Jatkuva kiinteytymisen tavoittelu vie vain turmioon

Kiinteytyminen. Lähes kaikkien naisten tavoite. Ikävä kyllä edellinen lause on usein todellisuudessa ”lähes kaikkien naisten jatkuva tavoite”. Kiinteytyminen suomeksi käännettynä siis tarkoittaa rasvanpolttoa yhdistettynä lihasten muokkaamiseen hieman pyöreämmiksi saavuttaen muotoa kroppaan, ja usein ykkösenä näistä tavoitteista on tuo rasvan tiristäminen. Avataanpa hieman asiaa.

Rasvanpoltto edellyttää miinuskaloreita. Lihaskasvu puolestaan edellyttää pitkällä tähtäimellä plussakaloreita. Aloittelijoilla lihas voi toki kasvaa reilustikin miinuskaloreilla, ja kokeneemmallakin treenaajalla lihas voi toki kasvaa hetken aikaa kevyillä miinuskaloreillakin, jos asioita tehdään oikein. Tässä haluaisin kuitenkin korostaa kohtia ”kevyillä” sekä ”hetken aikaa”.

voimalaitos

Keho ja aineenvaihdunta ovat molemmat siitä vekkuleita veijareita, että ne pyrkivät taloudellisuuteen ja sopeutumaan nykytilaan. Nykytilaa horjuttamalla se kuitenkin saattaa reagoida tehokkaasti muutoksiin. Horjuttaessasi kehon nykytilaa, annat keholle signaalin, että jotain pitää muuttaa. Kun nippaiset pois ravinnon yltäkylläisyydestä, keho ottaa puuttuvaa energiaa vararenkaisiin varastoituneesta rasvasta. Riittävän ravintoon sopeutuneena se olettaa, että ravintoa on tulossa tulevaisuudessakin, ja on turvallista päästää irti pelastusveneistä eli kehon ylimääräisestä rasvasta. Lihastakin jaksetaan rakentaa, kun ravintoa on nipistyksen jälkeen vielä mukava määrä. Pyöreämpi peräsin ja timmimpi uuma, on the way!

Keho kuitenkin sopeutuu hiljalleen taas uuteen nykytilaansa, jossa ravintoa on hieman vähemmän. Jos sitä on kuitenkin vielä mukavissa määrin, niin keho uskaltaa hetken aikaa päästää irti vararavinnosta vyötäisiltä, kunnes tuo kehon ryökäle ovelana veijarina hiljalleen ajan kanssa sopeutuu nykytilaan. Tällöin vaaditaan uusia muutoksia. Jos ravintoa on edelleen mukavasti, niin pieni nipistys ei tunnu missään, ja homma jatkuu, kunnes ollaan tavoitteessa. Iiisi-piisi.

Mutta entäs sitten, kun lähtötilanteessa joka ikinen päivä viimeisen vuoden ajan ollaan syöty 1600kcal, ja nykytilaan tehokkaasti sopeutuneen kropan tilannetta tulisi järkyttää? Aivan. Tarpeeksi kauan ”kiinteytyksen kourissa” ollut kroppa hiffaa, että tämä ravinnon puute on kuitenkin pysyvä tila, ja keho alkaa pistämään hanttiin. Se ei enää tahdo päästää irti vararavinnosta eli kehon rasvakudoksesta, koska se on huomannut, että riittävää ravintoa ei välttämättä ole tulossa toviin jos toiseenkaan. Tässä vaiheessa myös lihaskasvulle voidaan hyvin pitkälti sanoa soronoo, sillä kehon kaikki resurssit menevät perustoimintojen ylläpitoon. Nämä ovat jäänteitä evoluutiosta, sillä ensimmäisenä heimoista lakostivat tehokkaimmin näivettyneet jantterit. Ne kaverit, joiden keho ei saanut pidettyä vararavintoa mukana, kupsahtivat ensimmäisinä nälkäkausina.

voimalaitos-2

Tiivistettynä voidaan siis todeta, että liian pitkään jatkunut ravinnon rajoitus johtaa siihen, että keho huomaa olleensa aliravitsemuksena alaisena liian pitkään, ja pitää kiinni kynsin ja hampain vararavinnosta pitääkseen meidät voimissamme ja ylipäätään elossa. Ja tästä päästään nykypäivänä hyvinkin tuttuun termiin säästöliekki. Jos siis haluat kiinteytyä, niin sen tavoittelu päivästä, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ei ikävä kyllä ole järkevää, eikä tuo sinulle tulosta. Junnaat vain paikallasi, ja hukkaat aikaasi.

Jos kuitenkin timin kropan saavuttaminen on vahva tavoitteesi, ja haluat todellakin saavuttaa astetta tiukemman kropan, niin suosittelen lämpimästi harrastamaan tätä ravinnon rajoittamista kiinteytymistoivossa vain jaksoittain. Ei makeaa mahan täydeltä. Jos mietitään fitnesslajien kilpailijoita, niin eivät hekään ole ympäri vuoden kovimmassa tikissä. Kiristelyitä harrastetaan vain kilpailuja ennen, ja kilpailun jälkeen nostetaan hiljalleen ruuat ja kehon rasvavarannot taas normaaliin.

Kiinteytymistä ja rasvan tiristämistä voi kokeilla tavoitella jaksoittain, mutta jossain vaiheessa on muistettava antaa keholle resursseja palautua antamalla sille signaalin, että ravintoa on oikeasti tarjolla, ja että nälkäkausi on ohitse. On erittäin tärkeää luoda hyvä pohja sille, että hamassa tulevaisuudessa eteen osuvat kiristelytalkoot saadaan toteutettua puhtaalta pöydältä, eikä liikkeelle lähdetä viittä vaille säästöliekiltä tai jopa sen sisältä. Lisäksi jos kaipaat rasvanpolton ohessa sitä pientä mukavaa lihaspyöreyttä luomaan kurveja varteesi, niin tähän on syytä keskittyä optimaalisesti ja tehokkaasti omana jaksonaan syöden riittävästi. Vaikka et isoja muskeleita haluaisikaan kasvattaa, niin kropan on silti välillä annettava hengähtää.

voimalaitos-4

Tässä tämän kertaiset pointit tiivistettynä:

  • Kehonmuokkauksessa kaikkea ei voi saada kerralla. Jaksota siis toimintaasi.
  • Keskity omana jaksona sekä lihaksen kasvatukseen että kehon palautumiseen. Syö tällöin riittävästi, ja pyri hiljalleen lisäämään syömäsi ravinnon määrää. Pienillä asteittaisilla lisäyksillä kroppasi ja aineenvaihduntasi tottuu kasvavaan ravinnon määrään, eikä kerää lisääntyvää ravintoa ensisijaisesti fläsäksi. Uskalla siis lisätä ravintoa. Jätä pois turhat aerobiset treenit, ja keskity mieluummin tehokkaisiin ja koviin salitreeneihin.
  • Ota erikseen erillinen jakso, jossa keskityt rasvan polttamiseen.
  • Pyri joka hetki syömään niin paljon kuin ”pystyt” oli kyse sitten rasvan polttamisesta tai lihaksen kasvattamisesta. Kiristelyvaiheessa älä heitä suoraan kitukaloreille, ja kiristelykauden ulkopuolella pyri rohkeasti lisäämään ruokaa asteittain.
  • Pyri ajattelemaan pitkäjänteisesti ja luota prosessiin. Älä tuijota liikaa vaakaa tai hätäänny muutoksista.

Ja näin lopuksi heitän ilmoille kysymyksen, että mitä vikaa siinä on, että välillä voisi sitä lämmikettä olla ihon alla vähän enemmän? Tiukka ja timmi kunto on upeaa katseltavaa, mutta uskokaa tai älkää, niin siihenkin usein turtuu eikä rasvaprosentti tai pakaralihaksen muoto yksinään määritä kenenkään onnellisuutta. Välillä on siis ihan kiva antaa hölläysvaraa ulkoisesta kunnosta, että osaisi taas arvostaa myöhemmin sitä iskuun hiottua kroppaa. Harvojen genetiikka myös sallii sen, että vatsapalat vilkkuvat vuoden ympäri, joten parempi jo ihan terveydellisistä syistä antaa itselleen tässä asiassa armoa.

Mahtavaa alkanutta viikkoa jokaiselle vararavinnon määrästä ja tavoitteista riippumatta! 

Edellinen juttuni: Lisäravinne, josta en päästä irti koskaan

Lisää aiheeseen liittyvää:
Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte
Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Lisäravinne, josta en päästä irti koskaan + ARVONTA

Urheilijayhteistyössä: FAST Finland

Tässä urheilu-urani aikana olen perehtynyt lukuisiin erilaisiin lisäravinteisiin, joista suurin osa ei ole jäänyt jokapäiväiseen käyttöön. Omat lisäravinnetottumukseni ovat muovautuneet matkan varrella lisääntyneen kokemuksen ja tiedon kautta itselleni sopivaksi ja toimivaksi kokonaisuudeksi. Yksi lisäravinnekombo on kuitenkin sellainen, josta en suostuisi luopumaan edes väkipakolla, ja se on treenijuoma.

Tuikatessani Snapchattiin (piiapajunen) reseptiikalla varustetun kuvan juomapulloni sisällöstä vilkkuu screenshot-ilmoitukset jokainen kerta tiuhaan tahtiin luurini näytöllä, josta viisaana likkana muodostin johtopäätöksen, että aihe mahtaa olla osalle porukasta varsin kiinnostava. Tehdään siis samainen paljastus täällä bloginkin puolella! Omasta pullostani löytyy siis jokaikisessä salitreenissä ympäri vuoden kylmään veteen sekoitettu raikas ja maistuva drinkki, joka sisältää:

palautuminen-3

palautuminen-2

Olen itse kokemukseni kautta todennut kaikista lisäravinteista juuri treenijuoman vaikuttavan kaikkein selkeimmin treenitehoihin ja palautumiseen, mikä tietenkin heijastuu luonnollisesti kehitykseen ja siten ketjureaktiona ainakin itselläni treenimotivaatioon. Kun treeni kulkee kuin öljytty käki, niin kyllähän sitä silloin haluaa tehdäkin. Jos puhti loppuu heti kättelyssä ja homma tökkii, niin ei muuten maistu.

No mitä nämä kaksi treenijuomastani löytyvää veijaria suomennettuna ovat? FAST Intra on treenin aikana nautittava hyvän makuinen treenijuoma, joka parantaa suorituskykyä ja ehkäisee kataboliaa (lihaksen hajoamista) treenin aikana. Vitargo puolestaan on hiilihydraattijauheiden ehdoton Formula 1, joka imeytyy tehokkaasti vatsalaukusta eteenpäin antaen boostia treeniin ja nopeuttaa palautumisen käynnistymistä. Vitargoa ei ole itsessään maustettu, mutta Intran kanssa se toimii lyömättömänä kombona niin tehokkuudensa kuin makunsakin puolesta. Vesimeloni on mun ehdoton lemppari!

Treenijuoman sisältämän hiilihydraatin hyödyn huomaa konkreettisimmin miinuskaloreilla, jolloin tästä hiilareiden täsmäiskusta saa kokemuksen syvällä rintaäänellä aivan huomattavan potkun treeniin. Treenitehot pysyvät ylhäällä, ja tällöin kulutuskin luonnollisesti nousee. Treenin aikana nautittuna hiilihydraatti pamahtaa juuri siihen aikaan, kun kroppa sitä eniten tarvitsee oli sitten kyse miinus- tai plussakaloreilla porskuttelemisesta.

Tällä hetkellä popsituilla plussakaloreilla hiilareita sisältävä treenijuoma helpottaa myös päivittäistä hiilihydraattien ja energian saantia, sillä 350 gramman hiilihydraattimäärän popsiminen ei treenipäivinä perinteisestä sapuskasta lautaselta suuhun lusikoituna ole aina kepoisinta touhua. Lisäksi varsinkin aamutuimaan riipaistuissa salitreeneissä Vitargo antaa hyvän buustin raudan rempomiseen puhumattakaan päivistä, jolloin päivän aikana ei ole kerennyt syödä kovinkaan hyvin ennen treeniä.

palautuminen

Olen itse käyttänyt treenijuomaa jo vuodesta 2012 (tällöin pelkkä FASTin Intra) oli kyseessä sitten sali-, porras- tai vapaaohjelmatreeni. Ensimmäistä kertaa hiilihydraattia (Vitargoa) sujautin pulloon Intran kylkeen salitreenille lähtiessäni vuonna 2013, jonka jälkeen minun ja tuon elämän eliksiirini tiet eivät ole eriytyneet paria viikkoa pidemmän aikajakson ajaksi. Käyttämäni treenihiilarin eli Vitargon määrä vaihtelee minulla kilpailu- ja off-kausien mukaan, mutta pidän Vitargon kisaprepeilläkin mukana paria viimeistä viikkoa lukuunottamatta. Tällä hetkellä treenijuomastani löytyy sitä 50 grammaa ja kisaprepin viimeisillä viikoilla se on hujahtanut 20 grammaan. Määrän yritän kuitenkin hyvin pitkään kisavalmistelun varrella pitää reilumpana, koska treenitehoista en hevillä tingi. ♥

Tämän kertaisesta aiheesta innostuneena päätin pyöräyttää pystyyn pienen arvonnan! Yhdelle onnekkaalle lähtee lyömätön treenijuomakomboni, joka sisältää FASTin sheikkerin, Vitargon sekä Intra-aminohappojuoman valitsemassaan maussa (palkinnon arvo 57,90 €). Osallistumaan pääset heittämällä kommenttiboksiin minkä kolmesta makunystyröitä hellivästä mausta haluaisit testiin (appelsiini, vesimeloni ja sitruuna) ja näpyttelemällä sähköpostiosoitteesi sille varattuun kenttään kommenttia jättäessäsi. Osallistumisaikaa sunnuntaihin 15.1. klo 23.55 asti.

EDIT. Arvonta on päättynyt. Arpaonni suosi nimimerkkiä ”tuuuulie”, ja voittaja on kontaktoitu sähköpostitse. :)

Onnea arvontaan ja huikeaa viikonloppua joka iikalle! Boom!

Edellinen juttuni: Viekö valmentaja vain sun rahat?