ISKUA SELKÄTREENIIN – 3 OSUVAA LIIKETÄRPPIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

selkätreeni-puma-trikoot

Hellurei ja hellät selkälihakset! Kyllästyttääkö selkätreeni ja samat ikuiset liikkeet sekä veivaukset? Kaipaisiko takapellin pumppailu vähän uusia ulottuvuuksia? Perusliikkeillä pääsee salitreeneissä oikeasti aivan äärimmäisen pitkälle, eikä pyörää tarvitse väkisin keksiä aina uudelleen. Joskus kuitenkin sitä kaipaa pientä vaihtelua, ja toisinaan uusilla liikevariaatioilla voi piristää paatunuttakin treenimieltä sekä selkälihasta ja saavuttaa ihan uudenlaista kutinaa kohdelihaksessa.

Tähän postaukseen pamautin kolme hyväksi todettua variaatiota, jotka eivät tuskin kaikille ole vielä tulleet tutuiksi. Tähän pohjalle kuitenkin äärimmäisen vahva suositus tsekata aiempi postaukseni: ”Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!” Jos selkätreeni ja tämän perustekniikat sekä ajatus ei ole kunnossa, niin harvasta liikkeestä löytyy sellaisenaan ratkaisua vahvemman selän saavuttamiseksi.

Noh, hyökätäänpä kuitenkin nyt niihin luvattujen kolmen kovan selkäliikkeen kimppuun, niin päästään iskemään selkäfileitä pumppiin! Hiiohei!

KAPEA YLÄTALJA SEISTEN

Tämä on ylätaljavariaatio on yksi vakiosuosikeistani selkätreenin kohdalla, sillä tässä liikkeessä saa vaivattomasti päräytettyä makean venytyksen sekä rutistavan loppusupistuksen takapellin pihveihin. Suurin ero istueen tehtävään versioon tulee tässä liikekulmassa, ja itse saan tässä huomattavasti paremman venytyksen yläasennossa, sekä liikerata tuntuu omaan ruhooni melko luonnolliselta.

Aseta toinen jalka penkille tai reisitukea vasten tiukasti nojaamaan, jotta olet pienessä etukenossa yläkropallasi. Anna liikkeen venyä ääriasennossa, ja hartioiden nousta kunnolla korviin päin. Vetämään lähtiessäsi pyri ensimmäisenä lähteä painamaan hartioita voimakkaasti alaspäin, ja loppusupistukseen päästessäsi paina rintaa ulospäin ja rutista lavat voimakkaasti takanasi yhteen. Jarruta rauhassa paluu ääriasentoon, jotta liike tapahtuisi hallitusti, turvallisesti ja tuntumaa maksimoiden. Yläkroppa saa kevyesti liikkua liikkeen aikana eteen ja taakse.

Huom! Tämän liikkeen voi suorittaa myös tavallisessa ylhäältä tulevassa taljassa, jolloin etujalka voi olla tukevasti edessä, ja takajalan polven laskea maahan asti. Helpottaa kummasti ruuhka-aikana, mutta isommilla painoilla tehtäessä tuki ei kuitenkaan ole ihan niin hyvä, kuin jalka penkin tukirakenteisiin nojaten.

selkätreeni kapea ylätalja

YHDEN KÄDEN KULMASOUTU TANGOLLA

Yhden käden variaatioilla saa monesti samasta liikkeestä ihan uusia ulottuvuuksia ja tuntuman aivan eri sfääreihin. Suosittelen etenkin yhden käden liikkeitä tuntuman tai puolierojen kanssa painiville treenisieluille, ja yhden raajan liikkeiden huikeasta maailmasta olenkin kirjoittanut ihan oman postauksen (TÄÄLLÄ).

Yhden käden kulmasoutu tankovariaationa pitää liikkeen paremmin uomillaan, jolloin kulmasoudun voi saada osuvammin kohteeseen. Pidä itsesi ja kylkesi lähellä tankoa, ja nojaa vapaalla kädellä reittäsi vasten tukevan asennon saavuttamiseksi. Pidä keskivartalo tiukkana, ja liikkeen aikana katso, että kyynärpää kulkee läheltä kylkeäsi. Supista lopussa lapaa takana yhteen, ja pyri painamaan hartiaa kainaloasi hieman kohti saman puolen lantioluutasi.

Vink vink! Tämän liikkeen voi tehdä myös salilla asettamalla tangon toisen pään salin tai laitteen tukirakenteiden nurkkaan, jollei salilta löydy valmiiksi kuvan mukaista saranatelinettä.

selkätreeni yhden käden kulmasoutu selkätreeni yhden käden kulmasoutu

YHDEN KÄDEN PULLOVER TALJASSA

Heitetään vielä kolmanneksi yksi erinomainen yhden käden variaatio lisää. Yhden käden pullover ei yleensä kovin suuria painoja tarvita latsien väsyttämiseksi, ja varsinkin aivan ensimmäistä kertaa tätä testatessasi on parempi etsiä sitä tuntumaa ja liikerataa vähän kevyemmällä lastilla ja kunnon loppurutistuksella.

Liikkeen voi tehdä jopa ilman kahvaa, jos taljan päästä saa miellyttävän puristusotteen. Vaihtoehtoisesti tässä voi käyttää myös yhden käden kahvaa tai ”narukahvaa”. Pyri liikkeessä puristamaan rintakehää ulospäin liikettä lopussa puristaessasi, ja yritä painaa hartiaasi tehokkaasti alaspäin. Ylhäällä voi ottaa mukavan venytyksen, ja taljaa alaspäin vetäessäsi pyri käden liikuttamisen sijaan lähteä viemään juurikin sitä rintaa ulos ja hartiaa alas. Loppuun kunnon supistus ja vaikka pieni pysähtyvä loppurutistus tekee tässä liikkeessä eetvarttia latseille!

selkätreeni yhden käden pull over selkätreeni yhden käden pull over

selkätreeni
Treenipaita: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Oliko joukossa tuttuja liikkeitä, tai meneekö joku näistä testiin seuraavassa selkähumpassa? Jos uusien liikkeiden testaaminen epäilyttää tai mietityttää, niin näitä voi kokeilla ottaa koekierrokselle vaikka osana alkulämmittelyä ihan kevyillä painoilla.

Jos kaipailisit enemmän vinkkejä treeniliikkeiden repertuaariasi laajentamaan, niin tsekkaapa kuule ihmeessä nämä aiemmat postaukseni:

Järisyttävän vahvaa viikkoa jokaiselle salihirmulle! Kaboom!

Edellinen juttuni:
Elämäni ei todellakaan ole, mitä halusin

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

156cm / yli 60kg – ELI TASAN SOPIVAN PAINOINEN

sopivan painoinen

Sopivan painoinen? Paino tuntuu olevan valtaosalle naisista yllättävän suuri asia. Päivä voisi pamahtaa käyntiin aivan täydellisesti ja peilistä saattaisi tuijotella takaisin aivan upea ilmestys. Bad hair daystä ei ole tietoakaan ja lempifarkut tuntuvat korostavan pakaraa kuin valettu. Kunnes. Nainen menee ja astuu vaa’alle. Kilon verran lisää. Ei jumankekka ja jumalan pyssyt. Siinä on piru irti samantien, ja se upea peilikuva pirstaloituu karmeaksi manaatiksi sekunnin sadasosassa. Vatsassa asti tuntuu muljahdus, kun digitaalinäytön ruuduille pamahtaa se pahin painajainen.

Itsekin olen hämmästellyt viime aikoina painoani. Se kun tuntuu olevan suhteellisen korkea, jota se on kyllä aina ollut kisakausien ulkopuolellakin. Siinä ei siis mitään uutta. Kuitenkin se, mitä peilistä takaisin katsoo ja miten vaatteet käyttäytyvät hipiäni pinnassa on kuitenkin tähän suhteutettuna hieman hämmentävää. Miten pituuteensa (sata-viiskyt-kuus) nähden näin painava nainen voi näyttää tältä, kun ei se ennen ole samalta näyttänyt. Toki vuosi vuodelta se on urheilun myötä muuttunut, mutta jopa vuoden takaiseen se tuntuu olevan melkoisen eri luokkaa. Onko muutos sitten mielessäni, vai onko sitä kehitystä tullut siitäkin huolimatta sen verran, vaikka treenivuosia on alkaa olemaan jo takataskussa ja välissä on painettu vielä aika alhaisissa rasvoissa. Never know, mutta mitäpä sillä toisaalta väliä.

Itse aikoinaan kun sain ensimmäisen nimenomaan lihaskasvuun (ei siis kiristelyyn) tähtäävän ravinto- ja treeniohjelman, kävi siinä niinkin hassusti, että paino pomppasi parissa kuukaudessa ylöspäin pattiarallaa 4-5 kiloa. Jännä juttu siinä kuitenkin oli, että ensimmäistä kertaa esiin pamahti myös pyöristyvä olkalihas ja sikspäkki alkoi nousta pintaan. Toki olisin voinut ignorettaa peilikuvan, ja hukuttaa itseni ja henkilövaakani katkeriin kyyneliin, mutta itsehän olen aina omistanut siinä mielessä kieroutuneen mielen, että riittävä (ja jopa kasvava) paino on etenkin urheilijalle ylivoimaa.

Jo yläasteella olin fiilareissani siitä, että painoin enemmän kuin päätä pidemmät luokka- ja joukkuetoverini. Tällöin ei myöskään oltu kuultu fitnessistä, kukaan ei tavoitellut netistä kotitreeniohjelmilla pyöreää pakaraa eikä naisia juuri nähty kasvattamassa pyöreitä olkapäitä kuntosalin puolella. Ei nähty minuakaan. Halusin vain olla hiton kova urheilija omassa kasvattilajissani.

Näkemystäni ulkonäöstäni saati itsestäni ei silloin määritellyt kehoni rasvan määrä, ja esimerkiksi seiskaluokan alusta kasiluokan alkuun olin vetäissyt vaa’an päälle arviolta noin kahdeksan kiloa ilman, että vertikaalisuunnassa puiden latvoja (saati edes niitä alimpia oksia) kohti kurkotettu juuri yhtään tehokkaammin. Musta tämä oli vain ihan älyttömän siistiä huolimatta siitä, että paino toi mukanaan myös sitä rehellistä laardia ennen niin rääpälemäiseen pikku-Piiaan. Väliäkös sillä, kun urheilupuolella tulosta paukkui niin taitojen kuin ominaisuuksienkin puolella. Olin siis juuri sopivan painoinen. Silloinkin.

Tilanne on ympäristön puolesta muuttunut jonkin verran nykypäivään mennessä, mutta se ei ole muuttunut mihinkään, että musta on edelleen siistiä ”painaa paljon”. Muutama vuosi taaksepäin jopa yritin kisakauden ulkopuolella huvikseni saada 65 kiloa rikki, mutta piru vie, kun jäi puolesta kilosta kiinni. Toki kauemmaksi tämä jäi Joonaksen ja mun vedosta, että kumpi rikkoo markan rajan (100kg, muahahahaa) eka, ja otin myös tässä sitäkin karvaamman tappion. Ehkä ihan hyvä niin. :D

Tähän väliin haluan vielä nostaa esiin yhden ulkonäöllisen esimerkin alla olevien kuvien avulla. Sama hetki, eri asento. Toisessa paistavat vatsalihakset, ja ekassa havaittavissa jopa orastavaa alavatsapömppöä (vatsakontrolli, omg). Toisessa korostuvat keskivartalon kaaret, ja ensimmäisessä ei juurikaan. Ylemmästä voi bongata kaikkien naisten vihaaman kainalomakkaran (siis ääks!) ja toisessa taas ei. Molemmista kuvista tykkään ihan älyttömästi, mutta tiedän, etteivät todellakaan kaikki naiset (ihan saletti) kelpuuttaisi näistä ylempää. Mulle kyllä kelpaa, koska se yhtä lailla aito minä.

sopivan painoinen sopivan painoinen

Paino ei kerro sinusta mitään. Usko pois. Vaakalukema ei ole vakava asia, vaan sen nousu (etenkin urheilevalla) voi olla toisinaan jopa oikeasti todella mahtava juttu. Siis kuinka helmeä, että kun on pistetty treenirintamalla ranttaliksi, niin saavutettu lisäpainohan on ihan ykköstä! Toki kaikissa urheilulajeissa liika kehonpaino voi näyttäytyä suorituksen puolella heikentävänä tekijänä ymmärrettävästi, mutta monilla sopiva positiivinen massan nosto voi taas kompensoida suorituskykyä muuta kautta, jolloin (lajissa mitattava ja ratkaiseva) tulos kuitenkin jää vain ja ainoastaan plussan puolelle. Onhan näitä hei nähty ja kuultu, ja joukostakin eroava urheilija voi olla juuri sopivan painoinen omassa lajissaan.

Pakko myös korostaa, että paino ei ole millään tavalla verrannollinen asia toisten ihmisolentojen kesken. Yli 60 kiloa ei minusta ole naisihmisellä yleisesti ottaen todellakaan paljon ja varsinkaan yhtään tätä 156 senttistä kääpiötä pidemmille, vaikka tuo 60 kilon raja tuntuu pituudesta huolimatta olevan monille suorastaan silmiä verestävän punainen vaate. Häh, miksi sen pitäisi olla? Paina sen verran kuin painat ja vaikka sen 80 kiloa, ja that’s it.

Vuosia sitten yli 60 kiloa olisi ollut minulle suorastaan utopistinen tila, ja luulin rikkovani sen ensimmäisen kerran vasta jonain päivänä siunatussa tilassa. Tässähän kävi kuin kävikin toisin, ja onhan se vaan hiton siistiä kerryttää painoa. Kaikki kerryttämäni ei to-del-la-kaan ole ollut siis pelkkää pihviä, vaan kyllähän sitä laardiakin on rohmuttu aina säännöllisin väliajoin, ja olen rehellisesti ylpeä jokaisesta rasvasolusta ja venyneestä persposkieni neliösentistä.

Tiivistettäköön agendani ytimekkäästi loppuun: Jos olet pidät itsestäsi huolta ja voit hyvin, niin olet melko saletisti juuri sopivan painoinen. Boom!

Painokasta keskiviikkoa!

Tsekkaa myös:
Tavoitteena painoindeksi: lievästi liikalihava
& Voiko olla fit, vaikka kropassa olisi läskiä?

Edellinen juttuni:
Sukunimeni nyt? Vihkisormus ja hääpukuni?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen