4 x VALMIS KESÄTREENI ULKONA – TSEKKAA NÄMÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Vielä on kesää jäljellä! Ja itseasiassa aika paljonkin, joten laitanpa jakoon tästä parit kesätreenit, joita voi suorittaa niin keskellä kaupungin hulinaa tai vaikka kesämökkimantuja. Salin ihanaan ilmastointiinkin voi mennä ainakin kahdella viimeisellä näistä mennä nauttimaan, joten ei jää olosuhteista saati puitteista kiinni näiden suoritus! Erilaisia treenejä kun on tullut rustattua ja kuvattua tänne blogin puolelle aikojen saatossa useampiakin, niin välillä on hyvä buustailla näitä uudestaan esille. Mukana neljä erittäin toimivaa kesään sopivaa treeniä keskittyen etenkin kinttuosastoon sekä rautaiseen keskivartaloon.

Ja hox! Nämä kaikki treenit voi toki paukuttaa hutiloiden läpi, mutta jos haluat saada treeneistä oikeasti jotain irti, niin muistaha keskittyä aina suoritustekniikkaan ja riittäviin palautuksiin sarjojen välissä, niin voit samalla saada kehitettyä ominaisuuksia ja lihaksistoasi. Hien ja hengästymisen saa aikaan monellakin tapaa, mutta jos oikeasti haluat saada treenistä käteen muutakin kuin tissivälihiestä kastuneen treenitopin ja pihalle yskityt keuhkot, niin muista fokus ja laatu! ;)

VAKIO PORRASTREENINI

Meitsin vakkariporrastreeni jakoon! Tällä on porskuteltu monena kesänä, ja vieläkin maistuu ja toimii kuin öljytty. Mukana myös osuvia variaatioita porrastreenin muokkaamiseen omiin makunystyröihin osuvaksi kokonaisuudeksi, mutta voin sanoa, että tuo kyseinen treeni sellaisenaan on jo todella pätevä. ;)

Porrastreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VALMIS KESÄTREENI ulkona

RÄJÄHTÄVÄ LOIKKATREENI

Vieterivoimaa kinttuihin ja vielä niin, ettei tarvitse pelätä, että laatta lentäisi tai joutuisi kontaten kotia ryömimään. Sopivan simppeli mutta hämmentävän tehokas treeniveto perskannikoille ja reisijerkkua kuumottelemaan. Mikäli maltat nautiskella palautusajoista ja keskittyä laadukkaisiin toistoihin, niin räjähtävyyttä ja ponnistusvoimaa on tarjolla!

Loikkatreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VALMIS KESÄTREENI ulkona

4 LIIKKEEN VATSATREENI

Tämä kyseinen neljän liikkeen core-treeni onnistuu niin kotiolkkarissa, salilla, pihanurtsilla tai mökkimiljöössä! Annahan palaa vaan, ja treenistä löytyy niin staattisia, suoria, vinoja ja rutistavia toistoja! Sopii erinomaisesti myös kesäisen hölkkälenkin kylkeen paukuteltavaksi. Boom!

Vatsatreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VAHVISTAVA KESKIVARTALOTREENI

Hallintaa ja staattista pitoa keskivartaloon erilaisilla lankkuvariaatoilla. Mukana löytyy myös selkeät video-ohjeet tiiviissä paketissa, joten tiedät varmasti mitä tehdä. Näillä liikkeillä keskitytään erityisesti vahvistamaan tuikitärkeitä tukilihaksia niin liikkeessä kuin staattisessa menossa tinkimättä yhtään tehokkuudesta.

Keskivartalotreeni löytyy TÄÄLTÄ!

VALMIS KESÄTREENI ulkona
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-shortsit: TÄÄLTÄ* // FAST-megapullo: TÄÄLTÄ*

Ja tsädääm! Huutelen fiiliksissä vähän ennakkoon, sillä syksyllä pärähtää käyntiin vihdosta viimein mun oma nettivalmennus! Tämän toteuttaminen on ollut mulla haaveissa pitkään, ja nyt on materiaalia hiottu kuntoon jo pidemmän aikaa ja matskua videoitu valtava liuta. Etä- ja lähivalmennuksia sekä ohjelmien luomista multa on kyselty niin valtavalla virralla, ja tarkoituksenani on laatia tästä niin osuva ja tehokas setti, että näillä päästäisiin vähintään yhtä laadukkaaseen lopputulokseen.

Mitään pikadieettipakettia ei ole tulossa, vaan valmennus, jolla opitaan treenaamaan tavoitteellisesti, tehokkaasti ja fiksusti sekä syömään monipuolisen rennosti ja riittävästi. Salilla tahkotaan siis nousujohteista menoa, ja pyritään hankkimaan sitä jerkkua kehiin oikeisiin paikkoihin, ja valmennuksessa päästään syventymään aika samankaltaiseen treenifilosofiaan, jolla itsekin olen iskenyt tulosta kehiin jatkuvalla syötöllä. Tästä lisää piahkoin, joten stay tuned!

Vikkeliä kinttuja ja rautaista keskivartalopitoa keskiviikkoon!

TSEKKAA MYÖS:
Aamutreeni toimimaan – Miten syödä ja valmistautua?
& Kehonpainotreenillä pyöreät pakarat? Ei välttis!

EDELLINEN JUTTUNI:
Kun kirjoittaja on täysi k*sipää

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

TEHOKAS VATSATREENI – 4 MONIPUOLISTA LIIKETTÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

tehokas vatsatreeni

Boom! Näin keskiviikon kunniaksi ilmoille pamahtaa täällä päässä tuota keskivartaloa kutkuttelevaa ja kuumottelevaa menoa parilla pro tipsillä kuorrutettuna. Tämän vatsalihastreenin voi pamautella pakettiin joko salilla, olohuoneessa tai pihanurmikolla, eikä siihen tarvita sen suurempia lisätarvikkeita. Sen voi tykittää ihan omana treeninään tai yhdistää vaikka kesälenkkiin, loikkatreeniin tai salitreenin perään. Tämä tehokas vatsatreeni sisältää keskivartalolle haastetta niin voimantuoton, hallinan ja hapotuksen suhteen, joten hypätäänpä sitten tämän kertaisen setin kimppuun!

TEHOKAS VATSATREENI

Seuraava setti 2-3 kertaa läpi:

  • Lantion nostot L-pressissä x 6-10
  • 90-kulman rutistukset x 8-12
  • 3 suunnan kurotukset x 6-12
    (Ota jokaisen liikkeen välissä lyhyt palautus, että jaksat panostaa seuraavaan liikkeeseen kunnolla.)

Lopuksi kaksi sarjaa:

  • Jalan avaus lankussa x 6-12 per jalka

Pistä merkille! Tämän treenin liikkeet ovat kaikki tehtävissä joko nykien ja heijaten, mutta se ei ole lainkaan se idea. Keskity rauhalliseen ja rutistavaan liiketyyliin, jossa liike lähtee oikeasti sieltä keskivartalon tukilihaksista eikä heilurivoimasta. Tämä on yleisin (ja to-del-la yleinen) virhe juuri vatsalihaksia treenattaessa.

VATSATREENIN LIIKKEET

LANTION NOSTOT L-PRESSISSÄ

Ota molempien käsiesi alle koroke (steppilauta, kahvakuula, puupölkky, kivi tms.). Lähde nostamaan lantiotasi ilmaan vatsalihaksilla koko ajan rutistaen. Älä siis nosta pelkkä hanuriasi ilmaan, vaan rutiiiista niillä vatsoilla selkä pyöreäksi ilmassa. Jos liike tuntuu vatsalihaksissa (voi tuntua myös lonkankoukistajissa ja käsissä), niin teet liikkeen oikein.

Huom! Aseta käsituet tarpeeksi eteen, ja nojaa jo lähtöasennossa etukenoon, ja nostaessasi pidä yläkroppa edelleen etunojassa. Jos käsien paikka on pakaran vieressä, voi liikettä olla hyvin hankala tehdä.

tehokas vatsalihastreeni

90-KULMAN RUTISTUKSET

Asetu selin makuulle. Nosta jalat koukussa ilmaan niin, että polvet ovat suoraan pakaroiden päällä (90 asteen kulmassa vartaloosi nähden). Taita jalat polvista alaspäin toiseen 90 kulmaan. Kurota (älä nyi) sormillasi kohti varpaidan suunnassa olevaa seinää.

Pistä merkille! Selkä ei saisi notkistua kertaakaan liikkeen aikana. Kun tekniikka alkaa hajoamaan, ja selkä notkistumaan, niin lopeta sarja siihen.

Huom! Liike on oikeasti melko raskas, kun sen tekee oikein. Jos polvet lähtevät siirtymään pakaran päältä alavatsan päälle, niin liikkeen vastus pienenee melkoisesti. Navasta alaspäin kropan ei siis tulisi liikkua ollenkaan sarjan aikana.

Pro tip: Mieti liikkeen aikana, että kylkiluidesi alareuna lähtee rutistumaan ihan pieneksi rusinaksi kohti lantioluitasi. Vatsasi on ikään kuin haitari, joka rutistuu oiiikein pieneksi kasaksi ja palautuu taas pitkäksi.

tehokas vatsatreeni

3 SUUNNAN KUROTUKSET

Nosta jalat ilmaan. Pidä jalat ihan suorana, yhdessä ja kohti kattoa. Kurota sormillasi jalkojen vasemmalle puolelle (niin, että lavat nousevat ilmaan), ja palaa takaisin. Toista sama myös keskelle ja sivulle. Tässä on yksi ”toisto”. Tee seuraava toisto aloittaen eri puolelta.

Pistä merkille! Katso ettei alaselkä pääse missään liikkeen vaiheessa irtoamaan kaarelle maasta. Älä heijaa liikettä käsillä, vaan purista se vatsalihaksilla heilurivoiman ja nykimisen sijaan. Pidä myös hartiat rentoina.

tehokas vatsatreeni

JALAN AVAUS LANKUSSA

Ota tukeva lankkuasento. Jalat voi halutessaan pitää joko yhdessä tai hieman erillään. Lähde rauhallisella liikkeellä avaamaan jalkaa polvi edellä vartalon sivulle. Pyri pitämään kroppa ja lantion asento mahdollisimman vakaana ja muuttumattomana koko liikkeen ajan.

Pistä merkille! Varmista, ettet roiku käsien varassa vaan aktiivisesti vedä lapoja kohti kattoa ja yläselkääsi jopa hieman pyöreäksi. Mikäli ”napa selkärankaan”-käsite on yhä täyttä hepreaa, niin kokeile puristaa pakarat tiukoiksi ja kääntää häntäluuta mahdollisimman paljon jalkojesi alle.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Kengät: TÄÄLTÄ*

Nyt siis tämä tehokas vatsatreeni testiin hallituilla liikeradoilla ja kohdelikasiin keskittymällä, niin kyllä muuten osuu ja uppoaa! Tsekkaa myös aiemmat vatsalihastreenini, joista voi myös bongailla yksittäisiä liikkeitä oman nykyisen treenin sekaan:

Vavisuttavan vahvaa viikon puoltaväliä!

Edellinen juttuni:
6 x Parasta just nyt – PS. Oon niin lomalla!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram