LEPOPÄIVIEN SIETÄMÄTÖN VAIKEUS

*Sisältää mainoslinkkejä

Vatsa kurnii, pää pyörii treenin parissa, huono omatunto kalvaa kypärässä ja kintut eivät millään tahdo pysyä paikallaan. Treenikärpänen kun on päässyt puraisemaan oikein aimohaukulla, niin yllättävän vaikeaksi voikin yhtäkkiä huomata tulleen sen kuuluisan jarrupolkimen painaminen.

Itsehän rakastan lepopäiviä koko pumppuni voimalla, ja lepopäiviähän mulla rapsahtaa kisakauden ulkopuolella yleensä 2-3 kipaletta viikkoon. Ai että kuinka tekee eetvarttia ihan vain olla ilman ainuttakaan hikipisaraa iholla ja kölliä ameebana sohvan pinnassa kiinni. Lepopäivät myös tuppaavat usein hujahtamaan kaikkien muiden mielenkiintoisten projektien parissa, kun mikään fyysinen aktiviteetti ei ole keskeyttämässä mielenkiintoista puurtamista. Duuniprojekteja, palapeliä, askartelua, Netflix-maratonia, lautapelejä, neulomista, kirjan lukemista. Krrankin näille on kunnolla aikaa!

Kyselin jo aiemmin keväällä pienellä erittäin epävirallisella gallupilla erään postauksen päätteeksi, että mikä lepopäivien viettämisessä tuntuu kaikkein vaikeimmalta. Esille nousi erilaisia tekijöitä, ja näin viikonvaihteen kunniaksi otin käsittelyyn näitä kiperiä probleemia ja lonkan vetämisen todellisia haasteita. Tässä sitä sitten mennään!

No kun se nälkä vaivaa aina lepopäivinä…

Tähän on simppeli ratkaisu. Tättärää! Syö enemmän. Jos kärsit lepopäivinä nälästä, niin sehän on aivan selvä merkki siitä, että kehosi tarvitsee lisää energiaa. Harmittavan yleinen tapa on, että treenittöminä päivinä lautaselle lapattavan sapuskan määrä pidetään alhaisemmissa lukemissa, koska eihän silloin kuluteta. Et kuitenkaan ainoastaan tarvitse energiaa niinä päivinä, kun hiki hatussa tykität treeniahjossa menemään, vaan yhtälailla myös silloin, kun kehosi kuuluisi korjata näiden aiempien päivien tuhoja ja ladata kroppaa seuraaviin koitoksiin. Jos jätät lepopäivien ravinnonsaannin hujan hajan ja riittävyydeltään vähän sinne päin, niin kyllä se näkyy kehityksessä, palautumisessa, jaksamisessa sekä myös siellä kurnivassa massussa ja mieliteoissa.

Jos kuitenkin syöt lepopäivinä samoja määriä kuin treenipäivinä, niin asiaa ratkeaa näppärästi sillä, että otat rohkeana rokan syöjänä isompia annoksia kehiin joka päivälle, eli hiilaria nassuun ja sassiin. Sillä se nälkä lähtee, ja kroppa sekä mieli kajauttavat yhteen ääneen kaikuvaa kiitosvirttä. Helpottaa myös kummasti niiden lepopäivien pitämistä, kun ei tarvitse nälässä kärvistellä.

No kun lepäämisestä tulee huono omatunto

Jaa miksi? Siksi, että annat kehollesi sitä mitä se tarvitsee? Siksi, että annat sinua loistavasti palvelleelle kropallesi aikaa hengähtää, korjata treenien tekemiä tuhoja, vahvistaa sitä entisestään ja ladata itseään seuraaviin koitoksiin? Siksi, että pidät treenikokonaisuutesi oikeasti fiksuna? Jep. Sitä vähän minäkin.

Lepo ei ole laiskoille, vaan lepo on fiksuille. Se, että osaat välillä oikaista jalkaa sohvan kanssa samaan tasoon, ja tasapainottaa elämääsi antaen aikaa myös muille tärkeille ja sinua kiinnostaville asioille ei ole huonon omatunnon arvoista. Ei kaiken elämässä kuulu olla kovaa työtä ja tuloksia kohti tykittämistä, vaan siihen saa ja pitääkin ihan oikeasti kuulua myös nautintoa, hauskanpitoa ja toisinaan ihan vain oleskelua tekemättä yhtään mitään järkevää. Ei ihmisolento ole mikään loputon kone, vaan välillä tekee hyvää laittaa sekä aivot että lenkkitossut narikkaan ja sluibailla menemään.

No kun se lepo ei kehitä.

Totta! Se ei kehitä, jos on unohtanut kokonaan treenata. Veikkaan kuitenkin, että lepopäivien ongelmista kärsivillä kyse ei ole tästä. On tavallaan hassua, että nykyään tavallisen tavoitteellisen treenajan treenimäärät tuntuvat joissain tapauksissa olevan hurjempia kuin kovimpien kilpaurheilijoiden. Se onko siinä sitten järkeä, on jokaisen pohdittavissa.

Treenaamisessa ja kehittymisessä enemmän ei ole enemmän vaan usein jopa päinvastoin. Skippaamalla lepopäivät saat kyllä samalla sanoa heipat oikeasti koville treenitehoille ja optimaaliselle kehittymiselle. Treenissä laatu on huomattavasti olennaisempi tekijä kuin se määrä, ja uskaltaisin väittää, että suurimmalla osalla kuudesti viikossa tuo määrä treeniä ei millään pysty olemaan oikeasti laadukasta. Jos treenikertojen vähentäminen överimääristä ahdistaa, niin suosittelen siirtämään ajatusmallin enemmänkin treenimäärän järkevöittämisen puolelle. Kannattaa ainakin koettaa, ja sillähän se selviää, kummalla tavalla oikeasti homma toimi paremmin. ;)

Treeni auttaa pitämään pään kuosissa

Treenaaminen tekee henkiselle hyvinvoinnille ihan tutkitusti gutaa, ja päästää endorfiinit valloilleen. Treenaaminen ei voi kuitenkaan olla se ainut tapa varjella omaa henkistä tasapainoa. Näissä tapauksissa tasapainotellaan aika ohuen siiman päällä, ja jos tuo naru katkeaa, etkä pääsekään hetkeen treenaamaan syystä tai toisesta, niin silloin ongelmista vasta tuleekin totta, ja vintti leviää kuin Jokisen eväät. On siis hyvä opetella olemaan myös itsensä ja ajatuksiensa kanssa myös ilman henkisiä laastareita, ja olemaan ilman fyysistä rehkimistä edes parina päivänä viikossa. Ei sitä lepopäivinä tarvitse kuitenkaan sormia pyöritellä keittiön pöydän ääressä. Lue, kävele luonnossa, sauno, siivoa tai puuhastele ystävien sekä perheen kanssa. Mielikuvitus ja omat kiinnostuksen kohteet ovat vain rajana!

Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Muistathan siis pitää niitä lepopäiviä matkassa mukana, vaikka se haastavalta välillä tuntuisikin. Lepääminen ja tasapainottaminen on arvokas taito elämässä muutenkin, ja tämän taidon voi todellakin oppia jopa vanhakin koira tai kovakin saliluuta. Jokaisen treenihirmun olisi myös syytä muistaa, että kovimpia tuloksia eivät todellakaan tee ne, ketkä treenaavat eniten, vaan ne, ketkä treenaavat fiksuiten. Ei ne karhutkaan koko aikaa riehu. Ne syö välillä puolukoita. ;)

Virkeää ja levollista viikon vaihdetta!

Kurkkaa myös aiheeseen liittyen:
Ahdistavatko flunssa, lepopäivät tai pakkolepo? & Saako lepopäivistä nauttia?
Kuuluuko lepopäivinä tai flunssassa syödä vähemmän?

Edellinen juttuni: Tankkauspäivän vlog – Mitäs tuli popsittua?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!

Hellurei ja hellät vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni, johon tarvitaan apuvälineeksi vain jumppapallo. Tämän suorastaan rautaista voimaa uhkuvan vatsatreenin voi siis paukuttaa joko salin jumppanurkkauksessa tai sitten ihan omassa olohuoneen uumenissa, jos vain jumppapallo kotivermeiden joukosta sattuu löytymään.

Tämän kertaiset liikkeet ovat kaikki astetta kovempaa kamaa, eikä näitä kannata saati kuulukaan roiskia kokoon vauhdilla! Ideana ei ole saada vatsapaloja hapoille, vaan nimenomaan lyödä voimaa ja kontrollia keskivartaloon hallituin, rutistelevin ja rauhallisin liikkein. Nyt ei olla hätähousujen pumppipamppikuntopiirissä, joten maltahan siis mielesi ja ruhosi. Nyt treenataan oikeasti lihasta eikä liikettä! ;)

3 LIIKKEEN VATSATREENI:

  1. Pallon siirrot x 4-8 (yksi toisto sisältää käytön käsillä ja jaloilla)
  2. Lankkurutistukset x 5-15
  3. Rutistukset jumppapallon päällä x 6-12

Tee liikkeet ylläolevassa järjestyksessä, mutta ota jokaisen liikkeen ja sarjan välissä noin 30-60 sekunnin palautus, jotta saat jokaisesta liikkeestä oikeasti tehoa irti. Oman keskivartalon lähtötasosi mukaan tee kierroksia yhteensä 2-3.

Keskity erityisesti laatuun ja suoritustekniikkaan, ja älä väsytä turhaan itseäsi huonoilla, vauhdikkailla ja loputtomilla toistoilla. Jos heti ensimmäisessä liikkeessä vedät itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin tällöin koko lopputreenistä katoaa puhti ja idea. Lopeta siis sarja aina ennen kuin puhti loppuu ja tekniikka kärsii, äläkä nyi liikkeitä vauhtiin, vaan suorita liikkeet rauhassa ja hallitusti. Laatu korvaa määrän!

VATSATREENIN LIIKKEET:

PALLON SIIRROT

Ota pallo käsiesi väliin, ja siirrä palloa käsiltä jaloille käyttäen palloa molemmissa päissä yllä olevien kuvien mukaisesti kuppipidon jatkeena. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana, ja pallon siirtovaiheessa rutista keskivartalosi tiukasti kasaan. Älä hosu, vaan tee siirto rauhassa ja kontrolloidusti. Vauhdittamalla tempoa huijaat vain itseäsi. ;)

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä näkee harmittavan usein paukuteltavan väärällä tekniikalla. Katso, ettei selkä missään liikkeen vaiheessa pääsisi notkistumaan kaarelle alaselästä, ja että se pysyisi maassa koko liikkeen ajan. Jos tämä ei onnistu, niin suosittelen lyhentämään pallon kanssa tehtävää liikerataa tai vähentämään toistojen määrää sen verran, että sarja saadaan kasaan puhtaalla tekniikalla.

VAIKEUSASTETTA saat oikeasti rutistamalla keskivartaloa pakettiin pallon siirtovaiheessa ja kurottamalla lavoilla ja häntäluulla kohti kattoa (katso keskimmäinen kuva, lavat nousevat maasta).

LANKKURUTISTUKSET

Lähde liikkeelle lankkuasennosta, jossa nilkat ovat ojennettuina jumppapallon päällä. Purista polvia kohti rintaa, jolloin lantio nousee hieman. Palauta liike rauhassa ja hallitusti takaisin lankkuun.

Älä vain vetele polvia edes takaisin liikkeelle, vaan keskity liikkeessä siihen, että saisit rutistettua haitarimaisesti keskivartalosi niin rusinaksi kuin mahdollista. Pidä koko ajan ajatus päässäsi, että lantioluusi lähtisi rutistusvaiheessa puristumaan niin lähelle kylkiluidesi alaosaa, jolloin liike vahvistaa oikeasti keskivartaloa ja treeni ei karkaa harakoille.

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä lankkuvaiheessa selkä ei myöskään tulisi päästä notkistumaan. Pidä kunnon tuki yläselästä koko ajan, eli yläselän kuuluisi olla ikäänkuin pyöreänä koko liikkeen ajan. Tämä helpottaa myös vatsalihasten aktivoimista.

VAIKEUSASTETTA saat pitämällä jalat koko liikkeen ajan suorana, eli lankkuvaiheesta liikkeelle lähtiessäsi lähdet nostamaan hanuria kohti kattoa ja ikään kuin vetämään nilkkoja itseäsi kohti. Keskity tässäkin silti keskivartalon puristamiseen ihan rusinaksi.

RUTISTUKSET JUMPPAPALLON PÄÄLLÄ

Asetu selin jumppapallon päälle, ja lähde rutistamaan pienellä hallitulla liikkeellä vatsaa kasaan. Tuntuma ja puristus on tässä tärkeämpää kuin iso liikerata. Tee liike rauhassa ja hitaasti, ja hosumalla juksaat jälleen kerran vain itseäsi.

PISTÄ MERKILLE! Keskity toistojen kasaan saamisen ja liikeradan laajuuden sijaan siihen, että vatsalihakset tekevät työn maksimaalisen tehokkaasti. Yritä puristaa edellä olevan liikkeen tapaan kylkiluusi alareunat kohti lantioluitasi mahdollisimman tehokkaasti sen sijaan, että heiluisit pallon päällä ylös ja alas. Rutista siis vatsasi kasaan kuin haitari, sillä silloin vatsalihakset tekevät työn ja supistuvat oikeasti.

Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Treeni mukaan viikko-ohjelmaan? Tämän treenin voi tehdä esimerkiksi 2-3 viikkoon vaikka salitreenin tai hölkkälenkin päätteksi tai vaikka omana treeninään. Säännöllisesti ja huolella toteutettuna muutaman viikon päästä näet varmasti jo kehityksen voimatasoissa kevyempänä suoritustekniikkana, kasvaneina toistomäärinä ja rautaisempana keskivartalon pitona.

Vahvaa ja hallittua keskiviikkoa joka iikalle!

Kurkkaa myös: Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni: Maailma pullollaan täyttä ravintoskeidaa

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen