MITEN PÄÄSTÄ EROON KITUKALOREISTA JA SÄÄSTÖLIEKISTÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Säästöliekki ja kitukalorit tuntuvat termeinä puskevan nykypäivänä lähes joka suunnasta vastaan. Tästä en suinkaan ole ihmeissäni, sillä yllättävän moni kiinteytymistä ja rasvanpolttoa tavoitteleva nainen tuntuu hairahtuvan pitkällä tähtäimellä siihen, että koko ajan vähemmän syömällä sitä tulosta näitä tavoitteita havitellessa tulisi. Pohjalukemiseksi voisinkin ehdottaa tähän aiemman artikkelini vuoden alusta ”Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte”. Lisäksi harmillisen moni yrittää vuosi tolkulla saada kehitystä salilla pyöreämmän pakaran ja pulleampien olkapäiden toivossa popsimalla kuitenkin aivan liian vähän apetta naamariin, että keho jaksaisi edes yrittää rakentaa sitä muodokkaampaa lihasta.

Nykytilanteen toteaminen

Jos epäilet itsesi porskuttelevan jatkuvalla syötöllä eteenpäin liian pienillä sapuskoilla, niin kokeilepa iskeä päivittäin syömäsi ruuat parilta päivältä kalorilaskuriin. Itse voisin suositella tähän käyttöön esimerkiksi myfitnesspal-sovellusta, jolla löytyy kyllä lähes kaikki elintarvikkeet, ja ne mitä ei löydy, pamahtavat kätevästi tietokantaan kameran kännykkällä toimivalla viivakoodinlukijalla. Tällä applikaatiolla saat hyvin tietää päivittäisen energiansaantisi kilokaloreissa (kcal) sekä markoravinnejakauman proteiinien (p), hiilihydraattein (hh) ja rasvojen (r) suhteen.

Nämä asiat ovat toki kovin yksilöllisiä, ja mm. aktiivisuustasosta, sukupuolesta, painosta ja pituudesta sekä genetiikasta johtuen eri ihmisillä päivittäinen ”sopiva” energiansaanti voi olla hyvinkin erisuuruinen. Aktiiviselle ja tavoitteelliselle treenajalle kuitenkaan jatkuvasti vuoden ympäri 1600 kcal popsiminen on harvemmin kovinkaan optimaalista, joten jos oma kehityksesi on tyssännyt täysin ja päivittäinen energiansaantisi on lähellä edellä mainittua luokkaa, niin uskaltaisin veikata, että kyseessä voisi olla hyvinkin pitkälle säästöliekki eli jymähtänyt aineenvaihdunta. Yksilöllisyydestä riippuen myös superlujaa kuudesti viikkoon treenaavalla pitkällä ja lihaksikkaalla tehonaisella myös esimerkiksi 1900 kcal voi hyvin pistää aineenvaihdunnan hiljaisemmalle. Noh, miten sitten lähdetään liikkeelle?

Proteiinien saannin optimointi

Tsekkaa ensimmäisenä makroravinteista proteiinin määrä. Aktiivisella treenajalla proteiinia olisi hyvä löytyä ruokavaliosta noin 1,5-2 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 60 kiloisen naisen voisi olla hyvä saada proteiinia 90-120g. Proteiinia tulee helposti kuitenkin hieman enemmän hiilihydraatin lähteiden mukana, ja tästä ei tarvitse liikaa säikähtää. Itsellänikin proteiinia tulee kehityskaudella helpostikin 140-150g päivässä (myös hiilihydraatin lähteiden mukana), joka tarkoittaa omalla kohdallani noin 2,5 grammaa proteiinia per painokilo. Kuitenkaan 3-4 grammaa per painokilo ei ole tarpeellista ylittää, ja on myös syytä muistaa, että täysin överinä popsittu proteiini päätyy vain vararenkaiksi vyötäisille.

Paljonko sitä rasvaa tulisi syödä?

Rasvaa olisi hyvä olla naisella ihan minimissään se 1g per rasvaton painokilo arkiruokavaliossaan. Normaalipainoisella naisella tämän määrä voi kuitenkin olla hieman suurempi kuin tuo ehdoton minimi, ja esimerkiksi 1-1,5 grammaa per painokilo ei välttämättä ole ollenkaan huono yksilöstä riippuen. On myös makuasia, tykkääkö energiansaannissaan panostaa enemmänkin rasvansaantiin kuin hiilihydraateilla pröystäilemiseen.

Pahin vaje täytetään yleensä hiilihydraateilla

Yleensä homma tuntuu menevän niin, että suurin vaje energiansaannissa tulee niistä paljon pelätyistä (?) hiilihydraateista. Jos rasvan sekä proteiinin määrän optimoinnin jälkeen kaloriviisari osoittaa edelleenkin sektoria kitukalorit, niin mäiskäise heti itsellesi pieni tälli hiilihydraattia lisää päivän varteen. Käytännön vinkkinä voisin siis oman näkemykseni ja kokemukseni pohjalta suositella, että loput kilokaloreista napattaisiin siis hiilareista. Ja jos pelkäät, että lähdet heti turpoamaan, niin kokeilepa alla olevaa käytännön esimerkkiä (jos olet lähelläkään esimerkin tilannetta) ihan itse, ja noudata sitä rohkeasti muutaman viikon ajan. Voit yllättyä, että aineenvaihduntasi pärähtää käyntiin ja parhaimmassa tapauksessa kroppasi lähtee vielä kaupan päälle kiinteytymään.

Otetaanpa tähän ihan käytännön esimerkki. Tavoitteenasi on kropan muokkaaminen, ja treenaat salilla 3-4 kertaa viikossa tavoitteena pyöreämpi peräsin ja napakammat käsivarret. Kehitys tuntuu tyssäneen, ja kropassa ei tapahdu mitään. Ei pala rasva eikä lihas tunnu kasvavan. Jos oma päivittäinen energiasaantisi näyttäisi nykyisellään jatkuvalla syötöllä 1600kcal ja näillä kaloreilla proteiinin ja rasvansaantisi näyttäisi olevan kohdillaan, niin tällää itsellesi hiilihydraatteja sen verran lisää, että pääset ensi alkuun pyörittämään arkeasi 1800 kcal per päivä. Veikkaan, että tälläkin jo päästään hyvään alkuun, mutta tavoitteitasi ja kovaa treenimenoasi ajatellen tätä ei välttämättä kannata jättää tähän.

Asteittain eteneminen ei ainakaan ojaan vie

Lisää hiilihydraatteja pikkuhiljaa ruokavalioosi, että pääsisit edes sinne 2000kcal suuntamille, joka on huomattavasti suotuisampaa tavoitteelliselle treenajalle kuin ne 1600 kcal jatkuvat kitukalorit. Hiljalleen etenemällä kroppa ehtii kyllä tottua kasvavaan energiamäärään, eikä kerää niitä vyötäisille vaan ottaa myös ne lisätyt hiilihydraatit tehokkaasti hyötykäyttöön.

Voit jatkaa yllä esitetyn esimerkkicasen jälkeen esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Lisää joko 5-10g hiilihydraatteja ruokavalioosi 1-2 viikon välein.
  • Lisää harvemmin isompi tälli hiilareita kerralla. Esimerkiksi 20 grammaa 2-4 viikon välein.
  • Lisää useammin isompi satsi hiilihydraatteja (ja tarvittaessa rasvaa), mikäli aineenvaihdunta on käynnistynyt superräväkästi ja tuntuu, että kroppa ja mieli janoaisi lisää ravintoa.
  • Mukaan voi toteuttaa tarvittaessa energiannostoa myös rasvoista oman fiiliksen mukaan pieninä nostoina.
Kuvassa koreilevan helpon, herkullisen ja vähän fiksumman kaurabanaanipannarin ohjeen löydät TÄÄLTÄ

Kukaan ei estä sinua jatkamasta tätä vielä pidemmälle. Mihinkään 3500kcal ei 60 kiloisen naisen tarvitse välttämättä tieten tahtoen pyrkiä, jollet sitten omaa ihan mieletöntä aineenvaihduntaa, jolloin tämä on ihan kannattavaakin. Kuitenkin kovaa treenaavalle ja selkeitä tavoitteita (suorituskyky, parempi palautuminen, lihasmassa tms.) omaavalle sporttinaiselle voisin suositella lämpimästi nostaa hiilihydraatin saantia kuitenkin hieman ylemmäs sieltä päivittäisestä 2000 kilokalorista, jos kroppa vain ottaa ravintoa vastaan, ja huomaat sen parantavan suorituskykyäsi ja kehittymistäsi.

Pikkuhiljaa etenemällä et kuitenkaan pysty saamaan kovinkaan suurta tuhoa aikaiseksi, etkä ihan oikeasti herää yhtenä aamuna 10 kiloa lihavampana manaattina, joten riskit ovat häviävän pienet. Parhaimmillaan ruokavaliotasi optimoimalla voit saada aikaiseksi tehokkaamman palautumisen ja kovemmat treenitehot, jotka suomenkielellä tarkoittavat myös hurjempaa kehitystä. Kun saat arkena oikeasti riittävästi ruokaa, niin yleensä myös mieliteot ja viikonlopun överimättöahmimiset (ja niistä seuraavat morkkikset ja ruokakrapulat) vähentyvät usein myös kummasti. Lisäksi, jos joskus haluat myöhemmin lähteä kiristelemään, niin sinulla on oikeasti pelikortteja millä pelata. Kun lautaselta löytyy iso kasa sapuskaa, johon kroppasi ja aineenvaihduntasi on tottunut, niin siitä pikkaisen nipistämällä pääsee kiristelytalkoissa hyvin käyntiin, kun alla on toimiva aineenvaihdunta ja varaa mistä kiristää ravinnon osalta.

Haluan myös edelleen korostaa, että nämä asiat ovat hyvin yksilöllisiä asioita, ja tässä postauksessa esitin oman useammallakin eri henkilöillä (myös itselläni kisapreppien jälkeen) testatun hyväksi todetun toimintamallin. Hyvään lopputulokseen voi päästä monella tapaa. Myöskään koko elämää ei tarvitse elää kalorilaskuri ja paperilla kirjoitettu ruokavalio kädessä, mutta välillä muutosta nykytilaan haettaessa voi usein olla ihan hyvä hetken aikaa opetella kädestä pitäen uusia toimintamalleja ennen kuin uusi tapa ja opit iskostuvat takaraivoon. Ja hei, kukaan ei pakota sinua poistumaan kitukaloreilta, jollet halua. Hah! :D

Paita: TÄÄLTÄ* // Banaani ja bataatti: Lidlistä (:D)

Ja tästä käynnistyykin sitten uusi postaussarjani – HIILARIT!

Käynnistän tämän postauksen johdolla uuden postaussarjani, joka on vartavasten omistettu niille hiilihydraateille. Kaboom! Seuraavassa hiilaripostauksessani kerron enemmän hiilihydraattien merkityksestä treenaajalle, ja kuinka paljon niitä oikeasti voisi syödä. Samalla vertaillaan vähän eri hiilihydraatin lähteitä ja niiden hiilihydraattipitoisuuksia selkein käytännön esimerkein. Tämä seuraava hiilaripostaus pärähtää tulille pian alkavan viikon aikana, joten stay tuned!

Maistuvaa sunnuntaita joka huusholliin!

Vilkaise myös: Miten säästää selvää rahaa ruokamenoissa?

Edellinen juttuni: Parhaimmat farkut treenatuille jaloille

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

MITEN SÄÄSTÄÄ SELVÄÄ RAHAA RUOKAMENOISSA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Rahan menoa ei voi estää varsinkaan, kun puhe on ruuasta. Pakkohan ihmisen on syödä, ja aikuisena se on ostettava sekä kannettava kaupasta kotiin itse. Tässä muutamia päteviä vinkkejä, miten voit säästää sievoisen summan kuukausittaisessa ruokabudjetissasi. Osa voi toki olla itsestään selvyyksiä, mutta pohdi kuitenkin jokaisen osion kohdalla toteutuuko asia itselläsi. Aina meinaan tuppaa päästä lipsumaan itse kullakin. ;)

Kaupalla on väliä

Se pieni nurkan takaa löytyvä lähikauppa ei ikävä kyllä ole välttämättä se kaikkein edullisin paikka keskittää kotitaloutesi ruokaostokset, vaikka se näppärä onkin. Itse ostan suurimman osan elintarvikkeista esimerkiksi Lidlistä, joka sijaitsee onneksi itselläni näppärästi oman kuntosalini vieressä. Kauppakuitti on huomattavasti miellyttävämpää katseltavaa ”saksan siwassa”. Myös isommista marketeissa selviää huomattavasti halvemmalla saman kauppakassin kanssa pihalle.

Isommat erät ja kuuluisa kilohinta

Ostan jatkuvasti kuluvia perushyödykkeitä aina isommissa pakkauksissa, koska ne ovat yleensä selkeästi edullisempia. Ja nyt ne rillit kohti kilohintoja. Älä haksahda halpaan hintalappuun ja houkuttelevaan tarjoukseen ennen kuin olet tsekannut kilohinnan. Näissä voi olla aivan huomattavia eroja pakkauskokojen sekä valmistuttajien välillä. Myös kauppojen omat halpismerkit ovat monesti ihan sitä samaa tavaraa kuin paremmaksi brändättyjen tuotemerkkien vastaavat. Kurkkaapa joskus huvikseen pakkauksesta halpismerkkien valmistaja, ja voit yllättyä.

saasta-rahaa-ruokamenoissa

Ostoslista kokoon ja kerralla enemmän koriin

Oikeasti. Tee se ostoslista. Olen ihan käytännössä itsekin todennut, että selkeän ja suunnitellun ostoslistan kanssa sieltä kaupasta tulee kannettua kotiin niitä oikeasti tähdellisiä elintarvikkeita kaikennäköisten turhakkeiden sijaan. Tämä edesauttaa myös sitä, ettei kauppareissulta unohdu mitään olennaista. Unohdusta lähdettäessä korjaamaan nopealla kauppareissulla siitä selkeästi kalliimmasta lähikaupasta tarttuu ostoskoriin tällä reissulla sitten niitä muita turhia heräteostoksia, ja ylimääräinen rahanmeno on taattu.

Tämä sama periaate pätee myös siihen, että osta kerralla useamman päivän ruuat suunnitellusti, ja jos vain mahdollista, kokkaa niistä kotona valmiiksi isompi satsi ruokaa useammalle päivälle. Näin ei tarvitse joka päivä käydä hakemassa jotain pientä siitä tyyriimmästä lähikaupasta, josta kuitenkin tarttuu kaikkea muutakin turhaa joka kerta mukaan.

Tarjoushaukka kärppänä!

-30% ja -50% tarrat kannattaa aina hyödyntää, ja syödä sitten heti ensimmäisenä pois. Lisäksi omia viikon ruokia voi myös suunnitella sen mukaan, mitä lihaa tai muuta järkevää pääruoka-ainetta on tarjouksessa. Älä kuitenkaan haksahda ihan jokaiseen kaikkiin tarjouksiin. ”Ostin ja säästin” ei ihan taida toimia, jos et ihan oikeasti tarvitsisi alun perinkään kyseistä elintarviketta. :D

Kasvikset ja hedelmät kauden mukaan

Kasvisten hinnat tuntuvat olleen aika pilvissä viime aikoina, joten suosi aina ensisijaisesti kauden edullisimpia kasviksia ja hedelmiä. Näitä kausituotteita hyödyntämällä saat myös mukavaa vaihtelua ruokiisi. Itse suosin paljon myös pakastevihanneksia, joiden kilohinta on hurjan paljon edullisempi kuin tuoreiden (ikävä kyllä), ja näin säästyy iso summa.

saasta-rahaa-ruokamenoissa
Resepti tähän astetta fiksumpaan ja ”edulliseen” pannariin TÄÄLTÄ

Hyvää ruokaa edullisemmista aineksista

Panosta ruokiin, joihin tarvittavat raaka-aineet saa halvemmalla tai isommissa edullisemmissa pakkauksissa, sekä joiden raaka-aineet ovat monikäyttöisiä eri ruuissa. Jos kokkaat joka toinen ilta uudella erikoisreseptillä, johon aina tarvitaan hyppysellinen kallista erikoisainesosaa, josta loppu jää kuitenkin käyttämättä, niin aika kalliiksi se tulee. Hiilihydraattien lähteet ovat muutenkin yleensä melko edullisia, joten panosta hyviin ruokiin, jossa käytetään pääraaka-aineena esimerkiksi pastaa, perunaa tai riisiä.

Tsekkaa ”turhakkeiden” kulutus. Oikeasti.

Mieti ja laske kuinka paljon olet tuhlannut esimerkiksi viikon tai parin sisällä täysiin ”turhuuksiin” eli limsoihin, energiajuomiin, herätenaposteluihin, tupakkaan, noutoruokiin, lounaisiin tms. Toki nämä ovat jokaisen oman mielipiteen alla, että ovatko nämä turhakkeita vai mukavaa luksusta, mutta ainakin näiden kulutusta tarkkailemalla säästät selvää seteliä. Yksi kahden euron energiajuoma tai limupullo päivässä tekee kuukaudessa kuitenkin 60€. Hups.

saasta-rahaa-ruokamenoissa

Tee eväät ja vältä ruokakauppoja nälkäisenä

Syö ennen kuin lähdet sinne kauppaan, koska vanha virsikin kailottaa sen puoleen, että nälkäisenä teet siellä kaupassa surkeampia ratkaisuja. Jos lähdet töihin tai päiväksi viipottelemaan pois kotoa, niin tee evääsi kotona itse. Päivittäin ulkona syöty ”edullinen” lounas voi olla kivaa luksusta, mutta jos haluaa pennostensa perään vähän tarkemmin katsoa, niin itse mukaan pakatut kotitekoiset sapuskat ovat usein pidemmän päälle huomattavasti edullisempia, ja esimerkiksi herkulliset eväsleivät saavat takuulla kaverisi kateellisiksi. Testattu on. ;)

Panosta laatuun oikeissa asioissa

En itse esimerkiksi koskaan osta broileria valmiiksi suikaloituna. Esimerkiksi Lidlissä broilerin sisäfile tai rintafile on oikeasti suhteellisen edullista, ja avatessani kotoa pakkauksen suikaloin fileet kylmän viileästi keittiösaksilla kaikki kerralla, jollen iske niitä kokonaisena uuniin. Tähän suikaloimiseen menee ehkä minuutti, mutta maku ja koostumus on täysin eri luokkaa kuin valmiissa jämäpaloista muodotetuissa suikaleissa, vaikka hyvää ruokateollisuuden hyötykäyttöähän tämä jämäpalojenkin hyödyntäminen on.

Kasviksissa ostan myös mieluummin hieman ravintorikkaampia lajikkeita kuin sitä (muutenkin kallista) kurkkua ja valkoista jäävuorisalaattia, jotka ovat käytännössä vain vettä ja kuitua. Mieluummin syön vähemmän ”oikeaa tavaraa” kuin enemmän sitä pelkkää vettä ja kuitua, jolla voi toki huijata itseään runsaaksi kasvisten kuluttajaksi.

Puma-college-paita: TÄÄLTÄ*

Tottahan toki välillä saa siihen ruokaankin tuhlata, ja kyllä silläkin saa ja kuuluukin välillä pröystäillä ja nautiskella, jos vain mahdollisuus on. Pienellä tarkkaavaisuudella voi myös tähän ruualla hevosteluunkin jäädä enemmän massia käyttöön, jos osaa säästää puolestaan oikeissa asioissa. Noh, mutta löytyykös teiltä muita päteviä vinkkejä?

Häikäisevän aurinkoista viikkoa ruudun toiselle puolelle!

Tsekkaa myös: Onko ruokasi oikeasti terveellistä?

Edellinen juttuni: Keväistä inspiraatiota kotiin

♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen