Onko hiki tai syke hyvä mittari, jos tähtäät lihaskasvuun?

Sis. mainoslinkkejä*

Surkea treeni! Ei tullut edes hiki! Vaan onkohan asia sittenkään näin? Mietitäänpä hetki asiaa järjellä. Illan salitreenissäsi on yhteensä 20 sarjaa (esimerkiksi kuusi liikettä liikettä ja 3-4 sarjaa jokaista). Treeni on valmis, kun olet nämä tehnyt. Pidät jokaisen sarjan välissä 30 sekunttia taukoa, ja treeni tuntuu oikein tehokkaalta, ja olet aivan loppu treenin jälkeen. Hiki virtaa, polte lihaksessa on kova, pumppu hakkaa kuin viimeistä päivää ja keuhkot huutavan hoosiannaa.

Toinen vaihtoehto on, että otat jokaisen sarjan välillä minuutin tai puolentoista tauon. Kaikkein tiukempien sarjojen välissä hengittelet pari minuuttia ja paukutat tiukoissa ja raskaissa sarjoissa uudet ennätykset. Sarjojen määrä ei muutu, mutta hieman pidemmillä palautuksilla olet kerennyt virittämään itsesi kovempaan iskuun ja kyennyt liikuttamaan raskaampia kuormia näissä samoissa liikkeissä ja samoissa sarjoissa.

Nyt kun mietit näitä vaihtoehtoja, niin kumpi vaikuttaisi mielestäsi tehokkaammalta ja tähdellisemmältä treeniltä nimenomaan lihaskasvua ja voimaa ajatellen? Kummassa ärsyke nimenomaan lihakselle on kuormittavampi, ja kummassa puolestaan treenataan kestävyyttä ja hengityselimistön suorituskykyä?

Jos tavoitteenasi on nimenomaan maksimaalinen lihaskasvu, niin tällöin hiki tai korkealla viilettävä syke on itsessään melko huono mittari onnistuneelle treenille. Toki liike toisensa perään putkeen paukuttaminen tuo tunteen, että nyt on muuten tehty, mutta se on eri asia mitä sillä on saavutettu. Kovaa treenaaminen ei aina tarkoita jäätävää tykittämistä, vaan se voi olla myös itsensä ylittämistä hyvin latautuneena tiukkojen ja raskaiden sarjojen parissa. Älä treenaa pelkästään kovaa vaan myös fiksusti.

Tunnistatko itsesi tällaiseksi ”pitkän matkan treenaajaksi”? Testaapa esimerkiksi seuraavassa jalkatreenissä itse. Ota kellolla aikaa palautuksissa, ja pidä kontrastin vuoksi ohjelman parissa raskaimmassa liikkeessä parin minuutin tauko sarjojen väliin. Villi veikkaukseni onkin, että uusia ennätyksiä voi tulla. Tämä voi tuntua maratontreenaajalle alkuun todella tylsältä ja epäpalkitsevalta, mutta jos tavoitteena on oikeasti se lihaskasvu, niin välillä on hyvä punnita vastaako se oma tekeminen tavoitteita. Kyllähän sokerikola ja jokailtainen hamppariateria maistuu hyvälle ja tuo mukanaan rentouttavaa ajanvietettä, mutta sillä tuskin esimerkiksi laihduttajalle on hyötyä tavoitteiden saavuttamiseen.

Ja ettei nyt mentäisi taas asioissa äärilaitaan, niin eri palautuspituuksien sekoittelulla voidaan saada erinomaisia tuloksia. Lyhyilläkin palautuksilla voi olla paikkansa, ja esimerkiksi pienempiä lihasryhmiä treenattaessa ei välttämättä tarvitse niin pitkää palautusaikaa kuin isompia lihasryhmiä paukuttaessa. Raskaiden kyykky- tai mavesarjojen parissa vaivaiset minuutin palautukset saattavat tehdä hommasta täysin infernaalista, ja treenipainojen kehittymiselle voi sanoa soronoo. Kuitenkin esimerkiksi käsiä treenatessa homma voi luistaa hyvinkin hieman lyhyemmillä palautuksilla.

Tiivistettynä sanottakoon, että isompien lihasryhmien (kuten selän ja jalkojen) treenaamisessa voi olla hyvä hyödyntää esimerkiksi 1-2 minuutin pidempiä palautuksia, ja äärimmäisen tiukkoja sarjoja ennen voi turvautua tarvittaessa jopa vielä pidempään palautukseen. Pienemmille lihasryhmille (esimerkiksi käsille) 30-60 sekunnin palautukset voivat puolestaan olla aivan riittäviä.

Neonvärinen Niken toppi TÄÄLTÄ* (ah, rakastuin!) // Aim’n-trikoot TÄÄLTÄ* // Kengät TÄÄLTÄ*

Itse otan treenin alkupuolella oleviin raskaampiin moninivelliikkeisiin (kyykyt, mavet, penkki tms.) aina selkeästi pidemmät palautukset, ja kaikkein raskainta ja tiukointa sarjaa ennen saatan ottaa jopa kolmen minuutin palautuksen. Pienempien lihasryhmien kanssa yleensä paukuttelen hieman lyhyemmillä palautuksilla menemään, ja isompienkin lihasryhmien viimeisissä pumppailuliikkeissä palautus voi myös olla itselläni lyhyempi. Suosittelen kuitenkin lämmöllä jokaista ”tykittäjätreenaajaa” kokeilemaan huvikseen, mitä edes hieman pidempi sarjapalautus voi tehdä sarjapainoille. ;)

Eilisessä treenissä paukutin pitkien palautusten (ja uusien treenikuteiden) voimin uudet enkat vinopenkissä, 9x55kg ja 5×57,5kg woohoo! Kuvissa päälläni olevat treenivaatteet ovat House of Brandonilta, ja siellä starttasi tänään myös perinteinen ystävämyynti! Paljon vaatteita jopa -50% ja -80% hinnoin! Tsekkaa ystävämyynnin alet TÄÄLTÄ*!

Mahtavaa sunnuntaita, ja jerkkua uuteen viikkoon! Boom!

Tsekkaa myös: Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Edellinen juttuni: Hyi sinua, kun treenaan ulkonäkösi vuoksi!

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Tee itse – Helpot ja upeat leopardikynnet!

Sis. mainoslinkkejä*

Esittelin tekemiäni kynsiä Snapchatin (piiapajunen) puolella jo aiemmin tällä viikolla, ja ajattelin jakaa tänne blogin puolelle tutoriaalia, miten kyseiset kynnet voi jokainen loihtia itse kotosalla. ;)

Mitä tarvitset:

  • Kolme eri sävyistä kynsilakkaa (vaalea pohjaan, keskisävyinen läikkiin ja tumma/musta reunoihin)
  • Joko lyijykynä, kuulakärkikynä, nuppineula tai dotting tool

Itse käytän tähän hommaan erikseen luotua ”dotting toolia”, mutta hommaan sopii erinomaisesti lyijykynä, kuulakärkikynä, nuppineula tai mikä tahansa muu tylppäkärkinen esine. Nuppineulan nupilla ei välttämättä saa ihan niin tarkkaa jälkeä aikaiseksi, mutta lyijykynä tai kuulakärkikynä on tähän mitä sopivin! Ideana on siis luoda kuviot tipauttamalla paperille kynsilakkaa, dippaamalla tylppää esinettä lakassa ja ”piirtämällä töpötellen” esineen avulla kuviota kynsille. Alla näet esimerkkejä eri välineiden työnjäljestä:

Vanha kuulakärkikynä, nuppineulan nuppi ja dotting tool. Tällä tekniikalla saa luotua upeita pilkkukuvioita kynsiin tai vaihtoehtoisesti tämän kertaiset leopardikynnet.

Leopardikynnet – tutoriaali

1. Pohja

Aloita levittämällä kynnelle pohjustusalakka eli base coat. Pohjustuslakka ei ole pakollinen, mutta se suojaa kynsiäsi värilakalta, parantaa kynsilakan kestävyyttä ja vahvistaa kynttä. Itse käytän tätä joka ikinen kerta.

Lakkaa kynnet valitsemallasi vaalealla värilakalla. Levitä värilakkaa kaksi kerrosta huolitellun ja kestävämmän lopputuloksen saamiseksi. Tähän sopii hyvin jokin nudesävyinen lakka, mutta halutessasi värikkäämmän lopputuloksen, voit valita jonkin muun pastellisävyn, esimerkiksi vaaleanpunaisen tai vaaleansinisen.

Kynsillä vakionudelakkani Essie – Sand Tropez
2. Läikkien keskiosa

Tipauta paperin palaselle tippa keskisävyistä lakkaa kynsilakan sudin avulla. Dippaa kynän kärki (tai muu väline) tähän lakkaan ja tökkää kevyesti kynän kärjellä väriä kynnelle luoden muutamia pohjaläikkiä. Lisää aina kynän kärkeen lisää lakkaa dippaamalla sitä paperilla olevassa värissä. Tämän jälkeen anna läikkien kuivua huolella ennen seuraavaa vaihetta.

Näiden läikkien ei tarvitse olla erityisen kauniita tai huoliteltuja, sillä seuraavassa vaiheessa tehtävät reunat luovat lopullisen ilmeen. Tässä vaiheessa läikät muistuttavat usein ennemminkin lehmien tai koirien läikkiä, joten älä siis tuskastu. Itse loin läikkien keskiosaan sopivan sävyn paperilla sekoittamalla tipan pohjalakkaa ja tummempaa ruskeaa, kun sopivaa ei itseltä löytynyt.

3. Leopardin läikkien reunat

Valitse tähän selkeästi tummempi tai mielellään jopa musta lakka, ja tipauta lakkaa sudilla paperin palaselle. Dippaa kynää lakassa, ja luo kynän avulla leopardin läikkien reunat. Jokainen leopardin läikkä saa olla uniikki ja erilainen, joten älä revi heti pelihousujasi, jos menee hieman hutiin. Tyhjiin koloihin voi myös luoda tässä vaiheessa muutaman pelkän mustan lisäläikän.

4. Viimeistely

Levitä lopuksi päälle kirkas päällyslakka. Päällyslakka tasoittaa koristeluiden mukana tulleet muhkurat, viimeistelee ilmeen ja tekee lopputuloksesta upean kiiltävän ja kestävän. Levitä päällyslakka kuitenkin varoen ja mahdollisimman kevyillä ja vähillä vedoilla, sillä monet päällyslakat liuottavat hieman alla olevia lakkakerroksia ja saattavan levittää ja sotkea kuvioinnin.

Kynsillä:
Pohjustus: Essie Base Coat täältä*
Värilakka: Essie Sand Tropez täältä*
Päällyslakka: Essie Top Coat täältä*
(näistä kaikista -20% koodilla COSMETICS)

House of Brandonilla vielä tämän viikonlopun ajan kaikki kosmetiikkatuotteet -20% koodilla COSMETICS. Supernopea toimitus 1-2 päivässä. Tsekkaa koko kosmetiikkavalikoima TÄÄLTÄ*

Nyt ei kun kynsiä koristelemaan, ja harjoitus tekee mestarin! Ja jos kaikkien kynsien väsääminen tuntuu liian työläältä ajatukselta, niin upean ja näyttävän lopputuloksen saat myös luomalla leopardikuvion esimerkiksi vain etu- ja keskisormeen, ja lakkaamalla muut kynnet jollain aivan toisella sävyllä. Mutta mitäs mitäs, kiinnostaisiko kynsitutoriaalit jatkossakin? Jatkoon vai ei? ;)

Edellinen juttuni: Miltä näyttää 156 cm ja 61 kg?

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen