DYNAAMINEN VENYTTELY – 3 x KONKREETTISTA TÄRPPIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Dynaaminen venyttely! Täältä pesee tärppejä! Dynaaminen venyttely voitaisiin tiivistää pähkinänkuoressa olevan venyttelyä, jossa venytysasennossa pysytään vain hetki, mutta venytysasennossa käydään kuitenkin useampi kerta. Dynaamisella venyttelyllä pyritään avaamaan kehon luonnollisia liikeratoja ja jopa laajentamaan niitä. Käytännössä se tapahtuu seuraavalla kaavalla:

  1. Uloshengityksellä liu’u venytykseen (hallitusti, älä rysäytä)
  2. Pidä siellä pari 1-2 sekuntia
  3. Sisäänhengityksellä palaa venytyksestä pois
  4. Ja toista alusta (toistojen edetessä voit varovasti syventää venytystä)

Tärkeänä pointtina ja nyrkkisääntönä on, ettei dynaaminen venyttely saisi aiheuttaa epämiellyttävää kipua. Kevyesti kiristäviä lihaksia voi ja on usein syytäkin venyttää, kunhan edetään varovasti. Liikeet on myös syytä tehdä hallitusti ja keskivartaloa kontrolloiden, jotta vältyttäisiin ikäviltä nykäyksiltä, jolla pistettäisiin paikat helposti pirstaleiksi.

Miksi sitä kannattaisi harrastaa? Dynaaminen venyttely toimii niin lämmittelyn loppuvaiheessa treeniin valmistamiseen herätellen lihaksia ja liikeratoja tulevaan suoritukseen. Treenin jälkeen dynaaminen venyttely toimii puolestaan hyvin lihasten palauttamisessa lepopituuteen. Näitä venytyksiä voi tehdä myös erillisessä kehonhuoltotreenissä, kunhan vain muistaa ottaa kevyttä lämmittelyä alle.

LONKANKOUKISTAJA & RINTARANKA

Tämä venytyskombo tekee todella eetvarttia rintarangalle, selkärangalle ja lonkankoukistajalle! Asetu lonkankoukistajan venytysasentoon niin, että takajalan polvi pysyy ilmassa. Aseta etujalan puoleisen käden kyynärpää maahan ja toinen käsi kämmen vasten lattiaa tukemaan. Lähde avaamaan kyynärpää maassa olevan käden johdolla itseä aukikiertoon ja siirtämään katsetta kohti kattoa. Palaa takaisin ja toista 8-10 kertaa. Muista tehdä sama määrä toistoja molemmille puolille.

 

dynaaminen venyttely

dynaaminen venyttely

PAKARAN ALUE

Asetu ensin perinteiseen pakaranvenytys asentoon. Lähde pumppaillen kurottelen kolmeen eri suuntaan: toiselle sivulle, keskelle ja toiselle sivulle. Palaa aina jokaisen suunnan välillä hieman venytyksestä ylöspäin, ettet pidä pakaraa liian tiukassa venytyksessä koko aikaa. Tee toistoja yhteensä 5-6 jokaiseen suuntaan. Tee sama määrä toistoja myös toiselle puolelle.

dynaaminen venyttely

LONKANKOUKISTAJA & TAKAREISI

Ota perinteinen lonkankoukistajavenytys, ja nosta kroppa rintakehää myöten pystyyn. Kädet voivat olla joko suoraan edessäsi tai voit nostaa ne kohti kattoa. Näin vältyt siltä, että röhnötät etujalan päällä. Työnnä samasta asennosta pakaraa taakse ja ojenna etujalka suoraksi samalla lähtien kurottamaan eteenpäin, jolloin saat mukavan venytyksen takareisiin. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista noin 8-10 kertaa. Toista sama määrä toistoja myös toiselle jalalle.

dynaaminen venyttely

dynaaminen venyttely
Matto: TÄÄLTÄ*

Itse olen siirtynyt lähes kokonaan staattisesta venyttelystä dynaamiseen venyttelyyn jo vuosia sitten. Hyödynnän lähes joka treenissä dynaamisia venyttelyitä etenkin osana lämmittelyä, jonka osana teen muutenkin suurimman osan viikottaisesta kehonhuollostani. Treenin lopuksi nämä toimivat myös julmetun hyvin, ja monesti loppuun otan myös putkirullailua.

Dynaaminen venyttely toimii erinomaisena työkaluna liikkuvuuden ylläpitämiseen ja kehittämiseen, eikä se vie niin paljoa aikaa kuin perinteiset staattiset venytykset. Lisäksi monet (meitsillä myös lapanen ilmassa) kokevat dynaamisen venyttelyn miellyttävämmäksi ja mukavammaksi tavaksi suorittaa verrattaessa staattisiin venytyksiin. Onko dynaaminen venyttely sulle entuudestaan tuttua? Jos ei, niin pistä nämä liikkeet ihmeessä testiin seuraavassa treenissäsi tai venyttelysessiossasi!

Treenipaita: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja psst! Elloksella on pistetty nyt alehinnat puoliksi Elloksen omasta valikoista sekä alennetuissa merkkituotteissa irtoaa vielä -30% lisäalennus. Aktivoi lisäale ja tsekkaa koko alevalikoima TÄÄLTÄ*!

Notkeaa ja joustavaa viikonvaihdetta just sulle!

VILKAISE MYÖS:
Miten säästää selvää rahaa ruokamenoissa?
& Miten lämmitellä ennen treeniä?

EDELLINEN JUTTUNI:
Treenaatko liikaa? Miksi ihmeessä?!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

AKTIIVITREENAAJAT KARMEAN HUONOSSA KUNNOSSA!?

*Sisältää mainoslinkkejä

adidas-toppi

Viikko täyttyy treenistä, mutta kyykkyyn ei pääse ja kroppa kipuilee. Kyykkytangossa liikkuvat sellaiset painot, että heikoimpia huimaa, mutta lattialla istuminen tuottaa silkkaa tuskaa. Portaiden nousu neljänteen kerrokseen saa puuskuttamaan, vaikka suurin osa kultaakin kalliimmasta vapaa-ajasta hujahtaa kuntosalin uumenissa. Miten ihan oikeasti voi olla mahdollista, että kovaa treenaava ja itsestään muka huolta pitävä ihminen pystyy olemaan niin rapakunnossa ja saamaan ruhonsa niin hälyyttävän huonoon jamaan? Ja kaikki tämä huolimatta siitä, että itsestä muka pidetään huolta ja treenataan ahkerasti?

Sitten kun sillä vatsalihastreenilläkin tavoitellaan ensisijaisesti vain näkyvää sikspäkkiä, ja toistoja hakataan kasaan silmät sikkurassa tekniikasta viis. Kunhan tulee ne toistot kasaan, koska treeniohjelma niin määrää. Perillehän se menee, kun tuntee poltetta siellä jossain vatsan seutuvilla, vaikka ne oikeat ja tuiki tarpeelliset tukilihakset keskivartalosta jäävät unohduksiin. Sitten ihmetellään, kun selkää särkee ja kyykkyynkään ei saa lisäpainoja, kun keskivartalosta puuttuu kaikki tuki ”muka kovasta vatsatreenistä” huolimatta.

puma-trikoot

Kehonhuoltokin tuntuu olevan treenaaville ja itsestään huolta pitävillä ihmissieluille vain se pakollinen paha ja täysi turhake, jota ilman kyllä tuntuu selviävän melkoisen pitkällekin. Raskas rauta kyllä liikkuu, vaikka vähän kiristääkin. Toisilla taas lenkkitossu kulkee, vaikka kintut kipuilevat ja ryhmäliikuntatunneilla soija irtoaa ahkeraan, mutta illalla rukoillaan puolisolta hierontaa julmetun jumisen niskan ensiavuksi. Sitten ihmetellään, kun ei päästä enää kyykkyyn ilman jumalattomia kiristyksiä, niskaa särkee ja liikkuvuus on samalla tasolla kuin naapurin vanhuksella. Niinkun oikeasti haloo?! Ei se keho kestä kaikkea!

Hyvässä kunnossa oleminen ei välttämättä tarkoita sitä, että näyttää sporttiselta ja vahvalta. Hyvässä kunnossa oleminen ei myöskään tarkoita välttämättä sitä, että pystyy pinkomaan julmetun mittaisia juoksumatkoja tuosta vaan. Lihaksikas ja voimakas ihminen voi puolestaan olla todella jähmeä, toimintakyvytön ja lähellä fyysistä räpsätämispistettä. Pelkkä portaiden nousu voi aiheuttaa aivan tuskallista puuskuttamista ja pollan punoitusta. Järisyttäviä juoksusuorituksia kiskova hoikan urheilullinen kaveri taas voi olla fyysisesti ja henkisesti aivan loppu, ja keho viittä vaille finaalissa, puutostilassa ja nälkiintynyt.

Tässä vain muutama esimerkki, miten se ”hyvä kunto” ja ”kova urheilija” voi olla todellisuudessa aika huolestuttavassa jamassa. Ja joo kyllähän se liikkumattomuus rappeuttaa ihmiskuntaa vieläkin enemmän, mutta ääripäihin ei myöskään tarvitsisi toisessa suunnassa mennä. Niin helposti meinaan päästään syvälle oravanpyörän syövereihin, jossa keho prakaa vastaan ja junnaa niin pahasti, että joka ikinen venytys ja liikeratojen äärirajat tuntuvat täydeltä tuskalta. Näitä aletaan välttää juurikin sen epämiellyttävyyden takia, jolloin toiminnallisuus suppeutuu entistään.

Tietynlainen monipuolisuus ja peruskunto on mielestäni liikkuvan ihmisen peruspilareita. Kaikkeen ei toki kenenkään tarvitse pystyä, ja välillä olosuhteet vain pakottavat panostamaan tiettyihin asioihin jättäen taas toisille osa-alueille vähän vähemmän resursseja varsinkin, kun puhutaan kilpaurheilusta. Tämähän on ihan luonnollista, mutta ihan retuperälle ei välttämättä kannattaisi itseään päästää perustekijöiden osalta. Liikkuvuus, liikeradat, vetreys ja yleinen hyvinvointi sietäisi olla jokaisella kovaa treenaavalla edes jollain tolalla ympäri vuoden, sillä ne kyllä potkaisevat takaisin omaan nilkkaan ja lujaa jossain vaiheessa. Testattu on meinaan tämä omastakin takaa!

Pahintahan tästä hommasta tekee sen, että ihminen on huikean sopeutuvainen yksilö. Se tottuu ja turtuu moniin eri olosuhteisiin, joista kivut, jähmeys ja toiminnallisuuden puute ovat yksinä esimerkkeinä. Nyky-yhteiskunta on myös rakennettu niin nerokkaan helpoksi ja ergonomiseksi, ettei omaa rajoittuneisuutta edes kovin helposti tahdo huomata. Arjessa kun emme enää tarvitse kovinkaan suurta toiminnallisuutta suoriutuaksemme päivistä, ja sen varjoon voi jäädä monet fyysiset rajoitteet muka kovakuntoisillakin janttereilla. Turha siinä tässä vaiheessa on naureskella toimistojen jähmeille kynäniskoille.

puma-trikoot
Adidas- korkeakauluksinen treenitoppi: TÄÄLTÄ* // Puma-trikoot: TÄÄLTÄ*

Ja kyllä. Olen itsekin aikoinani herännyt siihen, että muka kovakuntoisena nuorena urheilijanaisena vähänkin hapokkaampi fyysinen meno pisti pollan tulipunaiseksi ja puuskuttamaan. Perustavanlaatuiset rapistuneet liikkuvuustekijät tuikkasivat muka notkean likan liikeradat aivan nolliin, ja piti oikeasti alkaa funtsimaan, että mihin tässä ollaan menossa. Onneksi tästä tajusin herätä, ja eihän se ole koskaan liian myöhäistä aloittaa, oppia ja kehittyä. Vielä on matkaa, mutta suunta on jo pidempään luojan kiitos oikea. Muuten oltaisiin luultavasti jääty matkan varrelle.

Niin se kuitenkin menee, että ihan oikeasti ne peruspilarit täytyisi saada eka kuntoon, jos edes haaveilee pitkäjänteisestä kehityksesta ja selkeistä tuloksista. Eikö olisikin mahtavaa, että se oma keho olisi vetreä, (ainakin melkein) kivuton ja pystyvä monitoimimasiina, joka kykenisi vähän kaikkeen sekä toiseenkin, ja olisi vielä oman erikoitusmisalueensa lyömätön tykki? Tuskin kukaan tällaisesta ruhosta kieltäytyisi. Et varmasti sinäkään. Joten mitä siinä vielä odottelet? Nyt sitä pelisuunnitelmaa rakentamaan, ja tähän tähtäämään. Loppujen lopuksi se ei ihan hirveästi vaivaa vaadi, vaan fiksua suunnitelmaa ja toteutusta. ;)

Kurkkaa myös:
Miten kehittyä loukkaantumisista ja sairasteluista huolimatta?
& Uni & palautuminen – Parempaa unta safkalla!

Edellinen juttuni:
Mies avautuu: Mikä minussa ärsyttää?!

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen