EIKÖ TREENI MENE PERILLE? TÄSSÄ 7 KOVAA VINKKIÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

Mikä on kun ei treeni mene perille? Vaikka kuinka yrittäisi, niin tuntuma on kadoksissa, ja huikea pumppi jää vain haaveeksi. Voi jehna, kun saisikin vihdoin treenin osumaan ja uppoamaan siihen talviunilla jo vuosikaudet uinuneeseen lihakseen. Tiedän! Se on aivan tajuttoman ärrrrsyttävää, ja itsekin olen saanut kamppailla tämän ongelman parissa etenkin pakaran, selän ja takaolan kanssa. Ja niinhän se meinaan menee, että mitä paremmin se lihas saadaan treenissä aktivoitumaan, niin sitä tehokkaampaa kehitystä on yleensä luvassa.

Olen jaellut aiemmin selkätreenin tuntumaan osuvia yleispäteviä vinkkejä (täällä) sekä pakaraosaston aktivoimiseen vähän täsmällisempää tehoiskua (täällä), mutta tällä kertaa sukelletaankin aiheeseen ihan yleisesti. Miten sen hitaasti syttyvän lihaksen voisi vihdoin saada kunnolla tulille ja poltteen perille?

Etukäteisväsytys

Hyvänä nyrkkisääntönä treenin toteutuksessa yleensä on, että raskaimmat moninivelliikkeet painettaisiin purkkiin session alkupuolella. Sääntöihin kuuluvat tottahan toki aina ne kuuluisat poikkeukset, ja treenin alkuun voikin kokeilla pumppailla eristävillä liikkeillä etukäteisväsytystä nihkeimmin aktivoituvalle lihakselle. Näin voidaan saada kyseinen lihas paremmin vauhtiin jo heti ensimmäisessä raskaassa liikkeessä. Esimerkiksi olkapäätreenissä treenin voi aloittaa horroksessa porskuttelevalla takaolalla, ja kinttutreenin pohjalle voi pumppailla kevyesti vähän pakarapotkuja taikka reiden koukistusta takareiskoja ikiunesta herättelemään.

Kosketusärsyke

Pyydä kaveria asettamaan näpit sarjan ajaksi kohdelihaksen päälle. Treenikaveria voi erityisen hyvin hyödyntää tässä kikassa esimerkiksi selkätreenissä, takaolkaa jyystäessä, vipunostoissa tai reiden koukistuksessa maaten. Yksinään porskuteltaessa yhden käden liikkeissä tai jalkatreenin kohdalla tämän voi suorittaa myös omakätisesti, eli omaa hanskaa vain askelkyykyssä pakaraan kiinni tai hauiskäännössä näppi palan pintaan.

 

Älä heijaa, vaan purista!

Rutiiiista sitä pihviä! Treenissä ei ole olennaista saada painoa liikkeestä A pisteeseen B, vaan hommassa ratkaisee se, miten se tehdään. Jos haluat aktivoida lihassolujasi oikeasti, ja antaa niille kaipaamaansa kasvuärsykettä ja tuntea sen kuuluisan jäätävän pumpin, niin älä unohda puristaa. Aika monta hauistreeniä on pistetty meinaan uuteen uskoon sillä, että sitä papua on oikeasti opeteltu rutistamaan siellä hauiskäännön huippupisteessä.

Hyvänä anatomian oppitunnin yleisvinkkinä tähän onkin, että mieti mihin kohtiin treenattava lihas kiinnittyy. Pyri treenatessasi siihen mielikuvaan, että rutistat nämä kaksi kiinnityskohtaa mahdollisimman lähelle toisiaan supistusvaiheessa. Toiminut aika monella, ja niin myös minulla!

Valitse sinulle toimivat liikkeet

Vaikka aina silloin tällöin jokainen meistä saa törmätä väitteisiin tiettyjen liikkeiden olevan suorastaan kuningasliikkeitä kehitystä haettaessa, niin kaikki eivät vain sovi kaikille. Turha siis paukuttaa silmät sikkurassa ja päätä seinään hakaten ylivoimaisiksi megagainereiksi markkinoituja liikkeitä, joita fitness-gurut ympäri maapallon hehkuttavat, mikäli ne eivät yksinkertaisesti sinulla pelitä. Valitse siis treeniohjelmaasi ensisijaisesti ne liikkeet, joissa murheenkryyniksesi muodostuneet lihasryhmät oikeasti saat aktivoitumaan. Näin hermotuksesi pääsee oikeasti kehittymään ja treeni uppoaa. Myöhemmin voikin olla, että nämä jäähylle passitetut pätevät liikkeet sitten alkavatkin toimimaan, kun oppimista on tapahtunut.

Lämmittely kohdelihasta aktivoiden

Etukäteisväsytyksen sijaan lämmittely vaikka keppijumpalla treeniliikkeiden liikeratoja mukaillen ja kohdelihasta rutistellen voi olla kova juttu auttamaan treenin osumista oikeaan osoitteeseen. Samaa voi tehdä myös ihan pienillä painoilla lämmittelyssä tai vaikka rutistella kohdelihasta salilaitteilla läpsyttelypainoilla lämmittelyn ohessa. Samalla tulee lämmittelyn ohessa harjoiteltua lihaksen hermottamista, joka on olennainen asia treenin uppoamisessa. Ja jos lämmittelyä et ylipäätään harrasta, niin nyt olisi aika ottaa itseäsi niskasta kiinni! Jos esimerkiksi pakaran hermotuksessa on haasteita, niin näitä hermotusharjoitteita voi ottaa myös esimerkiksi selkätreenin lämmittelyyn mukaan, jolloin aktivointitreeniä tulee harrasteltua tiheämmin ja useammin viikon varrella.

Pää mukaan

Mind-muscle-connection kuulostaa hienolta termiltä, ja on toden totta aika kova juttu. Älä siis tyydy suorituksen aikana pohdiskelemaan illan Netflix-leffavalintaa tai sukupuolineutraalia termiä piparkakku-ukolle, vaan oikeasti mieti sitä työtä huhkivaa kohdelihasta. Itsellä tähän myös auttaa silmien sulkeminen sarjan ajaksi, mutta tämä tietty toimii parhaiten liikkeissä, joissa ei tasapainoa niinkään tarvitse, heh.

Säädä painoja sopivaan suuntaan

Toisilla voi helpottaa treenipainojen pienentäminen väliaikaisesti, jolloin liikkeissä on helpompi keskittyä horroksessa olevan lihasryhmän aktivointiin ja liike ei heti karkaa dominoiville apulihaksille. Tässä voi ottaa tarvittaessa jopa hieman pidemmän treenijakson kevyemmillä painoilla rutistellen ja puristellen pidemmillä sarjoilla. Joillakin taas liike lähtee tuntumaan ensimmäistä kertaa, kun itseään ja voimatasojaan aliarvioinut treenaja uskaltaakin laittaa oikeasti vähän isommat raudat liikkeelle.

Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Nyt ei muuta kuin pihvi seuraavassa treenissä tulille, ja kehitystä takomaan entistä kovemmalla tuntumalla. Ja kannattaa ehdottomasti muistaa, että heikon hermottumisen löytymisessä voi kestää pidempikin tovi, eli maltti on ehdottomasti valttia, eikä pelipöksyjä kannata lähteä heti repimään. Myöskään huono idea ei ole käydä ammattitaitoisen valmentajan kanssa murheen kryyninä porskuttelevaa treeniä läpi, ja jopa yksikin yhdessä vedetty treenikerta voi ratkaista montakin pulmaa ja saada treenin uppoamaan aivan uudella tatsilla. Monesti se on myös ihan pienestä kiinni. ;)

Ja pssst! Elloksella on nyt kaikki merkkituotteet -20%, eli Addut, Reebokit, Tiger of Swedenit ja monet muut lähtevät nyt suopeampaan hintaan. Ale voimassa 6.11. asti, ja aktivoi alennus TÄSTÄ*!

Tujakkaa tiistai-iltaa joka nuppiin!

Tsekkaa myös:
Nälkä lepopäivinä? Paljon sillon kuuluisi syödä?
3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!
• Miten treenata, kun aika on kortilla?
Edellinen juttuni: 3 x Juurespuuro – Ai että miten hyvää!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

3 x JUURESPUURO – AI ETTÄ MITEN HYVÄÄ!

*Sisältää mainoslinkkejä

juurespuuro

Näin on näppylät! Olen tässä viimeisen kuukauden vedellyt huiviin suorastaan aivan laittoman määrän juurespuuroja, ja kaikki minua snäpin puolella seuraavat ovatkin jo tästä ehkä olleet perillä, heh! Reseptiä on kyselty ja paljon, ja sitä olenkin jo kysyjille valoittanut, ja voi jehna on tullut ylistävää palautetta testanneilta. En kyllä toisaalta ihmettele, kun tuota omaa juurespuuron kulutusta tässä vähänkään miettii.

Myönnetään jo heti näin alkutekijöissä, että otsikkoni juksaa vähän siinä mielessä, että kolmas näistä resepteistä ei olekaan varsinainen juurespuuro, vaan juuresten sijaan sekaan on sujahtanut myskikurpitsaa makean syyspuuron merkeissä. Varsinaisten juurespuurojen osilta monia toki seikka, että ne ovat suolaisia. Öö… Siis suolaista puuroa? Voi kyllä, testaa vaikka!

SUOLAINEN PUNAJUURIPUURO

  • 1 tuore punajuuri
  • Isoja kaurahiutaleita (käytän Myllyn Parhaiden isoja hiutaleita)
  • Valkosipulimurskaa
  • Suolaa ja halutessasi muista mausteita

Kuori raaka punajuuri ja raasta se oikein hienoksi raasteeksi. Kiehauta punajuuriraaste hiutaleiden kanssa suolan (ja mausteiden) kanssa normaalisti kattilassa liedellä, ja anna kiehua hiljalleen 5-10 minuuttia. Hienoksi raastettu juures kypsyy kyllä nopeasti. Lisää valkosipulimurska vasta aivan lopussa, ja nautiskele raejuuston, lihan, kanan tai nyhtökauran kanssa. Varoitusksen sanana, että tästä tulee väistämättä to-del-la herkullisen väristä puuroa!

punajuuripuuro

SUOLAINEN LANTTUPUURO

  • Pala lanttua kuorittuna
  • Isoja kaurahiutaleita
  • Valkosipulia murskana
  • Suolaa ja persiljaa

Lanttupuuro valmistuu aivan samalla tavalla kuin punajuuripuurokin, eli lanttu hienoksi raasteeksi ja puurohiutaleiden sekaan liedelle rauhassa muhimaan. Lisää valkosipuli aivan loppuvaiheessa. Väriltään tämä ei ole yhtä hurmaavan kaunis kuin punajuuripuuro, mutta taatusti maistuvaa juuresten ja kasvisruokien ystäville. Nam!

juurespuuro

MAKEA MYSKIKURPITSAPUURO

  • Pala myskikurpitsaa joko raakana, paahdettuna tai höyrytettynä
  • Isoja kaurahiutaleita
  • Ripaus suolaa
  • Kanelia ja kardemummaa
  • (pinnalle siemensekoitusta)

Raasta raaka myskikurpitsa raastimen hienoimmalla terällä ja heitä kattilaan kiehumaan hiljalleen kaurahiutaleiden, suolan, kanelin ja kardemumman kanssa noin 5-10 minuutiksi. Mikäli myskikurpitsa on jo entuudestaan kypsennetty, niin muussaa se esimerkiksi haarukalla, ja lisää se loppuvaiheessa lähes valmiiseen puurokattilaan huolella sekoittaen. Tämän puuron voi erinomaisesti valmistaa myös maitoon, kookosmaitoon tai muuhun kasvipohjaiseen maitojuomaan, jolloin lopputuloksesta tulee vieläkin kermaisempi! Namskis!

myskikurpitsapuuro

Superdry-neule: TÄÄLTÄ* // Dr.Denim-farkut: TÄÄLTÄ*

VINK VINK! Puurosta tulee entistä kuohkeampaa ja ruokaisampaa kun lisäät sekaan valkuaista, ja usko tai älä, mutta tämä toimii ihan järisyttävän hyvin! Kun puuro alkaa olemaan valmis, ota kattila pois liedeltä, ja lisää sekaan 1-2 raakaa valkuaista puuron koosta riippuen. Sekoita valkuainen huolella puuron joukkoon ja kiehauta lopuksi puuro nopeasti vielä kerran liedellä. Tämä toimii erinomaisesti niin makeiden kuin suolaistenkin puurojen kanssa. Trust me.

Näitä puurojahan voi myös soveltaa ihan mielin mitoin, ja itsekin olen pari kertaa sekoittanut sekä lanttua että punajuurta samaan kattilaan. Porkkanaraastetta on myös tullut testattua, ja tämäkin on toiminut erinomaisesti! Itse syön puuron lähes aina laakealta lautaselta, sillä näin se jäähtyy huomattavasti nopeammin kuin kulhosta lusikoituna. Ei tarvitse niin pitkään odottaa kuola suun pielestä valuen puuron jäähtymistä, vaan pääsee nopeammin sutaisemaan herkkupuuroa kohti ääntä! Aijai! No mutta, onkos juurespuuro siellä päässä tuttu tapaus entuudestaan, ja uskallatko ottaa testiin? ;)

Melkoisen maukasta maanantaita!

Tsekkaa myös:
Miksi paino nousee, kun syö hiilareita?
& Ruokapäiväkirja ennen kisaprepille siirtymistä
Edellinen juttuni: TBAF 2017 – Paras terveys- ja hyvinvointiblogi!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen