SALITREENI TEHOKKAAMMAKSI – NÄILLÄ LÄHTEE!

*Sisältää mainoslinkkejä

salitreeni tehokkaammaksi

Salitreeni tehokkaammaksi? Sarjatauot puuduttavat, ja treeni tuntuu muutenkin liian yksipuoliselta puurolta? Miten siitä treenistä voisi saada enemmän irti ja lisäksi vielä haalia moninkertaisesti hyötyjä plakkariin ja kehitystä takataskuun. Tänään uppoudutaan muutamiin omiin hyväksi toteamiini tapoihin tai periaatteisiin, jotka toki poikkeavat jonkin verran tyyleiltään ja pohja-ajatuksiltaan toisistaan.

Kannatan vahvasti niin elämässä kuin treenaamisessakin pientä pelisilmän ja soveltamisen soppaan heittämistä. Nihkeilläkin pelikorteilla voi saada aikaan hurjaa jälkeä, jos vain osaa pelata korttinsa oikein. Treenihommissa aivosolujen hyötykäyttö on kovaa valuuttaa, jos halutaan saada olosuhteista riippumatta koviakin tuloksia ja olisi agendana olisi saada salitreeni tehokkaammaksi.

VUOROSARJAT

Vuorosarjoilla on mahdollista säästää aikaa sekä saada lyhyemmässä ajassa enemmän tehoja irti. Etenkin ”hönkivämpää” menoa suosiville vuorosarjat voivat olla oikein passeli tapa tuoda mielekkyyttä treeniin sarjojen ja tulosten silti sen suuremmin kärsimättä. Ideana on suorittaa kaksi eri lihasryhmälle osuvaa liikettä vuoron perään. Liikkeitä ei toki tehdä suoraan peräkanaa putkeen, vaan liikkeiden välissä pidetään reilu 30 sekuntin tauko, jotta hengityselimistö ja ruho saisi pienen hetken hengähtää.

Vuorosarjojen liikepareiksi soveltuvat parhaiten vastavaikuttajalihakset. Etu- ja takareisi, hauis ja ojentaja sekä selkä ja rinta ovat hyviä pariesimerkkejä, mutta yhdistellä voi esimerkiksi olkapäitä ja vatsaa sekä pakaraa ja rintalihasta, joissa samassa liikkeessä ei ole töissä pääsääntöisesti samat lihakset.

Vuorosarjojen paukuttaminen voi olla toki melkoisen raskasta, joten heikolla hapenottokyvyllä ja yleiskunnolla näitä kannattaa lähteä napsimaan mukaan ohjelmaan hillitysti. Lisäksi mitä pienempi ja eristetympi liike, sitä vähemmän se kuormittaa kehoa ja hengityselimistöä, eli esimerkiksi käsien treenaaminen vuoroin hauista ja ojentajaa paukuttamalla voi olla toimivin tapa lähteä testaamaan vuorosarjoja käytännössä ja muuttaa salitreeni tehokkaammaksi.

SARJATAUKOJEN HYÖDYNTÄMINEN

Kiristääkö pohkeita? Kinnaako kyykyn ääriasento? Ovatko vatsalihakset heikossa hapessa? Sarjatauloilla voi hyvin tehdä pieniä ja kevyitä harjoitteita niille lihasryhmille, joita ei sillä hetkellä treenauteta painojen kanssa.

Esimerkiksi olkapäätreenin sarjatauot voi hyvin pistää hyötykäyttöön esimerkiksi pohkeiden, lonkankoukistajien tai syväkyykyn venyttelyn merkeissä. Raskaita kulmasoutuja painaessasi pidemmillä sarjatauloilla voi näppärästi aktivoida syviä vatsalihaksia ja kyykkysarjojen välissä antaa rintalihakselle lempeän pumppaavia venytyksiä tai vahvistaa heikkoja ranteita.

Jos fyssari on iskenyt käpälääsi puuduttavalta tuntuvan kuntotuslappusen, niin näitä tukijumppia on todella passeli suorittaa salilla sarjojen välissä. Nyt siis pelisilmä käyttöön, niin äkkiäkös lähtee moninkertaista hyötyä irtoamaan. Boom!

FOKUS KOHDILLEEN

Kun tehdään, niin tehdään kunnolla. Niin elämässä kuin treenissäkin on aina parempi tehdä asiat huolella kuin ”vain tehdä”. Kun laite tai tanko pistetään liikkeelle, niin fokuksen pitäisi olla kohdelihaksessa tai suoritustekniikassa. On ihan tutkittu juttu, että ajatusten pörrätessä joko eilisen Salkkarijaksossa tai treenikaverin juuri ilmoille laukomissa vitseissä, tämä ajatusten haahuilu heikentää lihaksen aktivoitumista. Jos oikeasti haluat saada lihaksesi aktivoitumaan maksimaalisesti ja tavoitteenasi on saada salitreeni tehokkaammaksi ”samalla vaivalla”, niin kupolin pitäisi olla menossa yhtä lailla mukana. Keskity lujaa työtä tekevään lihakseen ja sen maksimaaliseen aktivoimiseen. Näin ihan oikeasti lisäät liikkeen tehokkuutta ja osuvuutta ihan merkittävissä määrin.

Jos myös koet, että Instan pläräily, Whatsappin piippailu tai selfieden napsiminen oikeasti häiritsee keskittymistä ja venyttää sarjatauot hävyttömän pitkiksi, niin iske luuri lentotilaan treenin ajaksi jo pukkariin päästyäsi. Salitreenissä sarjojenkin aikana puheripuliaan purkava treenikaveri ei myöskään välttämättä ole paras tuloksien tehostaja, joten joskus valintoja on vain tehtävä, jos muutosta menoon haluaa.

salitreeni tehokkaammaksi

LÄMMITTELYN HYÖTYKÄYTTÖ

Lämmittely! Kyllä! Asia, jonka puolesta puhumista en jaksa lopettaa sitten koskaan! Ai miksi? No siinä tuppaa ihmisillä olevan niin järkyttävä kasa hyötykäyttöön ottamatonta kokonaisvaltaista potentiaalia, jolla saataisiin koko kroppa, arjen kolotukset ja uuteen iskuun sekä koko salitreeni tehokkaammaksi, jos vaan vähän viitsittäisiin nähdä vaivaa. Niin, ja ennen kaikkea siitä lämmittelystä voisi tulla todella motivoivaa ja mielenkiintoista.

Lämmittelyssä ei tarvitse toteuttaa yhtä tylsää ja tiettyä kaavaa. Mieti mikä paikkaa kropasta kirraa jatkuvalla syötöllä, ja nappaile heti lämmittelyyn lempeitä ja miellyttäviä tätä verryttäviä liikkeitä. Keppijumppaa, kropan kiertoja, joustavia venyttelyitä, liikelaajuuksien avauksia sekä mitä tahansa taitoa kehittäviä, tasapainoa haastavia, koordiaatiokykyä kutkuttaia tai tukilihaksia aktivoivia liikkeitä kehiin. Jos aikoinasi olet jotain ohjattua urheilua tai liikuntaa harrastanut, niin muistele sieltä erilaisia lämmittelytapoja tai treeniharjoitteita, ja pistä ne rohkeasti hyötykäyttöön!

Mitä itse olen onnistunut lämmitelyillä tekemään? Noh ainakin taitorepertuaaria on tullut kehitettyä aivan julmetusti, liikkuvuutta ja liikelaajuuksia lisättyä huomattavasti ja monet kivut sekä kirraukset saatua kuriin. Lisäksi treenikin on jo ekasta sarjasta lähtien päässyt täysillä vauhtiin.

salitreeni tehokkaammaksi
Korkeakauluksinen treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Vink vink! Google ja YouTube ovat aivan järkyttävän osuvia apuvälineitä oman lämmittely- ja kehohuoltoliikkeiden skaalan kasvattamiseen. Sieltä vain rohkeasti tonkimaan ja treenissä testaamaan, sillä ei ole olemassa vain muutamaa hyvää liikettä kuhunkin tarkoitukseen, vaan niitä on maailma ja netti pullollaan! Omista lämmittelyrutiineistani löytyy muutamia videopätkiä parin YouTube-videoni ohesta TÄSTÄ sekä TÄSTÄ.

Lisäksi mikään kikka tai toteutus ei yksinkertaisesti toimi, jollei niitä suoriteta toistamiseen ja jatkuvalla syötöllä. Yksi hartioiden vetreyttämistä tähtäävä lämmittely tai sarjataukojumppa ei sinua vielä uudeksi ihmiseksi tee, vaan tätä tulee paukuttaa treenistä ja treeniviikosta toiseen. Tulokset kyllä alkavat äkkiä puhumaan puolestaan, ja vaikutukset lähtevät kertaantumaan aika vauhdilla!

Tehokasta ja pelisilmällä varustettua viikkoa joka nurkkaan!

Tsekkaa myös:
Uni ja palautuminen – parempaa unta safkalla!
& Nälkä lepopäivinä? Paljon silloin kuuluisi syödä?

Edellinen juttuni:
12 x Asiat, jotka ärsyttävät ihan liikaa!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

MILTÄ NÄYTTÄVÄT RUOKA-ANNOKSENI? 8 x ARKIRUOKAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

hyvä arkiruoka

Mitä kummia sitä tapahtuu Pajusen keittiössä, ja miltä näyttää makuhermoihini päivittäin iskevä hyvä arkiruoka? Paistinpannu kuumenee harva se päivä, ja blenderi pyörii hurjaa vauhtia. Meitsihän suorastaan rakastaa ruuanlaittoa, ja oman elämäni master chefinä painelen menemään luovasti kaappien aineksista vaikka ja mitä, ihan vain siksi, että olen melko laiska käymään kaupassa, hah! Siksipä uusia mielenkiintoisia komboja tulee heitettyä kehiin ennakkoluulottomasti köyhistäkin aineksista, ja aina sieltä keittiöstä jotain makunystyröitä kutkuttamaan löytyy. Millaista hyvää arkiruokaa mun lautaselta sitten löytyy?

HYVÄ ARKIRUOKA x 8

HIRVIBURGERI

Tämä oli muuten to-del-la kova! Sämpylä Lidlin paistopisteeltä ja pihvi hirven jauhelihasta. Välissä tomaattia, purjoa ja salaattia sekä ketsuppia ja jenkkisinappia. Tykkään itse huomattavasti enemmän noista jenkkityylisistä sinapeista, jotka eivät ole niin siirappisia kuin suomalaiset vastaavat. Burgeri toimii muutenkin aina ja joka kerta, ja täytteiden luovalla soveltamisella voi saada aikaan suorastaan tajunnanräjäyttäviä komboja. Kaiken lisäksi se on vielä kaikille aivan saletisti maistuva, jokaisen ruokailijan makuun varioituva sekä todella helppo ja hyvä arkiruoka. Ohnom!

hirviburgeri

PAPUSOSEKEITTO

Testasin eräs kaunis päivä uuden blenderini keitto-ohjelmaa, ja heittelin kannuun täydellisellä mäihällä kaksi tomaattia, purkin kidneypapuja, parin sentin pätkän purjoa, Fond du Chef-”liemikuution”, lirauksen ”texaspete”- siipikastiketta ja kreikkalaista jugurttia. Damn. Tää oli kova, ja niin helppo varsinkin, kun blenderi (Boschin Vitaboost) kuumensi jauhaessaan tämän keiton näppärästi suoraan syötäväksi. Huiviin raejuuston kanssa, ja heittämällä jatkoon!

papusosekeitto

HAUKIMUREKE & MUUSSI

Rakastan Tampereen kauppahallia, ja aika monesti päädyn tekemään sieltä heräteostoksia. Nyt matkaan lähti iso haukifile sen enempää miettimättä, että mitähän siitä voisi tehdä. Google iski taas neuvot kehiin, ja murekehan siitä pyörähti (tällä reseptillä, mutta ilman kermaa, koska ei löytynyt kotoa ja korppujauhot korvasin kaurahiutaleilla), ja vielä hemmetin hyvä sellainen! Kylkeen taioin muussit, salaatit ja kahden sipulin jugurttikastikkeen. Omnom!

haukimureke

LÄMMIN MÄTTÖSALAATTI

Kaikkea sekaisin pohjalle, mitä jääkaapista löytyy. Salaattia, punakaalta, hapankaalta, kurkkua, suolakurkkua ja tomaattia. Pannulla paistettuna sekaisin jauhelihaa, porkkanaa ja sipulia, ja päälle mäiskittynä Lidlin kreikkalaista jugurttia ja Poppamiehen valkosipuli-Rub-maustetta sekä Herbamarea. Kelpaa! Tämänkaltaiset mättösalaatit teen aina Iittalan isoon tarjoilukulhoon, ja syön koko mäjäyksen itse. Kuvassa kyllä annoksen koko hämääntyy, mutta passeli täyttämään oman massuni. Monesti tuon jauhelihan olen korvannut myös erilaisilla pavuilla tai linsseillä, koska tykkään niiden mausta vähän turhankin paljon, ah!

mättösalaatti

SMOOTHIEKULHO

Tämä on edelleen kova vakkarini aamuisin (myös tänä aamuna), välipaloilla tai iltasella ennen unille painumista. Resepti tähän superhelppoon ja maailman parhaaseen smoothiekulhoon löytyy TÄÄLTÄ. Vaihtelua tähän itse haen kulhon erittäin olennaisesta osasta, eli päälle ripoteltavista nannasattumista. Pähkinöitä, muroja, mysliä, siemensekoituksia ja mitä vain mieli tekee ja kaapista löytyy. Kuvassa pinnalla on CocoVin Super 5 -sekoitusta, joka sopii tähän komboon kuin nyrkki silmään. Ah.

smoothiekulho

LEIVÄLLE TAVARAA

No ei ne nättejä ole, mutta sitäkin maistuvampia! Leipä kunnon täytteillä toimii vain yksinkertaisesti aina. Tässä täytteenä valkosipulidippiä, jenkkisinappia, punasipulia, tomaattia, paprikaa, kurkkua, salaattia, kinkkua ja juustoa. Mitä enemmän täytettä, niin sitä parempi!

hyvä arkiruoka

ROUHEISTA RIISIÄ

Paulunsin Superriisistä tuli ehkä mun lemppari! Aivan jäätävän hyvä riisimix, ja mä jos kuka rakastan aivan yli äyräiden kunnon suutuntumaa ja rouheista menoa. Tässä alla olevassa annoksessa siis kyseistä superriisiä, broitskua, punakaalta, hapankaalta ja soosina kreikkailaista jugurttia kyljessä. Omnom!

pauluns superriisi

hyvä arkiruoka
SuperDry-college: TÄÄLTÄ*

Tässä siis pieni poikkileikkaus normaaleihin ruoka-annoksiini, jotka huiviin päivästä toiseen uppoavat huiviin yleensä alta aikayksikön. Aika erilaisia annoksia voi löytyä päivän varrelta, sillä rakastan monipuolisuutta, erilaisia ja uusia makuja sekä vaihtelua. Hyvä arkiruoka on itselleni todella olennainen elämän pieni mutta silti niin suuri nautinto, ja näistäkin tulee toisinaan poikittua. Tällä viikolla olen jo kerennyt päivien mittaan syödä myös mm. jäätelöä, laskiaispullaa, suklaata, noutothaikkua ja Sitkon (Mansen parasta) pitsaa. Nam nam!

PS. Kokosin pari päivää sitten blogini ylävalikkoon kaikki julkaisemani reseptit omalle alasivulleen, ja voit kurkata ne TÄÄLTÄ. Sinne päivittelen uusimmat reseptit myös jatkossa, joten sieltä siis ideoita ja uusia makumaailmoja bongailemaan nyt, heti tai vaikka huomenna! Jau!

Makurikasta viikonloppua joka naamariin!

Vilkaise myös:
Netti pullollaan täyttä ravintoskeidaa
& Helpot kikat paremman makuiseen ruokaan

Edellinen juttuni:
Doggie Q&A – Kumpi keksi nimen? Rotuvalinta?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen