MITÄ OVAT 2+2-JAKOISET JA 2+1-JAKOISET OHJELMAT?

*Sisältää mainoslinkkejä

yhdistelmäjako

Mitä ovat nämä ihmeen 2+2-jakoiset, 2+3-jakoiset tai 2+1-jakoiset ohjelmat? Mikä ihme on hybridi- eli yhdistelmäjako? Näistä on tullut kyselyitä tiuhaan tahtiin, ja perehdytään tänään hieman näiden maailmaan. Itse olen treenannut yhdistelmäjaolla jo useamman vuoden, ja toteuttanut jakoa myös valmennettavillani erinomaisin tuloksin.

Yhdistelmäjako ei loppupeleissä ole kovinkaan kummoinen juttu. Yhdistelmäjako pähkinänkuoreen puristettuna tarkoittaa sitä, että vuorotellaan peräkkäin saman- tai erijakoista ohjelmaa. Esimerkiksi 2+2-jakoinen ohjelma sisältää ikään kuin kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa peräkkäin, ja taas 3+1-jakoinen sisältää kolmijakoisen ja yksijakoisen ohjelman. Jos molempia tehdään viikon treenisyklillä, niin molemmissa saadaan tehtyä neljä treeniä viikossa.

Miksi näin tehdään? Mitä hyötyjä tästä voidaan saada irti verrattuna perinteiseen monijakoiseen treeniin? Tässä muutamia pointteja:

  • Lihas saa tiheämmin viikossa kasvuärsykettä.
  • Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleensä korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjamäärä lihasryhmillä ei kasvaisikaan. Kun yhdessä treenissä kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin jaettuna pääset pääset vetämään enemmän sarjoja ”freesimmällä” lihaksella, jolloin pystyt yleensä suorittamaan kokonaisuutena raskaampia sarjoja viikon aikana. Treenisyklin kuormitus voi siis kasvaa, vaikkei sarjoja lisättäisi yhtään enempää.
  • Kun lihasryhmää treenataan useammin kuin yhden kerran viikossa, kehityt tämän lihasryhmän treenaamisessa (tekniikat paranevat) ja hermottamisessa (parempi tuntuma) yleensä nopeammin, kun pääset treenaamaan lihasta useammin. Tämä voi johtaa parempiin tuloksiin ja nopeampaan kehitykseen.
  • Ja ihan vain treenityylin vaihtaminen esimerkiksi monijakoisesta yhdistelmäjakoiseen voi antaa junnaavalle kehitykselle ihan uutta potkua uudenlaisen ärsykkeen myötä.

yhdistelmäjako

Vastoin monien ennakkoluuloa, treenit eivät ole kuitenkaan yhtään sen pidempiä kuin monijakoisissa ohjelmissa. Vaikka lihas treenattaisiinkin kahdesti viikossa läpi, se ei tarkoita sitä, että treenimäärä kertaheitolla tuplattaisiin, ja esimerkiksi rintaa ja selkää yhdistävässä treenissä tehtäisiin tuplamittainen treeni. No way. Usein yhdistelmäjaoissa ideana on, että kokonaiskuormitus jaetaan esimerkiksi kahteen eri treeniin.

Esimerkiksi siirryttäessä 4-jakoisesta ohjelmasta 2+2-jakoiseen ohjelmaan, niin yhden treenin lihaskohtainen kuormitus (sarjamäärät) ikäänkuin jaetaan kahtia, ja sijoitetaan kahteen eri treeniin. Tästä seuraa se hyöty kokonaiskuormitusta ajatellen, että vaikkei sarjoja tehtäisikään välttämättä enempää, niin kokonaiskuormitus voidaan saada korkeammaksi sillä, että treeneissä jaksetaan liikutella raskaampia kuormia (tai samoilla painoilla enemmän toistoja), kun alla ei puolta tuntia alle hakattua väsynyttä lihasta.

Kuten jo alussa mainittiin, niin yhdistelmäjako antaa myös tiheämmin kasvuärsykettä lihakselle. Mietitään, että treeniblokkisi ohjelmalla kestäisi viisi viikkoa. Tällöin verrattaessa esimerkiksi kolmijakoista sekä 2+1-jakoista ohjelmaa keskenään, niin tällöin lihas saa ensimmäisessä tapauksessa vain viisi kertaa kasvuärsykkeen treenijakson aikana, ja jälkimmäisessä 10 kertaa, vaikka treenimäärä ei kasvaisikaan.

Millaisia jaoilla näitä ohjelmia voisi rakentaa? Hieman samaan tapaan kuin 1-, 2- tai 3-jakoisiakin ohjelmia, ja näitä vaan ikäänkuin ympätään pareina yhteen. Esimerkiksi 2+1, jaossa voisi olla alkuviikosta perinteisempään bodaamiseen keskittyen vetävät ja työntävät omana treeninään, ja loppuviikosta sitten koko kropan voimapainotteisempi treeni lyhyemillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksia. Jako voidaan tehdä myös yläkropan ja alakropan välillä tai pilkkoa lihasryhmät muuten erilaisiin omaan palettiin sopiviin kombinaatioihin. Liian vaikeasti tätä ei kannata ajatella ja monimutkaisia kikkailuita lähteä toteuttamaan, sillä kyseessä on yksinkertaisesti vain yhdistelmä erilaisesti jaettuja ohjelmia.

yhdistelmäjako

Tänään vauhtiin on pamahtanut PROVE PRO-valmennus*, jossa treenataan juuri 2+2-jakoisella ohjelmalla, ja vielä kerkeää tähän yhteisstarttiin mukaan! Kahden viikon päästä paukahtaa liikkeelle myös PROVE BASIC-valmennus, jossa treenataan kolmesti viikossa 2+1-jakoisella. Palaute materiaalien laadukkuudesta ja syväluotaavista tekniikkavideoista on ollut osallistujilta ihan huikeaa taustasta riippumatta, ja jos haluat saada junnaavat treenitulokset uuteen vauhtiin, oppia oikeasti lisää treenaamisesta, kehittää tekniikoitasi ja tekemistäsi salilla, niin hyppää messiin!

Takaan, ettet valmennusjakson päätteeksi jää tyhjin käsin, vaan olet jo tahkonut tuloksia, olet päässyt konkreettisesti kokeilemaan fiksusti suunniteltua treenikokonaisuutta, oppinut itse hahmottamaan paremmin omaa tekemistä jatkoa ajatellen ja ajatusmaailmasi salitreenistä on laajentunut entisestään laadukkaisiin ja selkeisiin materiaaleihin perehtymällä. Tsekkaa lisätietoja PROVE-valmennuksista TÄÄLTÄ*!

Vahvaa alkavaa viikkoa!

KURKKAA MYÖS:
Kehitystä 2-jakoisella treeniohjelmalla!
& Kun syöt muka terveellisesti – Onko näin?

EDELLINEN JUTTUNI:
13 x Tämän viikon parhaat!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Instagram // YouTube // Bloglovin // Facebook

VAHVOJA MYYTTEJÄ SALITREENISTÄ JA RAVINNOSTA

*Sisältää mainoslinkkejä

Ffuuu! Tietyt myytit ovat edelleen todella vahvasti valloillaan jopa salitreenin maailmassa jo jonkin aikaa pyörineille. Tietyistä uskomuksista irti päästäminen voi olla todella vaikeaa, ja näiden harhaluulojen kanssa joudun itse painimaan lähes päivittäin.

MYYTTEJÄ SALITREENISTÄ JA RAVINNOSTA

Lepopäivinä ei saisi syödä enempää kuin treenipäivinä.

Siis miksei? Jos sulla on nälkä, niin syö! Jos sinulla on aina lepopäivisin häritsevä nälkä, niin todennäköisesti syöt päivittäin jo muutenkin liian vähän, ja kroppa yrittää kertoa sinulle, että energiavajeeseen tarvitaan paikkaamista.

Salitreenaaminen on vajaavaisesti kehittävää urheilullisesti, ja siinä kehitetään lähinnä lihasta ja ulkonäköä.

Totta silloin, jos hommat tehdään suppeasti ja suoraan sanottuna päin persettä. Salitreeni voi olla monipuolisesti kehittävää ja antaa tukea myös monille urheilullisille tavoitteille, jos asioita tehdään vähänkin enemmän ajatuksella ja fiksusti rakennetulla kokonaisuudella. Ja ei. Se ei todellakaan tarkoita sitä, etteikö treenattasi silti oikeasti kovaa.

Fiksulla salitreenikokonaisuudella pystytään kehittämään mm.voimatasoja, vartalonhallintaa, liikkuvuutta, keskivartalon tukea, asennonhallintaa, joista on hyötyä lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa. Tehokkainta ja nopeinta lihaskasvua sekä sen näyttävimmän fysiikan yleensä saa vielä kokonaisuudella, joka tukee näitä kaikkia. Järjettömässä hakkaamisessa (vaikka jonkinnäköinen ohjelma kädessä olisikin) voi olla silti kaukana oikeasti kehittävästä kokonaisuudesta. Samalla vaivalla ja ajankäytöllä salilla voisi kuitenkin saada huomattavasti enemmän.

myyttejä salitreenistä

Lihaksen saa kasvamaan vain hakkaamalla sen ihan loppuun ja pirstaleiksi.

Tämä tuntuu olevan hämmentävän tiukasti ihmisten mielissä. Suomalainen työmoraali ja mentaliteetti tuntuu olevan, että kaikki tapahtuu vain satasella painamalla, mutta tämä ei valitettavasti päde lihaskasvuun. Kasvuärsykkeen lihakselle saa huomattavasti vähemmälläkin, ja tietyn pisteen yli lihasta putkeen treenatessa haastetaan vain lähinnä kehon palautumiskapasiteettiä. Loppuun hakkaaminen on vain yksi tehokeino, mutta sitäkään ei välttämättä kannata käyttää vuodesta toiseen.

Optimaaliseen kehitykseen salilla vaaditaan optimoitu ja tarkka ruokavalio.

Nope. Jos haluat kasvattaa lihasta ja kasvattaa voimatasoja, niin ehdottomasti tärkein kriteeri on se, että saat safkaa koneeseen riittävästi. Jos proteiinin saanti on turvattu ja pääosin ok tasolla, niin kehosi ei venaile vatsassa kalori- ja makroravinnemittarin kanssa, että tuliko nyt tänään 30 grammaa enemmän tai vähemmän hiilihydraattia/proteiinia/rasvaa kuin eilen.

Salitreeni oli hyvä, kun tuli hiki, lihakset tärisevät ja treeni tuntui todella rankalta.

Phuuh. Tästä irti päästämisestä etenkin naisilla tuntuu olevan koviakin vaikeuksia. Hiki, tärinä, hapotus tai hengästyminen eivät mittaa millään tavalla lihasmassan kasvun kehittymistä. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin kyykkyhyppyjä neljä kertaa viikossa 200 putkeen tekemällä saisit myös järkyttävän vahvat ja pyöreän lihaksikkaat reidet.

10 000 toistoa tekee mestariksi.

Ei toimi, jos niihin toistoihin ei keskity, ja huomattavasti nopeamminkin asiat voi hanskata, jos pää on mukana jokaisessa toistossa. Ei ole todellakaan sama asia, paiskotko menemään kyykkyjä tai lantionnostoja vain puolivaloilla suorittaen kuin niin, että oikeasti keskittyisit liikkeen tekemiseen ja sen parantamiseen joka ikinen kerta. Ei siis aivan toimi, jos runttaat toistoja silmät sikkurassa (fokus ainoastaan siinä, että saat määrätyn toistomäärän tehtyä), ja treenin jälkeen taputat itseäsi selkään, että tulipa tehtyä hyvä treeni, kun tuli niin kova hiki ja hapottaa (tästä päästään myös edelliseen kohtaan).

Jos haluat kehittyä tekemisessäsi (ja esim kasvattaa ne pyöreät pakarat), niin keskity siihen teknikan parantamiseen, lihastuntumaan, keskivartalopitoon ja käyttämiisi treenipainoihin (teetkö edelleen samoilla painoilla ja saman verran toistoja kuin 3kk sitten). Keskittyminen nousujohteinen treenaaminen sekä oikeasti kehittymiseen pyrkiminen ovat avainasemassa siihen, että saavutatko tavoitteesi.

myyttejä salitreenistä

2+2-jakoinen ei voi toimi yhtä hyvin kuin 4-jakoinen treeniohjelma, koska 4-jakoisella olen aina tehnyt.

2+2-jakoisessa ohjelmassa treenataan neljä kertaa viikossa, ja kroppa treenataan kahdesti läpi. Kyseessä on siis ikäänkuin 2-jakoinen ohjelma, joka tehdään neljästi viikossa läpi, mutta alkuviikosta ja loppuviikosta treenit ovat erilaiset. Lihas saa käytännössä yhtä monta sarjaa viikossa (kuin nelijakoisessa), mutta yksittäisen lihasryhmän treeni on pilkottu kahteen osaan alkuviikolle ja loppuviikolle.

Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleensä korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjamäärä lihasryhmillä ei kasvaisikaan. Kun yhdessä treenissä (4-jakoisessa) kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin liikkeissä ja sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin sarjat jaettuna pääset pääset vetämään enemmän sarjoja ”freesillä” lihaksella, jolloin pystyt yleensä liikuttamaan loppupeleissä isompia treenipainoja viikon aikana, ja saat siis kovempaa treeniä lihaksillesi viikon aikana.

2+2 -jakoisella saadaan myös lihakselle kasvuärsykettä annettua kahdesti viikkoon, ja verrattuna nelijakoiseen saat viiden viikon treenijakson aikana 10 treeniä lihasryhmälle (versus 4-jakoisessa saat samassa ajassa vain 5 treeniä). Treenit eivät ole kestoltaan yleensä yhtään sen pidempiä, joten et menetä tässä myöskään aikaa. Tässä vaiheessa onkin hyvä miettiä, että onko ”näin on aina tehty” syy siihen, ettei tekemistään kannata koskaan muuttaa. ;)

Sairaan upean kropan saa suorittamalla treeniliikkeitä pakaralle, vatsalihaksille ja olkapäille.

Hakkaamalla päättömästi vipunostoja voit saada pyöreyttä olkapäihisi. Luultavimmin tulet saamaan huomattavasti rajumpaa kehitystä sillä, että muistaisit keskittyä myös oikeasti treenitekniikoiden kehittämiseen sekä keskivartalon tukilihaksien vahvistamiseen, jolloin ne vipunostotkin (usko tai älä, vaikka tämä usein skipataan) menisivät tehokkaammin kohdelihakseen. Eiväthän nämä perusasiat edes ketään kiinnosta, ja nämä skipataan sen takia, koska ne ovat ”ihan turhia”. Huoh. Vaikka näillä se tehokas lihasmassa kehitys juuri oikeasti saataisiin aikaiseksi.

Tehokas kiinteytyminen tapahtuu aerobista jyystämällä, ja 2 kuukauden päästä minulla on pysyvästi kiinteämpi unelmieni kroppa, kun aloitan tehokkaan kuntokuurin nyt.

Siis tämä. Facepalm. Kuinka moni on yrittänyt tätä? Kuinka moni on kahden kuukauden jälkeen ensinnäkin saanut sen unelmakroppansa lisäämällä salitreenin oheen kasan aerobista ja nipistämällä safkasta sekä toisekseen vielä onnistunut pitämään tämän saavutetun unelmakropan parin vuoden päästä tästäkin. Niinpä. Selkeä ylipaino (tai todella hakoteillä olevat elämäntavat) ovat asia erikseen, mutta jos vain kunnianhimoisissa kehonmuokkausprojekteissa normaalirasvoissa olevien naisten joukossa maltettaisiin luoda edes pidemmän tähtäimen tavoitteita, niin usein tavoitteeseen voitaisiin jopa oikeasti päästä (ja itseasiassa tosi nopeaankin) ja pysyä siellä.

Voi kun joskus maltettaisiin siirtää se aikatähtäin siitä kahden (2) kuukauden aikajänteestä esimerkiksi vaikka jo vuoden päähän. Ihan jo tällä aikatavoitteen järkevöittämisellä tehtäisiin todennäköisesti fiksumpia ja kantavampia siirtoja jo tänään (ja saavuttettaisiin ne tulokset niillä fiksuilla siirroilla parhaimmillaan jopa muutamassa kuukaudessa), mutta eikun kaikki mulle heti nyt. Tiedän, että tämä on suurimmalle osalle jengistä täyttä sananhelinää, ja takaraivossa suunnitellaan samanaikaisesti heti uutta kiinteytymiskuuria.

myyttejä salitreenistä

Älä siis oikeasti usko kaikkeen ihan vain siksi, että näin sanotaan tai ”näin on aina tehty”. Kokeilemalla hieman erilaista lähestymistapaa ja käyttämällä järkeä et todellakaan menetä mitään, ja parhaimmillaan voit jopa kehittyä entistä kovempaa, kun uskallat käyttää päätäsi ja avartaa maailmaasi. ;)

Viikon päästä nettivalmennukseni PROVE PRO, jossa treenataan salilla kovaa ja tavoitteellisesti neljä kertaa viikossa 2+2-jakoisella todellakin toimivalla ohjelmalla. Jos haluat oppia treenaamaan salilla kuten oikea urheilija, iskeä lihasta kroppaasi tai pistää junnaava kehitys uuteen uskoon, niin tässä on oikeasti todella kovaa settiä tiedossa! Mikäli tavoitelistalla on teräksisen vahvat vatsalihakset, pyöreät pakarat ja sporttinen kroppa, niin nappaa paikkasi TÄSTÄ*! Treeniohjelmat ja muut ennakkomateriaalit avautuvat nyt keskiviikkona, ja yhteistartti tapahtuu viikon päästä maanantaina! Boom!

Tällä treenikokonaisuudella olen itsekin treenannut ja valmennettaviani treenauttanut näkyvin tuloksin lihaskasvun ja voimatasojen puolella. Valmennuksen mukana tulee myös todella huolelliset ja laadukkaat tekniikkavideot jokaiseen liikkeeseen, jossa käydään läpi myös yleisimpiä virheitä tai oikeasti toimivia vinkkejä paremman tuntuman aikaansaamiseksi. Mukana myös paljon oheismateriaalia ja oikeasti kehittävät lämmittelykokonaisuudet huolellisilla ohjeistuksilla. Kyseessä onkin oikeasti ihan koko paketin nettivalmennus. Mitä siis odotat?

Huom! Vielä viikko, ja myyntiin tulee myös PROVE BASIC*, jossa treenataan kolme kertaa viikossa tavoitteista ja tuloksista yhtään tinkimättä.

Vahvaa ja voimakasta viikonvaihdetta sinne!

VILKAISE MYÖS NÄMÄ:
Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!
& Miksi normaalipainoiset dieettaavat eniten?

EDELLINEN JUTTUNI:
Fitfashion loppuu – Mitä blogilleni käy?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Instagram // YouTube // Bloglovin // Facebook