KAATUUKO KEHITYS TREENITAUKOON?

*Sisältää mainoslinkkejä

treenitauko

Ai samperi taas tuli stoppi hyvin liikkeelle lähteneelle treeniputkelle! Juuri kun kehitystä alkoi tulemaan ja jumppakin lähti kulkemaan kuin öljytty käki. Meneekö kaikki plakkariin kerätty kehitys nyt kokonaan harakoille, sulavatko ne vaivalla muovatut pyöreät lihakset ja romahtavatko voimatasot? Treenitauko sekä pakkolepo tuntuu aiheuttaman monellekin treenihirmulle suuren suurta huolta ja jopa valtaisaa ahdistusta, joten puraistaanpa aimohaukku tänään kyseisestä aiheesta!

Tulee sitten eteen viikon perheloma Kanarialla, armoton työputki, parin viikon lenssu, perskuleen pitkittynyt viheliäinen olkapäävamma tai yksinkertaisesti täyden motivaatiopulan aiheuttama treenitauko, niin hei. Ei se homma siihen kaadu. Toki kehittyminen vaatii pitkäjänteistä työtä, mutta kokoon haalitut tulokset eivät valahda viemärin syövereihin heti ensimmäisen tai toisenkaan paussin kohdalla.

Mietitäänpä hetki ihan järjellä. Jos jokaisen treenaajan tai huippu-urheilijan tulokset nollaantuisivat joka kerta vastoinkäymisten ja pitkittyneiden sairastelujaksojen kohdalla, niin eihän tällä planeetalla löytyisi enää yhtäkään maailmanennätyksen rikkojaa, huippuunsa hioutunutta suorituskykytykkiä tai tiiviiksi pakkautunutta lihaskimppua. Juuri purkitetuissa olympialaisissa oltaisiin kamppailtu mitaleista hävyttömän kehnohkolla menolla ja maailmanmestaruudet ratkottaisiin puhtaasti sen mukaan, kuka ei flunssaa edellisen puolen vuoden aikana ole sairastanut. Tähän osuvasti esimerkkinä, ettei meidän omaa kansansankariamme Iivoakaan ole tämän korkea sairastumisalttius kaatanut, vaikka kaikennäköistä riesan ryökäleitä on osunut hänelläkin kuuleman mukaan tielle.

treenitauko

Lihasmuisti on aika kova jantteri, ja mahdollinen sulanut pihvi palautuu usein aika vauhdilla ja joskus jopa korkojen kera, kun jumppaan taas käsiksi pääsee. Tekniikat ja taidot ovat myös aika pysyvää kamaa takaraivon perukoilla, joten eipä kannata turhilla murheilla päätään vaivata. Hermoston totaalinen lepuuttaminen välillä pitkienkin ajanjaksojen ajan voi olla melkoisen tuloksekasta puuhaa kovalle treenaajalle. Ottavathan monet huippu-urheilijatkin välillä useiden viikkojen mittaisia totaalitreenitaukoja ihan vain siksi, että palautuisivat. Eipä siinä tulokset pitkällä tähtäimellä tipu, vaan juurikin päin vastoin.

Mitä hyötyä pakkolevosta voi olla?

Pakkolepo voi tehdä toisinaan aika gutaa kropalle. Okei okei. Järkyttävän raju tauti vaatii kyllä omalta koneistolta aika paljon resursseja tunkeilijan nujertamiseen, joten palautumisen kannalta se ei ole ehkä optimaalisin tilanne. Kevyemmät flunssat ja pikkuköhät voivat kuitenkin antaa kropalle hyvän hetken hengähtää, ja kovalla rasituksella oleva hermostokin voi päästä mukavasti nollaamaan menoa. Hermoston palautumisesta ainakin voi hyötyä puhdasta voimaa, räjähtävyyttä, nopeutta tai taitoa metsästävät kaverit. Pakkolevon aikana myös muut vaivaavat rasituskolotukset ja pahin tukkoisuuus voi jopa hellittää ja saada tarvitsemaansa armoa varsinkin, jos maltat syödä riittävästi.

Mitäs itselle on käynyt omissa pakkoleposessiossa? Sulivatkoko lihakset? Hävisikö taidot? Tässä pari esimerkkiä omasta takaa:

  • Kolmen viikon treenitauko ponnistuspäänsäryn takia -> Akrobatia oli tauon jäljiltä ehkä nopeinta ja räjähtävintä ikinä.
  • Sairastelua kuluneen vuoden aikana yhteensä 16 viikkoa (miltei kolmasosa treenivuodesta) -> Tuloksena huikea kehitys, kansainvälisen kilpailun overall-voitto ja ammattilaiskortti. Not bad.
  • Kahden kuukauden treenitauko mykoplasmasta -> Suoraan 16 viikon kisaprepille, ja kolmas sija ammattilaisdebyytissä elämäni kunnolla ja parhaimmalla vapaaohjelmalla siihen asti. En pysty jälkikäteen valittamaan.
  • Jalka ilmakipsissä viisi viikkoa kesken kisaprepin -> Salilla osuvasti yläkroppaa, jalkoja eristävillä liikkeillä ja aerobiset kuntopiirityyppisinä keskivartaloon painottaen. Käsilläseisonnoissa kehityin ihan valtaisalla harppauksella kipsistä huolimatta (tai juurikin sen ansiosta).

Entä jos et pysty treenaamaan ollenkaan?

Kun tavallinen lenssu tai rajumpikin influenssan pi(e)rulainen iskee, niin on oikeasti parempi jäädä kotiin. Palaudu pöpöistä kunnolla, niin eipähän tarvitse itseään jälkikäteen ruoskia, kun kokoon on haalittu kuukausitolkulla jatkuva loputon yskä tai pahimmillaan sydänlihastulehdus. Puolikuntoisena et omaa suorituskykyäsi pysty haastamaan tai viemään itseäsi kovinkaan kehittäviin suorituksiin asti, joten turha mennä painamaan duunia huonovointisena. Myös kanssatreenajia kohtaan on myös ihan kohteliasta pitää pöpösi poissa treeniahjosta muita sairastuttamasta. Lepää, ja pyri ihan oikeasti nauttimaan siitä ylimääräisestä luppoajasta, vaikka ketutus söisikin kuin pientä oravaa näillä Suomen pakkasilla.

On myös ihan sallittua nautiskella lepoviikon merkeissä perheen kanssa etelän hiekkarannoilla tai kaupunkilomalla. Erästä viisasta jantteria lainaten, niin kuinka paljon kehitystä pystyisit edes yhden (tai kahden) viikon aikana kokoon muutenkaan haalimaan. Niinpä. ;)

Jos pystyt treenaamaan jotain?

Menikö nilkka pakettiin? Onko ranne rasitusvamman nujertavana? Ei hätää! Aina voi tehdä edes jotain! Rajoittuneiden yläraajojen kohdalla voi edelleen painaa jalkoihin jerkkua kehiin tai jalkapaketin kera yläkropalle saa soveltaen erittäin osuvaa menoa aikaiseksi. Nyt voisi olla myös hyvä tilaisuus vahvistaa niitä heikkoja tukilihaksia, pistää keskivartalo uuteen iskuun tai korjata kirraavaa liikkuvuutta.

Vaikka ne fysioterapeutin nippelipaperit tai somen sporttijulkkisten liikkuvuustärpit tuntuisivat täysin turhilta, niin niistä on usein aivan järisyttävän paljon hyötyä, mutta vain, jos niitä tekee. Kun resursseja pystyy kohdistamaan niihin peruspohjan asioihin, jotka yleensä jää rajumman tekemisen jalkoihin, voit takaisin treeniin käsiksi päästyäsi olla vielä lyömättömämpi kuin koskaan aiemmin. Mieti kuinka ihanaa olisi päästä kyykkäämään rautaisella keskivartalopidolla sekä kirraamattomilla alaraajoilla. Aijjjettä. Kuulostaa aika hyvältä!

treenitauko
Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Treenitoppi: TÄÄLTÄ*

Täytyy kuitenkin todeta, että myös ”puolivammautuneena” on todellakin lupa nollata sitä kroppaa ja vinttiä ihan rehellisellä täyslevolla, ja ottaa kehiin sopiva treenitauko tai lepojakso. Jos treeni tuntuu puolipaketissa täydeltä sähläykseltä tai pakkopullalta aiheuttaen enemmän kiristyvää pantaa kuin mielihyvää, niin tässä vinkki vitonen. Jää oikeasti kotiin. Ratko ristikoita, ota frendien kanssa Netflix-maratonia tai lue kirjaa. Nyt on hyvä aika tehdä niitä asioita antaumuksella, mitä aina haaveilisit tekeväsi, jos aikaa vain olisi. Joskus on vain ihana olla, ja treenistäkin saa ottaa myös sitä (pakko)lomaa!

Ei se treenitauko ihan joka tapauksessa menoa haittaa, ellet anna sen haitata. Oma asenne on meinaan aika kovaa valuuttaa niin treenaamisessa kuin koko elämässä yleensäkin.

Tujakkaa ja tarmokasta torstai-iltaa!

Tsekkaa myös:
Nälkä lepopäivinä? Paljon sillon kuuluisi syödä?
& Aktiivitreenaja vain sairastaa enemmän?

Edellinen juttuni:
Herkuista kieltäytyminen – OK vai ongelma?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

MITEN TREENATA, JOS KROPPA MEINAA PRAKATA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Olkapäässä on taas kremppaa ja selkää vihloo. Vanha rasitusvaiva ilmoittelee taas olemassaolostaan tai uutta kommervenkkiä ilmenee edellisten tilalle. Kyllähän se alkaa ketuttamaan kuin pientä oravaa, kun ei pääse syöksemään täysillä suosikkitreeninsä kimppuun, vaan joutuu himmailemaan ja nössöilemään. Tiedän hei fiiliksen! Meneekö kehitys kuitenkin väkisin sivu suun vaivojen ilmetessä vai onko toivoa silti olemassa? Miten treeniä voisi sopeuttaa, ja miten pelikorttinsa kannattaisi pelata silloin, kun ihan kaikkeen tavanomaiseen ei treenirintamalla pysty?

Itse voisin tituleerata itseäni kokemuksen kovaksi karpaasiksi, mitä vammojen ja vaivojen kanssa kovaa treenaamiseen, kehittymiseen ja vielä kilpaurheilun saralla pärjäämiseen tulee. Sen verran on vaivoja ja vammoja urheiluvuosien varrella nähty, ettei ihan helpolla ole minuakaan päästetty. Ei edes hetken aikaa.

Tässä siis omia tärppejäni haasteiden kanssa luovimiseen, joilla kehityksestä ei välttämättä tarvitse tinkiä. Toki on syytä muistaa, että oikeasti kunnon vammojen sattuessa siitä treenistä voi ja kannattaakin pitää ihan rehellistä paussia hyvällä omalla tunnolla. Jos kuitenkin pikkukremppoja tai varsin paikallisia murheenkryynejä ilmenee, ja hinku treenille on luja, niin kekseliäs keinot keksii, ja luovimalla pystyy vaikka ja mihin!

Valitse ne liikkeet, jotka eivät aiheuta kipua

Tämä ei ikävä kyllä ole kaikille itsestään selvyys. Ei ole olemassa tiettyjä jumalallisia liikkeitä, joilla ainoastaan kehitystä kokoon saa, joten miksi valita ne, joilla paikat paukkuvat entistä pahemmin ja seuraava päivä meneekin Buranan ja kylmäpussin kanssa selvitessä. Älä siis missään nimessä tee, jos oikeasti sattuu. Vaihtoehtoja on, tai jos ei ole, niin sitten mieluummin täyslepoa kehiin.

Pienemmät painot ja isompi liikerata

Mitä lihaskasvuun tähtäävään salitreeniin tulee, niin tehokkaamppaa kasvuärsykettä voi hankkia kasvavien painojen sijaan myös pienemmilläkin vastuksilla. Tämä on siis pätee erityisesti niille edistyneemmille treenaajille, joilla voimatasot sekä sarjapainot alkavat olemaan jo melko hurjalla tasolla.

Esimerkiksi prässiin tai kyykkytankoon kevyempää kuormaa kasaamalla voit kokeilla laajentaa liikerataasi ja pyrkiä supistamaan ja aktivoimaan kohdelihaksia samalla enemmän. Pienemmällä kuormalla nivelet ja liiallisella rasituksella olevat kudokset eivät saa niin suurta runtua osakseen, ja säilyt todennäköisemmin ehjänä etkä rasita vaivaavia paikkojasi niin brutaalisti. Lihasmassan ylläpito ei myöskään aina vaadi kovinkaan järisyttävää menoa, joten mitä rajummin saat kohdelihasta aktivoitua pienemmälläkin painolla, niin ainakin massa pysyy matkassa mukana.

Panosta määrän sijasta laatuun ja puutteisiisi

Jos raskaiden rautojen sijaan pystyy kivuttomasti liikuttamaan vaikka harjan vartta tai löysintä jumppakuminauhaa, niin nyt on kova kohta kehittää hermotus- ja aktivointikyky aivan uudelle tasolle! Kun treenille taas pääsee takaisin, niin tuntuma on hiottu ennennäkemättömään iskuun, jota muuten ei olisi koskaan ”kerennyt” tehdä. #ässähihassa

Kun kaikkea ”normaalia” treenissä ei voi tehdä, niin nyt on myös aika panostaa niihin kaikkiin oheisharjoitteisiin ja tukilihasten vahvistamiseen, joihin normaalisti ei aika saati keskittyminen riitä. Vaikka jossain osa-alueella kehitystä ei pääse tahkomaan, niin nyt voi vahvistaa niitä perusteita tai vaikka keskivartalon tukilihaksia ihan uuteen uskoon, ja kun nykyinen vamma parantuu, ollaan sitä entistäkin kovemmassa iskussa jahtaamassa tuloksia. Samalla myös vammojen ja vaihojen ennalta ehkäisy tulevan varalle on hiottu timanttisempaan iskuun.

Ota kehonhuolto mukaan joka treeniin. Viimeistään NYT!

Monesti se ongelma ei aina ole paikallinen, ja vaikka olisikin, niin sen toipumista ei ainakaan auta se, että kaikki ruuvit ympäriltä kiristää valmiiksi oireilevaa kohtaa vielä enemmän. Lisäksi yhden paikan prakaillessa monesti lähdetään sitten paukuttamaan niillä (vielä toistaiseksi) ehjillä raajoilla entistäkin kovempaa, joka voi viedä ojasta allikkoon, jos hommaa ei toteuta järjellä valeltuna. Tässä isoin pointti on se, että ensimmäisen ongelman kohdalla fiksuimmat ainakin ymmärtävät, että se keho ei kestä kaikkea, ja sitä toiminnallisuutta ja ehjänä säilymistä pitää vaalia.

Kehonhuollon kun sujauttaa mukaan jokaiseen treeniin, niin siitä tulee äkkiä tapa, jossa se saavutettu hyöty lähtee aika vauhdilla kertaantumaan. Lämmittelyihin tai jäähdyttelyihin olisi hyvä ottaa aina mukaan jotain niitä pieniä sekä isoja tukilihaksia sekä liikkuvuutta vahvistavia harjoitteita. Lämmittelyyn yhdistettynä se ei myöskään vie juurikaan enempää aikaa. Julkaisinkin muutamia liikkuvuutta edistäviä ja kremppoja ehkäiseviä vakiolämmittelyliikkeitäni eilen InstaStoryn kautta. Nämä tärpit videoesimerkeillä löytyy edelleen IG-profiilistani tallennettuna tarinana bion linkin alapuolelta.

Reagoi, tunnustele ja sovella

Itsensä kuuntelu ja järjen pitäminen kupolissa ei tarvitse tarkoittaa läheskään aina lusmuamista tai tekosyitä. Joskus se vaan on ihan oikeasti fiksua jättää viimeinen sarja tekemättä tai olla lisäämättä painoja. Omia niveliään, lihasvammojaan tai rankaansa ei kannata väkisin silmät sikkurassa painaa tuhannen säpäleiksi varsinkaan, jos valmiiksi osaat uumoilla, että nyt voi käydä huonosti.

Luota tarvittaessa ammattilaiseen

Välillä voi oikeasti olla hyvä käydä näyttämässä varsinkin pitkittyneitä vaivoja esimerkiksi fysioterapeutilla, osteopaatilla, kiropraktikolla tai urheilulääkärillä. Urheilu- ja treenivaivojen osilta (varsinkin) äkilliset vammat on hyvä käydä näyttämässä urheilulääkärillä, joka nimenomaan ymmärtää urheilijan vaivoja monesti yleislääkäriä paremmin. Urheilulääkärille voi siis mennä, vaikkei itse ammatti- tai kilpaurheilussa mukana olisikaan, ja treeni tapahtuisi vain omaksi iloksi.

Urheilulääkäri ja mahdollinen kuvantatutkimus ei sinua kuitenkaan paranna, vaan auttaa hahmottamaan ongelman sijainnin, luonteen ja laajuuden. Parantava työ sinun tulee tehdä itse, ja ne fysioterapeutin täysin pilipaliliikkeiltä vaikuttavat sysirasittavat ohjeistukset ovat ihan totta aivan hemmetin kovaa valuuttaa. Älä siis viittaa kintaalla ohje-aa-neloselle heti kotiin päästyäsi, vaan tee nämä mukisematta ja tunnollisesti. Ei niitä sinun kiusaksi ole tehty, vaan niille ohjeistuksille on ihan laajalti tunnustettua kokemusta ihmispolon kuntoon saamiseksi.

Käännä ongelma viekkaaksi haasteeksi

Usko ja luota siihen, että tämä ei tuhoa tehokasta kehittymistä ja osuvia tuloksia. Mentaliteetti on yllättävän raju tekijä asiassa jos toisessakin, ja jos päätät, että tämä oli tässä, niin silloinhan se on. Jos kuitenkin päätät ja luotat siihen, että homma toimii vähän huonommillakin pelikorteilla, niin lopputulos on yleensä sen mukainen.

Itsehän en ole pystynyt kymmeneen vuoteen venyttämään takareittä normaalisti enkä siten pysty venyttämään spagaatia tai heittämään jalkaa ilman monen päivän takareisiviiltelyä. Aika ripulikeissi, kun miettiin ammattilaistason vaparifitnesskisaajaa. Eipä ole kuitenkaan matkan varrella haitannut, ja notkeuden esittäminen kisalavoilla taiottiin jalkojen sijaan sitten selästä, kun ei muusta voinut (osoittautuikin loppupeleissä kovaksikin ässäksi hihassa pelkän puutteen piilottamisen sijaan). Myös takareiskat ja kintut on saatu keräämään lihasmassaa myös ilmaan ”suorin jaloin maveja” tai ”hyvää huomenta”-liikkeitä. Vähän on vain vaatinut pelisilmää.

Eräällä kisaprepillä tuli myös vedettyä puolet ajasta keppien ja koko jalkaterää sekä säärtä kuorruttavan ilmakipsin kanssa, näin jälkikäteen tarkasteltuna aika näppärästi sitä sai pienellä viekkaudella treenattua. Yläkroppaa tuli bodattua hieman soveltaen, ja jaloillekin pystyi joitakin eristäviä liikkeitä iskemään jäätävästä jalkamoukarista huolimatta. Tasasykkeiset kiristelyhumpat vaihtuivat luoviin kuntopiireihin, eikä akrobatiastakaan ei tarvinnut kokonaan tinkiä, sillä käsilläseisonnat ja vartalonhallinta tuli laitettua aika kovaan tykitykseen, ja tässä otettiinkin kipsistä ja kepeistä huolimatta (tai juurikin näiden ansioista) aikamoisia kehitysaskeleita. Toki jos ei olisi niin merkittävää skabaa ollut tulossa, niin olisin kyllä jättänyt leikin siltä erää kesken ja yli puolet näistä treeneistä tekemättä. :D

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Muista myös, että sinä et todellakaan ole ainoa, jolla haasteita ja kipuilevia vaivoja löytyy. Harva selviää treeni- ja urheilurintamalla kovinkaan pitkälle ilman minkäänlaisia haasteita, ja niitä tulee jokaiselle yleensä ennemmin tai myöhemmin edes jollain tasolla. Näistä huolimatta on mahdollista saada lujaakin kehitystä, jos vain malttaa hetkeksi pysähtyä pohtimaan tilannetta käsiään hieroen, laatimaan katalia sotasuunnitelmia ja näyttämään kohtalolle närhen munat. ;)

Kehitysrikasta ja katalan kekseliästä alkuviikkoa!

Vilkaise myös:
Miten kehittyä loukkaantumisesta tai sairastelusta huolimatta?
& Ahdistavatko flunssa, lepopäivät tai pakkolepo?

Edellinen juttuni:
8 x Mikä mulle maistuu just nyt?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen