HAPOTTAVA PORRASTREENI – VAKIOTREENINI JAKOON!

*Sisältää mainoslinkkejä

Aurinko paistaa ja vettä sataa… No sillon kun ei sada, niin tossut kainaloon ja porrastreenin ääreen! Muutamia kertoja on tässä viime viikkojen aikana käyty legendaarisilla Pyynikin portailla rappusia pinkomassa kintut tulilla ja hikirauhasia luukuttaen. Voi jehna, miten tekee höpöä painella menemään luonnon helmassa raikasta happea haukkoen, ja samalla saa vähän veikeää vaihtelua tunkkaisessa sisäilmassa rautojen kolistamiselle.

Vaikka monesti treeniä aloittaessa Pyynikin näkötornin munkkikahvila tuntuisi huomattavasti houkuttelevammalta vaihtoehdolta kuin lähiympäristön portaikkojen tykittäminen, niin kyllä tuo jälkieuforia aina palkitsee oikein olan takaa. Mitä siellä portaissa sitten tapahtuu? Tässä kyselijöille tarjolle mun oma vakkaritreenini portaiden parissa!

HAPOTTAVA PORRASTREENI:

(lämmittelyhölkkää 10 minuuttia)

  • Spurtti jokaiselle portaalle askeltaen (täysiä tikaten)
  • Spurtti joka toiselle portaalle askeltaen
  • Askelkyykkykävely portaat ylös (2-3 askelta kerrallaan, paino kantapäällä)
    • Toista nämä kolme liikettä vielä uudelleen 2-3 kierrosta läpi

Tällä vedolla tulee siis yhteensä 9-12 kertaa riipaistua portaat ylös asti, ja toki määrä on myös hyvä suhteuttaa portaiden pituuteen ja omaan sen hetkiseen kuntotasoon. Ensimmäinen kerta heikommalla hapenottokyvyllä voi olla aika infernaalista menoa, mutta kyllä se kunto siitä kohenee.

Palauttelen joka vedon jälkeen sen verran, että happi taas kulkee, ja kykenen riipaisemaan joka vedon oikeasti täysillä, eli suoraa kyytiä alas hölkyteltyäni en välttämättä pistä oikopäätä uudestaan ranttaliksi. Makunsa kullakin, mutta itse haluan pystyä tykittämään oikeasti vedot täysillä, jolloin treenistä jää käteen muutakin kuin märkä läntti. :D

Tähänhän voi toki soveltaa erilaisia vetoja oman fiiliksen mukaan. Mukaan voi ottaa myös esimerkiksi seuraavia peräsintä kutkuttelevia etenemistyylejä:

  • Luisteluhypyt (yhdeltä jalalta ponnistus sivuviistoon)
  • Tasaloikat (väliin 1-3 porrasta)
  • Tasaloikat + kyykky
  • Sumokyykkykävely (leveä kyykkykävely joka portaalle astuen)
  • Edellä mainittujen ja spurttien yhdistelmiä, eli alkuun esim. viisi tehokasta tasaloikkaa, jonka perään spurtti joka askelmalle astuen.
Aim’n- toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja hiiohoi! Nyt koodilla JLSLS saat House of Brandonilta jo alennetuista tuotteista -20% lisäalen, eli halvalla lähtee! Paljon merkkivaatteita ja kesävaatteita lähtee nyt muikealla diilillä! Tsekkaa alet TÄÄLTÄ*!

Vilkaise myös: Look book – Osuvimmat kesätreenivaatteet

Edellinen juttuni: Kisapreppihommiin! Olympia 2017 on käsillä!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

3 KOVAA PAKARALLE – NÄILLÄ LISÄISKU TREENIVIIKOLLE!

*Sisältää mainoslinkkejä

Statusbootya ja hyppyripakaraa rakentamassa? No näillä kolmella muuten lähtee, ja jos maltat lukea postauksen loppuun asti, niin saatat saada myös hyvän käytännön vinkin pakarapainotuksen lisäämiseen treeniviikkosi varrelle, vaikkei jalkapäivät itsessään lisääntyisikään. Tähän tarvitaan vain yksi lähes joka salilta löytyvä ja yleisesti ottaen aivan liian aliarvostettu masiina eli reiden loitonnuslaite. Ja kyllä. Se kelpaa todellakin tositreenaajan tarpeisiin eikä se ole pelkästään omiaan naistenlehtien lukemiseen. ;)

Pienenä ajatuspohjana tämän kertaiselle postaukselle tarjottakoon, että pakaralihas aktivoituu kahdella tapaa: lantiota ojentamalla tai lonkkaa avaamalla. Tässä postauksessa pistetään hanuri pumppiin ja totaalisen tulille näistä jälkimmäisellä tavalla kolmesta eri kulmasta, ja juurikin loitontamalla saadaan aktivoitua tehokkaasti keskimmäinen ja pieni pakaralihas.

PERINTEINEN REIDEN LOITONNUS

Perinteinen reiden loitonnus on oikeasti melkoisen passeli eristävä liike muodokkaamman takaliston rakentamiseen. Keskity koko liikkeen ajan pakaralla puristamiseen. Jos tuntuman löytämisessä on haasteita, niin kokeile joko pienentää tai suurentaa painoa hetkellisesti riippuen siitä, onko tapanasi ali- vai ylilyödä treenipainoja.

Hermotuksen ja tuntuman löytämiseen voi auttaa myös fyysinen kosketusärsyke, joten näpit irti kahvoista, ja omat sormet rohkeasti hanurille toistojen ajaksi. Jos homma ei vieläkään pelaa, niin mieti liikkeen aikana tehokasta aukityöntöä polviesi avulla. Sääret ja jalkaterät eivät siis varsinaisesti tee liikettä, vaan liikkeen suunnan määrää reisiluusi liike lantiosta polveen saakka.

REIDEN LOITONNUS ETEENPÄIN NOJATEN

Pientä variaatiota perinteiseen reiden loitonnukseen saat nojaamalla laitteessa eteenpäin, jolloin pakaralihas joutuu työskentelemään eri kulmassa lantion asennon muutoksen myötä. Jos masiinassa ei ole edessä pömpeliä, johon fyysisesti nojata, tämä ei ole este, vaan tällöin yksinkertaisesti hallitset itse keski- ja yläkroppasi etunojassa. Testattu on ja toimii. Tässä liikkeessa pätevät muutoin täysin samat vinkit ja lainalaisuudet kuin perinteisessä versiossa.

REIDEN LOITONNUS VÄÄRINPÄIN

”You are doing it wrong!” Tai sitten ei, ja kyseinen liikevariaatio kuuluu tämän likan ehdottomiin lemppareihin. Tämä liike ei ole peräisin YouTuben salisketseistä, vaan väärinpäin suoritetulla loitonnuksella liikkeeseen voi saada lisättyä takamusta kuumottelevaa lisätwistiä. Loitonnuksen voi tehdä staattisena pitona kyykkyasennossa tai mukaan voi ottaa pienen luontevan kyykkyjouston, jolloin pakaralihas joutuu työskentelemään hieman lujempaa ojennusliikettä hallitessa.

Katso tässä liikkeessä, että polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa toistensa päällä ja osoittaen samaan suuntaan, ettei liike käy poloisten polvien päälle. Älä myöskään liikaa tukeudu koko yläkroppasi voimalla selkänojaan, vaan keskitä voimasi alaraajoille, niin saavutat maksimaalisen tuntuman.

Neonkeltainen treenitoppi: TÄÄLTÄ*

KOLMEN LIIKKEEN YHDISTÄMINEN SARJAKSI

Nämä kolme liikettä toimivat ihan sellaisenaan suorana sarjana toteuttaessa, tai vaihtoehtoisesti ne voi näppärästi yhdistää valikoiden super- tai triplasarjaksi, jolla takuuvarmasti saa peräsimen liekkeihin. Super- tai triplasarjana nämä sopivat erinomaisesti esimerkiksi jalkatreenin loppuun viimeisteleväksi kombinaatioksi suorien raskaiden sarjojen vastapainoksi. Nämä myös sopivat yhdistettynä vaihtoehtoisesti lisäämään pakaralle ylimääräisen kasvuärsykkeen treeniviikon varrelle yläkropan treenin loppuun, ja näin olen itsekin saanut lisättyä tuplaosuman treeniviikolla lisäämättä varsinaisten jalkapäivien määrää.

Super- tai triplasarja pakaralle:

  • (Reiden loitonnus 3 x 10-15)
  • Reiden loitonnus eteen nojaten 3 x 10-15
  • Reiden loitonnus väärinpäin 3 x 10-15

Jos haluaa iskeä pakaralihasta myös muilla liikealueilla, niin yhden yllämainituista voi huoletta vaihtaa vaikka lantionnostoon tai sumokyykkyyn. Itselläni on tullut tehtyä ylläolevaa sekä super- että triplasarjana, jonka avulla allekirjoittaneella on saatu pakaran aktivaatiota kehitettyä. Vahvat etureidet ja lähentäjät kun ovat tupanneet omia tuntumaa hanurilta, niin kaikkea on pitänyt kokeilla.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenishortsit: TÄÄLTÄ*

Pelkällä loitontamisella toki pakara ei kasva optimaalisesti, mutta se voi olla hyvä lisä pakara- ja jalkatreenin raskaiden yleisliikkeiden rinnalle tarjoamaan vaihtelevampaa ja täsmällisempää ärsykettä. Myöskään pelkästään supersarjoina paukutellut täsmäiskut hanurille eivät tuskin ole se tehokkain vaihtoehto lihasmassaa ja voimaa tavoiteltaessa, mutta näillä voidaan saavuttaa hieman erilaista ärsykettä raskaiden suorien sarjojen oheen ja kehittää kohdelihaksen aktivointikykyä. Kaikkea sopivasti tasapainossa eikä kokeilemalla yleensä häviä mitään. ;)

Polttelevaa keskiviikkoa!

Lisää iskua kintuille: Simppeli mutta tiukka jalkatreeni

Edellinen juttuni: Nam! Parhaat elintarvikkeet Jenkeissä!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen