5 liikkeen vahvistava vatsalihastreeni + treenivideo

Keskivartalon hallinta on yksi jokaisen liikkujan peruselementeistä. Keskivartalon hallinta suojaa koko kroppaa urheilu- ja rasitusvammoilta ja ehkäisee tehokkaasti selkävaivoja. Vahvan keskivartalotuen ansiosta voit myös nostaa suurempia painoja salilla (edistää muun kropan kehittymistä) ja edistää lajitaitojen kehittymistä lähes lajissa kuin lajissa. Sivutuotteena voit saada myös hyvällä mäihällä tiukemmat vatsapalikat, joten ei muuta kuin sixpäkki töihin!

5 liikkeen vahvistava vatsalihastreeni

(kaikki liikkeet alla olevassa videossa)

1.Kuppipito 20-60 sekunttia (oman kunnon mukaan)

2. Jalan nostot lankkuasennossa 10 x per jalka

3. Kävely lankussa 8 x edes-taas

4. Lonkkien avaus lankussa 10 x per jalka

5. Polvien rutistus rintaan punnerrusasennossa 10 x per jalka

Vedä kaikki liikkeet läpi putkeen, ja ota tarvittava huili. Toista koko setti yhteensä 3-4 kertaa läpi, niin takaan, että keskivartalossa muuten tuntuu!

Kuppipidossa varmista, että alaselkäsi pysyy koko ajan kiinni lattiassa. Videolla mukana myös esimerkki, miten ei saisi käydä. Kuppipito on siis ikäänkuin lankkupito väärinpäin käännettynä. Lankkuasennossa varmista, ettet roiku käsien varassa vaan aktiivisesti vedä lapoja kohti kattoa ja yläselkääsi jopa hieman pyöreäksi. Jos ”napa selkärankaan”-käsite on yhä täyttä hepreaa, niin kokeile puristaa pakarat tiukoiksi ja kääntää häntäluuta mahdollisimman paljon jalkojesi alle.

Jalkojen nostossa ja lonkkien avauksessa pyri siihen, että asento muussa kropassa pysyisi lähes muuttumattomana. Polvien rutistuksessa rintaan pyri rutistamaan vatsalihaksesi mahdollisimman rusinaksi. Tässä alaselkäkin saa pyöristyä liikkeen mukana.

Jos vatsalihasten treenaaminen kiinnostaa enemmän niin lue juttuni Kuinka saada näkyvät vatsalihakset? sekä 5 liikkeen tehokas vatsalihastreeni

vatsalihastreeni

Edellinen juttuni: Mitä en kaipaa kisaamisessa?

Video: Kauneus ja terveys

Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

*sis. mainoslinkkejä

Ehkäpä suurin osa saamistani treeneihin koskevista kyselyistä osuvat vatsalihasten treenaamiseen. Yksi luetuimmista postaukseni osui myös jakamani vatsalihastreenin kohdalle. Näkyvien vatsalihasten tavoittelu siis tuntuu kiinnostavan ihmisiä kuin Cheek festariväkeä! Mitkä eri tekijät sitten vaikuttavat näkyvien vatsalihasten metsästämiseen?

Vatsalihasten treenaaminen

Näkyvät vatsalihakset edellyttävät luonnollisesti lihasmassaa. Oman näkemykseni mukaan vatsat tarvitsevat kasvuärsykettä ja lepoa siinä missä muutkin lihasryhmät. Niidenkin on siis saatava lepopäiviä, ja niitäkin tulisi treenata siinä missä muitakin lihasryhmiä. Mikäli lepoa ei ole koskaan saatavilla, niin lihas ei myöskään pysty tällöin palautumaan ja siten kehittymään.

Monipuolisella harjoittelulla ei varmasti mennä ainakaan metsään, ja välillä olisikin hyvä tehdä tiukempia ja kuormittavampia liikkeitä sekä toisinaan vastapainoksi myös hapokkaampia ja pidempiä sarjoja. Pelkkien maratonkuntopiirien jatkuva päivittäinen jyystäminen ei välttämättä tuo tulosta, mikäli tavoitteena ovat näkyvät vatsalihakset. Ei se määrä, vaan se laatu.

nakyvat-vatsalihakset-3

tehokas-vatsalihastreeni
Trikoot: H&M // Toppi: Nike (täältä, -20% koodilla SPORT kaikista treenivaatteista)

Vatsalihakset esiin syömällä

Rasvaprosentti on usein melko merkittävä tekijä näkyvien vatsalihasten osalta. Hikihatussa istumaannousujen tykittäminen ei tuo sixpäkkiä esiin, mikäli ne ovat kokonaan rasvakerroksen peitossa. Ja ei, istumaannousuilla tai muilla keskivartalon alueen treeniliikkeillä ei ikävä kyllä ole mahdollista saada kohdennettua rasvanpolttoa aikaiseksi.

Osalla ihmisistä näkyvien vastalihasten edellyttämä rasvaprosentti voi ikävä kyllä olla myös sen verran alhainen, että se pidemmällä tähtäimellä ylläpidettynä saattaa lähteä uhkaamaan yksilön terveyttä ja hyvinvointia. On siis hyvä pohtia, onko näkyvien vatsalihasten tavoittelu kohdallasi oikeasti sen arvoista. Aivan kuten nallekarkit, niin myöskään geenit eivät ole jakautuneet meille tasaisesti.

Vatsalihakset ja genetiikka

Ikävä kyllä vatsat ovat oman näkemykseni mukaan yksi geneettisimmistä lihasryhmistä. Itse en ole vielä törmännyt kovinkaan moneen tapaukseen ainakaan naisten osalta, jossa luontaisesti äärimmäisen ujoista vatsalihaksista saataisiin taiottua raastinrautaa muistuttava tiukan terävä sixpäkki (huomioiden rasvaprosentin muuttumattomuus). Jos joku tällaisen riipaisun on onnistunut tekemään, niin haluan päästä juomaan samaa vesijohtovettä ja kyyläämään likan vatsajumppaa! Ei siis kuitenkaan ole mahdotonta kehittää vatsalihasten lihaserottuvuutta ja -pyöreyttä, mutta megaluokan transformaatiota rasvattomasta tasavatsasta rasvattomaan pihvipaukurapäkkiin ei kuitenkaan kannata olettaa automaattisesti tapahtuvan, vaikka oikeita asioita tekisikin.

Lisäksi tosiasiat on hyvä tunnistaa ja siten myös tunnustaa itselleen. Jotkut onnekkaat pirulaiset voivat viiletellä vatsalihakset pilkottaen jäätelötuutti kädessä ja ihanan muhkea peräsin hyllyen. Se miten rasvakerros sinulle kertyy ja vatsan lihas- ja jännerakenteet ovat sinulle muodostuneet ovat peräisin äidiltä ja isiltäsi.

nakyvat-vatsalihakset-2
Toppi: Nike // Trikoot: Nike (täältä, -20% koodilla SPORT)

Vatsalihakset ja onnellisuus

Paljastan pienen salaisuuden. Näkyvät vatsalihakset eivät välttämättä tee sinua yhtään onnellisemmaksi. Kehon pienien ulkoisten yksityiskohtien sijaan keskittyisin mieluummin kokonaisuuteen ja itsesi kantamiseen. Jokaisella on omat parhaat puolensa, joten mikset keskittyisi ensisijaisesti niihin ja niiden korostamiseen, ja ilman kuudella hassulla lihasmuhkuralla varustettuja näkyviä vastalihaksia sinulla voi silti olla kaunis keskivartalo.

Olisiko siis järkevämpi lähtökohta tavoitella rautaisen vahvoja vatsalihaksia, jotka kykenisivät kannattelemaan kehoasi ylvään ryhdikkäänä ja suoriutumaan tiukoistakin tilanteista. Vahvoilla vatsalihaksilla voi nimittäin olla aika paljon olla muutakin hyötyä kuin kavereiden kesken järjestetyssä istumaannousukisassa keuliminen. Vahva keskivartalo voi nimittäin tutkitusti vähentää koko kehon vammariskiä sekä lisätä suorituskykyä ihan siellä arjessa kuin urheilunkin parissa. Parhaimmassa tapauksessa voit jopa sivuvaikutuksena saada ne komeat palikat pilkottamaan kuin huomaamatta hauskan ja mielekkään tavoitteellisen tekemisen ohessa, ilman päivittäistä peilin kyttäämistä ja pakonomaisia vatsapumppirääkkejä vääntäen.

nakyvat-vatsalihakset

Vatsalihaksia ei voi ostaa, mutta Ellokselta saat -40% kalleimmasta tuotteesta syöttämällä kassalle koodin: 340502. Uusille asiakkaille tarjolla sama homma, mutta saat -50% kalleimmasta tuotteesta ja ilmaiset postikulut syöttämällä kassalle koodin: 345418. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja, eikä sitä voi yhdistää muihin tarjouksiin. Koodi voimassa kuun loppuun.

Edellinen juttuni: Nähdäänkö minut joskus Olympiassa?