SAFKAILU KIPEÄNÄ? AEROBINEN JA SALI? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

Miten kannattaisi syödä kipeänä? Aerobisen ja salitreenin yhdistäminen? Eristävät vai moninivelliikkeet? Aiemmista ”Piude vastaa”-osioista on tykätty siihen malliin, että aika tujauttaa ilmoille jälleen yksi vastaavanlainen setti. Tyhmiä kysymyksiähän ei ole olemassakaan, ja olettekin haastaneet minua visaisilla kysymyksillänne harva se päivä. Usein näitä asioita ainoana ihmisenä täällä perä-Pohjolassakaan kukaan miettii, joten parempi jakaa kysymykset ja vastaukset taas koko kansan silmille, niin saavat kaikki tiedonjanoiset ja pohtivat sielut vastauksen kiperiin kysymyksiinsä. Tässä niitä siis tulee! Putum!

Mulla olisi kysymys aerobisesta, että sitä kuulee että olisi hyvä jos aerobista liikuntaa harrastaisi tasapainossa salin kanssa. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa kun lihasmassan kasvatus on tavoitteeni ollut jo pitkään. Pitäisikö välillä sali päivä korvata cardiolla ja sitten pitää viikkoja jolloin cardiota ei ole ollenkaan? Kärsiikö se kestävyyskunto jos ei sitä cardiota joka viikko tee?

Aerobinen harjoittelu ei ole välttämätöntä, jos ylivoimaisena ykköstavoitteena on nimenomaan lihaskasvu. Etenkin, jos siitä ei pidä, niin ei sitä välttämättä tarvitse treenata, ja lihasmassaa saa usein rakennettua tehokkaasti ilmankin kestävyystreeniä. Aerobista treeniä voi kuitenkin tehdä halutessaan myös salitreenin ohessa, mutta kannattaa pitää huolta siitä, että aerobinen harjoittelu olisi raskaan salitreenin ohessa kokonaiskuvan kannalta sellaista, josta kroppa pystyy palautumaan. Esimerkiksi raskas HIIT-treeni tai kovatehoinen intervalliharjoittelu kuormittaa kehon palautumiskapasiteettia jo aikalailla, ja tämä menee jo ihan raskaasta treenistä, joka voi olla kropalle kova pala kovien salitreenien ohessa.

Yksi tai kaksi tasasykkeistä aerobista lihatalkoiden ohessa ei vielä palautumista hirveästi haittaa, jos salitreenin määrä pysyy myös maltillisena. Yhdelläkin aerobisella viikossa kestävyyskuntoa saa pidettyä yllä, mutta sitä harvemmalla menolla aerobinen kunto voi hieman heikentyä. Hyvä kestävyyskunto kuitenkin voi auttaa salitreenissä parempiin sarjakestävyyksiin esimerkiksi etenkin jalkatreenien parissa, mutta jos tuntuu, että kunto riittää jo nykyisellään koviin sarjoihin, niin hätää ei ole.

Miten haitallista on, jos syö IIFYM-ruokavaliolla, mutta hiilareissa saattaa välillä tulla jopa 5-10 gramman heittoja päivittäin?

IIFYM-tyylin (if it fits your macros) pohjimmainen idea on juurikin se, että sillä voitaisiin saavuttaa joustavuutta ja rentoutta syömisiin. Jos niitä numeroita ja makroja lähtee neuroottisen tarkasti seuraamaan, niin tällöin vesitetään jo tämän safkailutyylin perimmäinen idea. Tällaiset heittelyt ovat ihan jees, ja ne tasoittuvat kuin itsestään kokonaiskuvaan, eikä kroppa osaa gramman tarkkaan syömisiä laskea. Kyllähän kehokin kuluttaa joka päivä hieman eri verran riippuen siitä, mitä päivän aikana on touhuttu, joten energiansaanti- sekä kulutus eivät koskaan ole vakioita. Ei siis stressiä, vaan nimenomaan sitä joustoa on jopa ihan fiksua olla matkassa.

Kannattaisko jalat treenata mieluummin eristävillä liikkeillä niin, että ne ovat ihan poikki treenin jälkeen, vai isoilla liikkeillä muutaman eristävän kanssa, mutta niistä jalat eivät ole ihan kuolleet treenin jälkeen?

Se, että lihas on aivan rikki ja lopussa, ei suoraan ole hyvän treenin merkki. Mieluummin panostaisin alkutreenissä huolellisen lämmittelyn jälkeen laadukkaisiin sekä raskaisiin moninivelliikkeisiin ja ottaisin loppuun vähän eristävää menoa, kuin paukuttelisin koko treenin pelkästään eristäviä liikkeitä, jolla kintut ajettaisiin ihan tuhannen tilttiin.

Hassu kysymys, mutta miten toimisit, jos sulle iskisi kunnon ärhäkkä vatsatauti vaikka kesken kisaprepin? Itse sairastin hetki sitten sellaisen ja mietin vain, että ”mitähän se Piia nyt tekisi, kun mikään ruoka tai neste ei pysy sisällä?” :D Kun tosiaan miettii millaisia määriä ruokaa aina kehoosi tankkaat.

No näitäkin on koettu tässä matkan varrella, ja silloin yritän vain syödä ne mitä muuten ”kuuluisikin”. Jos tuo normaali sapuska ei meinaa millään upota, niin olen silloin syönyt jotain korvaavaa tilalta, eli esimerkkinä pottujen ja jauhelihan sijaan surauttanut maistuvan smoothien. Jos mikään ei yksinkertaisesti pysy sisällä, niin eihän sille sitten mitään voi, ja se on elämää se, eikä se maailmaa kaada.

Tietty kisakauden ulkopuolella syön tällaisissa tilanteissa sitä, mitä vain saan syötyä ja tekee mieli, koska tärkeintä on nimenomaan saada sitä löpöä koneeseen, että kroppa jaksaa taltulttaa taudin mahdollisimman tehokkaasti, ja se muutenkin parantaa kummasti oloa, kun on saanut murua rinnan alle. Monesti tällöin uppoaa hedelmiä, smoothieita, keittoja ja usein valmisruokia tai jätksiä, heh. Pääasia, että energiaa saa koneeseen, jolloin toipuminen on parempaa, lihasmassaa ei menetetä sängynpohjalla ja näin koviin treeneihin pääsee sitten nopeammin ja paremmilla energioilla toivuttuaan pian kiinni!

Ja sitä hui niin kamalaa lihaskatoa ei kannata sen suuremmin stressata, sillä kukaan ei kuihdu vatsataudissa olemattomiin ja menetetty paino on usein nesteitä. Lihasmassaa jos sieltä pääsee sulamaan, niin se on hetkessä takaisin lihasmuistin avulla. Jos jokaisella sulaisi lihat jokaisen pöpön kohdalla, niin eihän tällä planeetalla olisi yhtään kilpa- tai huippu-urheilijaa. ;)

Vetoketjullinen treenisvetari: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Itsehän olen pari päivää pörräillyt kotosalla kunnon kaktus kurkussa ja vähän höntteleissä tunnelmissa, enkä treenaamaan ole koko viikolla päässyt. Pöpöistä huolimatta suuntaan nokkani huomenna kohti isoa kirkkoa, ja kiskaisen niskaani jakkupuvun tuomarihommia varten. Vaikka omat skabat ovatkin tältä syksyltä kisailtu, niin Suomessahan vasta kisakausi on käynnistymässä, joten eihän tästä kisakuplasta ja lavavärin katkusta eroon näytä pääsevän edes väkisin, hah! Luvassa tänä viikonloppuna on myös huikeat kaksi hotelliaamupalaa, sillä jäädään tuomarointipäivän jälkeen Jumpan kanssa vielä pienelle kaupunkilomalle Radisson Blue Seasideen. Ah, mitä parhautta! <3

Muikeaa viikonlopun odotusta kaikille tiedonjanoisille sieluille!

Tsekkaa myös: Iltapala treenin jälkeen? Pikasafkat töissä? Meitsi vastaa!

Edellinen juttuni: Tavoitteena painoindeksi: Lievästi liikalihava

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

MITEN KEHITTYÄ LOUKKAANTUMISESTA TAI SAIRASTELUSTA HUOLIMATTA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Jep jep. Elämässä sattuu ja tapahtuu, ja minä jos joku tiedän sen. Välillä on jalka paketissa, rasitusvammat vaivaavat tai sitkeä pöpön pirulainen valtaa koneiston. Pelisilmä ja strategia on kuitenkin pitkän tähtäimen kehittymisessä todella olennaisessa asiassa, ja vaikeidenkin haasteiden kohdalla niiden merkittävyys nousee entisestään.

2014 syyskuussa voitin Arnold Europe Amateurin ja saavutin samalla ammattilaiskorttini. Tätä ennen olin sairastellut kuluneen vuoden aikana yhteensä 16 viikon ajan erillisissä pidemmissä pätkissä, ja silti olin onnistunut vuoden aikana takomaan kehitystä niin lihasmassan kuin vapaaohjelman puolella sekä saavuttamaan rapsakan kunnon ennätyspehmeästä offikunnosta. Ammattilaisdebyyttini kisapreppi lähti kahden kuukauden täsytreenaamattomuudesta mykoplasman vuoksi, ja silti pamautin itseni kolmannelle sijalle keltanokkana. Viime vuonna myös puolet kisaprepistäni meni ilmakipsi jalassa ja kyynärsauvat kainalossa, ja silti oltiin iskussa ja vapaaohjelmassakin jopa kehityin. Tässä siis vain pari esimerkkiä allekirjoittaneen elämäkerrasta, ja monta muutakin kurakeissiä on testailtu ponnistuspäänsäryistä jalkaleikkauksiin silti saavuttaen pitkällä tähtäimellä erinomaisia tuloksia.

TREENIÄ ÄLLIÄ KÄYTTÄEN

Silloin kun ollaan sairaana, niin treenit oikeasti stoppiin. Puolikuntoisena on ihan turha käydä tekemässä mitään pikkupumppailuita ja tartuttamassa kaikkia muita kanssatreenaajia. Lisäksi paremman puoliskoni sanoin, kuinka paljon voisit oikeasti edes saada kehitystä yhden viikon aikana tai etenkään sen kahden päivän aikana, kun päätät karata nielu vielä verillä etukäteen treenaamaan. Jep. Lepää siis huolella pöpö pois.

Jos kyse on jonkinasteisesta loukkaantumisesta, niin usein on kuitenkin jotain mitä voi tehdä. Toki ei ole missään nimessä huonoa antaa sille kovalla rasituksella ympäri vuoden kunniakasta työtä tekevälle keholle, mutta jos intoa ja pelisilmää riittää, niin mahdollisuudet ovat rajallisuudestaan huolimatta melkoisen rajalliset. Itse kehityin jalka kipsissä käsilläseisonnoissa ja kehonhallinnassa aivan hurjasti, ja salilla pystyin tekemään erittäin tehokkaita yläkropan treenejä.

Usein yksi raaja paketissa voi tehdä lukuisia asioita mielikuvituksella, ja kehonhuolto, monet tukevat harjoitteet, mielukuvaharjoitteet ja fysioterapiaharjoitteet ovat tällöin melkoisen kovaa valuuttaa. Keskivartalon syvät ja tukevat lihakset ovat myös tuskin kellään liian vahvat, ja kinttu tai hanska paketissa näitä pystyy kehittämään todella tehokkaasti. Mietipä millaisen etulyöntiaseman saat, kun loukkaantumisen jälkeen pääset takaisin radalle, ja olet pystynyt kehittämään itsellesi sellaisia ominaisuuksia, mitä tuskin kukaan malttaa koskaan kehittää, vaikka jokainen tietää, että pitäisi. ;)

RAVINTO ON TÄRKEÄ OSA TOIPUMISTA

Kaiken A ja O sairasteltelusta tai loukkaantumisesta selvitessä on oikeasti se riittävä ravinto. Kaikkein typerintä, mitä voit tehdä, on nipistää ravinnosta kulutuksesi pienentyessä. Ruhosi tarvitsee nyt oikeasti energiaa ravinnosta rikkinäisen raajan korjaamiseen tai kehoosi invaasion suorittaneiden pöpöjen nujertamiseen. Ja jos lihaskatoa pelkäät, niin ruuasta nipistämällä varmasti edesautat pihvin sulamista. Itse vedin kahden kuukauden pakkolevossa mykoplasmassa ennätysmäärän ruokaa, eikä se näkynyt kropassa juuri millään tavoin, jos ruuasta olisin nipistänyt, niin tuleva kisapreppi olisi ollut tuhoon tuomittu.

Jos olet karmeassa kuumetaudissa, eikä ruoka millään maistu, niin pyri huolehtimaan ensimmäisenä siitä, että sitä energiaa tulee riittävästi, sillä sitä kehosi nyt tarvitsee taistellessaan ärhäkkää pöpöä vastaan. Jos alas menee ainoastaan jäätelöä tai rasvaista noutoruokaa, niin anna palaa. Pelkkää heraa, selleriä ja mustikoita popsimalla energiansaantisi jää todella alhaiseksi, eikä kehollasi riitä energiaa taistella tunkeutujia vastaan tai korjata rikkinäistä raajaa. Ensimmäisenä energiamäärä, ja sitten vasta laatu. Siitä ”terveellisyydestä” ei nyt tarvitse nipottaa, jos et energiaa edes muualta saa.

MUU KEHITTÄVÄ TOIMINTA

Nyt kun treenille ei tahdo päästä, voit ottaa ajan oikeasti hyötykäyttöön muussa tarkoituksessa itseäsi kehittäen tai rehellisesti myös ihan rentoutuen. Itse pakkolevon käytän usein aina panostaen esimerkiksi sisustamiseen, käsitöihin, kaappien inventaarioihin, Netflix-maratoneihin sekä ehdottomasti myös lautapelisessioihin läheisten kanssa. Kun keho rentoutuu, niin kroppakin voi paremmin, joten huoli pois! Nyt on hyvää aikaa antaa sitä henkistä hyvinvointia itselle, ja käyttää aikaa myös omien tuntemuksien käsittelyyn. Relaaminen ja henkinen vahvuus ovat erittäin olennaisia tekijöitä menestyksekkäälle treenaajalle, joten pyri kehittämään niitäkin siinä missä kyykkytekniikkaasi.

Treeniasioissa voit oikeasti kehittyä myös sillä, että parannat tietotaitoasi treeni- ja ravintoasioista, jotka voit ottaa sitten hyötykäyttöön, kun pakkolepo on ohitse. Lue mielenkiintoisia artikkeleita, selaa asiasisältöisiä blogeja, luo uutta treenisuunnitelmaa ja ime tietoutta YouTube-videoista sekä podcasteistä. Mitä olet aina halunnut tietää lämmittelystä, liikkuvuuden kehittämisestä tai fiksummasta treenijaosta? Google kehiin ja etsimään, ja voila! Treenille päästyäsi olet entistä fiksumpi treenaaja!

Adidas-treenireppu: TÄÄLTÄ*

PÄÄKOPPAA EI PIDÄ UNOHTAA

Oikeasti relaa. Meitsi jos joku tietää ja on pystynyt todistamaan, ettei homma kaadu siihen, että joudut olemaan hetken aikaa poissa treenin parista. Viikko tai useampi sinne tänne ei tuhoa kehitystäsi, ja jos satut sulattamaan hieman lihaksiasi sängynpohjalle, niin lihasmuisti pistää sen saman tien takaisin luiden ympärille, kun jumpalle taas pääset.

Erityisesti naisilla kuitenkin tuntuu olevan pakkolevossa  tuo karmea lihomisen pelko. Itse kääntäisin asian niin, että jos täyslevolla saat popsittua sen normaalimäärän ruokaa (tai jopa enemmän), niin ensinnäkin kehosi pääsee palautumaan aika kohtuu täydellisesti. Kroppasi ja aineenvaihduntasi myös oppii käsittelemään sitä runsasta ravintoa minimaalisella kulutuksella. Mietipä mitä käy, kun normaalin treenikulutuksen pariin pääset? Jos kiloja sattuisi tulemaan totaalisella sohvalla rötväämisellä ja sikamättöä syömällä (kulutus nolla ja energiansaanti 100), niin normaaliin arkirutiiniin pääseminen (kulutus 100 ja energiansaanti 50) pistää kyllä hommat liikeelle.

Monilla aktiivitreenajilla treeni on kuitenkin se juttu, jossa pääsee purkamaan stressiä ja käsittelemään tunteitaan, joten loukkaantumisen sattuessa tämä ajanjakso voi olla aika ahdistavaakin. Ota siis vastaan kaikki tuntemukset sellaisina kuin ne tulee, äläkä lakaise niitä maton alle. Pohdi miksi ajattelet tai tunnet näin, ja hyväksy se, että sinäkin olet vain ihminen. Nyt on siis hyvää aikaa kehittää omaa ajatusmaailmaa ja työstää tunteitaan, vaikka kuralta se tuntuukin. Trust me, tiedän mistä puhun. Ja välillä oikeasti kuraa vain osuu kohdalle. Näille ei aina voi mitään, mutta niiden kanssa voi oppia elämään. Hymy väkisin naamalla ei kuitenkaan tarvitse kulkea, ja on ihan okei välillä olla onneton ja purkaa tunteitaan. Kaikki kuitenkin kannattaa aina pitää perspektiivissä, ja usein asiat eivät ole niin fataaleja kuin ne sillä hetkellä tuntuvat. Elämässä on paljon muutakin kuin treenaaminen. Tai ainakin pitäisi olla.

Toppi: TÄÄLTÄ* (alessa!) // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Pakkolevossa kannattaa myös muistaa se, että treeni- ja ravintoasiat ovat aina pitkän tähtäimen kokonaisuuksia. Parikin kuukautta on usein erittäin lyhyt aika pitkäjänteisen kokonaisuuden kannalta, ja silloin voi saavuttaa huomattaviakin kehitysaskeleita, jos korttinsa osaa pelata oikein. Älä siis jää vain surkuttelemaan omaa kohtaloasi, vaan mieti, miten oikeasti voisit kehittää tälläkin ajalla itseäsi. Kehityksessä ja strategiassa kiinni pysyminen usein auttaa myös lipun ylhäällä pitämistä, joten ei muuta kuin juonia punomaan. Mahdollisuudet ovat oikeasti aika osuvat, kun aikaa liikenee ihan erilaisille kehityskohteille ja ajanvietteille kuin normaalisti. Niillä huonoillakin korteilla voi pärjätä, jos ne vain osaa pelata oikein. Ja jos muu ei onnistu, niin piru vie, askartele itse käteen pari jokerikorttia.

Tässä myös pari aiempaa aiheeseen liittyvää ihan pätevääkin juttuani:

KURKKAA MYÖS EILINEN SPEKTAAKKELINI: RANDOM FAKTOJA MINUSTA

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen