11 kuukauden off season lähenee loppuaan

Parin viikon päästä se lähtee. 16 viikon preppi kohti kauden ensimmäistä etappiani Torontossa. Tähän se ei toki lopu, ja lopullinen kisarykäisy tulee mitä luultavimmin olemaan huomattavasti pidempi. Koutsi Pajulahden kanssa on pistetty alustavat game planit kuntoon, mutta se, mitä lopullinen kisaturneeni tulee pitämään sisällään tuolla rapakon takana (tai mahdollisesti muillakin mantereilla), riippuu niin monesta asiasta. Näyttäisi kuitenkin siltä, että reissailen ensi kesänä ristiin ja rastiin Jenkkilässä ja Kanadassa vajaan parin kuukauden ajan kisojen perässä. Shieet kuinka jännää!

vapaaohjelma-fitness-3 vapaaohjelma-fitness-2

Olen itse paukutellut noita kisoja toisinaan ihan hyvälläkin tahdilla, ja ensimmäistä kertaa tuli riipaistua hieman pidempi kehityskausi, ja tähän ratkaisuun olen ollut täysin tyytyväinen. Toisaalta odotan preppiä ihan mielettömällä innolla, ja toisaalta takaraivossa tuntuu pieni haikeus, sillä treenien nousujohteisuus on ollut niin huikeaa, ja olen päässyt niin sanotusti oikein kunnolla offin makuun. Kunnolla syöty, treenattu kohtuullisesti mutta kovaa sekä huolella palauduttu. Ihan parhautta!

Olen tyytyväinen omaan vartalooni tilanteessa kuin tilanteessa, joten senkään puolesta ei ole ollut mikään kiire kisaprepin aloittamiseen. Valehtelisin kuitenkin, jos väittäisin, etteikö kiristyvä kroppa kuitenkin innosta ja motivoi tulevalla prepillä ihan satasella, sillä en malta odottaa, millaisen kisakunnon täältä alta saa kuorittua. Jokaisella offilla tähän mennessä olen tahkonut ihan selkeää kehitystä, joten jos suunta on jatkunut yhtään samankaltaisena, niin voehan jehna!

Tiedän jo valmiiksi, että paketti tulee ensi kesänä olemaan kova ainakin omalla mittapuullani, ja sitten nähdään mihin se riittää. Vapaaohjelma on Minnan kanssa pistetty lähes valmiiseen kuosiin muutamia pieniä viilauksia lukuunottamatta, jotka loksahtavat paikalleen, kun ohjelma alkaa muotoutumaan ”omaan käsialaani” sitä läpi paukuttaessa. Minnankin sanoin, show tulee olemaan todella hyvä. Viimeisimmistä vaparitreeneistä olen repinyt irti niin jäätäviä kiksejä, että koko loppupäivä on mennyt aikamoisissa pärinöissä. Mikään ei yksinkertaisesti voita kunnon vaparikiksejä!

vapaaohjelma-fitness

Aah, tätä tekstiä kirjoittaessa kyllä alkaa perhoset pärisemään vatsanpohjalla ja fiilis nousee niin kovaan iskuun. Viime kevään Arnold Internationalin vaparivideo oli kadonnut YouTuben syövereistä kuin tuhka tuuleen, mutta alkuviikosta Jumpan bongattua tuon viimeisimmän kisasuoritukseni (pienestä perslaskusta huolimatta) juuri julkaistuna toiselta kanavalta, ja sen eteen pyörimään iskettyäni en voinut todeta muuta kuin ”vitsi tää on kyllä siisti laji”.

Uh. Olen puhunut, mutta vain tältä päivältä. ♥

Edellinen juttuni: Kurkistus treeneihini ja treenifilosofiaani videolla

Jatkuva kiinteytymisen tavoittelu vie vain turmioon

Kiinteytyminen. Lähes kaikkien naisten tavoite. Ikävä kyllä edellinen lause on usein todellisuudessa ”lähes kaikkien naisten jatkuva tavoite”. Kiinteytyminen suomeksi käännettynä siis tarkoittaa rasvanpolttoa yhdistettynä lihasten muokkaamiseen hieman pyöreämmiksi saavuttaen muotoa kroppaan, ja usein ykkösenä näistä tavoitteista on tuo rasvan tiristäminen. Avataanpa hieman asiaa.

Rasvanpoltto edellyttää miinuskaloreita. Lihaskasvu puolestaan edellyttää pitkällä tähtäimellä plussakaloreita. Aloittelijoilla lihas voi toki kasvaa reilustikin miinuskaloreilla, ja kokeneemmallakin treenaajalla lihas voi toki kasvaa hetken aikaa kevyillä miinuskaloreillakin, jos asioita tehdään oikein. Tässä haluaisin kuitenkin korostaa kohtia ”kevyillä” sekä ”hetken aikaa”.

voimalaitos

Keho ja aineenvaihdunta ovat molemmat siitä vekkuleita veijareita, että ne pyrkivät taloudellisuuteen ja sopeutumaan nykytilaan. Nykytilaa horjuttamalla se kuitenkin saattaa reagoida tehokkaasti muutoksiin. Horjuttaessasi kehon nykytilaa, annat keholle signaalin, että jotain pitää muuttaa. Kun nippaiset pois ravinnon yltäkylläisyydestä, keho ottaa puuttuvaa energiaa vararenkaisiin varastoituneesta rasvasta. Riittävän ravintoon sopeutuneena se olettaa, että ravintoa on tulossa tulevaisuudessakin, ja on turvallista päästää irti pelastusveneistä eli kehon ylimääräisestä rasvasta. Lihastakin jaksetaan rakentaa, kun ravintoa on nipistyksen jälkeen vielä mukava määrä. Pyöreämpi peräsin ja timmimpi uuma, on the way!

Keho kuitenkin sopeutuu hiljalleen taas uuteen nykytilaansa, jossa ravintoa on hieman vähemmän. Jos sitä on kuitenkin vielä mukavissa määrin, niin keho uskaltaa hetken aikaa päästää irti vararavinnosta vyötäisiltä, kunnes tuo kehon ryökäle ovelana veijarina hiljalleen ajan kanssa sopeutuu nykytilaan. Tällöin vaaditaan uusia muutoksia. Jos ravintoa on edelleen mukavasti, niin pieni nipistys ei tunnu missään, ja homma jatkuu, kunnes ollaan tavoitteessa. Iiisi-piisi.

Mutta entäs sitten, kun lähtötilanteessa joka ikinen päivä viimeisen vuoden ajan ollaan syöty 1600kcal, ja nykytilaan tehokkaasti sopeutuneen kropan tilannetta tulisi järkyttää? Aivan. Tarpeeksi kauan ”kiinteytyksen kourissa” ollut kroppa hiffaa, että tämä ravinnon puute on kuitenkin pysyvä tila, ja keho alkaa pistämään hanttiin. Se ei enää tahdo päästää irti vararavinnosta eli kehon rasvakudoksesta, koska se on huomannut, että riittävää ravintoa ei välttämättä ole tulossa toviin jos toiseenkaan. Tässä vaiheessa myös lihaskasvulle voidaan hyvin pitkälti sanoa soronoo, sillä kehon kaikki resurssit menevät perustoimintojen ylläpitoon. Nämä ovat jäänteitä evoluutiosta, sillä ensimmäisenä heimoista lakostivat tehokkaimmin näivettyneet jantterit. Ne kaverit, joiden keho ei saanut pidettyä vararavintoa mukana, kupsahtivat ensimmäisinä nälkäkausina.

voimalaitos-2

Tiivistettynä voidaan siis todeta, että liian pitkään jatkunut ravinnon rajoitus johtaa siihen, että keho huomaa olleensa aliravitsemuksena alaisena liian pitkään, ja pitää kiinni kynsin ja hampain vararavinnosta pitääkseen meidät voimissamme ja ylipäätään elossa. Ja tästä päästään nykypäivänä hyvinkin tuttuun termiin säästöliekki. Jos siis haluat kiinteytyä, niin sen tavoittelu päivästä, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ei ikävä kyllä ole järkevää, eikä tuo sinulle tulosta. Junnaat vain paikallasi, ja hukkaat aikaasi.

Jos kuitenkin timin kropan saavuttaminen on vahva tavoitteesi, ja haluat todellakin saavuttaa astetta tiukemman kropan, niin suosittelen lämpimästi harrastamaan tätä ravinnon rajoittamista kiinteytymistoivossa vain jaksoittain. Ei makeaa mahan täydeltä. Jos mietitään fitnesslajien kilpailijoita, niin eivät hekään ole ympäri vuoden kovimmassa tikissä. Kiristelyitä harrastetaan vain kilpailuja ennen, ja kilpailun jälkeen nostetaan hiljalleen ruuat ja kehon rasvavarannot taas normaaliin.

Kiinteytymistä ja rasvan tiristämistä voi kokeilla tavoitella jaksoittain, mutta jossain vaiheessa on muistettava antaa keholle resursseja palautua antamalla sille signaalin, että ravintoa on oikeasti tarjolla, ja että nälkäkausi on ohitse. On erittäin tärkeää luoda hyvä pohja sille, että hamassa tulevaisuudessa eteen osuvat kiristelytalkoot saadaan toteutettua puhtaalta pöydältä, eikä liikkeelle lähdetä viittä vaille säästöliekiltä tai jopa sen sisältä. Lisäksi jos kaipaat rasvanpolton ohessa sitä pientä mukavaa lihaspyöreyttä luomaan kurveja varteesi, niin tähän on syytä keskittyä optimaalisesti ja tehokkaasti omana jaksonaan syöden riittävästi. Vaikka et isoja muskeleita haluaisikaan kasvattaa, niin kropan on silti välillä annettava hengähtää.

voimalaitos-4

Tässä tämän kertaiset pointit tiivistettynä:

  • Kehonmuokkauksessa kaikkea ei voi saada kerralla. Jaksota siis toimintaasi.
  • Keskity omana jaksona sekä lihaksen kasvatukseen että kehon palautumiseen. Syö tällöin riittävästi, ja pyri hiljalleen lisäämään syömäsi ravinnon määrää. Pienillä asteittaisilla lisäyksillä kroppasi ja aineenvaihduntasi tottuu kasvavaan ravinnon määrään, eikä kerää lisääntyvää ravintoa ensisijaisesti fläsäksi. Uskalla siis lisätä ravintoa. Jätä pois turhat aerobiset treenit, ja keskity mieluummin tehokkaisiin ja koviin salitreeneihin.
  • Ota erikseen erillinen jakso, jossa keskityt rasvan polttamiseen.
  • Pyri joka hetki syömään niin paljon kuin ”pystyt” oli kyse sitten rasvan polttamisesta tai lihaksen kasvattamisesta. Kiristelyvaiheessa älä heitä suoraan kitukaloreille, ja kiristelykauden ulkopuolella pyri rohkeasti lisäämään ruokaa asteittain.
  • Pyri ajattelemaan pitkäjänteisesti ja luota prosessiin. Älä tuijota liikaa vaakaa tai hätäänny muutoksista.

Ja näin lopuksi heitän ilmoille kysymyksen, että mitä vikaa siinä on, että välillä voisi sitä lämmikettä olla ihon alla vähän enemmän? Tiukka ja timmi kunto on upeaa katseltavaa, mutta uskokaa tai älkää, niin siihenkin usein turtuu eikä rasvaprosentti tai pakaralihaksen muoto yksinään määritä kenenkään onnellisuutta. Välillä on siis ihan kiva antaa hölläysvaraa ulkoisesta kunnosta, että osaisi taas arvostaa myöhemmin sitä iskuun hiottua kroppaa. Harvojen genetiikka myös sallii sen, että vatsapalat vilkkuvat vuoden ympäri, joten parempi jo ihan terveydellisistä syistä antaa itselleen tässä asiassa armoa.

Mahtavaa alkanutta viikkoa jokaiselle vararavinnon määrästä ja tavoitteista riippumatta! 

Edellinen juttuni: Lisäravinne, josta en päästä irti koskaan

Lisää aiheeseen liittyvää:
Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte
Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?