TREENIOHJELMAN VAIHTO? KALORIEN AJOITUS? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Tsaijajaii! Edellisestä ”Piude vastaa”-tuokiosta on vierähtänyt jo jokunen tovi, ja kerran hyviä kysymyksiä on kommenttikenttään valunut mukavaa tahtia, niin eiköhän tähän väliin sovi oikein passelisti pieni vastaustykitys mieltä askarruttaviin treeni- ja ravintokysymyksiin. Useinhan se menee juurikin niin, että harvemmin sitä on yksin kysymysmerkit otsan päällä. Vastauksen kuitenkin saavat vain ne, jotka monttunsa avaavat ja kysymyksensä esiin lurauttavat! Tänään käsittelyssä siis mm. kalorien ajoitus, lepopäivien kehonhuolto tai palauttelu, treeniohjelman muutoksen toteutus ja tiheys, joten hypätään jo pää edellä kysymysten sekaan!

Onko sillä siis todellakaan mitään väliä, missä vaiheessa päivää ne kalorit napaan syöttää? Kun itsellä kanssa usein iltapalasta tulee -ei ehkä suurin- mutta runsasenergisin ateria, kun yritän pykäillä päivän saldot kasaan. Onko kalorien ajoitus mitenkään merkityksellinen minkään kannalta?

Kokonaiskuvan kannalta sillä ei periaatteessa ole juurikaan väliä, milloin ne sapuskat koneeseen lapataan. Toki jos kalorien ajoitus viedään typerällä tapaa äärimmäisyyksiin, eli kituutellaan koko pitkä päivä ja syödään kaikki yhdellä aterialla, niin tämä voi jo jossakin näkyä, mutta veikkaan, ettet tätä kysymykselläsi ajanut takaa, heh.

Tietty treenin ympärillä voi olla hyvä syödä kuitenkin hieman enemmän varsinkin hiilaria, mutta liian kirjaimellisesti tätäkään ei kannata ottaa. Tiivistettynä, jos ravintoa on ensinnäkin riittävästi sekä myös muuten maalaisjärjellä tasaisesti ja fiksusti päivän varrella, niin tällä ei ole sen suurempaa väliä, milloin ne kalorit huiviin popsii. Hifistely sitten erikseen, mutta se, tuottaako hifistely oikeasti hyötyä panokseensa nähden, vai alkaako se jo haitata elämää kokonaiskuvan kannalta, niin on asia erikseen. Eli ruokaa nassuun vaan ja vaikka sitten juuri iltapalalla, jos se itselle parhaimmin nappaa, ja usein tämä voi parantaa myös sitä yöunen laatua! ;)

Kun sulla on lepopäivä, niin onko se ihan täyslepoa, vai käytkö esimerkiksi kevyesti ulkoilemassa, teetkö kehonhuoltoa tai muuta vastaavaa huoltavaa tai palauttavaa toimintaa?

Lepopäivinä en yleensä mieti sen suuremmin mitään urheilu- ja treenijuttuja saati pyri noudattamaan mitään tiettyä kaavaa. Käytännössä elän siis elämääni ”normaalisti”, ja touhuilen niitä juttuja mitä lystään muilla elämän osa-alueilla. Lepopäivät ovat mielestäni yhtälailla tärkeitä myös sille mielelle kuin kehollekin, jotta treeni ei valtaisi liian suurta alaa elämässä, sekoittaisi tasapainoa ja aiheuttaisi ylilyöntejä ja siitä seuraavia motivaatiodroppeja.

Hierojakäynnit toki voivat usein osua lepopäiville, ja omatoimista kehonhuoltoa tulee itselläni yleensä paukutettua aina muutenkin juuri siinä treenin yhteydessä lämmittelyissä tai jäähdyttelyissä. Lepopäivinä en siis tee kevyttä ulkoiluakaan, tai jos teen, niin teen sen huvikseni, en urheilun takia palauttavana toimintana, sillä en halua suorittaa kaiken aikaa.

 

kalorien ajoitus

Osaisitkohan muuten sanoa, että onko ihan ok treenata 1-jakoisella saliohjelmalla 3 kertaa viikossa? Pyrin nyt 2 kertaan/vko, mutta tulevaisuudessa voisin lisätä yhden treenin lisää, jos se vain on keskivertoihmisellä optimaalista kehityksen kannalta. :)

1-jakoisella ohjelmalla voi treenata myös kolmesti viikossa, ja siinä kannattaa vain tsekkailla, että ”kerta-annos” pysyy aina kohtuullisena. Jos joka kerta hakkaa lihasryhmät aina aivan tilttiin asti kaikilla erikoistekniikoilla, niin silloin voi olla aika raakaa menoa ja treenit venähtää muutenkin laittoman pitkiksi. Fiksusti toteutettuna ja riittävillä safkoilla tuolla voi saada kuitenkin aivan julmetun kovaa tulosta aikaiseksi, sillä kehitys tapahtuu levossa, ja tuossa kasvuärsykkeen tiheys on vielä oikein osuva.

Tähänkin voi ottaa halutessaan vaihtoehdoksi niin sanotun 1+1-jakoisen ohjelman, jossa treenipäivinä vuorottelee kaksi toisistaan hieman poikkeavaa yksijakoista ohjelmaa esimerkiksi liikkeiden tai sarjapituuksien osilta, mutta puhtaasti yksijakoisellakin pääsee helposti ja pitkälle. Suosittelen joka tapauksessa panostamaan eniten niihin suoriin sarjoihin ja pitämään kerta-annoksen treenissä kohtuullisena näin tiheällä lihaskohtaisella treeniärsykkeellä (eli frekvenssillä).

Somessa puhutaan usein, että treeniohjelmaa pitäisi muuttaa about kuukauden välein, niin millainen muutos on tarpeeksi? Riittääköhän ihan liikkeiden järjestyksen vaihtaminen, sarjapainot vs painot ja supersettien vaihtelu? Toimiviksi todettuja liikkeitä en haluisi lähteä muuttamaan liikkeisiin, jossa en vaan saa tuntumaa.

Ei treeniohjelmaa tarvitse kuukaudenkaan välein pistää uusiksi, ja muutostenkin kohdalla voi olla hyvä pitää se tietty jatkuvuus mukana. Muutoksessa riittää usein myös se, että vaihtelee vaikka toistomäärien skaalaa (ja siten sarjapainoja) tai vaihtelee esimerkiksi lopputreenissä sijaitsevia ”tukevia” ja eristäviä liikkeitä. En ikinä suosittele sitä, että vaihtaisi itsellä parhaiten toimivia liikkeitä sellaisiin, jotka eivät itsellä yksinkertaisesti toimi, jollei nyt selkeänä tavoitteena ole syventyä tietyn liikkeen opetteluun oikein olan takaa. Tällöinkään ei kannata luopua välttämättä niistä itselleen osuvimmista ja parhaiten uppoavista liikkeistä.

Tiivistettynä pähkinänkuoressa: Liikkeitä voi vaihtaa parin kuukauden välein, mutta koko helahoitoa ei tarvitse tällöinkään (saati kannatakaan) pistää pohjamutia myöten kerralla uusiksi. Tiettyä jatkumoa voi olla siis hyvä pitää mukana, eikä pyörää tarvitse aina keksiä uudelleen. Toistoskaalaa voi halutessaan hioa tässä välissä vaikka kertaalleen, ja sarjoja voi tarvittaessa fiksailla vaikka viikon tai parin välein pikkuriikkisen. Tästä ei kannata kuitenkaan elämää suurempaa asiaa tehdä, ja maalaisjärjellä ja perusfiksulla kokonaisuudella pääsee yllättävän pitkälle!

 

kalorien ajoitus
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Puma-trikoot: TÄÄLTÄ*

Jos vielä etsit vastauksia kysymyksiin, joita et itse ole välttämättä osannut esittää, niin tsekkaahan toki myös aiemmat vastaavat postaukseni:

Mieltä kutkuttavaa ja tiedonjanoista torstaita joka kypärään!

Edellinen juttuni:
Ne valmiiksi rikotut uudenvuodenlupaukset

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

VALMIITA TREENEJÄ JOULUN PYHILLE!

*Sisältää mainoslinkkejä

valmis treeniohjelma

Hou hou! Lomat ja pyhät ovat treenaajan kulta-aikaa! Ei paina arjen kiireet, ja treenille voi karata hyvin levänneenä ja syöneenä silloin kun itselle parhaiten se passaa. Näin joulun aikaan myös loputon sukulointi ja laatuaika sen rakkaan perheenkin kanssa voi välillä pistää pinnaa kireälle, ja perhesopukin pysyy paremmin kasassa, kun välillä pääsee tuulettamaan vinttiä ja viettämään omaa aikaa endorfiiniryöppyjä rohmuten. Trust me, haha!

Valmis treeniohjelma kuitenkin uupuu ja ideat ovat vähissä? Nämä treenit sopivat aivan loistavasti kinkkujen sulatteluihin tai vaikka osalla jo perinteeksi muodostuneeseen joulutreeniin. Jos puolestaan haluaa vähän säästellä ja käyttää loppuvuoden vain ja ainoastaan akkujen latailuun, niin kyllähän näillä pääsee vauhtiin taas joulun pyhien ja uusien vuosien viettelysten jälkeenkin. ;)

JALKATREENIT

Kaivelin tästä vähän vanhempia, mutta sitäkin toimivampia jakamiani kinttutreenejä jakoon. Tarjolla on siis perinteistä salitreeniä sekä hapottavampaa menoa kintuille loikkatreenin parissa. Näin talvisaikaan toinen loikkasetti vaatii vähän pidempää suoraa sisätiloista, mutta mukana on myös pienemmässäkin tilassa (vaikka olkkarin lattialla) luonnistuva loikkasessio! Eiköhän näistä löydy valmis treeniohjelma joulun ajalle kinttujen osalle!

Simppeli mutta tiukka jalkatreeni (tässä raskaita rautoja liikkeelle!)

Pakarapainotteinen napakka jalkatreeni

Hapokas pakarapainotteinen jalkatreeni

Räjähtävä loikkatreeni

Pienen tilan hapottava loikkatreeni (video-ohjeistuksella)

valmis treeniohjelma

YLÄKROPAN TREENIT

Eri lihasryhmien yhdistelemisestä samaan treeniin on kyselty ja paljon, ja tuo Ristiotteen kanssa purkitettu yhdistetty olkapää- ja käsitreeni antaa vähän osviittaa miten sen voisi toteuttaa. Tuota videota on kurkittu aika järisyttävän paljon, ja yli 150 000 näyttöä ei siis voi olla aivan väärässä treenin osuvuudesta. ;)

Yhdistetty olkapää ja käsitreeni (video-ohjeistuksella)

SST-olkapäätreeni Miken kanssa (videolla höystettynä, ei aloittelijoille)

VATSATREENIT

Keskivartalon voimaa ja pitoa ei kannata väheksyä, ja näitä voi tehdä joko omina lyhykäisinä treeneinään tai vaikkapa salitreenin tai soijasession loppuun. Korsetti kyllä kiittää!

3 liikkeen voimapainotteinen vatsatreeni

Kympputreeni vatsoille – oma vakkarini!

Viiden liikkeen tehokas vatsatreeni

Viiden liikkeen vahvistava vatsatreeni (video-ohjeistuksella)

valmis treeniohjelma
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja jos aerobista menoa kaipaat, niin lumitilanteen salliessa ei muuta kuin räpylät monoihin ja suksilla sivakoimaan! Ja sykkeitähän pääsee nostelemaan oikein tehokkaasti ihan huomaamatta myös pulkkamäessä mäkeä ylös ravatessa, ja lisäksi sehän on parasta ajanvietettä omalla porukalla! Jesss!

Jos jouluna sporttailu ei kuitenkaan maistu tippaakaan, ja suklaarasiat sekä kinkkulautaset houkuttelevat huomattavasti lujempaa, niin no hätä! Anna kuules palaa vaan, sillä vuodessa riittää kyllä päiviä, jolloin niitä treenitossuja kerkeää sudittamaan. Huonoa omaa tuntoa tästä ei tarvitse potea, vaan varsinkin aktiivisena ihmissieluna voi mieluummin antaa itselleen arvosanaksi 6/5 viimeinkin siitä levosta nauttimisesta ja akkujen lataamisesta. Veikkaan, että aika isolta liudalta tätä blogia seurailevilta silmäpareilta se lepääminen tuppaa meinaan jäämään välillä vähän turhan vähälle. ;)

Rentouttavaa ja rauhallista joulun aikaa! <3

Edellinen juttuni:
Erilaisin joulu ikinä & parhaat jouluherkut

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen