TREENI EI KULJE – MITEN LISÄTÄ TREENITEHOJA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Treeni ei kulje, vaikka intoa piisaisi? Kropasta ei irtoa puhtia ja jalka painaa, mutta missä vika? Tänään ajattelin heitellä ilmoille näin hämärtyvien syysiltojen kunniaksi vähän käytännön ratkaisuita treenitehojen buustaamiseen, sillä niinhän se menee, että jos treeni ei kulje, niin niitä tuloksia saa etsiä suurennuslasin kanssa. Takkuava treeni ei myöskään ole varmaan kenestäkään kovin huisia ajanvietettä, ja alkaahan se motivaatiota nopeasti syömään, jos kroppa on tahmea, eikä jerkkua tahdo irrota.

Kovinkaan monessa asiassa en luota pikkukikkoihin tai vippaskonsteihin, vaan kokonaisuus on aina se, joka loppupeleissä ratkaisee. Osa näistäkin kohdista on varmasti monille itsestäänselvyyksiä, mutta silti ne unohtuvat yllättävän monelta, ja ratkaisuja haetaan mieluummin TV-shopin tasoisista pikanippeleistä. Jos perusta ei ole kunnossa, niin hifistelyllä ei kovin monesti kauas rannasta pääse. Lue siis nuo ”peruskauratkin” oikeasti ajatuksella, ja pysähdy siis hetkeksi miettimään, olisiko itsellä näissä fiksattavaa.

MITEN LISÄTÄ TREENITEHOJA?

1. Treenimäärän järkevöittäminen ja lepääminen

Treenissä laatu korvaa ihan aikuisten oikeasti sen määrän, ja enemmän ei ole enemmän. Kehitys sekä treenitehojen latautuminen tapahtuu oikeasti siellä levossa, ja tästä fiksuimmat voivatkin päätellä, mitä tapahtuu treenissä jyllääville energioille, jos lepo unohtuu ja treeniä on liikaa. Oma ohjenuorani himotreenajille onkin, että mieluummin kolme tai neljä oikeasti kovaa ja laadukasta treeniä viikossa kuin 5-8 vähän sinne päin. Älä siis roiski silmät sikkurassa ennalta asettamaasi määrää kasaan, vaan keskity sen sijaan siihen laatuun. Liika on aina liikaa.

Treenejä kannattaa myös jakaa mielellään mahdollisuuksien mukaan tasaisesti, ja esimerkiksi kolme kovatehoista treeniä peräkkäisinä päivinä on jo kropalle jo aika kova nakki. Äläkä huijaa itseäsi kevyillä ”kevyillä HIIT-treeneillä”. HIIT-treeni ei ole koskaan kevyt, vaan vaatii kropalta kovaa tehoa ja aikaa sekä resursseja palautumiseen monesti ihan yhtälailla kuin kova salitreenikin. Kun lepäät, niin lepää oikeasti. Lepääminen ei toki tarkoita aina vain sohvan pintaan kiinni sammaltumista, mutta siitäkään ei tarvitse huonoa omatuntoa potea, jos elämän hulinassa malttaa oikeasti välillä aivan potslojot vapaahetkinä vetäistä. Välillä myös useamman päivän tai vaikka viikon totaalilepo voi myös tehdä höpöä palautumiselle ja sitä kautta treenitehoille.

treeni ei kulje

2. Riittävän ja oikeanlaisen ravinnon takaaminen

Etenkin hiilihydraatin mussuttaminen on kovaa valttia treenitehojen ylläpidossa ja buustaamisessa, ja ei ole jäänyt saamani palautteet ihan muutamaan, joissa etenkin päivittäin popsittavien hiilihydraattien nostamisesta on seurannut huimaa tulosten ja tehojen nousua sekä palautumisen tehostumista. Kenestäkään ei kuulemma ole turvonnut karmeaa manaattia eikä housunnappi ole ratkennut liitoksistaan, vaan yllättävän monissa tilanteissa jopa kroppa on lähtenyt kiristymään ja pihvi alkanut ensimmäistä kertaa pilkottamaan hihan suusta. Hiilari on treenaajan paras ystävä, ja suosittelen epäileviä sieluja kurkkaamaan aiemman postaukseni: ”Luuletko syöväsi tarpeeksi hiilihydraatteja?

Monesti myös puhutaan vain treeniä edeltävän välipalan ominaisuuksista ja merkityksestä, mutta vaikka sattuisit syömään hyvin ennen treeniä, niin tämä ei välttämättä hirveästi auta, jos päivittäinen energiasaanti on muutoin alakantissa. Keho kun toimii taukoamatta kellon ympäri ja seitsemänä päivänä viikossa, niin keskittyminen ainoastaan yhteen pieneen siivuun ei usein riitä. Kiinnitä siis huomiota siihen, että sapuskaa tulee riittävästi myös treeniajankohdan ulkopuolella sekä myös lepopäivinä. Lepopäivinä kroppa tarvitsee ihan yhtälailla sitä rakennusainetta ja löpöä kovista treeneistä palautumiseen sekä lataamaan kroppaa seuraavaa tehotreeniä varten.

3. Älä skippaa sitä lämmittelyä

Aika peruskauraa, mutta silti tämä tuppaa jäämään yllättävän monella jantterilla hutiloiduksi tai jopa kokonaan välistä. Hyi olkoon. Lämmittelyn merkitys maksimaalisten treenitehojen irtisaamiseksi on tutkitusti melkoisen olennainen juttu, ja huolella toteutettu lämmittely herättää sekä mielen että kehon tulevaan kovaan koitokseen. Tietty kaupanpäällisiksi loukkaantumisriski pienenee ja plaa plaa mutta kaikkihan haluavat ensisijaisesti vaikutuksia nyt, heti sekä näkyvästi, ja lämmittelyllä sitä treeniin oikeasti saa! Been there, done that, eli minäkin olen testannut menoa aikoinaan ilman lämmittelyä ja nykyään sen kanssa. Kummassa lottoatte homman toimineen pikkuisen paremmin?

4. Treenijuomaan hiilarit kehiin

Tämä oli ihan pakko nostaa esille ihan oman kokemuksen ja lukuisien positiivisten palautteiden vuoksi. Jos siis pohdit vielä lisäravinteista olennaisia lisäravinteita niin treenihiilari aminohappojen kanssa on aika kova kombo. Aminohappojuomat (Intra-, BCAA– ja EAA-valmisteet*) ovat tulleet monille treenaajille jo todella tutuiksi, ja ovat tuttua kauraa. Tähän kylkeen heitetty hiilihydraattijauhe (esim. malto– tai Vitargo*) kuitenkin voi siivittää kovana kombinaationa treenejä todella tehokkaasti. Jos olet tottunut nauttimaan hiilihydraatteja palkkarissa, niin kokeilepa joskus vaihtaa tuon hiilarin paikka sinne treenin aikaiseen intra-juoman sekaan, ja testaa huomaatko eroa.

(Koodilla PIIA20 saat -20% alennuksen Fastin verkkokaupasta*)

treeni ei kulje

5. Kun pohja on kunnossa, niin apua muista täsmäjeeseistä

Kuppi kuumaa, mitallinen treenilaturia tai energiajuoma voi jeesiä treenissä, jos väsy meinaa yllättäen painaa eikä fokusta tahdo löytyä. Kofeiini piristää ja auttaa keskittymään, ja esimerkiksi latausjuomien* aminohapot voivat auttaa lisäämään kestävyyttä, blokata maitohappojen muodostumista ja antaa potkua treeniin. Tästä ei kuitenkaan ole usein kovinkaan merkittävää hyötyä, jos nuo ihan ensimmäiset kohdat eivät ole kuosissa. Pohja siis aina ensin kuntoon.

Toki osalle nämä latauskahvit salin aulassa tai treenibuusterin hörppiminen sheikkeristä ennen lähtöä voivat olla tärkeä osa omia rituaaleja, ja osalla vaikutus voi tulla vielä voimakkaimmin jopa placebon muodossa. Tätä ei kuitenkaan pidä vähätellä, sillä placebon vaikutus mieleen voi olla yllättävänkin kova, ja vaikutus on sekin! ;)

6. Henkiset tehokeinot

Kuulostaa rajulta ja sitähän se onkin, hah! Kuten jo edellisessä kohdassa asiaa alustettiin, niin henkistä osa-aluetta ei pitäisi missään asiassa koskaan heittää sivuun, koska vintillä on monessakin suhteessa jäätävän kova merkitys lopputulokseen. Treeneissä ei siis kannata vähätellä esimerkiksi musiikin, treenikaverin tai treeniympäristön vaikutusta, joten mahdollisuuksien mukaan ota ihmeessä hyöty ja buusti irti myös näistä! Treeniä edeltävät motivaatiovideot tai fiilistä nostattavat rituaalit voivat myös jeesiä virittäytymään treeniin henkisesti, ja tämähän heijastuu aivan suoraan sinne treenitehojen puolelle. Eräs fiksu kaveri kerran sanoi, että mieli on se ihmisen tärkein energianlähde.

treeni ei kulje
Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Itsellä on tuo treeni kulkenut nyt pari viikkoa todella mallikkaasti, ja huomaan jo selkeästi, kuinka koneisto sekä mieli alkaa hiljalleen lähtemään palautumaan tämän vuoden pitkästä kisarupeamasta. Aika, lepo ja kunnon ruoka ovat kyllä tehneet tehtävänsä, ja voi jösses kuinka onkaan kiva ollut paukuttaa taas nousujohteista treeniä preppitouhujen jäljiltä. Treenimäärät olen pitänyt kohtuullisina, ja ottanut tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä kehiin, jos masiina on tuntunut tahmealta tai ei ole oikeasti ollut fiilistä pistää pökköä pesään. Kohtuus meinaan kaikessa, ja ihan joka hetki tarvitse itseltään liikoja vaatia. Kohtuudella voi nimittäin päästä jopa yllättävän pitkälle, ja oikein annosteltuna toisinaan jopa sinne pisimmälle. ;)

Vahvaa viikkoa jokaiselle treenihirmulle lajiin katsomatta!

Tsekkaa myös:
Asioita, joista en pidä treenaamisessa
Tarvitseeko naisen treenata tissejä?
kook
Edellinen juttuni:
Mitä mulle kuuluu oikeasti?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

4 KOVAA LIIKETTÄ KÄSILLE – HANSKAT ISKUUN!

*Sisältää mainoslinkkejä

kasitreeni

Kaboom! Nyt laitetaan käpälät tulille ja pala pumppiin! Tänään heitän ilmoille neljä omaa suosikkiani käsitreenien parista, ja tasapuolisuuden nimissä kaksi näistä osuu ojentajille ja toiset kaksi on omiaan härnäämään hauberia.

Ai miksi naisten kannattaisi treenata käsiä? Kysytkin vielä! No koska komea hauis on to-del-la cool, ja tiukassa tilanteessa voi aina vetäistä palan esiin! Vahva ojentaja luo puolestaan käsivarsiin ryhtiä ja on käytännön puolesta erittäin olennainen voiman tuotossa työntävissä liikkeissä. ;)

KICK BACK TALJASSA

Tämä liike aktivoi todella tehokkaasti ojentajaa! Kick back taljassa ei tarvitse edes yleensä minkäänlaista kahvaa, vaan napata voi ronskisti kouralla taljan tyvestä kiinni, ja laittaa piuhaa liikkumaan. Pidä huoli, että kyynärpää pysyisi liikkeen aikana mahdollisimman paikallaan, jotta liike menisi nimenomaan ojentajalle ilman heijausta. Purista ojentajaa kunnolla loppuvaiheessa käden ollessa suorassa, eli älä siis vain liikuta käpälää, vaan jännitä sitä loppuvaiheessa oikein kunnolla!

kasitreeni

kasitreeni

TUPLAHAUIS RISTIKKÄISTALJASSA

Tämä on ehdottomia lemppareitani hauiksille! Yhden käden kahvat ristikkäistaljoihin ja hanskat liikkeelle! Säädettävissä ristikkäistaljoissa taljan voi myös laittaa tulemaan yläkulman sijaan suoraan sivulta.

Olennaista tässäkin liikkeessä on pitää kyynärpäät koko ajan samassa paikassa sivuille osoittaen, ja kädet liikkuvat vain kyynärpäästä alaspäin. Puristusvaiheessa tähtää käsiäsi kohti korviasi, ja tehostetumman tuntuman voit löytää kääntämällä lopussa pikkurillia inasen verran sisäänpäin. Avausvaiheessa (eli laskuvaiheessa) pidä kämmenet koko liikkeen ajan ylöspäin käännettynä, ja käsien ei tarvitse suoristua kokonaan sivuille, vaan ne voivat jäädä hieman koukkuun.

kasitreeni

OJENTAJA NISKAN TAKAA TALJASSA

Tämä polttelee muuten ojentajissa ja lujaa. Pidä keskivartalo tiukkana, ja nappaa naruista kiinni. Tässäkin liikkeessä tärkeää on, että kyynärpäät pysyvät suurin piirtein samassa paikassa koko liikkeen ajan. Lähde vetämään taljaa ylös, ja lopussa yläasennossa voit yrittää kääntää pikkurillejä hieman ulospäin ja ikäänkuin levittää käsiä hieman auki.

Tämän voi tehdä myös vinopenkissä nojan kanssa, jos tarjolla on vain tarpeeksi lyhyellä selkänojalla varustettu kapistus. Nojan kanssa tuntuma on mielestäni vielä helpompi saada, kun keskivartalon saa tuettua jämptisti selkänojaan, mutta homma toimii myös ilman nojaa, kunhan keskivartalon muistaa pitää tiukkana ja hallittuna liikkeen ajan.

kasitreeni

kasitreeni

HAMMERKÄÄNTÖ MAATEN

Vinopenkki loivaan kulmaan ja käsipainot käpäliin! Rintakehän kiinni penkin reunaan, ja roikota käsiä suorana alaspäin. Tästä asennosta lähde nostamaan käsipainoja kohti olkapäitäsi, ja yritä lopussa supistaa hauis aivan rusinaksi, jolloin saadaan aikaan maksimaalinen supistus. Älä heijaa tässäkään liikkeessä kyynärpäitä, vaan pidä ne koko ajan samassa kohdassa. Tämän liikeen voi tehdä myös mutkatangolla, jolloin liikkeeseen saa puolestaan ihan erilaisen twistin. ;)

kasitreeni

kasitreeni
Toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* (molemmat alessa!)

Nyt siis seuraavassa treenissä testailemaan näitä liikeitä, ja pistämään hanskat elämänsä pumppiin! Jotta tämä toteutuisi näillä liikkeillä, niin muista aina treenissä keskittyä treenattavaan kohdelihakseen ja sen maksimaaliseen supistamiseen. Pelkkä painon liikuttaminen pisteestä A pisteeseen B ei vielä lihasta tehokkaasti aktivoi, vaan sitä pitää oikeasti keskittyneesti rutistaa! Squeeze! Squeeeeze! ;)

Jos kaipaat lisää treenivinkkejä salin puolelle, niin kurkkaahan ihmeessä nämä aiemmat treenipostaukseni:

Vahvaa viikonlopun odotusta joka kypärään!

Edellinen juttuni: NFE 2017 ja sen suuret vääryydet

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen