LIHASKASVUA KEHIIN! – SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ

Mikä olisi sopiva sarjamäärä per lihasryhmä? Kuinka monta toistoa sarjoissa kannattaa salilla paukuttaa, jos pyöreämpi pihvi kuumottelisi mielen päällä? Näitä kysellään multa jatkuvasti ja paljon, ja tässä siis pohdintaa aiheesta yhdessä koossa nimenomaan lihaskasvun näkökulmasta.

Näitä hommia hanskoissaan pyöritellessä on syytä kuitenkin muistaa ne yksilölliset erot ja vaihtelut myös yksilöiden kokonaiskuvassa. Jollakin saattaa toimia aivan eri ääripää kuin sinulla, ja toisella tulee kehitystä miltei kaikkea kokeilemalla. Treenaaminen ei siis ole kiveenkirjoitettua ydinfysiikkaa, vaan monellakin tavalla voi päästä hyvään lopputulokseen. Päätä ei kuitenkaan kannata väkisin hakata seinään, ja tiettyjä kultaisia linjoja pitkin kulkiessa voi päästä huomattavasti helpommalla.

MIKÄ OLISI HYVÄ TOISTOMÄÄRÄ SARJOISSA?

Lihaskasvua jahdatessa ei ole olemassa yhtä oikeaa toistomäärää, jolla tuloksia tulisi parhaiten. Perinteinen 8-12 toistoa per sarja on kuitenkin oikein passeli lähtökohta pihvitalkoiden parissa, ja tähän skaalaan osuvia työsarjoja kun paukuttaa 3-5 per liike, niin ollaan jo todella hyvällä mallilla.

Tähän 8-12 välikköön ei kuitenkaan kannata liiaksi liimaantua, vaan treenatessa olisi hyvä pystyä toisinaan hyödyntämään myös laajempaa skaalaa toisomääristä. Toistovälillä 4-15 pyöriminen takaa sen, että lihas saa tarpeeksi monipuolisesti iskua itseensä, ja kaikentyyppiset lihassolut pääsevät aktivoitumaan tehokkaasti.

Suosittelisin kuitenkin panostamaan lyhyimpiin ja tiukimpiin sarjoihin pääosin alkutreenin puolella, sillä näissä tujakammissa sarjoissa kropalta vaaditaan usein myös hermostollisesti hieman enemmän sekä loukkaantumisriski väsyneenä on näissä suurempi. Treenin loppupuolella on taas huomattavasti turvallisempaa ja tähdellisempää kuormittaa lihasta niillä pidemmillä sarjoilla, joissa vastuskin on luonnollisesti hieman kevyempi.

SOPIVA SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ?

Tämä on myös asia, johon ei ole yksioikoista vastausta, sillä treenaamiseen sekä kehittymiseen vaikuttaa niin julmetun suuri määrä muuttujia, joista sarjamäärä per lihasryhmä on vain yksi näistä. Karkeasti heittäisin tähän kuitenkin viikottaiseksi sarjamääräksi lihasryhmälle 5-15 työsarjaa. Tämän täyttämiseksi voidaankin valita esimerkiksi 1-5 liikettä treeniviikon varrelle (eli kussakin liikkeessä 2-5 sarjaa).

Sarjat voidaan tupata kasaan yhdelle lihasryhmälle joko yhdessä treenissä kerran viikkoon, mutta itse suosin nykyään enemmän treenin jakamista parille treenikeralle viikon varrelle. Näin lihasryhmä saa tiheämmin kasvuärsykettä ja kerta-annoksen ei tarvitse ole niin ”ärtsy”, jolloin palautuminenkin on usein nopeampaa. Ei tarvitse enää jalkapäivän jälkeen taapertaa kintut tuhannen juntturassa neljän päivän ajan.

Jos lihasryhmäkohtaista treenitiheyttä kasvatetaan, ja lihasryhmää taotaan kahdesti tai jopa kolmesti viikossa, niin tällöin yhdessä treenissä on syytä tiputtaa hieman sarjamääriä, jotta koko viikon rasitus ja palautuminen pysyisi lapasessa. Tiheämmällä frekvenssillä painellessa kannattaa myös vältellä viljelemästä liikaa failuresarjoja ja muita hurjia erikoistekniikoita palautumisen takaamiseksi, etteivät treenitehot tuppaa tipahtamaan tai viheliäinen ylirasitus ala tirkistelmään olan takaa.

Hyvä nyrkkisääntö sopivaan sarjamäärään yhdesä treenissä on myös se, että treenatessa lihaksessa vielä tuntuisi tehtävät liikkeet. Myöskään treeniä ei ole välttämätöntä vetää aina edes sinne tunnottomuuden rajamaille asti kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi, ja usein laatu korvaa määrän.

OMA KOKEMUS

Itselläni viisi laadukasta ja kovaa kyykkysarjaa (toistoskaalalla 6-12) saattaa olla jo aivan riittämiin toisessa viikon kahdesta kinttuhumpasta. Treenipainot kasvavat, suorituskyky kehittyy ja kehitystä puskee. Kyllä sen he tuntea nahoissaan, jos vähänkään liikaa lähtee yhdessä treenissä keulimaan, sillä eipä siinä muutaman päivän päästä sumomavea kovin näppärästi vedellä edellisestä treenistä yhä täysin väsyneillä ja jumisilla kintuilla.

Myöskin liian paljon treeniin tavaraa ympätessäni huomaan kehon lisäksi myös päänupin väsyvän, ja huomaamattani säästelen myös alkutreenissä treenipainoista tai toistomääristä, jos tiedän treenin olevan kokonaisuudessaan aivan äärimmäisen pitkä ja rankka. Mieluummin siis teen lihasryhmälle viisi tai kuusi tiukkaa ja laadukasta sarjaa pari kertaa viikossa, kuin hakkaan 15 sarjaa kasaan, joista ensimmäisissä säästelen loppua ajatellen ja viimeiset menee ihan turtuneella päällä ja pihvillä.

Kyllä kummasti maksimitreenipainotkin liikkuvat kevyemmin, kun tietää, että viimeisiä viedään sen sijaan, että olisi vielä 10 tappavaa kinttusarjaa jäljellä. Treenaaminen on myös kummasti psykologinen juttu, ja sitä vintin toimintaa ei kannata jättää kokonaan huomioimatta. Kuten treenin fyysisessä purevuudessa, niin henkiselläkin puolella on olemassa paljon hajontaa, joten itselleen sopivan tyylin löytäminen voi olla kullan arvoinen juttu.

saumattomat trikoot
Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Adidas-toppi: TÄÄLTÄ*

Voimaa ja vauhtia viikonloppuun! Boom!

Vilkaise myös:
Iskua selkätreeniin – 3 osuvaa liiketärppiä!
& Kaatuuko kehitys treenitaukoon?

Edellinen juttuni:
Mun persuus ei kestä – MyDay tubessa!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

PERSUUS EI KESTÄ & PENKKIPÄIVÄ – my day video

*Sisältää mainoslinkkejä

Termosta torstaihin! Otin tässä vähän tekniikan kanssa armotonta matsia, ja kovasta vastaväännöstä huolimatta sain editointiohjelman tottelemaan tahtoani (yhtäkään tietokonetta ei satutettu editointia viimeisteltäessä) niskalenkkiotteen kera, ja sain kuin sainkin eilen keskiviikkona kuvaamani MyDay-pätkän pihalle!

Luvassa siis ketuiksi menneitä remppahaaveita, hämmennystä herättäviä kissatarroja, koiramutsin elämää sekä rinta- ja olkapäätreeniä. Mitäpä tässä liikoja höpisemään, eli pistäpä pätkä pyörimään tuosta alta:

N – Y – T – N Y T!

Videon neule: TÄÄLTÄ*

Tsekkaapa toki myös mun edellinen videoni, jossa maisteltiin ja arvosteltiin miehen kanssa läjäpäin herkkuka TÄÄLTÄ, jos tämän viime viikolla missasit. Uutuusjätskeistä löytyi meinaan hitit ja hudit, joten ainakin tuon videon jälkeen voit olla astetta viisaampi valinnoissasi kylmäaltaan äärellä, heh! :D

Huikeaa viikonlopun odotusta joka ruudun taakse!

Vilkaise myös:
Kuvat, joita ei koskaan julkaistu
& P***a päivä – kakku pelastaa! – my day

Edellinen juttuni:
Olohuoneen muutos – DIY struktuuriseinä

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram