4 x VALMIS KESÄTREENI ULKONA – TSEKKAA NÄMÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Vielä on kesää jäljellä! Ja itseasiassa aika paljonkin, joten laitanpa jakoon tästä parit kesätreenit, joita voi suorittaa niin keskellä kaupungin hulinaa tai vaikka kesämökkimantuja. Salin ihanaan ilmastointiinkin voi mennä ainakin kahdella viimeisellä näistä mennä nauttimaan, joten ei jää olosuhteista saati puitteista kiinni näiden suoritus! Erilaisia treenejä kun on tullut rustattua ja kuvattua tänne blogin puolelle aikojen saatossa useampiakin, niin välillä on hyvä buustailla näitä uudestaan esille. Mukana neljä erittäin toimivaa kesään sopivaa treeniä keskittyen etenkin kinttuosastoon sekä rautaiseen keskivartaloon.

Ja hox! Nämä kaikki treenit voi toki paukuttaa hutiloiden läpi, mutta jos haluat saada treeneistä oikeasti jotain irti, niin muistaha keskittyä aina suoritustekniikkaan ja riittäviin palautuksiin sarjojen välissä, niin voit samalla saada kehitettyä ominaisuuksia ja lihaksistoasi. Hien ja hengästymisen saa aikaan monellakin tapaa, mutta jos oikeasti haluat saada treenistä käteen muutakin kuin tissivälihiestä kastuneen treenitopin ja pihalle yskityt keuhkot, niin muista fokus ja laatu! ;)

VAKIO PORRASTREENINI

Meitsin vakkariporrastreeni jakoon! Tällä on porskuteltu monena kesänä, ja vieläkin maistuu ja toimii kuin öljytty. Mukana myös osuvia variaatioita porrastreenin muokkaamiseen omiin makunystyröihin osuvaksi kokonaisuudeksi, mutta voin sanoa, että tuo kyseinen treeni sellaisenaan on jo todella pätevä. ;)

Porrastreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VALMIS KESÄTREENI ulkona

RÄJÄHTÄVÄ LOIKKATREENI

Vieterivoimaa kinttuihin ja vielä niin, ettei tarvitse pelätä, että laatta lentäisi tai joutuisi kontaten kotia ryömimään. Sopivan simppeli mutta hämmentävän tehokas treeniveto perskannikoille ja reisijerkkua kuumottelemaan. Mikäli maltat nautiskella palautusajoista ja keskittyä laadukkaisiin toistoihin, niin räjähtävyyttä ja ponnistusvoimaa on tarjolla!

Loikkatreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VALMIS KESÄTREENI ulkona

4 LIIKKEEN VATSATREENI

Tämä kyseinen neljän liikkeen core-treeni onnistuu niin kotiolkkarissa, salilla, pihanurtsilla tai mökkimiljöössä! Annahan palaa vaan, ja treenistä löytyy niin staattisia, suoria, vinoja ja rutistavia toistoja! Sopii erinomaisesti myös kesäisen hölkkälenkin kylkeen paukuteltavaksi. Boom!

Vatsatreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VAHVISTAVA KESKIVARTALOTREENI

Hallintaa ja staattista pitoa keskivartaloon erilaisilla lankkuvariaatoilla. Mukana löytyy myös selkeät video-ohjeet tiiviissä paketissa, joten tiedät varmasti mitä tehdä. Näillä liikkeillä keskitytään erityisesti vahvistamaan tuikitärkeitä tukilihaksia niin liikkeessä kuin staattisessa menossa tinkimättä yhtään tehokkuudesta.

Keskivartalotreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VALMIS KESÄTREENI ulkona
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-shortsit: TÄÄLTÄ* // FAST-megapullo: TÄÄLTÄ*

Ja tsädääm! Huutelen fiiliksissä vähän ennakkoon, sillä syksyllä pärähtää käyntiin vihdosta viimein mun oma nettivalmennus! Tämän toteuttaminen on ollut mulla haaveissa pitkään, ja nyt on materiaalia hiottu kuntoon jo pidemmän aikaa ja matskua videoitu valtava liuta. Etä- ja lähivalmennuksia sekä ohjelmien luomista multa on kyselty niin valtavalla virralla, ja tarkoituksenani on laatia tästä niin osuva ja tehokas setti, että näillä päästäisiin vähintään yhtä laadukkaaseen lopputulokseen.

Mitään pikadieettipakettia ei ole tulossa, vaan valmennus, jolla opitaan treenaamaan tavoitteellisesti, tehokkaasti ja fiksusti sekä syömään monipuolisen rennosti ja riittävästi. Salilla tahkotaan siis nousujohteista menoa, ja pyritään hankkimaan sitä jerkkua kehiin oikeisiin paikkoihin, ja valmennuksessa päästään syventymään aika samankaltaiseen treenifilosofiaan, jolla itsekin olen iskenyt tulosta kehiin jatkuvalla syötöllä. Tästä lisää piahkoin, joten stay tuned!

Vikkeliä kinttuja ja rautaista keskivartalopitoa keskiviikkoon!

TSEKKAA MYÖS:
Aamutreeni toimimaan – Miten syödä ja valmistautua?
& Kehonpainotreenillä pyöreät pakarat? Ei välttis!

EDELLINEN JUTTUNI:
Kun kirjoittaja on täysi k*sipää

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

TREENAATKO VATSOJA VÄÄRIN – VÄLTÄ NÄITÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Oikea vatsalihastekniikka

Tiettyjä tekniikkavirheitä vatsatreenissä saa korjailla tiuhaan tahtiin myös ”kokeneilla treenaajilla”. Ihmetellään miksi kehitystä ei tapahdu, keskivartalotuki pettää raskaissa kyykyissä ja selkäkivut jarruttavat menoa. Vatsojahan osaa nyt treenata kaikki, tai niin ainakin luullaan. Todellisuudessa tämä harhaluulo estää sen oikean edistymisen, sillä omaa vajaavaisuutta ei osata tunnistaa. Oikea vatsalihastekniikka on avain kestäviin ja pitkäkantoisiin tuloksiin.

Uskaltaisin jopa väittää, että tämä on yksi oman blogihistoriani hyödyllisimmistä treenipostauksista, joten lue tämä oikeasti huolella ja vaikka pariin kertaan. Kysy myös rohkeasti kommenttiboksissa, jos et jotain ymmärrä. Oikein ja väärin treenaaminen voi osassa näistä esimerkeistä olla hieman harhaanjohtava termi, mutta valmennuskokemukseni ja oman treenaamisen kautta tietyillä periaatteilla on tuntunut tulevan todella kovaa jälkeä aikaiseksi poikkeuksetta.

Ja sitten ihan totta. Kokemus on vahvasti osoittanut, että tämän postauksen asia ei ole mitään huuhaata, vaan nimenomaan sitä, jolla niitä tuloksia tehdään. Oikotietä onneen ei ole (tässäkään asiassa), ja toki jokainen voi jatkaa niiden hallitsemattomien ja mukavasti polttelevien maraton-rempomisten paukuttamista, mutta jos jotain hyötyä haluat saada siitä vatsalihasten treenaamisesta, niin lue tämä postaus todellakin ajatuksella.

NOTKOSELKÄ VS KUPPI

Yksi perusasioista vatsalihasten treenaamisesta on keskivartalon pidon ja paketin hallinta ns. kuppiasennon löytämisessä. Notkoselälle päästettäessä vatsalihasten jännitys katkeaa ja liikkeestä sekä tuesta iso osa karkaa harakoille. Esimerkiksi ihan pieniä vatsarutistuksia suoritettaessa olisi hyvä, ettei selkä pääsisi kertaakaan pääsemään notkolle (myöskään ala-asennossa tai lähtöasennossa), vaan se kuuluisa napa pysyisi siellä selkärangassa koko liikkeen ajan. Tässä helpottaa ajatuksena myös, että kääntää häntäluuta kunnolla kohti takaseinää lattian sijaan. Näin koko vatsapaketti ohjautuu tehokkaampaan asentoon ja pääsee aktivoitumaan paremmin.

Oikea vatsalihastekniikka

Lopeta liikkeen tekeminen aina siinä vaiheessa, kun pito lähtee pettämään liikkeen (esimerkiksi juuri rutistuksien) ”ala-asennossa”. Laatu aina ennen määrää, ja kun laatuun panostetaan, niin laadukkaiden toistojen määräkin alkaa aika nopeasti kasvamaan (parempi suorituskyky eli kehittyminen).

Tämä keskivartalon kuppiasento ei siis koske missään tapauksessa vain vatsarutistuksia, vaan aivan kaikkia muitakin vatsalihasliikkeitä kevyistä raskaisiin. Toki joissain liikkeissä haetaan tarkoituksenmukaisesti liikerata venytyksestä asti, mutta suosittelen välttämään näitä ennen, kuin tekniikka ja pidon löytyminen on visusti hanskassa tilanteessa kuin tilanteessa. Tässä alla sama idea kuppiasennosta sovellettuna myös pariin muuhunkin vatsalihasvariaatioon:

Oikea vatsalihastekniikka
Roikkuvissa jalannostoissa tai ”toes to bareissa” olisi vatsalihaksia treenatessa hyvä keskittyä ala-asentoon. Älä päästä selkää notkolle vaan pysäytä liike hallittuun kuppiin, jossa vatsalihasten pito säilyy. Näin liike myös tapahtuu kehon lihasvoimalla eikä liike-energialla. Crossfitin lajisuorite on asia erikseen, mutta nimenomaan vatsalihasliikkeenä tätä suorittaessa ulkopuolinen liike-energia on hyvä minimoida ja tekniikka pitää mahdollisimman ”ergonomisena”.
Oikea vatsalihastekniikka
Tarkista, että selkä pysyy kiinni selkätuessa, eikä pääse notkolle laskuvaiheessa. Jalkojen asennolla ei niinkään ole väliä, mutta mikäli jalat päästää aivan löysäksi ja suoraan alas, niin kuppiasento keskivartalosta pääsee usein rikkoontumaan ja selkä valahtaa notkolle.

RUTISTA VATSALIHAKSIA

Otetaan tähän liike-esimerkiksi juurikin se vatsarutistus. Mitä vahvemmin saat rutistettua kohdelihasta, sitä tehokkaampi, laadukkaampi ja kehittävämpi liike on. Kuten muitakin lihasryhmiä treenattaessa, myös vatsalihaksissa yritetään saada supistettua lihasta tuomalla lihasten kiinnistyskohtia mahdollisimman ”suppuun” ja ”lähelle toisiaan”, jolloin saadan maksimaalinen rutistus aikaiseksi.

Mieti siis, että rutistuksia tehtäessä yritätä puristaa kylkiluidesi alareuna niin lähelle lantioluidesi alareunaa (katso alla oleva kuva, a → b). Älä siis nosta yläkroppaasi niinkään ilmaan, vaan vedä vatsalihaksesi niin kasaan kuin suinkin saat. Älä siis vain tee liikettä, vaan käytä niitä kohdelihaksia ja rrrrrrutista!

Oikea vatsalihastekniikka

Näissä rutistuksissa maksimaalisessa supistumisessa auttaa myös keskittyminen siihen, että se häntäluu kääntyisi puristaessa myös mukana. Näin vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti koko matkalta ja koko core on mukana menossa.

Älä myöskään unohda ensimmäisen kohdan keskivartalokuppia. Pidä koko ajan tiukka hallinta keskivartalossasi, äläkä missään nimessä päästä selkää notkolle (edes laskuvaiheessa). Lopeta toistot siihen, kun tekniikka alkaa hajoamaan. Laatu aina ennen määrää.

ÄLÄ NOSTA LONKANKOUKISTAJILLA

Jalat eivät ole ne, jotka vatsalihasliikkeen tekee, vaikka liike ohjautuisikin näennäisesti jaloilla. Mieti rullaavasi liike aina sieltä lantiosta alle kääntäen ja alaselkää pyöristäen, ja yritä tässäkin miettiä sen häntäluun ohjaavan ja rutistavan liikettä. Näin se jo aiemmin mainittu piste B (lantioluut) lähenee pistettä A (kylkiluiden alareuna) ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti. Katso alla olevia kuvia erityisesti lantion alueelta.

Oikea vatsalihastekniikka

TEE LIIKE LIHAKSILLA – ÄLÄ RIUHDO

Kyllähän riuhtomallakin mukavan poltteen saa, mutta kyllä olkapäätkin saa hapoille heiluttamalla kättä ylös ja alas tarpeeksi pitkään ja vauhdilla (kokeile vaikka). Kasvaako sillä pyöreät saat vahvat olkapäät on sitten asia erikseen.

Vältä siis olematta itse yksi vatsaheiluri. Anna itsesi hallita liikettä painovoiman tai liike-energian sijaan. Liikkeen laajuus tai vauhti ei ole olennainen tekijä, vaan hallinta ja tuntuma. Otetaan alla oleva esimerkki, joissa molemmissa kuvissa allekirjoittanut on liikkeen rankimassa supistavimmassa vaiheessa, vaikka ei välttämättä uskoisi.

Älä heijaa. Esimerkiksi monille tuttu pepun noston ei kuulu lähteä nykimällä liikkeelle, eikä liikeen tarvitse olla iso ja näkyvä. Kokeilepa ensi kerralla pitää jalat aivan tikkusuorana ja paikallaan kohti kattoa. Pyri superhitaasti rutistamaan peppua ilmaan jalkoja liikauttamatta. Liikkeen ei tarvitse edes liikkua tai nousta lainkaan ilmaan, ja tuntuma voi olla jopa infernaalinen, kun sen tekee oikeasti vatsalihakset rekrytoimalla liike-energian tai nykimisen sijaan.

TIIVISTETTYNÄ PÄHKINÄNKUORESSA

  • Keskity vatsalihaksia treenatessa siihen, että pyrit nimenomaan tekemään työn vatsalihaksilla. Rutista kylkiluiden alareunaa kohti lantioluitasi (tai päinvastoin).
  • Vinoja vatsalihaksia tehdessäsi (esim. vinot vatsarutistukset) toteuta rutistus niin, että pyrit rutistamaan vastakkaisen puolen kylkiluiden alareuna kohti vastakkaista lantioluuta.
  • Alakropasta lähtevissä liikkeissä (esim. erilaiset jalannostot ja roikkuvat vatsalihakset) älä nosta jalkoja, vaan nosta lantiotasi. Keksity ”ohjaamaan liikettä häntäluullasi”, kääntämään lantiota alle ja pyöristämään alaselkää. Näin saat yllämainitut lantioluut lähestymään tehokkaasti kylkiluidesi alareunaa.
  • Älä riuhdo tai nyi. Hallitse liike alusta loppuun. Mieluummin liian hitaasti kuin nykien tai rysäyttäen liike painovoimalla alas.
  • Jarruta. Liike ei lopu siihen, että se on ”nostettu ylös”. Kuten muiden lihasryhmien kohdalla, se negatiivinen vaihe (laskuvaihe) liikkeessä on äärimmäisen tärkeä.
  • Liike kuin liike, niin muista kuppi. Älä päästä selkää notkolle oli kyse sitten maassa tai seinätukea vasten tehtävistä tai täysin ilman torson tukea tapahtuvista liikkeistä.
  • Laatu aina ennen määrää. Kuusi hallittua ja teknisesti toimivaa suoritusta on aina parempi kuin 12 rempaistua. Kun teet, niin tee saman tien kunnolla. Juosten kustu on aina juosten kustu.
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* (alessa)
Korkeavyötäröiset saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* (alessa)

Nämä vinkit olivat melko liikespesifejä, mutta periaatteet ovat voimassa nimenomaan kaikessa keskivartalon treenaamisessa. Mieti siis jokaisen suorittamasi liikkeen kohdalla, miten tässä postauksessa ollutta oppia voitaisiin soveltaa ja hyödyntää. Pro tippinä heitettäköön, että ota rohkeasti askel taaksepäin ja rakenna mieluummin ensin hyvä ja jykevä pohja helpommilla liikkeillä.

Haastavammat ja raskaammat core-liikkeet menevät aivan harakoille, jos ”iisimmät” eivät suju kuin vettä vaan. Tämä pätee keskivartalon hallinnassa niin raskaassa salitreenissä kuin esimerkiksi vartalonhallinnassa, ja turha on haaveilla hurjista kyykkysarjoista tai vakaasta käsilläseisonnasta, jos vatsalihasten aktivaation ja treenaamisen alkeet eivät ole kunnossa.

Jykeviä treenejä just sulle! Boom!

Tsekkaa myös:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni:
Rento & tyylikäs! 4 x college-paita

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram