3 LIIKKEEN VATSATREENI – VOIMAA KEHIIN!

Hellurei ja hellät vatsalihakset! Keskiviikon kunniaksi pamautellaan jakoon kolmen liikkeen kova vatsatreeni, johon tarvitaan apuvälineeksi vain jumppapallo. Tämän suorastaan rautaista voimaa uhkuvan vatsatreenin voi siis paukuttaa joko salin jumppanurkkauksessa tai sitten ihan omassa olohuoneen uumenissa, jos vain jumppapallo kotivermeiden joukosta sattuu löytymään.

Tämän kertaiset liikkeet ovat kaikki astetta kovempaa kamaa, eikä näitä kannata saati kuulukaan roiskia kokoon vauhdilla! Ideana ei ole saada vatsapaloja hapoille, vaan nimenomaan lyödä voimaa ja kontrollia keskivartaloon hallituin, rutistelevin ja rauhallisin liikkein. Nyt ei olla hätähousujen pumppipamppikuntopiirissä, joten maltahan siis mielesi ja ruhosi. Nyt treenataan oikeasti lihasta eikä liikettä! ;)

3 LIIKKEEN VATSATREENI:

  1. Pallon siirrot x 4-8 (yksi toisto sisältää käytön käsillä ja jaloilla)
  2. Lankkurutistukset x 5-15
  3. Rutistukset jumppapallon päällä x 6-12

Tee liikkeet ylläolevassa järjestyksessä, mutta ota jokaisen liikkeen ja sarjan välissä noin 30-60 sekunnin palautus, jotta saat jokaisesta liikkeestä oikeasti tehoa irti. Oman keskivartalon lähtötasosi mukaan tee kierroksia yhteensä 2-3.

Keskity erityisesti laatuun ja suoritustekniikkaan, ja älä väsytä turhaan itseäsi huonoilla, vauhdikkailla ja loputtomilla toistoilla. Jos heti ensimmäisessä liikkeessä vedät itsesi ja vatsapalikkasi ”failureen”, niin tällöin koko lopputreenistä katoaa puhti ja idea. Lopeta siis sarja aina ennen kuin puhti loppuu ja tekniikka kärsii, äläkä nyi liikkeitä vauhtiin, vaan suorita liikkeet rauhassa ja hallitusti. Laatu korvaa määrän!

VATSATREENIN LIIKKEET:

PALLON SIIRROT

Ota pallo käsiesi väliin, ja siirrä palloa käsiltä jaloille käyttäen palloa molemmissa päissä yllä olevien kuvien mukaisesti kuppipidon jatkeena. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana, ja pallon siirtovaiheessa rutista keskivartalosi tiukasti kasaan. Älä hosu, vaan tee siirto rauhassa ja kontrolloidusti. Vauhdittamalla tempoa huijaat vain itseäsi. ;)

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä näkee harmittavan usein paukuteltavan väärällä tekniikalla. Katso, ettei selkä missään liikkeen vaiheessa pääsisi notkistumaan kaarelle alaselästä, ja että se pysyisi maassa koko liikkeen ajan. Jos tämä ei onnistu, niin suosittelen lyhentämään pallon kanssa tehtävää liikerataa tai vähentämään toistojen määrää sen verran, että sarja saadaan kasaan puhtaalla tekniikalla.

VAIKEUSASTETTA saat oikeasti rutistamalla keskivartaloa pakettiin pallon siirtovaiheessa ja kurottamalla lavoilla ja häntäluulla kohti kattoa (katso keskimmäinen kuva, lavat nousevat maasta).

LANKKURUTISTUKSET

Lähde liikkeelle lankkuasennosta, jossa nilkat ovat ojennettuina jumppapallon päällä. Purista polvia kohti rintaa, jolloin lantio nousee hieman. Palauta liike rauhassa ja hallitusti takaisin lankkuun.

Älä vain vetele polvia edes takaisin liikkeelle, vaan keskity liikkeessä siihen, että saisit rutistettua haitarimaisesti keskivartalosi niin rusinaksi kuin mahdollista. Pidä koko ajan ajatus päässäsi, että lantioluusi lähtisi rutistusvaiheessa puristumaan niin lähelle kylkiluidesi alaosaa, jolloin liike vahvistaa oikeasti keskivartaloa ja treeni ei karkaa harakoille.

PISTÄ MERKILLE! Tässä liikkeessä lankkuvaiheessa selkä ei myöskään tulisi päästä notkistumaan. Pidä kunnon tuki yläselästä koko ajan, eli yläselän kuuluisi olla ikäänkuin pyöreänä koko liikkeen ajan. Tämä helpottaa myös vatsalihasten aktivoimista.

VAIKEUSASTETTA saat pitämällä jalat koko liikkeen ajan suorana, eli lankkuvaiheesta liikkeelle lähtiessäsi lähdet nostamaan hanuria kohti kattoa ja ikään kuin vetämään nilkkoja itseäsi kohti. Keskity tässäkin silti keskivartalon puristamiseen ihan rusinaksi.

RUTISTUKSET JUMPPAPALLON PÄÄLLÄ

Asetu selin jumppapallon päälle, ja lähde rutistamaan pienellä hallitulla liikkeellä vatsaa kasaan. Tuntuma ja puristus on tässä tärkeämpää kuin iso liikerata. Tee liike rauhassa ja hitaasti, ja hosumalla juksaat jälleen kerran vain itseäsi.

PISTÄ MERKILLE! Keskity toistojen kasaan saamisen ja liikeradan laajuuden sijaan siihen, että vatsalihakset tekevät työn maksimaalisen tehokkaasti. Yritä puristaa edellä olevan liikkeen tapaan kylkiluusi alareunat kohti lantioluitasi mahdollisimman tehokkaasti sen sijaan, että heiluisit pallon päällä ylös ja alas. Rutista siis vatsasi kasaan kuin haitari, sillä silloin vatsalihakset tekevät työn ja supistuvat oikeasti.

Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Treeni mukaan viikko-ohjelmaan? Tämän treenin voi tehdä esimerkiksi 2-3 viikkoon vaikka salitreenin tai hölkkälenkin päätteksi tai vaikka omana treeninään. Säännöllisesti ja huolella toteutettuna muutaman viikon päästä näet varmasti jo kehityksen voimatasoissa kevyempänä suoritustekniikkana, kasvaneina toistomäärinä ja rautaisempana keskivartalon pitona.

Vahvaa ja hallittua keskiviikkoa joka iikalle!

Kurkkaa myös: Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni: Maailma pullollaan täyttä ravintoskeidaa

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

KEHITYSTÄ 2-JAKOISELLA TREENIOHJELMALLA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Miten toimivan 2-jakoisen treeniohjelman voisi rakentaa? Voiko sillä saada tehokasta kehitystä aikaiseksi? No jösses, kyllä muuten voi! Nykypäivän trendinä ovat olleet hyvin moneen osaan jaetut treeniohjelmat, mutta koska yhtä ainutta hyvää ja oikeaa treenitapaa ei ole, niin tasapuolisuuden vuoksi esittelen tällä kertaa myös yhtälailla erinomaista 2-jakoista treenimenoa. Raapustelin jo aiemmin ilmoille samanmoista settiä 3-jakoisesta treeniohjelmasta, ja sen puolestaan löydät täältä.

Olen höpissyt blogin puolella paljon siitä, että tulosta tavoiteltaessa treeneissä olisi hyvä olla jokin punainen lanka ja suunnitelma. Treenijaon lukkoonlyöminen muodostaa jo hyvän pohjan tavoitteelliselle treenaajalle vahvaa ja muodokasta kroppaa metsästäessä. Treenijaolla määrittyvät siis selkeämmin kuinka monta treeniä viikkoon tulee, kuinka usein kutakin lihasryhmää treenataan ja mille lihasryhmille annetaan missäkin treenissä osumaa. Ja voila! Treenijaon myötä raamit kehitykselle on jo muodostettu!

Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma soveltuu?

2-jakoinen treeniohjelma soveltuu ihan aloittelijasta kokeneeseen konkariin. 2-jakoisella treeniohjelmalla viikottaisen treenimäärä olisi hyvä osua 2-4 kertaan viikossa, jotta se oikeasti toimisi ja tuottaisi tulosta. Useammin viikkoon treenatessa hyödyt syntyvät nimenomaan tiheämmästä kasvuärsykkeestä lihakselle, eli vastoin yleisiä ennakkoluuloja 2-jakoisella voi treenata koviakin tuloksia havitteleva kaveri. Miinuspuolena 2-jakoisessa treeniohjelmassa on toki pienempiin lihasryhmiin keskittymisen haastavuus, mutta jos tavoitteenasi on yleinen lihasmassa ja jerkun kasvattaminen kokonaisvaltaisesti, voi 2-jakoinen treeniohjelma olla todella passeli ja varteenotettava testattavaksi.

2-jakoisen treeniohjelman voi myös toteuttaa muuten kuin kahta toisistaan eroavaa treeniä edestakaisin jyystämällä. Esimerkiksi neljä kertaa viikkoon 2-jakoisella paukuttaessa viikon kaksi ekaa treeniä voivat olla erilaisia kuin loppuviikon kaksi jäljellä olevaa treeniä (2+2-jakoinen ohjelma). Näin alkuviikon kaksi treeniä voivat keskittyä esimerkiksi tiukempiin, lyhyempiin ja ytimekkäisiin voimapainotteisiin sarjoihin, ja loppuviikon treeneissä taas voidaan paukutella enemmän perinteisellä bodaustyyppisellä treenillä.

Aim’n-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Yleiset harhaluulot 2-jakoisen ohjelman toimivuudesta tuntuvat nimenomaan perustuvan siihen myyttiin, että kohteena oleva lihasryhmä pitäisi tuhota tuusan nuuskaksi jokaisessa treenissä, että kasvuärsykettä ja kehitystä pamahtaisi ilmoille. Näinhän se ei kuitenkaan mene, ja kasvuärsykkeeksi riittää usein huomattavasti vähempikin, eli laatu tässäkin ennen määrää. Nykyisen nelijakoisen ohjelman voi siis muokata kaksijakoisesti ihan vaikka sillä ajatuksella, että jakaa jokaisen treenin kokonaissarjamäärän kahtia, ja sijoittelee tuohon 2+2-jakoiseen runkoon. Treenitiheys on siis suurempi, mutta kuormitus edelleen sama. Pihvi saa tiheämmin kasvuärsykettä, kroppa kerkeää palautua seuraavaa treeniä varten ja kehitystä paukkuu! :)

Voimakasta viikon alkua!

Vilkaise myös: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Rahapäiväkirja – Mihin ja paljon tuhlasin viikossa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen