3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!

Hellurei ja hellät vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni, johon tarvitaan apuvälineeksi vain jumppapallo. Tämän suorastaan rautaista voimaa uhkuvan vatsatreenin voi siis paukuttaa joko salin jumppanurkkauksessa tai sitten ihan omassa olohuoneen uumenissa, jos vain jumppapallo kotivermeiden joukosta sattuu löytymään.

Tämän kertaiset liikkeet ovat kaikki astetta kovempaa kamaa, eikä näitä kannata saati kuulukaan roiskia kokoon vauhdilla! Ideana ei ole saada vatsapaloja hapoille, vaan nimenomaan lyödä voimaa ja kontrollia keskivartaloon hallituin, rutistelevin ja rauhallisin liikkein. Nyt ei olla hätähousujen pumppipamppikuntopiirissä, joten maltahan siis mielesi ja ruhosi. Nyt treenataan oikeasti lihasta eikä liikettä! ;)

3 LIIKKEEN VATSATREENI:

  1. Pallon siirrot x 4-8 (yksi toisto sisältää käytön käsillä ja jaloilla)
  2. Lankkurutistukset x 5-15
  3. Rutistukset jumppapallon päällä x 6-12

Tee liikkeet ylläolevassa järjestyksessä, mutta ota jokaisen liikkeen ja sarjan välissä noin 30-60 sekunnin palautus, jotta saat jokaisesta liikkeestä oikeasti tehoa irti. Oman keskivartalon lähtötasosi mukaan tee kierroksia yhteensä 2-3.

Keskity erityisesti laatuun ja suoritustekniikkaan, ja älä väsytä turhaan itseäsi huonoilla, vauhdikkailla ja loputtomilla toistoilla. Jos heti ensimmäisessä liikkeessä vedät itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin tällöin koko lopputreenistä katoaa puhti ja idea. Lopeta siis sarja aina ennen kuin puhti loppuu ja tekniikka kärsii, äläkä nyi liikkeitä vauhtiin, vaan suorita liikkeet rauhassa ja hallitusti. Laatu korvaa määrän!

VATSATREENIN LIIKKEET:

PALLON SIIRROT

Ota pallo käsiesi väliin, ja siirrä palloa käsiltä jaloille käyttäen palloa molemmissa päissä yllä olevien kuvien mukaisesti kuppipidon jatkeena. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana, ja pallon siirtovaiheessa rutista keskivartalosi tiukasti kasaan. Älä hosu, vaan tee siirto rauhassa ja kontrolloidusti. Vauhdittamalla tempoa huijaat vain itseäsi. ;)

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä näkee harmittavan usein paukuteltavan väärällä tekniikalla. Katso, ettei selkä missään liikkeen vaiheessa pääsisi notkistumaan kaarelle alaselästä, ja että se pysyisi maassa koko liikkeen ajan. Jos tämä ei onnistu, niin suosittelen lyhentämään pallon kanssa tehtävää liikerataa tai vähentämään toistojen määrää sen verran, että sarja saadaan kasaan puhtaalla tekniikalla.

VAIKEUSASTETTA saat oikeasti rutistamalla keskivartaloa pakettiin pallon siirtovaiheessa ja kurottamalla lavoilla ja häntäluulla kohti kattoa (katso keskimmäinen kuva, lavat nousevat maasta).

LANKKURUTISTUKSET

Lähde liikkeelle lankkuasennosta, jossa nilkat ovat ojennettuina jumppapallon päällä. Purista polvia kohti rintaa, jolloin lantio nousee hieman. Palauta liike rauhassa ja hallitusti takaisin lankkuun.

Älä vain vetele polvia edes takaisin liikkeelle, vaan keskity liikkeessä siihen, että saisit rutistettua haitarimaisesti keskivartalosi niin rusinaksi kuin mahdollista. Pidä koko ajan ajatus päässäsi, että lantioluusi lähtisi rutistusvaiheessa puristumaan niin lähelle kylkiluidesi alaosaa, jolloin liike vahvistaa oikeasti keskivartaloa ja treeni ei karkaa harakoille.

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä lankkuvaiheessa selkä ei myöskään tulisi päästä notkistumaan. Pidä kunnon tuki yläselästä koko ajan, eli yläselän kuuluisi olla ikäänkuin pyöreänä koko liikkeen ajan. Tämä helpottaa myös vatsalihasten aktivoimista.

VAIKEUSASTETTA saat pitämällä jalat koko liikkeen ajan suorana, eli lankkuvaiheesta liikkeelle lähtiessäsi lähdet nostamaan hanuria kohti kattoa ja ikään kuin vetämään nilkkoja itseäsi kohti. Keskity tässäkin silti keskivartalon puristamiseen ihan rusinaksi.

RUTISTUKSET JUMPPAPALLON PÄÄLLÄ

Asetu selin jumppapallon päälle, ja lähde rutistamaan pienellä hallitulla liikkeellä vatsaa kasaan. Tuntuma ja puristus on tässä tärkeämpää kuin iso liikerata. Tee liike rauhassa ja hitaasti, ja hosumalla juksaat jälleen kerran vain itseäsi.

PISTÄ MERKILLE! Keskity toistojen kasaan saamisen ja liikeradan laajuuden sijaan siihen, että vatsalihakset tekevät työn maksimaalisen tehokkaasti. Yritä puristaa edellä olevan liikkeen tapaan kylkiluusi alareunat kohti lantioluitasi mahdollisimman tehokkaasti sen sijaan, että heiluisit pallon päällä ylös ja alas. Rutista siis vatsasi kasaan kuin haitari, sillä silloin vatsalihakset tekevät työn ja supistuvat oikeasti.

Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Treeni mukaan viikko-ohjelmaan? Tämän treenin voi tehdä esimerkiksi 2-3 viikkoon vaikka salitreenin tai hölkkälenkin päätteksi tai vaikka omana treeninään. Säännöllisesti ja huolella toteutettuna muutaman viikon päästä näet varmasti jo kehityksen voimatasoissa kevyempänä suoritustekniikkana, kasvaneina toistomäärinä ja rautaisempana keskivartalon pitona.

Vahvaa ja hallittua keskiviikkoa joka iikalle!

Kurkkaa myös: Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni: Maailma pullollaan täyttä ravintoskeidaa

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

MISTÄ FITNESSKISADIEETEISSÄ TULISI OTTAA OPPIA?

Sis. mainoslinkkejä*

Usein voi törmätä ajatukseen, että fitnesskisaajat tuovat epärealistista kehonkuvaa tavallisten kuntoilijoiden mieliin. Ihmiset kuitenkin näkevät vain sen mitä he haluavat nähdä, ja usein ajatuksissakin oikaistaan mukavasti sinne helpon ja simppelin toteutuksen sekä lopputuloksen puolelle. Ja joo joo, näistä on jauhettu jo iät ja ajat, mutta silti siihen malliin pamahtelee edelleen meikäläiselle niitä kysymyksiä, joista huokuu vahvasti, etteivät asiat tosiaan ole ihmisillä vielä sisäistettynä. Pakko vielä myös huomauttaa, että fitnesslajienkin kilpailijoiden joukosta löytyy porukkaa moneen junaan, mutta pääosin aika onnistuneesti tätä lajia toteutetaan.

Lähes jokaisella tavan kiristelijällä on tavoitteena se kiinteytyminen, eli saada kroppaan muotoa (kasvattaa lihasta) ja polttaa rasvaa. Fitnesslajien kisaajat eivät kuitenkaan lähes koskaan tavoittele näitä kahta asiaa yhtä aikaa, koska siinä ei ole pidemmän päälle mitään järkeä. Tämä on aikalailla fakta. Kilpailijoilla on erikseen selkeät ja pitkät kehitysjaksot, joiden aikana syödään paljon ja keskitytään nousujohteiseen treenaamiseen salilla. Se upea kroppa ei ole todellakaan rakennettu dieettaamalla, vaan dieetillä ainoastaan tuodaan säännöllisin väliajoin määrätietoisen, suunnitelmallisen ja pitkäjänteisen työn tulokset esiin. Se ihailemasi veistosmainen vartalo ei ole rakennettu miinuskaloreilla ja crossaria sauhuttamalla, vaan nostelemalla raskaita rautoja muutaman (yleensä ”vain” 4-5 kertaa viikossa) ja syöden riittävästi.

Keskimääräisellä fitnesslajien kisaajalla (jos sellaisen voisi määrittää) suurin osa vuodesta on nimenomaan tätä kehityskautta. Tässä rakennusvaiheessa lähes jokaisella kisaajalla löytyy myös niitä vatsamakkaroita, ja reisistä löytyy sitä rehellistä fläsää. Jos tämä vaihe olisi jätetty pois, niin lopputuloksen veistoksesta ei olisi tietoakaan, etkä sinäkään sitä kuvaa tiukan pyöreästä hanurista ja pyykkilautavatsasta silmät kiiluen tuijottelisi. Jos siis vielä mietit, miten kilpailijat pystyvät kehittymään muutamassa vuodessa niin silminnähtävästi, niin he tekevät asiat tehokkaasti keskittyen. Kun kasvatetaan lihasta, niin silloin syödään ja nostellaan rautaa salilla, mutta vain sen verran, että keho kykenee palautumaan ja siten kehittymään. Kun valmistaudutaan kisoihin, niin rasvaa poltetaan suunnitelmallisesti ammattilaisen valmennuksessa.

Neonvärinen treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Fitnesslajien kisaajat kiristelevät vain osan aikaa vuodesta, ja osa ei todellakaan edes joka vuosi. Heillä on selkeä aloitus ja päätöspäivä dieeteissään, jonka jälkeen kalorit pistetään taas nousuun ja se turha kulutus (aerobiset harjoitukset) jätetään minimiin ja usein kokonaan pois. Heidän on myös oltava äärimmäisen tiukassa tikissä tiettynä ennalta määrättynä päivänä, jolloin kiristelyvaiheessa vedetään usein ruuvi aika tiukalle, koska tavoitteena on taistella fysiologiaa vastaan alittamalla hyvinvoinnin raja jossain määrin lyhyen aikajakson ajaksi hallituissa olosuhteissa. Kehon rasvaprosentti viedään siis normaaleista lukemista erittäin alas, mutta vain hetkellisesti ja tarkkaan valvoen.

Fitnesslajien kisaajat nostavat rasvaprosenttinsa takaisin normaaleihin lukemiin pikkuhiljaa kisojen jälkeen. Heillä ei ole tavoitteena pitää sixpäkkiä esillä ympäri vuoden, ja he ymmärtävät, että kehitystä ei yksinkertaisesti tule, elleivät he uskalla välillä syödä vähän reippaamminkin ja kerätä ihonalaista rasvaa kisapäivän jälkeen. Eivät he kaikki todellakaan popsi yli 3500 kcal kilpailukauden ulkopuolella, mutta he ymmärtävät, että kehittyäkseen on uskallettava syödä sen kuuluisan proteiinin lisäksi myös rasvaa sekä reilusti hiilihydraatteja. 1600 kilokalorilla ja hiilareita karkuun juoksemalla ei palaudu kovasta kisaprepistä eikä kehitystä saada aikaiseksi. Fitnesslajien kisaajat tietävät myös, että rankasta dieetistä palautumiseen tarvitaan sitä ruokaa, lepoa, aikaa ja pienennettyä kulutusta. Palautuneella kropalla on huomattavasti helpompi lähteä myöhemmin kehityskauden jälkeen uudelle kisadieetille.

Fitnesskisaajilla on yleensä taustalla ohjaamassa valmentaja tai mentori, joka katsoo, että homma toimii ja pysyy lapasessa. He eivät sovella omin päin eri metodeita ristiin rastiin vaan noudattavat suunnitelmaa, joka on luotu yhdessä ammattilaisen kanssa. Kokeneemmat konkarit saattavat toki pärjätä itsekseen, mutta usein heilläkin on jonkin näköinen takapiru matkassa mukana seuraamassa toimintaa ja edistymistä.

Neonvärinen treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat treenitrikoot: TÄÄLTÄ*
Tämänkertaiset pointit tiivistettynä:

  • Pyöreä pakara ei oikeasti kasva rasvaa polttamalla (tai ehkä hetken, mutta tyssää nopeaan)
  • Jos haluat kasvattaa lihasta, niin 3-5 suunnitelmallista ja keskittynyttä salitreeniä viikossa riittää oikeasti. Itse olen viimeiset viisi vuotta nostellut rautaa neljästi viikossa, ja hyvin on kehitystä tullut.
  • Ympärivuotisessa rasvanpolttamisessa ei ihan oikeasti ole mitään järkeä
  • Kehoa muokkaava treeni on pidemmän päälle aika kuraa ja ajanhukkaa, jos sapuskaa ei löydy lautaselta riittävästi. Hiilari on ystävä.
  • Sinun ei tarvitse tehdä kuutta aamuaerobista tyhjällä vatsalla ja puputtaa 1300kcal vuorokaudessa kesäkuntoon tähdätessäsi. Muutama ylimääräinen rasvakilo lähtee hieman helpommallakin, sillä tavoitteenasi ei ole näyttää lysyyn vedetyltä kuivan kesän oravalta, jolta fitness-kilpailijat (minäkin) yleensä näyttävät kilpailujen alla.
  • Jos et tiedä mitä teet, mutta halu saada tuloksia aikaan on todella kova, niin hanki ammattitaitoinen valmentaja.

Räväkkää keskiviikkoa ja osuvia treenejä!

Iske silmäsi myös tähän: Jatkuva kiinteytymisen tavoittelu vie vain turmioon

Edellinen juttuni: Paljastuksia minusta, joita hävettää sanoa ääneen

Seuraa minua:
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen