Miten palautua kovasta treenistä tehokkaammin?

Sis. mainoslinkkejä*

Jos et palaudu, et myöskään kehity. Puolestaan mitä tehokkaammin palaudut, sitä kovempaa ja tehokkaammin pystyt treenaamaan ja sitä parempia tuloksia voit saada aikaiseksi. Tässä muutama periaate, joita itse noudatan omassa arjessani treenaamisen ja palautumisen tukena.

1. Treenin määrä ja laatu

Todella moni luulee minun paukuttavan painoja salilla joka ilta ja vähän päälle vielä aamullakin, mutta viimeisen viiden vuoden aikana olen treenannut salilla ”vain” neljästi viikossa, ja tulosta on tullut omaan makuuni aika hemmetin hyvin. Kun treenaan, niin treenaan oikeasti, enkä käy vain mätkimässä menemään treenejä sen vuoksi, että vähempi treenimäärä aiheuttaisi minulle morkkiksen. Laatu ennen määrää.

Hyvä treeni ei mielestäni ole myöskään sellainen, jossa olen vetänyt itseni ihan piippuun, mikään evä ei enää liiku ja aamupala meinaa nousta ylös ruokatorvesta lävähtäen keskelle salin lattiaa. Jos jatkuvasti jokaisessa treenissä vetää itsensä aivan överitilttiin, niin keholla on aikamoinen homma palautua toistuvasti oman suorituskyvyn totaalisesta ylittämisestä.

2. Riittävä ravinto ja lepo

Ketäähänhän eivät ne perusasiat kiinnosta pätkääkään. Vaikkei ne perusteet siellä pohjalla olisi missään määrin kunnossa, niin mieluummin lähdetään etsimään ratkaisuita jostain aivan muualta. Ihan oikeasti syö siis ihan ensimmäisenä riittävästi ja mielellään myös laadukkaasti ennen kuin lähdet hakemaan palautumisen tehostamista jostain muualta tai edes pohtimaan hiilarien ajoitusta, superfoodeja tai treenibuustereita. Riittävän ravinnon olen kokenut ihan äärimmäisen olennaiseksi tekijäksi palautumisessa ja jatkuvasti kovaa treenaava henkilö ei kyllä 1700 kilokalorilla ympäri vuoden popsittuna kovin pitkälle pötki ainakaan, jos mietitään optimaalista palautumista ja kehittymistä.

Unen kanssa itse pyrin pyhittämään joka yö 8-9 tuntia kunnon yöunille. Nykyään unen määrän ollessa itselläni vakiona kunnossa, niin olemme Herra Leivoksen kanssa panostettu vielä enemmän tuohon nukkumiseen, ja investoimme puolitoista vuotta sitten kunnon sänkyyn. Kannatti pulittaa, vaikka samalla rahalla oltaisiin päästy lomareissulle Aasiaan ja varmaan vielä kahdestikin. Elämä on valintoja täynnä. Makuuhuone vedetään myös joka ilta pilkkopimeäksi pimennysverhojen avulla ihan näin talvisaikaankin. Toimii.

Lepo ei myöskään tarkoita pelkkää nukkumista, sillä jos päiväsi ja viikkosi on aamusta yön pikkutunneille saakka pelkkää tykittämistä sadan eri projektin parissa, niin on kyllä se syö treenistä palautumistakin. Ihminen on kuitenkin kokonaisuus, joka on käynnissä 24/7 tavalla tai toisella.

3. Kehonhuolto

Käyn hieronnassa todella usein ja oikeastaan tällä hetkellä joka viikko. Joinakin viikkoina käyn tarpeen mukaan jopa kahdestikin hieronnassa. Eräs kokeneempi kehonhuollon ammattilainen kerran tuossa totesi, että minun on ymmärrettävä, että näillä treenimäärillä ja -tehoilla satunnainen kehonhuolto ei todellakaan riitä, ja säännöllisin väliajoin huoltoon tarvitaan vähän jyreämpiä aseita ja osaavampia käsiä.

Tarpeen tullen olen hyödyntänyt myös kiropraktikkoa ja jäsenkorjaajaa, ja mieluummin investoin pennoseni toimivaan ja hyvinvoivaan kehoon kuin merkkilaukkuihin, ulkona syömiseen tai etelänmatkoihin. Omatoiminen kehonhuolto on myös merkittävässä roolissa, ja aloitan lähes jokaisen treenin joko lyhyemmällä tai vähän pidemmällä kehonhuoltossessiolla. Huolellisella lämmittelyllä kehokaan ei saa niin kovaa shokkia jokaisen treenin alussa ja tämän olen myös kokenut helpottavan treenistä palautumistakin. Kovassa käytössä on myös putkirulla, fasciapallo (kova pieni hierontapallo) ja krapa.

4. Maalaisjärki, joustavuus ja yksilöllisyys

Jos tunnen kehoni todella väsyneeksi ja huonosti palautuneeksi, siirrän yksinkertaisesti päivän treenin huomiselle. Jos tätä jatkuu useamman päivän, niin skippaan loput viikon treenit, annan kehon palautua ja teen elämälläni jotain aivan muuta. Kilpailujen alla joustaminen ei ole kuitenkaan aina joka tilanteessa mahdollista, mutta yritän kompensoida tätä tällöin muilla jo aiemmin mainituin keinoin. Vastaavasti kilpailukauden ulkopuolella yritän rauhoittaa ja palauttaa kehoa sitten senkin edestä jättämällä tarpeettomat treenihöntyilyt pois ja keskittymällä syömään sitäkin paremmin ja riittävästi.

Jokaisella on myös oma yksilöllinen palautumiskapasiteettinsä, joka kehittyy ajan kanssa ihan kuten mikä tahansa muukin ominaisuus. On siis hyvä ymmärtää, että aikuisiällä treenaamiseen hurahtaneella henkilöllä ei välttämättä ole suoraan tai edes useamman vuoden treenitaustallakaan kykyä palautua yhtä tehokkaasti kuin koko lapsuutensa ja nuoruutensa kilpaurheilleella ikätoverilla. Sitä suuremmalla syyllä kortit on hyvä pelata oikein, ja ilman julmettua treenitaustaakin voi päästä aivan mielettömiin tuloksiin, jos asioita tehdään fiksusti ja ”oikein”.

Treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Trikoot: TÄÄLTÄ* // Kengät: TÄÄLTÄ*

Ja olen nyt parina päivänä saanut ihan ennätysmäärän kyselyitä Snäpissä (piiapajunen) tuosta kuvissa komeilevasta korkeampi kaula-aukkoisesta treenitopista, ja se on tosiaan Junkyardilta (linkki tuossa yllä, itsellä koko XS). Voin rehellisesti sanoa, että törkeän osuva leikkaus, istuvuus ja laatu kaiken kaikkiaan, vaikka merkki oli itselleni tätä ennen aivan vieras. Heittämällä suosikkitreenitoppieni joukkoon!

Aurinkoista viikonloppua joka jantterille!

Edellinen juttuni: Hävettääkö salilla…?

Seuraa minua:
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Lepoviikon tai kevennyksen paikka?

kevennetty-viikko-2

Treenisuunnitelmassa olisi ollut paukuttaa tämä viikko melko lujaa, mutta päätin räväyttää koko suunnitelman aika päälaelleen. Eilisessä selkätreenissä tuntui siltä, että rauta oli raskasta ja sarjat liikkuivat tahmeasti. Myös tätä edeltäneessä lauantain olkapää- ja käsitreenissä huomasi, että olkapäät eivät olleet aivan palautuneet edellisestä höökistä, vaikka tulikin väännettyä kasaan treenikavereiden kanssa oikein passeli setti. No onhan tässä tullut taas tovi väännettyä melko tiukkaa treeniä, ja vaikka treenikerrat eivät ole ylittäneet yli viittä viikossa, mutta niinhän se menee, että ei se määrä vaan se laatu. Treeneissä on rutistettu välillä sen verran tiukkaa settiä, että kroppa tarvitsee nyt ehkä pienen kevennyksen. Ensi viikosta lähtien treenikuormitukseen tulee muutenkin vähän tujausta lisää kisaprepin lähtiessä käyntiin, joten tämä on ihan passeli sauma hengähtää hieman.

Itselleni taitaa riittää tältä osin parin tai kolmen raskaamman treenin skippaaminen tältä viikolta. Oma kroppani on tottunut jatkuvaan fyysiseen höykkyytykseen jo varhaisteinistä lähtien, joten pieni kevennys taitaa tähän väliin riittää. Muutenkin olen loppuviikon reissun päällä, niin pieni kevennys tulee senkin puolesta hyvään saumaan, ja ei tarvitse raahata treenikamppeita matkaan. Saapahan omistaa koko reissun hyvälle seuralle. ;)

Milloin olisi hyvä hetki keventää tai pitää lepoviikko?

  • Jos parissa peräkkäisessä treeneissä tuntuu, että treeni ei kulje tai treenipainot lähtevät laskuun
  • Jos treenaamaan lähteminen tuntuu useamman kerran peräkkäin todella vastenmieliseltä
  • Reissujen tai superkiireisten viikkojen kohdalla voi olla myös hyvä hetki hengähtää treenistä

kevennetty-viikko-3

Miten siis toteutan tämän kevennyksen käytännössä? Noh, maanantaina kerkesin jo selkätreenin tehdä, ja torstaiaamulle olen sopinut jo vapaaohjelmatreenin. Lisäksi kaveri juuri onnistui houkuttelemaan mut (ei paljoa vaatinut, heh) kasvattilajini kilpacheerleadingin harrastejoukkueen treeneihin vanhojen joukkuekavereiden kanssa muistoja verestämään, joten luvassa on normiviikkooni kuuluvien hyppyjen ja akrobatian lisäksi myös stunttien paukuttamista, eli likkaa viskotaan ilmaan! Vitsi olen jo valmiiksi kikseissä!

Jätän silti pienen option myös yhdelle olkapäätreenille tälle viikolle, mutta luulen, että jää tekemättä, koska olen tilanteen vaatiessa melkoisen tehokas lepäämään, hah! Olen siis suorastaan mestari täyttämään aikani ihan muilla projekteilla tai vaihtoehtoisesti sulautumaan ameebana kiinni sohvan pintaan tuijottamaan monttu auki Netflixiä. Rankka treeni vaatii kevyet huvit.

Loppuviikosta tulee lisäksi kolme täysilepopäivää putkeen, joten 1-2 salitreeniä, yksi vapaaohjelmatreeni sekä yksi akrobaattinen harrastetreeni täyttää mulla ihan passelisti keventämisen viran. Jollekin tällainen meikäläisen kevennetty viikko voi olla ihan normaali treeniviikko, ja haluaisinkin siksi vielä muistuttaa, että ei kannata verrata itseään ammattimaiseen kilpaurheilijaan, jollet itse satu kilpailemaan samassa lajissa ja samalla tasolla. Asiasta muistuttelen ihan siksi, ettei tämä ole kaikille ihan itsestäänselvyys, ja itsekin tähän olen joskus aikoinani sortunut. Toki ilman kilpailutavoitteitakin voi yhtälailla treenata kovaa ja tavoitteellisesti, mutta se ei tarkoita, että jokaisen näin tarvitsisi tehdä.

kevennetty-viikko

Olen kirjoittanut lepopäivistä ja -viikoista aiemminkin vähän tarkemmalla fokuksella, ja tässä muutama ihan pätevä teksti:

Osuvaa tiistai-iltaa hengailit sitten kotisohvalla tai treenin äärellä! ;)

Edellinen juttuni: Asiat, joista tiedät, että et ole enää nuori

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen