UNI JA PALAUTUMINEN – PAREMPAA UNTA SAFKALLA!

uni palautuminen

Unta palloon ja ruokatorvi avuksi! Mitkä tekijät ovat sitä kovinta valuuttaa unimarkkinoilla, kun puhutaan leipäläpeen uppoavista asioista? Miten sillä syömisellä siis voitaisiin parantaa unta ja tarjoilla vieläkin makoisammat hirret? Mitään vippaskonsteja ja Niksi-Pirkan tasoisia ratkaisuita ei tähän(kään) ole tarjolla, mutta tässä muutamia ihan päteviä vinkkejä, joita ei kaikkia ole aina tullut ajateltua. Älä siis paina näitä villasukalla, vaan pistä ainakin osasta näistä pieni ajatustuokio omasta elämästäsi.

Riittävä ja laadukas uni on myös merkittävä tekijä palautumisessa kovasta treenistä ja hurjasta elämänmenosta, ja vaikuttaa siten ihan totta myös sekä rasvanpolttoon että lihasmassan ja ominaisuuksien kehittymiseen. Jokainen varmasti myös tietää, mikä vaikutus univajeella on omalla vintillä ihan käytännössä, ja kukapa nyt ei haluaisi mieluummin olla levännyt ja terävä kuin väsynyt ja kärttyinen kikkelinaama. Itsekin valitsen mieluummin ensimmäisen. :)

Hiilareita nassuun iltapalalla

Tyhjällä mahalla ja vatsalaukku kurnien vällyjen väliin painelu ei välttämättä takaa kaikkein syvimpiä unia. Monilla iltapalalla nautittu hiilihydraatti auttaa nukahtamisessa ja voi parantaa myös unen laatua, vaikka iltahiilareista on toisinaan peloteltu sänkyjen alta löytyvien mörköjen tavoin. Pöh pah. Sanon minä.

Illalla itse suosisin ”koko paketin iltapalaa”, eli proteiinia, hyviä rasvoja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä kuituja. Esimerkiksi puuro, voileivät muhkeilla täytteillä tai rahkan, myslin ja pähkinöiden kombo ovat omia suosikkejani ennen pehkuihin painumista. Omia iltapalaesimerkkejäni elävästä elämästä löytyy myös tästä postauksesta.

Liian vähän kaloreita koneessa

On myös syytä ottaa huomioon, että jatkuva liian pienillä kaloreilla nitkuttelu laadukkaasta iltapalasta huolimatta voi vaikuttaa oikeasti uneen. Ravinnon ja energianpuutteesta johtuva pitkäaikainen stressi- ja hälytystila kyllä näkyy ja tuntuu myös siellä höyhensaarilla. Etenkin aamuheräily on monilla usein oireena liian voimakkaasta ja pitkäkestoisesta kalorivajeesta suhteessa kulutukseen kielien kropan stressitilasta, eli kitukalorit eivät siis tässäkään hommassa ole avuksi.

uni palautuminen uni palautuminen

Kofeiini sekä piilokofeiinin ryökäleet

Kofeiinia ei välttämättä kannata herkimpien nukkujien nauttia enää loppuiltapäivästä, sillä kofeiini vaikuttaa kehossa monilla vielä yllättävän pitkiä aikoja. Vaikka illalla hörppimäsi kahvi, energiajuoma tai latausjuoma ei vaikuttaisikaan nukahtamiseesi pitkittävästi, niin se voi silti mahdollisesti heikentää unen laatua lyhentäen syvemmässä unessa vietettyä aikaa. Jos kofeiini ei pelkästään piristeen roolissa vaikuta yöuniin, niin monilla kofeiinin kuivattava vaikutus tuppaa pukkaamaan vessarallia yöaikaan.

Niin kutsuttua ”piilokofeiinin” retaletta sietää myös varoa. Esimerkiksi monet kolajuomat, raakasuklaat, teet ja rasvanpolttajat sisältävät myös sitä kofeiinia, ja voivat heittää kapuloita rattaisiin unten äärellä. Ja hox hox! Kahdessa isossa lasillisessa kokista voi olla lähes saman verran kofeiinia kuin tölkissä Red Bullia. Tästä kolahommasta järkytyin vähän itsekin. Hups.

Alkomaholi ja nikotiini

Kofeiini ei ole ainut uhka yöunien laadulle. Muutkin piristeet ja miedommatkin päihteet kuten alkomaholi ja nikotiini saattavat vaikuttaa unien laatuun. Se iltakeppana tai unisauhut voivat siis heijastua sinne höyhensaarille asti, vaikka monesti se viinilasillinen tuppaakin nukuttamaan tai nikotiini rentoutumaan. Älä kuitenkaan anna tämän hämätä, sillä kyseessä voi olla susi lampaan vaatteissa.

Malta mielesi ja hillitse janosi

Vessaralli tulikin jo mainittua, ja yksi simppeli niksi tämän helpottamiseen on yksinkertaisesti se, että välttäisi illalla suurta määrää nestettä. Monilla juominen saattaa päiväsaikaan jäädä arjen kiireissä toissijaiseksi, ja illalla sitten nestevajausta paikataan janoissaan nostellen lasin pohjaa kohti kattoa. Juo siis mieluummin enemmän heti aamusta ja päivällä, ja hillitse menoa iltaa kohti, niin pissiralli ei pätkisi yöuntasi.

Magnesiumia ja melatoniinia apuun

Magnesium voi buustata unenlaatua varsinkin, jos siitä on puutetta. Etenkin kovaa fyysistä menoa harjoittavilla treeninjanoisilla janttereilla magnesium voi rentouttaa hienosti roolissaan ansioitunutta kehoa, ja taata muikeammat unet peittojen alla.

Esimerkiksi selkeän vuorokausirytmin muuttuessa (lomalta paluu, kellonsiirto, jetlag) väliaikaista apua voi huoletta hakea myös melatoniinista, jota saa esimerkiksi apteekista tai luontaistuoteliikkeestä. Melatoniini on ihmisen elimistössä luontaisesti esiintyvä ”yöhormooni”, jota voi myös tarvittaessa nauttia suun kautta popsittuna unen päästä kiinni saamisen jeesimiseen ja unenlaadun parantamiseen ja ihan huoletta.

uni palautuminen

Jos näin lopuksi eksytään vielä alkuperäisestä ravintorajauksesta, niin omat parhaat vinkkini parempaan uneen on oikeasti laadukkaaseen sänkyyn panostaminen, koska siellähän hei ihan totta vietetään jopa kolmasosa meidän päivistämme. Lisäksi makkari tuulettumaan illalla ja uniaikaan pimennysverhoilla huone pimeäksi. Itsehän vielä sulkeudun koko ulkomaailmasta joka yö unimaskilla ja korvatulpilla, niin eivätpähän aistiärsykkeet pääse uniani halkomaan tai höyhensaarilta minua pois nykimään ennen kellon soittoa.

Säännöllinen unirytmi ilman överivalvomisia ja puoleen päivään asti torkuttamista viikonloppuisin voi olla aikamoinen tehoase paremman unielämän saavuttamiseksi. Myöhäiset kovat treenit sekä kännykän räplääminen vällyjen välissä voivat lisäksi (ainakin itselläni) vaikuttaa nukahtamiseen, ja varmimmaksi nuijanukutukseksi olen todennut tuon vanhan liiton lukemisen. Vaikka silmät tapittaisivat ja mieli ahmisi huisin jännittävää jännäridekkaria (kiitos Lars Kepler), niin kyllä siinä alkaa kummasti vain luomet lupsaamaan. Ah, parasta!

Makoisia hirsiä ja levollista viikonloppua joka palloon!

Vilkaise myös:
Etkö palaudu treenistä? Missä vika?
Hiilihydraatteja iltapalalla? Kyllä vai ei?
5 x Mitä hyvää olen iltapalalla popsinut?
Edellinen juttuni: 8 x ykköstuotteeni kauneudesta

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

MITEN SELVIÄN NOUSEVAN ELOPAINON KANSSA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Tättärää! Lisää painoa kehiin! Melko pitkäksi venähtänyt kisakausi paukuteltiin muutama viikko sitten vihdoin plakkariin, ja sehän tarkoittaa sitä, että on aika palautua vähän enemmän sinne normaalien rasvavarantojen pariin. Pientä pehmenemisen trendiä on omassa varressani jo mahdollista havaita, ja nykytilanteeseen olisikin tarkoituksena rohmuta heittämällä useampi kilo sitä rehellistä silavaa. Eilen edesautetoin asiaa vetäisemällä huiviin aimosatsit lukuisien santsiannosten kera vaivalla väännettyjä juhlatarjoiluja (snäppiseuraajat tietävät panostukseni, hah!) kihlajais-valmistujais-tuparikekkereissämme, ja aijjettä muuten maistui!

No miten minä sitten selviän tämän asian kanssa? Miten pää pysyy kasassa, kun alkusyksyn lempparifarkut jäävätkin pieniksi ja housunnappi puristaa? Mitä nuppi siihen tuumaa, kun hihan suusta esiin singahtelevat lihakset vaipuvat piiloon rasvakudoksen alle ja sixpäkki pehmenee silmissä? Ai siis miten? No kiitos kysymästä, mä pärjään oikein hyvin! Suoraan sanottuna, aijjettä! Kuinka helmeä! Mitäpä sillä sikspäkillä muutenkaan täällä hyisessä Suomessa tekisi. ”Winter is coming” sanottiin Game of Thronesissa, ja tuohan pitää paikkansa. Eipähän palele talvella.

Painolukema tuntuu olevan lukemattomille naisille ihan järisyttävän tärkeä. Peilikuva miellyttää edes jossain määrin niin kauan, kunnes käydään vaa’an päällä ja huomataan, että hittolainen. Yksi kilo liikaa! Siis yksi kilo! Sen jälkeen pelihousut repeävät liitoksistaan, vaikka vielä kaksi minuuttia sitten ne tuntuivat päältä ihanan istuvilta ja imartelivat kinttuja täydellisesti.

Oma normaalipainoni pyörii nykytilassaan helposti siellä yli 60 kilossa, ja sanotaanko näin, että 61 taitaa olla se alin, mihin se on tavoitteellisen salitreenin jälkeen normaalitilassaan iskostunut. 65 kiloon ihan tieten tahtoen yritin vuonna 2014 päästä, mutta piru vie, kun jäi puolesta kilosta kiinni ennen kuin oli aika lähteä kiristelemään uutta kisakautta kohde n. Olisi ollut meinaan hauska tuokin rajapyykki tällaisena 156 senttisenä viipottajana rikkoa, ja ihan toden totta tämä oli oikeasti tavoitteenani pelkästään huvin vuoksi ja urheilun kannalta, hah!

Mun olisi aivan turha lähteä havittelemaan mitään muuta painolukemaa tai rasvamäärää, koska siinä ei yksinkertaisesti olisi minkään tason järkeä. Jos haluan pysyä terveenä, saada kehitystä, jaksaa treenata sekä jaksaa ylipäätään elää ja sähköttää hyvällä fiiliksellä eteenpäin, niin parempi mun on ottaa se luonnollinen laardi avosylin vastaan. Vatsalihakset mitä luultavammin taas putkahtavat tuttuun tapaan piiloon, ja nuo XS-koon farkut vaihdetaan taas tässä jossain vaiheessa suurempiin. Itsehän meinaan omistan kilpaurheiluni puolesta peruskuteista kaksi vaatemallistoa, kun samoja farkkuja ei voi ympäri vuoden käyttää.

Jokaisella meistä on myös jonkin asteinen geeniperimässä isketty ”set point”, johon keho pyrkii hakeutumaan. Tässä rasvaprosentissa keholla on usein luontaisesti parhain olla, ja tätä vastaan voi olla jatkuvalla syötöllä hieman haastava taistella. Tässä tapauksessa korostaisin erityisesti tuon set pointin rasvaprosenttia, sillä jos esimerkiksi naispuolinen henkilö sattuu vähänkään menestyksekkäästi salin puolelle eksymään, niin varteen tarttunut lihasmassa yleensä tuppaa näkymään myös siellä rasvattomassa kehonpainossa. Vaikka rasvaprosentti olisi sama, niin vaakalukema voi olla melkoisen eri sfääreissä ilman, että henkilö olisi muuttunut täydelliseksi virtahevoksi. Itsehän en siis voisi millään tasolla hyvin vähänkään pidempään pörrätessä samoissa painolukemissa, mitä esimerkiksi kuusi vuotta sitten pyörin.

Aim’n-collegepaita: TÄÄLTÄ* // Superstretch-farkut: TÄÄLTÄ*

Asettuu se vaakalukema sitten mihin tahansa, niin eiköhän se tässä elämässä ole tärkeintä, että itse voi oikeasti hyvin ja puhtia sekä intoa riittää. Elämä ei ole niin vakavaa, eikä painolukemankaan pitäisi tehdä siitä elosta sen kummoisempaa varsinkaan silloin, mikäli on kyse täysin terveestä ja normaalipainoisesta (tai ennemminkin normaalirasvaisesta) ihmisestä. Jos kyljessä on vähän pehmoista ja olkalihas ei pingota kireänä hihan suusta, niin nainen voi silti olla aika upea tapaus.  ;)

Sopivan painavaa viikonvaihdetta! ;)

Vilkaise myös:
Miltä näyttää 156cm ja 61kg?
Miksi normaalipainoiset pelkäävät painonnousua?
Miksi paino nousee, kun syö hiilareita?
Edellinen juttuni:
Mitä päälle? 10 x päivän asut!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen