MITEN KEHITTYÄ LOUKKAANTUMISESTA TAI SAIRASTELUSTA HUOLIMATTA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Jep jep. Elämässä sattuu ja tapahtuu, ja minä jos joku tiedän sen. Välillä on jalka paketissa, rasitusvammat vaivaavat tai sitkeä pöpön pirulainen valtaa koneiston. Pelisilmä ja strategia on kuitenkin pitkän tähtäimen kehittymisessä todella olennaisessa asiassa, ja vaikeidenkin haasteiden kohdalla niiden merkittävyys nousee entisestään.

2014 syyskuussa voitin Arnold Europe Amateurin ja saavutin samalla ammattilaiskorttini. Tätä ennen olin sairastellut kuluneen vuoden aikana yhteensä 16 viikon ajan erillisissä pidemmissä pätkissä, ja silti olin onnistunut vuoden aikana takomaan kehitystä niin lihasmassan kuin vapaaohjelman puolella sekä saavuttamaan rapsakan kunnon ennätyspehmeästä offikunnosta. Ammattilaisdebyyttini kisapreppi lähti kahden kuukauden täsytreenaamattomuudesta mykoplasman vuoksi, ja silti pamautin itseni kolmannelle sijalle keltanokkana. Viime vuonna myös puolet kisaprepistäni meni ilmakipsi jalassa ja kyynärsauvat kainalossa, ja silti oltiin iskussa ja vapaaohjelmassakin jopa kehityin. Tässä siis vain pari esimerkkiä allekirjoittaneen elämäkerrasta, ja monta muutakin kurakeissiä on testailtu ponnistuspäänsäryistä jalkaleikkauksiin silti saavuttaen pitkällä tähtäimellä erinomaisia tuloksia.

TREENIÄ ÄLLIÄ KÄYTTÄEN

Silloin kun ollaan sairaana, niin treenit oikeasti stoppiin. Puolikuntoisena on ihan turha käydä tekemässä mitään pikkupumppailuita ja tartuttamassa kaikkia muita kanssatreenaajia. Lisäksi paremman puoliskoni sanoin, kuinka paljon voisit oikeasti edes saada kehitystä yhden viikon aikana tai etenkään sen kahden päivän aikana, kun päätät karata nielu vielä verillä etukäteen treenaamaan. Jep. Lepää siis huolella pöpö pois.

Jos kyse on jonkinasteisesta loukkaantumisesta, niin usein on kuitenkin jotain mitä voi tehdä. Toki ei ole missään nimessä huonoa antaa sille kovalla rasituksella ympäri vuoden kunniakasta työtä tekevälle keholle, mutta jos intoa ja pelisilmää riittää, niin mahdollisuudet ovat rajallisuudestaan huolimatta melkoisen rajalliset. Itse kehityin jalka kipsissä käsilläseisonnoissa ja kehonhallinnassa aivan hurjasti, ja salilla pystyin tekemään erittäin tehokkaita yläkropan treenejä.

Usein yksi raaja paketissa voi tehdä lukuisia asioita mielikuvituksella, ja kehonhuolto, monet tukevat harjoitteet, mielukuvaharjoitteet ja fysioterapiaharjoitteet ovat tällöin melkoisen kovaa valuuttaa. Keskivartalon syvät ja tukevat lihakset ovat myös tuskin kellään liian vahvat, ja kinttu tai hanska paketissa näitä pystyy kehittämään todella tehokkaasti. Mietipä millaisen etulyöntiaseman saat, kun loukkaantumisen jälkeen pääset takaisin radalle, ja olet pystynyt kehittämään itsellesi sellaisia ominaisuuksia, mitä tuskin kukaan malttaa koskaan kehittää, vaikka jokainen tietää, että pitäisi. ;)

RAVINTO ON TÄRKEÄ OSA TOIPUMISTA

Kaiken A ja O sairasteltelusta tai loukkaantumisesta selvitessä on oikeasti se riittävä ravinto. Kaikkein typerintä, mitä voit tehdä, on nipistää ravinnosta kulutuksesi pienentyessä. Ruhosi tarvitsee nyt oikeasti energiaa ravinnosta rikkinäisen raajan korjaamiseen tai kehoosi invaasion suorittaneiden pöpöjen nujertamiseen. Ja jos lihaskatoa pelkäät, niin ruuasta nipistämällä varmasti edesautat pihvin sulamista. Itse vedin kahden kuukauden pakkolevossa mykoplasmassa ennätysmäärän ruokaa, eikä se näkynyt kropassa juuri millään tavoin, jos ruuasta olisin nipistänyt, niin tuleva kisapreppi olisi ollut tuhoon tuomittu.

Jos olet karmeassa kuumetaudissa, eikä ruoka millään maistu, niin pyri huolehtimaan ensimmäisenä siitä, että sitä energiaa tulee riittävästi, sillä sitä kehosi nyt tarvitsee taistellessaan ärhäkkää pöpöä vastaan. Jos alas menee ainoastaan jäätelöä tai rasvaista noutoruokaa, niin anna palaa. Pelkkää heraa, selleriä ja mustikoita popsimalla energiansaantisi jää todella alhaiseksi, eikä kehollasi riitä energiaa taistella tunkeutujia vastaan tai korjata rikkinäistä raajaa. Ensimmäisenä energiamäärä, ja sitten vasta laatu. Siitä ”terveellisyydestä” ei nyt tarvitse nipottaa, jos et energiaa edes muualta saa.

MUU KEHITTÄVÄ TOIMINTA

Nyt kun treenille ei tahdo päästä, voit ottaa ajan oikeasti hyötykäyttöön muussa tarkoituksessa itseäsi kehittäen tai rehellisesti myös ihan rentoutuen. Itse pakkolevon käytän usein aina panostaen esimerkiksi sisustamiseen, käsitöihin, kaappien inventaarioihin, Netflix-maratoneihin sekä ehdottomasti myös lautapelisessioihin läheisten kanssa. Kun keho rentoutuu, niin kroppakin voi paremmin, joten huoli pois! Nyt on hyvää aikaa antaa sitä henkistä hyvinvointia itselle, ja käyttää aikaa myös omien tuntemuksien käsittelyyn. Relaaminen ja henkinen vahvuus ovat erittäin olennaisia tekijöitä menestyksekkäälle treenaajalle, joten pyri kehittämään niitäkin siinä missä kyykkytekniikkaasi.

Treeniasioissa voit oikeasti kehittyä myös sillä, että parannat tietotaitoasi treeni- ja ravintoasioista, jotka voit ottaa sitten hyötykäyttöön, kun pakkolepo on ohitse. Lue mielenkiintoisia artikkeleita, selaa asiasisältöisiä blogeja, luo uutta treenisuunnitelmaa ja ime tietoutta YouTube-videoista sekä podcasteistä. Mitä olet aina halunnut tietää lämmittelystä, liikkuvuuden kehittämisestä tai fiksummasta treenijaosta? Google kehiin ja etsimään, ja voila! Treenille päästyäsi olet entistä fiksumpi treenaaja!

Adidas-treenireppu: TÄÄLTÄ*

PÄÄKOPPAA EI PIDÄ UNOHTAA

Oikeasti relaa. Meitsi jos joku tietää ja on pystynyt todistamaan, ettei homma kaadu siihen, että joudut olemaan hetken aikaa poissa treenin parista. Viikko tai useampi sinne tänne ei tuhoa kehitystäsi, ja jos satut sulattamaan hieman lihaksiasi sängynpohjalle, niin lihasmuisti pistää sen saman tien takaisin luiden ympärille, kun jumpalle taas pääset.

Erityisesti naisilla kuitenkin tuntuu olevan pakkolevossa  tuo karmea lihomisen pelko. Itse kääntäisin asian niin, että jos täyslevolla saat popsittua sen normaalimäärän ruokaa (tai jopa enemmän), niin ensinnäkin kehosi pääsee palautumaan aika kohtuu täydellisesti. Kroppasi ja aineenvaihduntasi myös oppii käsittelemään sitä runsasta ravintoa minimaalisella kulutuksella. Mietipä mitä käy, kun normaalin treenikulutuksen pariin pääset? Jos kiloja sattuisi tulemaan totaalisella sohvalla rötväämisellä ja sikamättöä syömällä (kulutus nolla ja energiansaanti 100), niin normaaliin arkirutiiniin pääseminen (kulutus 100 ja energiansaanti 50) pistää kyllä hommat liikeelle.

Monilla aktiivitreenajilla treeni on kuitenkin se juttu, jossa pääsee purkamaan stressiä ja käsittelemään tunteitaan, joten loukkaantumisen sattuessa tämä ajanjakso voi olla aika ahdistavaakin. Ota siis vastaan kaikki tuntemukset sellaisina kuin ne tulee, äläkä lakaise niitä maton alle. Pohdi miksi ajattelet tai tunnet näin, ja hyväksy se, että sinäkin olet vain ihminen. Nyt on siis hyvää aikaa kehittää omaa ajatusmaailmaa ja työstää tunteitaan, vaikka kuralta se tuntuukin. Trust me, tiedän mistä puhun. Ja välillä oikeasti kuraa vain osuu kohdalle. Näille ei aina voi mitään, mutta niiden kanssa voi oppia elämään. Hymy väkisin naamalla ei kuitenkaan tarvitse kulkea, ja on ihan okei välillä olla onneton ja purkaa tunteitaan. Kaikki kuitenkin kannattaa aina pitää perspektiivissä, ja usein asiat eivät ole niin fataaleja kuin ne sillä hetkellä tuntuvat. Elämässä on paljon muutakin kuin treenaaminen. Tai ainakin pitäisi olla.

Toppi: TÄÄLTÄ* (alessa!) // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Pakkolevossa kannattaa myös muistaa se, että treeni- ja ravintoasiat ovat aina pitkän tähtäimen kokonaisuuksia. Parikin kuukautta on usein erittäin lyhyt aika pitkäjänteisen kokonaisuuden kannalta, ja silloin voi saavuttaa huomattaviakin kehitysaskeleita, jos korttinsa osaa pelata oikein. Älä siis jää vain surkuttelemaan omaa kohtaloasi, vaan mieti, miten oikeasti voisit kehittää tälläkin ajalla itseäsi. Kehityksessä ja strategiassa kiinni pysyminen usein auttaa myös lipun ylhäällä pitämistä, joten ei muuta kuin juonia punomaan. Mahdollisuudet ovat oikeasti aika osuvat, kun aikaa liikenee ihan erilaisille kehityskohteille ja ajanvietteille kuin normaalisti. Niillä huonoillakin korteilla voi pärjätä, jos ne vain osaa pelata oikein. Ja jos muu ei onnistu, niin piru vie, askartele itse käteen pari jokerikorttia.

Tässä myös pari aiempaa aiheeseen liittyvää ihan pätevääkin juttuani:

KURKKAA MYÖS EILINEN SPEKTAAKKELINI: RANDOM FAKTOJA MINUSTA

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

EIKÖ SELKÄTREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 8 VINKKIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Selkä tuntuu olevan yllättävän monelle yksi vaikeimmista lihasryhmistä treenata salilla. Ja hei, meitsi nostaa lapasen myös pystyyn, nimittäin ongelmia on ollut täälläkin tuon takapellin hermottamisen ja tuntuman löytämisen kanssa. Puhh! Tätä postausta on toivottu multa huisin paljon, ja päätinpä riipaista julki itse itselläni teettämäni ihmiskokeen eri vaiheita, joista tämä likka on saanut apua parempaan tuntumaan lapojen väleissä.

LÄMMITTELY TUNTUMAA HAKIEN

Hermotus ja lihaksen aktivointi on A ja O sille, että treeni menee perille. Hermotuksen ja tuntuman parantaminen voi tapahtua ihan lämmittelussä pumppaamalla selkätreenin liikkeitä vaikka ihan kepillä. Tässä olennaista on se, että oikeasti yrität maksimaalisesti rutistaa selkälihaksia rusinaksi. Muista siis puristaa lapoja yhteen ja hartioita alaspäin sekä työntää rintaa auki. Tätä voi tehdä myös muutenkin kuin selkätreenin lämmittelyssä, jotta toistomääriä tulisi, ja hermotus paranisi tiiviimmällä tahdilla. Näitä olen hakannut ja paljon, ja leikkinyt harjan varrella ylätaljaa ja kulmasoutua. ;)

PIENEMMÄT PAINOT

Lämmittelyssä voit myös ottaa rutistelevia ja pysäytteleviä sarjoja alle myös taljoilla ja laitteilla superkevyillä painoilla. Ei myöskään välttämättä ole ollenkaan huono ajatus tinkiä koko selkätreenin treenipainoista toistaiseksi, jotta saisit kehitettyä treenituntumaa selässä. Käytetyt painot eivät ole ainoana kuormittavana tekijänä treenissä, vaan maksimaalisella supistuksella voi myös saada tulosta aikaiseksi yhdessä kehittyneen hermotuksen kanssa. Itse pudotin aikoinaan pidemmäksikin aika omat treenipainoni selkätreenissä, jotta sain kehitettyä tuntumaa ja hermotusta takapeltiin.

PURISTELEVAT JA PYSÄYTTÄVÄT TOISTOT

Ota vaikka jokaisen liikkeen alkuun ensimmäiseen kevyempään sarjaan alkuun muutama toisto aina pysäyttäen ja erityisen lujaa selällä rutistaen.

LAPOJEN AKTIVOINTIHARJOITTEET

Selkää treenatessa luonnollisesti liikettä tulisi saada selkään, ja kädet ovat vain avustamassa liikkeen suoritusta. Ylätaljaa tehdessäsi ensimmäisenä tulisi aktivoitua selkä ja sitten vasta kädet. Tätä voi kehittää simppelillä harjoitteella ylätaljassa.

  1. Aseta ylätaljaan paino, jolla normaalisti lähtisit suorittamaan ensimmäisen sarjasi
  2. Nappaa ylätaljasta kiinni perinteisellä leveällä otteella ja iske pakarasi normaalisti penkkiin
  3. Pidä kiinni kahvasta, paina hartiat niin alas kuin saat ja käännä samalla rintaa hieman auki. Anna käsien olla mahdollisimman rentoina
  4. Päästä hartiat takaisin ylös, jolloin saatat tuntea pienen venytyksen leveässä selkälihaksessasi.
  5. Toista kohta 3. ja 4. muutamia kertoja uudelleen, ja näin saat aktivoitua selkälihaksiasi ylätaljassa

Samaa voi tehdä myös esimerkiksi alataljassa tappaamalla kahvoista kiinni ja rutistelemalla vain lapoja yhteen käsien ”roikkuessa” vain rentoina kaapeleina selän ja taljan kahvan välissä.

VALITSE SINULLE SOPIVAT LIIKKEET

Selälle ei ole olemassa yhtä ainutta oikeaa kuningasliikettä, ja se, mitä iltapäivälehtien otsikoissa ja kehonrakennusgurun videologissa ylistetään maailman parhaaksi selkäliikeeksi, ei välttämättä vain toimi sinulla, ja se on ihan okei. Silloin voit huoletta pistää toistaiseksi jäähylle liikkeet, jotka eivät vain millään mene perille, vaikka niitä mainostettaisiin kuinka loistaviksi. Panosta siis mieluummin niihin liikkeisiin, jotka sinulla sillä hetkellä oikeasti toimivat, ja myöhemmin hermotuksen parantuessa voit kokeilla, josko sivussa olleet liikkeet olisivat alkaneet osumaan paremmin hermotuksen kehittyessä. Näin kävi itselleni leveän ylätaljan kanssa, joka oli pitkään itselläni poissa laskuissa.

SELKÄLIIKKEET YHDELLÄ KÄDELLÄ

Yhden käden liikkeillä monet voivat saada liikkeet vietyä pidemmälle venytykseen tai supistukseen ja siten aktivoitua selkää paremmin puoli kerrallaan. Monia perinteisiä selkäliikkeitä voi tehdä myös yksi käsi kerraallaan, joten kokeilepa ihmeessä joskus alataljaa, pull overia taljassa, hammersoutua tai erilaisia selkälaitteita yhdellä kädellä suoritettuna.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

TREENIKAVERI JA MIELIKUVAT

Treenikaveria voi pyytää selkää treenatessasi pitämään käsillä rennosti kiinni koko sarjan ajan siitä kohtaa selästä, mihin liikkeen olisi tavoitteena tuoda osumaa. Kosketusärsyke voi helpottaa hahmottamista ja hermotuksen aktivointia ihan kokeneemmallakin treenaajalla. Myös erilaiset mielikuvat voivat toimia, ja mieti esimerkiksi alataljassa tai kulmasoudussa, että rutistaisit lapaluut takaa niin yhteen kuin saat.

VETOREMMIT TAI GRIPIT

Vetoremmit tai Tafferin gripit ovat itselläni aina treenilaukussa, ja selkätreenissä ne ovat itselläni aivan ehdottomat. Kun kahvasta ei tarvitse puristaa ja otteen pysyvyydestä ei tarvitse huolehtia, voi oikeasti keskittyä siihen, että liikkeessä tekee töitä nimenomaan se selkä. Jos selkätreeni ei toimi ja remmit tai gripit puuttuvat, niin en voi muuta kuin lämmöllä suositella.

 

Nike Pro-toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Muistuttaisin myös, että maltti on valttia, ja hiljaa hyvä tulee. Heikommin hermottunut selkä ei välttämättä pamahda sormia napsauttamalla treeniä itseensä imeväksi pesusieneksi, mutta keskittymisellä ja pitkäjänteisellä tekemisellä aivan varmasti homma lähtee menemään eteenpäin. Ei sitä Roomaa tai Tamperettakaan päivässä rakennettu.

Järisyttävän vahvaa viikon puolta väliä!

Tsekkaa myös: Miten saada salilaitteista enemmän irti? Lifehackit salilla!

Edellinen juttuni: Miksi paino ei tipu, vaikka rasva palaa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen