UNI JA PALAUTUMINEN – PAREMPAA UNTA SAFKALLA!

uni palautuminen

Unta palloon ja ruokatorvi avuksi! Mitkä tekijät ovat sitä kovinta valuuttaa unimarkkinoilla, kun puhutaan leipäläpeen uppoavista asioista? Miten sillä syömisellä siis voitaisiin parantaa unta ja tarjoilla vieläkin makoisammat hirret? Mitään vippaskonsteja ja Niksi-Pirkan tasoisia ratkaisuita ei tähän(kään) ole tarjolla, mutta tässä muutamia ihan päteviä vinkkejä, joita ei kaikkia ole aina tullut ajateltua. Älä siis paina näitä villasukalla, vaan pistä ainakin osasta näistä pieni ajatustuokio omasta elämästäsi.

Riittävä ja laadukas uni on myös merkittävä tekijä palautumisessa kovasta treenistä ja hurjasta elämänmenosta, ja vaikuttaa siten ihan totta myös sekä rasvanpolttoon että lihasmassan ja ominaisuuksien kehittymiseen. Jokainen varmasti myös tietää, mikä vaikutus univajeella on omalla vintillä ihan käytännössä, ja kukapa nyt ei haluaisi mieluummin olla levännyt ja terävä kuin väsynyt ja kärttyinen kikkelinaama. Itsekin valitsen mieluummin ensimmäisen. :)

Hiilareita nassuun iltapalalla

Tyhjällä mahalla ja vatsalaukku kurnien vällyjen väliin painelu ei välttämättä takaa kaikkein syvimpiä unia. Monilla iltapalalla nautittu hiilihydraatti auttaa nukahtamisessa ja voi parantaa myös unen laatua, vaikka iltahiilareista on toisinaan peloteltu sänkyjen alta löytyvien mörköjen tavoin. Pöh pah. Sanon minä.

Illalla itse suosisin ”koko paketin iltapalaa”, eli proteiinia, hyviä rasvoja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä kuituja. Esimerkiksi puuro, voileivät muhkeilla täytteillä tai rahkan, myslin ja pähkinöiden kombo ovat omia suosikkejani ennen pehkuihin painumista. Omia iltapalaesimerkkejäni elävästä elämästä löytyy myös tästä postauksesta.

Liian vähän kaloreita koneessa

On myös syytä ottaa huomioon, että jatkuva liian pienillä kaloreilla nitkuttelu laadukkaasta iltapalasta huolimatta voi vaikuttaa oikeasti uneen. Ravinnon ja energianpuutteesta johtuva pitkäaikainen stressi- ja hälytystila kyllä näkyy ja tuntuu myös siellä höyhensaarilla. Etenkin aamuheräily on monilla usein oireena liian voimakkaasta ja pitkäkestoisesta kalorivajeesta suhteessa kulutukseen kielien kropan stressitilasta, eli kitukalorit eivät siis tässäkään hommassa ole avuksi.

uni palautuminen uni palautuminen

Kofeiini sekä piilokofeiinin ryökäleet

Kofeiinia ei välttämättä kannata herkimpien nukkujien nauttia enää loppuiltapäivästä, sillä kofeiini vaikuttaa kehossa monilla vielä yllättävän pitkiä aikoja. Vaikka illalla hörppimäsi kahvi, energiajuoma tai latausjuoma ei vaikuttaisikaan nukahtamiseesi pitkittävästi, niin se voi silti mahdollisesti heikentää unen laatua lyhentäen syvemmässä unessa vietettyä aikaa. Jos kofeiini ei pelkästään piristeen roolissa vaikuta yöuniin, niin monilla kofeiinin kuivattava vaikutus tuppaa pukkaamaan vessarallia yöaikaan.

Niin kutsuttua ”piilokofeiinin” retaletta sietää myös varoa. Esimerkiksi monet kolajuomat, raakasuklaat, teet ja rasvanpolttajat sisältävät myös sitä kofeiinia, ja voivat heittää kapuloita rattaisiin unten äärellä. Ja hox hox! Kahdessa isossa lasillisessa kokista voi olla lähes saman verran kofeiinia kuin tölkissä Red Bullia. Tästä kolahommasta järkytyin vähän itsekin. Hups.

Alkomaholi ja nikotiini

Kofeiini ei ole ainut uhka yöunien laadulle. Muutkin piristeet ja miedommatkin päihteet kuten alkomaholi ja nikotiini saattavat vaikuttaa unien laatuun. Se iltakeppana tai unisauhut voivat siis heijastua sinne höyhensaarille asti, vaikka monesti se viinilasillinen tuppaakin nukuttamaan tai nikotiini rentoutumaan. Älä kuitenkaan anna tämän hämätä, sillä kyseessä voi olla susi lampaan vaatteissa.

Malta mielesi ja hillitse janosi

Vessaralli tulikin jo mainittua, ja yksi simppeli niksi tämän helpottamiseen on yksinkertaisesti se, että välttäisi illalla suurta määrää nestettä. Monilla juominen saattaa päiväsaikaan jäädä arjen kiireissä toissijaiseksi, ja illalla sitten nestevajausta paikataan janoissaan nostellen lasin pohjaa kohti kattoa. Juo siis mieluummin enemmän heti aamusta ja päivällä, ja hillitse menoa iltaa kohti, niin pissiralli ei pätkisi yöuntasi.

Magnesiumia ja melatoniinia apuun

Magnesium voi buustata unenlaatua varsinkin, jos siitä on puutetta. Etenkin kovaa fyysistä menoa harjoittavilla treeninjanoisilla janttereilla magnesium voi rentouttaa hienosti roolissaan ansioitunutta kehoa, ja taata muikeammat unet peittojen alla.

Esimerkiksi selkeän vuorokausirytmin muuttuessa (lomalta paluu, kellonsiirto, jetlag) väliaikaista apua voi huoletta hakea myös melatoniinista, jota saa esimerkiksi apteekista tai luontaistuoteliikkeestä. Melatoniini on ihmisen elimistössä luontaisesti esiintyvä ”yöhormooni”, jota voi myös tarvittaessa nauttia suun kautta popsittuna unen päästä kiinni saamisen jeesimiseen ja unenlaadun parantamiseen ja ihan huoletta.

uni palautuminen

Jos näin lopuksi eksytään vielä alkuperäisestä ravintorajauksesta, niin omat parhaat vinkkini parempaan uneen on oikeasti laadukkaaseen sänkyyn panostaminen, koska siellähän hei ihan totta vietetään jopa kolmasosa meidän päivistämme. Lisäksi makkari tuulettumaan illalla ja uniaikaan pimennysverhoilla huone pimeäksi. Itsehän vielä sulkeudun koko ulkomaailmasta joka yö unimaskilla ja korvatulpilla, niin eivätpähän aistiärsykkeet pääse uniani halkomaan tai höyhensaarilta minua pois nykimään ennen kellon soittoa.

Säännöllinen unirytmi ilman överivalvomisia ja puoleen päivään asti torkuttamista viikonloppuisin voi olla aikamoinen tehoase paremman unielämän saavuttamiseksi. Myöhäiset kovat treenit sekä kännykän räplääminen vällyjen välissä voivat lisäksi (ainakin itselläni) vaikuttaa nukahtamiseen, ja varmimmaksi nuijanukutukseksi olen todennut tuon vanhan liiton lukemisen. Vaikka silmät tapittaisivat ja mieli ahmisi huisin jännittävää jännäridekkaria (kiitos Lars Kepler), niin kyllä siinä alkaa kummasti vain luomet lupsaamaan. Ah, parasta!

Makoisia hirsiä ja levollista viikonloppua joka palloon!

Vilkaise myös:
Etkö palaudu treenistä? Missä vika?
Hiilihydraatteja iltapalalla? Kyllä vai ei?
5 x Mitä hyvää olen iltapalalla popsinut?
Edellinen juttuni: 8 x ykköstuotteeni kauneudesta

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

OPISKELU, OPISKELIJAELÄMÄ JA TAVOITTEELLINEN TREENI?

*Sisältää mainoslinkkejä

opiskelu ja urheilu

Riittävätkö rahat ja aika? Kerkeääkö käymään töissä? Jääkö ulkopuoliseksi muiden rellestäessä, jos itsellä fokus on urheilussa? Opiskelun ja treenaamisen yhdistämisestä on toivottu postausta viime aikoina todella tiuhaan, ja vaikka siitä viime keväänä kirjoittelinkin, niin ajattelin pyöräyttää tulille uuden vastaavan vähän eri näkökulmasta.

Itselläni toki on kokemusta vain tekniikan alan yliopisto-opinnoista, jossa ominaisena piirteenä on passelisti juurikin urheilua ajatellen tuo akateeminen vapaus. Lähiopetusta on yleensä vain kohtuudella, ja isoin työ yleensä tehdään käytännössä omatoimisesti ja omien aikataulujen mukaan. Läsnäolopakkoa on harvemmin, mikä myös tuonut joustavuutta etenkin kilpaurheilua ja tavoitteellista treenaamista ajatellen. Suurimmassa osassa yliopistoissa meno käsittääkseni on samankaltaista, mutta ilmeisesti monissa ammattikorkeakouluissa sekä tietyissä yliopistokoulutuksissa läsnäolopakkoa on toki huomattavasti enemmän.

Itselläni on opiskelujen ohessa kokemusta yliopistoajalta tiukalla läsnäolopakolla maustetusta joukkuetreenaamisesta sekä myöhemmin myös lähes täysin itsemääritellysti yksilöurheilun parista. Molemmat kombot toimivat kuin nyrkki silmässä, ja itse voin omakohtaisesti sanoa, että opiskeluaika oli ehdottomasti urheilemisen ja tavoitteellisen treenaamisen kulta-aikaa. Tätä on kompattu myös lähipiiristäni moneltakin suunnalta.

opiskelu ja urheilu

Parasta opiskeluaikana onkin juuri mahdollisuus määrittää omat aikataulut lähes kokonaan itse. Päivä- ja viikkorytmin pystyy säätämään itse melko näppärästi omannäköiseksi, ja varsinkaan jos jälkikasvua ei vielä ole, niin vapaus mennä ja toteuttaa on myös aika rajaton. Myös opiskelutahtia pystyi kurssivalinnoilla säätämään todella tehokkaasti, ja kovimmilla kausilla on mahdollista usein antaa itselleen hieman liekaa ja vastapainotteisesti paukuttaa kursseja tiuhemmin kun resursseja on.

Tietynlainen tavoitteellisuus myös monesti tukee toisiaan. Kun on hyvä buugi treenin parissa, niin tavoitteellisuus leviää helposti myös muihin elämän osa-alueisiin, kuten opiskeluun ja tietty päinvastoin. Itse henkilökohtaisesti olen jopa saanut aina eniten opintosuorituksia sekä korkeimmat arvosanat plakkariin kisakauden ollessa kuumimmillaan, kun motivaatio ja tavoitteellisuus ovat kulkeneet käsi kädessä ruokkien toinen toistaan. Toki vastapainoksi kisakauden ulkopuolella saatoin ottaa rennompia jaksoja väliin niin urheilun kuin opiskeluidenkin kannalta, ja tällöin tuli todellakin huomattua, että treenaaminen todellakin auttoi keskittymään opiskeluun ja tuomaan tarvittavaa vastapainoa arkeen.

Opiskeluaikana kilpailumatkoille tai leirityksille lähtiessä ei ikinä ollut mitään ongelmaa, sillä jos lähiopetusta jäi väliin, niin yleensä kaikki materiaalit löytyivät netistä, omat tehtävät tehtiin muutenkin omien aikataulujen mukaan ja tenttiin sitten päntättiin homma kokonaisuudessaan muutenkin. Poissaoloja ei tarvinnut selitellä, ilmoitella tai lupia kysellä. Kunhan oli vain sen kerran pois, ja hoiti kurssilla vaaditut suoritukset kunnialla, niin homma oli kunnossa. Tässä kehittyi vahvasti oman tekemisen, aikataulun ja työtahdin hallinta, ja siitä on todellakin ollut apua näin myöhemmin elämässä.

opiskelu ja urheilu

Opintojen ohessa tuli myös tehtyä iltaisin töitä yliopiston liikuntahallin vastaanotossa, mutta tämän lisäksi kilpaurheilua tuli osittain rahoitettua myös opintolainalla. Tätä en kadu hetkeäkään, sillä urheilussa kun ei voi odottaa sitä hetkeä, kun olisi enemmän rahaa, vaan rauta on taottava silloin kun rauta on kuuma ja tietyt kulut ovat vain maksettava. Tämä päätös kyllä kannatti, ja pystyin urheilemaan sekä opiskelemaan samanaikaisesti tehokkaasti ja keskittyneesti ilman suurempia paineita ja rahahuolia, ja ottamaan tästä ajasta kaiken irti ilman kynttilän palamista molemmista päistä. Kesäisin tuli tietty kerättyä pesämunaa talven varalle kesäduuneissa, joten talouttakin tuli opittua oikeasti suunnittelemaan pitkäjänteisesti.

Mites tuo muu opiskelijaelämä urheilun ohessa? Toki joukkueurheiluaikoina väliin jäivät monet opiskelijakekkerit ja -reissut treenien vuoksi, mutta koin sen todellakin olevan sen arvoista, ja tämähän oli täysin oma valintani sekä tahtotilani. Tämä seikka ei kuitenkaan tehnyt minusta hylkiötä, yksinäistä tai eristäytynyttä opiskelijayhteisön jäsentä, sillä kyllähän sitä aina osaan pippaloista ja tapahtumista pääsi osallistumaan. Aivan jokaisessa nyt kun ei kukaan pysty eikä jaksa käymään. Monesti myös teekkarisaunalle ja muuhun juhlahumuun tuli pamahdettua suoraa päätä treeneistä näppärän pikafreesauksen jälkeen, ja meno oli taattu ihan yhtälailla tälläkin tavalla. Hauskaa siis oli, ja mukaan pääsi sopivasti aina siinä parhaassa vaiheessa, kun pirskeet olivat vasta päässeet kunnolla käyntiin. ;)

Pakko myös korostaa, etten opiskeluaikoina kertaakaan törmännyt opiskelijaporukassa kettuiluun siitä, että valitsin treenit pikkujouluristeilyn sijaan, tai että torstai-iltana (teekkareiden perjantai) kädessäni oli oluttölkin sijaan energiajuoma. Toki varsinkin fuksivuotena tuli juhlittua joskus enemmänkin, mutta silloinkin kilpaurheilun ehdoilla ja treenit meni aina pippaloiden edelle. Tämä kombinaatio onnistui kyllä todella hyvin, ja käteen noilta vuosilta jäi aivan mielettömiä muistoja sekä opiskelijameiningeistä että urheilun saralta.

opiskelu ja urheilu
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Trikoot: TÄÄLTÄ* (alessa)

Entä jos ei ole mitään tiettyä lajia tai urheiluseuraa? Monissa yliopistoissa ja ammattikorkeakouluissa on myös aivan mielettömän edulliset sekä laadukkaat liikunta- ja treenitilat, joita kannattaa hyödyntää oikein olan takaa. Mukana voi olla myös erittäin laadukkaita ryhmäliikuntatunteja, todella vaihtelevia liikuntakursseja sekä lajijaostojen harrastustoimintaa. Itsellä rasti ruutuun pamahti mm. aikuisbaletista, Bollywood-tanssista, joogasta ja trikkauksesta sekä voimailuakin tuli testattua kerran Herwannan Hauiskäännön talvirankingissa, hah! Monilta olenkin kuullut, että treenikärpänen on puraissut ensimmäistä kertaa vasta opiskeluaikoina, kun olosuhteet ovat olleet fyysiseen puuhasteluun niin otolliset.

Ei siis kannata jännittää tai pelätä urheilun ja opiskelun yhdistämistä, sillä monesti asiat ovat järjestely- ja priorisointikysymyksiä. Elämässä on mahdollista keskittyä samanaikaisesti useampaankin asiaan, vaikka tietenkään kaikkeen ei aina joka hetki tarvitse pystyä, ja jokaisen elämässä vaikuttavat omat taustatekijänsä. Jos polte treenaamaan sekä oppimaan on kova, niin antaa palaa vaan!

Kivenkovaa keskiviikko-iltaa joka kypärään!

Vilkaise myös:
Miten yhdistää urheilu ja yliopisto-opinnot?
& Kun kaikki ovat superihmisiä paitsi sinä

Edellinen juttuni: Miksen kirjoita vegaani- ja eettisyysasioista?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen