EIKÖ SELKÄTREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 8 VINKKIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Selkä tuntuu olevan yllättävän monelle yksi vaikeimmista lihasryhmistä treenata salilla. Ja hei, meitsi nostaa lapasen myös pystyyn, nimittäin ongelmia on ollut täälläkin tuon takapellin hermottamisen ja tuntuman löytämisen kanssa. Puhh! Tätä postausta on toivottu multa huisin paljon, ja päätinpä riipaista julki itse itselläni teettämäni ihmiskokeen eri vaiheita, joista tämä likka on saanut apua parempaan tuntumaan lapojen väleissä.

LÄMMITTELY TUNTUMAA HAKIEN

Hermotus ja lihaksen aktivointi on A ja O sille, että treeni menee perille. Hermotuksen ja tuntuman parantaminen voi tapahtua ihan lämmittelussä pumppaamalla selkätreenin liikkeitä vaikka ihan kepillä. Tässä olennaista on se, että oikeasti yrität maksimaalisesti rutistaa selkälihaksia rusinaksi. Muista siis puristaa lapoja yhteen ja hartioita alaspäin sekä työntää rintaa auki. Tätä voi tehdä myös muutenkin kuin selkätreenin lämmittelyssä, jotta toistomääriä tulisi, ja hermotus paranisi tiiviimmällä tahdilla. Näitä olen hakannut ja paljon, ja leikkinyt harjan varrella ylätaljaa ja kulmasoutua. ;)

PIENEMMÄT PAINOT

Lämmittelyssä voit myös ottaa rutistelevia ja pysäytteleviä sarjoja alle myös taljoilla ja laitteilla superkevyillä painoilla. Ei myöskään välttämättä ole ollenkaan huono ajatus tinkiä koko selkätreenin treenipainoista toistaiseksi, jotta saisit kehitettyä treenituntumaa selässä. Käytetyt painot eivät ole ainoana kuormittavana tekijänä treenissä, vaan maksimaalisella supistuksella voi myös saada tulosta aikaiseksi yhdessä kehittyneen hermotuksen kanssa. Itse pudotin aikoinaan pidemmäksikin aika omat treenipainoni selkätreenissä, jotta sain kehitettyä tuntumaa ja hermotusta takapeltiin.

PURISTELEVAT JA PYSÄYTTÄVÄT TOISTOT

Ota vaikka jokaisen liikkeen alkuun ensimmäiseen kevyempään sarjaan alkuun muutama toisto aina pysäyttäen ja erityisen lujaa selällä rutistaen.

LAPOJEN AKTIVOINTIHARJOITTEET

Selkää treenatessa luonnollisesti liikettä tulisi saada selkään, ja kädet ovat vain avustamassa liikkeen suoritusta. Ylätaljaa tehdessäsi ensimmäisenä tulisi aktivoitua selkä ja sitten vasta kädet. Tätä voi kehittää simppelillä harjoitteella ylätaljassa.

  1. Aseta ylätaljaan paino, jolla normaalisti lähtisit suorittamaan ensimmäisen sarjasi
  2. Nappaa ylätaljasta kiinni perinteisellä leveällä otteella ja iske pakarasi normaalisti penkkiin
  3. Pidä kiinni kahvasta, paina hartiat niin alas kuin saat ja käännä samalla rintaa hieman auki. Anna käsien olla mahdollisimman rentoina
  4. Päästä hartiat takaisin ylös, jolloin saatat tuntea pienen venytyksen leveässä selkälihaksessasi.
  5. Toista kohta 3. ja 4. muutamia kertoja uudelleen, ja näin saat aktivoitua selkälihaksiasi ylätaljassa

Samaa voi tehdä myös esimerkiksi alataljassa tappaamalla kahvoista kiinni ja rutistelemalla vain lapoja yhteen käsien ”roikkuessa” vain rentoina kaapeleina selän ja taljan kahvan välissä.

VALITSE SINULLE SOPIVAT LIIKKEET

Selälle ei ole olemassa yhtä ainutta oikeaa kuningasliikettä, ja se, mitä iltapäivälehtien otsikoissa ja kehonrakennusgurun videologissa ylistetään maailman parhaaksi selkäliikeeksi, ei välttämättä vain toimi sinulla, ja se on ihan okei. Silloin voit huoletta pistää toistaiseksi jäähylle liikkeet, jotka eivät vain millään mene perille, vaikka niitä mainostettaisiin kuinka loistaviksi. Panosta siis mieluummin niihin liikkeisiin, jotka sinulla sillä hetkellä oikeasti toimivat, ja myöhemmin hermotuksen parantuessa voit kokeilla, josko sivussa olleet liikkeet olisivat alkaneet osumaan paremmin hermotuksen kehittyessä. Näin kävi itselleni leveän ylätaljan kanssa, joka oli pitkään itselläni poissa laskuissa.

SELKÄLIIKKEET YHDELLÄ KÄDELLÄ

Yhden käden liikkeillä monet voivat saada liikkeet vietyä pidemmälle venytykseen tai supistukseen ja siten aktivoitua selkää paremmin puoli kerrallaan. Monia perinteisiä selkäliikkeitä voi tehdä myös yksi käsi kerraallaan, joten kokeilepa ihmeessä joskus alataljaa, pull overia taljassa, hammersoutua tai erilaisia selkälaitteita yhdellä kädellä suoritettuna.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

TREENIKAVERI JA MIELIKUVAT

Treenikaveria voi pyytää selkää treenatessasi pitämään käsillä rennosti kiinni koko sarjan ajan siitä kohtaa selästä, mihin liikkeen olisi tavoitteena tuoda osumaa. Kosketusärsyke voi helpottaa hahmottamista ja hermotuksen aktivointia ihan kokeneemmallakin treenaajalla. Myös erilaiset mielikuvat voivat toimia, ja mieti esimerkiksi alataljassa tai kulmasoudussa, että rutistaisit lapaluut takaa niin yhteen kuin saat.

VETOREMMIT TAI GRIPIT

Vetoremmit tai Tafferin gripit ovat itselläni aina treenilaukussa, ja selkätreenissä ne ovat itselläni aivan ehdottomat. Kun kahvasta ei tarvitse puristaa ja otteen pysyvyydestä ei tarvitse huolehtia, voi oikeasti keskittyä siihen, että liikkeessä tekee töitä nimenomaan se selkä. Jos selkätreeni ei toimi ja remmit tai gripit puuttuvat, niin en voi muuta kuin lämmöllä suositella.

 

Nike Pro-toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Muistuttaisin myös, että maltti on valttia, ja hiljaa hyvä tulee. Heikommin hermottunut selkä ei välttämättä pamahda sormia napsauttamalla treeniä itseensä imeväksi pesusieneksi, mutta keskittymisellä ja pitkäjänteisellä tekemisellä aivan varmasti homma lähtee menemään eteenpäin. Ei sitä Roomaa tai Tamperettakaan päivässä rakennettu.

Järisyttävän vahvaa viikon puolta väliä!

Tsekkaa myös: Miten saada salilaitteista enemmän irti? Lifehackit salilla!

Edellinen juttuni: Miksi paino ei tipu, vaikka rasva palaa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

NAISET OVAT JÄRKYTTÄVÄN HUONOJA PUNNERTAMAAN?

*Sisältää mainoslinkkejä

Punnerrus. Tuo kehonpainoliikkeiden uljas peruskalusto, joka jokaisella on jossain määrin hallussa. Hmm.. vai onko sittenkään? Punnerrus tuntuu olevan jopa liikunnalliselle nykyihmiselle yllättävän haastava liike. Heikolla keskivartalonhallinnalla ja voimattomalla yläkropalla ei tahdokaan oma runko liikkua sieltä maasta takaisin ylös, ja yllättävän moni nainen ei saa edes kymmentä ”miesten punnerrusta” liikkeelle saati sitten niitä polven maassa versioita. Tasa-arvon nimissä sanottakoon, että myös komeamman sukupuolen edustajilta löytyy tuon avopuoliskoni inttikertomuksien mukaan yhtälailla samanmoisia tilanteita.

Meikäläisen on siis toden totta yllättänyt ihan monen monta kertaa näin aikuisiällä seikka, etteivät kaikki välttämättä saakaan punnerruksia liikkeelle tai vastaavasti sitä tyhjää penkkipunnerrustankoa kertaakaan ylös rinnalta. Olen ehkä elänyt omassa kuplassani, jossa pikkutytöstä asti on punnerreltu menemään poikia vastaan räkä poskella kisaillen, ja myöhemmin kilpaurheilun parissa miesten punnerruksia vedettiin kylmiltään ihan lämmittelyliikkeenä. Noh, jokainen elää omissa kuplassaan harhaluulojensa vankina, ja tämä on ollut yksi omistani. Nyt sitten kuului poks.

Parasta omissa heikkouksissa kuitenkin on se kulma, että kehitystä tulee monesti aivan silmissä, kun vain haasteeseen uskaltaa tarttua. Mitä surkeampi siis jossain asiassa olet, niin sitä enemmän sinulla on potentiaalia kehittyä, nimimerkillä kokemusta on monelta muulta osa-alueelta, hah! Olen siis itse ollut lähtökohtaisesti aivan sysituhnu niin monessa asiassa urheilun puolella (ja muussakin elämässä), joten tiedän mistä puhun. Kaikessa ei voi olla lähtökohtaisesti hyvä, mutta onneksi kehityspotentiaalia on tällöin vaikka muille jakaa! Nyt siis haastan kaikki heikot punnertajat siellä päässä tarttumaan rohkeasti heikkoon lenkkiinsä, ja pistelemään punnerruksia liikkeelle. ;)

Miten lähteä liikkeelle punnerruksissa?

Punnertamisessa pääsee kehittymään yllättävän simppelisti ja pienellä treenimäärällä kerrallaan melkoisen hurjaa tahtia. Voit yhdistää kolmen nykyisen treenisi yhteyteen (tai tehdä omanaan) oman lyhyen punnerrusosion, joka tuskin vie viittä minuuttia pidempään. Tässä vinkit punnerrustalkoiden lähtölaukaukseen:

  • Tsekkaa ensin lähtötasosi. Kokeile lämmiteltynä kuinka monta naisten/miesten punnerrusta saat tehtyä maksimissaan.
  • Ensimmäisten parin viikon aikana tee kolmesti viikossa kolme punnerrussarjaa, joissa teet noin 50-70% tästä maksimimäärästä toistoja jokaisessa sarjassa. Ota 1-2 minuutin palautus sarjojen välissä.
  • Muutaman viikon jälkeen voit lisätä näihin kolmeen treeniin neljännen sarjan lisää ja myöhemmillä viikoilla vielä viidennen sarjan, ja pikkuhiljaa lähteä kasvattamaan myös toistomääriä voiman, tekniikan ja kestävyyden kehittyessä.
  • Jos aloitit esimerkiksi naisten punnerruksilla, voit jossain vaiheessa testata saman maksimin miesten punnerruksilla, ja lähteä homman kanssa alusta liikkeelle uudella pilkkeellä silmäkulmassa. ;)

Tsekkaa myös alla olevasta videosta, mitkä ovat yleisimmän sudenkuopat tekniikassa, ja miten niitä voisi simppelisti fiksata:

Miksi kannattaisi panostaa punnertamiseen:

  • Parempi ryhti ja ryhdikkäämpi rintavarustus. Ilmainen ”facelift” tisseille. Jes!
  • Pystyvyyden tunne voimatasojen kasvaessa. Tätä ei voita mikään!
  • Rinnan treenaaminen tuo tehokkaan kulutuspiikin, sillä kyse on isosta lihasryhmästä, joita treenatessa usein myös monet muut lihasryhmät ovat vahvasti vauhdissa mukana. Tätä voi siis hyödyntää tehokkaasti mm. rasvanpolton tukena.
  • Kehonhallinnan ja keskivartalokontrollin lisääntyminen. Tätä ei voi koskaan olla liikaa, ja tämä auttaa myös monissa muissa raskaissa liikkeissä.
  • Punnerruksia paukutteleva nainen on vain yksinkertaisesti sairaan cool. ;)
Marmoritoppi: TÄÄLTÄ* // Marmoritrikoot: TÄÄLTÄ*

Tökkivätkö punnerrukset siellä päässä vai luistavatko ne kuin öljytty käki? Pahoittelen myös vahvasti jälkeenjääneestä sukupuolijaottelevasta punnerrustermistöstä, mutta ne vain tuppaavat toimimaan suomenkielen termistössä kaikille kaaliin menevässä muodossa ilman ”etunojapunnerrukset polvet maassa”-kaltaisia sanamonstereita. :D

Rentouttavia pääsiäisen pyhiä joka iikalle!

Vilkaise myös aiheeseen liittyen: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Hiilihydraatteja iltapalalla? Kyllä vai ei?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen