SALITREENI TEHOKKAAMMAKSI – NÄILLÄ LÄHTEE!

*Sisältää mainoslinkkejä

salitreeni tehokkaammaksi

Salitreeni tehokkaammaksi? Sarjatauot puuduttavat, ja treeni tuntuu muutenkin liian yksipuoliselta puurolta? Miten siitä treenistä voisi saada enemmän irti ja lisäksi vielä haalia moninkertaisesti hyötyjä plakkariin ja kehitystä takataskuun. Tänään uppoudutaan muutamiin omiin hyväksi toteamiini tapoihin tai periaatteisiin, jotka toki poikkeavat jonkin verran tyyleiltään ja pohja-ajatuksiltaan toisistaan.

Kannatan vahvasti niin elämässä kuin treenaamisessakin pientä pelisilmän ja soveltamisen soppaan heittämistä. Nihkeilläkin pelikorteilla voi saada aikaan hurjaa jälkeä, jos vain osaa pelata korttinsa oikein. Treenihommissa aivosolujen hyötykäyttö on kovaa valuuttaa, jos halutaan saada olosuhteista riippumatta koviakin tuloksia ja olisi agendana olisi saada salitreeni tehokkaammaksi.

VUOROSARJAT

Vuorosarjoilla on mahdollista säästää aikaa sekä saada lyhyemmässä ajassa enemmän tehoja irti. Etenkin ”hönkivämpää” menoa suosiville vuorosarjat voivat olla oikein passeli tapa tuoda mielekkyyttä treeniin sarjojen ja tulosten silti sen suuremmin kärsimättä. Ideana on suorittaa kaksi eri lihasryhmälle osuvaa liikettä vuoron perään. Liikkeitä ei toki tehdä suoraan peräkanaa putkeen, vaan liikkeiden välissä pidetään reilu 30 sekuntin tauko, jotta hengityselimistö ja ruho saisi pienen hetken hengähtää.

Vuorosarjojen liikepareiksi soveltuvat parhaiten vastavaikuttajalihakset. Etu- ja takareisi, hauis ja ojentaja sekä selkä ja rinta ovat hyviä pariesimerkkejä, mutta yhdistellä voi esimerkiksi olkapäitä ja vatsaa sekä pakaraa ja rintalihasta, joissa samassa liikkeessä ei ole töissä pääsääntöisesti samat lihakset.

Vuorosarjojen paukuttaminen voi olla toki melkoisen raskasta, joten heikolla hapenottokyvyllä ja yleiskunnolla näitä kannattaa lähteä napsimaan mukaan ohjelmaan hillitysti. Lisäksi mitä pienempi ja eristetympi liike, sitä vähemmän se kuormittaa kehoa ja hengityselimistöä, eli esimerkiksi käsien treenaaminen vuoroin hauista ja ojentajaa paukuttamalla voi olla toimivin tapa lähteä testaamaan vuorosarjoja käytännössä ja muuttaa salitreeni tehokkaammaksi.

SARJATAUKOJEN HYÖDYNTÄMINEN

Kiristääkö pohkeita? Kinnaako kyykyn ääriasento? Ovatko vatsalihakset heikossa hapessa? Sarjatauloilla voi hyvin tehdä pieniä ja kevyitä harjoitteita niille lihasryhmille, joita ei sillä hetkellä treenauteta painojen kanssa.

Esimerkiksi olkapäätreenin sarjatauot voi hyvin pistää hyötykäyttöön esimerkiksi pohkeiden, lonkankoukistajien tai syväkyykyn venyttelyn merkeissä. Raskaita kulmasoutuja painaessasi pidemmillä sarjatauloilla voi näppärästi aktivoida syviä vatsalihaksia ja kyykkysarjojen välissä antaa rintalihakselle lempeän pumppaavia venytyksiä tai vahvistaa heikkoja ranteita.

Jos fyssari on iskenyt käpälääsi puuduttavalta tuntuvan kuntotuslappusen, niin näitä tukijumppia on todella passeli suorittaa salilla sarjojen välissä. Nyt siis pelisilmä käyttöön, niin äkkiäkös lähtee moninkertaista hyötyä irtoamaan. Boom!

FOKUS KOHDILLEEN

Kun tehdään, niin tehdään kunnolla. Niin elämässä kuin treenissäkin on aina parempi tehdä asiat huolella kuin ”vain tehdä”. Kun laite tai tanko pistetään liikkeelle, niin fokuksen pitäisi olla kohdelihaksessa tai suoritustekniikassa. On ihan tutkittu juttu, että ajatusten pörrätessä joko eilisen Salkkarijaksossa tai treenikaverin juuri ilmoille laukomissa vitseissä, tämä ajatusten haahuilu heikentää lihaksen aktivoitumista. Jos oikeasti haluat saada lihaksesi aktivoitumaan maksimaalisesti ja tavoitteenasi on saada salitreeni tehokkaammaksi ”samalla vaivalla”, niin kupolin pitäisi olla menossa yhtä lailla mukana. Keskity lujaa työtä tekevään lihakseen ja sen maksimaaliseen aktivoimiseen. Näin ihan oikeasti lisäät liikkeen tehokkuutta ja osuvuutta ihan merkittävissä määrin.

Jos myös koet, että Instan pläräily, Whatsappin piippailu tai selfieden napsiminen oikeasti häiritsee keskittymistä ja venyttää sarjatauot hävyttömän pitkiksi, niin iske luuri lentotilaan treenin ajaksi jo pukkariin päästyäsi. Salitreenissä sarjojenkin aikana puheripuliaan purkava treenikaveri ei myöskään välttämättä ole paras tuloksien tehostaja, joten joskus valintoja on vain tehtävä, jos muutosta menoon haluaa.

salitreeni tehokkaammaksi

LÄMMITTELYN HYÖTYKÄYTTÖ

Lämmittely! Kyllä! Asia, jonka puolesta puhumista en jaksa lopettaa sitten koskaan! Ai miksi? No siinä tuppaa ihmisillä olevan niin järkyttävä kasa hyötykäyttöön ottamatonta kokonaisvaltaista potentiaalia, jolla saataisiin koko kroppa, arjen kolotukset ja uuteen iskuun sekä koko salitreeni tehokkaammaksi, jos vaan vähän viitsittäisiin nähdä vaivaa. Niin, ja ennen kaikkea siitä lämmittelystä voisi tulla todella motivoivaa ja mielenkiintoista.

Lämmittelyssä ei tarvitse toteuttaa yhtä tylsää ja tiettyä kaavaa. Mieti mikä paikkaa kropasta kirraa jatkuvalla syötöllä, ja nappaile heti lämmittelyyn lempeitä ja miellyttäviä tätä verryttäviä liikkeitä. Keppijumppaa, kropan kiertoja, joustavia venyttelyitä, liikelaajuuksien avauksia sekä mitä tahansa taitoa kehittäviä, tasapainoa haastavia, koordiaatiokykyä kutkuttaia tai tukilihaksia aktivoivia liikkeitä kehiin. Jos aikoinasi olet jotain ohjattua urheilua tai liikuntaa harrastanut, niin muistele sieltä erilaisia lämmittelytapoja tai treeniharjoitteita, ja pistä ne rohkeasti hyötykäyttöön!

Mitä itse olen onnistunut lämmitelyillä tekemään? Noh ainakin taitorepertuaaria on tullut kehitettyä aivan julmetusti, liikkuvuutta ja liikelaajuuksia lisättyä huomattavasti ja monet kivut sekä kirraukset saatua kuriin. Lisäksi treenikin on jo ekasta sarjasta lähtien päässyt täysillä vauhtiin.

salitreeni tehokkaammaksi
Korkeakauluksinen treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Vink vink! Google ja YouTube ovat aivan järkyttävän osuvia apuvälineitä oman lämmittely- ja kehohuoltoliikkeiden skaalan kasvattamiseen. Sieltä vain rohkeasti tonkimaan ja treenissä testaamaan, sillä ei ole olemassa vain muutamaa hyvää liikettä kuhunkin tarkoitukseen, vaan niitä on maailma ja netti pullollaan! Omista lämmittelyrutiineistani löytyy muutamia videopätkiä parin YouTube-videoni ohesta TÄSTÄ sekä TÄSTÄ.

Lisäksi mikään kikka tai toteutus ei yksinkertaisesti toimi, jollei niitä suoriteta toistamiseen ja jatkuvalla syötöllä. Yksi hartioiden vetreyttämistä tähtäävä lämmittely tai sarjataukojumppa ei sinua vielä uudeksi ihmiseksi tee, vaan tätä tulee paukuttaa treenistä ja treeniviikosta toiseen. Tulokset kyllä alkavat äkkiä puhumaan puolestaan, ja vaikutukset lähtevät kertaantumaan aika vauhdilla!

Tehokasta ja pelisilmällä varustettua viikkoa joka nurkkaan!

Tsekkaa myös:
Uni ja palautuminen – parempaa unta safkalla!
& Nälkä lepopäivinä? Paljon silloin kuuluisi syödä?

Edellinen juttuni:
12 x Asiat, jotka ärsyttävät ihan liikaa!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

ISKUA SELKÄTREENIIN – 3 OSUVAA LIIKETÄRPPIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

selkätreeni-puma-trikoot

Hellurei ja hellät selkälihakset! Kyllästyttääkö selkätreeni ja samat ikuiset liikkeet sekä veivaukset? Kaipaisiko takapellin pumppailu vähän uusia ulottuvuuksia? Perusliikkeillä pääsee salitreeneissä oikeasti aivan äärimmäisen pitkälle, eikä pyörää tarvitse väkisin keksiä aina uudelleen. Joskus kuitenkin sitä kaipaa pientä vaihtelua, ja toisinaan uusilla liikevariaatioilla voi piristää paatunuttakin treenimieltä sekä selkälihasta ja saavuttaa ihan uudenlaista kutinaa kohdelihaksessa.

Tähän postaukseen pamautin kolme hyväksi todettua variaatiota, jotka eivät tuskin kaikille ole vielä tulleet tutuiksi. Tähän pohjalle kuitenkin äärimmäisen vahva suositus tsekata aiempi postaukseni: ”Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!” Jos selkätreeni ja tämän perustekniikat sekä ajatus ei ole kunnossa, niin harvasta liikkeestä löytyy sellaisenaan ratkaisua vahvemman selän saavuttamiseksi.

Noh, hyökätäänpä kuitenkin nyt niihin luvattujen kolmen kovan selkäliikkeen kimppuun, niin päästään iskemään selkäfileitä pumppiin! Hiiohei!

KAPEA YLÄTALJA SEISTEN

Tämä on ylätaljavariaatio on yksi vakiosuosikeistani selkätreenin kohdalla, sillä tässä liikkeessä saa vaivattomasti päräytettyä makean venytyksen sekä rutistavan loppusupistuksen takapellin pihveihin. Suurin ero istueen tehtävään versioon tulee tässä liikekulmassa, ja itse saan tässä huomattavasti paremman venytyksen yläasennossa, sekä liikerata tuntuu omaan ruhooni melko luonnolliselta.

Aseta toinen jalka penkille tai reisitukea vasten tiukasti nojaamaan, jotta olet pienessä etukenossa yläkropallasi. Anna liikkeen venyä ääriasennossa, ja hartioiden nousta kunnolla korviin päin. Vetämään lähtiessäsi pyri ensimmäisenä lähteä painamaan hartioita voimakkaasti alaspäin, ja loppusupistukseen päästessäsi paina rintaa ulospäin ja rutista lavat voimakkaasti takanasi yhteen. Jarruta rauhassa paluu ääriasentoon, jotta liike tapahtuisi hallitusti, turvallisesti ja tuntumaa maksimoiden. Yläkroppa saa kevyesti liikkua liikkeen aikana eteen ja taakse.

Huom! Tämän liikkeen voi suorittaa myös tavallisessa ylhäältä tulevassa taljassa, jolloin etujalka voi olla tukevasti edessä, ja takajalan polven laskea maahan asti. Helpottaa kummasti ruuhka-aikana, mutta isommilla painoilla tehtäessä tuki ei kuitenkaan ole ihan niin hyvä, kuin jalka penkin tukirakenteisiin nojaten.

selkätreeni kapea ylätalja

YHDEN KÄDEN KULMASOUTU TANGOLLA

Yhden käden variaatioilla saa monesti samasta liikkeestä ihan uusia ulottuvuuksia ja tuntuman aivan eri sfääreihin. Suosittelen etenkin yhden käden liikkeitä tuntuman tai puolierojen kanssa painiville treenisieluille, ja yhden raajan liikkeiden huikeasta maailmasta olenkin kirjoittanut ihan oman postauksen (TÄÄLLÄ).

Yhden käden kulmasoutu tankovariaationa pitää liikkeen paremmin uomillaan, jolloin kulmasoudun voi saada osuvammin kohteeseen. Pidä itsesi ja kylkesi lähellä tankoa, ja nojaa vapaalla kädellä reittäsi vasten tukevan asennon saavuttamiseksi. Pidä keskivartalo tiukkana, ja liikkeen aikana katso, että kyynärpää kulkee läheltä kylkeäsi. Supista lopussa lapaa takana yhteen, ja pyri painamaan hartiaa kainaloasi hieman kohti saman puolen lantioluutasi.

Vink vink! Tämän liikkeen voi tehdä myös salilla asettamalla tangon toisen pään salin tai laitteen tukirakenteiden nurkkaan, jollei salilta löydy valmiiksi kuvan mukaista saranatelinettä.

selkätreeni yhden käden kulmasoutu selkätreeni yhden käden kulmasoutu

YHDEN KÄDEN PULLOVER TALJASSA

Heitetään vielä kolmanneksi yksi erinomainen yhden käden variaatio lisää. Yhden käden pullover ei yleensä kovin suuria painoja tarvita latsien väsyttämiseksi, ja varsinkin aivan ensimmäistä kertaa tätä testatessasi on parempi etsiä sitä tuntumaa ja liikerataa vähän kevyemmällä lastilla ja kunnon loppurutistuksella.

Liikkeen voi tehdä jopa ilman kahvaa, jos taljan päästä saa miellyttävän puristusotteen. Vaihtoehtoisesti tässä voi käyttää myös yhden käden kahvaa tai ”narukahvaa”. Pyri liikkeessä puristamaan rintakehää ulospäin liikettä lopussa puristaessasi, ja yritä painaa hartiaasi tehokkaasti alaspäin. Ylhäällä voi ottaa mukavan venytyksen, ja taljaa alaspäin vetäessäsi pyri käden liikuttamisen sijaan lähteä viemään juurikin sitä rintaa ulos ja hartiaa alas. Loppuun kunnon supistus ja vaikka pieni pysähtyvä loppurutistus tekee tässä liikkeessä eetvarttia latseille!

selkätreeni yhden käden pull over selkätreeni yhden käden pull over

selkätreeni
Treenipaita: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Oliko joukossa tuttuja liikkeitä, tai meneekö joku näistä testiin seuraavassa selkähumpassa? Jos uusien liikkeiden testaaminen epäilyttää tai mietityttää, niin näitä voi kokeilla ottaa koekierrokselle vaikka osana alkulämmittelyä ihan kevyillä painoilla.

Jos kaipailisit enemmän vinkkejä treeniliikkeiden repertuaariasi laajentamaan, niin tsekkaapa kuule ihmeessä nämä aiemmat postaukseni:

Järisyttävän vahvaa viikkoa jokaiselle salihirmulle! Kaboom!

Edellinen juttuni:
Elämäni ei todellakaan ole, mitä halusin

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen