Saako lepopäivistä nauttia?

Sis. mainoslinkkejä

Samalla kun porukka pohtii, miten saisi ylläpidettyä motivaatiota lähteä treenaamaan, niin samanaikaisesti toisaalla on myös suuri joukko kaiken karvaista sakkia, jotka pohtivat, miten osaisivat olla paikallaan ja vietettyä niitä tuikitarpeellisia lepopäiviä. Itselleni osoitetuista kysymyksistä meinaan huomattavasti suurempi osa koskee juurikin sitä, miten onnistuisi ottamaan rennommin lonkkaa kaiken sen treenimäärän ohessa.

Se, että nauttii ja odottaa innolla myös niitä lepopäiviä, ei tee sinusta yhtään huonompaa treenaajaa tai urheilijaa. Lepopäivistä nauttiminen voi tehdä sinusta jopa kokonaisvaltaisesti tasapainoisemman paketin, jolloin on todennäköisempää, että treenaaminen ei vie sinua henkiseen tai fyysiseen ähkyyn, ja jaksat painaa treenien ja urheilun parissa hyvinvoivana vuosikausien tai vaikka koko loppuelämäsi ajan.

Lepopäivinä treenien perään haikailu on todellakin ihan sallittua, mutta tunnontuskien ja puhtaan innokkuuden välillä on vissi ero. On siis hyvä erottaa, onko kaipuusi treenin äärelle negatiivissävytteistä omatunnontuskaa vai ylitsepursuavan motivaatiohuipun tuottamaa treenipoltetta. Kyllä siellä treeniahjon äärellä kerkää viettämään ihan tarpeeksi aikaa muutenkin, eikä päivä tai useampi tee kehityksellesi hallaa, vaan usein jopa päinvastoin. Enemmän ei aina ole ihan oikeasti enemmän.

super-dry-hoodie-5

Mikäli lepopäivät ja lonkan vetäminen aiheuttaa sinulle suurta tunnontuskaa, niin kokeile miettiä asiaa niin, että buustaat vain omaa palautumistasi ja siten kehitystäsi. Rankka työ vaatii kevyet huvit, eikä kehosi ja mielesi ole tehty ruostumattomasta teräksestä. Treenatessasi kovaa suorituskykysi laskee hetkellisesti tämän treenin johdosta. Palauttaakseen suorituskyvyn lähtötasolle ja mielellään tämän lähtötason yläpuolelle (eli suomeksi kehittyäksesi), kroppa tarvitsee lepoa. Jos skippaat tämän lepovaiheen jatkuvalla syötöllä, palautuminen jää aina kesken ja suorituskykysi lähtee jopa laskuun. Tästä voidaan siis todeta, että ne lepopäivät ovat siis välttämättömiä kehitykselle.

Lepopäivät jatkuvalla syötöllä skippaamalla saatat hyvin suurella todennäköisyydellä vain tehdä enemmän hallaa kokonaiskuvallesi, ja kovallekin treenaajalle viisi tiukkaa treenipäivää viikossa voi olla jo ihan riittämiin palautumiskapasiteetille. Elämässä on myös muitakin asioita kuin treenaaminen, ja ylisuorittaminen jokaisella elämän osa-alueella voi pahimmillaan viedä vain ojasta allikkoon.

Jos lepopäivinä koet kuitenkin suurta tarvetta painaa duunia kohti kehitystäsi ja levottomuus valtaa vintin, niin kokeilepa panostaa vaikka siihen kehonhuoltoon. Putkirulla alle ja töllöstä lempparisarja pyörimään, niin uskaltaisin väittää, että se on kokonaiskuvan kannalta paljon parempi ratkaisu, kuin lähteä väkisin tunnontuskissa hikilenkille. Myös hieronta tai venyttely voi olla todella passeli vaihtoehto, mutta se on oikeasti ihan okei, jos aikomuksissa ei ole tehdä mitään treenaamiseen tai kehonhuoltoon edes etäisesti liittyvää. Aina ei tarvitse suorittaa, vaan on todellakin hyväksyttävää vain olla.

super-dry-hoodie-6

super-dry-hoodie-7

Vaikka nautin kyllä treenaamisesta, niin lepopäivät ovat itselleni aivan ihanaa luksusta. Ei tarvitse miettiä aikatauluja, pakkailla treenikasseja, tuottaa säkillistä hikisiä treenivaatteita ja ravata suihkussa. Lepopäivissä on myös se ihana puoli, että silloin jää enemmän aikaa kaikille muille tärkeille elämän osa-alueille. Lepopäivinä yritän kyhäillä tuon herra Leivo(kse)n kanssa jotain kivaa tekemistä tai kikkailla jotain muuta hauskaa muiden itselleni tärkeiden ihmisten kanssa. On myös ihana uppoutua iltaisin muiden kiinnostuksenkohteiden pariin, kuten nöyryyttämään kavereita lautapeliturnausten äärellä tai pistämään vaikka neulontapuikoilla hösseliksi. Toisinaan myös tulee linnoittauduttua neljän seinän sisään ja vedettyä potslojot sohvan pintaan kiinni tuijottamaan monttu auki Netflixiä. Silkkaa parhautta!

Toisinaan tällöin tulee purettua myös rästiin kertyneitä hommia ja askareita, kuten pyykkikuorman kiikuttamista pesutupaan tai villakoirien eliminoimista imurinvarrella. Treenipäivinä voi olla ihan mukavaa, että muiden projektien puurtamisen välissä saa luonnollisesti luovaa taukoa ja kokea mieltä ylentävää endorfiiniryntäystä, jotta jaksaa taas painaa. Lepopäivinä on kuitenkin aivan huikeaa uppoutua aikaa ja keskittymistä vaativien projektien pariin ilman aikataulupaineita tai keskeytyksiä. Kun flow iskee päälle, niin on aivan mahtavaa vain tykittää tuotosta tulemaan ilman huolen häivää.

Onko linjoilla muita lepopäivien rakastajia? Tai vaihtoehtoisesti mikä lepopäivien viettämisessä tuntuu sinusta haasteelliselta?

super-dry-hoodie-3

Huppari: täältä // Farkut: täältä

Hei ja hiiohoi! Tänään on viimeinen päivä House of Brandonin syksyn alemyynneistä, joten vielä kerkeää kotiuttamaan syystakit tai uudet treenikuteet muikein alehinnoin!

 

Edellinen juttuni: Sano mua jokapaikanhöyläks

Kehonhuolto osana lämmittelyä – käytännön vinkkejä!

sis. mainoslinkkejä

Eilisessä postauksessani kerroin, miten itse olen ratkaissut ikuisuusongelman, ja onnistunut lisäämään 52 tuntia kehonhuoltoa vuoteen helposti ja vähällä vaivalla. Lupasin tänään avata tarkemmin, miten tämän toteutan käytännössä. Mikäli eilinen pohjustus jäi lukematta, voit tsekata sen täältä. Näillä liikkeillä tai metodeilla tuskin mitään kukaan tekee, jos toteutus jää tälläkin kertaa pelkästään uhoamiseksi ja toiveajatteluksi.

Tällä kertaa halusin avata asioita käytännön osalta, enkä heijastaa asioita liikaa tieteen ja tutkimusten näkökulmaan. Hyvänä nyrkkisääntönä kuitenkin jo näin aluksi mainittakoon, että liikkeet, jotka aiheuttavat kipua, kannattaa mieluummin jättää tekemättä. Aina löytyy vaihtoehtoisia liikkeitä, joilla voidaan saavuttaa sama hyöty tekemättä enempää lisätuhoa.

kehonhuolto-2

kehonhuolto-3

Keppijumppa

Vanhalla kunnon keppijumpalla saat helposti avattua mm. selkää, rintarankaa ja hartioita. Erilaiset kierrot ja pyörittelyt lisäävät liikkuvuutta ja valmistavat kehon treeniä varten. Voit tehdä liikkeet alkuun hitaammin, ja paikkojen vertyessä nopeuttaa hallitusti tahtia. Kepin avulla suoritettu valakyykky tekee myös hyvää lonkkien ja hartiaseudun liikkuvuudelle sekä lämmittää samalla tehokkaasti kehoa ja aktivoi tukilihaksia.

Liikeratoja ja niveliä avaavat liikkeet

Erilaisia kehonkiertoja ja liikeratojen availuja voi tehdä myös ilman keppiä samalla valmistaen kroppaa treeniin ja kehittäen aktiivista liikkuvuutta. Tarkoituksena on hakea mahdollisimman suurta liikerataa (ilman kivun tuntemusta) niveliin rauhallisella, hitaalla ja hallitulla pyörittämisellä. Tarkoituksena pikkuhiljaa saada liikelaajuutta suuremmaksi omalla hallitulla lihastyöllä kehon lämmetessä ja antaessa hiljalleen joustoa.

Tähän soveltuvat mm. erilaiset vartalon kierrot seisten ja makuulla, lonkkien pyörittelyt yksi jalka kerrallaan (seisten tai maassa maaten), käsivarren pyörittäminen olkanivelestä (yläkroppa paikallaan). Raajoille osoitetuissa pyörittelyissä on myös hyvä muistaa tehdä liike myös vastakkaiseen suuntaan.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä venytykseen liu’utaan hiljaa ja viimeistään parin sekunnin kuluttua venytysasentoon päästyä palataan pois. Tätä toistaen saadaan ikään kuin pumppailevaa venytystä, joka lisää lihaspituutta ja valmistaa kehon sekä hermoston nopeisiin ja laajoihin liikekulmien vaihteluihin. Dynaaminen venyttely ei heikennä voimantuottoa treeniä ajatellen, joten se sopii loistavasti osaksi lämmittelyä. Lämmittelyn alkuvaiheessa suoritettuna kannattaa kuitenkin olla varovainen ääriasentoihin viedessä, ettei käy köpelösti.

Tässä esimerkkiliikeiksi voisin mainita mm. askelkyykyt venyttäen, painonsiirto kyykyssä (kts. postauksen 1. kuva), lonkkien avaaminen syväkyykyssä (kts. postauksen 2. kuva), edellä mainittu valakyykky, hartioiden tai rintalihaksen venyttely seinää vasten rauhassa pumpaten tai mikä tahansa itselle tuttu venytysliike rauhallisesti pumppaillen.

kehonhuolto-4

kehonhuolto

Putkirullaus

Putkirullausta voi käyttää myös lämmittelyssä valmistaessa kudoksia tulevaan treeniin. Esimerkiksi ennen kovaa jalkatreeniä putkirullauksella voidaan saada vanhoja jumeja hieman kevennettyä ja lisätä jalkojen liikkuvuutta treeniin. Kokeile myös rullata kevyesti esimerkiksi latseja tai olkalihaksia ennen yläkropan treeniä! Kaikkein jumisimpia paikkoja ei kuitenkaan kannata ennen treeniä jäädä raivolla rullaamaan, vaan nopeahko ”sively” riittää.

Kuningasliike: silta

Silta on mielestäni yksi liikkuvuuden perusliikkeistä (niin miehillä kuin naisilla), ja sitä pidetään suotta vain notkeiden voimistelijatyttöjen liikkeenä. Siltavenytyksellä voidaan avata tehokkaasti etuketjua, rintarankaa, hartioita ja selkää, eli tekee eetvarttia lähes koko kropalle. Siltavenyttelyn jälkeen tuntuu lähes aina helpommalta hengittää, ja ryhtikin aukeaa ihan erilailla. Ja ei tuo silta yleensä allekirjoittaneellekaan kevyimmältä ja miellyttävimmältä tunnu, joten et siis ole ainoa, jolla voi paikkoja kiristää. Ei siis kannata säikähtää. Selkä- ja rannevammaisten voi kuitenkin olla syytä valita ainakin alkuun ehkä kevyempiä venytyksiä yläkropalle.

Siltaa ennen suoritan yleensä erilaisia vartalonkiertoja joko seisten tai maantasossa, jotta nikamia ja rintarankaa saa alkuun hieman ennalta auki. Hartioita lämmittelen myös aiemmin mainitulla tavoilla aina ennen siltaleikkeihin ryhtymistä.

Siltaa on kankeankin helppo lähestyä juuri aiemmin mainittujen dynaamisten venyttelyiden kautta. Voit nousta selinmakuulta rauhassa ylös käsien ja jalkojen varaan työntäen painoa mahdollisimman paljon käsien ja hartioiden päälle. Oman (olkoon sitten vaikka kuinka kankean) silta-asentosi saavutettuasi voit rauhassa laskeutua takaisin alas, ja kevyen hengittelyn jälkeen toistaa saman muutamia kertoja uudelleen. Mikäli nouseminen maasta ei onnistu nimeksikään, voit ottaa kaverin nostamaan kevyesti molempien hartioidesi takaa sinua käsiesi päälle. Muista koko ajan pitää kädet hartioidesi leveydellä, ettet väännä itseäsi ja niveliäsi täysin luonnottomiin kulmiin.

kehonhuolto-6

kehonhuolto-9

Toppi: Nike (täältä) // Trikoot: SuperDry (täältä)

Tässä oli siis osa omista tavoistani lähteä treeneissä liikkeelle samalla huoltaen kehoa ja lisäten liikkuvuutta lämmittelyiden yhteydessä. Tapoja, tyylejä ja liikkeitä on vaikka millä mitalla, joten hieman omaa päätä käyttämällä ja vaikka sivusilmällä treeniympäristössä muita tarkkailemalla voit saada uusia oivalluksia. Esimerkiksi joogasta ja ohjatuista kehonhuoltotunneista voi myös napata mallia sekä YouTuben ihmeellinen maailma on vinkkejä täynnä, joten ei muuta kuin lisäinspistä hakemaan! Syksyn mittaan varmaan minäkin jaan lisää vielä tarkempia vinkkejä, joten pysykäähän kanavalla!

Nyt siis heitän eilisen haasteeni uusiksi, että seuraavan kolmen viikon ajan jokainen treenailija siellä ruudun toisella puolella vaihtaisi edes osan omasta alkuhölkästään tai soutulaitteen veivaamisesta joihinkin kehoa avaaviin ja aktivoiviin sekä liikkuvuutta lisääviin lämmittelyliikkeisiin. Kuka on mukana? Käsi ylös NYT!

xoxo,
Piia

Edellinen juttuni: 52 tuntia kehonhuoltoa vuoteen, ja vielä helposti!

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen