KEVYET VIIKOT? KALORIMÄÄRÄ? HYVÄT LEFFAEVÄÄT? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Tittidii! ”Piude vastaa” tuokion aika! Erittäin kiperiä ja kinkkisiä kysymyksiä satelee joka puolella siihen tahtiin, ja yleensä samoja asioita pohtivat useatkin ihmissielut. Parempi avata suu, kuin olla hiljaa. Tämän opin jo lukiossa pää pyörällä pitkän matikan tunneilla, jossa meitsin suorastaan jäätävät kysymykset lentelivät luokan läpi tiuhaan tahtiin. Tunnin jälkeen takarivin hiljaisimmat tulivat kiittelemään julkisesta opetushenkilöstön tenttaamisesta, sillä omasta takaa eivät kuulemma rahkeet riittäneet suunsa avaamiseen, vaikka samaa asiaa miettivät itsekin. Long story short: Et ole tyhmä vaan tiedonjanoinen, ja usein muitakin mietityttää samat asiat.

Mennäänpä siis itse astialle, ja aloitetaan purkamalla yhteisesti muutamia korviini kantautuneita kysymyksiä pienillä pintaraapaisuilla, jos niistä muillekin apua olisi!

Entä miten hoidat kevyet viikot ja kuinka usein? Oon saanu monenlaista tietoo. Osa sanoo et 6-8 viikon välein on hyvä, toiset meinaa et naisilla pitäs pitää kerran kuussa. Samoin sisältö vaihtelee: toiset keventää painoja ja pidentää sarjaa, toiset tekee eri tyyppistä reeniä, jotku tekee vaan aerobisia.

Itse en esitä tähän mitään tieteellistä vastausta, sillä yksimielistä selkeää toteutusohjetta tähän ei varmasti ole olemassakaan. Itse ehkä sanoisin, että kerran kuussa on aika tiheä tahti, mutta noin 6-8 viikon välein kuulostaa minusta ihan passelilta pohjaperiaatteelta. Kevyen viikon voi myös suorittaa onnistuneesti monella eri tavalla, ja kaikki nuo kuulostavan minusta ihan fiksuilta tavoilta, ja ainahan kevennyksen voi pitää toki ihan täyslepona. Kannattaa siis testaamalla etsiä itselleen paras tapa toteuttaa kevennys niin henkiseltä kuin fyysiseltäkin kantilta. :)

Itse hoidan kevennykset lähinnä fiiliksen mukaan, koska ikäni urheiltuani sitä melko hyvin jo osaan kroppaani lukea. Lepoviikkoa harvemmin lukee kalenterissa suoraan sellaisenaan, ja otan treenikevennyksen silloin, kun treeni alkaa tuntua väsyneeltä ja tahmealta. Monesti kevennyksen otan oikeastaan myös silloin, jos kalenteri näyttää todella haasteelliselta ja elämä pistää omat mausteensa kehiin. Jos viikko sisältää paljon muita energiaa vieviä projekteja, paljon matkustelua tai muuta menoa, jossa treenien suorittaminen olisi vähintäänkin haasteellista tai kokonaiskuvan kannalta ”ei-niin-mielekästä”, niin pyöräytän lepoviikon tähän samaan saumaan. Saapahan keho varmasti tarvittavaa lepoa ja resursseja sekä potkua jää muihin mielekkäisiin juttuihin oli kyse sitten duunihommista, matkustamisesta tai ihan vaan ystäville ja perheelle omistetusta ajasta. :)

Löytyiskö sulta jotain hyviä leffaeväsvinkkejä, jos ei haluaisi testata jotain muuta kuin sitä kilon irttarisäkkiä? Mitä sä itse otat evääksi leffaan tai millä herkuilla siivitetään leffa kotisohvalta perjantai-iltana?

Jos haluaa irttarisäkin skipata, niin itse ainakin tykkään imeä huiviin leffan kyljessä pussin ruissipsejä, maustettuja maissikakkuja, naposteluvihanneksia, kahvia ja/tai limsaa. Tykkään enemmän muutenkin suolaisesta ja rakastan myös hiilihapollisia juomia yli kaiken. Etenkin kotisohvalle leffan ääreen kasaan kunnon volyymisafkat, eli usein väsäilen ison kasan herkkuvoileipiä muhkeilla täytteillä tai sitten lusikoin jätskiä tai heittelen poppareita huiviin. Nam!

Missä vaiheessa naisilla alkaa näkymään treenin tulokset ulkoisesti? Eli paljonko treeniä tarvitaan alle, ja kuinka paljon pitäisi treenata lihasmassaa, että saan sen näkyviin.

Tämä on todellakin yksilöllistä ja riippuu myös todella vahvasti toteutustyylistä. Päättömällä toteutuksella tämä voi viedä aika pitkään, mutta joillakin aloittelijoilla sekin kyllä saattaa toimia. Jos aloittelijasta on kyse, ja hommia lähdetään heti alusta alkaen tekemään fiksusti, niin jotakin yleensä tapahtuu jo kuukaudessa. Isot muutokset vievät monesti selkeästi pidempään, ja tulosten näkyminen riippuu vahvasti myös tavoitteiden ”suuruudesta” ja lähtötilanteesta.

Haluaisin lisää tehoja treeniin, ja olen miettinyt siten hiilarin lisäämistä palkkariin. Samalla on tullut mietittyä, että olisiko treenijuoma hiilarin kanssa parempi vai pitäydynkö vain pelkässä palkkarissa?

Tämä on ihan makuasia, mutta jos nimenomaan haluat kasvattaa treenin aikaisia tehoja, niin tällöin suosittelen sitä hiilaria nimenomaan siinä treenin aikana. Vaikka kroppa toimii kellon ympäri, pieni hiilarin täsmäisku treenin aikana ei välttämättä ole huono juttu. Itse siirryin jo 2014 palkkarihiilarista hiilihydraatteja sisältävistä treenijuomaan (FASTin Vitargoa tai Supermaltoa), ja tästä en ole luopunut kun kisaviikkojen ajaksi, koska olen todennut tämän todella toimivaksi komboksi.

Paljon kaloreita kannattaisi syödä plussalla, että saisi lihasmassaa kasvatettua?

Mikäli lihasmassaa haluaa tahkoa optimaalisesti, niin periaatteessa riittää, että plussalla ollaan edes vähäsen. Useimmilla aineenvaihduntaa voi myös totuttaa selkeästi isompiin kalorimääriin (tiettyyn pisteeseen asti) ihan vain syömällä asteittain hiljalleen enemmän, jota itse henkilökohtaisesti tykkään suosia. Laskennalliset itselleen sopivat kalorimäärät ovat myös tavallaan aika kinkkisiä selvitettäviä, koska niihin vaikuttaa niin moni eri yksilöllinen tekijä. Siksi en miettisi liikaa tätä asiaa välttämättä yksiselitteisesti laskennalliselta kannalta, vaan huolehtisin että söisin pääsääntöisesti riittävästi.

Kuinka paljon kaloreita vähemmän kannattaisi syödä lepopäivänä?

Miksi haluaisit syödä vähemmän? Onko sille oikeasti fiksuja perusteita? Jos näet sille perusteet, niin tee ihmeessä niin. Jos sinulla niitä ei ole, niin mieti uudestaan. Kehitys tapahtuu levon aikana, jolloin kroppa tarvitsee ihan yhtä lailla rakennusaineita kehittyäkseen ja latautuakseen seuraaviin treeneihin. Lepopäivinä nälkä on monilla myös suurempi, joten tätä signaalia on ihan luvallista kuunnella nipistelemisen sijaan.

Itse en siis suosittele tavallisen treenaajan tiputtamaan ainakaan radikaalisti energiansaantia lepopäivinä, ja allekirjoittaneellakin erotus lepo- ja treenipäivien välillä on ollut ainoastaan treenijuomassa. Energiamäärissä on kyse myös pitkän ajan keskiarvosta, eli jos kolmena päivänä viikossa syöt hieman vähemmän ja neljänä treenipäivän hieman enemmän, niin näiden keskiarvo on se, joka määrittää yleisen energiansaantisi.

Löytyisikö sulta vinkkejä nilkan/olkapään/polven kuntouttamiseen?

Itseltäni ei löydy fysioterapeutin koulutusta, enkä siten osaa näihin sanoa kovinkaan päteviä vinkkejä. Se mitä puolestaan osaan sanoa kaikennäköisiä kremppoja läpikäyneenä on, että miten tästä päästä yli kovempana kuin koskaan. Yhden raajan tai nivelen ollessa varikolla rajoituksia huomaa treenissä sekä arjessa yllättävän paljon. Sitäkin enemmän pystyy kuitenkin kehitysrintamalla tekemään, jos vähän keskittyy punomaan juonia ja hiomaan pelistrategiaa viekkaaseen iskuun. Tässä muutamia pointteja purtavaksi?

  • Mitä soveltavaa pystyt tekemään toimivilla raajoilla?
  • Mille ”tukitreeneille” jää normaalisti vähemmän aikaa? Älä vähättele näiden merkitystä. Nyt sitä aikaa löytyy, joten iske hampaasi siihen! Kun taas toivuttuasi normitreenin pariin pääset, niin saatat olla jopa kovemmassa iskussa, kuin tätä ennen ja lisä-ässillä hihassa.
  • Miten voisit vahvistaa heikkouksiasi? Älä vähättele tukilihaksiston ja liikkuvuuden merkitystä. Ihan oikeasti.
  • Miten voisit ehkäistä vammariskiä jatkossa? Lue yllä oleva kohta uusiksi, ja pohdi asiaa.
  • Jos nämä kaikki olivat mielestäsi täyttä hölynpölyä, niin jatka toki samaan malliin. Kivut, kankeus, rasitusvaivat ja tapissaan viilettävä vammariski ovat toki ihan kivoja kavereita, mutta eiväthän niiden korjaaminen ketään kiinnosta. Raskasta kyykkyä silmän sikkurassa s**tana päivästä toiseen. Sillähän pääsit hieeenosti tähänkin pisteeseen. Herää pahvi! Viimeistään nyt!
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja pssst. Ellokselta saat nyt -30% lisäalennuksen jo alennetuista tuotteista. Paljon merkkivaatteita, kodin sisustusta ja huonekaluja lähtee nyt pilkkahintaan, ja lisäalen saat aktivoitua TÄSTÄ*!

Muikeaa keskiviikkoa!

Kurkkaa myös: Miten saada treenimotivaatio nousuun?

Edellinen juttuni: Miten söin teininä?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

DIEETIN LOPETTAMISEN HENKISET HAASTEET

*Sisältää mainoslinkkejä

Suurimmalla osalla on tiedossa se, että dieetin jälkeen ei ole fiksua elää ensimmäistä viikkoa buffet-pöydissä santsaillen, upottaa naamaansa jäätelörasiaan ja tuhota kilokaupalla Makuunin irtonamusia. Jep. Tämä kyllä tiedostetaan, mutta toteutus ei ole aina sen mukainen. Se on ihan ymmärrettävää, sillä pitkä ja tiukkaan määritelty aiempia elämäntapoja ainakin jossain määrin järkyttänyt toteutus yhdistettynä nipistettyyn energiansaantiin pidemmällä aikajänteellä saa mielihalut laukkaamaan kun ”vapaus” vihdoin iskee.

Itse dieetti on usein helpompi toteuttaa kuin sen jälkimainingit. Haasteet ovat siis varsin todellisia, ja osuvat eteen toden totta suurimmalla osalla. Miten selvitä dieetin lopettamisen henkisistä haasteista, jolloin vääntö on usein todellista?

Tsekkaa myös alle aiemmat dieetin lopettamista koskevat postaukseni, niin saat luultavimmin enemmän irti tästäkin läjäyksestä. Kuinka pitkään kannattaa dieetata ja kuinka usein?  &  Miten lopettaa dieetti ilman tulosten nollaamista?

Ota uusi tavoite ja luo suunnitelma

Kun on paukuttanut sata lasissa tiettyä tavoitetta kohden, ja yhtäkkiä tämän tavoitteen kadotessa taivaan tuuliin on olo usein kuin tuuliajolla. Dieetin lopettamisen ei tarvitse tarkoittaa tavoitteellisuuden päättymistä, jollet sitä toki itse halua. Seuraava pätevä ja mukavan polttava tähtäin voi hyvinkin olla esimerkiksi optimaalisen pohjan luominen kohti seuraavaa mahdollista kiristelyjaksoa hamassa tulevaisuudessa. Tätä voi toteuttaa jättämällä hiljalleen turhaa kulutusta pienemmälle, keskittymällä lihasmassan takomiseen ja nostamalla hallitusti ja suunnitelmallisesti ravintoa ylöspäin.

Voit myös lähteä tavoittelemaan muodokkaampia kinttuja, vanhempia reisiä, notkeampaa kroppaa, kovempaa penkkitulosta tai näiden kombinaatiota. Näin selkeä uusi tavoite on tiedossa, ja sinulla riittää motivaatiota pitää rotia omalla kohdallasi yllä, sillä tavoitteellisuus ja motivaatio sekä ruokavaliossa että treenissä kulkevat usein käsi kädessä.

Käsittele ulkonäkötavoitteita suorituskyvyn kautta

Ulkonäkötavoitteita saa treenissä ja ravintoasioissa olla, mutta niihin liiallinen keskittyminen voi olla haastavaa varsinkin dieetin lopettamisen kanssa yhdistettynä. Ulkonäkötavoitteiden heijastaminen fyysisien ominaisuuksien kautta konkreettiseen toteutukseen voi olla aika passeli juttu, jolloin kypärä ei mene niin herkästi solmuun ja tunteet pysyvät paremmin raiteillaan. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi muodokkaammat reidet, niin se käytännössä edellyttää vahvempia ja voimakkaampia kinttuja. Vahvemmat kintut puolestaan saat nousujohteisilla treenituloksilla, jotka saat esimerkiksi prässi- tai kyykkytuloksia kehittämällä.

Tiivistettynä: muodokkaammat reidet -> vahvemmat kintut -> kovempi prässitulos -> hiljalleen isompia levyjä prässiin

Valmistaudu etukäteen loppuun, joka ei lopu

Yleinen harhaluulo dieetin loppumisessa on juurikin se, että siihen se loppuu. Koko kiristelyjakson ajan ollaan tehty ainakin mielessä listaa siitä, missä paikoissa käydään sitten syömässä, mitä väliin jääneitä uutuuskarkkipusseja sekä suklaalevyjä pitää päästä maistamaan, ja suunnitellaan jo monen moista lähinnä syömiseen keskittyvää illanistujaista, jonne leivontalista on jo tehty. Haaveilu voi olla hauskaa, kunhan se ei sekoita liiaksi muuten treeni- ja ravintorintamalla tavoitteellisen ihmisen päätä. Silloinhan vasta nuppi menee sekaisin, kun jokainen näistä haaveista laitetaan toteutukseen ja turvonnuta peilikuvaa ei meinaa parin päivän jälkeen enää tunnistaa, vaikka töitä juuri saavutetun tuloksen eteen tehtiin pitkään ja hartaasti. Ja se on hetkessä poissa, ja… noh loppu tiedetäänkin.

Dieetistä palautuminen ottaa aineenvaihdunnan lisäksi oman aikansa myös henkisellä puolella, ja ”vapauteen” tottuminen voi olla yllättävän haastavaa. Ota siis jo dieetin aikana valmiiksi asenne, että homma ei pääty kalenteriin merkittyyn ”Dieetti loppuu”-päivään. Se, että tiukille viety aineenvaihdunta palautuu, vaatii siis aikaa ja totuttelemista suurempiin ruokamääriin, joka tietenkin edellyttää sitä, että niitä ruokia oikeasti nostetaan takaisin ylös.

Panosta hyvään ja älä suotta kituuta

Kokkaa ruokaa, josta nautit, ja panosta oikeasti siihen hyvään laadukkaaseen perussafkaan. Tavanomaisistakin ainesosista saa loihdittua mitä huikeampia herkkuruokia, jos vähän käyttää päätään. Mieluummin lisää sitä oikeaa ruokaa rohkeasti, jos se auttaa sinua pysymään kylläisenä ja paremmin poissa houkusten ääreltä. Säännöllisesti syötävä riittävä ruoka usein pitää painonkin paremmin kurissa ja mielenkin tasaisena, kuin pitkitetty nälässä pitäminen ja viikonloppuisin kahta kauheammin ahmien, koska pelätään oikean ”puhtaan” ruuan tuovan painon heti takaisin.

Paljastan pienen salaisuuden. Mättäminen ja jatkuva herkuttelu kyllä tuo laardin takaisin huomattavasti tehokkaammin, kuin esimerkiksi 2000 kcal fiksuista lähteistä päivittäin syötyä oikeaa ruokaa. Paljastan myös toisen pienen salaisuuden. Joka ikisesssä kahvipöydässä, tapahtumassa, kissanristiäisissä, kahvilassa ja ruokakaupassa tulee hamaan elämäsi loppuun asti aina olemaan ihania namiherkkuja tarjolla, jotka eivät lopu syömällä. Valintoja on siis tehtävä. Ihan meistä jokaisen.

Älä pelkää painonnousua

Hyväksy, että paino saa nousta. Varsinkin, jos takana on todella tiukka dieetti ja kunto on melkoisen kireä, niin tässä kunnossa pysyminen ei kovinkaan monelle ole edes kovin luonnollinen tila. Ja jos painonnousu on hankittu oikeasti pääsääntöisesti fiksulla ruualla ja kulutuksen järkevöittämisellä (tai sen totaalisella puutteella), niin myöhemmin hankitut ei-toivotut rasvakilot on helppo karistaa halutessaan pois taas myöhemmin.

Jos ”feilaat”, homma ei ole siinä

Piti pysyä ruokavaliossa, mutta viikonloppuna lähti pikkusormen annettua täysin lapasesta eikä syömiselle tullut loppua edes sunnuntaina. Vaaka näyttää maanantaiaamuna +3kg, olo on ihan hirveä, peilikuva muistuttaa pesusientä ja peli on menetetty. Ruoskimaan ei menneistä itseään kannata ruveta, koska ”epäonnistumisen” korostaminen vain ruokkii uutta epäonnistumista. Tärkeintä on nyt palata takaisin arkirutiineihin, jolloin olokin taas kohenee ja vaakalukema (ja ajatuksesi) aivan varmasti siitä tasaantuu alkushokin jälkeen. Oloa ei ainakaan yhtään helpota se, että jatkat samalla linjalla, koska ”vahinko on jo tapahtunut, niin mitä väliä”.

Ja hei, jos on syöty niin sitten syöty, ja ainakin treeni kulkee hyvin tankattuna! Sitäpaitsi koko syömisen mukanaan tuoma nautinto valuu täysin hukkaan, jos siitä lähtee morkkistelemaan, eli jos syöt niin syö se hyvällä fiiliksellä, sillä muutenhan koko ihana ilo menee täysin hukkaan! ;)

Nike Indy-urkkatoppi: TÄÄLTÄ* // Adidas-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

On myös hyvä lopuksi muistuttaa, että jokainen meistä olemme vain ihmisiä. Jos homma meneekin täysin pipariksi, niin hei, se ei ole lainkaan turha homma, vaan siitä voi oppia! Pohdi rauhassa, miksi homma meni nurin kurin, ja millä tavalla ensi kerralla tämän voisi ehkäistä. Elämän ei myöskään tarvitse olla yhtä suorittamista ja projektia toisensa eteen, eikä rasvaprosenttimme kerro meistä ihmisinä todellakaan kaikkea. Älä siis määrittele itseäsi liikaa ulkoisen olemuksesi tai etenkään rasvaprosentin kautta. Upeassa (ja myös sporttisessa) kropassa voi olla myös rasvaa, ja ehkä kyllästymiseen asti tulen toitottamaan seuraavaa lausetta: kaikki on kiinni siitä, miten vartesi kannat. ;)

Ja vielä viimeiseksi pikainen gallup teille silmäpareille siellä ruudun takana ihan mielenkiinnosta. Mikä teidän mielestänne on ollut vaikeinta dieetin jälkimainingeissa? Mikä kompastuskivi on teille ollut haastavin ja missä on mennyt plörinäksi? Nyt saa avautua, joten kommenttiboksi laulamaan!

Häikäisevää torstai-iltaa!

Tsekkaa myös: Miltä näyttää 156cm ja 61kg?

Edellinen juttuni: Juosten kustu

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen