MITÄ OVAT 2+2-JAKOISET JA 2+1-JAKOISET OHJELMAT?

*Sisältää mainoslinkkejä

yhdistelmäjako

Mitä ovat nämä ihmeen 2+2-jakoiset, 2+3-jakoiset tai 2+1-jakoiset ohjelmat? Mikä ihme on hybridi- eli yhdistelmäjako? Näistä on tullut kyselyitä tiuhaan tahtiin, ja perehdytään tänään hieman näiden maailmaan. Itse olen treenannut yhdistelmäjaolla jo useamman vuoden, ja toteuttanut jakoa myös valmennettavillani erinomaisin tuloksin.

Yhdistelmäjako ei loppupeleissä ole kovinkaan kummoinen juttu. Yhdistelmäjako pähkinänkuoreen puristettuna tarkoittaa sitä, että vuorotellaan peräkkäin saman- tai erijakoista ohjelmaa. Esimerkiksi 2+2-jakoinen ohjelma sisältää ikään kuin kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa peräkkäin, ja taas 3+1-jakoinen sisältää kolmijakoisen ja yksijakoisen ohjelman. Jos molempia tehdään viikon treenisyklillä, niin molemmissa saadaan tehtyä neljä treeniä viikossa.

Miksi näin tehdään? Mitä hyötyjä tästä voidaan saada irti verrattuna perinteiseen monijakoiseen treeniin? Tässä muutamia pointteja:

  • Lihas saa tiheämmin viikossa kasvuärsykettä.
  • Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleensä korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjamäärä lihasryhmillä ei kasvaisikaan. Kun yhdessä treenissä kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin jaettuna pääset pääset vetämään enemmän sarjoja ”freesimmällä” lihaksella, jolloin pystyt yleensä suorittamaan kokonaisuutena raskaampia sarjoja viikon aikana. Treenisyklin kuormitus voi siis kasvaa, vaikkei sarjoja lisättäisi yhtään enempää.
  • Kun lihasryhmää treenataan useammin kuin yhden kerran viikossa, kehityt tämän lihasryhmän treenaamisessa (tekniikat paranevat) ja hermottamisessa (parempi tuntuma) yleensä nopeammin, kun pääset treenaamaan lihasta useammin. Tämä voi johtaa parempiin tuloksiin ja nopeampaan kehitykseen.
  • Ja ihan vain treenityylin vaihtaminen esimerkiksi monijakoisesta yhdistelmäjakoiseen voi antaa junnaavalle kehitykselle ihan uutta potkua uudenlaisen ärsykkeen myötä.

yhdistelmäjako

Vastoin monien ennakkoluuloa, treenit eivät ole kuitenkaan yhtään sen pidempiä kuin monijakoisissa ohjelmissa. Vaikka lihas treenattaisiinkin kahdesti viikossa läpi, se ei tarkoita sitä, että treenimäärä kertaheitolla tuplattaisiin, ja esimerkiksi rintaa ja selkää yhdistävässä treenissä tehtäisiin tuplamittainen treeni. No way. Usein yhdistelmäjaoissa ideana on, että kokonaiskuormitus jaetaan esimerkiksi kahteen eri treeniin.

Esimerkiksi siirryttäessä 4-jakoisesta ohjelmasta 2+2-jakoiseen ohjelmaan, niin yhden treenin lihaskohtainen kuormitus (sarjamäärät) ikäänkuin jaetaan kahtia, ja sijoitetaan kahteen eri treeniin. Tästä seuraa se hyöty kokonaiskuormitusta ajatellen, että vaikkei sarjoja tehtäisikään välttämättä enempää, niin kokonaiskuormitus voidaan saada korkeammaksi sillä, että treeneissä jaksetaan liikutella raskaampia kuormia (tai samoilla painoilla enemmän toistoja), kun alla ei puolta tuntia alle hakattua väsynyttä lihasta.

Kuten jo alussa mainittiin, niin yhdistelmäjako antaa myös tiheämmin kasvuärsykettä lihakselle. Mietitään, että treeniblokkisi ohjelmalla kestäisi viisi viikkoa. Tällöin verrattaessa esimerkiksi kolmijakoista sekä 2+1-jakoista ohjelmaa keskenään, niin tällöin lihas saa ensimmäisessä tapauksessa vain viisi kertaa kasvuärsykkeen treenijakson aikana, ja jälkimmäisessä 10 kertaa, vaikka treenimäärä ei kasvaisikaan.

Millaisia jaoilla näitä ohjelmia voisi rakentaa? Hieman samaan tapaan kuin 1-, 2- tai 3-jakoisiakin ohjelmia, ja näitä vaan ikäänkuin ympätään pareina yhteen. Esimerkiksi 2+1, jaossa voisi olla alkuviikosta perinteisempään bodaamiseen keskittyen vetävät ja työntävät omana treeninään, ja loppuviikosta sitten koko kropan voimapainotteisempi treeni lyhyemillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksia. Jako voidaan tehdä myös yläkropan ja alakropan välillä tai pilkkoa lihasryhmät muuten erilaisiin omaan palettiin sopiviin kombinaatioihin. Liian vaikeasti tätä ei kannata ajatella ja monimutkaisia kikkailuita lähteä toteuttamaan, sillä kyseessä on yksinkertaisesti vain yhdistelmä erilaisesti jaettuja ohjelmia.

yhdistelmäjako

Tänään vauhtiin on pamahtanut PROVE PRO-valmennus*, jossa treenataan juuri 2+2-jakoisella ohjelmalla, ja vielä kerkeää tähän yhteisstarttiin mukaan! Kahden viikon päästä paukahtaa liikkeelle myös PROVE BASIC-valmennus, jossa treenataan kolmesti viikossa 2+1-jakoisella. Palaute materiaalien laadukkuudesta ja syväluotaavista tekniikkavideoista on ollut osallistujilta ihan huikeaa taustasta riippumatta, ja jos haluat saada junnaavat treenitulokset uuteen vauhtiin, oppia oikeasti lisää treenaamisesta, kehittää tekniikoitasi ja tekemistäsi salilla, niin hyppää messiin!

Takaan, ettet valmennusjakson päätteeksi jää tyhjin käsin, vaan olet jo tahkonut tuloksia, olet päässyt konkreettisesti kokeilemaan fiksusti suunniteltua treenikokonaisuutta, oppinut itse hahmottamaan paremmin omaa tekemistä jatkoa ajatellen ja ajatusmaailmasi salitreenistä on laajentunut entisestään laadukkaisiin ja selkeisiin materiaaleihin perehtymällä. Tsekkaa lisätietoja PROVE-valmennuksista TÄÄLTÄ*!

Vahvaa alkavaa viikkoa!

KURKKAA MYÖS:
Kehitystä 2-jakoisella treeniohjelmalla!
& Kun syöt muka terveellisesti – Onko näin?

EDELLINEN JUTTUNI:
13 x Tämän viikon parhaat!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Instagram // YouTube // Bloglovin // Facebook

VIRHEET SALILLA, JOITA ITSE TEIN PITKÄÄN

*Sisältää mainoslinkkejä

virheet salilla

Voihan vitalis ja facepalm! Olen tässä pohtinut, mitä kaikkea virheitä itse on tullut salilla aloittelijana tehtyä, ja mitkä tavat ja toimintamallit olisin voinut jättää välistä joskus aikoinaan, hah!

Nämä muistelot osuvat pääosin vuosille 2012-2013, ja vielä 2014 oli havaittavissa edelleen samoja höntyilyitä. En silti väitä, että mikään näistä olisi varsinaisesti väärin. Vaan lähinnä typeryyttä, ja onneksi kyljessä tuli tehtyä myös paljon asioita oikein. Virheidenkin kautta myös monesti oppii, vaikka niitä monia voisi tietty olla fiksua myös yrittää välttää, tai vastaavasti lopettaa se pään seinään hakkaaminen ajoissa. :D

VIRHEET SALILLA, JOITA ITSE TEIN

Skippasin lämmitellyt

Facepalm. Ja jos joskus lämmittelin, niin pörräilin pari minuuttia krossarilla ja that’s it. Ei ihmekään, kun tuntui, että vasta toisen treeniliikkeen puolessa välissä lähti kroppa heräämään ja sarjoista tuntui, että sai oikeasti jotain irti. Lisäksi jumit ja kiristykset kasvoivat räjähdysmäisesti, kun skippasin lämmittelyn liikeratoja ylläpitävän osuuden, jonka avulla olisin myös saanut ensimmäisistä sarjoistakin jo enemmän irti.

Hätäilin sarjapalautuksissa

Just tuo puolisokin muistutteli mulle, kuinka mä aina alkuun hätäilin sarjapalautusten kanssa, ja painelin ihan minimaalisilla hengähdyksillä sarjoja putkeen. Tsiisus. Lihas kyllä varmaan väsyi, mutta aika veltolla lihalla niitä sarjoja hakattiin, ja ei ihme, että treenipainojen kehittäminen jäi vähän lagittamaan. Duracell-menoa joutui vuosien varrella vähän jalostamaan eri muotoon siellä salilla. :D

Hakkasin kaikki sarjat failureen

Ja heti ensimmäisestä sarjasta asti ja koko treenin läpi. Liike sai loppua vain siihen, ettei oikeasti kulkenut enää yhtään toistoa, ja kolme viimeistä toistoakin saattoi olla jo todella vajaita ja väkinäisiä runttauksia. Eii. Pässi minä! Lihas oli jo tapettu ja hakattu tuhannen sirpaleiksi heti treenin alussa, vaikka edessä oli vielä kaksi kolmasoaa treenistä. Tätä itseasiassa kyllä edelleen näkee toteutettavan välillä pidempäänkin treenanneiden saliminkkien ja -markkujen kohdalla. Kun failureen vedetään jo heti ekoissa sarjoissa, niin suorituskyky tippuu rajusti lopputreeniä myöten, jolloin treenipainot ja sarjapituudet kärsivät sekä treeni on loppupeleissä vähemmän kuormittavampi.

virheet salilla

Tein aina vähän enemmän ihan vain varmuuden vuoksi

Tsiisus. Joskus mulla oli se kuva, että enemmän on enemmän, ja jos treeni tuntui jääneen vajaaksi, vaikka kaikki ohjelmassa lukeneet sarjat oli jo tehty, niin silti pakko oli runtata vähän päälle. No ei olisi kyllä todellakaan tarvinnut, ja tällä typeryydellä haastettiin vain omaa palautumiskapasiteettiä, jolla ei ollut enää mitään tekemistä lihaskasvun buustaamisen kanssa. Oikeastaan jopa päinvastoin, sillä palauduin huonommin ja jumit sekä kiristykset lisääntyivät entisestään.

Kaikki erikoistekniikat kehiin

Supersarjoja, failuresarjoja, pudotussarjoja, rest pauseja, pakkotoistoja. Näitä viljelin varmuuden vuoksi ja vähän kaikkia treeniin kehiin. No hiki ja polte oli kova, mutta mittaako se lihaskasvua on sitten eri asia. Erikoistekniikat ovat nimensä mukaisesti erikoistekniikoita, ja niihin nyt ei tarvitse saati kannatakaan koko treeniänsä pohjustaa.

Lisäksi luulin, etten olisi tykännyt mistään muusta tyylistä, ja väitin nauttivani vain tämän tyylisestä treenistä. Ja siis hävyttömän kivaahan tuokin oli, mutta lähtiessäni tarkastelemaan palettiani hiljalleen laajemmin, niin totesin, että pelkkä hauskan pitäminen salilla ei aina tuota parasta tulosta. Kun perehdyin eri tyyliseen treenaamiseen, niin pääsin toteamaan itselleni, että jumantsuikka, tämähän se vasta kivaa onkin!

Ajattelin salitreenistä todella suppeasti

Fokus oli niin kova siinä lihaksen kasvatuksessa, etten tajunnut kuinka paljon voisin saada irti sillä salitreenillä kokonaisuudessaan. Ja tämä myös johti siihen, että paikkoja alkoi kiristellä, liikkuvuus heikentyi, yleiskunto rapistui ja treenipainot lopulta alkoivat jumittelemaan. Siinä samassa salilla kulutetussa ajassa kun voisi tehdä asiat vähän fiksumminkin ja saada treeneistä enemmän irti. Kasvattaa yhdessä lihaksen kansssa voimatasoja (lihaskasvusta tinkimättä ja itseasiassa sitä jopa buustaten), kehittää liikkuvutta, rakentaa monipuolisempaa ja oikeasti urheilullista kokonaisuutta.

virheet salilla
Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Treenitoppi: TÄÄLTÄ*

Noh, onneksi kokemus ja tiedon omaksuminen on tuonut varmuutta ja järkeä tähän kupoliin, ja näistä ajoista on kuljettu jo pitkä matka. Nyt mun homma onkin opastaa muita välttämään nämä ja monet muut virheet (joita kokeneillakin treenajilla edelleen näkyy) sekä auttaa jengiä pääsemään oikeasti niihin tavoitteisiin.

PROVE PRO-valmennuksen* ensimmäinen treeniohjelma kattavine ja laadukkaine alkumateriaaleineen on nyt julkaistu, ja vielä kerkeää mukaan ennen tulevan maanantain starttia! Palaute materiaalien laadusta on ollut jengiltä ihan älytöntä, ja etenkin todella syventävistä tekniikkavideoista on tullut mieletöntä palautetta. Jos haluat treenata salilla neljä kertaa viikossa, saada jumittavat tulokset taas uuteen nousuun ja oppia treenaamaan siellä kuin oikea urheilija lihaskasvusta tinkimättä, niin hyppää messiin! Jo nyt mukana oleva sakki suorastaan huokuu motivaatiota, joten lisäbuustia treenille on aivan varmasti tarjolla!

Sunnuntai-iltana myös pamahtaa myyntiin PROVE BASIC*, jossa salitreenejä viikkoon tulee kolme kappaletta, ja tavoitteet ovat silti korkealla. BASIC sopii sekä vasta-alkajille että kokeneemmallekin treenaajalle, ja vannon, että haastetta riittää myös konkareille, joiden arkirytmiin kolme viikottaista salitreeniä sopii paremmin. Aina enemmän ei ole enemmän, kun homma on fiksusti suunniteltu! ;)

Voimakasta viikonloppua! Boom!

TSEKKAA MYÖS AIHEESEEN LIITTYEN:
Vahvoja myyttejä salitreenistä ja -ravinnosta
& Vaihtelua olkapäätreeniin? 3 suosikkiani jakoon!

EDELLINEN JUTTUNI:
Miten vaikeaa on löytää housut mun jalkoihin?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram