VAHVOJA MYYTTEJÄ SALITREENISTÄ JA RAVINNOSTA

*Sisältää mainoslinkkejä

Ffuuu! Tietyt myytit ovat edelleen todella vahvasti valloillaan jopa salitreenin maailmassa jo jonkin aikaa pyörineille. Tietyistä uskomuksista irti päästäminen voi olla todella vaikeaa, ja näiden harhaluulojen kanssa joudun itse painimaan lähes päivittäin.

MYYTTEJÄ SALITREENISTÄ JA RAVINNOSTA

Lepopäivinä ei saisi syödä enempää kuin treenipäivinä.

Siis miksei? Jos sulla on nälkä, niin syö! Jos sinulla on aina lepopäivisin häritsevä nälkä, niin todennäköisesti syöt päivittäin jo muutenkin liian vähän, ja kroppa yrittää kertoa sinulle, että energiavajeeseen tarvitaan paikkaamista.

Salitreenaaminen on vajaavaisesti kehittävää urheilullisesti, ja siinä kehitetään lähinnä lihasta ja ulkonäköä.

Totta silloin, jos hommat tehdään suppeasti ja suoraan sanottuna päin persettä. Salitreeni voi olla monipuolisesti kehittävää ja antaa tukea myös monille urheilullisille tavoitteille, jos asioita tehdään vähänkin enemmän ajatuksella ja fiksusti rakennetulla kokonaisuudella. Ja ei. Se ei todellakaan tarkoita sitä, etteikö treenattasi silti oikeasti kovaa.

Fiksulla salitreenikokonaisuudella pystytään kehittämään mm.voimatasoja, vartalonhallintaa, liikkuvuutta, keskivartalon tukea, asennonhallintaa, joista on hyötyä lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa. Tehokkainta ja nopeinta lihaskasvua sekä sen näyttävimmän fysiikan yleensä saa vielä kokonaisuudella, joka tukee näitä kaikkia. Järjettömässä hakkaamisessa (vaikka jonkinnäköinen ohjelma kädessä olisikin) voi olla silti kaukana oikeasti kehittävästä kokonaisuudesta. Samalla vaivalla ja ajankäytöllä salilla voisi kuitenkin saada huomattavasti enemmän.

myyttejä salitreenistä

Lihaksen saa kasvamaan vain hakkaamalla sen ihan loppuun ja pirstaleiksi.

Tämä tuntuu olevan hämmentävän tiukasti ihmisten mielissä. Suomalainen työmoraali ja mentaliteetti tuntuu olevan, että kaikki tapahtuu vain satasella painamalla, mutta tämä ei valitettavasti päde lihaskasvuun. Kasvuärsykkeen lihakselle saa huomattavasti vähemmälläkin, ja tietyn pisteen yli lihasta putkeen treenatessa haastetaan vain lähinnä kehon palautumiskapasiteettiä. Loppuun hakkaaminen on vain yksi tehokeino, mutta sitäkään ei välttämättä kannata käyttää vuodesta toiseen.

Optimaaliseen kehitykseen salilla vaaditaan optimoitu ja tarkka ruokavalio.

Nope. Jos haluat kasvattaa lihasta ja kasvattaa voimatasoja, niin ehdottomasti tärkein kriteeri on se, että saat safkaa koneeseen riittävästi. Jos proteiinin saanti on turvattu ja pääosin ok tasolla, niin kehosi ei venaile vatsassa kalori- ja makroravinnemittarin kanssa, että tuliko nyt tänään 30 grammaa enemmän tai vähemmän hiilihydraattia/proteiinia/rasvaa kuin eilen.

Salitreeni oli hyvä, kun tuli hiki, lihakset tärisevät ja treeni tuntui todella rankalta.

Phuuh. Tästä irti päästämisestä etenkin naisilla tuntuu olevan koviakin vaikeuksia. Hiki, tärinä, hapotus tai hengästyminen eivät mittaa millään tavalla lihasmassan kasvun kehittymistä. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin kyykkyhyppyjä neljä kertaa viikossa 200 putkeen tekemällä saisit myös järkyttävän vahvat ja pyöreän lihaksikkaat reidet.

10 000 toistoa tekee mestariksi.

Ei toimi, jos niihin toistoihin ei keskity, ja huomattavasti nopeamminkin asiat voi hanskata, jos pää on mukana jokaisessa toistossa. Ei ole todellakaan sama asia, paiskotko menemään kyykkyjä tai lantionnostoja vain puolivaloilla suorittaen kuin niin, että oikeasti keskittyisit liikkeen tekemiseen ja sen parantamiseen joka ikinen kerta. Ei siis aivan toimi, jos runttaat toistoja silmät sikkurassa (fokus ainoastaan siinä, että saat määrätyn toistomäärän tehtyä), ja treenin jälkeen taputat itseäsi selkään, että tulipa tehtyä hyvä treeni, kun tuli niin kova hiki ja hapottaa (tästä päästään myös edelliseen kohtaan).

Jos haluat kehittyä tekemisessäsi (ja esim kasvattaa ne pyöreät pakarat), niin keskity siihen teknikan parantamiseen, lihastuntumaan, keskivartalopitoon ja käyttämiisi treenipainoihin (teetkö edelleen samoilla painoilla ja saman verran toistoja kuin 3kk sitten). Keskittyminen nousujohteinen treenaaminen sekä oikeasti kehittymiseen pyrkiminen ovat avainasemassa siihen, että saavutatko tavoitteesi.

myyttejä salitreenistä

2+2-jakoinen ei voi toimi yhtä hyvin kuin 4-jakoinen treeniohjelma, koska 4-jakoisella olen aina tehnyt.

2+2-jakoisessa ohjelmassa treenataan neljä kertaa viikossa, ja kroppa treenataan kahdesti läpi. Kyseessä on siis ikäänkuin 2-jakoinen ohjelma, joka tehdään neljästi viikossa läpi, mutta alkuviikosta ja loppuviikosta treenit ovat erilaiset. Lihas saa käytännössä yhtä monta sarjaa viikossa (kuin nelijakoisessa), mutta yksittäisen lihasryhmän treeni on pilkottu kahteen osaan alkuviikolle ja loppuviikolle.

Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleensä korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjamäärä lihasryhmillä ei kasvaisikaan. Kun yhdessä treenissä (4-jakoisessa) kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin liikkeissä ja sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin sarjat jaettuna pääset pääset vetämään enemmän sarjoja ”freesillä” lihaksella, jolloin pystyt yleensä liikuttamaan loppupeleissä isompia treenipainoja viikon aikana, ja saat siis kovempaa treeniä lihaksillesi viikon aikana.

2+2 -jakoisella saadaan myös lihakselle kasvuärsykettä annettua kahdesti viikkoon, ja verrattuna nelijakoiseen saat viiden viikon treenijakson aikana 10 treeniä lihasryhmälle (versus 4-jakoisessa saat samassa ajassa vain 5 treeniä). Treenit eivät ole kestoltaan yleensä yhtään sen pidempiä, joten et menetä tässä myöskään aikaa. Tässä vaiheessa onkin hyvä miettiä, että onko ”näin on aina tehty” syy siihen, ettei tekemistään kannata koskaan muuttaa. ;)

Sairaan upean kropan saa suorittamalla treeniliikkeitä pakaralle, vatsalihaksille ja olkapäille.

Hakkaamalla päättömästi vipunostoja voit saada pyöreyttä olkapäihisi. Luultavimmin tulet saamaan huomattavasti rajumpaa kehitystä sillä, että muistaisit keskittyä myös oikeasti treenitekniikoiden kehittämiseen sekä keskivartalon tukilihaksien vahvistamiseen, jolloin ne vipunostotkin (usko tai älä, vaikka tämä usein skipataan) menisivät tehokkaammin kohdelihakseen. Eiväthän nämä perusasiat edes ketään kiinnosta, ja nämä skipataan sen takia, koska ne ovat ”ihan turhia”. Huoh. Vaikka näillä se tehokas lihasmassa kehitys juuri oikeasti saataisiin aikaiseksi.

Tehokas kiinteytyminen tapahtuu aerobista jyystämällä, ja 2 kuukauden päästä minulla on pysyvästi kiinteämpi unelmieni kroppa, kun aloitan tehokkaan kuntokuurin nyt.

Siis tämä. Facepalm. Kuinka moni on yrittänyt tätä? Kuinka moni on kahden kuukauden jälkeen ensinnäkin saanut sen unelmakroppansa lisäämällä salitreenin oheen kasan aerobista ja nipistämällä safkasta sekä toisekseen vielä onnistunut pitämään tämän saavutetun unelmakropan parin vuoden päästä tästäkin. Niinpä. Selkeä ylipaino (tai todella hakoteillä olevat elämäntavat) ovat asia erikseen, mutta jos vain kunnianhimoisissa kehonmuokkausprojekteissa normaalirasvoissa olevien naisten joukossa maltettaisiin luoda edes pidemmän tähtäimen tavoitteita, niin usein tavoitteeseen voitaisiin jopa oikeasti päästä (ja itseasiassa tosi nopeaankin) ja pysyä siellä.

Voi kun joskus maltettaisiin siirtää se aikatähtäin siitä kahden (2) kuukauden aikajänteestä esimerkiksi vaikka jo vuoden päähän. Ihan jo tällä aikatavoitteen järkevöittämisellä tehtäisiin todennäköisesti fiksumpia ja kantavampia siirtoja jo tänään (ja saavuttettaisiin ne tulokset niillä fiksuilla siirroilla parhaimmillaan jopa muutamassa kuukaudessa), mutta eikun kaikki mulle heti nyt. Tiedän, että tämä on suurimmalle osalle jengistä täyttä sananhelinää, ja takaraivossa suunnitellaan samanaikaisesti heti uutta kiinteytymiskuuria.

myyttejä salitreenistä

Älä siis oikeasti usko kaikkeen ihan vain siksi, että näin sanotaan tai ”näin on aina tehty”. Kokeilemalla hieman erilaista lähestymistapaa ja käyttämällä järkeä et todellakaan menetä mitään, ja parhaimmillaan voit jopa kehittyä entistä kovempaa, kun uskallat käyttää päätäsi ja avartaa maailmaasi. ;)

Viikon päästä nettivalmennukseni PROVE PRO, jossa treenataan salilla kovaa ja tavoitteellisesti neljä kertaa viikossa 2+2-jakoisella todellakin toimivalla ohjelmalla. Jos haluat oppia treenaamaan salilla kuten oikea urheilija, iskeä lihasta kroppaasi tai pistää junnaava kehitys uuteen uskoon, niin tässä on oikeasti todella kovaa settiä tiedossa! Mikäli tavoitelistalla on teräksisen vahvat vatsalihakset, pyöreät pakarat ja sporttinen kroppa, niin nappaa paikkasi TÄSTÄ*! Treeniohjelmat ja muut ennakkomateriaalit avautuvat nyt keskiviikkona, ja yhteistartti tapahtuu viikon päästä maanantaina! Boom!

Tällä treenikokonaisuudella olen itsekin treenannut ja valmennettaviani treenauttanut näkyvin tuloksin lihaskasvun ja voimatasojen puolella. Valmennuksen mukana tulee myös todella huolelliset ja laadukkaat tekniikkavideot jokaiseen liikkeeseen, jossa käydään läpi myös yleisimpiä virheitä tai oikeasti toimivia vinkkejä paremman tuntuman aikaansaamiseksi. Mukana myös paljon oheismateriaalia ja oikeasti kehittävät lämmittelykokonaisuudet huolellisilla ohjeistuksilla. Kyseessä onkin oikeasti ihan koko paketin nettivalmennus. Mitä siis odotat?

Huom! Vielä viikko, ja myyntiin tulee myös PROVE BASIC*, jossa treenataan kolme kertaa viikossa tavoitteista ja tuloksista yhtään tinkimättä.

Vahvaa ja voimakasta viikonvaihdetta sinne!

VILKAISE MYÖS NÄMÄ:
Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!
& Miksi normaalipainoiset dieettaavat eniten?

EDELLINEN JUTTUNI:
Fitfashion loppuu – Mitä blogilleni käy?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Instagram // YouTube // Bloglovin // Facebook

VATSALIHAKSET KUNTOON OIKEASTI – NÄILLÄ LÄHTEE!

*Sisältää mainoslinkkejä

vatsalihakset kuntoon

Vatsalihakset kuntoon ihan oikeasti? Tuntuuko, että hakkaat vuodesta toiseen samoja liikkeitä, mutta tuloksia ei näy mailla halmeilla? Yllättävän moni yhä tänäkin päivänä uskoo, että tietyillä ykkösliikkeillä ja killereillä core-kuntopiireillä saa aikaan parhaimmat tulokset vatsalihasten parissa.

Liian usein sitä vatsatreeniä painetaan pakettiin hikihatussa vähintään 99% motivaattorina se sixpäkki sekä rasvan tiristäminen keskivartalosta. Kerronpa paljastuksen. Kohdistettu rasvanpoltto on melkolailla huuhaata, ja myös ne näyttävät vatsalihakset kehittyvät yleensä ylivoimaisesti tehokkaimmin siten, että vatsalihaksia treenataan oikein. Ei välttämättä paljon. Otetaan tänään käsittelyyn kaksi liike-esimerkkiä perustekniikkaan, keskivartalon hallintaan ja keskivartalon aktivointiin tähdäten! ;)

Villi väite: Mikäli pystyt suorittamaan nämä seuraavat liikkeet kuin vettä vaan kevyesti ja täydellisellä tekniikalla, niin olet todella kova luu. Todennäköisesti raskaammatkin kyykkysarjat kulkevat sinulla kuin vettä vaan ja pystyt omaksumaan ja hallitsemaan taitoliikkeitä keskimääräistä nopeammin. Lisäksi olet madaltanut loukkaantumisriskiäsi huomattavasti koko kroppasi osalta. Way to go!

Vink vink: Jos olet missannut ”Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!” postaukseni, niin pliis. Lue tämä eka huolella läpi! Uskaltaisin väittää (myös huikean palautevyöryn perusteella) tämä olleen yksi parhaimmista treeni- ja vatsa-artikkeleistani ikinä.

VATSALIHAKSET KUNTOON

RISTIKKÄINEN KUPPIASENTO

Kuppiasento (nk. ”hollow hold”) on yksi keskivartalohallinnan olennaisimmista kulmakivistä ja avain oikeasti aktivoituviin ja tukeviin vatsalihaksiin. Jos kuppiasennon löytäminen on täysin hakusessa tai sen suorittaminen vaatii älytöntä pinnistelyä, niin nyt on korkea aika tehdä asialle jotain. Ainakin ennemmin kuin vääntää hiki hatussa yli sadan toiston vatsajumppapiirejä.

1. ALOITUSASENTO

Ristikkäiseen kuppiasennostoon lähdettäessä pyri imaisemaan selkä kauttaaltaan lattiaan. Yksi toimiva mielikuva ja vinkki tähän usein on, että pyrkii kääntämään häntäluuta lattiasta kohti varpaiden osoittamaa seinää. Tässä yllä olevassa asennossa pitäminen pitäisi jo tuntua edes jossain määrin keskivartalossa, jos teet sen oikein. Jos et saa lähtöasennossa vatsalihaksiin mitään tuntumaa, niin varmista, polvet ovat suoraan lantiosi päällä (ei navan päällä) ja sääriesi päälle voisi asettaa vesiämpärin (jalkaterät eivät roiku kohti lattiaa).

vatsalihakset kuntoon

2. SUORITUS

Lähde suoristamaan rauhallisesti toista jalkaa varpaiden osoittamaan suuntaan sekä ojentamaan ristikkäistä kättä kohti kasvojesi vierustaa. Palaa hallitusti takaisin alotusasentoon, ja toista sama toisin päin. Älä kiirehdi liikkeen tekemisessä, vaan tee liike rauhassa ja halliten. Ideana on, ettei keskivartalon asento juurikaan muuttuisi liikkeen aikana.

Tärkeintä: Pyri pitämään vatsalihakset koko ajan tiukkana, ja vältä selän irtoaminen maasta missään vaiheessa liikkeen aikana (katso aloitusasennon oikein vs väärin). Liike menee harakoille, jos et keskity tämän kupin pitämiseen. Mikäli liikkeen loppuvaiheessa selkä lähtee notkistumaan, lyhennä liikerataa niin, että saat pidettyä kuppiasennon tiukasti koko liikkeen ajan.

Voit helpottaa tai vaikeuttaa liikettä koukussa olevan jalan asennolla. Liike on helpompi (kts. kuva alla) polven päästessä vatsan päälle. Vaikeampi versio on taas pitää polvi koko ajan lantion päällä. Haastetta puolestaan saat myös pysäyttämällä liikkeen ojennuksen loppuun 1-5 sekunniksi.

KÄDEN IRROTUS KORKEASSA LANKUSSA

Stabilisointia ja vatsalihakset kuntoon syvältä ja sisältä! Samassa kehitetään myös lapojen seudun hallintaa.

1. ALOITUSASENTO

Asetu kapeaan punnerrusasentoon (kädet suoraan omien hartoiden alle), ja levitä jalat hieman auki toisistaan. Käännä häntäluu sisään pyllyn alle, jotta keskivartalosi ohjautuu tiukkaan asentoon. Älä anna lapojen/yläkroppasi roikkua hartioidesi välissä, vaan työnnä aktiivisesti lavat kohti kattoa. Tässä voi auttaa se, että mietit työntäväsi rintasi mahdollisimman korkealle ilmaan lattiasta.

vatsalihakset kuntoon

2. SUORITUS

Lähde varovasti irrottamaan yhtä kättä kerrallaan lattiasta. Olennaisinta on, että mikään muussa kropassasi ei inahtaisikaan liikkeen aikana. Vartalosi ei saisi kipata, kallistua tai vääntyä mihinkään suuntaan liikkeen aikana.

Riittää, että nostat varovasti käden ihan viisi senttiä irti lattiasta ja palautat sen hitaasti sen takaisin ilman heilahduksia tai tömähdyksiä. Edistyneemmät voivat kokeilla nostaa käden vartalon viereen (alla olevan kuvan tapaan) tai kohti etuseinää vartalon jatkoksi. Tässäkään liikkeessä tempo ei ole nopea, vaan liike tulee suorittaa rauhassa.

Huom! Jos liike ei millään onnistu, niin varmista, että jalkasi ovat riittävän paljon toisista erillään ja etteivät kätesi ole liian kaukana tosistaan.

Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Toppi: TÄÄLTÄ* // Matto: TÄÄLTÄ*

Ja yksi asia, mikä tasaisella tahdilla aiheuttaa itselläni pientä tuskastumista on monien kansainvälistenkin somejulkkisten jakamat ”huikean tehokkaat ja taatusti polttelevat vatsatreenit”, jossa työ tehdään ihan kaikella muulla kuin sillä corella. Ja karmeinta vielä on, että vielä 2000-luvulla näiden yhteydessä mainostetaan niillä liikkeillä annettaisiin keskivartalorasvoille kyytiä. Niinkun what?!

Eikä siinä mitään, ja niistä voi saada hyviä liikevinkkejä ja inspistä itselleen. Mutta. Näissä mennään harmittavan monesti metsään jo ihan sillä, että suoritustekniikat ovat jo esimerkkivideoissa hallitsematonta roiskimista sekä liike- ja toistomäärällä tunnutaan korvaavaamaan laatu. Ei kaikessa voi aina olla mestari, mutta tuntuu, että tämä on lähtenyt jo ihan lapasesta. Keskivartalo on kuitenkin se kaiken A ja O fyysisessä harjoitellussa sekä arjen haasteissa.

En ole vielä kohdannut yhtään treenautettavaa (treenitaustasta huolimatta), jolla vatsalihasten aktivoinnissa, hallinnassa ja treenaamisessa ei olisi ollut puutteita. Monissa tapauksissa nämä puutteet ovat olleet melkoisen suuria, kun hommaa on oikeasti lähdetty tarkastelemaan. Ja mitä omaan napaani tulee, en vieläkään koe, että olisin kykenevä vain kiskomaan vatsatreeniä pakettiin aivot narikassa kymmeniä tai satoja toistoja putkeen tekniikka ja pito rikkoutumatta.

Sori avautumiseni, mutta oikeasti suurin osa jengistä tarvitsisi enemmän sitä tukilihasten oikeaa aktivointia, tekniikkaa ja hallintaa kuin keskivartaloa polttelevia jumppavinkkejä. Älä siis pliis etsi enää pikavinkkejä ja uusia polttelevia vatsaliikkeitä, vaan keskity edes kerran elämässäsi siihen vatsatreenin perusteisiin ja pistä vatsalihakset kuntoon alusta asti. Ihan sun itsesi takia, sillä olet oikeasti sen arvoinen. <3

Pitoa viikonloppuun just sun korsettiin!

KURKKAA MYÖS:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& 8 x Ravintoperiaatettani, joilla pysyn kunnossa

EDELLINEN JUTTUNI:
6 x Hyvät kirjat – Mitä lukea seuraavaksi?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram