TREENAATKO VATSOJA VÄÄRIN – VÄLTÄ NÄITÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Oikea vatsalihastekniikka

Tiettyjä tekniikkavirheitä vatsatreenissä saa korjailla tiuhaan tahtiin myös ”kokeneilla treenaajilla”. Ihmetellään miksi kehitystä ei tapahdu, keskivartalotuki pettää raskaissa kyykyissä ja selkäkivut jarruttavat menoa. Vatsojahan osaa nyt treenata kaikki, tai niin ainakin luullaan. Todellisuudessa tämä harhaluulo estää sen oikean edistymisen, sillä omaa vajaavaisuutta ei osata tunnistaa. Oikea vatsalihastekniikka on avain kestäviin ja pitkäkantoisiin tuloksiin.

Uskaltaisin jopa väittää, että tämä on yksi oman blogihistoriani hyödyllisimmistä treenipostauksista, joten lue tämä oikeasti huolella ja vaikka pariin kertaan. Kysy myös rohkeasti kommenttiboksissa, jos et jotain ymmärrä. Oikein ja väärin treenaaminen voi osassa näistä esimerkeistä olla hieman harhaanjohtava termi, mutta valmennuskokemukseni ja oman treenaamisen kautta tietyillä periaatteilla on tuntunut tulevan todella kovaa jälkeä aikaiseksi poikkeuksetta.

Ja sitten ihan totta. Kokemus on vahvasti osoittanut, että tämän postauksen asia ei ole mitään huuhaata, vaan nimenomaan sitä, jolla niitä tuloksia tehdään. Oikotietä onneen ei ole (tässäkään asiassa), ja toki jokainen voi jatkaa niiden hallitsemattomien ja mukavasti polttelevien maraton-rempomisten paukuttamista, mutta jos jotain hyötyä haluat saada siitä vatsalihasten treenaamisesta, niin lue tämä postaus todellakin ajatuksella.

NOTKOSELKÄ VS KUPPI

Yksi perusasioista vatsalihasten treenaamisesta on keskivartalon pidon ja paketin hallinta ns. kuppiasennon löytämisessä. Notkoselälle päästettäessä vatsalihasten jännitys katkeaa ja liikkeestä sekä tuesta iso osa karkaa harakoille. Esimerkiksi ihan pieniä vatsarutistuksia suoritettaessa olisi hyvä, ettei selkä pääsisi kertaakaan pääsemään notkolle (myöskään ala-asennossa tai lähtöasennossa), vaan se kuuluisa napa pysyisi siellä selkärangassa koko liikkeen ajan. Tässä helpottaa ajatuksena myös, että kääntää häntäluuta kunnolla kohti takaseinää lattian sijaan. Näin koko vatsapaketti ohjautuu tehokkaampaan asentoon ja pääsee aktivoitumaan paremmin.

Oikea vatsalihastekniikka

Lopeta liikkeen tekeminen aina siinä vaiheessa, kun pito lähtee pettämään liikkeen (esimerkiksi juuri rutistuksien) ”ala-asennossa”. Laatu aina ennen määrää, ja kun laatuun panostetaan, niin laadukkaiden toistojen määräkin alkaa aika nopeasti kasvamaan (parempi suorituskyky eli kehittyminen).

Tämä keskivartalon kuppiasento ei siis koske missään tapauksessa vain vatsarutistuksia, vaan aivan kaikkia muitakin vatsalihasliikkeitä kevyistä raskaisiin. Toki joissain liikkeissä haetaan tarkoituksenmukaisesti liikerata venytyksestä asti, mutta suosittelen välttämään näitä ennen, kuin tekniikka ja pidon löytyminen on visusti hanskassa tilanteessa kuin tilanteessa. Tässä alla sama idea kuppiasennosta sovellettuna myös pariin muuhunkin vatsalihasvariaatioon:

Oikea vatsalihastekniikka
Roikkuvissa jalannostoissa tai ”toes to bareissa” olisi vatsalihaksia treenatessa hyvä keskittyä ala-asentoon. Älä päästä selkää notkolle vaan pysäytä liike hallittuun kuppiin, jossa vatsalihasten pito säilyy. Näin liike myös tapahtuu kehon lihasvoimalla eikä liike-energialla. Crossfitin lajisuorite on asia erikseen, mutta nimenomaan vatsalihasliikkeenä tätä suorittaessa ulkopuolinen liike-energia on hyvä minimoida ja tekniikka pitää mahdollisimman ”ergonomisena”.
Oikea vatsalihastekniikka
Tarkista, että selkä pysyy kiinni selkätuessa, eikä pääse notkolle laskuvaiheessa. Jalkojen asennolla ei niinkään ole väliä, mutta mikäli jalat päästää aivan löysäksi ja suoraan alas, niin kuppiasento keskivartalosta pääsee usein rikkoontumaan ja selkä valahtaa notkolle.

RUTISTA VATSALIHAKSIA

Otetaan tähän liike-esimerkiksi juurikin se vatsarutistus. Mitä vahvemmin saat rutistettua kohdelihasta, sitä tehokkaampi, laadukkaampi ja kehittävämpi liike on. Kuten muitakin lihasryhmiä treenattaessa, myös vatsalihaksissa yritetään saada supistettua lihasta tuomalla lihasten kiinnistyskohtia mahdollisimman ”suppuun” ja ”lähelle toisiaan”, jolloin saadan maksimaalinen rutistus aikaiseksi.

Mieti siis, että rutistuksia tehtäessä yritätä puristaa kylkiluidesi alareuna niin lähelle lantioluidesi alareunaa (katso alla oleva kuva, a → b). Älä siis nosta yläkroppaasi niinkään ilmaan, vaan vedä vatsalihaksesi niin kasaan kuin suinkin saat. Älä siis vain tee liikettä, vaan käytä niitä kohdelihaksia ja rrrrrrutista!

Oikea vatsalihastekniikka

Näissä rutistuksissa maksimaalisessa supistumisessa auttaa myös keskittyminen siihen, että se häntäluu kääntyisi puristaessa myös mukana. Näin vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti koko matkalta ja koko core on mukana menossa.

Älä myöskään unohda ensimmäisen kohdan keskivartalokuppia. Pidä koko ajan tiukka hallinta keskivartalossasi, äläkä missään nimessä päästä selkää notkolle (edes laskuvaiheessa). Lopeta toistot siihen, kun tekniikka alkaa hajoamaan. Laatu aina ennen määrää.

ÄLÄ NOSTA LONKANKOUKISTAJILLA

Jalat eivät ole ne, jotka vatsalihasliikkeen tekee, vaikka liike ohjautuisikin näennäisesti jaloilla. Mieti rullaavasi liike aina sieltä lantiosta alle kääntäen ja alaselkää pyöristäen, ja yritä tässäkin miettiä sen häntäluun ohjaavan ja rutistavan liikettä. Näin se jo aiemmin mainittu piste B (lantioluut) lähenee pistettä A (kylkiluiden alareuna) ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti. Katso alla olevia kuvia erityisesti lantion alueelta.

Oikea vatsalihastekniikka

TEE LIIKE LIHAKSILLA – ÄLÄ RIUHDO

Kyllähän riuhtomallakin mukavan poltteen saa, mutta kyllä olkapäätkin saa hapoille heiluttamalla kättä ylös ja alas tarpeeksi pitkään ja vauhdilla (kokeile vaikka). Kasvaako sillä pyöreät saat vahvat olkapäät on sitten asia erikseen.

Vältä siis olematta itse yksi vatsaheiluri. Anna itsesi hallita liikettä painovoiman tai liike-energian sijaan. Liikkeen laajuus tai vauhti ei ole olennainen tekijä, vaan hallinta ja tuntuma. Otetaan alla oleva esimerkki, joissa molemmissa kuvissa allekirjoittanut on liikkeen rankimassa supistavimmassa vaiheessa, vaikka ei välttämättä uskoisi.

Älä heijaa. Esimerkiksi monille tuttu pepun noston ei kuulu lähteä nykimällä liikkeelle, eikä liikeen tarvitse olla iso ja näkyvä. Kokeilepa ensi kerralla pitää jalat aivan tikkusuorana ja paikallaan kohti kattoa. Pyri superhitaasti rutistamaan peppua ilmaan jalkoja liikauttamatta. Liikkeen ei tarvitse edes liikkua tai nousta lainkaan ilmaan, ja tuntuma voi olla jopa infernaalinen, kun sen tekee oikeasti vatsalihakset rekrytoimalla liike-energian tai nykimisen sijaan.

TIIVISTETTYNÄ PÄHKINÄNKUORESSA

  • Keskity vatsalihaksia treenatessa siihen, että pyrit nimenomaan tekemään työn vatsalihaksilla. Rutista kylkiluiden alareunaa kohti lantioluitasi (tai päinvastoin).
  • Vinoja vatsalihaksia tehdessäsi (esim. vinot vatsarutistukset) toteuta rutistus niin, että pyrit rutistamaan vastakkaisen puolen kylkiluiden alareuna kohti vastakkaista lantioluuta.
  • Alakropasta lähtevissä liikkeissä (esim. erilaiset jalannostot ja roikkuvat vatsalihakset) älä nosta jalkoja, vaan nosta lantiotasi. Keksity ”ohjaamaan liikettä häntäluullasi”, kääntämään lantiota alle ja pyöristämään alaselkää. Näin saat yllämainitut lantioluut lähestymään tehokkaasti kylkiluidesi alareunaa.
  • Älä riuhdo tai nyi. Hallitse liike alusta loppuun. Mieluummin liian hitaasti kuin nykien tai rysäyttäen liike painovoimalla alas.
  • Jarruta. Liike ei lopu siihen, että se on ”nostettu ylös”. Kuten muiden lihasryhmien kohdalla, se negatiivinen vaihe (laskuvaihe) liikkeessä on äärimmäisen tärkeä.
  • Liike kuin liike, niin muista kuppi. Älä päästä selkää notkolle oli kyse sitten maassa tai seinätukea vasten tehtävistä tai täysin ilman torson tukea tapahtuvista liikkeistä.
  • Laatu aina ennen määrää. Kuusi hallittua ja teknisesti toimivaa suoritusta on aina parempi kuin 12 rempaistua. Kun teet, niin tee saman tien kunnolla. Juosten kustu on aina juosten kustu.
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* (alessa)
Korkeavyötäröiset saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* (alessa)

Nämä vinkit olivat melko liikespesifejä, mutta periaatteet ovat voimassa nimenomaan kaikessa keskivartalon treenaamisessa. Mieti siis jokaisen suorittamasi liikkeen kohdalla, miten tässä postauksessa ollutta oppia voitaisiin soveltaa ja hyödyntää. Pro tippinä heitettäköön, että ota rohkeasti askel taaksepäin ja rakenna mieluummin ensin hyvä ja jykevä pohja helpommilla liikkeillä.

Haastavammat ja raskaammat core-liikkeet menevät aivan harakoille, jos ”iisimmät” eivät suju kuin vettä vaan. Tämä pätee keskivartalon hallinnassa niin raskaassa salitreenissä kuin esimerkiksi vartalonhallinnassa, ja turha on haaveilla hurjista kyykkysarjoista tai vakaasta käsilläseisonnasta, jos vatsalihasten aktivaation ja treenaamisen alkeet eivät ole kunnossa.

Jykeviä treenejä just sulle! Boom!

Tsekkaa myös:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni:
Rento & tyylikäs! 4 x college-paita

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

RUOKAKORNERI – OMAT SAFKALEMPPARINI LIDLISTÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Omnom, ja mahtavaa sunnuntai-iltaa! Palloteltiin yksi kaunis päivä Palasia arjestani-blogin Jonnan kanssa postausideoita toisillemme, ja siinä sitten heitin Jonnalle tärpin pamauttaa pihalle Lidlin tuotteet lemppareiden osilta, sillä safkakuvien perusteella ihan selkeästi ”Saksan Siwassa” taloudessa shoppaillaan. Samana päivänä Lidlissä itsekin safkaostoksia tuttuun tapaan tehdessäni oli todettava, että nyt on pakko itsekin tällainen samanlainen postaus pyöräyttää, koska ”Lidl on halpa” ja ostostelen siellä itsekin tiuhaan tahtiin, hah! Tässä niitä siis tulee, eli pieni otos omista suosikeistani Lidlin valikoimista!

100% KAURASYDÄMET

Ayyy! Nää on niiiin hyviä! Ihanan rapsakka kuori ja pehmeä sisus. Paistopisteen yksi ylivoimaisista kuninkaista, ja toki pakko kyllä antaa muutenkin propsit Lidlille koko paistopistekonseptin meille suomalaisille opettamisesta. Hauska stoori tässä onkin, että ostin samalta reissulta paistopisteeltä myös karjalanpiirakoita kolmisen kappaletta, ja tarkoituksena oli ottaa niistäkin kuvat tähän postaukseen. Siinä sitten kävikin niin, että kotimatkalla käppäillessäni viimeistä näistä kolmesta tyytyväisenä mussutellessani tajusin, että ei hemmetti. Vihkoon (ja suuhun) meni! :D

lidlin paistopiste

2% KREIKKALAINEN JUGURTTI

Niin paksua ja hyvää, ja hämmentävintä tässä tuotteessa on se, että se vain käy ihan kaikkeen sellaisenaan. Makeisiin ja suolaisiin. Salaatinkastikkeeksi, leivän väliin, puuron päälle, marjojen kera, myslin kyytipojaksi, ruuan mehustajaksi. Tätä ostan aina, ja kuuluu ihan peruskalustoon meidän kaapissa. Kiitos Lidl!

lidlin tuotteet

KONG STRONG

Lidlin oma ES ja entisen Mixxed Upin seuraaja! Perinteinen energiajuoma, jota saa parissa eri makuvariantissa sekä sokerittomana. Energiajuomat ovat oma pikku paheeni, ja näitä on tullut toisinaan kulutettua. Mähän siis tykkään nimenomaan siitä vanhanliiton energiajuoman mausta, joten tämä on makuuni to-del-la jees. Ja halpa.

kong strong light

KOSKIKYLÄN MAKSALAATIKKO

Hah! Ne, ketkä mua ovat jo pidemmän aikaa seurailleet, tietävät, että maksalaatikko on mun kissanminttua! Täydellinen setti suoraan salin jälkeen palkkariksi naamaan, ja tottakai kylmänä ja suoraan boksista. Ai että miten hyvää! :D Koskikylän Maksalaatikko taitaa maksaa alle euron, ja ravintosisältökin todella jees.

maksalaatikko

PASSELIT VALMISRUUAT

Culinea-valmissetit pakastealtaasta on oikeasti ihan todella jees! Mies näitä oli aluksi bongaillut, ja minähän seurasin perässä. Helppoja, sairaan hyviä ja oikeasti melkoisen terveellisiäkin vaihtoehtoja. Valmisruuilla on musta muutenkin vähän turhan kehno yleiskaiku, koska joukosta voi nykyään löytyä oikeasti laajaltikin todella hyviä ja ravintorikkaitakin vaihtoehtoja.

Lidlistä pakastealtaasta löytyvä Chicken Tikka Masala on ihan mun yksi lemppareista sekä nuo Culinean kansainvälisin makuvaihtoehdoilla bongattavat isommat pakastepussit pyörähtävät pannulla vauhdilla. Näitähän voi helposti myös tuunata lisäämällä kylkeen vaan vähän lisää rehuja ja kasviksia, mutta varsinkin noissa isommissa pusseissa niitäkin on jo mukavasti mukana!

lidlin tuotteet

lidlin tuotteet

MILBONA RAEJUUSTO

Ah, tämä! Kestosuosikki jo vuosien takaa! Rakastan itse vähän happamampia raejuustoja sellaisenaan, ja tämä on vielä sellaista ihanan kosteaa mössöä. Aivan 5/5 mun makunystyröilleni. :D

lidlin tuotteet

PULLED PORK HAMPURILAINEN

Niin hyvä! Näissä Lidlin valmishamppareissa etenkin rasvan määrä vaihtelee aika rajusti, mutta tässä kyseisessä Pulled Pork hampparissa ravintosisältö on pidetty melkoisen passelina. Koko hampparissa on 15 grammaa rasvaa, 22,5 grammaa protskua ja  60 grammaa hiilaria, eli minun silmiini aika passeli veto! Itse kun heittää pari salaatinlehteä ja tomaattisiivua väliin, niin voi video tämä on hyvää! <3

lidlin tuotteet

KASVIKSET JA HEDELMÄT

Kasvisten suurkuluttajana rehuihin uppoaa tosinaan aika isokin siivu lompakosta, ja siksi yleensä suosinkin Lidliä niiden hankinnassa. Hinnoissa voi olla aika suuretkin erot verrattuna muihin puljuihin. Valikoima on juuri sopivan riittävä, ja kivoja kausituotteita on aina tarjolla! Tarjouksessa on myös aina jos jonkinnäköistä kasvista tai hedelmää, ja pennit sekä roposet säästyvät! Myös pakastealtaasta saa kivoja bulkkipakkauksia sopivaan hintaan, ja etenkin pakasteesta nappaan usein pinaattia, kukkakaalia ja erilaisia sekoituksia.

Rento Levi’s T-paita: TÄÄLTÄ*

Tässä oli siis Lidlin tuotteet, jotka ovat täällä päässä todettu erinomaisiksi tärpeiksi joko tiheämpään tai sattunnaiseen mussuttamiseen. Mitkä Lidlin tuotteet kuuluu sun lemppareihin?

Veikeää ja sairaan maistuvaa viikonvaihdetta!

Kurkkaa myös:
Ruokakorneri – Parhaat murot ja myslit!
& Suklaa-mansikka naked cake – Törkyhyvää!

Edellinen juttuni:
Kärsinkö minä somen ulkonäköpaineista?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram