MITÄ PITÄISI YMMÄRTÄÄ ”SOPIVISTA” KALORIMÄÄRISTÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Paljonko pitäisi syödä miinuksella että laihtuisi? Mikä olisi hyvä määrä kaloreita lihaksen kasvattamiseen? Antavatko kalorilaskurit sopivan arvion energiantarpeesta? Perehdytäänpä tänään tähän aiheeseen!

Energiatarpeeseesi vaikuttavat lukuisat eri tekijät. Kehonmuokkaustavoiteita ajatellen sinulle sopivaan kalorimäärään voi vaikuttaa mm. pituus, paino, lihasmassa, rasvamassa, geneettinen aineenvaihdunta, ”opetettu” aineenvaihdunta, treenimääräsi (kesto, määrä, tiheys), treenilaatusi (minkälaista treeniä, millä intesiteetillä), arkiaktiivisuutesi, työsi, stressin määrä, näiden kaikkien erilaiset kombinaatiot sekä paljon muita tiedostamattomia ja tiedostettuja tekijöitä. Näin ollen pelkkä pituus, tämän hetkinen paino ja tieto tavoitteesta ei riitä sanomaan sinulle sopivaa kurkusta alas nieltävää päivittäistä kalorimäärää, vaikka toki arvioita voi aina antaa.

AINEENVAIHDUNTA ON VEKKULI KAVERI

Keho myös jossain määrin pyrkii sopeutumaan nykytilanteeseensa, ja aineenvaihdunta on toisinaan aikamoinen akrobaatti taipuen monenlaiseen asentoon. Se kuuluisa säästöliekki on yksi hyvä esimerkki ihmiskoneiston sopeutumiskyvystä, eli liian pitkään liian niukalla ravinnolla ollessaan keho pyrkii kynsin hampain pitämään kiinni niistä rasvavarannoista, vaikka kulutus ylittäisi päivittäisen energiansaannin. Tämä sama ainenvaihdunta voi myös oikein koulittuna pystyä myös nielemään uumeniinsa selkeästi suurempia määriä energiaa, jos sitä siihen lähdetään totuttamaan. Määräänsä enempää sitä aineenvaihduntaa ei pysty usein kouluttamaan, mutta yksilöstä riippuen mahdollisuuksia on melkoisenkin paljon, jos asioita tehdään oikein.

Otetaan tähän väliin elävä esimerkki todellisesta elämästä. Tuo tämän talouden komeampi liharekka ja tuleva sulho ajatteli toteuttaa pienen kiristelyn. Sokeri ja rasva oli maistunut tämän omaan makuun vähän turhankin hyvin, ja muutama kilo olisi ollu kiva saada pois ilman kitupommidieettiä ja niin, että treeni edelleen kulkisi. Mies syötti erääseen sapuska-aplikaatioon nykyiset strategiset mittansa ja tavoitepainonsa. Laskuri pyöräytti ilmoille kalorimäärän, joka vaikutti melkoisen pieneltä. Mies lähti protestoimaan, ja asetti itselleen selkeästi korkeamman kalorimäärän, jolla aplikaatio ilmoitti tämän jantterin lähinnä turpoavan kuin pesusieni. Noh, miten kävi? Kilot lähtivät silti karisemaan, vaikka sovellus ennusti toisin.

Nämä erilaiset aplikaatiot ja niiden sisältämät energiantarvelaskurit ovat usein tarkoitettu suuntaa antaviksi apuvälineiksi, eivätkä ne tarjoa suoraa yksiselitteistä totuutta. Yleensä ne ovat myös suunnattu niin sanotulle ”keskivertoihmiselle”. Jos oma aktiivisuustasosi on luokkaa ”3 salitreeniä, fyysinen työ ja 2 HIIT-treeniä viikossa”, niin villi veikkaukseni onkin, että et välttämättä kuuluu tähän kategoriaan.

Adidas-narureppu: TÄÄLTÄ*

MIKÄ OLISI SITTEN HYVÄ ENERGIANTARVE?

Minä en myöskään pysty automaattisesti sanomaan kenellekään sopivaa yksilöllistä energiantarvetta oli tavoite sitten mikä tahansa. Tähän tarvittaisiin laajempi lähtötilanteen ja lähihistorian kartoitus, ja tällöinkin tämä energiamäärä olisi vain arvio, jota toteuttamaan lähtiessä nähtäisiin, että miten kroppa reagoi. Toki sen osaan sanoa, että mitä luultavimmin 1600 kcal päivässä popsimalla et kovin pitkäjänteistä ja tehokasta lihaskasvua saa aikaiseksi ja puolestaan 3500 kcal syömällä et naisena hyvin todennäköisesti lähde rasvaa polttamaan pitkällä aikajänteellä. Nämä asiat eivät myöskään ole ihan näin simppeleitä, ja joku genetiikkahirmu voi noilla luvuilla jopa onnistuakin olettaen, että muu toiminta tukee tavoitteita.

Toisella naisella 2000 kilokaloriin korkeammalta pudottaminen saattaa altaa polttamaan hiljalleen rasvaa ja toisella naisella samaan päivittäiseen energiamäärään kitukaloreista nostamalla saattaa käynnistää aineenvaihdunnan ihan uuteen uskoon, ja lähteä myös tiivistämään kroppaa ennennäkemättömällä tahdilla. Ensimmäisellä esimerkillä puolestaan 1600 kilokaloriin romauttamalla rasva saattaa palaa huikeaan tahtiin, mutta jaksaminen, treenitehot ja motivaatio saattaa romahtaa kertaheitolla. Jälkimmäisellä valmiiksi aineenvaihduntansa kanssa jumissa olevalla naikkosella muutosta ei välttämättä 1600 kilokalorilla näy mihinkään suuntaan, sillä tämä on elänyt niukoilla kaloreilla jo vuosikaudet ja kroppa jumittaa. Historialla on siis merkittävä ero.

Ja ettei nyt vedettäisi jokaista hämmentynyttä silmäparia ruudun toiselta puolelta kahta kauheammin ajatuksissaan sekaisin, niin eivät nämä hommat niin vaikeita ole. Tylsästi tiivistettynä sanottakoon, että jokaisen omiin tavoitteisiinsa sopiva mussutettava energiamäärä löytyy vain kokeilemalla. Tätä voi rohkeasti kokeilla suorittamalla ihmiskoetta itsellään tai vastausta voi halutessaan lähteä toteuttamaan myös valmentajan avulla, jos tavoitteet ovat selkeät ja korkealla. Kivenkovan ammattitaidon ja kokemuksen omaava valmentajakin joutuu toki yhtälailla jokaisen asiakkaansa kohdalla tätä lähteä kokeilemalla etsimään, ja se mikä on syytä tosiaankin ymmärtää on se, että ammattimainen valmennuskin on jatkuvaa ihmiskoetta ja testaamista.

Adidas- korkeakauluksinen treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Adidas- tekniset trikoot: TÄÄLTÄ*

Täytyy vielä lopuksi huikata, että lukuisista kyselyistä huolimatta valitettavasti rahkeeni eivät tällä hetkellä riitä ruokavalioiden ja treeniohjelmien laatimiseen. Voi vitsit, kun ihmisen voisikin vain näppärästi monistaa, mutta tällä hetkellä resurssini pörräävät aika tiukasti kilpaurheilun, nykyisten duunikuvioiden sekä diplomi-insinöörin opintojen viimeistelyn parissa. Huhheijaa, hommaa on, mutta haluan vielä varmistaa, että aikaa jää myös rehelliselle höntsäilylle sekä levolle. Eilisen tykityspäivän kruunasi Pleikkari ykkösen hakkaaminen Spyron merkeissä (haha, huikeaa!), ja tänään meitsi pamahtaa Ratinan Stadionille krebaamaan ja fiilistelemään Robbie Williamsia. Uujea!

Huikeaa torstaita!

Kurkkaa myös: Voi jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte

Edellinen juttuni: Kun kaikki muut kehittyvät, mutta sinä junnaat

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

DIEETIN LOPETTAMISEN HENKISET HAASTEET

*Sisältää mainoslinkkejä

Suurimmalla osalla on tiedossa se, että dieetin jälkeen ei ole fiksua elää ensimmäistä viikkoa buffet-pöydissä santsaillen, upottaa naamaansa jäätelörasiaan ja tuhota kilokaupalla Makuunin irtonamusia. Jep. Tämä kyllä tiedostetaan, mutta toteutus ei ole aina sen mukainen. Se on ihan ymmärrettävää, sillä pitkä ja tiukkaan määritelty aiempia elämäntapoja ainakin jossain määrin järkyttänyt toteutus yhdistettynä nipistettyyn energiansaantiin pidemmällä aikajänteellä saa mielihalut laukkaamaan kun ”vapaus” vihdoin iskee.

Itse dieetti on usein helpompi toteuttaa kuin sen jälkimainingit. Haasteet ovat siis varsin todellisia, ja osuvat eteen toden totta suurimmalla osalla. Miten selvitä dieetin lopettamisen henkisistä haasteista, jolloin vääntö on usein todellista?

Tsekkaa myös alle aiemmat dieetin lopettamista koskevat postaukseni, niin saat luultavimmin enemmän irti tästäkin läjäyksestä. Kuinka pitkään kannattaa dieetata ja kuinka usein?  &  Miten lopettaa dieetti ilman tulosten nollaamista?

Ota uusi tavoite ja luo suunnitelma

Kun on paukuttanut sata lasissa tiettyä tavoitetta kohden, ja yhtäkkiä tämän tavoitteen kadotessa taivaan tuuliin on olo usein kuin tuuliajolla. Dieetin lopettamisen ei tarvitse tarkoittaa tavoitteellisuuden päättymistä, jollet sitä toki itse halua. Seuraava pätevä ja mukavan polttava tähtäin voi hyvinkin olla esimerkiksi optimaalisen pohjan luominen kohti seuraavaa mahdollista kiristelyjaksoa hamassa tulevaisuudessa. Tätä voi toteuttaa jättämällä hiljalleen turhaa kulutusta pienemmälle, keskittymällä lihasmassan takomiseen ja nostamalla hallitusti ja suunnitelmallisesti ravintoa ylöspäin.

Voit myös lähteä tavoittelemaan muodokkaampia kinttuja, vanhempia reisiä, notkeampaa kroppaa, kovempaa penkkitulosta tai näiden kombinaatiota. Näin selkeä uusi tavoite on tiedossa, ja sinulla riittää motivaatiota pitää rotia omalla kohdallasi yllä, sillä tavoitteellisuus ja motivaatio sekä ruokavaliossa että treenissä kulkevat usein käsi kädessä.

Käsittele ulkonäkötavoitteita suorituskyvyn kautta

Ulkonäkötavoitteita saa treenissä ja ravintoasioissa olla, mutta niihin liiallinen keskittyminen voi olla haastavaa varsinkin dieetin lopettamisen kanssa yhdistettynä. Ulkonäkötavoitteiden heijastaminen fyysisien ominaisuuksien kautta konkreettiseen toteutukseen voi olla aika passeli juttu, jolloin kypärä ei mene niin herkästi solmuun ja tunteet pysyvät paremmin raiteillaan. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi muodokkaammat reidet, niin se käytännössä edellyttää vahvempia ja voimakkaampia kinttuja. Vahvemmat kintut puolestaan saat nousujohteisilla treenituloksilla, jotka saat esimerkiksi prässi- tai kyykkytuloksia kehittämällä.

Tiivistettynä: muodokkaammat reidet -> vahvemmat kintut -> kovempi prässitulos -> hiljalleen isompia levyjä prässiin

Valmistaudu etukäteen loppuun, joka ei lopu

Yleinen harhaluulo dieetin loppumisessa on juurikin se, että siihen se loppuu. Koko kiristelyjakson ajan ollaan tehty ainakin mielessä listaa siitä, missä paikoissa käydään sitten syömässä, mitä väliin jääneitä uutuuskarkkipusseja sekä suklaalevyjä pitää päästä maistamaan, ja suunnitellaan jo monen moista lähinnä syömiseen keskittyvää illanistujaista, jonne leivontalista on jo tehty. Haaveilu voi olla hauskaa, kunhan se ei sekoita liiaksi muuten treeni- ja ravintorintamalla tavoitteellisen ihmisen päätä. Silloinhan vasta nuppi menee sekaisin, kun jokainen näistä haaveista laitetaan toteutukseen ja turvonnuta peilikuvaa ei meinaa parin päivän jälkeen enää tunnistaa, vaikka töitä juuri saavutetun tuloksen eteen tehtiin pitkään ja hartaasti. Ja se on hetkessä poissa, ja… noh loppu tiedetäänkin.

Dieetistä palautuminen ottaa aineenvaihdunnan lisäksi oman aikansa myös henkisellä puolella, ja ”vapauteen” tottuminen voi olla yllättävän haastavaa. Ota siis jo dieetin aikana valmiiksi asenne, että homma ei pääty kalenteriin merkittyyn ”Dieetti loppuu”-päivään. Se, että tiukille viety aineenvaihdunta palautuu, vaatii siis aikaa ja totuttelemista suurempiin ruokamääriin, joka tietenkin edellyttää sitä, että niitä ruokia oikeasti nostetaan takaisin ylös.

Panosta hyvään ja älä suotta kituuta

Kokkaa ruokaa, josta nautit, ja panosta oikeasti siihen hyvään laadukkaaseen perussafkaan. Tavanomaisistakin ainesosista saa loihdittua mitä huikeampia herkkuruokia, jos vähän käyttää päätään. Mieluummin lisää sitä oikeaa ruokaa rohkeasti, jos se auttaa sinua pysymään kylläisenä ja paremmin poissa houkusten ääreltä. Säännöllisesti syötävä riittävä ruoka usein pitää painonkin paremmin kurissa ja mielenkin tasaisena, kuin pitkitetty nälässä pitäminen ja viikonloppuisin kahta kauheammin ahmien, koska pelätään oikean ”puhtaan” ruuan tuovan painon heti takaisin.

Paljastan pienen salaisuuden. Mättäminen ja jatkuva herkuttelu kyllä tuo laardin takaisin huomattavasti tehokkaammin, kuin esimerkiksi 2000 kcal fiksuista lähteistä päivittäin syötyä oikeaa ruokaa. Paljastan myös toisen pienen salaisuuden. Joka ikisesssä kahvipöydässä, tapahtumassa, kissanristiäisissä, kahvilassa ja ruokakaupassa tulee hamaan elämäsi loppuun asti aina olemaan ihania namiherkkuja tarjolla, jotka eivät lopu syömällä. Valintoja on siis tehtävä. Ihan meistä jokaisen.

Älä pelkää painonnousua

Hyväksy, että paino saa nousta. Varsinkin, jos takana on todella tiukka dieetti ja kunto on melkoisen kireä, niin tässä kunnossa pysyminen ei kovinkaan monelle ole edes kovin luonnollinen tila. Ja jos painonnousu on hankittu oikeasti pääsääntöisesti fiksulla ruualla ja kulutuksen järkevöittämisellä (tai sen totaalisella puutteella), niin myöhemmin hankitut ei-toivotut rasvakilot on helppo karistaa halutessaan pois taas myöhemmin.

Jos ”feilaat”, homma ei ole siinä

Piti pysyä ruokavaliossa, mutta viikonloppuna lähti pikkusormen annettua täysin lapasesta eikä syömiselle tullut loppua edes sunnuntaina. Vaaka näyttää maanantaiaamuna +3kg, olo on ihan hirveä, peilikuva muistuttaa pesusientä ja peli on menetetty. Ruoskimaan ei menneistä itseään kannata ruveta, koska ”epäonnistumisen” korostaminen vain ruokkii uutta epäonnistumista. Tärkeintä on nyt palata takaisin arkirutiineihin, jolloin olokin taas kohenee ja vaakalukema (ja ajatuksesi) aivan varmasti siitä tasaantuu alkushokin jälkeen. Oloa ei ainakaan yhtään helpota se, että jatkat samalla linjalla, koska ”vahinko on jo tapahtunut, niin mitä väliä”.

Ja hei, jos on syöty niin sitten syöty, ja ainakin treeni kulkee hyvin tankattuna! Sitäpaitsi koko syömisen mukanaan tuoma nautinto valuu täysin hukkaan, jos siitä lähtee morkkistelemaan, eli jos syöt niin syö se hyvällä fiiliksellä, sillä muutenhan koko ihana ilo menee täysin hukkaan! ;)

Nike Indy-urkkatoppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

On myös hyvä lopuksi muistuttaa, että jokainen meistä olemme vain ihmisiä. Jos homma meneekin täysin pipariksi, niin hei, se ei ole lainkaan turha homma, vaan siitä voi oppia! Pohdi rauhassa, miksi homma meni nurin kurin, ja millä tavalla ensi kerralla tämän voisi ehkäistä. Elämän ei myöskään tarvitse olla yhtä suorittamista ja projektia toisensa eteen, eikä rasvaprosenttimme kerro meistä ihmisinä todellakaan kaikkea. Älä siis määrittele itseäsi liikaa ulkoisen olemuksesi tai etenkään rasvaprosentin kautta. Upeassa (ja myös sporttisessa) kropassa voi olla myös rasvaa, ja ehkä kyllästymiseen asti tulen toitottamaan seuraavaa lausetta: kaikki on kiinni siitä, miten vartesi kannat. ;)

Ja vielä viimeiseksi pikainen gallup teille silmäpareille siellä ruudun takana ihan mielenkiinnosta. Mikä teidän mielestänne on ollut vaikeinta dieetin jälkimainingeissa? Mikä kompastuskivi on teille ollut haastavin ja missä on mennyt plörinäksi? Nyt saa avautua, joten kommenttiboksi laulamaan!

Häikäisevää torstai-iltaa!

Tsekkaa myös: Miltä näyttää 156cm ja 61kg?

Edellinen juttuni: Juosten kustu

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen