VALMIITA TREENEJÄ JOULUN PYHILLE!

*Sisältää mainoslinkkejä

valmis treeniohjelma

Hou hou! Lomat ja pyhät ovat treenaajan kulta-aikaa! Ei paina arjen kiireet, ja treenille voi karata hyvin levänneenä ja syöneenä silloin kun itselle parhaiten se passaa. Näin joulun aikaan myös loputon sukulointi ja laatuaika sen rakkaan perheenkin kanssa voi välillä pistää pinnaa kireälle, ja perhesopukin pysyy paremmin kasassa, kun välillä pääsee tuulettamaan vinttiä ja viettämään omaa aikaa endorfiiniryöppyjä rohmuten. Trust me, haha!

Valmis treeniohjelma kuitenkin uupuu ja ideat ovat vähissä? Nämä treenit sopivat aivan loistavasti kinkkujen sulatteluihin tai vaikka osalla jo perinteeksi muodostuneeseen joulutreeniin. Jos puolestaan haluaa vähän säästellä ja käyttää loppuvuoden vain ja ainoastaan akkujen latailuun, niin kyllähän näillä pääsee vauhtiin taas joulun pyhien ja uusien vuosien viettelysten jälkeenkin. ;)

JALKATREENIT

Kaivelin tästä vähän vanhempia, mutta sitäkin toimivampia jakamiani kinttutreenejä jakoon. Tarjolla on siis perinteistä salitreeniä sekä hapottavampaa menoa kintuille loikkatreenin parissa. Näin talvisaikaan toinen loikkasetti vaatii vähän pidempää suoraa sisätiloista, mutta mukana on myös pienemmässäkin tilassa (vaikka olkkarin lattialla) luonnistuva loikkasessio! Eiköhän näistä löydy valmis treeniohjelma joulun ajalle kinttujen osalle!

Simppeli mutta tiukka jalkatreeni (tässä raskaita rautoja liikkeelle!)

Pakarapainotteinen napakka jalkatreeni

Hapokas pakarapainotteinen jalkatreeni

Räjähtävä loikkatreeni

Pienen tilan hapottava loikkatreeni (video-ohjeistuksella)

valmis treeniohjelma

YLÄKROPAN TREENIT

Eri lihasryhmien yhdistelemisestä samaan treeniin on kyselty ja paljon, ja tuo Ristiotteen kanssa purkitettu yhdistetty olkapää- ja käsitreeni antaa vähän osviittaa miten sen voisi toteuttaa. Tuota videota on kurkittu aika järisyttävän paljon, ja yli 150 000 näyttöä ei siis voi olla aivan väärässä treenin osuvuudesta. ;)

Yhdistetty olkapää ja käsitreeni (video-ohjeistuksella)

SST-olkapäätreeni Miken kanssa (videolla höystettynä, ei aloittelijoille)

VATSATREENIT

Keskivartalon voimaa ja pitoa ei kannata väheksyä, ja näitä voi tehdä joko omina lyhykäisinä treeneinään tai vaikkapa salitreenin tai soijasession loppuun. Korsetti kyllä kiittää!

3 liikkeen voimapainotteinen vatsatreeni

Kympputreeni vatsoille – oma vakkarini!

Viiden liikkeen tehokas vatsatreeni

Viiden liikkeen vahvistava vatsatreeni (video-ohjeistuksella)

valmis treeniohjelma
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja jos aerobista menoa kaipaat, niin lumitilanteen salliessa ei muuta kuin räpylät monoihin ja suksilla sivakoimaan! Ja sykkeitähän pääsee nostelemaan oikein tehokkaasti ihan huomaamatta myös pulkkamäessä mäkeä ylös ravatessa, ja lisäksi sehän on parasta ajanvietettä omalla porukalla! Jesss!

Jos jouluna sporttailu ei kuitenkaan maistu tippaakaan, ja suklaarasiat sekä kinkkulautaset houkuttelevat huomattavasti lujempaa, niin no hätä! Anna kuules palaa vaan, sillä vuodessa riittää kyllä päiviä, jolloin niitä treenitossuja kerkeää sudittamaan. Huonoa omaa tuntoa tästä ei tarvitse potea, vaan varsinkin aktiivisena ihmissieluna voi mieluummin antaa itselleen arvosanaksi 6/5 viimeinkin siitä levosta nauttimisesta ja akkujen lataamisesta. Veikkaan, että aika isolta liudalta tätä blogia seurailevilta silmäpareilta se lepääminen tuppaa meinaan jäämään välillä vähän turhan vähälle. ;)

Rentouttavaa ja rauhallista joulun aikaa! <3

Edellinen juttuni:
Erilaisin joulu ikinä & parhaat jouluherkut

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

KYMPPITREENI VATSALIHAKSILLE – OMA VAKKARINI!

*Sisältää mainoslinkkejä

toes to bar vatsalihas

AYYY! Nyt mitataan sitä keskivartalon kestokykyä ja raakaa voimaa! Tämä ei semmoisenaan sovi ehkä ihan aloittelijoille, mutta sovellettuna tästä voi saada huikean nousijohteisen jatkumon myös rautaisen voimakkaiden keskivartalon metsästäjille. Edellytyksenä tietenkin on, että toes to bar-liikkeessä varpaat saa osumaan tankoon edes muutamia kertoja.

IDEA: Kyseessä siis simppeli haaste, jonka ainoana liikkeenä on niinkin hurja liike kuin toes to bar, ja KYMPPIHAASTE! Ideana siis kylmän viileästi on tykittää tavoitteena olevat toistot kasaan oman kunnon ja tunnon mukaan. Haaste ei siis määritä sinulle kuinka montako sarjaa, montako toistoa tai kuinka pitkät palautusajat maan tasolla pidetään. Nämä kaikki saat päättää itse. Ainut, jota haaste sinulle määrittää on se, että tavoitemäärä tulee iskeä kasaan.

TAVOITE: Iskeä tavoitteena oleva toistomäärä kasaan. Kymppihaasteen tavoite määrittyykin oman lähtötason mukaan. Ensin esittelen oman vähän tujakamman haasteeni, jota itselläni on tapana tykitellä menemään usein kerta viikkoon. Ai miksi? No koska se on niin törkeän tehokas ja kaikessa karmeudessaan samalla niin hauskaa! Tämän perään esittelen kevyemmän startin, jolla vauhtiin pääsee myös matalallakin kynnyksellä.

OMA HC-HAASTE:

50 toistoa kasaan, ja toistoiksi lasketaan vain ne, jossa molemmat varpaat osuvat tankoon! Ei siis huijata, hah! Sarjojen pituudet sekä määrät ja palautusajat (maan tasolla) saa päättää aivan itse (eli käytännössä milloin hyytyy), ja leikki loppuu, kun 50 kertaa on saatu varpaat kolahtamaan sinne tankoon. Sairaan rasittavaa, mutta silti niin koukuttavaa! :D

Suosittelen kuitenkin, ettei heti ensimmäisissä sarjoissa vedä itseään sinne täyteen failureen, vaan jättää aina yhden tai pari toistoa varastoon. Helpottaa kummasti meinaan haasteen viemistä loppuun asti. Tässä riittää puurtamista itsellenikin, mutta yleensä tämä tulee pakettiin viidellä sarjalla. Alkuun toki toistoja saa kasaan huomattavasti enemmän, ja viimeisessä sarjassa sitten jo huhkitaan pienempää määrää puhisten pakettiin. Alussa myös tekniikkan on huomattavasti kauniimpi kuin viimeisissä, heh.

KEVYEMPI STARTTI:

Valitse ensimmäisessä treenissä itsellesi sopiva määrä. Se voi oikeasti olla vaikka ”vain” 10, 15, tai 25. Paukuta toistot kasaan vaikka hävyttömän monessa osassa. Sarjojen välillä voit levätä maan tasolla niin pitkään kuin itsestäsi tuntuu. Tätä treeniä kun toistat 1-2 kertaa viikossa huomaat, että toistot alkavat tulemaan kasaan hiljalleen yhä helpommalla, ja voit lähteä nostamaan tuota treenin tavoitelukemaa. Tämän ei kuulukaan olla liian helppo, joten uskalla välillä nostaa sitä rimaa vähän ylemmäksi!

toes to bar vatsalihastoes to bar vatsalihas

Vink vink! Suosittelen lämmöllä hyödyntämään haasteen toes to bareissa Tafferin grippejä tai vetoremmejä. Otevoima ei lähde niin rajusti lipsumaan, ja työn saa oikeasti keskitettyä sinne korsettiin. Tämä onnistuu siis ehdottomasti ilmankin, mutta helpottaa kummasti varsinkin, jos puhutaan siitä 50 toiston menosta, jolloin roikkumisaikaa tulee aika paljon plakkariin.

Tekniikka peliin! Jotta ”toes to bar”-tykitys ei menisi ihan harakoille tai aiheuttaisi närää selkänikamissa, niin suosittelen välttämättän liikkeen retkauttamista alas. Kun tavoitteena on oikeasti vahvistaa sitä keskivartaloa, niin laske liike myös hallitusti alas, ja pyri mieluummin tähtäämään ylläolevan kuvan kaltaiseen kuppiasentoon laskuvaiheessa. Crossfit-tekniikat erikseen kyseisen lajin edustajille, jotka ne vauhdikkaammassakin menossa hallitsevat.

toes to bar
BetterBodies-toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

SOVELLUSVINKKI RINTATREENIIN! Tätä haastemeininkiä voi ehdottomasti soveltaa myös moneen muuhunkin liikkeeseen. Esimerkiksi vielä vähän vaiheeseen ja epävarmaksi jäänyt penkkipunnerrus voi olla tässä todella näppärä sovelluskohde etenkin monille naisille, joita kuumottelisi lähteä penkkailemaan, mutta meno jännittää.

Jos siis jerkkua ei vielä rinnassa kamalasti löydy, niin tartupa ihmeessä penkkipunnerruspisteen tankoon, ja laita tämä liikkeelle samaan tyyliin ilman lisäpainoja. Samalla tulee annettua tekniikan kehittymiselle tuikitärkeitä toistokertoja, ja luotua hyvää pohjaa voimakestävyydelle ja oikeiden lihasten aktivoimiselle. Myös henkinen varmuus liikkeeseen kasvaa, kun toistoja alkaa kertyä mittariin.

Jäätävän tiukkaa vääntöä jokaisen viikonloppuun!

Vilkaise myös:
Tarvitseeko naisen treenata tissejä?
& 3 liikkeen vatsatreeni – Voimaa kehiin!

Edellinen juttuni:
Liquid Suedet – Koukuttavimmat punat koskaan!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen