MITEN PÄÄSTÄ EROON KITUKALOREISTA JA SÄÄSTÖLIEKISTÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Säästöliekki ja kitukalorit tuntuvat termeinä puskevan nykypäivänä lähes joka suunnasta vastaan. Tästä en suinkaan ole ihmeissäni, sillä yllättävän moni kiinteytymistä ja rasvanpolttoa tavoitteleva nainen tuntuu hairahtuvan pitkällä tähtäimellä siihen, että koko ajan vähemmän syömällä sitä tulosta näitä tavoitteita havitellessa tulisi. Pohjalukemiseksi voisinkin ehdottaa tähän aiemman artikkelini vuoden alusta ”Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte”. Lisäksi harmillisen moni yrittää vuosi tolkulla saada kehitystä salilla pyöreämmän pakaran ja pulleampien olkapäiden toivossa popsimalla kuitenkin aivan liian vähän apetta naamariin, että keho jaksaisi edes yrittää rakentaa sitä muodokkaampaa lihasta.

Nykytilanteen toteaminen

Jos epäilet itsesi porskuttelevan jatkuvalla syötöllä eteenpäin liian pienillä sapuskoilla, niin kokeilepa iskeä päivittäin syömäsi ruuat parilta päivältä kalorilaskuriin. Itse voisin suositella tähän käyttöön esimerkiksi myfitnesspal-sovellusta, jolla löytyy kyllä lähes kaikki elintarvikkeet, ja ne mitä ei löydy, pamahtavat kätevästi tietokantaan kameran kännykkällä toimivalla viivakoodinlukijalla. Tällä applikaatiolla saat hyvin tietää päivittäisen energiansaantisi kilokaloreissa (kcal) sekä markoravinnejakauman proteiinien (p), hiilihydraattein (hh) ja rasvojen (r) suhteen.

Nämä asiat ovat toki kovin yksilöllisiä, ja mm. aktiivisuustasosta, sukupuolesta, painosta ja pituudesta sekä genetiikasta johtuen eri ihmisillä päivittäinen ”sopiva” energiansaanti voi olla hyvinkin erisuuruinen. Aktiiviselle ja tavoitteelliselle treenajalle kuitenkaan jatkuvasti vuoden ympäri 1600 kcal popsiminen on harvemmin kovinkaan optimaalista, joten jos oma kehityksesi on tyssännyt täysin ja päivittäinen energiansaantisi on lähellä edellä mainittua luokkaa, niin uskaltaisin veikata, että kyseessä voisi olla hyvinkin pitkälle säästöliekki eli jymähtänyt aineenvaihdunta. Yksilöllisyydestä riippuen myös superlujaa kuudesti viikkoon treenaavalla pitkällä ja lihaksikkaalla tehonaisella myös esimerkiksi 1900 kcal voi hyvin pistää aineenvaihdunnan hiljaisemmalle. Noh, miten sitten lähdetään liikkeelle?

Proteiinien saannin optimointi

Tsekkaa ensimmäisenä makroravinteista proteiinin määrä. Aktiivisella treenajalla proteiinia olisi hyvä löytyä ruokavaliosta noin 1,5-2 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 60 kiloisen naisen voisi olla hyvä saada proteiinia 90-120g. Proteiinia tulee helposti kuitenkin hieman enemmän hiilihydraatin lähteiden mukana, ja tästä ei tarvitse liikaa säikähtää. Itsellänikin proteiinia tulee kehityskaudella helpostikin 140-150g päivässä (myös hiilihydraatin lähteiden mukana), joka tarkoittaa omalla kohdallani noin 2,5 grammaa proteiinia per painokilo. Kuitenkaan 3-4 grammaa per painokilo ei ole tarpeellista ylittää, ja on myös syytä muistaa, että täysin överinä popsittu proteiini päätyy vain vararenkaiksi vyötäisille.

Paljonko sitä rasvaa tulisi syödä?

Rasvaa olisi hyvä olla naisella ihan minimissään se 1g per rasvaton painokilo arkiruokavaliossaan. Normaalipainoisella naisella tämän määrä voi kuitenkin olla hieman suurempi kuin tuo ehdoton minimi, ja esimerkiksi 1-1,5 grammaa per painokilo ei välttämättä ole ollenkaan huono yksilöstä riippuen. On myös makuasia, tykkääkö energiansaannissaan panostaa enemmänkin rasvansaantiin kuin hiilihydraateilla pröystäilemiseen.

Pahin vaje täytetään yleensä hiilihydraateilla

Yleensä homma tuntuu menevän niin, että suurin vaje energiansaannissa tulee niistä paljon pelätyistä (?) hiilihydraateista. Jos rasvan sekä proteiinin määrän optimoinnin jälkeen kaloriviisari osoittaa edelleenkin sektoria kitukalorit, niin mäiskäise heti itsellesi pieni tälli hiilihydraattia lisää päivän varteen. Käytännön vinkkinä voisin siis oman näkemykseni ja kokemukseni pohjalta suositella, että loput kilokaloreista napattaisiin siis hiilareista. Ja jos pelkäät, että lähdet heti turpoamaan, niin kokeilepa alla olevaa käytännön esimerkkiä (jos olet lähelläkään esimerkin tilannetta) ihan itse, ja noudata sitä rohkeasti muutaman viikon ajan. Voit yllättyä, että aineenvaihduntasi pärähtää käyntiin ja parhaimmassa tapauksessa kroppasi lähtee vielä kaupan päälle kiinteytymään.

Otetaanpa tähän ihan käytännön esimerkki. Tavoitteenasi on kropan muokkaaminen, ja treenaat salilla 3-4 kertaa viikossa tavoitteena pyöreämpi peräsin ja napakammat käsivarret. Kehitys tuntuu tyssäneen, ja kropassa ei tapahdu mitään. Ei pala rasva eikä lihas tunnu kasvavan. Jos oma päivittäinen energiasaantisi näyttäisi nykyisellään jatkuvalla syötöllä 1600kcal ja näillä kaloreilla proteiinin ja rasvansaantisi näyttäisi olevan kohdillaan, niin tällää itsellesi hiilihydraatteja sen verran lisää, että pääset ensi alkuun pyörittämään arkeasi 1800 kcal per päivä. Veikkaan, että tälläkin jo päästään hyvään alkuun, mutta tavoitteitasi ja kovaa treenimenoasi ajatellen tätä ei välttämättä kannata jättää tähän.

Asteittain eteneminen ei ainakaan ojaan vie

Lisää hiilihydraatteja pikkuhiljaa ruokavalioosi, että pääsisit edes sinne 2000kcal suuntamille, joka on huomattavasti suotuisampaa tavoitteelliselle treenajalle kuin ne 1600 kcal jatkuvat kitukalorit. Hiljalleen etenemällä kroppa ehtii kyllä tottua kasvavaan energiamäärään, eikä kerää niitä vyötäisille vaan ottaa myös ne lisätyt hiilihydraatit tehokkaasti hyötykäyttöön.

Voit jatkaa yllä esitetyn esimerkkicasen jälkeen esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Lisää joko 5-10g hiilihydraatteja ruokavalioosi 1-2 viikon välein.
  • Lisää harvemmin isompi tälli hiilareita kerralla. Esimerkiksi 20 grammaa 2-4 viikon välein.
  • Lisää useammin isompi satsi hiilihydraatteja (ja tarvittaessa rasvaa), mikäli aineenvaihdunta on käynnistynyt superräväkästi ja tuntuu, että kroppa ja mieli janoaisi lisää ravintoa.
  • Mukaan voi toteuttaa tarvittaessa energiannostoa myös rasvoista oman fiiliksen mukaan pieninä nostoina.
Kuvassa koreilevan helpon, herkullisen ja vähän fiksumman kaurabanaanipannarin ohjeen löydät TÄÄLTÄ

Kukaan ei estä sinua jatkamasta tätä vielä pidemmälle. Mihinkään 3500kcal ei 60 kiloisen naisen tarvitse välttämättä tieten tahtoen pyrkiä, jollet sitten omaa ihan mieletöntä aineenvaihduntaa, jolloin tämä on ihan kannattavaakin. Kuitenkin kovaa treenaavalle ja selkeitä tavoitteita (suorituskyky, parempi palautuminen, lihasmassa tms.) omaavalle sporttinaiselle voisin suositella lämpimästi nostaa hiilihydraatin saantia kuitenkin hieman ylemmäs sieltä päivittäisestä 2000 kilokalorista, jos kroppa vain ottaa ravintoa vastaan, ja huomaat sen parantavan suorituskykyäsi ja kehittymistäsi.

Pikkuhiljaa etenemällä et kuitenkaan pysty saamaan kovinkaan suurta tuhoa aikaiseksi, etkä ihan oikeasti herää yhtenä aamuna 10 kiloa lihavampana manaattina, joten riskit ovat häviävän pienet. Parhaimmillaan ruokavaliotasi optimoimalla voit saada aikaiseksi tehokkaamman palautumisen ja kovemmat treenitehot, jotka suomenkielellä tarkoittavat myös hurjempaa kehitystä. Kun saat arkena oikeasti riittävästi ruokaa, niin yleensä myös mieliteot ja viikonlopun överimättöahmimiset (ja niistä seuraavat morkkikset ja ruokakrapulat) vähentyvät usein myös kummasti. Lisäksi, jos joskus haluat myöhemmin lähteä kiristelemään, niin sinulla on oikeasti pelikortteja millä pelata. Kun lautaselta löytyy iso kasa sapuskaa, johon kroppasi ja aineenvaihduntasi on tottunut, niin siitä pikkaisen nipistämällä pääsee kiristelytalkoissa hyvin käyntiin, kun alla on toimiva aineenvaihdunta ja varaa mistä kiristää ravinnon osalta.

Haluan myös edelleen korostaa, että nämä asiat ovat hyvin yksilöllisiä asioita, ja tässä postauksessa esitin oman useammallakin eri henkilöillä (myös itselläni kisapreppien jälkeen) testatun hyväksi todetun toimintamallin. Hyvään lopputulokseen voi päästä monella tapaa. Myöskään koko elämää ei tarvitse elää kalorilaskuri ja paperilla kirjoitettu ruokavalio kädessä, mutta välillä muutosta nykytilaan haettaessa voi usein olla ihan hyvä hetken aikaa opetella kädestä pitäen uusia toimintamalleja ennen kuin uusi tapa ja opit iskostuvat takaraivoon. Ja hei, kukaan ei pakota sinua poistumaan kitukaloreilta, jollet halua. Hah! :D

Paita: TÄÄLTÄ* // Banaani ja bataatti: Lidlistä (:D)

Ja tästä käynnistyykin sitten uusi postaussarjani – HIILARIT!

Käynnistän tämän postauksen johdolla uuden postaussarjani, joka on vartavasten omistettu niille hiilihydraateille. Kaboom! Seuraavassa hiilaripostauksessani kerron enemmän hiilihydraattien merkityksestä treenaajalle, ja kuinka paljon niitä oikeasti voisi syödä. Samalla vertaillaan vähän eri hiilihydraatin lähteitä ja niiden hiilihydraattipitoisuuksia selkein käytännön esimerkein. Tämä seuraava hiilaripostaus pärähtää tulille pian alkavan viikon aikana, joten stay tuned!

Maistuvaa sunnuntaita joka huusholliin!

Vilkaise myös: Miten säästää selvää rahaa ruokamenoissa?

Edellinen juttuni: Parhaimmat farkut treenatuille jaloille

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

TARVITSEEKO NAISEN TREENATA TISSEJÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Kuuluko naisten penkata tai treenata rintalihaksia? Eihän ne rintalihakset edes näy sieltä tissien takaa?

Itse kun salitreenin pariin eksyin, niin aika nopeasti pääsin todentamaan tilannetta, jossa oma rintavarustukseni otti aimo harppauksen kohti ryhdikkäämpää ja terhakkaampaa ulkomuotoa. Pari kaveriakin lähipiiristäkin pääsi ihmeissään kysäisemään, että onko sun tissit oikeasti kasvaneet, vai kuvittelevatko he tämän pelkästään. Rintakudoksen alle kun pamahtaa ”pulleaa pihviä” niin kyllähän siinä tulee aika ilmainen tissien kohotus.

Voin myös kertoa, etten todellakaan ole ainut nainen, joka tämän efektin on kokenut, ja ihan tässä muutama päivä sitten viimeksi sain kuulla, kuinka parin kuukauden penkkipunnertamisen jäljiltä mies oli kotona kummastellut, kuinka rintavarustus kiinteämmän näköinen. Eli mitä vielä odotat, nyt niitä tissejä pumppaamaan!

Muutenkin ihan kropan lihastasapainon vuoksi olisi ihan hyvä asia, että koko kroppaa treenataan edes jossain määrin tasapuolisesti. Rintalihakset muodostavat kuitenkin melko ison lihasryhmän yläkropan alueella, ja lihasten epätasapaino voi vaikuttaa ikävästi ryhtiin ja kehon toimintaan. Sitä paitsi mielestäni vähänkään liikunnallisen naisen pitäisi pystyä punnertamaan ”miesten asennossa” helpostikin ihan minimissään kymmenen punnerrusta. Tavallista punnerrusvoimaa voi toki kasvatella kotosalla ilman lisäpainojakin, mutta jos salilla muutenkin käyt, niin miksi et siellä rintaa yhtälailla treenaisi. Penkkipunnerrus on jokanaisen oikeus. ;)

Adidas-treenipussi: TÄÄLTÄ*

No mitkä liikkeet sitten olisivat hyviä rinnalle? Esimerkiksi penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus rintatreenissä on myös erinomainen koko yläkroppaa vahvistava massaliike, joka kaiken lisäksi on mielestäni äärimmäisen upeaa ja tyylikästä katseltavaa naisten suorittamana.

Ja ei, sinusta ei tule heti hirvittävää lihasmassaa pursuavaa mörköä vaan päinvastoin. Ryhdikkäämpi olemus ja muoto oikeissa paikoissa tekee sinusta enemmänkin entistä kurvikkaamman, naisellisemman ja sporttisemman näköisen edustavan paketin. Myös raskaiden moninivelliikkeiden treenaaminen kiristelytalkoiden yhteydessä on erittäin osuva tapa buustata rasvanpolttoa (lisää kulutusta sekä ”jälkipolttoa”) ja ylläpitää lihasmassaa (lue: muotoa), joten ei muuta kuin punnerrusliikkeitä kehiin!

Omat suosikkini rintalihastreeniin:
  • Penkkipunnerrus tangolla
  • Vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla
  • Punnerrukset erilaisissa laitteissa
  • Yhteenpuristus ristikkäistaljassa
  • Pec Deck-laite
  • Punnerrukset kehonpainolla (erityisesti treenin viimeistelijänä)

Älä siis ensi kerralla raahaudu salille tekemään pelkkiä pakarapotkuja tai vipunostoja vaaleanpunaisilla painoilla. Tartu rohkeasti edes siihen tyhjään tankoon, ja pistä penkkipunnerrusta liikkeelle. Jokaisen on aloitettava jostain!

Tissintäyteistä loppuviikkoa joka iikalle! ;)

Tsekkaa myös: Onnistuneen dieettaamisen ainekset

Edellinen juttuni: Kukaan ei varoittanut minua aikuisuudesta

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen