TREENITEKNIIKAT, JOILLA LISÄBUUSTIA KEHITYKSELLE

*Sisältää mainoslinkkejä

Kaipaako treenisi pientä potkua? Pienillä mausteilla voi saavuttaa mukavaa buustia treeniin sekä tiukempaan tuntumaan, joka heijastuu kehitykseen asti! Suurin osa näistä eivät ole suoranaisia erikoistekniikoita, vaan hieman muunneltuja tapoja liikkeiden suorittamiseen, joissa kutina pihvissä voi olla hyvinkin eri tuntuinen. Tässä muutamia hyväksi toteamiani pikkukikkoja, joissa sarjoista voi saada salitreenissä enemmän irti!

Rutistelevat ja pysäyttävät toistot

Eikö liike meinaa mennä perille kohdelihakseen, ja tahtooko pumppi jäädä vajaaksi? Supistukseen pysäyttävistä rutistavista toistoista voi löytyä apu tähän, ja tällä tavoin saavuttaa entistä tiukempi ärsyke lihakselle. Hauiskäännössä oikeasti keskity rutistamaan hauista yläasennossa, alataljassa purista lapaluut niin suppuun kuin mahdollista ja sumokyykyssä rutista pakara ylhäällä niin rusinaksi kuin vain suinkin pystyt. Tuntuu ja polttelee muuten taatusti!

Rutistelevia toistoja voi ottaa esimerkiksi treenin alkuun esiväsytykseksi ja tuntuman löytämiseksi, jolloin loput kyseisen treenin liikkeistä löytävät tehokkaammin oikeaan osoitteeseen. Nämä toistot passaavat käytettäviksi myös loppuväsytykseen, tai niitä voi ottaa lisämausteeksi vaikka yhteen sarjaan muutamalle ensimmäiselle tai viimeiselle toistolle. Itse olen saanut aikoinaan rutistavista toistoista ihan älyttömästi irti vaikeasti hermotettaville lihasryhmilleni, ja pikkuhiljaa tuntumakin sieltä lähti löytymään mm. selkään ja pakaraan. Takaolkapäätä treenatessa käytän tätä paljon edelleen.

1,5 toistot

Otetaan käytännön esimerkkinä selkäliikkeelle alatalja. Vedä liike ensin äärisupistukseen, ja taljaa takaisin palauttaessasi älä päästä liikettä loppuun asti, vaan vedä puolessa välissä laskuvaihetta liike takaisin supistukseen, jonka jälkeen voit palauttaa taljan kokomatkalla alas. Tässä siis 1,5 toistojen idea, eli supistusvaiheen jälkeen liike humpsahtaa palautusvaiheen puolivälissä takaisin supistukseen.

Toki näitä toistoja ei pysty välttämättä tekemään yhtä monta tai samoilla kuormilla, jolla olet yleensä tottunut liikkeitä suorittamaan. Näillä ei myöskään kannata liikaa lähteä hevostelemaan, mutta sopivasti annosteltuna oikein passeli lisä vaikka yhden sarjan alkutoistoille. Tämä toimii pirun hyvin selkätreenin lisäksi myös olkapäiden, käsien ja rinnan kohdalla eri liikkeissä.

Vuorokäsisarjat

Tämä soveltuu oivasti tehtäväksi esimerkiksi käsipainoilla tai laitteilla, jossa on mahdollisuus tehdä yhdellä kädellä kerrallaan. Simppeli perusidea on siis suorittaa liike vuoronperään toisto kerrallaan toisella puolella toisen ollessa joko venytyksessä tai harvemmin nähtävänä (mutta sitäkin tehokkaampana) supistuksessa. Hauiskäännöissä tätä näkyy hyödynnettävän, mutta oikein toteutettuna soveltuu myös muihin liikkeisiin ja lihasryhmiin. Esimerkiksi yhden käden selkälaitteilla tämä on myös oikein passeli, jossa vuorokäden toistoja voi tehdä joko toisen puolen ollessa venytyksessä tai tehokkaassa supistuksessa.

Sarjan viimeisen toiston hidas palautus

Negatiivista vaihetta korostamalla voidaan saada makea loppusilaus liikkeelle tai sarjalle. Kokeile ottaa johonkin sarjaan testimielessä vihoviimeisen toiston palautus hitaasti 3-4 sekunnin ajan kunnolla kohdelihaksella jarruttaen. Toimii!

Negatiivisilla toistoilla liikaa herkuttelu ei ole välttämättä aina järkevää, mutta satunnaisesti ja maltillisesti käytettynä oiva apukeino. Usein tällä vältytään myös paljon salilla näkyviä ”viimeinen toisto vedetty, ja palautuksen voi siten toteuttaa miten sattuu”-tilanteita, jotka toisinaan näyttävät melkoisen tapaturma-alttiilta tilanteilta. Ja nyt siis en tarkoita paikallaan olevia crossfit-tyylisiä painojen tiputuksia, vaan ihan perus käsipaino- ja taljaliikkeiden retkautusta jänteet muljuten lähtöpisteeseen.

Adidas-treenipussi: TÄÄLTÄ*

Tempon vaihtelu

Oletko tottunut suorittamaan liikeradat aina tietyllä toistonopeudella? Kokeilepa joku kerta toteuttaa (itsellesi varma ja turvallinen) liike joko entistä hitaammin tai hieman totuttua rivakammin. Tämä ei välttämättä kaikkiin liikkeisiin ja käyttötarkoituksiin sovellu, mutta superhitailla toistoilla tottunut treenaaja voi saada erilaisen kutinan pihviin edes inasen nopeammilla toistoilla ja salin vauhtihirmu taas toistoja hidastamalla.

Jatkuva liike VS yksittäiset toistot

Edellistä kohtaa kompaten omia totuttuja treenitapoja hieman viilammalla voi päästä pumpissa ja tuntumassa aivan uusiin sfääreihin. Esimerkiksi joka toiston huolellisesti pysäyttävä ja rutistava treenaaja voi saada aivan erilaisen näkövinkkelin liikkeeseen, jossa toistoa ei käytännössä pysäytetä, vaan venytys- ja supistusvaiheessa lähdetään reippaasti uuteen toistoon liikkeelle. Tämä ei siis tarkoita, että toiston tempoa tarvitsisi muuttaa vaan pysäytysaikaa liikkeiden ääripäissä joko suuntaan tai toiseen.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* (alessa!) // Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Kaikkia näitä ei siis tarvitse ottaa kerralla käyttöön ja jokaiseen sarjaan, mutta itsellesi ja oikeaan käyttötarkoitukseen sopivilla pikkujipoilla voit saada ihan erilaisen tuntuman kohdelihakseen ja siten pientä toivottua potkua kehitykselle. Lihas ja voima kuitenkin kehittyy loppupeleissä ihan niillä perusmetodeilla, eli raskasta rautaa ja ihan niitä suoria sarjoja, mutta välillä saa toki tähän päälle vähän tekniikkaherkutteluakin heittää. ;)

Ja loppuun väliaikatietoina, että saavuimme siis eilen tänne Torontoon, ja hommat skulaa täällä oikein passelisti! Pian luvassa lisää kuulumisia täältä Atlantin toiselta puolelta kisaviikolta, ja snäpissä (piiapajunen) meitsiä seuraavat tietävätkin mitä ollaan täällä jo onnistunuttu säätämään, hah! :D

Rutkasti treenibuustia tähän viikkoon!

Tsekkaa myös: Eikö selkätreeni mene perille? – Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni: Hiustenpidennykset aktiivitreenaajalla – Toimiiko?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

PROTSKUKORNERI – VAIHTOEHTOJA KANALLE JA RAHKALLE

*Sisältää mainoslinkkejä

Tökkiikö rahka? Eikö raejuusto maistu? Jokapäiväiset broileripihvit tympivät? Vaihtoehtoja fiksumpiin proteiininlähteisiin on kyselty ja paljon, joten tällä kertaa saamanne pitää! Herkkukornerin rakas sisarpostaussarja pamahtaa siis sutinalla käyntiin, ja ensimmäiseen Protskukorneriin olen kerännyt vähärasvaisempia vaihtoehtoisia proteiininlähteitä, joita itse olen omassa ruokavaliossani ahkerasti soveltanut jahdissani monipuolisempia ja herkullisempia makumaailmoja kohti. Minähän en meinaan pahaa ruokaa syö, ja rakastan itse vaihtelua sekä valinnanvapautta. Maistuva ruoka on mielestäni jokaisen ihmisen kansalaisoikeus! ;)

Valitettavasti vegaanivaihtoehtoja ei tänään ole tarjolla, mutta muita variansseja sitäkin enemmän. Ja ennen kuin asian äärelle uppoudutaan, niin vinkkaisin myös, että aterialla nautitun proteiinin ei tosiaan tarvitse tulla kerralla yhdestä lähteestä. Eri proteiininlähteitä voi rohkeasti yhdistellä omien makunystyröidensä mieltymysten mukaan, ja nämä ensimmäisessä Protskukornerissa esitellyt protskuvaihtoehdot sopivat moninaisiin yhdistelmiin kuin nyrkki silmään!

5% SULATEJUUSTOSIIVUT

Sairaan hyvää leivän tai riisikakkujen päällä, kotikutoisen burgerin välissä tai heittäessä esimerkiksi siivuina höyryävän makaronin päälle sulamaan kermaiseksi juustonannaksi. Kunnon herkkuleivät saa taiottua myös yhdistämällä tätä, kinkkua, kananmunaa ja rehuja, omnom! Yhdessä siivussa on noin 4g proteiinia, joten viidellä siivulla tulee hyvin 20g täyteen (sisältäen yhteensä 5g rasvaa). S- ja K-ryhmän puljuissa myydään myös suopeampaan hintaan ketjujen omia vastaavia valmisteita, joissa rasvaa on huimat yksi prosenttiyksikkö enemmän, mutta maku yhtä passeli.

VALMISVALKUAISET

Tämän kypsennetyn valkuaisvalmisteen sain testiin, ja vaikka alkuun epäilinkin tuotetta jossain määrin, niin täytyy todeta tämä erittäin positiiviseksi ylläriksi! Jumppakin totesi maistaessaan, ettei ensimmäisenä tule mieleen valkuainen. Omastakin mielestä koostumus- ja makumaailma muistutti enemmänkin mozzarellajuustoa. Tätä tuli maisteltua yrttisuolan (Herbamare-rakkaus) kanssa salaateissa ja sellaisenaan, ja pakkauksen tarjoiluvinkkinä esitelty jälkkäriversio hunajan ja mansikoiden kanssa ei oikeasti välttämättä olisi huono kombo. ”Puhtaimpia” tapaamiani proteiinivalmisteita markkinoilla, ja 100g on 12g proteiinia ilman hiilareita ja rasvaa. Jatkoon!

MIFU

Valion viime vuoden raejuustosta jatkettu innovaatio Mifu toimii todella hyvin lämpimissä ruuissa lihan sijaan tai sen kera. Itse olen suosinut Mifun kohdalla näitä maustettuja versioita, joista saa mukavasti lisäpotkua ruokiin. Todella hyvä proteiinin lähde laadukkaasta maitoproteiinista tuoden mukavaa vaihtelua ruuanlaittoon.

KEVYT ”FETA”

Tämä lukeutuu meikäläisen kestosuosikkeihin! Kuvassakin koreileva Apetinan 8% salaattijuusto on kyllä kovaa tavaraa, ja todellista herkkua. Sopii leivän päälle, pannuruokiin, salaatteihin ihan yksinään tai kanan, kananmunan tai tonnikalan kera. Todella pehmeää, eikä koostumus ole yhtään kumista kevyemmästä toteutusmuodosta huolimatta.

MERENELÄVÄT

Katkaravut ovat henkilökohtainen herkkuni, ja niitä tulee toisinaan vedettyä myös proteiinin lähteenä. 100g katkarapuja on hieman vähemmän protskua kuin esimerkiksi lihassa tai kanassa, mutta sehän tarkoittaa vain sitä, että niitä saa syödä enemmän. Hehee! Katkaravuista kun pyöräyttää hyvät salaatit, herkkuleivän täytteet tai paistelee pannulla kasvisten kanssa, niin kyllä maistuu. Merenelävissä on myös paljon muitakin päteviä proteiininlähteitä, joten jos niistä tykkäät, niin ei kun valikoimaa tutkailemaan!

TÄYSIN LUONNOLLINEN HERA

FASTin Suomalaisesta Kuusamon lehmien maidosta valmistettu täysin luonnollisesti maustettu heraproteiini on kyllä kolahtanut meikäläisen makumaailmaan aivan täydellisesti. Laku- ja salmiakkiversiot ihan mistä tahansa elintarvikkeesta saavat aina kiinnostuskäyräni huikeaan nousuun, ja tässäkin tuotteessa lakuversio on saanut makunystyräni tanssimaan. Lakuvariantissa annettakoon vielä plussaa siitä, että ainesosia löytyy tasan kolme: kuusamolainen heraproteiini, luontainen lakritsiuute ja stevia. Ei huano! Toimii sellaisenaan välipalana tai palkkarissa, puurossa, smoothiessa ja lätyissä.

 

FAST Natural Heraproteiini: TÄÄLTÄ(alekoodi lopussa)

KEVYTJUUSTOT

Oltermannin kevyin versio ei ole mielestäni kovinkaan herkkua, mutta esimerkiksi 5% Polar ja 5% Kadett toimii yllättävän hyvin myös kevyttuotteisiin tottuneille. Näissä roheiini on tosissaan aika tiiviissä muodossa, ja 100 grammassa juustoa laadukkaan proteiinin määrä pyörii huiman 34g hujakoilla. Siten siis vaivaiset 60 grammaa juustoa popsimalla pamahtaa jo täysin pätevä 20 grammaa proteiinia yhdelle aterialle. Ja jos tapanasi on päivittäin popsia enemmän rasvaa, niin mikä jottei myös rasvaisemmat juustot olisi päteviä vaihtoehtoja!

PROTEIINIVANUKKAAT

Herkuttelu on ihmisen perusoikeus, joten huippua, että sitä pystyy nykyään toteuttamaan myös astetta paremmilla vaihtoehdoilla! Jess! Ainesosaluettelo näissä protskuvanukkaissa vastaa aikalailla mitä tahansa sokeroimattomia rahka- ja skyr-tuotteita, ja nämä proteiinivanukkaat kaikkinensa ovat mielestäni aivan älyttömän kova lisä välipalarahkahyllylle ravintoarvojensa, helppoutensa ja etenkin makumaailmansa puolesta.

Kaupan hyllyjen lisäksi FAST Pudixia saa lavoina TÄÄLTÄ* (alla alekoodi)

Ja koska meikäläisen ensimmäisen skabaan Torontossa on tasan viikko aikaa, niin tämänkin postauksen aiheeseen liittyen täräytän ilmoille alekoodin FAST Finlandin verkkokauppaan. 20% alennuksen ostoskorin sisällöstä saat siis koodilla piia20, joten nyt täyttämään suopeaan hintaan palkkari-, välipala-, treenijuoma- ja herkkuvarastot! Nam! Isojen säkkien hintaa on juuri pysyvästi alennettu, joten alekoodilla lähtee isommatkin satsit entistä halvemmalla. Ostostelemaan pääset TÄÄLTÄ*!

Mahtavan maistuvaa lauantaita!

Tsekkaa myös: Helpot kikat paremman makuiseen ruokaan

Edellinen juttuni: Hyvä dieetin kesto? Ja muita lukijoiden kysymyksiä!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen