PUOLIEROT VOIMATASOISSA? HERKKUPÄIVÄT? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

puolierot voimatasoissa

Miten saada kuriin puolierot voimatasoissa? Miten herkkupäiviä kannattaisi toteuttaa? Miten pakarapainotteinen treeni vaikutaa reisilihaksiin? Lepopäivien toteutus? Kaikesta näistä on taas viime aikoina sadellut visaisia kysymyksiä, ja näitä treeni- ja safka-aiheisia Q&A-sessioita toivottiin vähän tiheämpään tahtiin, joten pistetäänpä taas aivonystyrät surraamaan ja vastauksia liikenteeseen. Täältä meinaan pesee!

Kuinka kannattavaa on tehdä pakaralle kohdennettuja treenejä, etteivät reisien lihakset jää kehityksessä jälkeen? Tavoitteena on kuitenkin ensisijaisesti saada pakaraan massaa ja pyöreyttä, mutten haluisi silti tinkiä reisilihasten treenaamisesta.

Mikäli tavoitteena on paukuttaa pakaraan muotoa, niin tämä ei missään nimessä poissulje myös reisilihasten kehittämistä samassa yhteydessä. Pakaran kasvattamiseen ei tarvita ainoastaan (tai välttämättä ollenkaan) eristäviä pakaraliikkeitä, vaan pakaralle kovaa kyytiä antavan nimenomaan raskaat moninivelliikkeet kuten kyykyt (ja erilaiset variaatiot smithissä, hackissa, prässissä tms), askelkyykyt, sumomaastavedot ja lantionnostot. Missään näissä liikkeissä pakara ei ole ainut työstävä lihas, vaan samalla saa tehokkaasti annettua todella osuvaa kasvuärsykettä koko kinttuosastolle etu- ja takareisiä myöten.

Itse suosittelen panostamaan ensisijaisesti aina raskaampiin moninivelliikkeisiin maksimaalista lihaskasvua (vaikka juurikin sitten siellä pakarassa) tavoitellessa. Tähän kylkeen voi sitten ottaa esimerkiksi pakarapotkuja, reiden loitonnusta tai muita enemmän pakaraan kohdistavia liikkeitä kylkeen. Vahva kannatus täältä päästä kuitenkin kajahtaa tasapainoiselle kehon treenaamiselle, sillä yhden lihasryhmän liiallisen treenauttamisen ja yksipuolisuuden kanssa voi koitua myöhemmin ikäviä ongelmia.

puolierot voimatasoissa puolierot voimatasoissaKuinka usein kannattaisi pitää herkkupäiviä noin niinku sun näkökulmasta? Kuinka usein itse herkuttelet ja mitä herkkuja suosittelet/tykkäät syödä?

Tähän mulla ei ole mitään yleispätevää ohjetta, sillä jokainen meistä on yksilöitä, joiden mieli ja tavoitteet vaihtelevat ihan äärimmäisen suuresti toisistaan. Suosittelen kuitenkin olematta tekemään asiasta liiallista numeroa, ja kohtuus sekä sopiva rentous on mun mielestä hyvä ja terve periaate. Itse herkuttelen ihan miten itsestä tuntuu, ja herkkuja menee pienissä määrin välillä ihan joka päivä. Toisinaan taas herkkuja tulee syötyä harvemmin, ja yleensä juhlapyhinä haluankin herkutella ihan pitkän kaavan mukaan.

Herkuista suosittelen valitsemaan niitä, mikä itselle maistuu, ja tyydyttää omaa herkkuhammasta. Tietty joka päivä karkkupussiin kajoaminen ei nyt ehkä ole se suositeltavin tapa, mutta kohtuudella (ja välillä vaikka sitten övereitäkin) voi ihan hyvin harrastaa. Ei syömisestä kannata tehdä erityistä numeroa, jos kokonaisuus ravinnossa on muuten kunnossa ja ylipaino tai muut terveydelliset vaivat eivät omaa itseään uhkaa.

Miten ihmeessä mun pitäisi treenata kun raajoissa on hirveästi toispuoleisuutta? Pitääkö mennä heikomman mukaan eli jättää paremman käden/jalan treeni ikäänkuin vajaaksi vaikka jaksaisi? Vai onko hyvä treenata täysiä kumpikin, ja toivoa, että puolierot voimatasoissa jossain välissä pienenee?

Puolieroa korjatessa on ehdottoman tärkeää kulkea heikomman raajan ehdoilla. Suosittelen siis tekemään ensin heikomman raajan toistot kasaan, ja vahvemman raajan vuorolla tehdä maksimissaan saman verran toistoja, mitä heikompi puoli jaksoi. Painamalla täysiä menemään molempien puolien maksimiin vain pahimmillaan vahvistaa puolieroja eikä ainakaan kuro näitä umpeen. Jos puolierot ovat suuria, niin on myös mahdollista kokeilla ottaa yhden treenijakson ajaksi heikommalle puolelle jopa muutama toisto enemmän, jotta puolierot voimatasoissa saataisiin kurottua umpeen.

Yhden raajan liikkeistä ja toispuoleisuuden korjaamisesta olen kirjoittanut lisää omassa postauksessa:Yhden raajan liikkeet – hitti vai huti?

Olisko lepopäivinä hyvä tehdä jotain kevyttä liikuntaa tai kehonhuoltoa? Mitä itse suosit?

Kehonhuollosta ainakaan ei mitään haittaa ole, mutta on syytä muistaa, että aina ei tarvitse suorittaa. Lepopäivinä on hyvä pitää huolta siitä, että oikeasti oppisi myös lepäämään henkisellä tasolla, ja aina ei kannata pyrkiä liikaa optimoimaan.

Itse lepopäivinä nimenomaan yritän vain olla ja rentoilla, ja tehdä niitä asioita, joihin treenipäivinä ei ole niin paljoa aikaa panostaa. Kevyttä liikuntaa en koskaan erikseen lähde tarkoituksella tekemään, ellei siinä ole selkeästi jotain ”hauskaa kulmaa”. Esimerkiksi seinäkiipeilystä tai FunPark-rundista frendien kanssa en koskaan kieltäytyisi vain siksi, että on lepopäivä. :D

Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Tennarit: TÄÄLTÄ*

Tällaisia kiperiä kysymyksiä tällä kertaa, ja aina saa kysellä joko aiheesta tai täysin astian vierestä! Yleensä kun kukaan ei ole yksinään niiden kysymystensä kanssa, ja vastauksen saavat vain ne, ketkä suunsa uskaltaa avata. ;)

Veikeää viikonlopun odotusta!

Kurkkaa myös:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni:
Mun täydellinen elämäni

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

LIHASKASVUA KEHIIN! – SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ

Mikä olisi sopiva sarjamäärä per lihasryhmä? Kuinka monta toistoa sarjoissa kannattaa salilla paukuttaa, jos pyöreämpi pihvi kuumottelisi mielen päällä? Näitä kysellään multa jatkuvasti ja paljon, ja tässä siis pohdintaa aiheesta yhdessä koossa nimenomaan lihaskasvun näkökulmasta.

Näitä hommia hanskoissaan pyöritellessä on syytä kuitenkin muistaa ne yksilölliset erot ja vaihtelut myös yksilöiden kokonaiskuvassa. Jollakin saattaa toimia aivan eri ääripää kuin sinulla, ja toisella tulee kehitystä miltei kaikkea kokeilemalla. Treenaaminen ei siis ole kiveenkirjoitettua ydinfysiikkaa, vaan monellakin tavalla voi päästä hyvään lopputulokseen. Päätä ei kuitenkaan kannata väkisin hakata seinään, ja tiettyjä kultaisia linjoja pitkin kulkiessa voi päästä huomattavasti helpommalla.

MIKÄ OLISI HYVÄ TOISTOMÄÄRÄ SARJOISSA?

Lihaskasvua jahdatessa ei ole olemassa yhtä oikeaa toistomäärää, jolla tuloksia tulisi parhaiten. Perinteinen 8-12 toistoa per sarja on kuitenkin oikein passeli lähtökohta pihvitalkoiden parissa, ja tähän skaalaan osuvia työsarjoja kun paukuttaa 3-5 per liike, niin ollaan jo todella hyvällä mallilla.

Tähän 8-12 välikköön ei kuitenkaan kannata liiaksi liimaantua, vaan treenatessa olisi hyvä pystyä toisinaan hyödyntämään myös laajempaa skaalaa toisomääristä. Toistovälillä 4-15 pyöriminen takaa sen, että lihas saa tarpeeksi monipuolisesti iskua itseensä, ja kaikentyyppiset lihassolut pääsevät aktivoitumaan tehokkaasti.

Suosittelisin kuitenkin panostamaan lyhyimpiin ja tiukimpiin sarjoihin pääosin alkutreenin puolella, sillä näissä tujakammissa sarjoissa kropalta vaaditaan usein myös hermostollisesti hieman enemmän sekä loukkaantumisriski väsyneenä on näissä suurempi. Treenin loppupuolella on taas huomattavasti turvallisempaa ja tähdellisempää kuormittaa lihasta niillä pidemmillä sarjoilla, joissa vastuskin on luonnollisesti hieman kevyempi.

SOPIVA SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ?

Tämä on myös asia, johon ei ole yksioikoista vastausta, sillä treenaamiseen sekä kehittymiseen vaikuttaa niin julmetun suuri määrä muuttujia, joista sarjamäärä per lihasryhmä on vain yksi näistä. Karkeasti heittäisin tähän kuitenkin viikottaiseksi sarjamääräksi lihasryhmälle 5-15 työsarjaa. Tämän täyttämiseksi voidaankin valita esimerkiksi 1-5 liikettä treeniviikon varrelle (eli kussakin liikkeessä 2-5 sarjaa).

Sarjat voidaan tupata kasaan yhdelle lihasryhmälle joko yhdessä treenissä kerran viikkoon, mutta itse suosin nykyään enemmän treenin jakamista parille treenikeralle viikon varrelle. Näin lihasryhmä saa tiheämmin kasvuärsykettä ja kerta-annoksen ei tarvitse ole niin ”ärtsy”, jolloin palautuminenkin on usein nopeampaa. Ei tarvitse enää jalkapäivän jälkeen taapertaa kintut tuhannen juntturassa neljän päivän ajan.

Jos lihasryhmäkohtaista treenitiheyttä kasvatetaan, ja lihasryhmää taotaan kahdesti tai jopa kolmesti viikossa, niin tällöin yhdessä treenissä on syytä tiputtaa hieman sarjamääriä, jotta koko viikon rasitus ja palautuminen pysyisi lapasessa. Tiheämmällä frekvenssillä painellessa kannattaa myös vältellä viljelemästä liikaa failuresarjoja ja muita hurjia erikoistekniikoita palautumisen takaamiseksi, etteivät treenitehot tuppaa tipahtamaan tai viheliäinen ylirasitus ala tirkistelmään olan takaa.

Hyvä nyrkkisääntö sopivaan sarjamäärään yhdesä treenissä on myös se, että treenatessa lihaksessa vielä tuntuisi tehtävät liikkeet. Myöskään treeniä ei ole välttämätöntä vetää aina edes sinne tunnottomuuden rajamaille asti kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi, ja usein laatu korvaa määrän.

OMA KOKEMUS

Itselläni viisi laadukasta ja kovaa kyykkysarjaa (toistoskaalalla 6-12) saattaa olla jo aivan riittämiin toisessa viikon kahdesta kinttuhumpasta. Treenipainot kasvavat, suorituskyky kehittyy ja kehitystä puskee. Kyllä sen he tuntea nahoissaan, jos vähänkään liikaa lähtee yhdessä treenissä keulimaan, sillä eipä siinä muutaman päivän päästä sumomavea kovin näppärästi vedellä edellisestä treenistä yhä täysin väsyneillä ja jumisilla kintuilla.

Myöskin liian paljon treeniin tavaraa ympätessäni huomaan kehon lisäksi myös päänupin väsyvän, ja huomaamattani säästelen myös alkutreenissä treenipainoista tai toistomääristä, jos tiedän treenin olevan kokonaisuudessaan aivan äärimmäisen pitkä ja rankka. Mieluummin siis teen lihasryhmälle viisi tai kuusi tiukkaa ja laadukasta sarjaa pari kertaa viikossa, kuin hakkaan 15 sarjaa kasaan, joista ensimmäisissä säästelen loppua ajatellen ja viimeiset menee ihan turtuneella päällä ja pihvillä.

Kyllä kummasti maksimitreenipainotkin liikkuvat kevyemmin, kun tietää, että viimeisiä viedään sen sijaan, että olisi vielä 10 tappavaa kinttusarjaa jäljellä. Treenaaminen on myös kummasti psykologinen juttu, ja sitä vintin toimintaa ei kannata jättää kokonaan huomioimatta. Kuten treenin fyysisessä purevuudessa, niin henkiselläkin puolella on olemassa paljon hajontaa, joten itselleen sopivan tyylin löytäminen voi olla kullan arvoinen juttu.

saumattomat trikoot
Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Adidas-toppi: TÄÄLTÄ*

Voimaa ja vauhtia viikonloppuun! Boom!

Vilkaise myös:
Iskua selkätreeniin – 3 osuvaa liiketärppiä!
& Kaatuuko kehitys treenitaukoon?

Edellinen juttuni:
Mun persuus ei kestä – MyDay tubessa!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram