TREENITEKNIIKAT, JOILLA LISÄBUUSTIA KEHITYKSELLE

*Sisältää mainoslinkkejä

Kaipaako treenisi pientä potkua? Pienillä mausteilla voi saavuttaa mukavaa buustia treeniin sekä tiukempaan tuntumaan, joka heijastuu kehitykseen asti! Suurin osa näistä eivät ole suoranaisia erikoistekniikoita, vaan hieman muunneltuja tapoja liikkeiden suorittamiseen, joissa kutina pihvissä voi olla hyvinkin eri tuntuinen. Tässä muutamia hyväksi toteamiani pikkukikkoja, joissa sarjoista voi saada salitreenissä enemmän irti!

Rutistelevat ja pysäyttävät toistot

Eikö liike meinaa mennä perille kohdelihakseen, ja tahtooko pumppi jäädä vajaaksi? Supistukseen pysäyttävistä rutistavista toistoista voi löytyä apu tähän, ja tällä tavoin saavuttaa entistä tiukempi ärsyke lihakselle. Hauiskäännössä oikeasti keskity rutistamaan hauista yläasennossa, alataljassa purista lapaluut niin suppuun kuin mahdollista ja sumokyykyssä rutista pakara ylhäällä niin rusinaksi kuin vain suinkin pystyt. Tuntuu ja polttelee muuten taatusti!

Rutistelevia toistoja voi ottaa esimerkiksi treenin alkuun esiväsytykseksi ja tuntuman löytämiseksi, jolloin loput kyseisen treenin liikkeistä löytävät tehokkaammin oikeaan osoitteeseen. Nämä toistot passaavat käytettäviksi myös loppuväsytykseen, tai niitä voi ottaa lisämausteeksi vaikka yhteen sarjaan muutamalle ensimmäiselle tai viimeiselle toistolle. Itse olen saanut aikoinaan rutistavista toistoista ihan älyttömästi irti vaikeasti hermotettaville lihasryhmilleni, ja pikkuhiljaa tuntumakin sieltä lähti löytymään mm. selkään ja pakaraan. Takaolkapäätä treenatessa käytän tätä paljon edelleen.

1,5 toistot

Otetaan käytännön esimerkkinä selkäliikkeelle alatalja. Vedä liike ensin äärisupistukseen, ja taljaa takaisin palauttaessasi älä päästä liikettä loppuun asti, vaan vedä puolessa välissä laskuvaihetta liike takaisin supistukseen, jonka jälkeen voit palauttaa taljan kokomatkalla alas. Tässä siis 1,5 toistojen idea, eli supistusvaiheen jälkeen liike humpsahtaa palautusvaiheen puolivälissä takaisin supistukseen.

Toki näitä toistoja ei pysty välttämättä tekemään yhtä monta tai samoilla kuormilla, jolla olet yleensä tottunut liikkeitä suorittamaan. Näillä ei myöskään kannata liikaa lähteä hevostelemaan, mutta sopivasti annosteltuna oikein passeli lisä vaikka yhden sarjan alkutoistoille. Tämä toimii pirun hyvin selkätreenin lisäksi myös olkapäiden, käsien ja rinnan kohdalla eri liikkeissä.

Vuorokäsisarjat

Tämä soveltuu oivasti tehtäväksi esimerkiksi käsipainoilla tai laitteilla, jossa on mahdollisuus tehdä yhdellä kädellä kerrallaan. Simppeli perusidea on siis suorittaa liike vuoronperään toisto kerrallaan toisella puolella toisen ollessa joko venytyksessä tai harvemmin nähtävänä (mutta sitäkin tehokkaampana) supistuksessa. Hauiskäännöissä tätä näkyy hyödynnettävän, mutta oikein toteutettuna soveltuu myös muihin liikkeisiin ja lihasryhmiin. Esimerkiksi yhden käden selkälaitteilla tämä on myös oikein passeli, jossa vuorokäden toistoja voi tehdä joko toisen puolen ollessa venytyksessä tai tehokkaassa supistuksessa.

Sarjan viimeisen toiston hidas palautus

Negatiivista vaihetta korostamalla voidaan saada makea loppusilaus liikkeelle tai sarjalle. Kokeile ottaa johonkin sarjaan testimielessä vihoviimeisen toiston palautus hitaasti 3-4 sekunnin ajan kunnolla kohdelihaksella jarruttaen. Toimii!

Negatiivisilla toistoilla liikaa herkuttelu ei ole välttämättä aina järkevää, mutta satunnaisesti ja maltillisesti käytettynä oiva apukeino. Usein tällä vältytään myös paljon salilla näkyviä ”viimeinen toisto vedetty, ja palautuksen voi siten toteuttaa miten sattuu”-tilanteita, jotka toisinaan näyttävät melkoisen tapaturma-alttiilta tilanteilta. Ja nyt siis en tarkoita paikallaan olevia crossfit-tyylisiä painojen tiputuksia, vaan ihan perus käsipaino- ja taljaliikkeiden retkautusta jänteet muljuten lähtöpisteeseen.

Adidas-treenipussi: TÄÄLTÄ*

Tempon vaihtelu

Oletko tottunut suorittamaan liikeradat aina tietyllä toistonopeudella? Kokeilepa joku kerta toteuttaa (itsellesi varma ja turvallinen) liike joko entistä hitaammin tai hieman totuttua rivakammin. Tämä ei välttämättä kaikkiin liikkeisiin ja käyttötarkoituksiin sovellu, mutta superhitailla toistoilla tottunut treenaaja voi saada erilaisen kutinan pihviin edes inasen nopeammilla toistoilla ja salin vauhtihirmu taas toistoja hidastamalla.

Jatkuva liike VS yksittäiset toistot

Edellistä kohtaa kompaten omia totuttuja treenitapoja hieman viilammalla voi päästä pumpissa ja tuntumassa aivan uusiin sfääreihin. Esimerkiksi joka toiston huolellisesti pysäyttävä ja rutistava treenaaja voi saada aivan erilaisen näkövinkkelin liikkeeseen, jossa toistoa ei käytännössä pysäytetä, vaan venytys- ja supistusvaiheessa lähdetään reippaasti uuteen toistoon liikkeelle. Tämä ei siis tarkoita, että toiston tempoa tarvitsisi muuttaa vaan pysäytysaikaa liikkeiden ääripäissä joko suuntaan tai toiseen.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* (alessa!) // Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Kaikkia näitä ei siis tarvitse ottaa kerralla käyttöön ja jokaiseen sarjaan, mutta itsellesi ja oikeaan käyttötarkoitukseen sopivilla pikkujipoilla voit saada ihan erilaisen tuntuman kohdelihakseen ja siten pientä toivottua potkua kehitykselle. Lihas ja voima kuitenkin kehittyy loppupeleissä ihan niillä perusmetodeilla, eli raskasta rautaa ja ihan niitä suoria sarjoja, mutta välillä saa toki tähän päälle vähän tekniikkaherkutteluakin heittää. ;)

Ja loppuun väliaikatietoina, että saavuimme siis eilen tänne Torontoon, ja hommat skulaa täällä oikein passelisti! Pian luvassa lisää kuulumisia täältä Atlantin toiselta puolelta kisaviikolta, ja snäpissä (piiapajunen) meitsiä seuraavat tietävätkin mitä ollaan täällä jo onnistunuttu säätämään, hah! :D

Rutkasti treenibuustia tähän viikkoon!

Tsekkaa myös: Eikö selkätreeni mene perille? – Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni: Hiustenpidennykset aktiivitreenaajalla – Toimiiko?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

HYVÄ DIEETIN KESTO? Ja muita lukijoiden kysymyksiä!

*Sisältää mainoslinkkejä

Hyvä dieetin kesto? Mitä jos salille ei pääse? Miten kropan saisi imemään enemmän ruokaa? Kuminauhareeni vai sali? Paljon on kysytty päteviä kysymyksiä, ja koostin niitä yhteen postaukseen vastausten kera. Annetaanhan paukkua!

Onko lihaskasvun kannalta parempi asia, syökö ruokavaa’alla punnitun ruokaohjelman mukaan vai vapaammin, jos ravintoa tulee kuitenkin riittävästi?

Ruokavaaka ei todellakaan ole kriteerinä optimaaliselle lihaskasvulle. Ruokavaaka saattaa olla hyvä apuväline auttamaan saamaan riittävää ravintoa ja oikeassa suhteessa, mutta jos ymmärrys ravinnosta ja oma käytännön toteutus (määrä ja laatu) on pääosin kunnossa, niin ruokavaakaa ei lihaskasvun optimoimiseksi todellakaan välttämättä tarvita. Joillekin kuitenkin punnitseminen on luontainen tapa seurata ravinnon saantia, ja joillekin se aiheuttaa ahdistusta. Jos sinulle siis tuntuu toimivan vapaampi syöminen, niin ei se ole oikein toteutettuna millään tavalla este tehokkaalle lihaskasvulle. Kirjoitin tästä vasta oman postauksen Tuloksia ilman tarkkaa ruokavaliota – Miten syödä?

Kun lähtee lisäämään reilummin hiilihydraatteja ruokavalioon, niin samallahan nousee myös kasviproteiinin määrä, joka ei ole niin laadukasta kuin eläinproteiini. Pitäisikö tällöin vähentää eläinproteiinejä?

Tällöin voi olla hyvä tsekata eläinperäisen proteiinin määrä, ettei siellä ole turhia ylilyöntejä. Naiselle yleensä noin 20g eläinperäistä proteiinia riittää käynnistämään proteiinisynteesin. Tätä enempää proteiinia ei aterialla tarvitse väkisin syödä varsinkaan, jos tähän päälle tulee hiilarin lähteiden mukana kasviperäisiä proteiineja. Hiilarin lisäyksen mukana nousevaa proteiinin määrää ei muuten tarvitse säikähtää, ja se toisaalta väistämätöntä.

Jos tänään en pääse salille, niin onko kotona kuminauhalla tehtävästä treenistä hyötyä? Vuorossa olisi siis selkätreeni, enkä jaksaisi odottaa huomiseen, että salille pääsisin sen tekemään.

Itse ottaisin mieluummin tässä tapauksessa ylimääräisen lepopäivän ja antaisin kropalle lisäbuustia palautua aiemmista kovista höykkyytyksistä. Itse kannatan ajatusta, että kun tehdään, niin tehdään kunnolla, ja muulloin sitten levätään eikä höntyillä turhia. Selkä on kuitenkin iso ja vahva lihasryhmä, joka vaatii kehittyäkseen oikeasti kunnon ärsykettä, ja kuminauhalla voi ehkä ylläpitävää ja hermotusta kehittävää jumppaa saada, mutta treeni menee ehkä enemmän kuminauhalla bodypumpin ja ”pitkän matkan nylkyttämisen” puolelle. Mitä muuten saavuttaisit sillä, että tekisit tänään heikompilaatuisen korvaavan treenin, kuin että ottaisit yhden ansaitun lepopäivän lisää ja paukuttaisit seuraavana päivänä hyvin palautuneena kovan ja osuvat treenin kunnollisissa puitteissa? Malttia kehiin, ja kyllä ne raudat siellä salilla vielä huomennakin odottavat. ;)

Miten olet saanut kroppasi imemään niin paljon ruokaa?

Tähän olen nimenomaan päässyt oikeasti syömällä rohkeasti ja reippaasti. Ei kroppa opi käsittelemään ravintoa, jos sille ei koskaan anneta siihen mahdollisuutta. En minäkään mitään 3000 kilokaloreita päivittäin vetele, ja muutenkin olen melko pieni likka hobittirungolla varustettuna. Kun keskityn lihaskasvuun huolehdin siitä, että saan riittävästi ruokaa. Tällöin pyrin tilanteeseen, jossa minulla ei ole nälkä eikä painoni ainakaan tipu, jolloin tiedän, että ruokaa on riittävästi optimaalisen lihaskasvun tavoittelemiseksi. Käytännönvinkkejä ravinnon nostamiseen olen esitellyt postauksessa: Miten päästä eroon kitukaloreista ja säästöliekistä?

Adidas-treenipussi: TÄÄLTÄ* // FAST 1,3l megasheikkeri: TÄÄLTÄ*
Mikä on sun mielestä hyvä dieetin kesto?

Tähän on vaikea sanoa yhtä oikeaa yleispätevää neuvoa, joka varmasti sopisi kaikille. Dieetin kesto kuitenkin riippuu hyvin paljon tavoiteltavan pudotuksen määrästä, ja tähän hyvänä nyrkkisääntönä normaalipainoisella pidetään yleensä puolta kiloa per viikko. Tällä keskiarvoisella pudotustahdilla lihasmassakin yleensä pysyy matkassa mukana. Eli jos pudotettavaa olisi arviolta noin neljä kiloa, niin kahdeksan viikkoa voisi olla hyvä aika varata pudottamiseen. Toki joillakin alussa humpsahtaa paino selkeästi reippaammin alaspäin, jolloin tämä määrä voidaan saada nopeammin kasaan. Mieluummin kuitenkin varaisin aina pari viikkoa varmuusvaraa, ja vaikka lopettaisi suunniteltua aikaisemmin tavoitteen täyttyessä, kun kiireellä

Kuinka kauan olet tehnyt töitä nykyisen ulkonäkösi eteen?

En päivääkään, sillä en ihan oikeasti tee tätä ulkonäkösyistä. Vapaaohjelmafitnessin pariin lähdin nimenomaan vapaaohjelman vuoksi, vaikka ihailin kyllä vahvan ja lihaksikkaan näköisiä naisia. Lajin sivutuotteena tullut kehon muovaantuminen on toki ollut todella suotuisa lisä, mutta en oikeasti tee tätä ulkonäkösyistä, vaan kilpaurheilu ja itsensä haastaminen sekä jatkuva kehittyminen on se, joka minua motivoi tässä hommassa aivan julmetusti. Siinä menisi vain pää sekaisin jos vain ulkonäköä miettisi, sillä keho on jatkuvassa muutoksessa kisakausien ja kehityskausien vaihteluissa.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja hiiohoi! Jos missasit eilisen videopostaukseni meitsin treenimeiningeistä kohti ensi viikon Toronto Prota, niin kurkkaa tuo seitsemän minuutin spektaakkeli ihmeessä TÄÄLTÄ! Esittelen siellä mm. vatsanakkejani ja kuolen miltei hapenpuutteeseen treenin päätteeksi, hahah! Pakko siis katsoa… :D

Häikäisevän aurinkoista viikonloppua joka jantterille!

Kurkkaa myös: Mitä fitnesskisadieeteistä tulisi ottaa opiksi?

Edellinen juttuni: Miltä näyttää vaparifitness treeninä?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen