3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!

Hellurei ja hellät vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni, johon tarvitaan apuvälineeksi vain jumppapallo. Tämän suorastaan rautaista voimaa uhkuvan vatsatreenin voi siis paukuttaa joko salin jumppanurkkauksessa tai sitten ihan omassa olohuoneen uumenissa, jos vain jumppapallo kotivermeiden joukosta sattuu löytymään.

Tämän kertaiset liikkeet ovat kaikki astetta kovempaa kamaa, eikä näitä kannata saati kuulukaan roiskia kokoon vauhdilla! Ideana ei ole saada vatsapaloja hapoille, vaan nimenomaan lyödä voimaa ja kontrollia keskivartaloon hallituin, rutistelevin ja rauhallisin liikkein. Nyt ei olla hätähousujen pumppipamppikuntopiirissä, joten maltahan siis mielesi ja ruhosi. Nyt treenataan oikeasti lihasta eikä liikettä! ;)

3 LIIKKEEN VATSATREENI:

  1. Pallon siirrot x 4-8 (yksi toisto sisältää käytön käsillä ja jaloilla)
  2. Lankkurutistukset x 5-15
  3. Rutistukset jumppapallon päällä x 6-12

Tee liikkeet ylläolevassa järjestyksessä, mutta ota jokaisen liikkeen ja sarjan välissä noin 30-60 sekunnin palautus, jotta saat jokaisesta liikkeestä oikeasti tehoa irti. Oman keskivartalon lähtötasosi mukaan tee kierroksia yhteensä 2-3.

Keskity erityisesti laatuun ja suoritustekniikkaan, ja älä väsytä turhaan itseäsi huonoilla, vauhdikkailla ja loputtomilla toistoilla. Jos heti ensimmäisessä liikkeessä vedät itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin tällöin koko lopputreenistä katoaa puhti ja idea. Lopeta siis sarja aina ennen kuin puhti loppuu ja tekniikka kärsii, äläkä nyi liikkeitä vauhtiin, vaan suorita liikkeet rauhassa ja hallitusti. Laatu korvaa määrän!

VATSATREENIN LIIKKEET:

PALLON SIIRROT

Ota pallo käsiesi väliin, ja siirrä palloa käsiltä jaloille käyttäen palloa molemmissa päissä yllä olevien kuvien mukaisesti kuppipidon jatkeena. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana, ja pallon siirtovaiheessa rutista keskivartalosi tiukasti kasaan. Älä hosu, vaan tee siirto rauhassa ja kontrolloidusti. Vauhdittamalla tempoa huijaat vain itseäsi. ;)

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä näkee harmittavan usein paukuteltavan väärällä tekniikalla. Katso, ettei selkä missään liikkeen vaiheessa pääsisi notkistumaan kaarelle alaselästä, ja että se pysyisi maassa koko liikkeen ajan. Jos tämä ei onnistu, niin suosittelen lyhentämään pallon kanssa tehtävää liikerataa tai vähentämään toistojen määrää sen verran, että sarja saadaan kasaan puhtaalla tekniikalla.

VAIKEUSASTETTA saat oikeasti rutistamalla keskivartaloa pakettiin pallon siirtovaiheessa ja kurottamalla lavoilla ja häntäluulla kohti kattoa (katso keskimmäinen kuva, lavat nousevat maasta).

LANKKURUTISTUKSET

Lähde liikkeelle lankkuasennosta, jossa nilkat ovat ojennettuina jumppapallon päällä. Purista polvia kohti rintaa, jolloin lantio nousee hieman. Palauta liike rauhassa ja hallitusti takaisin lankkuun.

Älä vain vetele polvia edes takaisin liikkeelle, vaan keskity liikkeessä siihen, että saisit rutistettua haitarimaisesti keskivartalosi niin rusinaksi kuin mahdollista. Pidä koko ajan ajatus päässäsi, että lantioluusi lähtisi rutistusvaiheessa puristumaan niin lähelle kylkiluidesi alaosaa, jolloin liike vahvistaa oikeasti keskivartaloa ja treeni ei karkaa harakoille.

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä lankkuvaiheessa selkä ei myöskään tulisi päästä notkistumaan. Pidä kunnon tuki yläselästä koko ajan, eli yläselän kuuluisi olla ikäänkuin pyöreänä koko liikkeen ajan. Tämä helpottaa myös vatsalihasten aktivoimista.

VAIKEUSASTETTA saat pitämällä jalat koko liikkeen ajan suorana, eli lankkuvaiheesta liikkeelle lähtiessäsi lähdet nostamaan hanuria kohti kattoa ja ikään kuin vetämään nilkkoja itseäsi kohti. Keskity tässäkin silti keskivartalon puristamiseen ihan rusinaksi.

RUTISTUKSET JUMPPAPALLON PÄÄLLÄ

Asetu selin jumppapallon päälle, ja lähde rutistamaan pienellä hallitulla liikkeellä vatsaa kasaan. Tuntuma ja puristus on tässä tärkeämpää kuin iso liikerata. Tee liike rauhassa ja hitaasti, ja hosumalla juksaat jälleen kerran vain itseäsi.

PISTÄ MERKILLE! Keskity toistojen kasaan saamisen ja liikeradan laajuuden sijaan siihen, että vatsalihakset tekevät työn maksimaalisen tehokkaasti. Yritä puristaa edellä olevan liikkeen tapaan kylkiluusi alareunat kohti lantioluitasi mahdollisimman tehokkaasti sen sijaan, että heiluisit pallon päällä ylös ja alas. Rutista siis vatsasi kasaan kuin haitari, sillä silloin vatsalihakset tekevät työn ja supistuvat oikeasti.

Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Treeni mukaan viikko-ohjelmaan? Tämän treenin voi tehdä esimerkiksi 2-3 viikkoon vaikka salitreenin tai hölkkälenkin päätteksi tai vaikka omana treeninään. Säännöllisesti ja huolella toteutettuna muutaman viikon päästä näet varmasti jo kehityksen voimatasoissa kevyempänä suoritustekniikkana, kasvaneina toistomäärinä ja rautaisempana keskivartalon pitona.

Vahvaa ja hallittua keskiviikkoa joka iikalle!

Kurkkaa myös: Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni: Maailma pullollaan täyttä ravintoskeidaa

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

ETKÖ PALAUDU TREENISTÄ? MISSÄ VIKA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Eikö kroppa tahdo palautua? Onko koneisto aivan tiltissä edellisen treenin jäljiltä, ja uudelle pitäisi lähteä? Kysymyksiä palautumisen nopeuttamiseen ja tehostamiseen heitellään allekirjoittaneelle harva se päivä, ja erityisesti hyviä niksejä ja palautumista tukevia tuotteita kysellään tiuhaan tahtiin. Taitaa siten olla aika käsitellä asiaa ihan oman postauksen mitan verran!

Noh, heti alkuun täytyy tuottaa pettymys, että ihan kuten rasvanpolttoon ei ole olemassa taikapilleriä, niin mitään näppäriä pikaniksejä ei pääsääntöisesti ole palautumiseenkaan ole tarjolla. Ketäänhän nämä lähes itsestään selvät perusteet ja niihin panostaminen ei juurikaan kiinnosta, ja nopeat ratkaisut ja helpot pikalaastarit tuppaavat viehättämään ihmisten mieliä aina huomattavasti enemmän. Jos kuitenkin sinua oikeasti kiinnostaa palautumisen tehostaminen, niin nyt silmä tarkkana, sillä häränulosteen jauhaminen jätetään tässä jonnekin aivan toisaalle, heh.

Alustetaanpa lyhyesti aihetta vielä pikapohdinnalla, että miksi siihen palautumiseen kannattaisi oikeasti panostaa? Simppeli ja toivottavasti itsessään jo aimoannoksen motivaatiota syöksevä vastaus piilee kehittymisessä. Jos et palaudu, et kehity. Mitä paremmin puolestaan palaudut, sitä nopeammin ja tehokkaammin kehityt. Riittikö perusteluiksi? Mahtavaa! ;) Mennään sitten itse asiaan, eli mikä mättää, jos palautuminen takkuaa?

Syötkö ihan oikeasti riittävästi?

Täysillä treenattu, puoliksi syöty. Tässä jo jonkin aikaa havaintoja tehneenä tämä murkinasta nipistely on edelleen ikävän laaja ilmiö. Treenataan kuin viimeistä päivää, mutta ei uskalleta syödä tarpeeksi. Riittävä ravinto on ihan aikuisten oikeasti todella olennaisessa asemassa palautumisen kanssa. Sapuskan riittävyyden merkitystä en vaan voi tarpeeksi korostaa, ja allekirjoittaneelle onkin viimeisen puolen vuoden aikana vyörynyt viestejä, joissa ilmenee, että paasaukseni on ilmeisesti mennyt perille, ja kovaa treenaava jengi on alkanut syömään. JES!

Mitä heille on näiden viestien mukaan tapahtunut? Palautuminen on kuulemma aivan uusissa sfääreissä, treenitehot nousseet ja kehitys on kääntynyt huikeaan nousuun. Kukaan ei ainakaan vielä ole vielä valittanut muuttuneensa selluliittisäkiksi tai vararenkaita tursuavaksi virtahevoksi annoskokojen kasvattamisen jäljiltä, vaan aika autuaan onnellisen kuuloista palautetta silmilleni valunut. Kannattaisiko vihdoin sunkin siis testata? ;)

Keho ei myöskään toimi kello kaulassa. Lepopäivinä kroppa tarvitsee yhtälailla löpöä koneeseen, jotta palautumiselle jää oikeasti resursseja ja kroppa pystyy latautumaan seuraavaa höykkyyttystä varten. Ruhon tulee saada peruselintoimintojen ja arkitouhukkuuden lisäksi tarpeeksi rakennusainetta kovien treenien jälkien korjaamiseen ja kehon vahvistamiseen (lue: kehitykseen) aiempien meteoriittiparvien iskujen jäljiltä. Jos kehoa vain pommitetaan ilman mitään millä korjata, niin tulos on usein sen mukaista.

Onko treenisi liian kuormittavaa? Onko treeneissäsi ylipäätään mitään järkeä?

Vankasti on edelleen valloillaan käsitys, että kehitystä tulee vai silloin, kun kroppa tai lihas on hakattu loppuun asti ja aivan piippuun. Tietyn pisteen yli treenatessa kuitenkin ei enää edesauteta kehittymistä, vaan kuormitetaan vaan turhaan kropan palautumiskapasiteettiä (eli hidastetaan vain palautumista). Treenisi ei siis kehitä yhtään sen enempää, vaikka runnoisit pakarapotkuja silmät sikkurassa puolitoista tuntia putkeen pyöreä peräsin mielessä. Vähempikin ärsyke riittää, eikä salilla erikoistekniikoita tarvitse välttämättä viljellä ämpärikaupalla jokaisen treeniin jokaiseen liikkeeseen. Laatu korvaa määrän.

Jokaisen tulisi myös ymmärtää, että jokaisella on oma yksilöllinen palautumiskapasiteettinsä. Jokainen ihminen ei ihan totta voi treenata kuin huippu-urheilija, joka on painanut fyysisellä menolla usein natiaisesta asti totuttaen kroppansa hurjaan rasitukseen. Niinkuin itse treenin sisällössä, niin treenien viikottaisessa kokonaismäärässäkin korostaisin oikeasti siihen laatuun sen määrän sijaan. Enemmän ei todellakaan ole enemmän, ja ihmiskeho ei pysty suoriutumaan aivan kaikesta.

On siis ihan luonnollista, että kroppasi tuntuu jatkuvasti heikosti palautuneelta, jos kiskot viikkoon perinteisesti viisi kovaa salitreeniä sekä kolme juoksulenkkiä. Jotkut harvat tähän pystyvät, mutta heilläkin täytyy olla muu kokonaisuus aika hyvin hanskassa. Lepopäiviä siis kehiin ja treenikokonaisuus kuntoon myös sisällöllisesti. Lisäksi arjen ja elämän tuoma rasitus ja henkinen stressi vaikuttavat palautumiseen, eli jos koko elämäsi on sirpaleina ja viiletät burnoutin partaalla, niin se ihan totta voi vaikuttaa myös palautumiseesi treenirintamaa ajatellen.

Olisiko kevennyksen paikka?

Ei ne karhutkaan koko aikaa riehu, vaan syövät välillä puolukoita. Tämän johdattelemana heitän ilmoille kiperän kysymyksen, että milloin olet viimeksi ottanut treeneistä pientä aikalisää lepotauon merkeissä tai viettänyt edes kevennettyä viikkoa? Kun kroppa alkaa olemaan ajettu jo aikamoiseen tilttiin kovan kuormituksen seurauksena, on tätä rasituslastia välillä hyvä päästä purkamaan. Kovin ja kunniamerkin arvoinen treenaaja ei ole se, joka onnistuu runttaamaan raivopäänä jäätävän kovaa treeniä taukoamatta vuodesta toiseen, vaan se, joka osaa kunnioittaa ja antaa kropalleen lepoa silloin, kun on tarvis.

Viikko ilman kovaa (tai ainuttakaan) treeniä ei tee sinusta lihavaa ja saamatonta amebaa, vaan nimenomaan auttaa kroppaa palautumaan, purkamaan stressitilaa ja freesaantumaan. Vinkki vitosena vielä korostettakoon, että lepoviikolla ei välttämättä kannata nipistää myöskään siitä puurokulhon koosta, sillä kroppa tarvitsee yhtälailla energiaa palautumaan ja latautumaan uutta treenijaksoa varten.

Mites se kehonhuolto? Entä lämmittelyt ja jäähdyttelyt?

Huolellisella ja laadukkaalla lämmittelyllä kroppa saadaan vetreäksi ja annetaan sille kevyt laskeutuminen kovaan treeniin. Kylmän jähmeän kropan runttaaminen väkisin liikkeelle äkikseltään voi olla koneistolle aika iso shokki. Allekirjoittaneen palautuminen muuttui aika eri tasolle antaen kovaa potkua treenille, kun mukaan astuivat pari vuotta sitten kunnon lämmittelyt. Kropan avaamista, liikkuvuutta, joustavia venytyksiä, keppijumppaa, rullailua. 10 minuuttia joka treenin alkuun kerryttää neljällä treenillä viikossa jo 40 minuuttia huoltavaa meininkiä. Tavaksi kun ottaa, niin toimii kuin synti.

Kovaa treeniä ei aina kannattaisi lopettaa myöskään seinään, ja treenin perään voisi olla ihan pätevä idea ottaa kevyttä jäähdyttelyä, venyttelyä, putkirullausta ja muuta keveää menoa. Tähän kun isket yhden viisiminuuttisen alkulämmittelyn sijaan, muodostuu neljän treenin kanssa jo tunti kehonhuoltoa viikkoon. Kuulostaako vaikealta ja aikaa vievältä? Ei minustakaan, mutta tästä huolimatta eihän näitä kukaan tee, ja mieluummin tämäkin aika käytetään palautumista edistävien vinkkien kyselyyn kuin itse toteuttamiseen.

Kovaa treenaville en voi myöskään suositella muuta kuin lämmöllä säännöllisiä hierontakäyntejä. Edes pari kertaa vuodessa on parempi kuin ei ollenkaan. Hieronta on mielestäni tavoitteellisella treenajalla vähän kuin laittaisi seteleitä pankkiin tai oikeastaan jopa varmasti tuottavaan sijoituskohteeseen. Hyvinvoiva ja kivuton keho on kultaakin kalliimpaa, ja sen tajuaa vasta, kun tämän menettää. Kun kroppa leviää alle, niin kyllä siinä alkaa henkinenkin hyvinvointi järkkyä. Älä siis anna homman mennä niin pitkälle, ja itseensä sijoittaminen on oikeasti rahan käyttöä parhaimmillaan! :)

Treenisvetari: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Älä siis hatkahda siihen harhaluuloon, että ratkaisut heikkoon palautumiseen löytyisivät mistään jauheista, pillereistä tai kalliista erikoishoidoista. Näistä palautumista tukevista tuotteista voi ihan totta olla myös apua, mutta ainoastaan vasta siinä vaiheessa, kun muu kokonaiskuva pohjalla alkaa olemaan kuosissa. Ei se huojuva torni pysy kasassa kattoa paikkaamalla, jos tukirakenne on pohjalta viittä vaille romahtamispisteessä. Nyt siis perusta kuntoon, niin uskaltaisin lyödä jäätelötötteröstä vetoa, että johan lähtee tapahtumaan! Ei oo toki pakko, jos ei taho. Saa myös palautua tai olla jatkossakin palautumatta. ;)

Palauttavaa torstai-iltaa jokaiselle tykittäjälle!

Vilkaise myös: Nälkä lepopäivinä? Paljon silloin kuuluisi syödä?

Edellinen juttuni: Huvittavia faktoja ruuasta – Tiesitkö näistä?