilaiseksi. Keho toimii, ja se on mulla tärkein. Ei ne ulkoiset pikkuseikat, vaan kokonaisuus.

adidas mekko
Adidas-mekko: TÄÄLTÄ* // Tennarit: TÄÄLTÄ*

Ja siis faktahan on se, että on ihan normaalia, että välillä kupolissa tuulee ja päähän pamahtaa typeriä tai hämmentyneitä ajatuksia. En todellakaan voi sanoa, etteikö itselläni olisi välähtänyt hetkellisiä humahduksia, mutta kun ne tunnistaa ja hyväksyy, niin on huomattavasti helpompaa.  Ja onhan mullakin sitten niitä muita henkisiä piruja, mutta ruuan ja oman kropan kanssa itselläni on jollain tavalla helppo olla ollut aina. Kaipa jokaisella on ne omat haasteensa, hah.

Mulla on aina ollut hyvä kehossani. Kaukana se on ollut aina ihanteista tai täydellisistä mittasuhteista, vaikka nykytrendiin tämän hetken urheilun ohessa muovaunut vartaloni tuntuu ilmeisesti osuvan. Ja mulle olisi oikeasti ihan sama vaikkei osuisi, ja kyllähän aina somessa säännöllisin väliajoin joku toteaa minun olevan oksettava ja miehen näköinen hirvitys. Mulla on itselläni hyvä näin, ja arvostan itse itseäni ja fyysistä olomuotoani. En tarvitse tässä asiassa kenenkään muun hyväksyntää kuin itseni.

Ei siis sillä, että olisin pitänyt aina itseäni upeana veistoksena ja kuvankauniina ilmestyksenä. En todellakaan. Olen pitänyt ulkonäköä ja kropan ulkomuotoa lähinnä todella neutraalina asiana. Negatiiviset asiat itsessäni ovat olleet lähinnä tasoa ”näh, paska mäihä geenipoolissa” ja parhaimmista puolista olen ottanut kaiken mahdollisen irti. Ehkä tämä on sitä kuuluisaa kehopositiivisuutta.

Aurinkoa viikonlopun odotukseen!

Tsekkaa myös:
Puoli vuotta ilman ruokavaakaa – Miten kävi?
& Kärsinkö minä somen ulkonäköpaineista?

Edellinen juttuni:
Rento & tyylikäs! 4 x college-paita

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Postauksen kuvat: Renata Aliraatikainen

TREENAATKO VATSOJA VÄÄRIN – VÄLTÄ NÄITÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Oikea vatsalihastekniikka

Tiettyjä tekniikkavirheitä vatsatreenissä saa korjailla tiuhaan tahtiin myös ”kokeneilla treenaajilla”. Ihmetellään miksi kehitystä ei tapahdu, keskivartalotuki pettää raskaissa kyykyissä ja selkäkivut jarruttavat menoa. Vatsojahan osaa nyt treenata kaikki, tai niin ainakin luullaan. Todellisuudessa tämä harhaluulo estää sen oikean edistymisen, sillä omaa vajaavaisuutta ei osata tunnistaa. Oikea vatsalihastekniikka on avain kestäviin ja pitkäkantoisiin tuloksiin.

Uskaltaisin jopa väittää, että tämä on yksi oman blogihistoriani hyödyllisimmistä treenipostauksista, joten lue tämä oikeasti huolella ja vaikka pariin kertaan. Kysy myös rohkeasti kommenttiboksissa, jos et jotain ymmärrä. Oikein ja väärin treenaaminen voi osassa näistä esimerkeistä olla hieman harhaanjohtava termi, mutta valmennuskokemukseni ja oman treenaamisen kautta tietyillä periaatteilla on tuntunut tulevan todella kovaa jälkeä aikaiseksi poikkeuksetta.

Ja sitten ihan totta. Kokemus on vahvasti osoittanut, että tämän postauksen asia ei ole mitään huuhaata, vaan nimenomaan sitä, jolla niitä tuloksia tehdään. Oikotietä onneen ei ole (tässäkään asiassa), ja toki jokainen voi jatkaa niiden hallitsemattomien ja mukavasti polttelevien maraton-rempomisten paukuttamista, mutta jos jotain hyötyä haluat saada siitä vatsalihasten treenaamisesta, niin lue tämä postaus todellakin ajatuksella.

NOTKOSELKÄ VS KUPPI

Yksi perusasioista vatsalihasten treenaamisesta on keskivartalon pidon ja paketin hallinta ns. kuppiasennon löytämisessä. Notkoselälle päästettäessä vatsalihasten jännitys katkeaa ja liikkeestä sekä tuesta iso osa karkaa harakoille. Esimerkiksi ihan pieniä vatsarutistuksia suoritettaessa olisi hyvä, ettei selkä pääsisi kertaakaan pääsemään notkolle (myöskään ala-asennossa tai lähtöasennossa), vaan se kuuluisa napa pysyisi siellä selkärangassa koko liikkeen ajan. Tässä helpottaa ajatuksena myös, että kääntää häntäluuta kunnolla kohti takaseinää lattian sijaan. Näin koko vatsapaketti ohjautuu tehokkaampaan asentoon ja pääsee aktivoitumaan paremmin.

Oikea vatsalihastekniikka

Lopeta liikkeen tekeminen aina siinä vaiheessa, kun pito lähtee pettämään liikkeen (esimerkiksi juuri rutistuksien) ”ala-asennossa”. Laatu aina ennen määrää, ja kun laatuun panostetaan, niin laadukkaiden toistojen määräkin alkaa aika nopeasti kasvamaan (parempi suorituskyky eli kehittyminen).

Tämä keskivartalon kuppiasento ei siis koske missään tapauksessa vain vatsarutistuksia, vaan aivan kaikkia muitakin vatsalihasliikkeitä kevyistä raskaisiin. Toki joissain liikkeissä haetaan tarkoituksenmukaisesti liikerata venytyksestä asti, mutta suosittelen välttämään näitä ennen, kuin tekniikka ja pidon löytyminen on visusti hanskassa tilanteessa kuin tilanteessa. Tässä alla sama idea kuppiasennosta sovellettuna myös pariin muuhunkin vatsalihasvariaatioon:

Oikea vatsalihastekniikka
Roikkuvissa jalannostoissa tai ”toes to bareissa” olisi vatsalihaksia treenatessa hyvä keskittyä ala-asentoon. Älä päästä selkää notkolle vaan pysäytä liike hallittuun kuppiin, jossa vatsalihasten pito säilyy. Näin liike myös tapahtuu kehon lihasvoimalla eikä liike-energialla. Crossfitin lajisuorite on asia erikseen, mutta nimenomaan vatsalihasliikkeenä tätä suorittaessa ulkopuolinen liike-energia on hyvä minimoida ja tekniikka pitää mahdollisimman ”ergonomisena”.
Oikea vatsalihastekniikka
Tarkista, että selkä pysyy kiinni selkätuessa, eikä pääse notkolle laskuvaiheessa. Jalkojen asennolla ei niinkään ole väliä, mutta mikäli jalat päästää aivan löysäksi ja suoraan alas, niin kuppiasento keskivartalosta pääsee usein rikkoontumaan ja selkä valahtaa notkolle.

RUTISTA VATSALIHAKSIA

Otetaan tähän liike-esimerkiksi juurikin se vatsarutistus. Mitä vahvemmin saat rutistettua kohdelihasta, sitä tehokkaampi, laadukkaampi ja kehittävämpi liike on. Kuten muitakin lihasryhmiä treenattaessa, myös vatsalihaksissa yritetään saada supistettua lihasta tuomalla lihasten kiinnistyskohtia mahdollisimman ”suppuun” ja ”lähelle toisiaan”, jolloin saadan maksimaalinen rutistus aikaiseksi.

Mieti siis, että rutistuksia tehtäessä yritätä puristaa kylkiluidesi alareuna niin lähelle lantioluidesi alareunaa (katso alla oleva kuva, a → b). Älä siis nosta yläkroppaasi niinkään ilmaan, vaan vedä vatsalihaksesi niin kasaan kuin suinkin saat. Älä siis vain tee liikettä, vaan käytä niitä kohdelihaksia ja rrrrrrutista!

Oikea vatsalihastekniikka

Näissä rutistuksissa maksimaalisessa supistumisessa auttaa myös keskittyminen siihen, että se häntäluu kääntyisi puristaessa myös mukana. Näin vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti koko matkalta ja koko core on mukana menossa.

Älä myöskään unohda ensimmäisen kohdan keskivartalokuppia. Pidä koko ajan tiukka hallinta keskivartalossasi, äläkä missään nimessä päästä selkää notkolle (edes laskuvaiheessa). Lopeta toistot siihen, kun tekniikka alkaa hajoamaan. Laatu aina ennen määrää.

ÄLÄ NOSTA LONKANKOUKISTAJILLA

Jalat eivät ole ne, jotka vatsalihasliikkeen tekee, vaikka liike ohjautuisikin näennäisesti jaloilla. Mieti rullaavasi liike aina sieltä lantiosta alle kääntäen ja alaselkää pyöristäen, ja yritä tässäkin miettiä sen häntäluun ohjaavan ja rutistavan liikettä. Näin se jo aiemmin mainittu piste B (lantioluut) lähenee pistettä A (kylkiluiden alareuna) ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti. Katso alla olevia kuvia erityisesti lantion alueelta.

Oikea vatsalihastekniikka

TEE LIIKE LIHAKSILLA – ÄLÄ RIUHDO

Kyllähän riuhtomallakin mukavan poltteen saa, mutta kyllä olkapäätkin saa hapoille heiluttamalla kättä ylös ja alas tarpeeksi pitkään ja vauhdilla (kokeile vaikka). Kasvaako sillä pyöreät saat vahvat olkapäät on sitten asia erikseen.

Vältä siis olematta itse yksi vatsaheiluri. Anna itsesi hallita liikettä painovoiman tai liike-energian sijaan. Liikkeen laajuus tai vauhti ei ole olennainen tekijä, vaan hallinta ja tuntuma. Otetaan alla oleva esimerkki, joissa molemmissa kuvissa allekirjoittanut on liikkeen rankimassa supistavimmassa vaiheessa, vaikka ei välttämättä uskoisi.

Älä heijaa. Esimerkiksi monille tuttu pepun noston ei kuulu lähteä nykimällä liikkeelle, eikä liikeen tarvitse olla iso ja näkyvä. Kokeilepa ensi kerralla pitää jalat aivan tikkusuorana ja paikallaan kohti kattoa. Pyri superhitaasti rutistamaan peppua ilmaan jalkoja liikauttamatta. Liikkeen ei tarvitse edes liikkua tai nousta lainkaan ilmaan, ja tuntuma voi olla jopa infernaalinen, kun sen tekee oikeasti vatsalihakset rekrytoimalla liike-energian tai nykimisen sijaan.

TIIVISTETTYNÄ PÄHKINÄNKUORESSA

  • Keskity vatsalihaksia treenatessa siihen, että pyrit nimenomaan tekemään työn vatsalihaksilla. Rutista kylkiluiden alareunaa kohti lantioluitasi (tai päinvastoin).
  • Vinoja vatsalihaksia tehdessäsi (esim. vinot vatsarutistukset) toteuta rutistus niin, että pyrit rutistamaan vastakkaisen puolen kylkiluiden alareuna kohti vastakkaista lantioluuta.
  • Alakropasta lähtevissä liikkeissä (esim. erilaiset jalannostot ja roikkuvat vatsalihakset) älä nosta jalkoja, vaan nosta lantiotasi. Keksity ”ohjaamaan liikettä häntäluullasi”, kääntämään lantiota alle ja pyöristämään alaselkää. Näin saat yllämainitut lantioluut lähestymään tehokkaasti kylkiluidesi alareunaa.
  • Älä riuhdo tai nyi. Hallitse liike alusta loppuun. Mieluummin liian hitaasti kuin nykien tai rysäyttäen liike painovoimalla alas.
  • Jarruta. Liike ei lopu siihen, että se on ”nostettu ylös”. Kuten muiden lihasryhmien kohdalla, se negatiivinen vaihe (laskuvaihe) liikkeessä on äärimmäisen tärkeä.
  • Liike kuin liike, niin muista kuppi. Älä päästä selkää notkolle oli kyse sitten maassa tai seinätukea vasten tehtävistä tai täysin ilman torson tukea tapahtuvista liikkeistä.
  • Laatu aina ennen määrää. Kuusi hallittua ja teknisesti toimivaa suoritusta on aina parempi kuin 12 rempaistua. Kun teet, niin tee saman tien kunnolla. Juosten kustu on aina juosten kustu.
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* (alessa)
Korkeavyötäröiset saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* (alessa)

Nämä vinkit olivat melko liikespesifejä, mutta periaatteet ovat voimassa nimenomaan kaikessa keskivartalon treenaamisessa. Mieti siis jokaisen suorittamasi liikkeen kohdalla, miten tässä postauksessa ollutta oppia voitaisiin soveltaa ja hyödyntää. Pro tippinä heitettäköön, että ota rohkeasti askel taaksepäin ja rakenna mieluummin ensin hyvä ja jykevä pohja helpommilla liikkeillä.

Haastavammat ja raskaammat core-liikkeet menevät aivan harakoille, jos ”iisimmät” eivät suju kuin vettä vaan. Tämä pätee keskivartalon hallinnassa niin raskaassa salitreenissä kuin esimerkiksi vartalonhallinnassa, ja turha on haaveilla hurjista kyykkysarjoista tai vakaasta käsilläseisonnasta, jos vatsalihasten aktivaation ja treenaamisen alkeet eivät ole kunnossa.

Jykeviä treenejä just sulle! Boom!

Tsekkaa myös:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni:
Rento & tyylikäs! 4 x college-paita

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram