JUNNAAKO TREENITULOKSET? 6 SYYTÄ, MIKSET KEHITY

*Sisältää mainoslinkkejä

JUNNAAKO TREENITULOKSET

Juna junnaa paikallaan, eikä pihvi pyöristy yhtään aiempaa enempää. Treenipainot ovat junnanneet jo jokusen tovin, mikä myös lähtee syömään sitä motivaatiota ja uskoa itseensä. Missä oikein on vika? Perehdytään sunnuntain kunniaksi asiaan, ja otetaan käsittelyyn yleisimpiä syitä kehityksen junnaamisen sekä tuloseten tasannevaiheen takana. Ja uskokaa tai älkää, niin nämä kaikki ovat harmittavan yleisiä kehityksen tappajia, joihin usein tiedostamattaan tai kokonaiskuvan ymmärryksen puutteen vuoksi moni päätyy.

6 x SYYT, MIKSI ET KEHITY

1. Treenaat liikaa

Kehitys vaatii palautumista. Jos et palaudu hyvin, et myöskään kehity hyvin. Treenaamisessa enemmän ei todellakaan ole usein enemmän, vaan monesti jopa täysin päinvastoin. Usein suomalainen työmoraali ja mentaliteetti kuitenkin ohjaa meitä ojasta allikkoon urheilun saralla. Vähän vielä lisää varmuuden vuoksi. Jokainen sarja myös mielellään failureen, että lihas on varmasti väsytetty. Salitreenien määrä vedetään varmuuden vuoksi myös mielellään varman päälle sinne yläkanttiin, että varmasti ollaan tehty tarpeeksi.

Vahvasti on edelleen valloillaan käsitys, että kehitystä tulee vai silloin, kun kroppa tai lihas on hakattu aivan tuhannen pirstaleiksi ja totaalisen piippuun. Tietyn pisteen yli treenatessa kuitenkaan ei enää edesauteta kehittymistä, vaan kuormitetaan lähinnä turhaan kropan palautumiskapasiteettiä (eli hidastetaan vain palautumista). Treenisi ei siis kehitä yhtään sen enempää, vaikka runnoisit vipunostoja silmät sikkurassa puolitoista tuntia putkeen pyöreät olkapäät mielessä. Vähempikin ärsyke riittää, eikä salilla erikoistekniikoita tarvitse välttämättä viljellä ämpärikaupalla jokaisen treeniin jokaiseen liikkeeseen. Laatu korvaa määrän.

Kehittyminen lihasmassan ja voiman puolella ei vaadi koko elämän vetämistä ranttaliksi treenin puolella, vaan vähemmän voi oikeasti olla enemmän. Myös raskaiden salitreenien kyljessä vedetyt lukuisat aerobiset ja raskaat HIIT-vedot voivat myös pistää kapuloita rattaisiin palautumiseen, vaikka ne kovimmat kulutuspiikit saadaan aikaiseksi siellä raskaiden painojen parissa salitreenin puolella. Muista ensisijainen tavoitteesi, äläkä höntyile treenejä kasaan vain siksi, että saisit kulutuksen pidettyä ylhäällä, jos tavoitteena on lihaskasvu.

2. Syöt liian vähän

Täysiä treenattu. Puoliksi syöty. Suhteellinen energiavaje on harvinaisen yleinen täällä Suomessa ihan aktiivitreenaajien kuin jopa huippu-urheilujoiden kohdalla. Tarkkaa makrojakaumaa, ravinnon laatua tai sitä kuuluisaa ”puhtautta” ensijaisesti tärkeämpää kehittymisen, terveyden ja myös yleisen hyvinvoinnin kannalta on se, että sitä ravintoa tulee riittävästi. Huomattavasti haitallisempaa on se, ettet syö tarpeeksi, kuin että saisit riittävän energiatarpeen täyteen lisäämällä aterioillesi myös jotain ”epäpuhdasta” tai ”tyhjiä kaloreita”.

Harvinaisen yleinen ongelma etenkin naisilla, jotka ajatus lihomisesta tai painonnoususta tuntuu karmeammalta kuin mörkö öisin sängyn alla. Kun halutaan kasvattaa lihasta, niin se usein tarkoittaa sitä, että painoa tulee puntarille lisää, koska se lihas painaa. Vielä enemmän painaa se riittävällä hiilarilla ravittu pyöreän paineinen lihas, jossa glykokeenivarastot ovat täynnä. Ei se kasvanut paino ole todellakaan aina läskiä tai pöhöä, ja jos se nestepöhö on oikeassa paikkaa siellä lihaksen sisässä, niin homma menee juuri niinkuin pitääkin.

3. Treenistä puuttuu punainen lanka

Treenissä ei ole varsinaista punaista lankaa, ja siinä tehdään vähän kaikkea. Samaan aikaan halutaan jatkuvalla syötöllä lihasmassaa ja rasvanpolttoa, mutta kunnon suunnitelmaa näihin ei ole koskaan tehtykään, vaan kaikki paukut tavoitteita kohti pistetään jo kättelyssä kehiin ja treeniä kehitetään lähinnä ottamalla mukaan kaikennäköiset hifistelyt ja kikkailusarjat. Kokonaiskuvan hahmotus puuttuu, eikä suunnitelmallisuutta pitkällä aikajänteellä ole mailla eikä halmeilla.

Usein keskitytään treenissä vääriin asioihin tavoitteen kannalta. Treenin onnistumista mitataan harmittavan usein sykemittarilla, hengästymisellä ja hien määrällä, vaikka tarkoituksena olisi esimerkiksi kasvattaa nimenomaan lihasta ja jerkkua ranteeseen. Lihaskasvun ja voimatasojen kehittämisen kannalta sillä vuodatetun soijan määrällä tai hengästymisen tasolla ei ole itseasiassa mitään merkitystä, eivätkä ne liity toisiinsa juuri millään tavalla.

Mitä enemmän on uupunut ja poikki treenin jälkeen, niin sitä parempana treeninä sitä pidetään. Jos tavoitteesi on lähinnä tekemisen tunne ja hien pintaan puskeminen, niin jatka vain samaan malliin. Jos kuitenkin tavoitteenasi on saada pyöreämpää ja vahvempaa lihasta varteen, niin kannattaa miettiä hetki oman treenin suuntaviivoja.

4. Unohdat sarjapalautukset

Yleinen ongelma etenkin naisilla on, ettei sarjapalautuksia malteta pitää. Tämä johtaa usein siihen, että lihas ei ole valmis työstämään oikeasti raskasta sarjaa, ja treeni menee enemmänkin kuntopiiriksi, ryhmäliikuntatunniksi tai maratontreeniksi. Näin taataan tehokkaasti se, ettei treenipainoja tai toistomäärää pystytä alun jälkeen enää kasvattamaan, ja tulokset jäävät junnaamaan. Tässäkin se syke, hengästyminen ja hien määrä pissii edelleen ja lujaa monia silmään. Se, että treeni tuntuu tehokkaalta näiden osilta ei välttämättä mittaa yhtään sitä, että onko treeni ollut lihaskasvun tai voiman kehittämisen kannalta osunut.

5. Et pyri/pysty kehittämään suoritustasi tai treenipainojasi

Oletko unohtunut nykyisten painojesi alle? Seuraatko ylipäätään millaisia painoja liikuttelet treenissä ja kirjaatko painoja tai toistomääriä koskaan ylös? Lihasta ei tarvitse ”yllättää” säännöllisin ajoin mitä ihmeellisimmillä erikoistekniikoilla tai hakata joka kerta tuhannen sirpaleiksi, vaan olennaisinta kehityksen kannalta on se, että treeni pysyy nousujohteisena.

Nousujohteisuudella viestitetään keholle sitä, että sen olisi syytä kehittyä. Suoritusta, jossa hakkaat joka kerta kaikki sarjat failureen, voi olla oikeasti vaikea ”koventaa” ja antaa siten lihakselle viestiä, että sen pitäisi kehittyä. Jos siis et aktiivisesti pyri parantamaan suoritustasi, etkä edes tarkallaan tiedä, mitä suoritusta lähdet parantamaan, niin tulokset voivat jäädä jossain vaiheessa junnaamaan pahastikin. Myös treenitekniikoiden heikko taso voi iskeä kapuloita rattaisiin, ja huomaamattaan heikolla tekniikalla suorittettaviin liikkeisiin voi olla vaikea kasata enempää kuormaa niskaan, vaikka päällisin puolin tekeminen näyttäisikin ihan mukiin menevältä.

6. Skippaat aina lepoviikot tai kevennykset

Treenaatko salilla kovaa vähintään 3-4 kertaa viikossa? Onko viimeisestä kevennyksestä tai lepoviikosta kulunut jo yli kaksi kuukautta? Tai muistatko edes ylipäätään, milloin olet viimeksi levännyt? Se, että niitä tuloksia saadaan vietyä ylöspäin vaatii usein säännöllistä kevennystä. Kropan pitää pystyä purkamaan hieman kertynyttä rasitusta, että se voisi oikeasti päästä entistä kovempiin suorituksiin. Levossa kehittyy, kunhan on vain muistanut treenata ensin.

Urkkatoppi: TÄÄLTÄ* // Trikoot: TÄÄLTÄ*

Huomenna pamahtaa liikkeelle PROVE by Piia BASIC-valmennuksen* yhteisstartti, jossa tehdään oikeita tuloksia oikeisiin asioihin keskittyen ilman mitään hifistelyjä tai muita pelleilyjä. Jos nyt rehellisiä ollaan, niin valmennuksessa keskitytään nimenomaan korjaamaan nämä tässä postauksessa mainitut kehitystä hidastavat taustasyyt, ja pistämään junnaava kehitys liikkeelle sekä antamaan eväät tuloksien kehittämiseen myös valmennuksen jälkeenkin.

Treenitekniikoiden kehittämisen tukena ovat huikeaa palautetta kokeneiltakin treenaajilta saaneet laadukkaat liikevideot, joissa käydään läpi jokaisen liikkeen osilta myös ne yleisimmät ja huomaamatta jääneet virheet. Myös mielettömän paljon positiivista palautetta kerännyt Prove by Piia PRO-valmennus* on myynnissä enää tämän viikonlopun ajan. Vielä viimeiset hetket hypätä messiin tähän valmennukseen!

Veikeää viikonvaihdetta joka tuuttiin!

KURKKAA MYÖS:
Vatsalihakset kuntoon oikeasti – Näillä lähtee!

EDELLINEN JUTTUNI:
Meitsi vastaa: 30 kysymystä & 30 vastausta

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

5 x KYYKKYVARIAATIO – VAIHTELUA JALKATREENIIN!

*Sisältää mainoslinkkejä

Kikkelis kokkelis kyykkysankarit! Tänään fokuksena on erilaiset kyykkyvariaatiot, ja niiden erikoispiirteet ja soveltuvat käyttökohteet. Me kaikki emme ole veistetty samasta puusta, ja joskus liikettä voi olla hyvä varioida myös jo ihan omien rakenteellisten rajoitteiden tai heikkouksien paikkailun vuoksi. Tässä siis läjäys erilaisia kyykkyvariaatoita, joilla jokaisella voi olla hieman erilaisia soveltumiskohteita kyykkääjälle.

ALUSTUSTA KYYKKYVARIAATIOILLE

Huomioithan, että vaikka osa liikkeistä voi vaatia enemmän liikkuvuudelta sekä lapojen tai keskivartalon hallinnalta, niin se ei tarkoita, etteikö niitä kannattaisi tehdä, vaikka itsellä niissä olisikin vielä paikkailtavaa. Mikäli aina suorittaa vain vahvasti tuettuja liikkeitä (esim. laitteissa tai smith-tangolla), niin tästä jää iso osa kehityspotentiaalista ottamatta käyttöön, ja voi jäädä jumittamaan treenituloksissa paikalleen, kun heikolle lenkille ei ikinä anneta mahdollisuutta kehittyä.

Mikäli jalat jaksaisivat liikutella isompia painoja kuin keskivartalo tai selkä jaksaisi kannatella, niin se on aika suora merkki siitä, että asialle kannattaisi tehdä jotain. Yhtälailla (ellei enemmänkin) ne tuikitärkeät tukilihakset vaativat panostusta, ja jos tämän skippaa aina, niin tulokset myös muussa treenissä voivat jäädä skippaamaan. Hetkeksi vaikka pidempiä puristelevampia sarjoja sen heikon lenkin ehdoilla ja oheistreeniä mukaan treeniin lavoille, corelle ja muille tukilihaksille.

Eihän se core- ja lapatuki ketään kiinnosta, eivätkä ne kuulosta yhtään seksikkäiltä, kun halutaan vaan ne vahvat kintut ja pyöreä hanuri heti mulle ja nyt. Facepalm. Tämän kun skippaat joka kerta, niin varmasti missaat myös ne oikeat tulokset ja maksimaalisen kehityksenkin. Hassu juttu, mutta useimmissa tapauksissa pitää ikävä kyllä paikkaansa. Ja sitten tähän päälle runnotaan niitä vatsalihaksia surkealla ja hutaistulla tekniikalla sixpäkin toivossa. Anteeksi avautumiseni, mutta joskus (eli lähes aina) olisi hyvä keskittyä siihen olennaiseen, eikä aina hutiloida menemään vain ne pikafiksit ja kivat hifistelykikat mielessä.

5 x KYYKKYVARIAATIO

KYYKKY KÄSIPAINOILLA

Kyykkyvariaatio käsipainoilla tai kahvakuulilla tehtäessä on hyvä vaihtoehto perinteiselle kyykylle, ja antaa mahdollisuuden kasvattaa voimatasoja sekä treenipainoja pitkällekin asti. Tämä kyykkyvariaatio myös vaatii sekä kehittää hieman enemmän selän ja lavan alueen hallintaa sekä nilkkojen liikkuvuutta, ja voi tuoda monipuolisuutta ja toivottua vaihtelua perinteiseen kyykkäämiseen.

Tässä vahvana suosituksena käyttää vetoremmejä tai grippejä, jotta vähänkään pidempää sarjaa tehtäessä fokus ei menisi painojen kannattamiseen viimeisillä näppivoimillaan, vaan keskittyminen voitaisiin oikeasti kohdistaa jalkatyöskentelyyn ja keski- sekä ylävartalon hallintaan liikkeessä.

kyykkyvariaatio

ETUKYYKKY

Verrattuna sireensa takakyykkyyn, etukyykyssä asento on hieman enemmän pystysuorassa. Tämän vuoksi kuormitus siirtyy keskivartalon takaosasta enemmän etupuolelle, eli tämä tekee eetvarttia myös vatsalihaksille. Useimmilla treenajilla tämä kyykkyvariaatio osuu myös tehokkaasti etureisille, joten tämä soveltuu siten osuvasti myös vahvojen sekä muhkeiden etureiskojen metsästäjille. Pakara ja takareisi saa toki osansa, ja kyse onkin melko kokonaisvaltaisesta kyykkyliikkeestä. Kädet voidaan pitää joko alla olevan kuvan tyyliin tai ristissä etupuolella tankoa tukien.

kyykkyvariaatio

MALJAKYYKKY TANGOLLA

Tämä maljakyykyn tuettu versio sopii hyvin etenkin aloittelijoille tai esimerkiksi turvalliseksi vaihtoehdoksi myös treenin loppupuolelle ja osaksi toiminnallista kuntopiiriä hieman väsyneemmälläkin keholla tehtäväksi. Tangon tuoma tuki vakauttaa liikettä samaan tyyliin kuin smithissä tehtäessä, jolloin liikettä voi olla helpompi hallita. Vapaan tangon toisen pään saa tuettua joko lattian tai laitteen kulmaan tai osalla saleista tähän tarkoitukseen on myös olemassa saranalla varustettuja ”telineitä”, johon tangon toisen pään saa tuikattua tukevasti kiinni. Vastusta saa lisättyä tangon vapaaseen päähän levypainoja lisäämällä.

kyykkyvariaatio

SUMOKYYKKY

Sumokyykkyä tehtäessä jalkojen asento on usein hieman leveämpi, ja liikettä voidaan saada ohjattua pakaralle aktiivisesti polvia ulospäin työntämällä. Sumokyykky vaatii ja kehittää myös selän ja lapojen hallintaa vastuksen sijainnin ja kannatuksen myötä.

Sumokyykyssä voi olla tarpeen asettaa korokkeet molempien jalkojen alle, että käsissä roikkuva paino ei jysähtäisi lattiaan rajoittaen tarpeettomasti liikelaajuutta. Rajoitteena tässä kyykkyvariaationa usein on, ettei painoa pysty välttämättä kasvattamaan edistymisen myötä, sillä käsipainoissakin tulee monesti painoissa katto vastaan eikä näppivoima välttämättä riitä pitämään painoa hanskassa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä voi kuitenkin mukavan kokonaisvaltainen kyykkyvariaatio.

kyykkyvariaatio

MALJAKYYKKY

Käsipainolla tai kahvakuulalla tehtävä maljakyykky sopii hyvin erityisesti esimerkiksi lämmittelyihin tai osaksi toiminnallista kiertoharjoittelua. Kuten etukyykyssä, tässäkin versiossa vartalon asento on pystymmässä, joka vapauttaa vastusta selän puolelta antaen kyytiä myös vatsalihasten pidolle.

Varsinaisena treeniliikkeenä bodaus- tai voimailumielessä tässäkin rajoite tulee pitkällä tähtäimellä yleensä siitä, että käsipainojen tai kahvakuulien painoissa alkaa tulla raja vastaan, ja kovin suurta painoa voi olla hankala kannatella tai saada rinnalle nostettua. Kuitenkin hieman enemmän alkutaipaleellaan oleva treenaja voi saada tästä irti myös tekniikan ja aktivaation mielessä, ja maljakyykyssä on painon sijainnin vuoksi keskityttävä väkisin myös yläkropan hallintaan, josta voi olla suurta hyötyä raskaampiin painoihin muiden kyykkyvariaatioiden pariin siirryttäessä.

kyykkyvariaatio

Toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Prove by Piia-valmennuksissa* kyykyn ja jalkatreenin tekniikoihin perehdytään kunnolla jokaisen liikkeen kohdalla, ja palaute laadukkaiden liikeohjeistuksien puolella on ollut niin kokeneilta kuin vähemmänkin aikaa treenanneilta todella positiivista!  Tekniikkavideoiden monipuolisten ohjeistuksien ja vinkkien kautta on tapahtunut osalla aika merkittäviäkin oivalluksia, ja tutuistakin jalkaliikkeistä on saanut aivan eri tavalla irti, kun onkin keskitytty siihen olennaiseen, ja pienelläkin asennon tai liikesuunnan korjaamisella on saatu ihan uutta tuntumaa ja hallintaa liikkeisiin. Ei mitään kikkailua, vaan ihan oikeaa treeniä tehden oikeita tuloksia.

Kolmen viikkotreenin PROVE BASIC-valmennuksen* materiaalit ja ohjelma julkaistaan tulevalla viikolla, ja yhteisstarttiin onkin enää reilu viikko aikaa! Neljän viikkotreenin PROVE PRO*-poppoo starttasi nyt maanantaina, ja vielä kerkeää tähän mukaan esimerkiksi ensi maanantaista ekan treeniviikkonsa aloittaen!

Vahvoja kinttuja viikonloppuun!

KURKKAA MYÖS:
Vahvoja myyttejä salitreenistä ja ravinnosta
Mitä ovat 2+2-jakoiset ja 2+1-jakoiset ohjelmat?

EDELLINEN JUTTUNI:
Millainen auto ostettiin? Paljon auto maksoi?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram