Onko hiki tai syke hyvä mittari, jos tähtäät lihaskasvuun?

Sis. mainoslinkkejä*

Surkea treeni! Ei tullut edes hiki! Vaan onkohan asia sittenkään näin? Mietitäänpä hetki asiaa järjellä. Illan salitreenissäsi on yhteensä 20 sarjaa (esimerkiksi kuusi liikettä liikettä ja 3-4 sarjaa jokaista). Treeni on valmis, kun olet nämä tehnyt. Pidät jokaisen sarjan välissä 30 sekunttia taukoa, ja treeni tuntuu oikein tehokkaalta, ja olet aivan loppu treenin jälkeen. Hiki virtaa, polte lihaksessa on kova, pumppu hakkaa kuin viimeistä päivää ja keuhkot huutavan hoosiannaa.

Toinen vaihtoehto on, että otat jokaisen sarjan välillä minuutin tai puolentoista tauon. Kaikkein tiukempien sarjojen välissä hengittelet pari minuuttia ja paukutat tiukoissa ja raskaissa sarjoissa uudet ennätykset. Sarjojen määrä ei muutu, mutta hieman pidemmillä palautuksilla olet kerennyt virittämään itsesi kovempaan iskuun ja kyennyt liikuttamaan raskaampia kuormia näissä samoissa liikkeissä ja samoissa sarjoissa.

Nyt kun mietit näitä vaihtoehtoja, niin kumpi vaikuttaisi mielestäsi tehokkaammalta ja tähdellisemmältä treeniltä nimenomaan lihaskasvua ja voimaa ajatellen? Kummassa ärsyke nimenomaan lihakselle on kuormittavampi, ja kummassa puolestaan treenataan kestävyyttä ja hengityselimistön suorituskykyä?

Jos tavoitteenasi on nimenomaan maksimaalinen lihaskasvu, niin tällöin hiki tai korkealla viilettävä syke on itsessään melko huono mittari onnistuneelle treenille. Toki liike toisensa perään putkeen paukuttaminen tuo tunteen, että nyt on muuten tehty, mutta se on eri asia mitä sillä on saavutettu. Kovaa treenaaminen ei aina tarkoita jäätävää tykittämistä, vaan se voi olla myös itsensä ylittämistä hyvin latautuneena tiukkojen ja raskaiden sarjojen parissa. Älä treenaa pelkästään kovaa vaan myös fiksusti.

Tunnistatko itsesi tällaiseksi ”pitkän matkan treenaajaksi”? Testaapa esimerkiksi seuraavassa jalkatreenissä itse. Ota kellolla aikaa palautuksissa, ja pidä kontrastin vuoksi ohjelman parissa raskaimmassa liikkeessä parin minuutin tauko sarjojen väliin. Villi veikkaukseni onkin, että uusia ennätyksiä voi tulla. Tämä voi tuntua maratontreenaajalle alkuun todella tylsältä ja epäpalkitsevalta, mutta jos tavoitteena on oikeasti se lihaskasvu, niin välillä on hyvä punnita vastaako se oma tekeminen tavoitteita. Kyllähän sokerikola ja jokailtainen hamppariateria maistuu hyvälle ja tuo mukanaan rentouttavaa ajanvietettä, mutta sillä tuskin esimerkiksi laihduttajalle on hyötyä tavoitteiden saavuttamiseen.

Ja ettei nyt mentäisi taas asioissa äärilaitaan, niin eri palautuspituuksien sekoittelulla voidaan saada erinomaisia tuloksia. Lyhyilläkin palautuksilla voi olla paikkansa, ja esimerkiksi pienempiä lihasryhmiä treenattaessa ei välttämättä tarvitse niin pitkää palautusaikaa kuin isompia lihasryhmiä paukuttaessa. Raskaiden kyykky- tai mavesarjojen parissa vaivaiset minuutin palautukset saattavat tehdä hommasta täysin infernaalista, ja treenipainojen kehittymiselle voi sanoa soronoo. Kuitenkin esimerkiksi käsiä treenatessa homma voi luistaa hyvinkin hieman lyhyemmillä palautuksilla.

Tiivistettynä sanottakoon, että isompien lihasryhmien (kuten selän ja jalkojen) treenaamisessa voi olla hyvä hyödyntää esimerkiksi 1-2 minuutin pidempiä palautuksia, ja äärimmäisen tiukkoja sarjoja ennen voi turvautua tarvittaessa jopa vielä pidempään palautukseen. Pienemmille lihasryhmille (esimerkiksi käsille) 30-60 sekunnin palautukset voivat puolestaan olla aivan riittäviä.

Neonvärinen Niken toppi TÄÄLTÄ* (ah, rakastuin!) // Aim’n-trikoot TÄÄLTÄ* // Kengät TÄÄLTÄ*

Itse otan treenin alkupuolella oleviin raskaampiin moninivelliikkeisiin (kyykyt, mavet, penkki tms.) aina selkeästi pidemmät palautukset, ja kaikkein raskainta ja tiukointa sarjaa ennen saatan ottaa jopa kolmen minuutin palautuksen. Pienempien lihasryhmien kanssa yleensä paukuttelen hieman lyhyemmillä palautuksilla menemään, ja isompienkin lihasryhmien viimeisissä pumppailuliikkeissä palautus voi myös olla itselläni lyhyempi. Suosittelen kuitenkin lämmöllä jokaista ”tykittäjätreenaajaa” kokeilemaan huvikseen, mitä edes hieman pidempi sarjapalautus voi tehdä sarjapainoille. ;)

Eilisessä treenissä paukutin pitkien palautusten (ja uusien treenikuteiden) voimin uudet enkat vinopenkissä, 9x55kg ja 5×57,5kg woohoo! Kuvissa päälläni olevat treenivaatteet ovat House of Brandonilta, ja siellä starttasi tänään myös perinteinen ystävämyynti! Paljon vaatteita jopa -50% ja -80% hinnoin! Tsekkaa ystävämyynnin alet TÄÄLTÄ*!

Mahtavaa sunnuntaita, ja jerkkua uuteen viikkoon! Boom!

Tsekkaa myös: Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Edellinen juttuni: Hyi sinua, kun treenaan ulkonäkösi vuoksi!

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Kalorini ja makrojakaumani tällä hetkellä

Sis. mainoslinkkejä*

Off-kauteni alkaa olemaan ensi viikon jälkeen taputeltu, ja hiljalleen olisi aika lähteä kiristelmään kohti toukokuun lopussa starttaavaa kisakautta. Shieet, miten nopeasti hujahti taas tämäkin aika!

Ilman sen pidempiä alkulöpinöitä voidaan sukeltaa itse astian ääreen. Itse syön tällä hetkellä proteiineja noin 150g, hiilihydraatteja lepopäivinä 300g ja treenipäivinä 350g sekä rasvaa noin 65g. Kalorit vaihtelevat treeni- ja lepopäivien välillä noin 2400kcal-2700kcal välillä. Mitään megabulkkia en siis ole ottanut, ja omaan varteeni suhteutettuna (156cm kääpiö) tämä on ihan passeli määrä ravintoa. Treenipäivinä en varsinaisesti syö enempää hiilihydraatteja aterioiden yhteydessä, vaan otan hiilihydraatin näppärästi treenijuomassa treenin aikana, joka potkii treenitehoja mukavasti ja ilmaantuu käyttöön silloin, kun kroppani sitä eniten tarvitsee.

bomber

Edellinen kisapreppini päättyi viime vuoden maaliskuun alussa. Hiilihydraatteja olen nostanut tästä lähtien välillä viikoittain ja välillä parin viikon välein noin 5 grammaa kerrallaan, jolloin kroppa on pysynyt menossa mukana, ja rasvaa on lisätty matkan varrella muuten hiljalleen. Alussa toki tein muutamia selkeästi isompia nostoja, jotta homma lähti rullaamaan ja sain arkeen ja treeneihin lisää toivottua buustia. Tämä hiljalleen eteneminen on vaatinut ennen kaikkea kärsivällisyyttä, mutta toiminut itselläni kuin junan vessa, ja aineenvaihdunta on tehostunut hyvin edellisen kisakauden jälkimainingeista. Jos uusi kisapreppi ei lähtisi parin viikon päästä käyntiin, niin jatkaisin asteittaista sapuskan nostamista edelleen.

Nykykunnosta pääsisin erittäin edustavaan rantakuntoon ilman nälkää ja kovin alas vedettyjä kaloreitakin, mutta tuo kuivan kesän oravaksi räävittu kisakunto kesän ammattilaislavoille (tai yhtälailla ihan sinne SM-lavoille) on toki asia erikseen, ja loppuviikoilla sitä joutuukin sitten menemään vähän sinne viivan alapuolellekin. Ja tässä vaiheessa voin jo ilmoittaa (joku kysyy tätä aina kuitenkin), että kisakauden kaloreita on minulta turha kysyä, koska ensinnäkin niitä nipistetään pienillä muutoksilla pikkuhiljaa, eli ne vaihtelevat suuresti pitkin preppiä. Toisekseen ihan oikeasti porukka kopioi näitä kisaajilta, jossa ei taas ole yhtään mitään järkeä, joten haluan omalta osaltani olla sotkematta kenenkään vinttiä tältä osin.

bomber-2
Talvi-bomber TÄÄLTÄ* // Aim’n trikoot TÄÄLTÄ* // Valkoiset tennarit TÄÄLTÄ*

Se, mitä määriä minä syön, ei pitäisi missään vaiheessa vaikuttaa sinuun. Itsekin olen joskus vuosia taaksepäin sortunut vertailemaan hämilläni omia kaloreitani somessa niitä esitteleviin muihin naispuolisiin henkilöihin. Paljon on pyörinyt verkkokalvoilla kaikennäköiset vertailukohteet kuinka vähän tai paljon pitäisi syödä. Olen ajatellut olevani jotenkin tehottomampi urheilijayksilö, kun en pystykään imemään hyötykäyttöön kolmen ja puolen tonnin kaloreita samoin kuin joku superaineenvaihdunnan omaava itseni mittainen hobitti tai ihan perinteisellä aineenvaihdunnalla varusteltu 180 senttinen 80 kiloinen aktiivitreenaaja. Niinpä.

Jälkikäteen on tullut onneksi järkeä päähän, vaikka onneksi olen tuolloinkin tajunnut toimia oman tilanteeni puitteissa, enkä ole lähtenyt sohlailemaan omiaan vain siksi, että ”joku muu”. Me olemme kaikki erilaisia, ja olemme erilaisilla taustoilla liikenteessä. Pää saattaa välillä sekoittua tässä informaatiosillisalaatin epämääräisessä ristitulessa, mutta se on toisaalta ihan normaalia. Se kuitenkin ratkaisee, että luotatko omaan tekemiseen ja prosessiin, vai lähdetkö sohlaamaan omien epärealistisien vertailukohteiden tai haahuilevien tunteiden pohjalta. Siinä on vissi ero. ;)

Tällaista päässäni tällä kertaa. Leppoisaa alkanutta viikkoa! 

Edellinen juttuni: Parhaimmat treenitrikoot IKINÄ!

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen