MITEN KEHITTYÄ LOUKKAANTUMISESTA TAI SAIRASTELUSTA HUOLIMATTA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Jep jep. Elämässä sattuu ja tapahtuu, ja minä jos joku tiedän sen. Välillä on jalka paketissa, rasitusvammat vaivaavat tai sitkeä pöpön pirulainen valtaa koneiston. Pelisilmä ja strategia on kuitenkin pitkän tähtäimen kehittymisessä todella olennaisessa asiassa, ja vaikeidenkin haasteiden kohdalla niiden merkittävyys nousee entisestään.

2014 syyskuussa voitin Arnold Europe Amateurin ja saavutin samalla ammattilaiskorttini. Tätä ennen olin sairastellut kuluneen vuoden aikana yhteensä 16 viikon ajan erillisissä pidemmissä pätkissä, ja silti olin onnistunut vuoden aikana takomaan kehitystä niin lihasmassan kuin vapaaohjelman puolella sekä saavuttamaan rapsakan kunnon ennätyspehmeästä offikunnosta. Ammattilaisdebyyttini kisapreppi lähti kahden kuukauden täsytreenaamattomuudesta mykoplasman vuoksi, ja silti pamautin itseni kolmannelle sijalle keltanokkana. Viime vuonna myös puolet kisaprepistäni meni ilmakipsi jalassa ja kyynärsauvat kainalossa, ja silti oltiin iskussa ja vapaaohjelmassakin jopa kehityin. Tässä siis vain pari esimerkkiä allekirjoittaneen elämäkerrasta, ja monta muutakin kurakeissiä on testailtu ponnistuspäänsäryistä jalkaleikkauksiin silti saavuttaen pitkällä tähtäimellä erinomaisia tuloksia.

TREENIÄ ÄLLIÄ KÄYTTÄEN

Silloin kun ollaan sairaana, niin treenit oikeasti stoppiin. Puolikuntoisena on ihan turha käydä tekemässä mitään pikkupumppailuita ja tartuttamassa kaikkia muita kanssatreenaajia. Lisäksi paremman puoliskoni sanoin, kuinka paljon voisit oikeasti edes saada kehitystä yhden viikon aikana tai etenkään sen kahden päivän aikana, kun päätät karata nielu vielä verillä etukäteen treenaamaan. Jep. Lepää siis huolella pöpö pois.

Jos kyse on jonkinasteisesta loukkaantumisesta, niin usein on kuitenkin jotain mitä voi tehdä. Toki ei ole missään nimessä huonoa antaa sille kovalla rasituksella ympäri vuoden kunniakasta työtä tekevälle keholle, mutta jos intoa ja pelisilmää riittää, niin mahdollisuudet ovat rajallisuudestaan huolimatta melkoisen rajalliset. Itse kehityin jalka kipsissä käsilläseisonnoissa ja kehonhallinnassa aivan hurjasti, ja salilla pystyin tekemään erittäin tehokkaita yläkropan treenejä.

Usein yksi raaja paketissa voi tehdä lukuisia asioita mielikuvituksella, ja kehonhuolto, monet tukevat harjoitteet, mielukuvaharjoitteet ja fysioterapiaharjoitteet ovat tällöin melkoisen kovaa valuuttaa. Keskivartalon syvät ja tukevat lihakset ovat myös tuskin kellään liian vahvat, ja kinttu tai hanska paketissa näitä pystyy kehittämään todella tehokkaasti. Mietipä millaisen etulyöntiaseman saat, kun loukkaantumisen jälkeen pääset takaisin radalle, ja olet pystynyt kehittämään itsellesi sellaisia ominaisuuksia, mitä tuskin kukaan malttaa koskaan kehittää, vaikka jokainen tietää, että pitäisi. ;)

RAVINTO ON TÄRKEÄ OSA TOIPUMISTA

Kaiken A ja O sairasteltelusta tai loukkaantumisesta selvitessä on oikeasti se riittävä ravinto. Kaikkein typerintä, mitä voit tehdä, on nipistää ravinnosta kulutuksesi pienentyessä. Ruhosi tarvitsee nyt oikeasti energiaa ravinnosta rikkinäisen raajan korjaamiseen tai kehoosi invaasion suorittaneiden pöpöjen nujertamiseen. Ja jos lihaskatoa pelkäät, niin ruuasta nipistämällä varmasti edesautat pihvin sulamista. Itse vedin kahden kuukauden pakkolevossa mykoplasmassa ennätysmäärän ruokaa, eikä se näkynyt kropassa juuri millään tavoin, jos ruuasta olisin nipistänyt, niin tuleva kisapreppi olisi ollut tuhoon tuomittu.

Jos olet karmeassa kuumetaudissa, eikä ruoka millään maistu, niin pyri huolehtimaan ensimmäisenä siitä, että sitä energiaa tulee riittävästi, sillä sitä kehosi nyt tarvitsee taistellessaan ärhäkkää pöpöä vastaan. Jos alas menee ainoastaan jäätelöä tai rasvaista noutoruokaa, niin anna palaa. Pelkkää heraa, selleriä ja mustikoita popsimalla energiansaantisi jää todella alhaiseksi, eikä kehollasi riitä energiaa taistella tunkeutujia vastaan tai korjata rikkinäistä raajaa. Ensimmäisenä energiamäärä, ja sitten vasta laatu. Siitä ”terveellisyydestä” ei nyt tarvitse nipottaa, jos et energiaa edes muualta saa.

MUU KEHITTÄVÄ TOIMINTA

Nyt kun treenille ei tahdo päästä, voit ottaa ajan oikeasti hyötykäyttöön muussa tarkoituksessa itseäsi kehittäen tai rehellisesti myös ihan rentoutuen. Itse pakkolevon käytän usein aina panostaen esimerkiksi sisustamiseen, käsitöihin, kaappien inventaarioihin, Netflix-maratoneihin sekä ehdottomasti myös lautapelisessioihin läheisten kanssa. Kun keho rentoutuu, niin kroppakin voi paremmin, joten huoli pois! Nyt on hyvää aikaa antaa sitä henkistä hyvinvointia itselle, ja käyttää aikaa myös omien tuntemuksien käsittelyyn. Relaaminen ja henkinen vahvuus ovat erittäin olennaisia tekijöitä menestyksekkäälle treenaajalle, joten pyri kehittämään niitäkin siinä missä kyykkytekniikkaasi.

Treeniasioissa voit oikeasti kehittyä myös sillä, että parannat tietotaitoasi treeni- ja ravintoasioista, jotka voit ottaa sitten hyötykäyttöön, kun pakkolepo on ohitse. Lue mielenkiintoisia artikkeleita, selaa asiasisältöisiä blogeja, luo uutta treenisuunnitelmaa ja ime tietoutta YouTube-videoista sekä podcasteistä. Mitä olet aina halunnut tietää lämmittelystä, liikkuvuuden kehittämisestä tai fiksummasta treenijaosta? Google kehiin ja etsimään, ja voila! Treenille päästyäsi olet entistä fiksumpi treenaaja!

Adidas-treenireppu: TÄÄLTÄ*

PÄÄKOPPAA EI PIDÄ UNOHTAA

Oikeasti relaa. Meitsi jos joku tietää ja on pystynyt todistamaan, ettei homma kaadu siihen, että joudut olemaan hetken aikaa poissa treenin parista. Viikko tai useampi sinne tänne ei tuhoa kehitystäsi, ja jos satut sulattamaan hieman lihaksiasi sängynpohjalle, niin lihasmuisti pistää sen saman tien takaisin luiden ympärille, kun jumpalle taas pääset.

Erityisesti naisilla kuitenkin tuntuu olevan pakkolevossa  tuo karmea lihomisen pelko. Itse kääntäisin asian niin, että jos täyslevolla saat popsittua sen normaalimäärän ruokaa (tai jopa enemmän), niin ensinnäkin kehosi pääsee palautumaan aika kohtuu täydellisesti. Kroppasi ja aineenvaihduntasi myös oppii käsittelemään sitä runsasta ravintoa minimaalisella kulutuksella. Mietipä mitä käy, kun normaalin treenikulutuksen pariin pääset? Jos kiloja sattuisi tulemaan totaalisella sohvalla rötväämisellä ja sikamättöä syömällä (kulutus nolla ja energiansaanti 100), niin normaaliin arkirutiiniin pääseminen (kulutus 100 ja energiansaanti 50) pistää kyllä hommat liikeelle.

Monilla aktiivitreenajilla treeni on kuitenkin se juttu, jossa pääsee purkamaan stressiä ja käsittelemään tunteitaan, joten loukkaantumisen sattuessa tämä ajanjakso voi olla aika ahdistavaakin. Ota siis vastaan kaikki tuntemukset sellaisina kuin ne tulee, äläkä lakaise niitä maton alle. Pohdi miksi ajattelet tai tunnet näin, ja hyväksy se, että sinäkin olet vain ihminen. Nyt on siis hyvää aikaa kehittää omaa ajatusmaailmaa ja työstää tunteitaan, vaikka kuralta se tuntuukin. Trust me, tiedän mistä puhun. Ja välillä oikeasti kuraa vain osuu kohdalle. Näille ei aina voi mitään, mutta niiden kanssa voi oppia elämään. Hymy väkisin naamalla ei kuitenkaan tarvitse kulkea, ja on ihan okei välillä olla onneton ja purkaa tunteitaan. Kaikki kuitenkin kannattaa aina pitää perspektiivissä, ja usein asiat eivät ole niin fataaleja kuin ne sillä hetkellä tuntuvat. Elämässä on paljon muutakin kuin treenaaminen. Tai ainakin pitäisi olla.

Toppi: TÄÄLTÄ* (alessa!) // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Pakkolevossa kannattaa myös muistaa se, että treeni- ja ravintoasiat ovat aina pitkän tähtäimen kokonaisuuksia. Parikin kuukautta on usein erittäin lyhyt aika pitkäjänteisen kokonaisuuden kannalta, ja silloin voi saavuttaa huomattaviakin kehitysaskeleita, jos korttinsa osaa pelata oikein. Älä siis jää vain surkuttelemaan omaa kohtaloasi, vaan mieti, miten oikeasti voisit kehittää tälläkin ajalla itseäsi. Kehityksessä ja strategiassa kiinni pysyminen usein auttaa myös lipun ylhäällä pitämistä, joten ei muuta kuin juonia punomaan. Mahdollisuudet ovat oikeasti aika osuvat, kun aikaa liikenee ihan erilaisille kehityskohteille ja ajanvietteille kuin normaalisti. Niillä huonoillakin korteilla voi pärjätä, jos ne vain osaa pelata oikein. Ja jos muu ei onnistu, niin piru vie, askartele itse käteen pari jokerikorttia.

Tässä myös pari aiempaa aiheeseen liittyvää ihan pätevääkin juttuani:

KURKKAA MYÖS EILINEN SPEKTAAKKELINI: RANDOM FAKTOJA MINUSTA

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

MITEN SAADA TREENIMOTIVAATIO NOUSUUN?

Sis. mainoslinkkejä*

Treenimotivaation ylläpitämisen kanssa tuntuu painivan säännöllisen epäsäännöllisesti monikin tavan treenaaja. Itse en henkilökohtaisesti usko ratkaisun löytyvän uusista treenitrikoista saati latausjuomasta, vaan vastausta pidemmän aikaa kadoksissa olleeseen treenimotivaatioon tai toistuvaan motivaatipulaan on pohdittava hieman perinpohjaisemmin.

Löytyykö sinulta selkeä tavoite?

Ethän sinäkään haluaisi tehdä päivätyötä, jos siinä ei olisi mitään tarkoitusta tai tavoitetta. Pelkkä kuukausittainen palkka voi saada sinut joka päivä työpaikalle, mutta työmotivaatiota ei varmasti liikaa löydy, jos työlläsi ei ole mitään tarkoitusta tai tavoitetta. Tämä pätee yhtä lailla myös treenaamisenkin parissa. Aseta siis jonkinnäköinen selkeästi määritelty tavoite, jota kohti treenaat. Tämän tavoitteen olisi hyvä olla jollain tapaa realistinen.

Jos haluat olla voimakkaampi, liitä tavoite esimerkiksi tietyn liikkeen treenipainoihin. Iske tavoitteeksi vaikka nostaa penkistä 50 kiloa tai kyykätä 80 kilolla. Jos tavoite vaatii pitkän työskentelyn, niin välitavoitteiden asettaminen on erinomaisen hyvä ja motivaatiota buustaava idea. Mikäli tavoitteenasi on nostaa jonain päivänä penkistä tuo 50 kiloa, niin tähän voi pistää välietappeja vaikka 2,5 kilon välein. Jo pelkkä välitavoitteen saavuttaminen lisää usein motiaavaatiota roimasti!

Abstraktimpien ulkonäkötavoitteiden kohdalle ei välttämättä ole myöskään huono idea asettaa tätä tukevien treeniliikkeiden tulostavoitteita. Esimerkiksi vahvempi pakaralihas korreloi usein vahvasti pyöreämmän pepun kanssa, joten aseta ihmeessa tavoite myös kyykkyyn, sumomaveen, prässiin tms. liikkeeseen, jonka avulla tähtäät tavoitteeseesi. Usein näin myös arvostus oman kehon suorituskykyä kohtaan kasvaa huomaamatta, ja rakastut ulkonäön muokkaamisen sijaan (vaikkei siinä mitään väärää olekaan) yhä enemmän itse treeniin. ;)

Haahuiletko vailla suunnitelmaa?

Ilman suunnitelmaa tuloksia ei tule. Vaikka tavoite kiiluisi kirkkaana silmissä, niin sinne on vaikea päästä, ellei ole mitään suunnitelmaa lopputuloksen saavuttamiseen. Kun kahden kuukauden ahkeran mutta päättömän treenaamisen jälkeen tavoite on edelleen yhtä kaukana horisontissa, niin tottakai se lähtee murentamaan motivaatiota.

Jos treeneissä ei ole mitään punaista lankaa, vaan se on lähinnä päämäärätöntä haahuilua salilla, niin ei ihme, jos motivaatio lähtee hiipumaan. Päätä siis edes montako treeniä teet viikossa ja millaisella treenijaolla etenet (eli missä treenissä treenaat mitäkin lihasryhmää/osa-aluetta). Jos tuntuu, etteivät omat rahkeet tähän riitä, niin hanki itsellesi valmentaja tai raamit erilaisista tavoitteisiisi tähtäävistä nettivalmennuksista.

Hallitsetko hommasi?

Et ole varma mitä teet. Vertaan taas tässäkin asiassa työelämään, eli jos koet, ettet hallitse työnkuvaasi, niin veikkaan, että tämä tuppaa pitkällä tähtäimellä syömään motivaatiotasi. Jos et ole varma treenaatko oikein ja ovatko tekniikkasi kunnossa, niin tämä heijastuu epävarmuuden kautta myös jossain vaiheessa treenimotivaatioosi. Toisaalta, jos et tunnista omaa vajaavaisuuttasi, et pysty kehittymään ja pääsemään treenissäsi eteenpäin.

Kehityksen tyssäämisestä ylipääseminen

Kehityksen totaalinen lässähtäminen voi syödä treenimotivaatiota. Vaihdatko joka treenissä kaikki liikkeet uusiin? Teetkö joka kerta samoilla painoilla? Milloin viimeksi olet yrittänyt nostaa treenipainoja? Kehittyminen vaatii nousujohteista ärsykettä lihaksille, ja sitä on tietoisesti haettava mm. kasvattamalla treenipainoja vakioliikkeissä. Vuodesta toiseen 30 kilon tanko niskassa kyykkäämällä ei välttämättä kasvata pakara- ja reisilihaksiasi loputtomiin, ja jokaisessa treenissä täysin mielivaltainen sohlaaminen tuskin vie sinua eteenpäin.

Myös liian suuri määrä treeniä ilman punaista lankaa voi usein jopa heikentää palautumista ja siten kehitystä. Tähän kun vielä yhdistää liian niukan ravinnon, niin ei ihme, että kehitys tyssää. Treenaa mieluummin 3-4 laadukasta, hyvin suunniteltua ja tehokasta treeniä kuin 5-6 väsyneenä hutiloitua sillisalaattitreeniä. Tässä päästään taas jo aiemmin avattuun suunnitelmallisuuden puutteeseen, joten suunnitelma kuosiin (tarvittaessa ammattilaisen kanssa), niin motivaatio voi taas päästä uuteen nousukiitoon!

Tsekkaa aiheeseen liittyen: Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Adidaksen treenipussukka: TÄÄLTÄ* (alessa)

Kehitys loppuu tyytyväisyyteen?

Ime intoa onnistumisista ja saamastasi kehityksestä. Jos koko ajan keskityt vain siihen, missä olet epäonnistunut, niin en usko, että tällä tekniikalla saat motivaatiosi räjäytettyä uusiin sfääreihin. Ihmiset luontaisesti tekevät mielellään asioita, joista he saavat hyvän mielen ja kokevat onnistumisen tunteita. Fiilistele aina, kun pääset askeleen lähemmäksi tavoitetta tai jokin väli- tai päätavoitteista täyttyy. Tämän jälkeen voi lähteä luomaan uusia tavoitteita onnistumisten voimaannuttamina.

Onko treenisi ylipäätään mielekästä juuri sinulle? Haluatko ylipäätään tavoitettasi?

Kaikki eivät pidä samoista asioista, eikä kaikkien tarvitsekaan. Jos salitreeni tuntuu sinusta aivan kuolettavan tylsältä, niin on olemassa kasapäin muita tapoja treenata ja liikkua. On myös ihan okei, että sinua ei innosta toistuvat illat kyykkytangon alla vain siksi, että saisit pyöreämmän pakaran. Jos sinua innostaa enemmän rauhalliset kävelylenkit koiran kanssa, yliopistosi ainejärjestön aktiviivina toiminen tai pianon soittaminen kotosalla, niin käytä mieluummin aikasi sinua innostaviin asioihin kuin sinulle väkinäiseen pakkopullaan.

Muita osuvia treenimotivaation buustaajia:

  • Musiikki. Kuulokkeet korville, osuva soittolista soimaan ja uppoutumaan omaan maailmaan treenin ajaksi. Parhautta!
  • Fiilistele huolella ennen treenille lähtöä. Popita fiilistä nostattavaa musaa, hörpi kahvia, tsekkaile motivoivia treenivideoita tai muita motivaatiovideoita, selaile innostavia treeniblogeja tms. mikä sinulla sattuukaan toimimaan.
  • Pyydä mukaan treenistä innostunut ja kovaa treenaava treenikaveri. Kyllä muuten lähtee!
  • Muistele, mihin siinä treenissä oikeasti ensimmäisen kerran rakastuit. Suhdetta treenaamiseen pitää hoitaa ajoittain kuin parisuhdettakin.
  • Kehitä ”ammattitaitoasi”. Hanki itsellesi valmentaja, osallistu erilaisiin treenikouluihin tai treenitapahtumiin, ime tietoutta blogeista, kirjallisuudesta, seminaareista tai webcasteistä. Oppiminen lisää innostumista!
Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ* (Marmorikuosia, ah <3)

Muista myös, että treeni on etuoikeus ja nautinto juuri sinulle. Treeni on omaa aikaa itsesi kanssa. Se on väline, jolla voit toteuttaa ja haastaa itseäsi sekä päästää potentiaalisi täyteen kukoistukseen. Lisäksi on syytä muistaa, että tekemäsi treeni ja saamasi tulos on yksinomaan sinun ansioitasi ja sinun tuotostasi. Kukaan muu ei ole tehnyt työtä sinun puolestasi tai pamauttanut niitä tuloksia, joita olet aikaansaanut.

Lisäksi on syytä pistää merkille, että satunnaiset motivaation lasku- ja noususuhdanteet ovat täysin normaaleja, ja kuuluvat jokaisen tavan treenaajan tai jopa kilpaurheilijankin elämään. Viimeisenä paljastauksena sanottakoon, että minäkin lähden vain noin 5% treeneistä intopinkeänä kirmaillen, mutta lähes 100% treeneistä loppuu aina jäätävän hyvään fiilikseen ja tyytyväisyyteen, jota ei voita mikään! Pelkästään jo se fiilis kun, alkulämmittelyssä hiki alkaa nousta pintaan ja kuulokkeista pärähtää soimaan se kovin menobiisi, muistuttaa minua taas, miksi treenille raahaudun päivästä ja vuodesta toiseen. ;)

 Järisyttävän motivoivaa alkavaa sinne ruudun toiselle puolelle! Boom!

Edellinen juttuni: 4 x Halvat mutta osuvat kosmetiikkatärpit

Seuraa minua:
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen