HYVÄ 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA? VAI ONKO SE VAIN NÖSSÖILLE?

*Sisältää mainoslinkkejä

Yleinen harhaluulo tuntuu olevan, että todellista tulosta salilla esiin kaivettaessa kädessä pitäisi olla äärimmäisen hifistelty vähintäänkin viisijakoinen ohjelma, ja siellä salilla tulisi käytännössä asua 24/7. Väärin. Tulosta voi saada monin eri tavoin, eikä treeniohjelman monijakoisuus suoraan määrittele, kuinka edistyneestä tai tuloksellisesta ohjelmasta on kyse. Treenaamisessa myöskään enemmän ei ole aina enemmän, vaan välillä jopa vähemmällä puurtamisella päästään parempiin tuloksiin.

Selkeä treenijako tuo kuitenkin edellytykset suunnitelmallisuudelle ja sitä kautta treenin nousujohteisuudelle ja kehittymiselle, joten tuloksia haettaessa edes jonkinnäköinen hahmotelma treenijaosta olisi hyvä olla selvillä. Tällä erää käsittelyssä onkin kolmijakoinen saliohjelma, joten sukelletaanpa seuraavaksi tarkemmin sen syvyyksiin!

MIKSI JA KENELLE 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA OLISI HYVÄ?

3-jakoinen saliohjelma soveltuu treenajille, jotka haluavat nostella rautaa salilla 3-5 kertaa viikossa. Kolme kertaa viikkoon purkitettuna jokainen lihasryhmä siis tulee käytyä läpi tehokkaasti kerran, ja vastaavasti viitisen kertaa viikossa salilla ravaavat saavat runtattua lihasryhmät läpi hieman useammin. Neljän treenin ystävät puolestaan osuvat luonnollisesti tähän välimaastoon.

Tiheämmin treenaaminen (4-5 kertaa viikossa)

Edistyneelle treenaajalle kolmijakoisen saliohjelman paukuttaminen neljästi tai viidesti viikkoon tuo tiheämmin ärsykettä lihasryhmille, joka voi edesauttaa jo useampia optimaalisia treenivuosia takataskuun haalineiden konkareiden kehittymistä. Myös kaikki salin keltanokista koviin konkareihin, ketkä haluavat ravata salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, voivat hyötyä kolmijakoisessa myös oppimismielessä. Neljästi tai viidesti viikkoon kolmijakoisella treenaavat pääsevät nimittäin useammin samojen liikkeiden kimppuun, ja näin esimerkiksi kyykky- tai penkkitekniikkaa voidaan saada hiottua tiheämmän treenaamisen ansiosta tehokkaammin uuteen uskoon.

Myös oma MM-lavojakin fitnesslajeissa kolunnut komeampi puoliskoni on vaihtanut vuosien viisijakoisen ohjelman paukuttamisen 3-jakoiseen ohjelmaan, ja treenikertoja viikkoon tulee keskimäärin neljä. Kehitystä voimatasoissa tällä jantterilla irtoaa tällä jaolla kuin pienestä kylästä, eli välillä ei tee huonoa edistyneenkään treenajan poiketa nykyisistä pinttyneistä tavoistaan ja kaavoistaan. Ja kolmijakoista ohjelmaahan voi testata esimerkiksi 6-8 viikon treeniblokkina, ja tämän päätteeksi pohtia jatkosuunnitelmia uusiksi.

Harvemmin treenaaminen (3 kertaa viikossa)

Kolmesti viikkoon treenava voi saada kolmijakoisesta ohjelmasta myös erittäin osuvan kasvuärsykkeen irti. Salitreenissä kun enemmän ei ole aina enemmän, ja kehitys tapahtuu levon ja palautumisen myötä, kunhan vain on muistettu treenata ensin. Laatu korvaa treenaamisessa määrän, ja mielestäni mieluummin kolme laadukasta ja tehokasta treeniä on huomattavasti parempi kuin viisi fyysisesti tai henkisesti väsyneenä hutiloitua raudan roiskimista.

Kolmijakoinen voi olla hyvä vaihtoehto myös niille, joilla viikot vaihtelevat elämäntilanteen vuoksi enemmän tai vähemmän. Kiireisinä ja väsyneenpinä viikkoina treenikokonaisuus ei mene suoraan päin honkia, jos salille kerkeääkin vain kolmesti, eikä tästä tarvitse kokea morkkista. Vastaavasti aikaa ja energiaa pursuavista viikoista voi halutessaan ottaa enemmän irti treenien parissa treenamalla useammin.

MITEN KOLMIJAKOISEN TREENIOHJELMAN VOISI JAKAA?

Kolmijakoisen treeniohjelman voi jakaa monella tapaa omien tavoitteiden ja priorisoitavien lihasryhmien mukaan. Tässä alla muutama mahdollinen esimerkki jaon toteutukseen:

Esimerkki 1

  • Jalat
  • Olkapäät ja kädet
  • Selkä ja rinta

Esimerkki 2

  • Jalat
  • Yläkropan työntävät (rinta, olkapäät ja ojentaja)
  • Yläkropan vetävät (selkä, hauis, takaolka)

Jalkapainotteinen esimerkkijako

  • Etureidet ja pohkeet
  • Takareidet ja pakara
  • Yläkroppa

Kolmijakoisella ohjelmalla treenatessa voi olla suotavaa tykittää maksimissaan kaksi päivää putkeen, jonka jälkeen tulisi mielellään se yksi (tai useampi) lepopäivä. Kolmeen päivään koko kropan läpi runnoessa kehon palautumiskapasiteetti voi joutua äkikseltään aika koville. Kolmanteen peräkkäiseen nousujohteiseen treeniin ei välttämättä riitä enää mehuja, ja kropalla kestää tällaisesta höykkyytyksestä palautumiseen tovi jos toinenkin. Edelleenkin korostaisin sitä, että kehitys tapahtuu kuitenkin tehokkaan palautumisen kautta, ja lepopäiviä ei kannata missata.

Marmoritoppi: TÄÄLTÄ* // Marmoritrikoot: TÄÄLTÄ*

Millaisella jaolla sinä treenaat? Heitäpä rohkeasti kommenttia kehiin!

Täytyy vielä lopuksi todeta, että tuon eilisen puuropostauksen kommenttiboksi käy melkoisen kuumana, ja meno on vähintäänkin tasoa: #foodporn. Käyhän siis heittämässä oma lusikkasi soppaan ja ilmiantamassa mehukkain puurokombosi tuon postauksen kommenttiosioon, ja nappaa itsellesi takuuvarma puurohimo muiden osuvimmista tärpeistä. :D

Mahtavaa viikonloppua joko treenien pariin tai kotisohvalle löhöilemiseen!

Vilkaise myös: Miten saada salilaitteista enemmän irti? Lifehackit salilla!

Edellinen juttuni: Eikö puuro maistu? Tsekkaa nämä 3 suosikkiani!

♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Tehokkaita vinkkejä käsitreeniin + video

*Sisältää mainoslinkkejä

Sis. mainoslinkkejä*

Tällä viikolla on pistetty filmiä oikein olan takaa tulille, ja eilen käytiinkin Pakkis-Miken kanssa vääntämässä hanskoja yhteistuumin. Mike näytti mallia, ja minä tein perässä. Oletin, että treenissä olisi voinut tuntua vääntö hieman tiukemmalle, mutta meno oli yllättävän ”miellyttävää” eikä lainkaan kivuliasta. Pakkotoistot olivat ehdottomasti kiellettyjä, joten väkisin vääntäminen ei kuulunut pelin henkeen. Viimeiset toistot tehtiin sitten vajaina osatoistoina, jos pala puutui kokonaan. Pumppi oli kyllä erittäin päheä eli viis kautta viis!

SST-hauistreeni ojentajapumpilla

  • Kolme kierrosta: (kierrosten välissä pidempi palautus)
    • Hauiskääntö tangolla 4×5 (rest pause 10 sek)
    • Ojentajien pumppaus joka kerta vaihtuvalla liikkeellä x20
  • Kolme kierrosta:
    • Hauiskääntö tangolla vastaotteella 4×5 (rest pause 10 sek)
    • Ojentajien pumppaus joka kerta vaihtuvalla liikkeellä x20
  • Kolme kierrosta:
    • Hauiskääntö käsipainoilla hammerotteella 3×10 (rest pause 15 sek)
    • Ojentajien pumppaus x20
  • Kaksi kierrosta:
    • Hauikset naruilla taljassa 3×10 (rest pause 15 sek)
    • Ojentajien pumppaus x20
aimn-trikoo
Aim’n trikoot TÄÄLTÄ* // SuperDry-treenikengät TÄÄLTÄ*

Nämä Miken kanssa erikseen vedetyt hauis- ja ojentajasetit eivät kovin monelle ehkä sellaisenaan toimi, mutta näistä voi saada todella hyviä vinkkejä ja ideoita omiin treeeneihin käsiosastolle. Itse sain tästä treenistä aika hemmetisti irti, ja ajattelin itse ottaa tässä treenistä hauisten osalle tuon vastaotteella väännetyn hauiskäännön restpausella mukaan. Tuo vastapumppi osui ja upposi myös meikäläisen herkkään sielunmaailmaan kuin kuuma veitsi voihin, ja tulen varmasti hyödyntämään tätä jatkossa.

Mahtavaa lauantaita! ♥

Edellinen juttuni: 11 kuukauden off season lähenee loppuaan

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen