Jatkuva kiinteytymisen tavoittelu vie vain turmioon

Kiinteytyminen. Lähes kaikkien naisten tavoite. Ikävä kyllä edellinen lause on usein todellisuudessa ”lähes kaikkien naisten jatkuva tavoite”. Kiinteytyminen suomeksi käännettynä siis tarkoittaa rasvanpolttoa yhdistettynä lihasten muokkaamiseen hieman pyöreämmiksi saavuttaen muotoa kroppaan, ja usein ykkösenä näistä tavoitteista on tuo rasvan tiristäminen. Avataanpa hieman asiaa.

Rasvanpoltto edellyttää miinuskaloreita. Lihaskasvu puolestaan edellyttää pitkällä tähtäimellä plussakaloreita. Aloittelijoilla lihas voi toki kasvaa reilustikin miinuskaloreilla, ja kokeneemmallakin treenaajalla lihas voi toki kasvaa hetken aikaa kevyillä miinuskaloreillakin, jos asioita tehdään oikein. Tässä haluaisin kuitenkin korostaa kohtia ”kevyillä” sekä ”hetken aikaa”.

voimalaitos

Keho ja aineenvaihdunta ovat molemmat siitä vekkuleita veijareita, että ne pyrkivät taloudellisuuteen ja sopeutumaan nykytilaan. Nykytilaa horjuttamalla se kuitenkin saattaa reagoida tehokkaasti muutoksiin. Horjuttaessasi kehon nykytilaa, annat keholle signaalin, että jotain pitää muuttaa. Kun nippaiset pois ravinnon yltäkylläisyydestä, keho ottaa puuttuvaa energiaa vararenkaisiin varastoituneesta rasvasta. Riittävän ravintoon sopeutuneena se olettaa, että ravintoa on tulossa tulevaisuudessakin, ja on turvallista päästää irti pelastusveneistä eli kehon ylimääräisestä rasvasta. Lihastakin jaksetaan rakentaa, kun ravintoa on nipistyksen jälkeen vielä mukava määrä. Pyöreämpi peräsin ja timmimpi uuma, on the way!

Keho kuitenkin sopeutuu hiljalleen taas uuteen nykytilaansa, jossa ravintoa on hieman vähemmän. Jos sitä on kuitenkin vielä mukavissa määrin, niin keho uskaltaa hetken aikaa päästää irti vararavinnosta vyötäisiltä, kunnes tuo kehon ryökäle ovelana veijarina hiljalleen ajan kanssa sopeutuu nykytilaan. Tällöin vaaditaan uusia muutoksia. Jos ravintoa on edelleen mukavasti, niin pieni nipistys ei tunnu missään, ja homma jatkuu, kunnes ollaan tavoitteessa. Iiisi-piisi.

Mutta entäs sitten, kun lähtötilanteessa joka ikinen päivä viimeisen vuoden ajan ollaan syöty 1600kcal, ja nykytilaan tehokkaasti sopeutuneen kropan tilannetta tulisi järkyttää? Aivan. Tarpeeksi kauan ”kiinteytyksen kourissa” ollut kroppa hiffaa, että tämä ravinnon puute on kuitenkin pysyvä tila, ja keho alkaa pistämään hanttiin. Se ei enää tahdo päästää irti vararavinnosta eli kehon rasvakudoksesta, koska se on huomannut, että riittävää ravintoa ei välttämättä ole tulossa toviin jos toiseenkaan. Tässä vaiheessa myös lihaskasvulle voidaan hyvin pitkälti sanoa soronoo, sillä kehon kaikki resurssit menevät perustoimintojen ylläpitoon. Nämä ovat jäänteitä evoluutiosta, sillä ensimmäisenä heimoista lakostivat tehokkaimmin näivettyneet jantterit. Ne kaverit, joiden keho ei saanut pidettyä vararavintoa mukana, kupsahtivat ensimmäisinä nälkäkausina.

voimalaitos-2

Tiivistettynä voidaan siis todeta, että liian pitkään jatkunut ravinnon rajoitus johtaa siihen, että keho huomaa olleensa aliravitsemuksena alaisena liian pitkään, ja pitää kiinni kynsin ja hampain vararavinnosta pitääkseen meidät voimissamme ja ylipäätään elossa. Ja tästä päästään nykypäivänä hyvinkin tuttuun termiin säästöliekki. Jos siis haluat kiinteytyä, niin sen tavoittelu päivästä, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ei ikävä kyllä ole järkevää, eikä tuo sinulle tulosta. Junnaat vain paikallasi, ja hukkaat aikaasi.

Jos kuitenkin timin kropan saavuttaminen on vahva tavoitteesi, ja haluat todellakin saavuttaa astetta tiukemman kropan, niin suosittelen lämpimästi harrastamaan tätä ravinnon rajoittamista kiinteytymistoivossa vain jaksoittain. Ei makeaa mahan täydeltä. Jos mietitään fitnesslajien kilpailijoita, niin eivät hekään ole ympäri vuoden kovimmassa tikissä. Kiristelyitä harrastetaan vain kilpailuja ennen, ja kilpailun jälkeen nostetaan hiljalleen ruuat ja kehon rasvavarannot taas normaaliin.

Kiinteytymistä ja rasvan tiristämistä voi kokeilla tavoitella jaksoittain, mutta jossain vaiheessa on muistettava antaa keholle resursseja palautua antamalla sille signaalin, että ravintoa on oikeasti tarjolla, ja että nälkäkausi on ohitse. On erittäin tärkeää luoda hyvä pohja sille, että hamassa tulevaisuudessa eteen osuvat kiristelytalkoot saadaan toteutettua puhtaalta pöydältä, eikä liikkeelle lähdetä viittä vaille säästöliekiltä tai jopa sen sisältä. Lisäksi jos kaipaat rasvanpolton ohessa sitä pientä mukavaa lihaspyöreyttä luomaan kurveja varteesi, niin tähän on syytä keskittyä optimaalisesti ja tehokkaasti omana jaksonaan syöden riittävästi. Vaikka et isoja muskeleita haluaisikaan kasvattaa, niin kropan on silti välillä annettava hengähtää.

voimalaitos-4

Tässä tämän kertaiset pointit tiivistettynä:

  • Kehonmuokkauksessa kaikkea ei voi saada kerralla. Jaksota siis toimintaasi.
  • Keskity omana jaksona sekä lihaksen kasvatukseen että kehon palautumiseen. Syö tällöin riittävästi, ja pyri hiljalleen lisäämään syömäsi ravinnon määrää. Pienillä asteittaisilla lisäyksillä kroppasi ja aineenvaihduntasi tottuu kasvavaan ravinnon määrään, eikä kerää lisääntyvää ravintoa ensisijaisesti fläsäksi. Uskalla siis lisätä ravintoa. Jätä pois turhat aerobiset treenit, ja keskity mieluummin tehokkaisiin ja koviin salitreeneihin.
  • Ota erikseen erillinen jakso, jossa keskityt rasvan polttamiseen.
  • Pyri joka hetki syömään niin paljon kuin ”pystyt” oli kyse sitten rasvan polttamisesta tai lihaksen kasvattamisesta. Kiristelyvaiheessa älä heitä suoraan kitukaloreille, ja kiristelykauden ulkopuolella pyri rohkeasti lisäämään ruokaa asteittain.
  • Pyri ajattelemaan pitkäjänteisesti ja luota prosessiin. Älä tuijota liikaa vaakaa tai hätäänny muutoksista.

Ja näin lopuksi heitän ilmoille kysymyksen, että mitä vikaa siinä on, että välillä voisi sitä lämmikettä olla ihon alla vähän enemmän? Tiukka ja timmi kunto on upeaa katseltavaa, mutta uskokaa tai älkää, niin siihenkin usein turtuu eikä rasvaprosentti tai pakaralihaksen muoto yksinään määritä kenenkään onnellisuutta. Välillä on siis ihan kiva antaa hölläysvaraa ulkoisesta kunnosta, että osaisi taas arvostaa myöhemmin sitä iskuun hiottua kroppaa. Harvojen genetiikka myös sallii sen, että vatsapalat vilkkuvat vuoden ympäri, joten parempi jo ihan terveydellisistä syistä antaa itselleen tässä asiassa armoa.

Mahtavaa alkanutta viikkoa jokaiselle vararavinnon määrästä ja tavoitteista riippumatta! 

Edellinen juttuni: Lisäravinne, josta en päästä irti koskaan

Lisää aiheeseen liittyvää:
Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte
Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?

Viekö valmentaja vain sun rahat?

Sis. mainoslinkkejä*

we-are-fit-trikoot-4

Nyt on meikäläiselle viikon sisään valunut ihan ennätysmäärä kommentteja ja viestejä siitä, kuinka hukassa monet tuntevat olevansa omien syömisien ja treenien kanssa. Etenkin viime perjantain juttuni ”Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte”, keräsi aikamoisen kommenttitulvan, joissa myös ilmeni, että jeesiä voisi moni tarvita.

En voisi korostaa enempää sitä, että jos haluat saada salilla tai kehonmuokkausprojektissasi tuloksia aikaiseksi, niin valmentajan hankkiminen (edes kerran elämässään lyhyemmän jakson ajaksi) ei ole koskaan huono ajatus. Miksi hukata jopa vuosia aikaa ja vaivaa saavuttaen minimaalista tulosta, kun parhaimmillaan jopa muutamassa kuukaudessa voi saada ihan mielettömiä tuloksia aikaiseksi. En ole keneltäkään vielä kuullut, etteikö hyvän valmentajan hankkiminen olisi ollut sen arvoista tai olisi päätöstään katunut. Toki jotkut pärjäävät erinomaisesti ilman valmentajan apua, mutta minulle kantautuneet erinäiset todistusaineistot viittaavat vahvasti siihen, että aika monet hyötyisivät asiantuntevan valmentajan hellästä huomasta.

Valmentajan hankkiminen voi tuntua tyyriiltä, mutta mihin muuhun sen saman rahan sijoittaisit mieluummin kuin itseesi? Voit toki jatkaa aikasi tuhlaamista salilla vääntäen sillisalaattia ilman hajuakaan reseptistä monta kertaa viikossa tuntitolkulla, mutta helpommallakin toki pääsisi. Oikoteitä ei kuitenkaan ole, mutta jos tiellä haluaa oikeasti päästä edes etenemään, niin olisi hyvä tietää, miten kävellä. Kehonmuokkausasiat eivät suinkaan ole rakettitiedettä, mutta välillä voi helpottaa, jos joku sinulle nämä aakkoset ihan kädestä pitäen opettaa. Sen sijaan, että tuhlaisit kuukausia ja useissa tapauksissa jopa vuosia siihen, että huhkisit päättömänä salilla ja keittiön puolella olemattoman edistymisen kanssa, voisit mahdollisesti päästä parempaan lopputulokseen jo muutamassa kuukaudessa oikeassa ohjauksessa.

trikoot-we-are-fit-2

Itse ensimmäistä kertaa salille tosi tarkoituksella eksyttyäni panostin suoraan laadukkaaseen valmennukseen, ja pääsin siten suorilta käsin kiinni kovaan kehitykseen ja progressiiviseen menoon niin treenin kuin ravinnonkin puolella. Ilman oikeita ohjaksia olisin tänä päivänä aivan erilaisessa tilanteessa. Kovaa toki osasin treenata, mutta muusta minulla ei ollut minkäänlaista käryä. Se kuuluisa ”beast mode” ei aina riitä, jos ei tiedä miten sitä käyttää tai mihin sen kuuluisi suunnata. Kehonmuokkauksen, voiman ja lihasten kasvattamisessa pelkkä kovaa tekeminen ei vie välttämättä kovin pitkälle, mutta ei myöskään vuodesta toiseen kulmasoudussa ja kyykyissä pelkän tyhjän metallitangon liikuttaminen.

Miltä sitten ensimmäinen treeni- ja ravintokokonaisuuteni näytti? Madame Pajulahti iski käteeni ohjelman, jossa salille eksyttiin neljästi viikossa ja aerobisen määrä tasan nolla. Perskules, että tuli kehitystä, ja ruokaakin jouduttiin vain koko ajan lisäämään, kun kroppa lähti polttamaan rasvaa vaikka sitä ei edes tavoiteltu. Salilla en siis ollut käynyt tätä ennen kuin ehkä kaksi kertaa elämäni aikana, ja en voi olla enempää tyytyväinen, että hankin suorilta käsin hyvän valmentajan. Tietty oma tavoitteeni alusta alkaen salin parissa on ollut kilpaurheilussa, mutta olisi tavoitteeni ollut sitten ihan mikä muu tahansa, niin omien keinojeni kanssa olisin ollut aivan totaalisen hukassa.

Millaisella kokonaisuudella treenaan sitten tällä hetkellä? Noh, edelleen treenaan salilla neljästi viikossa, ja tulosta tulee edelleen. Aerobisen treenin määrä myös tällä hetkellä nolla. Toki vapaaohjelmatreeniä tulee salitreenin päälle viikon varrelle, mutta olenkin kilpaurheilija ja lajinani (vapaaohjelma)fitness, joten pelkkä prässin välissä pusertaminen ei itsessään omien tavoitteideni toteuttamiseen riitä. Ruokaa on lautasella yllin kyllin ja vähän sitäkin enemmän, koska nyt keskitytään lihaksen kasvattamiseen. Kiristelyt tulevat sitten omana aikanaan, mutta ei sitäkään voi koko aikaa harrastaa.

we-are-fit-trikoot-6
Toppi: H&M // We Are Fit-trikoot: TÄÄLTÄ* // Treenikengät: TÄÄLTÄ*

Joten pliis rakkaat naiset ja miksei myös miehetkin. Jos olette täysin hukassa treenin ja ruokavalion kanssa, niin hankkikaa itsellenne valmentaja. Ihan teidän itsenne takia. Jos puolestaan tuntuu, että olet jo paremmalla suunnalla, mutta mielenrauhaa et tahdo kaiken epävarmuuden keskellä saavuttaa parannuksista huolimatta, niin valmentaja voi todellakin auttaa sinua tässä tilanteessa, ja mielenrauhan löytämisen lisäksi buustata edistymistäsi kaupan päälle isolla kouralla.

Täytyy vielä myös näin lopuksi muistuttaa, että en valitettavasti kykene jakamaan yksilöllisiä neuvoja kaikille lukijoilleni kommenttikentässä. Ensinnäkin siihen menisi niin hirmuisesti aikaa, etten kerkeisi kirjoittelemaan varsinaisia blogitekstejä juuri koskaan. Toisekseen vajailla taustatiedoilla on todella haastava ruveta kokonaisvaltaisia ratkaisuita antamaan. Kolmanneksi Suomesta löytyy hyvä liuta erinomaisia yksilöllisiä valmennuspalveluita tarjoavia personal trainereita, joita suosittelen lämmöllä hyödyntämään. Se voi hyvinkin olla sen arvoista.

PS. Olen saanut nyt huikean määrän postaustoiveita ravintoasioita koskien, ja lupaan toteuttaa näitä tässä tasaisella tahdilla ja pistää näppäimistöä sauhuamaan. Muikeaa keskiviikkoiltaa! ♥

Edellinen juttuni: Plagioinnin huippu! Miten törkeä ihminen voi olla?